Tema: Fundamentos de Nutrición Saludable.
Objetivos de la reunión:
* Reconocer la importancia de una alimentación saludable.
* Identificar los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que nos aportan.
* Diferenciar una alimentación saludable de una inadecuada
Introducción
La alimentación está influenciada por diversos factores culturales y
económicos tanto individuales como de la sociedad en general. La
disponibilidad, variedad, costo, creencias, etc. de alimentos influyen
notablemente sobre los hábitos dietéticos de una población.
Estos factores no siempre contribuyen a una “buena alimentación”. La falta de
Información, o en el caso de que esta fuera errónea o confusa, así como
también suposiciones, costumbres, falta de tiempo, y demás factores hace
muchas veces que nuestra alimentación no sea la adecuada.
La publicidad y los medios de comunicación también tienen una alta influencia
sobre los hábitos de alimentación de la población y no siempre orientan hacia un
consumo racional o adecuado.
Si bien en nuestro país hay abundancia de alimentos, muchas personas
carecen de conocimientos necesarios para confeccionar preparaciones que
contribuyan al cuidado de su salud y por lo tanto a mejorar la calidad de vida.
Hoy en dia conviven dos tipos de problemas nutricionales:
1.- En primera instancia encontramos las enfermedades crónicas (obesidad,
diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares etc.), estrechamente
relacionados con los estilos de vida y la alimentación.
2.- En segunda instancia incluimos enfermedades por déficit, como la
desnutrición crónica y las carencias de nutrientes específicos.
Teniendo en cuenta lo mencionado, es importante destacar que:
“Regímenes alimentarios sanos y una actividad física adecuada,
junto con el control del tabaco, constituyen una herramienta
eficaz para contener la creciente amenaza de las enfermedades
no trasmisibles y disfrutar así de una mejor calidad de vida.”
Luego de esta introduccion conozcamos algo sobre la alimentación
saludable...
¿Qué significa una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes
esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Es importante mencionar que Alimentación y Nutrición aún cuando parecieran
significar lo mismo, son conceptos diferentes porque:
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos
de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos
que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que
consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los podemos clasificar en tres grupos.
Grupo
Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o
reparadores
Contienen en mayor cantidad
proteínas
La leche, carnes (de res,
aves) huevos, pescado,
embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad
vitaminas y minerales.
Las frutas (melón, naranja,
manzana) y las hortalizas
(lechuga, zanahoria, tomate).
Alimentos energéticos
Contienen en mayor cantidad
carbohidratos y grasas.
Los cereales (maíz, arroz,
trigo), granos (lentejas),
tubérculos (también llamadas
verduras como papa), acei- te,
margarina, mayonesa.
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y
que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud;
Una ausencia o disminución luego de un determinado período de la vida
pueden causar alguna enfermedad por carencia como podría ser el caso de la
anemia o desnutrición, y en el caso que se consumieran en exceso podrían
causar todo lo contrario, ej, obesidad, hipertensión.
La energía es el combustible que necesitan nuestras células para funcionar y
los nutrientes son quienes constituyen nuestra fuente de energía.
A los nutrientes los podemos clasificar en 1.- Macronutrientes: son aquellos
que aportan energía, como ser:
- Proteínas = 4kcal/gr
- Lípidos= 9 kcal/gr
- Carbohidratos= 4kcal/gr
2.- Micronutrientes: son aquellos
que no aportan energía a los alimentos como ser:
- Vitaminas
- Minerales.
¿Qué son y qué es lo que aportan estos nutrientes a nuestro organismo?
1.- Proteínas
Tienen función inmunológica, ya que previenen de infecciones, también tienen
función energética ya que en el caso de que los aportes de hidratos de carbono
o grasa no sean suficientes, actúan produciendo energía.
Son considerados los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el
cuerpo.
Presentes en productos de origen animal como las carnes y lácteos, así como
también en algunos productos de origen vegetal como las legumbres y demás
granos.
2.- Carbohidratos o Glúcidos
Son uno de los principales componentes de la dieta y constituyendo una
categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.
