LOS ACIDOS GRASOS ESENCIALES

“Las grasas de la vida”
LOS ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Carlos H. Solarte, MD., Medicina Alternativa, Consultor Nutricional,
Director Médico Total Nutrition Concepts
Controversias y Desinformación acerca de las grasas
Como ingrediente de los alimentos las grasas proporcionan sabor, consistencia,
estabilidad y nos ayudan a sentirnos satisfechos pero el problema de las grasas
en la alimentación humana es complejo, controversial e importante. Es por esto
que la comunidad científica internacional le está poniendo mucha atención a las
repercusiones de la deficiencia y el exceso de grasa en la dieta sobre el
bienestar de la población.
Se señalan posibles efectos de una dieta deficiente en grasa sobre la salud. Una
dieta con poca grasa hace difícil cubrir las necesidades de energía del cuerpo
humano y ocasiona una disminución de la actividad física espontánea, pérdida
progresiva de peso, cambios metabólicos adaptativos adicionales y alteraciones
en la función reproductiva en las mujeres y el crecimiento en los niños.
Por otra parte existe una amplia evidencia que la cantidad y la composición de la
grasa dietética son los principales determinantes de los niveles de colesterol
total sérico. Altos niveles de colesterol total están asociados con un incremento
del riesgo a enfermedades cardiovasculares.
Una dieta alta en grasa total se ha relacionado con las enfermedades
ateroscleróticas, la obesidad y todas sus complicaciones, puede promover el
desarrollo de numerosos cánceres y de la hipertensión arterial. La principal
justificación para limitar la ingestión de ácidos grasos saturados es la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
Hay todavía pocas personas que entienden lo que son, lo que hacen y cómo
asegurar una adecuada ingesta de ellas en los alimentos. El propósito de este
artículo es proveer una información para los profesionales de la salud y las
personas en general interesadas en aprender más acerca de estos nutrientes
vitales para la salud y la vida
Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el
organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Entendiendo las grasas y los ácidos grasos
La grasa es mirada como una palabra obscena por muchos individuos
conscientes de los temas de salud. Esta hipótesis desafortunada pasa por alto la
importancia de las grasas esenciales como nutrientes saludables y ha conducido
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a un estado de deficiencia en la dieta moderna que ha pasado inadvertido para
muchos. Está bastante claro el rol de una dieta rica en grasa saturada como
causante de una variedad de enfermedades letales; pero el rol de las grasas en
la mejora de la salud todavía está borroso. En verdad, hay muchas grasas que
causan problemas de salud pero, de la misma manera, hay grasas alimenticias
que resultan obligatorias para la buena salud. La connotación negativa de los
excesos dietarios de grasa ha eclipsado la importancia de los tipos "saludables"
de grasas en la prevención o la cura de enfermedades. Por ejemplo, al paciente
con enfermedad cardiovascular o a la persona que quiere evitar el cáncer de
colon se le aconseja, con frecuencia, evitar las grasas en su dieta. Mientras que
la grasa saturada de origen animal está asociada con enfermedades
cardiovasculares y cáncer de colon, ciertos tipos de grasas insaturadas están
asociadas con la prevención de tales enfermedades. Este es el relativamente
poco comprendido enigma.
¿Qué es la grasa?
En primer lugar las grasas o lípidos, junto a los hidratos de Carbono y las
proteínas son los tres principales componentes de nuestra alimentación. Una
dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para
el organismo. El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en
general los 90 g, o los 70 para la mujer.
Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las
mantequillas, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche
entera y la carne. Hemos de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos
en caso de obesidad o si queremos hacer dieta de adelgazamiento. Los
elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las
verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.
Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un
aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede
conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades.
Además hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar
"recomendables" y otras "menos recomendables". El capítulo siguiente explica
qué función tiene la grasa dentro del organismo, cuantos tipos de grasas hay y
cuales resultan mejores que otras.
¿Para qué es buena la grasa?
El organismo necesita la grasa para trabajar correctamente. Entre las principales
funciones de la grasa se encuentran las siguientes:
Función Estructural: Participan de la formación de las lipoproteínas (lípidos+
proteínas) que son constituyentes importantes de las células, presentes tanto en
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la membrana celular como en las mitocondrias dentro del citoplasma. Forman
las bicapas lipídicas de las membranas.
Función de Reserva: Al igual que los glúcidos o carbohidratos, las grasas son
fuentes y reserva de energía del organismo. Un gramo de grasa proporciona 9
calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas solo proporciona
4. Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de las
proteínas, como de los carbohidratos o de las grasas. Lo que ocurre que es más
fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida
"engordan" el doble.
Función de Transporte y Biocatalizadora: Son imprescindibles para otras
funciones fisiológicas como vehiculización y la absorción de las vitaminas
denominadas liposolubles (vitaminas A, D, E y K,) y la síntesis de ciertas
hormonas y ácidos biliares. Solamente con la presencia de las grasas el
intestino es capaz de absorber las vitaminas.
