Algunas reflexiones dirigidas a los entrenadores de piragüismo de la
RFEP relacionado a la monitorización del entrenamiento y de la salud de
los piragüistas del Objetivo 2012. Temporada 2010-11
Autor: Dr. Armando Enrique Pancorbo Sandoval. Fecha: 12 noviembre 2010
Breve introducción
Mediante la presente, hemos confeccionado este documento con la finalidad que de
forma modesta pueda colaborar con los entrenadores de la RFEP, así como con la
Comité Técnico de la RFEP y los servicios médicos de los Centros de Medicina del
Deporte de España que colaboran en la atención de los piragüistas españoles de alta
competición. En estos momentos nos encontramos colaborando en una Asesoría con
la RFEP para la temporada 2010-11 con vista al Proyecto 2012, que llevan en conjunto
el CSD y la RFEP.
Aspectos principales a presentar para intercambiar:
1. Monitorización del entrenamiento a lo largo de la temporada con el objetivo de la
valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista. Importancia
en el piragüismo de los reconocimientos médicos completos y parciales.
Controles endocrinometabólicos. Tests de campo en el pantano en función de la
periodización del entrenamiento (páginas 1- 11)
2. Valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista durante un
Macrociclo. Interrelación de los estudios de laboratorio y en el pantano.
Presentación de un caso. (páginas 12- 20)
3. Problemas principales detectados en los reconocimientos médicos completos
realizados en el centro de medicina del deporte del CSD a piragüistas de alta
competición de la RFEP en abril del 2010. Recomendaciones. (páginas 21- 23)
4. Algunas recomendaciones sobre: Alimentación saludable y reposición
hidromineral. Programas adecuados de disminución y aumento de peso.
corporal. Alerta sobre algunos suplementos nutricionales. Prevención de
lesiones. (páginas 24-31)
5.
Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la Fuerza en el
Gimnasio. Ejemplos prácticos para los diferentes macrociclos (páginas 32-
40)
6. Reflexiones sobre los Ritmos de Intensidad del entrenamiento en el piragüismo.
Importancia de la relación entrenamiento y recuperación óptima. El control de la
frecuencia cardiaca como un indicador importante. Descripción de cada uno de
los Ritmos de Intensidad del entrenamiento. Una propuesta. Relación entre las
cargas del entrenamiento y su mejor coordinación entre estas (páginas 4154)
A continuación el desarrollo del artículo:
1. Monitorización del entrenamiento a lo largo de la temporada.
Importancia en el piragüismo de los reconocimientos médicos y de los
tests de campo en el pantano en función de la periodización del
entrenamiento.
1.1 Algunas reflexiones acerca de los principales problemas de la valoración
funcional del entrenamiento
Al no existir en ocasiones, un buen diagnóstico de la valoración funcional del
entrenamiento y del estado de salud de los deportistas, resulta difícil diagnosticar el
1
desarrollo de las capacidades funcionales y morfológicas a lo largo de la temporada, y
la repercusión del entrenamiento sobre la salud del deportista y su rendimiento.
Como consecuencia de ello, no existe una adecuada modulación del entrenamiento, lo
que dificulta la individualización del mismo y su recuperación, lo que facilita
lamentablemente la acumulación de la fatiga residual del entrenamiento durante varios
microciclos o mesociclos, sin diagnóstico.
Por lo general, todo ello puede estar asociado: “a diferentes problemas de salud, así
como al incremento de las lesiones músculo esqueléticas y/o a la pérdida de las
capacidades morfológicas y funcionales de los deportistas, lo cual en ocasiones
conduce al sobreentrenamiento deportivo, dando lugar a la disminución del
rendimiento deportivo y al no cumplimiento de los pronósticos de la competición
fundamental de la temporada”
1.2 Importancia del Análisis de los Macrociclos y de la Temporada en el deporte
de Alta Competición
1.2.1
Diseño de la nueva Temporada. Identificando las principales
competiciones. Es necesario definir la cantidad de Macrociclos y su
conformación. Los Objetivos de cada uno. Diseño de los Mesociclos o
Bloques. Definición de las cargas de entrenamiento en cada microciclo.
Conformación Gráfica del programa de entrenamiento y su control. Diseño
del programa médico anual con los estudios a realizar teniendo en cuenta
el programa de entrenamiento y de competición de la temporada. Correcta
localización de los estudios de laboratorio y de los tests de campo a lo largo
de la temporada.
El piragüismo necesita al menos a lo largo de la temporada, lograr identificar dos
puestas en forma deportiva con un intervalo de al menos tres meses.
1.2.2 Análisis de los microciclos, mesociclos y macrociclos. Mediante estos
análisis logramos: la modificación individual del entrenamiento y del sistema de
recuperación, a partir de un análisis diario del mismo, apoyándonos para ello, en la
correcta interrelación de los estudios de laboratorio y los tests de campo. Importancia
del diario del deportista. Imprescindible el trabajo en equipo del colectivo técnico y de
los servicios médicos especializados, con el objetivo fundamental de mejorar el
rendimiento deportivo, manteniendo la salud del deportista, y siempre bajo los
principios de la individualización del entrenamiento y de la recuperación.
1.2.3 Análisis al culminar la temporada. Tiene la finalidad de evaluar el
cumplimiento o no de los pronósticos deportivos y objetivos de la misma. Analizar
logros y dificultades, incluidos los problemas médicos y psicológicos. Emitir las
recomendaciones para la nueva temporada deportiva con la finalidad de superar estos
problemas.
En cada Ciclo Olímpico se traza la estrategia de cada deporte y de los principales
deportistas para un período de 4 años
1.3 Propuesta para la Valoración Funcional del entrenamiento y de la salud de la
piragüista.
- Deben ser realizados reconocimientos médicos completos (RMC) en los CMD de dos
a cuatro veces en la temporada, dependiendo de la disciplina deportiva y del nivel de
los deportistas.
- Pueden se útiles los reconocimientos médicos parciales (RMP) en los CMD cada dos
a seis veces dependiendo de la disciplina deportiva, de la prioridad del deportista, y de
las posibilidades de la institución.
- Muy útiles también los Tests de campo diseñados por el colectivo de entrenadores de
cada disciplina en unión al médico de la misma. Algunos de ellos pueden planificarse
próximos a los estudios médicos de laboratorio, para poder valorar en unión con los
2
especialistas de la institución, las diferentes áreas de intensidad funcional del
entrenamiento. Deben ser estables y estándar a lo largo de la temporada
Interrelación de los estudios de laboratorio con los tests de campo: No tiene
gran utilidad realizar los estudios médicos si después no se aprovechan los mismos,
analizándose y correlacionándose adecuadamente según la etapa del entrenamiento y
con los test de campo que podrían ser diseñados para cada disciplina deportivas en
particular.
Queremos que llegue el mensaje a todo aquellas personas que se relacionan con la
alta competición, de que: “Es necesario que algunos de los test de campos
específicos y generales sean programados estratégicamente en lo posible de forma
tal, que logren coincidir con las fechas de los estudios médicos realizados en los
laboratorios, para poder realizar con la calidad necesaria las valoraciones de cada
deportista, de tal manera que estos estudios sean en realidad una verdadera
herramienta para el deporte, facilitando así una correcta y útil valoración funcional del
entrenamiento a lo largo de la temporada”.
En la tabla 1, presentamos una propuesta
Tabla 1. Propuesta de RMC y RMP para el Piragüismo en la Alta Competición.
Reconocimiento Etapa de la
Reconocimiento Etapa de la
Médico
temporada en que Médico parcial temporada en
completo
se debe realizar
(RMP)
que se debe
(RMC)
realizar
-
**Tests de campo
Inicio de
temporada
La mayoría en
La cantidad que se
etapas
defina por el colectivo
Aproximadamente
Aproximadamente inmediatamente
técnico.
tres (3)
- A mediados entre cuatro a
después de
Algunos próximos a
o casi al
seis veces en la
microciclos de
los RM
final de la temporada (4 – 6)
choque, o
Completo
preparación
precisamente al
especial del
finalizar el
primer
segundo
macrociclo.
microciclo de
choque cuando
- A mediados de la
se traten de tres
preparación especial
del segundo
macrociclo.
** Test de campos específicos y generales
1.3.1 Reconocimiento médico completo (RMC)
- Analítica completa, incluidos estudios especiales de testosterona (T), cortisol
(C) ferritina (F), así como marcadores de sobrecarga cardiovascular: Troponina
T, NT-pro-BNP. Se incluye urianálisis.
- Antropometría completa: composición corporal, Índice AKS, Somatotipo,
Envergadura, índices antropométricos como: Talla sentada/ T, DBA/T,
DBT/DBA, CTN/T, entre otras.
- Valoración de medicina interna, endocrinología y nutrición. Se podría incluir
densitometría ósea.
- Valoración del aparato locomotor. Incluido estudio de imagenología.
3
-
-
-
Estudio cardiovascular de reposo: examen, anamnesis, electrocardiograma de
reposo, ecocardiograma. Estudio de espirometría de reposo.
