GUIA Para una alimentación sana todos los
1
días consuma un poco de:
1-Cereales, Tubérculos y Derivados
2-Frutas
3-Verduras
4-Leche y Derivados
5-Carnes, Legumbres Secas y Huevos
6-Azúcares o Mieles
7-Aceites o Grasas
La mezcla de los diferentes alimentos en las
comidas del día: desayuno, media mañana,
almuerzo, merienda y cena, es la mejor forma
para tener una alimentación saludable.
GUIA Coma todos los días al menos 2 frutas
2
para mantenerse sano
Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y
minerales. Por eso se deben comer enteras o preparadas
en forma de ensaladas o jugos. Para que la fruta no pierda
sus vitaminas es mejor comerlas inmediatamente.
Aproveche las frutas de estación porque son más baratas
y están más disponibles.
GUIA Coma todos los días verduras de color
3
verde y amarillo porque tienen vitaminas
Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y
hierro que ayudan a mantener las defensas del organismo.
Además tienen fibras, que son necesarias para el
funcionamiento del intestino, del corazón y para prevenir
algunos tipos de cáncer. Por eso se recomienda comerlas
todos los días.
GUIA Es bueno consumir al día 2 tazas de
4
leche o yogur o 2 pedazos de queso para
tener huesos y dientes sanos
La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen
calcio. Todos debemos consumir diariamente,
especialmente las niñas y niños, adolescentes,
embarazadas y mujeres que dan de mamar.
GUIA Es saludable comer diferentes tipos de
5
carnes, sin mucha grasa, por lo menos 4
a 5 veces por semana
Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo,
pescado, carnaza porque tienen proteína, hierro y menos
colesterol. Las menudencias o churas como hígado, riñón
y corazón alimentan igual como las carnes y son más
baratas.
GUIA Es importante consumir legumbres
6
secas con cereales 2 a 3 veces a la
semana porque juntos alimentan mejor
Al preparar la comida mezclando una parte de porotos,
soja, lenteja con 3 partes de arroz, fideo o maíz
conseguimos una proteína de muy buena calidad, que es
bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar a la
carne a un precio más bajo.
GUIA Consuma menos azúcares o mieles para
7
cuidar sus dientes
Disminuya el consumo de azúcares, mieles y otros
alimentos que tienen mucha azúcar como tortas, dulces,
gaseosas, helados, etc., que nos dan más energía de la
que necesitamos y además favorecen la aparición de
caries dentales y problemas de salud.
GUIA Consuma aceite de origen vegetal en vez
8
de grasa animal porque es más
saludable
Consuma aceite vegetal porque no tiene colesterol y
“protege” al corazón. El consumo elevado de grasa animal
causa enfermedades del corazón porque tiene mucho
colesterol. No abuse en el consumo de alimentos fritos y
embutidos (fiambre, chorizo, etc.)
GUIA Prepare sus comidas con sal yodada
9
pero en pequeña cantidad
El consumo de sal yodada ayuda a tener niñas y niños
sanos, fuertes y con buen desarrollo; además para que los
jóvenes y adultos sean activos e inteligentes y no tengan
bocio, coto o yua’i. Utilice sal yodada en poca cantidad
porque el exceso causa presión alta y enfermedades del
corazón.
GUIA Lávese bien las manos y los
10
alimentos para evitar enfermedades
Lave bien sus manos con agua y jabón para eliminar
los microbios que producen enfermedades.
Lave bien los alimentos con agua limpia y a chorro
principalmente los que se van a comer crudos.
GUIA El consumo de bebidas alcohólicas daña
11
la Salud
Las bebidas alcohólicas no alimentan y no forman parte de
una alimentación saludable porque solo aportan mucha
energía. Las personas que consumen bebidas alcohólicas
pueden tener problemas físicos, mentales, sociales.
Si una mujer esta embarazada, no debe tomar bebidas
alcohólicas, porque puede afectar la salud de su hija o
hijo. No permita que las niñas, niños y adolescentes tomen
bebidas alcohólicas de ningún tipo.
GUIA Todos los días camine por lo menos 30
12
minutos para mantenerse saludable
Practique actividades físicas al aire libre porque es bueno
para mantener el cuerpo y la mente sana.
Aprovecha las horas libres para caminar, jugar fútbol,
vóley, pasear con su mascota, andar en bicicleta, etc.
¡Tu cuerpo te lo agradecerá !
¿Qué
son los micronutrientes?
El término "micronutrientes" se refiere a las vitaminas y minerales
cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero
indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos
del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del
cuerpo humano.
Unos de los más importantes micronutrientes son el
yodo, el
hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento
físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la
resistencia a las infecciones.
El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos
y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico como la
sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con yodo.
zinc, el ácido fólico, el
calcio y todas las vitaminas y minerales
Existen otros micronutrientes como el
Descargar

guia – alimentacion