Función Protectora: Son utilizados como material aislante del cuerpo, ya sea
como capa protectora de los órganos vitales contra traumas físicos; aislante
térmico en el tejido subcutáneo y alrededor de ciertos órganos para protegernos
del frío; y los lípidos no polares actúan como aislante eléctrico, por lo que
permiten la rápida propagación de las ondas de despolarización a los largo de
los nervios mielinizados.
Clasificación de los Ácidos Grasos Esenciales
Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e
insaturadas (dentro de éstas tenemos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas)
Ácidos Grasos Saturados
Estudios científicos demuestran de forma dramática que las cantidades
excesivas de grasas saturadas y de ácidos transgrasos (moléculas creadas por
el hombre a partir de aceites vegetales hidrogenantes) son criminales e
incrementan el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes, artritis y
otros males relacionados con la edad. Menos conocida pero de mayor
importancia es la relación existente entre las grasas saturadas y los procesos
alérgicos, inflamatorios y ciertos trastornos autoinmunes.
Los ácidos grasos saturados son semisólidos a temperatura ambiente y en la
vida cotidiana vienen dados en las grasas animales (res, cerdo, cordero,
manteca), en productos lácteos como la leche, el queso y mantequilla así como
también en alimentos procesados y en algunos vegetales como el cacao, el
aguacate y el coco. Sin embargo, no todos los ácidos grasos saturados son
creados igualmente. Hay tres subgrupos de grasas saturadas:
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Las Buenas (saturados de cadena corta) Se encuentran en la mantequilla, el
aceite de coco y el aceite de palma y no obstruyen las arterias ni causan
enfermedad del corazón.
Las Grasas de la Vida
Nutrientes
Esenciales
Proteinas (8 a.a. es enciales)
Carbohidratos
Vitami nas (13)
Minerales (20 ó 21)
Agua
Oxigeno
luz
Ácidos Grasos (2 esenciales)
SATURADOS (Sa FAs)
Cadena Corta
Acido Butírico (BA)
Mantequilla y grasa de
La lec he
Cadena Medi a
Aceite de coco y de
palma
Cadena Larga
Acido Esteári co (SA)
Carnes rojas
Acido Ar aquídico
Maní
MONIINSATURADOS
Acido Palmitoléi co (PO A)
Omega 7
Aceite de coco y palma
Acido Oleico (O A)
Omega 9
Oliva, al mendras, maní
Aguacat e, mac adamia
INSATURADOS (UFAs)
POLIINSATURADOS (EFAs)
Omega 6
Acido Linoléi co (LA)
Girasol, safl ower, soya
nuez , linaz a
Acido Gam a lino léni co
(GLA)
Borage, blac k currant,
Evening pri mrose
Acido Ar aquidónico ( AA)
Carnes y productos ani males
Omega 3
Acido Alfa Linol énico ( ALA)
Linaza, canola, soya, maní
Acido Estearidóni co (SDA)
Blac k currant seeds
Acido Ei cosap entanoico
(EPA) Pescados de aguas
frías
Acido Docosah exanoico
(DHA) Pescados de aguas
frías
Las No tan Malas (saturados de cadena media) Se encuentran en diferentes
alimentos, pero el de más alto contenido (como en los de cadena corta) se
encuentra también en los aceites de palma y de coco y no están asociados con
el incremento de los niveles de colesterol o la incidencia de enfermedad
cardiaca. Estas grasas (aceites MCT) son usados en fórmulas medicas
especiales para personas que necesitan energía proveniente de las grasas y
que tienen dificultades para digerirlas en sus dietas regulares y para atletas y
personas a dieta que están buscando convertir la grasa en energía más que
almacenarla como grasa.
Las Malas (saturados de cadena larga) Están asociadas con el incremento del
colesterol malo (LDL), la disminución del colesterol bueno (HDL) y el incremento
del riesgo de enfermedad cardiaca. Las grasas malas saturadas son aquellas
que se encuentran en la carne. También se encuentran en los productos
derivados de la hidrogenación, un proceso que convierte la grasa líquida (a
temperatura ambiente) en sólida y es empleada en la producción de la mayoría
de las margarinas y la grasa utilizada para hacer masa de pastelería. Los
saturados de cadena larga se encuentran también de manera abundante en las
comidas fritas de los restaurantes, en la “comida chatarra”, en los productos
horneados y empacados y en los alimentos procesados. La hidrogenación o la
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hidrogenación parcial también alteran los ácidos grasos convirtiéndolos en
toxinas.
Ácidos Grasos Insaturados
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y son generalmente
consideradas las “grasas buenas”. Típicamente, entre más líquida sea la grasa
más saludable es. Generalmente aparecen en los productos de origen vegetal y
del pescado. El organismo las usa para construir membranas celulares, para
favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras
funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente
energética cuando las demás han sido cubiertas.