La primera prueba de esfuerzo máxima con ergoespirometría monitorizada con
electrocardiograma (ECG) se debe realizar en la *cinta. Por ejemplo se puede
aplicar un protocolo progresivo máximo en rampa, con el incremento de 1Km/h
en cada estadío de un minuto, con 1% de inclinación constante, con el
seguimiento con ECG y presión arterial durante los quince minutos de la
recuperación, acompañado de lactato post- prueba. Esta se debe hacer
siempre en el primer estudio de la temporada. Si fuera posible muy próximo a
esta, se debería hacer cercano a esta, se pudiera hacer una prueba de
esfuerzo máximo específico del piragüismo en el ergómetro correspondiente, o
sea en el kayaergómetro o en el canaergómetro. A solicitud de los técnicos el
segundo y tercera prueba de esfuerzo máximo de la temporada sería en estos
ergómetros específicos en las etapas correspondientes, acompañada de
ergoespirometría, y si fuera posible de ECG. Para la temporada 2010-11, tres
centros de medicina del deporte (CMD), los de: Avilés, Vallalodid y el del CSD
en Madrid, atenderán a los piragüistas priorizados del Objetivo 2012, por lo que
lo que los jefes de laboratorios llegaran a un consenso para seleccionar el
mejor protocolo en los ergómetros específicos del piragüismo.
Muy útil siempre relacionado a las pruebas de esfuerzo es la de realizar
estudios de lactato inmediatamente al finalizar la prueba durante la
recuperación en los minutos 1, 3, 5, 7, 10, y 15, de manera de poder relacionar
los valores de VO2 Máx./kg, UA, potencia/Kg. , prod. Lactato, y respuesta
cardiovascular, entre otros parámetros.
Estudio de Potencia Anaeróbica. Valoración muscular, mediante equipo
“MuscleLab”, que proporciona una información importante desde el punto de
vista anaeróbico. Lo cual en un futuro se debe implementar.
1.3.2 Reconocimiento médico parcial (RMP)
- Analítica completa: incluida T, C, F, y marcadores de sobrecarga
cardiovascular. Se incluye urianálisis.
- Antropometría: composición corporal incluido índice de AKS, así como el
somatotipo.
- Cardiovascular de reposo: ECG y gasto cardiaco indirecto mediante la
ecocardiografía.
- En ocasiones, puede ir acompañado de ergometría específica, por ejemplo en
la disciplina de Kayak, en un kayakergómetro, si fuera posible acompañado
con gases respiratorios y monitorizados con ECG.
1.4 Los Controles Endocrinometabólicos (CEM) en que tenemos en cuenta los
valores de ferritina (F), testosterona (T), cortisol (C), el ratio C/ T , así como los
valores de la urea, la creatínquinasa, las enzimas hepáticas, entre otras, nos permite
conocer como los deportistas están asimilando el entrenamiento deportivo, y si se
están acercando a un proceso catabólico que los puede llevar a un acúmulo patológico
de fatiga residual que lo pueda llevar al sobreentrenamiento deportivo con disminución
importante del rendimiento deportivo y del estado de salud. Es muy importante realizar
estos controles desde el primer RMC, y garantizar su seguimiento a lo largo de la
temporada durante todos los RMC y RMP, siendo de relevancia estos controles en los
microciclos de impacto o de choque.
En ocasiones en los programas de ATR de tres microciclos de cargas intensas, o en
períodos de entrenamiento de dos o tres microciclos de choques seguidos, los
controles endocrinometabólicos (CEM), se pueden aplicar al final del segundo
microciclo de choque, y en caso de tres microciclos de choque seguidos, se puede
hacer el CEM al final del segundo microciclo, por si fuera necesario hacer alguna
modificación del entrenamiento de forma personalizada en algunos de los piragüistas.
4
1.5 Interrelación de los tests de campo con los RMC y los RMP.
Se pueden aplicar:
 Tests de Campo de carácter general
 Tests de Campo de carácter específicos de la disciplina deportiva
Estos tests, deben ser estándar y mantenidos a lo largo de la temporada,
reproducibles, factibles, económicos, y útiles al colectivo técnico.
1.5.1 Importancia de los Tests de Campo para la Evaluación de las Áreas de
Intensidad
- Guardan relación la intensidad, la calidad del entrenamiento y las
respuestas biológicas como: FC, lactato y proteinuria
- Se realizan durante el entrenamiento, en la sesión dedicada a la
evaluación de un área de intensidad y/o la aplicación de una técnica
deportiva con el objetivo de verificar el cumplimiento de la calidad del
mismo.
- Se realiza durante el entrenamiento para evaluar las principales áreas
funcionales de intensidad.
- Se puede realizar durante la competición.
Los tests de campo se correlacionan con test de ergoespirometría y con test de
prevención de fatiga crónica a través de biomarcadores que se realizan en los RMC y
en los RMP.
1.5.2 Test de Campo General
Útil para la valoración y desarrollo de las áreas funcionales del entrenamiento y de la
fuerza (una repetición máxima de fuerza). Estas de deben realizar a partir de la
categoría junior, previo acondicionamiento.
En un deporte como el Piragüismo, resulta interesante poder realizar tests en la pista
de atletismo en las categorías junior y senior en distancias*como de 5000 m lisos,
1500, 400 y 60.
Esto nos permite en las diferentes disciplinas señaladas, obtener información de
variables como: tiempo registrado, Km./h, Lpm, % FC Máx., VO2 Máx./ kg., Potencia
anaeróbica, producción de lactato.
La aplicación de esta batería debe realizarse a inicio de la temporada y muy próximo
al primer reconocimiento médico completo.
Esto permite poder realizar un diagnóstico del estado funcional y a partir de ello, de
forma personalizada, elaborar una propuesta de cómo desarrollar las diferentes
capacidades funcionales y morfológicas, colaborando en transformar estas
capacidades generales en capacidades específicas de la disciplina deportiva, en
nuestro caso, el piragüismo.
El VO2 Máx./kg, se obtiene de forma indirecta a partir del protocolo del test de
Tokmakides aplicando diferentes fórmulas de regresión para diferentes distancias del
atletismo.
Distancia
Fórmula de Regresión para la Distancia .
200m
- 3,63 + (0,77038 x Km./h)
400 m
-1,3010 + (0,78600 x Km./h)
600 m
0,3862 + (0,7932 x Km./h)
800m
0, 8964 + ( 0,8146 x Km./h)
1000m
1,2730 + (0,8325 x Km./h)
1500m
2,4388 + (0,8343 x Km./h)
1600.9m (milla) 2,5043 + (0,8400 x Km./h)
2000m
2,7297 + (0,8527 x Km./h)
3000m
2,9226 + (0,8900 x Km./h)
5000m
3,1747 + (0,9139 x Km./h)
10000m
4,7226 + ( 0,8698 x Km./h)
5
15000m
4,8619 + (0,8872 x Km./h)
20000m
4,9574 + (0,8995 x Km./h)
42,195m (maratón) 6,9021 = ( 0,8246 x Km./h)
Para obtener Km./h se hace necesario aplicar la formula :
Velocidad (V): Espacio (S) / Tiempo (T)
El espacio es la distancia recorrida por el deportista.
Ejemplo Piragüista que corrió 5000 m en un tiempo de18’35”. El cual tiene un peso
corporal de 80 Kg. y terminó la carrera con 184 pulsaciones/minuto.
18’35”se lleva a segundos: 1115”
V= S/T = 5000 m / 1115”= 4,48 m/seg.
Para finalmente obtener la velocidad en km./h se hace necesario multiplicarlo por la
constante 3,6
4,48 m/seg. x 3,6= 16,1 km./ h
En el ejemplo que presentamos, nos daría:
METs= Formula de 5000m: 3,1747 + (0,9139 x Km./h)= 17,88 METS
El equivalente metabólico de trabajo mediante esta fórmula nos las da en METs, por lo
cual aplicamos que 1 MET =3,5 ml O2/kg./min
VO2 Máx./Kg. = 17.88 x 3,5 = 62,6 ml O2/kg./min
VO2 Máx. = 62,6 x 80 Kg. = 5008 ml de O2/min
PO2 = VO2 Máx./ FC de trabajo = 5008 ml O2/ 184 puls. = 27,2 ml O2/ sístole.
Consideraciones: Este test se puede correlacionar este resultado con otras variables
que se pudieran obtener durante el test, como pudiera ser el seguimiento de la FC de
recuperación en 1,3 y 5 minuto, así como si fuera posible obtener lactato.
Nota: En los tests de 200 y 400 m lisos, la fórmula de regresión se inicia con un signo
negativo (-)
1.5.3 Tests de Campo Específico en el pantano. Sin dudas los tests más
importantes.