Son la principal fuente de energía; si tenemos que hacer una mención más
exhaustiva podemos decir que encontramos en este grupo a los cereales (maíz,
trigo, arroz, sorgo), y sus derivados (como pastas y harinas), tubérculos, frutas,
verduras, azúcar, mermeladas; es considerada las de más fácil asimilación.
Es importante saber que son los encargados de darnos energía y calor para
movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Esto se logra gracias a que
el hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que
se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Los podemos clasificar a su vez en: - Simples: presentes en azúcar,
mermelada. Golosinas, bebidas azucaradas, galletitas y amasados de
pastelería.
- Complejos: almidón, presente en papas,
pastas, panificados.
3.- Grasas o Lípidos
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro.
Son importantes porque aportan saciedad, además no hay que olvidar que
ayudan a que las preparaciones sean más apetitosas, sin embargo no hay que
abusar ya que su exceso produce distintas alteraciones como ser: Obesidad,
Hipertensión, Diabetes
Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con
moderación.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, manteca y queso, (en
estado sólido) así como también en aceites de semilla como ser de girasol,
maíz, oliva, mezcla (encontrándose en estado líquido) también podemos
mencionar la margarina, aceitunas, así como algunas semillas, por ej el maní,
pistacho, almendras, nuez.
4.- Vitaminas
Favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades y
asegurar un buen crecimiento y desarrollo del individuo.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, verduras,
legumbres, cereales completos, pescados, carnes, huevos.
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
- Vitaminas hidrosolubles: incluimos todo el complejo B juntos con el acido fólico
y la vitamina C
Algunos funciones y alimentos fuentes de alimentos que las contienen las
vitaminas:
Vitamina A: - Función: Ayuda a tener una piel sana, huesos y dientes fuertes
en los niños, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento
normal, estructura celular y visión normal.
- Fuentes: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos
lácteos; zanahorias y verduras de hoja oscura.
Vitamina D: - Función: Interviene en huesos fuertes y regulación de la
absorción de calcio y fósforo en el tubo digestivo.
- Fuentes: Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada.
Vitamina E: - Función: Importante antioxidante.
- Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja
verde y huevos.
Vitamina K: - Función: Coagulación sanguínea.
- Fuentes: Verduras de hoja verde y productos lácteos
Vitamina C (ácido ascórbico): -Función: Piel, huesos, dientes, encías,
ligamentos y vasos sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación
de heridas y absorción de hierro en el tubo digestivo.
- Fuentes: Cítricos y otras frutas y verduras
frescas.
Ácido fólico: - Función: Producción de glóbulos rojos.
-Fuentes: Verduras de hoja verde, naranjas, porotos, arroz,
huevos e hígado.
Vitamina B12: -Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos
rojos, uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los
alimentos.
- Fuentes: Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja,
cerdo y huevos
Complejo B: - Función: participación en el metabolismo y aprovechamiento de
los hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
- Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras, lácteos.
5.- Minerales
Participan en diversas funciones específicas, así como también forman parte
de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el
hierro forma parte de la sangre).
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Funciones: - Calcio: Funciones: se encuentra en huesos y dientes. Previene la
osteoporosis.
Fuentes: lácteos y derivados
- Hierro: Funciones: forma parte de los glóbulos rojos y transporta
el oxígeno a todo el organismo. Previene la anemia.
Fuentes: Carnes, legumbres, frutos secos.
- Magnesio: Funciones: participa en el metabolismo energético de
la contracción muscular, en la síntesis de proteínas
Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres y
semillas
- Fósforo: Funciones: formación de huesos y dientes,
indispensable para la producción de ATP (molécula de almacenamiento de
energía)
Fuentes: carnes, lácteos, cereales integrales.
- Zinc: Función de defensa en el organismo, cicatrización de
heridas.
Fuentes: carnes es especial de res, cordero y cerdo,
legumbres y frutos secos.
6.- Fibra
Cumple la función de regular el tránsito intestinal, ayudando a expulsar las
heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la
sangre.
Se encuentra presente en cereales complejos, verduras (zanahoria, tomates,
lechugas, pepino), legumbres (arvejas, lentejas),, frutas (melón, patilla, naranja,
manzana).
