Menopausia.

MENOPAUSIA Y ALIMENTACION SALUDABLE:
Los alimentos se clasifican en 4 grandes grupos, según los nutrientes que
contienen:
- HIDRATOS DE CARBONO
- PROTEÍNAS
- GRASAS
- VITAMINAS
HIDRATOS DE CARBONO:
-
-
-
Se descomponen en “ azúcar”
El azúcar es la ENERGIA de nuestro organismo: lo que necesitamos para
que nuestros músculos se muevan y los distintos órganos hagan sus
funciones en nuestro interior.
Por cada gramo de HC que comemos conseguimos 4 calorías
Pueden ser de dos tipos:
los que se descomponen rápidamente y producen subidas bruscas del
azúcar en sangre . Son los dulces: croissant, madalenas, chocolates ,
pasteles….
Los que se descomponen poco a poco. Son arroz, cereales, lentejas,
alubias, garbanzos, macarrones, spaghetti….
Son tan importantes que el 50% de lo que comemos cada día deben ser HC
Por ejemplo la COMIDA del MEDIODÍA
PROTEÍNAS:
-
-
Tienen una función ESTRUCTURAL: Al igual que un albañil necesita
ladrillos para construir una pared. Nuestro cuerpo para reparar nuestros
tejidos necesita proteínas.
Se encuentran en la LECHE, HUEVOS, CARNES Y PESCADOS
Nos proporcionan 4 calorías por gramo
Debemos comer al menos un 20 % diario
GRASAS:
-
Su función es la ENERGIA DE RESERVA: si el cuerpo no tiene azúcar,
quemará las grasas para conseguir energía
Nos proporcionan 9 calorías por cada gramo. Luego necesitamos poca
cantidad porque aportan más energía
Pueden ser de varios tipos:
Animales: carnes, grasas, fiambres,…(grasas sobretodo saturadas)
Vegetales: aceites, margarinas (grasas mono y poliinsaturadas)
OMEGA 3: aceite/ grasa del pescado que es muy buena para disminuir
el colesterol, mejora las conexiones del sistema nervioso ( memoria)…
VITAMINAS: Tienen una función COMPLEMENTARIA
Las personas necesitamos una cantidad de KILOCALORÍAS cada día para
realizar nuestras funciones internas. Pero la cantidad de las mismas estará también en
relación con el trabajo que realicemos.
Para que las mujeres podamos mantener un buen peso ( no engordar ) necesitamos
2.000 kilocalorías/día y si queremos adelgazar , 1500 - 1800 kcal/día, o bien comer lo
mismo pero aumentar el consumo energético con más ejercicio del que realizamos
habitualmente. Y si combinamos ambas estrategias y conseguimos cambiar nuestros
hábitos de vida insalubres por otros más saludables ya no más habrá que hacer dietas.
Nuestra alimentación debe ser:
ADECUADA al trabajo que realizamos, a cómo somos físicamente…
VARIADA: que contenga todos los principios inmediatos
REGULAR: realizar preferiblemente 5 comidas al día de pequeña cantidad
EQUILIBRADA
Es importante realizar 1 HORA DE EJERCICIO FISICO CADA DIA,
independientemente de nuestro trabajo diario, aunque si esto fuese 3 días a la semana ya
andaríamos bastante bien.
Lo ideal, pasear, nadar o ir en bici, amoldándonos a nuestros gustos, ya que el ejercicio
debe formar parte de nuestros hábitos de vida.
Es importante pues, REFLEXIONAR habitualmente sobre:
-
los alimentos que comemos
la proporción de principios inmediatos que contienen
si comemos de todo
si la cantidad es adecuada a nuestras necesidades…
si hacemos ejercicio y de qué tipo. Estar cansada no siempre es sinónimo
de haber consumido kilocalorías.
¿Qué podemos mejorar?
CONTENIDO EN CALCIO Y FIBRA POR
CADA 100 GR DE ALIMENTO:
ALIMENTOS
QUESO
YOGUR
LECHE
QUESO FRESCO
GARBANZOS
LENTEJAS
ALUBIAS
ESPINACAS
JUDIAS VERDES
LECHUGA
COL
ZANAHORIA
NARANJA
PATATA
LIMON
TOMATE
HIGO
ALBARICOQUE
ALMENDRA
AVELLANA
NUEZ
AGUA VICHY
AGUA BENASAL
CALCIO
900-1270
140
120
75
149
60
137
81
65
62
50
39
28
15
12
11
170
80
254
200
80
5.6
9.05
ALIMENTOS
ACELGAS
GUISANTES
HABAS
NISPERO
FIBRA
5.6
5.2
4.2
10
15
11
25
6.3
2.9
2
2.5
2.1
14.3
10
PAN INTEGRAL 8.5
PLATANO
3.4