Permite correlacionar el gesto deportivo con tests específicos, valorar la intensidad del
test con respecto a su mejor crono, así como evaluar el desarrollo de las capacidades
morfológicas y funcionales, el ritmo del gesto deportivo. Por ejemplo en el piragüismo,
se pueden considerar: el ritmo de las paladas; la calidad técnica del gesto, el
cumplimiento de la estrategia, la entrega del deportista durante el test; así como
algunas respuestas biológicas importantes como: latido por minutos (Lpm), producción
de lactato, proteinuria. También la percepción del esfuerzo.
En disciplinas de resistencia se planifican distancias relacionadas al evento de
competición o sobre distancias inferiores o superiores a esta.
Podemos identificar tres tipos de tests específicos en el pantano en el
piragüismo:
Protocolo para valorar un área de intensidad del entrenamiento, aplicando
métodos rítmicos de entrenamiento, como puede ser: Umbral Anaeróbico
(Ritmo 2) en un 8 x 500 m; VO2 Máx.(R III) en un 6 x 700 m; Potencia
Anaeróbica Láctica (RV) en un 8 x 300 m; Potencia Anaeróbica Aláctica (R VI)
en un 8 x 50 m
Protocolo de test progresivo máximo como puede ser un 4 x 1000 m, con el
siguiente orden: evaluando áreas de umbral aeróbico (ritmo I), umbral
anaeróbico (ritmo II), potencia aeróbica (III), y Máxima. Antes de comenzar un
ritmo diferente, el deportista debe tener una pulsación de ≤ 100 Lpm.
- Protocolo específico en la distancia de competición con una ejecutoria máxima,
en distancias de: 200, 500, y 1000 m, durante el entrenamiento de modelación
para una competición, como parte del control del entrenamiento y su
pronóstico, o durante una competición.
6
-
*Estos tipos de tests específicos en el pantano deben ubicarse en lo posible,
próximos a los RM completo o parciales, para poder interrelacionar
adecuadamente toda la información.
1.5.4 Test específico en los ergómetros para el piragüismo.
En el kayaergómetro o canaergómetro con analizadores de gases o sin estos.
Deben formar parte en lo posible, del RM completo o incluso del RM parcial, y
relacionarlo con los tests específicos en el pantano y hasta en ocasiones con el
test de ergoespirometría en la cinta.
1.5.2 Algunas reflexiones sobre tests en el Pantano y lactato.
1.5.2.1 Necesidad de equipos de Lactato de campo. Se le ha entregado a la
dirección del Comité Técnico de la RFEP, una propuesta de equipos a adquirir. En
esta primera etapa pudiera ser para los Núcleos de Mérida, Pontevedra y el CAR de
Madrid. Se hace necesario entrenar en los CMD del CSD a los técnicos de los
Núcleos que trabajarían con estos equipos, para lograr que los resultados sean
confiables. Estos tipos de controles sistemáticos son de importancia para que los
técnicos conozcan si sus deportistas están cumpliendo con los objetivos del ritmo de
entrenamiento planificado.
1.5.2.2.Controles de lactato en la competición.
Los piragüistas prioritarios se les pudieran hacer diferentes controles en la
competición principal siempre y cuando no produzca problemas. Estos controles se
pudieran hacer en eventos como en el campeonato de España en invierno del mes de
marzo (19 y 20) en los 2 Km. En la copa de España de 1000m en Abril (23 y 24).
Copa España de 500 y 200 m del mes de mayo (14 y 15). Así como en otros que se
defina por el comité técnico de la RFEP.
1.5.2.3. Propuesta de Protocolo de campo. El 4 x 1000m progresivo –maximal.
- El grupo de mujeres de Mérida, del CAR de Madrid y de Avilés propone hacer
este test de forma mensual, en el primer día de la primera semana de carga de
ATR. En algún planteamiento diferente como lo de los microciclos de desarrollo
de impacto, de recuperación, etc. Esto se propone a partir del mes de noviembre
hasta marzo. No conocemos del criterio de las piragüistas de Galicia. Se hace
necesario definir. No se llegó a definir a partir de abril.
- Los técnicos de los hombres de la reunión del día 3 de noviembre en Vallalodid,
exponen que solamente dos veces en el período noviembre –marzo, y no se
manifiestan a partir de abril. Hay que conocer el criterio del entrenador de los
hombres del sub 23 del CAR.
- Nuestro criterio, que este tipo de test progresivo se pudiera hacer prácticamente
mensual, en el primer macrociclo hipotético o sea hasta marzo del 2010, hasta el
Campeonato español de invierno. Los piragüistas de 200m también deben
hacerlo, pero con menos periocidad.
- También es nuestro criterio que para el segundo Macrociclo, o sea posterior al
Campeonato español de invierno hasta el Campeonato Mundial, los piragüistas
de 1000 y 500 m de ambos géneros, deben hacer entre 2 a 4 ocasiones. Los de
200 m, deberían hacerlo entre 1 a 2 ocasiones.
- A continuación una breve descripción del Protocolo de campo 4 x 1000m en
el pantano con lactato. El orden es el siguiente:
Previo calentamiento. Se inicia con el R1 (umbral aeróbico) de 1000m, R2 (umbral
anaeróbico), R3 (potencia aeróbica) y Ritmo de competición. El criterio de
7
comenzar el próximo 1000m es que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca
de recuperación ≤ 100 lpm. La metodología para cada uno de los 4 ritmos
relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se
debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, se describe en
la tabla 2:
Tabla 2. Protocolo progresivo 4 x 1000m
Ritmos
% del mejor tiempo
% frecuencia
en la temporada
cardiaca máxima
Ritmo1 (umbral
aeróbico)
Ritmo2 (umbral
anaeróbico)
Ritmo3 (potencia
aeróbica
Ritmo competición
-
80- 85 %
85-90 %
En que minuto se
pudiera obtener la
producción de lactato
posterior al Ritmo
1
85- 90%
90- 93%
1-3
92-95%
92-95 %
1-3-5
Aproximado al
100%
Aproximado al
100%
1- 3-5-7-10
Sobre el formato del protocolo del 4 x 1000m y su contenido para que sea
realizado y valorado por el entrenador se lo presentamos a continuación
incluida la tabla 3.
Protocolo progresivo máximo de 4 x 1000m
______________________
_______________________ ____________________
Piragüista
Técnico
Especialidad – modalidad
_____________ __________________________________________
Mejor tiempo en 1000m
Microciclo. Etapa del entrenamiento
_____________
Fecha
_________
___________ Lpm
Hora del test FC de reposo
___________ Kg.
Peso corporal del día del test
Tabla 3. Protocolo progresivo máximo 4 x 1000 m
Ritmos
Tiempo
realizado
Veloc.
m/seg.
% con
respecto
al mejor
tiempo
Frecuencia
cardiaca
lpm
% FC
Máx.
Paladas
Criterios
Técnicos
Percepción
del esfuerzo
Producción
Lactato
máximo y
en que
minuto
R1
R2
R3
R competición
Condiciones meteorológicas:____________________________________________________
Valoración del entrenador:____________________________________________
Observaciones:____________________________________________________
1. 5.2.4 Propuesta de Protocolo de campo Anaeróbico 2 x 200m + 2 x 500m
8
-
Nuestra propuesta, valoramos que se puede iniciar a partir del mes de febrero,
en la que los especialistas de 1000 m en hombres, lo pudieran hacer en una sola
ocasión, mientras que los especialistas de 200 y 500m, lo pudieran hacer en dos
ocasiones, una en febrero y otra en marzo.
- Nuestro criterio, es que este tipo de test anaeróbico, se pudiera hacer
prácticamente mensual para los especialistas de 200 y 500 m a partir de abril, o
sea en el segundo macrociclo hipotético, hasta una dos o tres semanas antes del
mundial. Los piragüistas de 1000 m también deben hacerlo, pero con menos
periocidad.
- A continuación una breve descripción del Protocolo de campo 2x 200m + 2
x 500m en el pantano con lactato. El orden es el siguiente:
Previo calentamiento. Se inicia la primera distancia la de 200m, en que se realiza
por orden un ritmo 2 y después uno máximo de competición. A esto le sigue la
distancia de 500m, en que se realiza por orden un ritmo 2 y después uno máximo de
competición. El criterio, para iniciar un nuevo ritmo, o la nueva distancia es
que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca de recuperación ≤ 100 lpm. Se
debería tener en cuenta que al finalizar el 200m máximo, debe haber un descanso al
menos de 20 minutos y a su vez una FC de recuperación ≤ 100 lpm. La
metodología para cada uno de los 2 ritmos para las dos distancias (200 y 500 m) está
relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se
debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, en la tabla 4 la
presentamos:
Tabla 4. Protocolo de campo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500m
Ritmos y distancias % del mejor tiempo
% frecuencia
En que minuto se
en la temporada
cardiaca máxima
pudiera obtener la
producción de lactato
posterior al Ritmo
Ritmo2 (umbral
85- 90 %
90-93 %
1-3
aeróbico) de 200m
Ritmo competición
Aproximado al
Aproximado al
1- 3-5-7-10
en el 200m
100%
100%
Ritmo2 (umbral
85- 90 %
90-93 %
1-3
aeróbico) de 500m
Ritmo competición
Aproximado al
Aproximado al
1- 3-5-7-10
de 500 m
100%
100%
-
Sobre el formato del Protocolo Anaeróbico 2 x 200m + 2x 500m y su
contenido para que sea realizado y valorado por el entrenador, se lo
presentamos a continuación incluida la tabla 5.