7.- Agua
Es el componente más importante del cuerpo humano y la necesita para vivir y
funcionar.
Tiene la función de ayuda a regular la temperatura corporal durante el ejercicio
- Participa en las reacciones bioquímicas
- Protege, amortigua, limpia y lubrica.
Considerando lo mencionado, ahora comentaremos como debe ser un plan
de alimentación saludable y para eso es necesario conocer las leyes de la
alimentacion
Se entiende por régimen de alimentación saludable a aquel que permite
mantener constante la composición de los tejidos, el funcionamiento de aparatos
y sistemas, que asegura la reproducción, mantiene el embarazo y favorece la
lactancia, y aquel que asegure una sensación de bienestar que impulse a la
actividad.
Esta normalidad en la alimentación está determinada por cuatro leyes
fundamentales:
Ley de la Cantidad: la cantidad de la alimentación debe ser suficiente para
cubrir las exigencias calóricas del organismo y para mantener el equilibrio de su
balance, es decir: que aporte lo mismo que se utiliza.
La alimentación que cumpla con esta ley se considerará suficiente. En cambio, si
no cubre con las exigencias calóricas o la cantidad de nutriente para mantener el
balance, será insuficiente; y si el aporte es superior a las necesidades, excesiva.
Ley de la Calidad: la alimentación debe ser completa en su composición para
ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran. Esto hace referencia a
que la alimentación debe ser variada aportando los macro y micronutrientres.
Toda alimentación que cumple con esta ley se considera completa. Si falta algún
nutriente o hay un bajo aporte, la alimentación es carente.
Ley de la Armonía: las cantidades de los diversos nutrientes deben guardar una
relación de proporciones entre sí. En un adulto normal, se estiman las siguientes
proporciones: del 50 al 60% de las calorías totales de la dieta, deben ser
aportadas por los H. de C.; del 15 al 20% deben cubrirse con caloría
provenientes de Proteínas, y de 25 a 30%, con Grasas, (estos valores varían
según los diferentes estados fisiológicos y patológicos).
Entonces: toda alimentación que cumple con esta ley se considera armónica, de
lo contrario el régimen será disarmónico.
Ley de la Adecuación: la finalidad de la alimentación está supeditada a su
adecuación al organismo. Esto significa que debe satisfacer todas las
necesidades del organismo también se consideran hábitos, costumbres, poder
adquisitivo y gustos de la persona.
Todo plan que cumpla con esta ley es adecuado.
Entonces decimos que: “la alimentación debe ser suficiente, completa,
armónica y adecuada”, y que estos cuatro requisitos se complementan entre
sí. Por lo tanto, el incumplimiento de uno de ellos lleva necesariamente al
incumplimiento del resto.
Pero, en definitiva, la ley universal que debe cumplirse, es la de
adecuación: cuando no se cumple con esta ley, el régimen es incorrecto.
Conociendo las leyes de cómo debe ser la alimentación saludable, ahora
si, conozcamos los mensajes publicados para la población argentina a fin
de terminar de completar los puntos necesarios para implementar una vida
sana.
Mensajes de las guías alimentarias para la población argentina.
La finalidad que tienen las mismas es que brindar a la población consejos para
poder implementar en la dieta diaria, y hacerla lo más saludable posible, las
mismas se publicaron en el año 2001 por la Asociación Argentina de Dietistas y
Nutricionistas
A todos los mensajes principales se les antepone la siguiente frase: “para vivir
con salud es bueno” y finalizan con “se lo sugieren las nutricionistas argentinas”.
1.- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
 Evitar saltear comidas, comenzar el día con un buen desayuno.
 De ser posible realizar cuatro comidas diarias.
 Realizar la actividad física que mas le agrade varias veces al día.
2.- Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las
edades.
 La leche se puede tomar líquida pero también podría incluirse en postres,
helados, salsas blancas agregar a purés, así como también a otras
comidas.
 Para los adultos se recomendarán productos semi-descremados, en el
caso de los niños y ancianos se recomendará productos enteros.
 En el caso de los recién nacidos se recomendará que hasta los 6 meses
reciban solamente leche materna.
