La Nutrición
y el
Estrés
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saturadas
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#Alimentos beneficiosos en situaciones de estres
#Las nueces
#Alcohol
#Las almendras
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#El pinon
El Estrés:
El estrés es una reacción fisiológica que se produce en el
organismo ante una determinada demanda, sea de tipo físico como de
tipo psicológico.
Todos sabemos que existen diferentes factores que pueden
provocarnos un estrés excesivo en nuestra vida cotidiana, así como la
pérdida de un ser querido, de un trabajo o cualquier experiencia que nos
resulte traumática.
Incluso a veces es suficiente con el ritmo de vida que se lleva en la
actualidad para que se desencadenen los efectos del estrés en un
individuo, que también esta influenciado por el estilo de vida sedentario
que se ha impuesto en nuestra sociedad.
Para evitar que los efectos del estrés nos afecten sobre manera,
debemos concienciarnos de que debemos establecer algunos cambios
en nuestra vida, incluyendo en ella la alimentación, pues mucho de lo
que ocurre en nuestro organismo es producto de lo que ingerimos.
Así se sabe que hay determinados alimentos que favorecen la
aparición de estrés en los individuos, aunque se debe considerar que
existen individuos con mayor predisponibilidad a sufrir este proceso, y
también se conoce que existen alimentos que mejoran la situación de la
persona estresada.
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ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA APARICIÓN
DEL ESTRÉS:
Algunos alimentos hacen que el estrés, una vez que se ha
producido, se agrave, y así se complicará la situación de los sujetos que
lo sufren.
Además es cierto que el estrés a veces provoca una cierta ansiedad
y esto nos hace consumir alimentos en gran cantidad y no siempre muy
recomendables, y también solemos abusar en estas situaciones de
sustancias que nos son perjudiciales, algunas de ellas son:
-Café y cacao
-Alcohol
-Tabaco
-Alimentos ricos en grasas saturadas, como:
. carnes
. quesos
. mantequillas
. bollería industrial
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-CAFÉ:
El café es un estimulante por su contenido en cafeína, así
causa interacciones en el sistema nervioso que no son nada beneficiosas
en caso de sufrir estrés.
Uno al día será lo aconsejable si la persona es capaz de moderar su
consumo, pero si no deberá plantearse eliminarlo por completo de la
dieta diaria y sustituirlo por leche u otros lácteos o por infusiones, poleos
que no causarán más nerviosismo a nuestro organismo.
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-ALCOHOL:
El alcohol es también una sustancia peligrosa, estudios recientes
han revelado que 50 personas mueren por problemas derivados del
alcohol cada año sólo en nuestro país.
Además cuenta con el gran inconveniente de que está altamente
introducido en nuestra sociedad y no está mal visto beber vino o unas
cuantas cervezas al día. Esto puede ser perjudicial para la persona
estresada, pues podría recurrir a la bebida para intentar evitar la
situación que le provoca estrés, y eso sólo empeorará la situación global.
El alcohol deberá suprimirse de la ingesta diaria, limitándola a dos o tres
dedos de vino en las comidas, por que contiene calorías vacías que no
nos nutren en absoluto.
Hay que recordar que causa daños en el hígado, estómago, riñón...
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-TABACO:
El tabaco, al igual que el alcohol, está muy introducido en
nuestra sociedad, y, aunque la mayoría de los fumadores dicen fumar por
que les quita ansiedad, nada más lejos de la realidad, es estimulante de
nuestro sistema nerviosos y esa sensación de calma es esporádica,
pronto necesitaremos un nuevo cigarrillo para sentirla de nuevo.
Así, la persona que padezca de estrés tendrá que intentar
erradicar ese mal hábito de su vida, y sustituirlo por otras prácticas que
sean, de veras, reconfortantes, como por ejemplo:
- la práctica de algún ejercicio físico.
-práctica de alguna técnica de
relajación,
como el yoga, por ejemplo.
-beber abundante agua, por lo menos 2 litros diarios...
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-ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS
Los alimentos que contiene grasas saturadas son
principalmente:
-carnes, sobre todo cordero y cerdo
-embutidos y quesos
-bollería industrial
-alimentos precocinados, como pizzas, lasañas...
Estos alimentos se pueden sustituir por otros que contiene grasas de tipo
insaturado, que son mucho mejor para nuestro organismo en una
situación de estrés y en cualquier situación. Algunos de ellos son:
-frutos secos, como almendras, piñones, nueces...