Protocolo Anaeróbico 2 x 200m + 2x 500m
______________________
_______________________ ____________________
Piragüista
Técnico
Especialidad – modalidad
_____________
__________________ ____________________________________
Mejor tiempo en 200m
Mejor tiempo 500m Microciclo. Etapa del entrenamiento
_____________ _________
___________Lpm
___________Kg.
Fecha
Hora del test FC de reposo
Peso corporal del día del test
9
Tabla 5. Protocolo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500 m
Ritmos y
distancias
Tiempo
realizado
Veloc.
m/seg.
% con
respecto
al mejor
tiempo
Frecuencia
cardiaca
lpm
% FC
Máx.
Paladas
Criterios
Técnicos
Percepción
del esfuerzo
Producción
Lactato
máximo y
en que
minuto
R 2 en 200 m
R competición
200m
R 2 en 500 m
R competición
500m
Condiciones meteorológicas:____________________________________________________
Valoración del entrenador:____________________________________________
Observaciones:____________________________________________________
1.6 Control de la Intensidad del Entrenamiento
- % de intensidad del mejor tiempo de la distancia (m/seg., km./min.),
paladas realizadas, watts, complejidad de las cargas. Evaluación del
gesto deportivo.
- Lpm: % FC Máx. o % VO2 Máx.
- Obtención indirecta o directa de VO2 Máx./ kg en test de campo
- Producción post entrenamiento de: lactato, proteinuria.
- Biomarcadores en condiciones de reposo: T, C, U, CPK, F.
- Ergoespirometría: VO2 Máx./ Kg., UA, lactato, entre otros.
- Percepción de esfuerzo.
NECESIDAD DE INTEGRAR LA INFORMACIÒN!!!
1.7 Algunos valores de referencias internacionales en el piragüismo de alta
competición para la valoración funcional del entrenamiento de estudios de
laboratorios:
Tabla 6. Piragüismo de aguas tranquilas (K y C) Hombres
Indicadores
Etapa Preparatoria del
Etapa de
para el control
Entrenamiento
competición
del
Preparación
Preparación
entrenamiento.
Física
Física
Referencias
General
Especial
internacionales
(PFG)
(PFE)
VO2 Máx./ Kg.
≥ 55
≥ 58
≥ 62
ml de
O2/kg/min
% Umbral
85- 90
85- 90
85- 90
Anaeróbico
% Umbral
65- 85
65- 85
65- 85
Aeróbico
% Grasa
≤ 11
≤9
≤8
10
Corporal
Índice AKS
kg./ m³
≥ 1,26
≥ 1,30
≥ 1,30
Peso Magro en kg
Índice AKS= -----------------------------Altura en m³ x 10
Tabla 7. Piragüismo de aguas tranquilas (K y C). Mujeres
Indicadores
Etapa Preparatoria del
Etapa de
para el control
Entrenamiento
competición
del
Preparación
Preparación
entrenamiento.
Física
Física
Referencias
General
Especial
internacionales
(PFG)
(PFE)
VO2 Máx./ Kg.
≥ 50
≥ 54
≥ 57
ml de
O2/kg/min
% Umbral
85- 90
85- 90
85- 90
Anaeróbico
% Umbral
65- 85
65- 85
65- 85
Aeróbico
% Grasa
≤ 15
≤ 13
≤ 11
Corporal
Índice AKS
≥ 1,08
≥ 1,12
≥ 1,12
kg./ m³
Peso Magro en kg
Índice AKS= -----------------------------Altura en m³ x 10
2. Valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista durante
un Macrociclo. Presentación de un caso.
11
A continuación le presentaremos el ejemplo de un piragüista hombre de alta
competición en la temporada 2003 – 04, que constaba de dos Macrociclos: Un
primer (I) Macrociclo de 28 microcilos y un segundo (II) Macro con 20 microcilos.
Al cual se le diseñó un programa de reconocimiento médico completo (RMC) a lo
largo de la temporada de la sgte forma:
1ro) Al inicio de la preparación física general del primer macrociclo.
2do) A mediados o casi al final de la etapa de la PF especial del primer
macrociclo.
3ro) A mediados de la etapa de la PF especial del segundo macrociclo.
A continuación el seguimiento del primer macrociclo de la temporada conformado
por 28 microcilos. De los cuáles, los 14 primeros son de Preparación General
(Básico), 11 de Preparación Especial-Específica y los 3 finales de etapas
Competitivas.
Se realizan controles endocrinometabólicos en 6 ocasiones, generalmente al día
siguiente de actividades intensas. Se relacionan a etapas de entrenamiento y a
estudios de laboratorio y de campo, culminando con la competición fundamental
del macrociclo.
Record personal en K 1 en 500 m de 1´39”.7 y en K1 en 1000m de 3´35” en el II
Macrociclo de la temporada anterior
En las tablas 8, 9 y 10, les presentamos la ubicación de los RMC y RCP, así como
los tests de campo con respecto a la periodización del entrenamiento.
Tabla 8. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Preparatorio Básico
Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23.
Etapas del
Reconoc.
Tests de
Rec.
Entrega de
entrenamiento
Médico
campo
Médico
información
del I
completo
específicos
parcial (3)
por el CMD**
Macrociclo
Microciclos
y general.
Microciclos
Microciclos
Preparatorio.
3er microciclo
4to y 13er:
-4to, 6to
General
de desarrollo.
Tests
Al final del
microciclo
14 microciclos
Incluido
general:
11no
(semanas)
Ergoespirometría
Gimnasio
microciclo,
11no
en la cinta con
1RM
incluido un
microcicl
CEM,
Control de
lactato. Control
o
6to y 14to:
competición
endocrino entre los
Tests
en el 14to
metabólico
microciclos
- 12do y 14to
específico
microciclo
especial (CEM)
de
impacto
médico de la
progresivo
10, 11 y
Federación y
en el
12
entrenadores
pantano
7mo, 9no,
10mo,
12vo, 14to
tests
específicos
en
diferentes
distancias
Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan la
información de los tests de campo y en colaboración con el CMD, integran la información.
Tabla 9. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Preparatorio Especial
Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23.
12
Etapas del
entrenamient
o del I
Macrociclo
Reconoc.
Médico
completo
Microciclos
Preparatorio
Especial
11 microcilos
(15- 25
semanas)
20mo
microciclo de
recuperación/
desarrollo
Incluido la
Ergoespirometrí
a en la cinta con
lactato. Control
endocrino
metabólico
especial (CEM)
Control de
competición
en la 25to
microciclo
Tests de
campo
específico
sy
general.
Microciclo
s
19no
Tests
Gimnasio
1 RM
15, 16, 17,
18, 20, 22,
23, 24
microciclo
s tests
específico
s en el
pantano
20mo:
Tests
específico
progresivo
en el
pantano
Rec.
Médico
parcial (3)
Microciclo
s
Al final del
17mo
microciclo,
incluido
un CEM,
entre los
microciclo
s de
impacto
16,17 y
18. Otro
CEM en el
23ro, al
final del
microciclo
de choque
Entrega de
información
por el CMD**
-
21
microciclo
por el CMD
15,16,17,20,22
, 23,25
Microciclos el
médico de la
Federación y
los
entrenadores
procesan los
TE
* Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan la
información de los tests de campo y en colaboración con el CMD, integran la misma.
Tabla 10. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Mesociclo de Competición
Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23.
Etapas del
Reconocimiento
Tests de
Rec.
Entrega de
entrenamiento
Médico
campo
Médico
información
del I
completo (2)
específicos
parcial (3)
por el
Macrociclo
Microciclos
y general.
Microciclos
CMD**
Microciclos
CEM en el
Competición
26
26 y 28
28vo
3 microciclos
microciclo
microciclos
microciclo
(26-28
tests
semanas)
específico
Competencia
principal en el
28to
28 microciclo
microciclo
competición
principal
del I
Macrociclo
*
Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan e integran la
información de los tests de campo y en colaboración con el CMD.
En el II Macrociclo el RM completo se realiza a mediados del Preparatorio Especial.
Algunas variables interrelacionadas del piragüista del ejemplo:
Piragüista. Hombre. ACM. 21 años. Kayak. K1 500 y 1000 m
13
Temporada 2003 - 04. Dos Macrociclos
Record personal: 1´39”.7 y 3´35” en el II Macrociclo de la temporada anterior
Resultados:
Antropométricamente buena valoración: : Altura: 1,80 m. Envergadura: 1,89m.
Peso: 84,5 kg. % Grasa:13,1 . AKS: 1,26
Somatotipo: mesomórfico balanceado
Valoración cardiovascular de reposo normal (ECG, Ecocardiog.):
FCr 47 lpm; TA r: 120/80
Aparato locomotor y analítica normal
Tabla 11. Resultados y valores comparativos con respectos a algunas
variables funcionales y antropométricas
Indicadores para el
Etapa Preparatoria del Entrenamiento
control del
I Macrociclo/3er microciclo
entrenamiento.