 Los que necesitan mayor cantidad de lácteos consumir son los niños,
adolescentes y mujeres.
3.- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
 Se recomienda comer 5 porciones entre frutas y verduras por día.
 Tratar de comer por lo menos una vez al día frutas y verduras crudas.

Cocinar las frutas y verduras de ser posible con cáscara y en trozos
grandes, ya sea al vapor o al horno, en el caso de que se las hierva, usar
poco agua.
4.- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa
visible.
 En el caso del huevo, 3 unidades semanales son suficientes.
 Disminuir el consumo de fiambres y embutidos.
5.- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa
para cocinar.
6.- Disminuir el consumo de azúcar y sal.
 Es recomendable consumir menos cantidad de golosinas y dulces para
evitar el sobrepeso y las caries.
 Evitar el consumo diario de gaseosas y bebidas dulces artificiales, preferir
el agua, soda, y jugos naturales.
 Cocinar los alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas
para aumentar el sabor.
7.- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y
legumbres.
 Entre los cereales pueden elegirse arroz, maíz, trigo, avena; entre las
legumbres algunas opciones pueden ser arvejas, lentejas, porotos, soja.
 Preferir panes, harinas y pastas integrales.
 Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, y otros
productos similares.
8.- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños,
adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
 No ofrecer bebidas alcohólicas a niños y/o adolescentes ya que alteran su
crecimiento.
9.- Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
 Utilizar agua potable para beber, lavar y también para preparar alimentos.
 Lavar las manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
 Mantener los alimentos alejados de la basura, insectos y animales
domésticos.
10.- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con
otros.
Estas Guías se acompañan de una “Gráfica de Alimentación Saludable
La Gráfica ayuda a elegir y a combinar los alimentos y ha sido diseñada para
reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación
cotidiana:
1. Consumir una amplia variedad de alimentos
2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo
4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos
Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los alimentos
se los clasifica en diferentes grupos, los que reúnen alimentos con propiedades
nutricionales semejantes. Consumir alternativamente diferentes alimentos de un
mismo grupo asegura la variedad necesaria en el aporte de sustancias nutritivas.
El diseño de la gráfica, ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos, refleja
la proporción en que éstos se deben comer diariamente. Así, a lo largo del día,
se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos
(cereales, derivados y legumbres) y menor cantidad de los que aparecen en los
niveles superiores (azúcares y dulces, grasas y aceites).
El agua es imprescindible para la vida por lo que es fundamental que se beba
en abundancia diariamente. Es necesario beber aproximadamente 2 litros de
agua potable por día.
Importante:
Cada uno de los grupos tiene características nutricionales específicas por lo
que alimentos de cada uno de ellos deben estar presentes en la alimentación
diaria, no debiendo ser sustituidos entre sí.
¿Cuales son los grupos de alimentos que constituyen la Gráfica?
La gráfica esta formada por seis grupos de “alimentos fuente”.
Los “alimentos fuente” son los que contienen mayor cantidad de una sustancia
nutritiva o la contienen en forma altamente “biodisponible”, es decir, nuestro
cuerpo puede aprovecharla al máximo.
Primer Grupo:
Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harina, fideos,
pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos, soja,
garbanzos):
Son fuente principal de Hidratos de Carbono y Fibra.
Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona
consume al día. Por eso es común que uno coma más porciones de este grupo
de alimentos que de cualquiera de los otros.
Es importante saber que comidos en forma moderada no engordan.
La cantidad que cada persona debe consumir depende de la energía que
gasta en el día lo cual esta relacionado con su edad, sexo y actividad física.
Se recomienda en general que en una dieta equilibrada el aporte energético de
los carbohidratos represente entre el 50 y 60 % de la energía total consumida,
incluyendo principalmente hidratos de carbono complejos (aportados por los
alimentos incluidos en este grupo).
Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares simples sea
inferior al 10% de la energía total consumida.