Ácidos Monoinsaturados
El mejor representante de esta familia es el ácido oleico (Omega 9), presente
principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite
más adecuado. Otros recursos son los aceites de oliva, canola, rapeseed, maní,
saflower, girasol, aguacates, nueces y semillas. Ellos disminuyen el riesgo de
ataques al corazón, la arteriosclerosis y pueden ayudar en la prevención del
cáncer así como también en la disminución de los niveles de colesterol.
Ácidos Poliinsaturados
Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos
bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los
Omega 6 y los Omega 3. También se les denomina Ácidos Grasos Esenciales
(AGEs). A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran número de
grasas, no puede sintetizar los omega 6 ni los omega 3; deben obtenerse de la
alimentación, de ahí el término de Esencial.
La suplementación con estos dos ácidos grasos (AGEs) disminuye el
catabolismo asociado al sobreentrenamiento o a la dieta escasa. También
pueden aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, incrementar la
acción de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación de energía
requerido para un óptimo rendimiento.
Todas las células del cuerpo humano tienen una membrana compuesta por
fosfolípidos hechos principalmente de ácidos grasos esenciales. Esta membrana
controla lo que entra y sale de la célula. Alteraciones en la membrana celular
son el factor central de lesión, mutación (la cual puede resultar en cáncer) y la
muerte.
Los AGEs son también componentes esenciales en el cerebro, oído interno,
glándulas adrenales y los órganos sexuales. Una analogía es pensar de ellos
como los aceites que lubrican y proveen flexibilidad para luego aplicar dicha
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función en lo que se requiere suceda en los músculos, articulaciones, vasos
sanguíneos, pulmones, hormonas, funciones reproductivas, sistema digestivo,
etc.
Los Omega 6 (ácido linoléico, LA)
Los Omega 6 poliinsaturados como el linoléico, tienden a reducir ambos tipos de
colesterol (LDL y HDL) en la sangre, y están presentes en los aceites de maíz,
soja, onagra, borraja (ó prímula), girasol, cáñamo y nuez . Sin embargo, la
fuente más rica de este ácido linoléico es el aceite de linaza (flaxseed).
El ácido linoléico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que
encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos
aceites están procesados de tal forma que, generalmente contienen radicales
libres y ácidos grasos trans, ambos perjudiciales para la salud. El ácido linoléico
no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la
suficiente cantidad de este ácido graso.
Los Omega 3 (ácido alfa linolénico, ALA)
Estudios han demostrado que 8 de cada 10 americanos tienen deficiencia en
ácidos esenciales, llamados Omega 3. Las consecuencias en la salud de esta
deficiencia son muchas. Autoridades en salud como el Doctor Artemio
Simopoulos, autor del libro Omega Plan, mencionan desórdenes tales como
enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos; problemas oculares tales como
sequedad de los ojos y degeneración macular; problemas del comportamiento y
el estado de ánimo tales como déficit de atención e hiperactividad; desórdenes
autoinmunes tales como artritis, diabetes y lupus; problemas de la piel tales
como la soriasis, e incluso el cáncer pueden generarse por esta deficiencia
nutricional.
En el cuerpo, el Omega 3 (ácido alfa linolénico) se convierte en EPA (ácido
eicosapentaenoico), que normalmente se encuentra en los aceites marinos, y en
DHA (ácido docosahexaenoico) que normalmente se encuentra en los aceites
de pescado marino. Existen muchos factores que afectan a la tasa de
conversión y uno de ellos parece ser una ingesta abundante de ácido linoléico,
típica de las dietas vegetarianas, que puede reducir la capacidad del cuerpo
para convertir el ácido alfa linolénico en DHA. Para obtener un mejor equilibrio
de los AGEs en los tejidos del cuerpo, los vegetarianos pueden consumir menos
aceite de girasol, cártamo y maíz, y más aceites que contengan ácido alfa
linolénico, por ejemplo, el aceite de linaza o los aceites de soya y nueces. De
esta manera, los tejidos producirían más DHA.
Si no se consume grasas contenidas en el pescado como el salmón o las
sardinas (tienen alto contenido de Omega 3 EPA y DHA) al menos dos veces
por semana, se debe considerar la suplementación diaria de AGEs. Otro
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excelente recurso es el aceite de linaza (flaxseed oil) que ha sido procesado a
temperaturas por debajo de los 104o.
Ahora Usted probablemente se ha formado una imagen del porqué unos
adecuados ácidos grasos esenciales son tan importantes!
Beneficios de los Ácidos Grasos Esenciales
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Reduce el peso
Disminuye el colesterol
Controla la diabetes tipo 2
Previene la enfermedad cardiaca
Activa el sistema inmunológico
Reduce el riesgo del cáncer
Mejora la función cerebral
Desarrolla huesos y articulaciones fuertes
Fortalece el sistema digestivo
Mejora la piel, el pelo y las uñas
Incrementa su longevidad
Elimina los síntomas de la artritis y lupus
Protege la próstata
Mejora la fertilidad
Contribuye al nacimiento de un bebé saludable