Preparación Física
Referencias
Referencias
General/3er
Internacionales
internacionales
microciclo
para la etapa
correspondiente
59,5 / 99,5% FCM
VO2 Máx./ Kg.
≥ 55
ml de O2/kg/min
% Umbral
Anaeróbico
% Umbral Aeróbico
93,2 desvío a la
derecha
81%
85- 90*
Producción de
lactato en un test
ergométrico máx.
% Grasa Corporal
8,6 mmol/L / 3min.
≥ 10*
13,1
≤ 11*
Índice AKS (kg./ m³)
1,26
≥ 1,26
65- 85
Algunas consideraciones de los estudios de laboratorio y de campo en el 3er
microciclo del I Macrocilo, incluido la tabla 11:
Buen estado de salud, así como buenos indicadores morfológicos y
funcionales. Buen consumo máximo de oxígeno relativo
Sería importante mejorar su potencial anaeróbico, ya que en la
ergoespirometría se observa una desviación muy a la derecha de su umbral
anaeróbico, y poca producción de lactato en los tests de campo y en la propia
prueba de esfuerzo (PE), lo cual puede disminuir el desarrollo de la velocidad
del piragüista en la embarcación.
- Trabajar más desde el punto de vista específico en las áreas de intensidad de
potencia anaeróbica aláctica y láctica, así como en la capacidad anaeróbica
láctica, respetando la relación carga/recuperación a partir de la FC, en los
entrenamientos fraccionados de estas áreas, tanto en las repeticiones como en
las series.
Insistir en el incremento del trabajo de la musculación en el gimnasio, tanto
con pesos libres como con medios más específicos del piragüismo
Es fundamental que exista una relación armónica entre las diferentes sesiones
de entrenamiento en los microciclos.
Tabla 12. Macrociclo I. Microciclo 20. Control Endocrino-Metabólico (CEM)
14
T
1er
CPK
Urea Ferritina Testost Cortisol Índice
E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/
S
U/L
mg/L ng/ml ng/ml ug/dl Testost.
T
S Microciclos
Tipos
1
3/ MD
80
30
120
6,4
12
1,88
2
11/M I
260
38
104
6,2
14
2,58
3
17/ MI*
355
48
88
4,4
22
5,0
4
20/MR
200
30
118
6.6
13
1,97
Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; microciclos 3 y 20 coinciden c/RM completos, los
CEM coinciden con RM y tests de campo. Dos de ellos durante microciclos de impactos.
M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación.
Tabla 13. Algunas variables funcionales y antropométricas
Indicadores para el Etapa Preparatoria del Entrenamiento. RMC.
control del
I Macrociclo/ 28 microciclos
entrenamiento.
Preparación Física
Preparación Física
Referencias
General/
Microciclo
3
Especial/
Microciclo
internacionales
20
59,5 / 99,5% FCM
63, 2 / 100,5% FCM
VO2 Máx./ Kg.
ml de O2/kg/min
90,1% /desvío a la
% Umbral Anaeróbico
93,2
izquierda
Producción de
8,6 mmol/L / 3min. 15,2 mmol/L / 7min.
lactato/minuto
8,5
% Grasa Corporal
13,1
Índice AKS kg./ m³
1,34
1,26
Microciclo 20: Talla: 1,80 m. Envergadura 1,89m (+9). Peso:85,2 Kg (+ 1,5 kg), 8,5 % G
Somatotipo: mesomórfico balanceado.
FC: 44 Lpm. PA: 120/75 mm Hg. N/S: analítica, cardiovascular y locomotor. CEM adecuado.
Buena producción de lactato en la ergoespirometría y tests de campo.
Tabla 14. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 20 del I Macrociclo.
Test específico progresivo 4 x 1000 m en el pantano con control de lactato.
Mejor crono en 1000 m 3’35”
Área de
Intensidad
Crono
Umbral
4’01”
Aeróbico
Umbral
3’56”.5
Anaeróbico
Potencia
3’42”.6
Aeróbica
Máximo
3’34”.1
Porcentaje
del mejor
tiempo
Lactato/
% FCM
minuto
recuperación
3,0 mmol/L /
85,9
1’
LPM
85%
171
90%
180
90
4,4 / 1’y 3’
94%
193
97
11,6 / 5’
99%
208
104,5
15,9 / 7’
15
Para iniciar una nueva repetición de 1000 m, el deportista debe tener una FC  100 lpm. Es
muy individual la recuperación. Entre el área de potencia aeróbica y máximo, generalmente
debe existir una recuperación entre 15 a 25 minutos para lograr una FC de 100 lpm.
Tabla 15. Control del 1º macrociclo. 28 semanas. Control Endocrino-Metabólico
(CEM)
T 1er
CPK
Urea Ferritina Testost Cortisol Índice
E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/
S
U/L
mg/L ng/ml ng/ml ug/dl
Testost.
T
Microciclos S
Tipos
1
3/ MD
80
30
120
6,4
12
1,88
2
11/MI
260
38
104
6,2
14
2,58
3
17/ MI*
355
48
88
4,4
22
5,0
4
20/MR
200
30
118
6.6
13
1,97
5
23/MI
220
32
110
6,2
14
2,25
Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; 22-23*; microciclos 3 y 20 coinciden c/ RM
completos, los CEM coinciden con RM y tests de campo. De los seis CEM, tres coinciden con
M. Impacto.
M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación., M. Competición** (2 oros)
Tabla 16. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 del I
Macrociclo.
Test específico máximo de 1000 en el pantano con control del lactato. Mejor crono en
1000 m 3’35”
Distancia
Crono
Porcentaje
LPM
% FCM
Lactato/ minuto
del mejor
recuperación
tiempo
1000 m
máximo
3’30”.5
100,8
204
102,5
16,3 mmol/L / 7’
Tabla 17. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 (2 días después del test de 1000m) del I
Macrociclo.
Test específico máximo de 500 m en el pantano con control de lactato.
Mejor crono en 500m 1’39”, 7
Distancia
Crono
Porcentaje
LPM
% FCM Lactato/ minuto
del mejor
recuperación
tiempo
500 m
máximo
1’38”.9
100,7
215
108,0
17,9 mmol/L / 7’
En los tres tests de campo específico en el pantano se registraron las frecuencias de las
paladas.
Tabla 18. Resultados de la ergoespirometría en los microciclos 3 y 20. Valores de
lactato, en los 500 m en K1 en el microciclo 26 para la puesta en forma del I
Macrociclo
16
I Macrociclo.
28 Microciclos:
VO2 Máx./ Kg.
Ml. O2/ Kg./min.
% UA
Producción de
Lactato/ minuto
Mmol/ L
3 / M. Desarrollo
59,5/99,5 % FCM
93,2
9,4/3´
20 / M. Recuperación
63,2/100,5% FCM
90,1
15,2/ 7´
26/ M. Competición
-
-
* 17,9/ 7´
* Tests de campo de control 500 m = 1’38” (mejora su mejor tiempo)
INFORME MÉDICO DEPORTIVO:
Etapa: preparación física especial (PFE), hasta el microciclo 26 del primer macrociclo:
Hallazgos de importancia:
El control endocrinometabólico se encuentra en fase anabólica en estos
momentos. Las recomendaciones individuales para mejorar la recuperación a
partir del microciclo 17 han sido acertadas. En la tabla 13 en el microciclo 17,
observamos como existió el inicio de una acumulación de carga residual del
entrenamiento con disminución de la testosterona, y el incremento del cortisol,
del ratio cortisol/ testosterona y de la producción de urea, todo lo cual nos
expresa agotamiento de los depósitos del glicógeno e incremento de los
procesos catabólicos. A partir de la modificación del entrenamiento en este
deportista, mejorando la relación de las cargas del entrenamiento y la
recuperación, así como un mejor aporte de glucógeno e hidromineral, así como
de suplementos de vitaminas y minerales, garantizan una mejor recuperación
a las cargas del entrenamiento y el equilibrio endocrinometabólico del
piragüista que se confirma en los controles del microciclo 20, y en su respuesta
al entrenamiento, así como en el control del CEM en el microciclo 23. Ver tabla
15.
Deshidratación moderada (densidad:1020)
Resto del estudio de analítica normal.
Valoración clínica y nutricional normal.
Posee buenos hábitos de alimentación.
Complejo de vitaminas y minerales del tipo Centrum, como único suplemento.
- Desde el punto de vista antropométrico, se encuentra muy bien, de forma
gradual:
a) han mejorado sus indicadores de fuerza: mayor % peso magro, índice AKS, buen
somatotipo (mesomórfico balanceado), acompañado de una disminución del % de
grasa corporal ha disminuido.
b) buenas relaciones hidrodinámicas: índice bitrocantérico/biacromial, altura
sentada/estatura y de la envergadura con respecto a la estatura.
