YOGA 2

EJERCICIOS EN YOGA
PRIMERAS CONSIDERACIONES
Se debe tener presente al practicar Yoga que:
1- siempre es bueno contar con la orientación de un docente para construir las
posturas y deshacerlas con suavidad, de este modo se evitarán malos
esfuerzos y se adquirirá confianza en los movimientos.
2- usar ropa cómoda para tener amplitud de movimientos, si es posible, es mejor
descalzo o con calcetines.
3- se debe conocer las limitaciones físicas propias para no forzar el cuerpo.
4- Cada postura se practica lentamente, los movimientos son fluidos, evitando
aquellos que son bruscos; de esta manera no se acumula cansancio.
5- no comer 2 horas antes de practicar Yoga
6- es muy importante una alimentación adecuada, con productos de fácil
digestión, que mantengan el cuerpo sano y lleno de vitalidad. Tratar de evitar
los alimentos envasados, procesados y buscar los que son naturales como los
cereales, legumbres, hortalizas, frutas y productos lácteos.
Para comenzar la sesión de Yoga es importante una respiración adecuada ya que es
lo que da Vida, en Yoga se habla de “Prana” que significa fuerza de la vida o energía
absoluta.
Como las personas sólo utilizan una parte de su capacidad respiratoria, estos
ejercicios ayudarán a aprender a respirar por la nariz, dándole mayor importancia a
la exhalación, con lo cual se limpian los pulmones, eliminando toxinas y mejorando
la salud física y mental. Además se aporta más oxígeno al torrente sanguíneo,
conservando la vida y las funciones de cada célula.
La respiración correcta retarda el endurecimiento de las arterias, evita el deterioro
del cuerpo, es muy valiosa para las personas adictas al alcohol, a los
estupefacientes, pues los ejercicios van normalizando el funcionamiento de los
órganos y glándulas.
Una respiración correcta, es profunda, lenta, debe hacerse siempre que uno se
sienta cansado, nervioso, hambriento, si está con frío, con calor, desanimado.
Hay distintos tipos de respiración, veremos algunos de ellos:
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
- Acostado de espaldas con la columna recta y una mano sobre el abdomen, la otra
mano al lado del cuerpo; separando las piernas y aflojando los pies.
- Respirar lento y profundo, reteniendo el aliento unos segundos; el aire llega hasta
la parte más baja de los pulmones haciendo trabajar el diafragma. Recordar que
hay que estar relajado y no realizar esfuerzo alguno.
- Al exhalar, se oprime ligeramente el estómago hacia dentro, para expulsar todo el
aire.
- Repetir varias veces el ejercicio.
RESPIRACIÓN COMPLETA
- Sentado con las piernas cruzadas, en posición de Loto.
- Colocar la columna, el cuello y la cabeza en una línea.
- Mantener los hombros rectos pero relajados y colocar una mano
sobre el ombligo, la otra debajo del mismo.
- Procurar llevar el aire expandiendo el abdomen y el pecho.
- Repetir varias veces el ejercicio.
RESPIRACIÓN TONIFICANTE
- Colocarse en posición erguida, la columna recta, con los pies juntos y los brazos a
los lados del cuerpo.
- Inhalar profundamente mientras se elevan los brazos sin doblar los codos hasta
unir las palmas por encima de la cabeza.
- Mantener la respiración unos segundos, así como la postura.
- Girar las palmas y bajar lentamente los brazos a la vez que se exhala.
- Repetir varias veces el ejercicio.
EJERCICIOS PARA LOS OJOS
Sirven para liberar las tensiones que se hayan acumulado. No se mueve la cabeza,
sino solamente los ojos.
1) Mirar al frente y mirarse fijamente el pulgar unos segundos, luego mirar a los
lejos, relajarse y repetir.
2) Con los ojos abiertos, mirar hacia un lado y al otro 10 veces, luego hacia abajo
y arriba 10 veces y por último en diagonal también 10 veces en cada sentido.
3) Girar los ojos en círculos en ambos sentidos, luego cubrirlos con las palmas de
las manos 30 segundos y relajarse.
EJERCICIOS PARA EL CUELLO
1) Llevar la cabeza hacia atrás y adelante lentamente.
2) Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho y luego hacia el izquierdo.
3) Girar la cabeza hacia un hombro y mirar por encima de éste, luego hacia el
otro lado.
4) Inhalar mientras se describe un círculo completo con la cabeza hacia un lado y
exhalar cuando se realiza hacia el otro lado.
5) Cada ejercicio se repite varias veces.
APERTURA DE LOS BRAZOS
Con este ejercicio se desarrolla el pecho y se fortalecen los músculos del tórax, de
los hombros, el diafragma y ayudan a mantener la espalda derecha.
1) Colocarse en posición erguida con los pies juntos, los brazos extendidos al
frente a la altura de los hombros e inspirar.
2) Llevar los brazos hacia atrás hasta quedar con ellos en cruz y mientras se
exhala, se repite este movimiento 3 veces.
3) Por último dejar caer los brazos flojos a los lados del cuerpo.
4) Repetir el ejercicio varias veces y descansar.
A
B
C
D
MOVIMIENTO DE CODOS
Este ejercicio es para el pecho y las escápulas u omóplatos.
1) Colocarse en posición erguida con los pies juntos y las yemas de los dedos
sobre cada hombro e inspirar.
2) Mientras se contiene la respiración unir los codos al frente y luego separarlos
llevándolos hacia atrás tanto como se pueda, repetir este movimiento 2 o 3
veces.
3) Luego exhalar, dejando caer los brazos a los lados del cuerpo.
4) Repetir el ejercicio varias veces y descansar.
Material recopilado de:
- Centro Sivananda Yoga- Consejos Esenciales.
- Indra Devi. “Respirar bien para vivir mejor”.
Profesora E. F. María Amelia Maberino.