Cantidad de porciones por día: 5 – 6: 1 porción equivale a:
- 1 pancito mignon,
- 4 galletitas de agua,
- ½ taza de copos de cereal,
- ½ taza de arroz, polenta, fiedos en cocido,
- ½ taza de lentejas, garbanzos, arvejas, porotos,
- 1 barrita de cereal
Segundo Grupo:
Verduras y Frutas: Son muy importantes por su aporte de Vitaminas (A y C) y
Minerales (como Potasio y Magnesio). Ofrecen también a nuestro cuerpo Fibra y
Agua y son naturalmente bajas en grasa.
Debemos aprovechar la variedad de frutas y verduras que existen en nuestro
país para elegir las más económicas y de diferentes tipos y colores, ingiriendo
así una variedad de vitaminas y minerales.
Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, tratando
de ingerir por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas
1 porción equivale a:
- 1 unidad chica o ½ unidad grande de manzana, naranja, pera, banana,
- 1 taza de ensalada de frutas o frutillas,
- 2 rodajas de durazno al natural,
- ½ taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas, chauchas,
remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc.,
- ½ taza de vegetales crudos picados.
- 1 unidad mediana de papa, batata o choclo o ½ taza de puré
Tercer Grupo:
Leche, Yogur, Queso: Nos ofrecen Proteínas de muy buena calidad y son
fuente principal de Calcio. Aportan también algunas vitaminas.
Es importante que todas las personas consuman diariamente leche, yogur o
queso, especialmente los niños, adolescentes, mujeres y ancianos.
Estos alimentos aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita para formar
dientes y huesos sanos y fuertes, entre otras funciones.
Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida.
En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, 3 tazas
1 porción equivale a:
- 1 vaso de leche,
- 2 cdas soperas de leche en polvo,
- 1 pote de yogurt,
- Queso fresco tamaño 1 cajita de fósforo,
- 2 fetas de queso máquina
Cuarto Grupo:
Carnes y Huevo: Nos aportan Proteínas y son fuente principal de Hierro.
Todas las carnes comestibles (de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, frutos
del mar, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena
calidad, hierro, zinc, fósforo, vitaminas, etc.
Es por esto que es bueno comer una amplia variedad de carnes.
Las carnes y el huevo contienen grasas saturadas y colesterol que
consumidas en exceso son perjudiciales para la salud. Por esta razón, se
recomienda:
Otras opciones...
1 taza de leche fluida es igual a:
- 2 cucharadas soperas de leche en polvo
- 1 taza (o pote) de yogur
- 1 porción tamaño caja de fósforo de queso fresco
- 3 fetas de queso de máquina
- 6 cucharadas soperas de queso untable entero
- 3 cucharadas de queso de rallar
Además….
- retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Prefiera los
cortes magros (sin grasa) de carne;
- No excederse en el consumo de huevo (3 unidades semanales son
suficientes);
- moderar el consumo de fiambres y embutidos;
- retirar la piel de las carnes de aves.
Recuerde que el pescado contiene grasas insaturadas que tienen un efecto
beneficioso para la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en
sangre.
Cantidad de porciones por día: 1 ½
1 porción equivale a:
- 1 porción de carne vacuna entera o picada del tamaño de 1 hamburguesa,
- ¼ pechuga, o 1 pata o 1 muslo,
- 1 filet mediano de pescado,
- ½ lata de atún o caballa al natural,
- 3 – 4 fetas fiambres (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana
Quinto Grupo:
Aceites y Grasas: Son fuente principal de energía y vitamina E. A través de
las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al
organismo ácidos grasos esenciales.
Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas
insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles
para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria.
Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas
sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo
que su ingesta debe ser controlada.
Tanto los aceites como las grasas aportan gran cantidad de energía por lo que
su consumo debe ser limitado.
Cantidad de porciones por día: 3
1 porción equivale a:
- 1 cda sopera de aceite crudo,
- 1 cdita tamaño té de manteca o margarina,
- 2 cdas soperas de crema de leche
Sexto Grupo:
Azúcar y Dulces: Aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas
indispensables por lo que los nutricionistas suelen hablar de “calorías vacías”.
Se recomienda reducir el consumo de todos estos productos ricos en azúcares
simples (dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar
sobrepeso y caries.
Sodio: El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel
importante para el buen funcionamiento del organismo.