Hallazgos de importancia durante la prueba de esfuerzo - PE (100,5%)
PA de reposo 120/ 75. FC de reposo 44 lpm.
Respuestas cardiovasculares durante el reposo, el ejercicio máximo y la
recuperación, normal.
- Consumo máximo de oxigeno relativo bueno (63,2 ml. O2/kg/min). Adecuada
distribución de los umbrales aeróbico y anaeróbico. Respecto al estudio anterior ha
mejorado el VO2 Máx./kg a expensas del potencial anaeróbico, con un % menor del
umbral anaeróbico (UA) con un pequeño desplazamiento a la izquierda y con una
mayor producción de lactato. Ver tabla 10. Respuesta hemodinámica buena en la PE
con valores de 210/60 mm Hg, alcanzándose al 9no minuto de la recuperación
130/70.
Otros Hallazgos de importancia:
17
-
Mayor producción de lactato en los diferentes tests de campo, así como en la
ergoespirometría. Ver tablas 14, 16, 17 y 18.
El test progresivo de 4 x 1000m fue bueno, realizado en el micro 20. Se
observa una adecuada relación de trabajo en las diferentes áreas de intensidad
con respecto a las respuestas biológicas y su eficiencia deportiva.
El test específico de 500m piragüismo en el micro 21, fue excelente, igualando
su mejor marca histórica, y con muy buena producción de lactato (17,7/ 7min.)
Se diagnostica ligera sobrecarga del manguito de los rotadores del hombro
derecho
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES HASTA EL MICROCICLO 21
-
Mejorar la hidratación, incluyendo soporte hidromineral, mediante bebidas
isotónicas. Vigilar en esta etapa la importancia de una buena reposición de
hidratos de carbono.
Magníficas condiciones antropométricas.
Su estado actual endocrinometabólico, clínico y fisiológico es muy bueno, lo
cual se evidencia por los CEM, los estudios de ergoespirometría, y los
diferentes tests específicos de natación. Ver tablas: 15, 16, 17 y 18.
- Es necesario el seguimiento del deportista, a través de controles de campo,
CEM, controles de sus respuestas cardiovasculares ante el entrenamiento, etc,
todo ello como consecuencia de que ya se encuentra en una óptima forma
deportiva, y aún quedan siete microciclos por vencer para la competición
fundamental.
Se indica crioterapia y ejercicios de coodman (pendulares) en ambos hombros.
Incluir ejercicios con gomas de Thereband. Mantener un masaje corporal
semanal de tipo relajante, así como la utilización del jacuzzi semanal.
OTRAS CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Garantizar la mejor recuperación de la deportista a través de :
Una relación adecuada de entrenamiento y recuperación.
Horario de sueño de 8 a 9 horas.
Alimentación e hidratación adecuadas, importante un buen balance
hidromineral, con la utilización de suplementos de vitaminas y minerales del
tipo Centrum.
Adecuada recuperación del aparato locomotor.
- Una buena preparación psicológica para la competición.
Impresiona que el piragüista pueda alcanzar excelentes resultados en ambas
distancias
Etapa de PFE- e inicio de la Competición. Hasta el Microciclo 26
HALLAZGOS, CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Control ECM, en el micro 23 muy bueno, en un microciclo de choque. Ver tabla
15.
Magníficos resultados en los controles de los 500 y 1000m en cuanto al
tiempo, y la producción de lactato en el microciclo 26 de competición (ver
tablas 16, 17 y 18.
Garantizar la mejor recuperación de la deportista
Impresiona que el piragüista pudiera alcanzar excelentes resultados en ambas
distancias. Cuidado con la puesta en forma antes de la competición.
Tabla 19. Resultados de la ergoespirometría y lactato en los microciclos 3 y
20, así como controles de lactato en las semanas 21 y 28 (competición), en
K1 500m.
18
I Macrociclo.
28 Microciclos:
VO2 Máx./ Kg.
Ml. O2/ Kg./min.
% UA
Producción
de Lactato/
minuto
Mmol/ L
3 / M. Desarrollo
59,5 / 99,5 %
FCM
93.2
9,4 / 3 `
20 / M.
Recuperación
63,2 / 100,5%
FCM
90,1
14,1 / 7 `
26/ M.
17,9 / 7
Competición
K1 500 m
28/ M.
* 19, 8 / 7 `
Competición
K1 500 m *
Resultados de la competición en el microciclo 28: * K1 500 m = 1’37”.2
(RP/1er puesto); K1 1000 m = 3’27”.4 (RP/ 1er puesto)
Tabla 20. Control del 1º macrociclo. 28 semanas. Control EndocrinoMetabólico (CEM)
T
1er
CPK
Urea
Ferritina
Testost
Cortisol
Índice
E
Macrociclo
20 20 30 1.5 5 - 25
Cortisol/
S
250
57
300
12
ug/dl
Testost.
T
U/L
mg/L
ng/ml
ng/ml
S
Microciclos
Tipos
1
3/ MD
80
30
120
6,4
12
1,88
2
11/MI
260
38
104
6,2
14
2,58
3
17/ MI*
355
48
88
4,4
22
5,0
4
20/MR
200
30
118
6.6
13
1,97
5
23/MI
220
32
110
6,2
14
2,25
6
28/MC**
310
40
110
6.4
14
2,19
Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; 22-23*; microciclos 3 y 20 coinciden c/ RM completos,
los CEM coinciden con RM y tests de campo. De los seis CEM, tres coinciden con M. Impacto. El
último se realiza al día siguiente de la última competición. Obtiene 2 oros.
Consideraciones finales:
En las tablas 19 y 20, podemos observar la relación excelente entre el rendimiento
deportivo y el estado funcional y de salud tan bueno del piragüista. Logramos
concertar con el colectivo técnico del piragüista, de realizarle control del lactato en la
última competición del deportista, que fue en el K1 500m, y por otra parte realizarle al
día siguiente de haber culminado la competición una CEM. El deportista obtuvo dos
medallas de oro, en el K1 en las distancias de 500 y 1000 m. Todo lo cual demuestra
la importancia del trabajo en conjunto colectivo de entrenadores y del médico del
deporte a lo largo de la temporada, lo que permite una correcta monitorización
funcional y de salud del deportista, lo que permite hacer los ajustes necesarios en el
control del entrenamiento y la recuperación, siempre bajo el principio de la
individualización del entrenamiento.
19
3. Problemas principales detectados en los reconocimientos médicos
completos (RMC) realizados en el Centro de Medicina del Deporte del
20
CSD a piragüistas de alta competición de la RFEP en abril del 2010.
Recomendaciones.
3. 1 Principales hallazgos obtenidos en los reconocimientos médico deportivos
realizados a los piragüistas de la Real Federación Española de Piragüismo en
marzo- abril del 2010.
- Porcentaje muy elevado de deportistas con una densidad de orina muy alta, lo
que denota deshidratación, de moderada a severa, y que afecta a la salud y al
rendimiento deportivo.
- Valores de cortisol en la mayoría de los deportistas por encima de valores
normales, o en límites normales altos. En algunos casos coinciden con
reacciones hiperreactivas o hipertensivas post Prueba de Esfuerzo (PE), y en
otros con sobrecarga en el electrocardiograma en reposo o durante la PE o en
la recuperación.
- Utilización de algunos suplementos nutricionales que no son necesarios.
- Observamos
piragüistas
con
valores
elevados
de
cortisol,
y
contradictoriamente con valores elevados de testosterona. Lo cual no es lógico,
estar a la vez bajo un proceso catabólico y otro anabólico del organismo.
- Entre los datos antropométricos destacan algunos deportistas con el % de
grasa corporal alto, sobre todo en las chicas con un somatotipo no adecuado
en estos momentos. Algunos piragüistas con poca envergadura con respecto a
su estatura.
- En la mayoría de los piragüistas estudiados hay una pobre producción de
lactato máximo en la Prueba de Esfuerzo (PE). Aunque hay que tener en
cuenta que nos falta la información de los tests de campo en el pantano,
incluido la producción de lactato. También la pobre producción puede estar
afectada por la etapa del entrenamiento en que se encontraban durante el
Reconocimiento Médico Completo (RMC) en el CMD del CSD.. Debemos
destacar que la mayoría de los piragüistas presentaron un VO2 Máx./kg
durante el estudio de bueno o normal, incluso en algunos ha sido excelente.
- Se observan deportistas con signos de sobrecarga del aparato locomotor,
sobre todo en los hombros en el manguito de los rotadores.
3.2 Algunas Recomendaciones generales sobre los hallazgos:
-Mejorar los mecanismos de recuperación de los deportistas, mediante una correcta
hidratación, incluido el aporte hidromineral, y una alimentación equilibrada, con un
buen aporte de hidratos de carbono, para garantizar un nivel de glucógeno en sus
almacenes en los músculos e hígado.
- Se pueden utilizar las vitaminas, los minerales y las bebidas isotónicas como
suplementos complementarios a una alimentación equilibrada y al aporte hídrico
necesario. Tener cuidado con la utilización de algunos suplementos nutricionales.