-pescados azules y blancos, que son muy beneficiosos al
tener también
alto porcentaje en proteínas de gran valor biológico, es decir,
que contiene
los 8 aminoácidos esenciales para la restauración protéica del
organismo.
-alimentos que contiene baja proporción en grasas, como son:
.cereales, como arroz, soja...
.legumbres, como el garbanzo
.frutas de todo tipo
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ALIMENTOS BENEFICIOSOS EN SITUACIONES DE
ESTRÉS
La nutrición puede ayudarnos a mejorar una situación de estrés, así que
habrá que prestar atención sobre todo a estas pautas de alimentación:
1)Beber abundante agua, el agua ayuda al organismo, lo
hidrata e incluso resulta beneficioso en tratamientos como duchas a
presión, hidroterapia, y también es muy beneficioso practicar la natación,
destensa los músculos y relaja la mente.
2)Realizar un buen desayuno, a base de lácteos, pan o
cereales y frutos secos que nos aportarán energías para combatir el día.
3)Comer abundante fruta fresca , verduras y hortalizas
crudas.
4)Ingerir legumbres y pescados frescos en vez de carnes,
que nos aportan el mismo número de proteínas y muchas menos grasas
saturadas.
5)No dejarse llevar por esa cierta tendencia a consumir
productos de industria muy calóricos y ricos en grasas saturadas, ni
abusar de dulces comerciales, si entran ganas, mejor consumir productos
caseros cocinados con aceite de oliva.
6)Practicar ejercicio físico todos los días moderadamente,
ayuda a mantener la línea y a eliminar tensiones.
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También existen alimentos que por su especial composición resultan muy
beneficiosos en situaciones de estrés, como son:
-Las NUECES, que son beneficiosas para evitar enfermedades
cardiovasculares, todas las personas que padecen de estrés deberían
tomar un puñado todos los días , preferentemente en el desayuno.
La nuez es uno de los alimentos más concentrados en sustancias
nutritivas de cuantos nos ofrece la naturaleza.
Estas son las características de los nutrientes de la nuez:
 GRASAS:
Constituyen más de las 3/5 partes del peso de la nuez (61,9 %).
Las grasas de la nuez están formadas en su mayoría por ácidos grasos
poliinsaturados, y, entre los ácidos grasos de la nuez destacan :
-Linoléico (31,8%): un ácido graso esencial para nuestro
organismo, del que no podemos prescindir, especialmente durante la
infancia.
Este ácido graso tiene las siquientes propiedades:
-Reduce los niveles de colesterol.
-Intreviene en la producción de tejido nervioso.
-interviene en la producción de anticuerpos.
-Linolénico (6,85): este ácido graso pertenece a la serie
omega-3 y tiene las siguientes propiedades:
-Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
-Evita la formación de trombos sanguíneos.
-Frena los procesos inflamatorios.
HIDRATOS DE CARBONO:
La nuez es el fruto seco más pobre en este nutriente, con un 13,5%. Esto
hace que sean muy bien toleradas por los diabéticos.
PROTEÍNAS:
La nuez contiene hasta un 14,3% de proteínas de buena calidad
biológica, son algo deficitarias en el aminoácido esencial metionina, lo
cual se soluciona combinándolas con cereales, que son ricos en este
aminoácido.
VITAMINAS:
La nuez es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B6,
especialmente de esta última.
La vitamina B1 es necesaria para:
-el trabajo del corazón y,
-la estabilidad del sistema nervioso.
La vitamina B6 interviene en:
-el buen funcionamiento del cerebro y,
-en la producción de glóbulos rojos de la sangre.
MINERALES:
La nuez es rica en fósforo y potasio, mientras que es baja en sodio, lo
que favorece el buen estado del sistema cardiovascular.
Las nueces son también una de las mejores fuentes de oligoelementos, y
son especialmente ricas en los siguientes:
-Cinc; poseen 2,73 mg.
-Cobre; poseen 1,39mg.
-Manganeso; posee 2,9mg.
COMPOSICIÓN PORCENTUAL DE LOS NUTRIENTES DE
LA NUEZ
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La ALMENDRA :
Las almendras son ricas en todos los principios nutritivos:
PROTEÍNAS:
Las proteínas de la almendra son de fácil asimilación y completas en
cuanto a aminoácidos esenciales, superadas entre las vegetales en
cuanto a valor biológicas, únicamente por la soja.
El porcentaje de proteínas que contienen es muy alto (13,5%), teniendo
en cuenta que se trata de un producto vegetal.