Es un componente habitual de la dieta cuyo consumo en exceso esta
relacionado con la hipertensión arterial.
Está presente en forma natural en muchos alimentos así como también se
encuentra añadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo,
aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.
A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.
La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un
consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud.
Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar
leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos.
Cantidad de porciones por día: 2
1 porción equivale a:
- 2 cditas tamaño té de azúcar,
- 1 cda sopera de dulce o mermelada o miel,
- 1 porción tipo cajita de fósforos de dulce de membrillo o batata,
- 2 caramelos o 1 chupetín,
- 1 porción de gelatina,
- 5 galletitas dulces o 1 alfajor o 3 galletitas rellenas (hasta 2 veces por semana)
¿Por qué es importante una Alimentación Saludable?
Porque previene determinadas enfermedades como ser:
- Obesidad
- Hipertensión
- Colesterol
- Anemias
- Diabetes
- Osteoporosis
¿Por qué es Importante el desayuno?
- Mejora del estado nutricional
- Control del peso corporal
- Mejora en el rendimiento físico e intelectual.
¿Qué debe incluir un desayuno?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo
largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo
los siguientes grupos de alimentos:
1.- Lácteos
2.- Cereales
3.- Frutas
Opciones saludables de desayuno
Opción 1
1 vaso de leche desc.
2 tostadas de pan lactal
2 cdas de mermelada
1 vaso de jugo exprimido
Opción 2
1 taza de café con leche
1 sándwich de queso barra
1 fruta fresca
Opción 3
Yogurt con cereales
1 fruta fresca
1 vaso jugo exprimido
Opción 4
Infusión con leche
Pan francés con queso untable
¿Qué comer en el recreo?
- Yogures
- Barritas de cereal
- Fruta de estación
- 1 alfajor simple blanco
- Galletitas
- Sándwich de queso (s/aderezo)
- Tomar agua, jugos, aguas saborizadas
Para finalizar es importante destacar algunos puntos:


Realizar las 4 comidas diarias: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena.
Es importante empezar el día con un desayuno adecuado incluyendo:
- Lácteos: leche, yogur, quesos.
- Cereales: pan blanco o negro, copos de maíz.
- Frutas: jugos naturales o frutas frescos.
 Incluir tanto en el almuerzo como en la cena vegetales frescos crudos o
cocidos variando los colores y condimentando siempre con aceite en
crudo (1 a 2 cuch. Soperas), prefiriendo el de oliva extra virgen.
 En lo posible incorporar porciones de cereales en una de las dos comidas
principales (almuerzo o cena) y en la otra, porciones de carne.
- Ejemplos de cereales: arroz blanco o integral, pastas, cereales
integrales, polenta, avena.
 Se pueden reemplazar por porciones iguales de legumbres: porotos,
garbanzos, lentejas.
 Preferir cortes de carne magros (sin grasa ni piel visibles) como:
- Nalga, lomo, cuadril, peceto, cuadrada.
- Por lo menos 3 veces a la semana reemplazar las carnes rojas por
carnes blancas: pollo, pavo, pescado.
- Lo ideal será cocinar muy bien las preparaciones a fin de evitar que
las mismas pudieran ser o estar contaminadas con microorganismos causantes
de enfermedad (ej del pollo que al estar mal cocido podría causar salmonella, o
la leche no pasteurizada), la temperatura ideal será superior a 80°C , además
no debe quedar crudo cerca del hueso. En el caso de productos congelados y
sobretodo si son piezas grandes se recomendará en primera instancia
descongelarlos en la heladera, nunca a temperatura ambiente, y una vez
descongelados si podrá llevarse a cocinar.
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Evitar los alimentos fritos y preferir otros métodos de cocción como:
- Vapor.
- Hervido.
- Al horno.
- A la plancha.
- Microondas.
En caso de realizarse frituras, utilizar siempre aceites de origen vegetal
prefiriendo en orden decreciente:
- Aceite de girasol alto oleico.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Aceite de girasol.
- Aceite de maíz.
No es aconsejable emplear cuerpos grasos de origen animal (manteca,
grasa vacuna), como así tampoco margarina, aceite de uva y de soja.