- Garantizar que los deportistas duerman entre 8 y 9 horas al día.
- Para mejorar la composición corporal, se debe combinar una alimentación
equilibrada, con un entrenamiento adicional de resistencia regenerativa. En la etapa de
preparación física general habría que incrementar las sesiones el entrenamiento de
musculación en el gimnasio, en los deportistas en que sea necesario.
- Individualizar los mecanismos de recuperación entre las cargas de entrenamiento
dentro de la misma sesión, sobre todo entre las repeticiones y series.
- Como parte de la recuperación, en ocasiones una vez finalizadas las sesiones
de entrenamiento, si los objetivos desarrollados en las sesiones los permite, se podría
culminar con un entrenamiento de RR durante 15 -20 minutos con una FCM entre el
60 al 70%. Esto podría ayudar a eliminar sustancias de desechos que se acumulan, lo
que permite un mayor aclaramiento del lactato producido, así como disminuir los
radicales libres oxidativos que se producen y disminuir las posibilidades del incremento
21
del cortisol, todo lo cuál favorecería la recuperación y a un mejor equilibrio biológico
del deportista.
- Incluir dentro de la planificación de la temporada, los reconocimientos médicos
completos y parciales y los test de campo para un adecuado control del entrenamiento
y del estado de salud del deportista. Interrelacionar todos estos estudios en el pantano
y en los CMD.
- Valorar incrementar el trabajo en las áreas de intensidad anaeróbica láctica y
aláctica en la etapa del entrenamiento correspondiente, sobre todo en aquellos
deportistas con poca producción de lactato, y más aún en los piragüistas de 200m,
con la finalidad de estimular las fibras del tipo II. Siempre con el criterio de una
buena recuperación de la frecuencia cardiaca entre las repeticiones y entre las
series.
- Facilitar la recuperación del aparato locomotor, mediante: crioterapia, los ejercicios
de coodman y la potenciación muscular con bandas de theraband como prevención o
para evitar recidivas en las lesiones de hombro. Garantizar un masaje corporal
completo del tipo relajante con una frecuencia semanal a todos. Utilizar la crioterapia y
el hidromasaje. Individualizar la prevención de las lesiones dependiendo de las
características de cada piragüista, incluyendo incongruencias mecánicas anatómica de
su cuerpo, mala técnica en el gesto deportivo, entre otras.
- Realizar trabajo educativo con los deportistas con el apoyo de los entrenadores y
del médico de la RFEP, sobre la importancia de: hidratación, equilibrio
hidromineral, alimentación equilibrada, la utilización de los suplementos
nutricionales cuando fuera necesario, la importancia de dormir de 8 a 9 horas
diarias, poseer una composición corporal adecuada, cumplir con los objetivos de
una buena relación entrenamiento y competición con la recuperación, así como la
prevención de lesiones y enfermedades.
-Sería ideal que los deportistas tuvieran un diario del entrenamiento, en que
plasmaran el entrenamiento del día y la percepción de las cargas desde el punto de
vista biológico y psicológico. Dentro de esto la sensación de cansancio, respuesta de
la frecuencia cardiaca (FC) durante el entrenamiento y la recuperación, así como la
FC en condiciones de reposo, así como otros indicadores como el peso corporal
semanal, como descansan, se alimentan e hidratan, entre otros. Este diario debería
ser controlado por el entrenador.
3. 3 Algunas sugerencias a los piragüistas y a los entrenadores sobre los
reconocimiento médicos completos (RMC) y los reconocimientos médicos
parciales (RMP)
- Se deben planificar estos estudios con su médico los cuales deben estar distribuidos
según la periodización del entrenamiento de la temporada y relacionarlas con los tests
en el pantano.
- De forma general el día antes las cargas del entrenamiento deben ser medias o
bajas, salvo que sea de interés conocer la repercusión el nivel de intensidad del día
anterior, como puede ser en microciclos de choque y se hace necesario de controles
de cortisol y de testosterona en entre otros al día siguiente.
- El piragüista debe estar en ayuna 12 horas, antes del estudio de laboratorio clínico,
o sea si el estudio de analítica es las 9 am, la última comida debe haber sido a las
9 pm. Pobre en grasa animal y nada de bebida alcohólica.
- Desayunar moderadamente después de la analítica y de la obtención del peso.
- Traer al Centro de Medicina del Deporte la ropa y calzado deportivo.
- Mantener la disciplina necesaria, y durante la prueba de esfuerzo hacer el mayor
esfuerzo máximo.
Estar preparado para una demora de 3 a 5 horas por los estudios a realizar, o sea
dedicarle una sesión del día al estudio. Debemos comprender todos, “que esos
dos días no se pierden de entrenar, sino que se ganan muchos días en calidad del
entrenamiento, y son parte de los resultados deportivos!!
22
4. Algunas recomendaciones sobre: Alimentación saludable y reposición
hidromineral. Programas adecuados de disminución y aumento de
23
peso. Corporal. Alerta sobre algunos suplementos nutricionales.
Prevención de lesiones.
Esta información ha sido confeccionada para hacer llegar a los interesados, algunas
ideas generales sobre aspectos muy importantes para el rendimiento deportivo y la
recuperación del deportista. Estas consideraciones que expondremos tendrán
lógicamente que ser ajustadas a posteriori según las características de cada
piragüista.
Sin dudas el éxito en la competición depende en gran medida del talento del
deportista, unido a una correcta planificación individual del entrenamiento y del control
del mismo a través de los estudios médicos de laboratorio y los tests de campo, así
como de una óptima recuperación, a partir de la adecuada relación entrenamiento y
competición.
Esta recuperación tiene que ser apoyada con una excelente nutrición e hidratación,
que garantice el aporte necesario del combustible para la recuperación y el
mantenimiento del rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la competición.
Cuando no se cumple adecuadamente la relación entrenamiento - recuperación, por lo
general también se acompaña de una deficiente nutrición en cantidad o calidad, y de
una hidratación deficiente. Recordemos que el 60% del peso corporal está formado
por agua en fluidos corporales y como parte de estructuras orgánicas, y el 70% de
nuestros músculos está formado por agua.
4.1 Principales errores en la alimentación e hidratación en el deporte de
competición:
 Dietas con déficit de vegetales, frutas, pescados, aves y lácticos.
 Dietas pobres en hidratos carbono.
 Dietas hipocalóricas erróneas.
 Cenar con bajo porcentaje de hidratos de carbono.
 Entrenar sin ingerir alimento en las primeras horas de la mañana, o posterior a
un desayuno muy pobre en cantidad y calidad.
 No cumplir las normas de higiene alimentaria.
 Deficiente hidratación en el entrenamiento y durante la competición.
 Comer en exceso carne roja, embutidos, pizzas, bollería, comidas rápidas,
comida fritas, dulces elaborados, entre otras, todo lo cual conduce a un exceso
de grasa.
4.2 Recomendaciones generales sobre nutrición e hidratación durante el
entrenamiento y la competición.
A partir del cálculo de las necesidades energéticas del deportista, según sus
características físicas (superficie corporal y actual composición corporal), objetivos
de la temporada, edad, sexo, actividades diarias, cargas de entrenamiento, etc, es
que se confecciona la propuesta de las calorías diarias a consumir y la variedad de
las mismas, teniendo en cuenta la distribución en porcentajes de los tres
macronutrientes que aportan energía, los cuales son hidratos de carbono, grasas
(lípidos) y proteínas.
A continuación presentamos una distribución adecuada para las etapas de
entrenamiento y una propuesta para la etapa previa entre las 48 y 72 horas antes
de la competición, todo lo cual garantiza el aporte necesario en cantidad y calidad
para el rendimiento deportivo y la recuperación del atleta. Distribución calórica
óptima en los deportistas:
Normal
Hidratos de Carbono
Días pre-competición (24 -72 h)
55 - 60 %
70%
24
Lípidos *
Proteínas **
25 - 27%
15 - 20%
12 - 15%
10 - 12%
*Las2/3 del aporte de lípidos debe ser en forma de productos monoinsaturados y
poliinsaturados.
** El aporte aproximado de proteínas puede estar cercano entre el 18 al 20%
cuando se está entrenando a un volumen elevado la fuerza en el gimnasio.
Generalmente se ingiere entre 0, 8 a 1,2 gramos (g)de proteína / kg de peso del
deportista, en ocasiones cuando se está entrenando a grandes cargas físicas en el
gimnasio, la ingestión de proteínas puede estar entre 1,5 a 2 g/ kg. de peso.
Esta distribución garantiza una adecuada reserva de glucógeno y un favorable
balance nutricional y energético, con el necesario aporte de macros y
micronutrientes. Podemos el día de la competición y el posterior, utilizar la
propuesta de la distribución calórica de los días de pre-competición, para una más
rápida recuperación de la reserva de glucógeno.
Otro elemento a considerar, en el cálculo calórico necesario, es la carga de
entrenamiento recibida durante el día. No es lo mismo entrenar una sesión que dos
sesiones en el día.