GRASAS:
Más de la mitad del peso de la almendra está compuesto por grasas, en
cuya composición predominan los ácidos grasos monoinsaturados
(34,1%) y los poliinsaturados (11%), entre ellos el ácido linoléico que
desempeña importantes funciones en el sistema nervioso.
HIDRATOS DE CARBONO:
Las almendras contienen una cantidad menor de este nutriente que de
proteínas y de grasas, por lo que conviene combinar las almendras con
pan, o con las frutas dulces desecadas (uvas pasas, higos...).
VITAMINAS:
Son relativamente ricas en vitaminas B1, B6 y, sobre todo, en vitamina E.
Su contenido en vitamina C es muy bajo.
MINERALES:
Las almendras son uno de los alimentos más ricos en calcio y en
fósforo.
Contienen también cantidades importantes de :
-Magnesio.
-Potasio.
-Hierro.
COMPARACIÓN ENTRE LA LECHE DE ALMENDRAS Y LA LECHE DE
VACA ENTERA (por cada 100gr de bebida)
Proteínas (gr)
Grasas (gr)
Hidratos de
carbono(gr)
Fibra (gr)
Colesterol (mgr)
kcal
Leche de almendra
1,8
0,7
7,5
0,75
0
43
Leche de vaca entra
3,29
3,34
4,66
0
13,6
61,4
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-El PIÑÓN:
Los piñones están dotados de un gran poder nutritivo, que muchos no
valoran.
Contiene un 615 de grasas, formadas mayormente por ácidos grasos
poliinsaturados, como el linoléico y linolénico, muy importantes en :
-Formación de tejido nervioso.
-Reducción del nivel de colesterol sanguíneo.
Estas son las aplicaciones más importantes de los piñones:
-Afecciones del sistema nervioso, por su contenido alto en
vitamina B1 y en ácidos grasos esenciales.
-Su uso conviene a :
-Estudiantes.
- Estresados.
-Deprimidos.
-Anemias y estados de debilidad, pos su gran aporte nutritivo y
mineral.
-Afecciones cardíacas y arteriosclerosis, por la acción
beneficiosa de sus ácidos grasos sobre las arterias.
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El GARBANZO
Las notables propiedades dietoterápicas del garbanzo hacen de esta
humilde legumbre un alimento idóneo para el hombre y la mujer
modernos, pues tiene indicaciones tan interesantes como :
-Reducen el colesterol.
-Evita el estreñimiento y,
-Fortalece el sistema nervioso.
El garbanzo es además un alimento muy energético (364kcal/100gr.),
nutritivo y equilibrado.
Es una buena fuente de de los nutrientes más importantes, excepto de
vitamina B12, así como de provitamina A y vitaminas C y E. El resto de
nutrientes se halla bien representado en el garbanzo.
PROTEÍNAS:
Aporta una cantidad importante (19,3%), superior ala de la carne y el
huevo, aunque inferior a la que proporcionan otras legumbres, como la
soja, las lentejas o las judías.
Se trata de proteínas completas, que contiene todos los aminoácidos, y
cuya única deficiencia se encuentra en que el aminoácido azufrado
metionina no se encuentra en una proporción óptima.
·HIDRATOS DE CARBONO
Los garbanzos son muy ricos en este nutriente,(43,3%), siendo el
almidón el más abundante.
El almidón se transformará en glucosa durante la digestión, pero para
ello precisa una buena masticación y ensalivación.
GRASAS:
El garbanzo tiene un 6,04% de grasas, la mayoría de ellas
poliinsaturadas.
VITAMINAS:
Las más abundantes son las del grupo B. Con 100gr. de garbanzos se
obtienen 0,477mgr. de vitamina B1, lo que supone una tercera parte
delas necesidades diarias de esta vitamina.
Los garbanzos son también una buena fuente de vitaminas B2 y B6.
Los folatos, que también :
-intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
-reducen el riesgo de infarto.
son muy abundantes en el garbanzo, tanto que 100 gr. de garbanzo
aportan casi el triple de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
MINERALES:
Destacan:
-Hierro (6,24mgr./100gr.)
-Fósforo (366mgr./100gr.)
-Magnesio (115mgr./100gr.)
-Calcio (105mgr./100gr.)
-Cinc (3,43mgr,/100gr.)
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También debemos recordar que para evitar el estrés tenemos que
procurar que nuestros problemas no nos afecten demasiado, recordando
siempre que todo tiene alguna solución y que, a veces, llega sin más.
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Amalia Giménez Gimeno
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