La cantidad de aceite utilizado para la fritura debe ser SUFICIENTE.
Consumir hasta 3 huevos por semana.
Preferir condimentos aromáticos (tomillo, laurel, orégano, comino,
estragón, perejil, otros.), jugo de limón, aceto balsámico y vinagre para
sazonar los alimentos, reduciendo así el consumo de sal.
Reducir el consumo de snacks, dulces, postres, golosinas, azúcar
común, facturas, tortas, aderezos como mayonesas, embutidos y
alimentos industrializados (envasados) reservándolos para ocasiones
especiales (cumpleaños, fiestas) y preferir en su lugar los productos
naturales.
Evitar el consumo excesivo de alcohol; en caso de consumir no exceder
1 copa diaria para mujeres y 2 copas diarias para hombres.
Aumentar el aporte de agua, tratando de alcanzar los 2 litros diarios.
Tómese en lo posible el tiempo necesario para cada comida, realizándola
sentado, en un ambiente tranquilo, relajado y masticando muy bien cada
bocado.
Consumir los alimentos inmediatamente que se los cocina ya que luego
de algunos minutos, o sea cuando el alimento ya comienza a tomar la
temperatura ambiente es cuando es atacado por las bacterias, ya que
estas se multiplican más rápido a dicha temperatura, a la ambiente; una
vez cocidos no dejarlos fuera de la heladera por períodos mayores a la
hora y media.
En cuanto al almacenamiento, guardar cuidadosamente los alimentos
cocidos, en el caso de almacenarlo a altas temperaturas, éstas deberán
ser mayor a 60°C, pero si se eligiera temperatura frías deberán ser
inferiores a 7°C, de manera que deberá asegurar que funcionen bien las
heladeras.
El recalentamiento de los alimentos será bueno para eliminar las posibles
bacterias que pudieran haberse desarrollado en el mismo durante su
almacenamiento, aunque no se recomienda llevar a cabo dicho
procedimiento más de una vez.
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Evitar que los alimentos crudos y cocidos entren en contacto, ya que si
esto ocurriera se produciría un fenómeno denominado contaminación
cruzada, es importante aclarar que es un fenómeno que se produce
tanto entre alimentos crudos entre sí, como entre alimentos crudos y
cocidos, como aclaramos anteriormente, la causa es por el uso de
superficies o utensilios durante el almacenamiento, de manera que para
su prevención sería ideal almacenar los alimentos crudos en la parte
inferior de la heladera y los cocidos arriba, o de ser posible en cámaras
separadas.
Lavarse bien las manos y antebrazos antes de comenzar a cocinar, así
como también luego de cualquier interrupción.
En cuanto al uso del cabello este deberá ser corto o en su defecto
recogido, pero siempre y en ambos casos bajo una cofia para evitar su
caída dentro de la elaboración; tampoco se deberá utilizar anillos, aros,
cadenas, etc. ya que pueden caer dentro de los alimentos. La ropa debe
mantenerse en perfecto estado de limpieza y de ser posibles utilizar
colores claros .
Mantener limpias todas las áreas de la cocina, realizando primero una
limpieza, y luego una desinfección.
Mantener todos los alimentos, así como también las materias primas
fuera del alcance de distintos insectos, roedores, u otro animal.
En todo momento utilizar agua potable.
Los utensillos que vayan a utilizarse como es el caso de tablas para picar
o cortar se recomendarán que sean de plástico, ya que es mejor para
limpiarlas, nunca de madera.
En cuanto a los vajilla se recomendará que sean de acero inoxidable ya
que son muy buenos conductores de calor
Bibliografía
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Guías alimentarias para la población argentina- Lineamientos
metodológicos y criterios técnicos. Segunda edición. Año 2004. Entidad
responsables: Asociación Argentina de dietistas y nutricionistas dietistas.
Fundamentos de nutrición normal. Autoras L. López, M. Suárez. Ed El
Ateneo.
Alimentos, Introducción, técnica y seguridad. Segunda edición. Autoras S.
Medin; R. Medin. Ediciones Turistica
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Tema: Fundamentos de Nutrición Saludable

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