¿CÓMO DEBE SER LA DISTRIBUCIÓN CALÓRICA DEL DEPORTISTA?
Las necesidades energéticas en porcentajes, se deben distribuir de la siguiente
forma:






Desayuno: 20 – 25 % del total de calorías
Media mañana 5%
Comida: 35% (principal aporte del día en calorías y proteínas)
Merienda : 5%
Cena: 25 – 30% (rica en carbohidratos saludables)
Merienda : 5%
Algunas consideraciones sobre la calidad y distribución de los alimentos a lo
largo del día:
 Un buen desayuno es muy importante, debe cubrir entre el 20 - 25% del aporte
calórico diario. Deben consumirse productos como leche o yogurt o soja,
cereales, pan con queso o mantequilla, algún embutido, evitando en los posible
siempre el consumo en exceso de grasas. Debería estar acompañado de una
fruta. Un desayuno completo sin dudas, ofrece la energía necesaria para
afrontar el primer entrenamiento del día y otras actividades. Se deben consumir
productos lácteos semi o desnatados. Si el deportista no tiene problemas con el
peso puede adicionar a la leche chocolate.
 Meriendas: tres al día, en los horarios indicados anteriormente. Deben ser
sencillas. Entre los productos a escoger: Una o dos frutas, un zumo, un lácteo,
frutos secos, barritas energéticas entre otras.
 Comida: consumir verduras. Consumir también productos cárnicos asados o a
la plancha, que pueden alternarse con pescados, aves o huevos. Se puede
consumir también patatas, pastas o arroz. El deportista puede ingerir un
producto lácteo y una fruta. Es la ingesta del día con mayor aporte de calorías y
proteínas.
 Cena: podrá ser aproximadamente similar a la comida en cuanto a la variedad,
pero debe primar una mayor cantidad de hidratos de carbono. La cantidad de
calorías es inferior a la comida y un poco mayor que el desayuno.
Otras consideraciones de interés:
25
 Debemos tener en cuenta que el consumo de pescados y ave de corral es de
gran importancia dentro del régimen de alimentación en la semana, y ser
superior a la ingestión de carne roja.
 Es importante en el día ingerir cinco o seis piezas entre frutas y hortalizas, así
en la comida y cena, y tres productos lácteos al día.
 La cantidad diaria de agua debe ser 1 litro por cada 1000 Kcal. ingeridas. Por
ejemplo si nuestra alimentación es de 4500 Kcal./día, deberíamos ingerir
aproximadamente entre 4 a 4,5 litros de agua al día.
 Durante el entrenamiento, es importante reponer líquidos cada 15 - 20 minutos,
con volúmenes entre 150 y 200 ml aproximadamente de agua. Es importante
alternar con bebidas isotónicas. En competiciones largas, podemos realizar una
reposición similar. Sugerimos el Aquarius que es una bebida agradable y que
tiene características isotónicas.
 El día de la competición, e incluso el día anterior, deben consumirse
principalmente carbohidratos de absorción rápida y de fácil digestión, que
actúan como fuentes de energía. La última comida debe hacerse 3 o 4 horas
antes de la competición con la ingesta de patatas, arroz cocido, pastas ligeras,
una porción de carne con poca grasa, leche o yogur, pan, mermelada, frutas
fresca o zumo.
 Ración de espera: una espera ansiosa antes de la competición puede modificar
los azúcares en sangre, porque altera el equilibrio neurohormonal,
principalmente la adrenalina del individuo emotivo. El aumento de la secreción
hormonal provoca bruscos incrementos de los niveles de azúcar en sangre,
puesto que una parte del glucógeno almacenado puede ser liberado hacia la
corriente sanguínea, oxidándose rápidamente, o produciéndose una
disminución de las reservas. Para evitar esto se sugiere sugerir a los deportistas
la ingesta de zumos o bebidas isotónicas. La miel también se utiliza, pues es
algo sano y contiene un 50% de levulosa, un carbohidrato de rápida absorción.
 Es necesario educar a los deportistas para que realicen un desayuno rico en
carbohidratos y mantengan una hidratación adecuada antes del entrenamiento.
En caso contrario, el ayuno actúa de forma crónica, y se produce una inevitable
depleción de glucógeno y una actividad catabólica perjudicial para el organismo.
Si se entrena a primera hora de la mañana y no es posible por el horario hacer
un buen desayuno antes del primer entrenamiento, es imprescindible una
pequeña merienda 20 – 30 minutos antes del entrenamiento que pudiera estar
conformada por frutas, cereales, yogurt, zumos, frutos secos, barrita energética,
según la preferencia del deportista y su asimilación. Posterior al entrenamiento
en estos casos se debe desayunar.
 Fase de recuperación después de una competición. Inmediatamente, el
deportista, debe ingerir líquidos ligeramente alcalinos y carbohidratos de
absorción rápida, como caldos y frutas ricas en potasio y vitamina C, así como
barritas energéticas. En determinadas modalidades, la fase de recuperación
entre una competición y otra es corta. Por ello, el médico del equipo o el
entrenador, según las características del deportista, deben establecer la mejor
estrategia personalizada de nutrición en esta fase.
 Recomendaciones en condiciones de mucho calor y humedad: En situaciones
como estas, pueden ocurrir pérdidas importantes de agua e iones - electrolitos,
principalmente sal y potasio. Esto se corrige bebiendo una cantidad mayor de
líquidos, con un “tentempié” previo a la competición, ricos en sodio y en potasio
(clorato de sodio y gliconato de potasio) y durante la prueba, cada 15 o 20
minutos, entre 150 a 200ml., según la característica de la competición.
 Recomendaciones en condiciones de mucho frío: Ante ello, ocurren reacciones
propias de defensa del organismo. En el caso de competiciones a bajas
temperaturas, debe incluirse una porción de grasa junto al desayuno, superior a
26
la habitual; por ejemplo, más mantequilla, queso o chocolate, una hora antes de
la competición, tomar una sopa rica en proteínas vegetales, o frutos secos.
 Principio de la individualidad: tal como ocurre en el entrenamiento deportivo,
cada deportista puede responder de forma diferente a determinados alimentos o
líquidos, por ello, es necesario tratar individualmente a los deportistas y
aportarles los mejores nutrientes indicados para cada circunstancia, según les
sea de su agrado.
 Suplementos nutricionales o ergogénicos: somos del criterio que en
determinadas etapas del entrenamiento y próxima a la competición, es bueno
incluir compuestos de vitaminas y minerales del tipo Multicentrum. No
compartimos el uso abusivo de complejos de proteínas por vía oral o de otros
suplementos del tipo creatina entre otros, solo en determinadas situaciones del
entrenamiento, y según las propias características del deportista pueden ser
utilizados pero de una forma profesional y en función de la etapa de preparación
física general en que se encuentre. Esto debe ser consultado con el médico y la
dirección técnica. No estamos de acuerdo con la utilización de suplementos por
vía intravenosa (IV), ni con la utilización por esa vía o a través intramuscular de
productos minerales, vitaminas y otros suplementos.
4.3 Algunas consideraciones sobre la reposición de líquidos y electrolitos:
 Junto a los hidratos de carbono (HC), el agua es el componente de la dieta de
mayor importancia que debe reponerse constantemente.
 Es necesario ingerir 1L de agua y/o bebida isotónica deportiva por cada 1000
Kcal. que ingiere el deportista en el día, para dar respuesta al consumo calórico
que enfrenta.
 Se considera que por cada kg. de peso perdido durante el entrenamiento o la
competición, se hace necesario reponer 1 litro de líquido.
 Durante un entrenamiento o competición es necesario reponer líquidos cada
15-20 minutos (150 a 200ml). Es importante ingerir bebidas deportivas
isotónicas.
 No se debe esperar a la sensación de sed para hidratarse durante la práctica
del deporte, por las complicaciones que ello puede provocar.
 La pérdida de agua, en porcentaje de peso corporal, puede dar lugar a:
- Un 2% de pérdida de peso corporal puede ocasionar alteración de la
capacidad termorreguladora. A partir de este valor, existe una disminución
del rendimiento deportivo y afectación global de las condiciones fisiológicas
del deportista. A partir del incremento del porcentaje de pérdida de peso, se
afectan notablemente las capacidades de resistencia, fuerza, velocidad así
como la coordinación y las propias habilidades necesarias para el deporte,
tanto en cantidad como en calidad.
- Un 3% puede producir una disminución importante de la resistencia.
- Entre un 4 - 6% puede dar lugar a la disminución importante de la fuerza
muscular, así como la aparición de contracturas por calor.
- Más del 6% pude ocasionar contracturas graves, agotamiento por calor,
choque térmico, coma y hasta la muerte.
 Si aparece la sed durante el esfuerzo, esta debe ser saciarse con pequeñas
cantidades de agua y/o de bebidas isotónicas, como ya hemos mencionado
anteriormente. La ingesta de grandes cantidades de agua de forma irracional
durante el trabajo muscular ocasiona el aumento de la transpiración, y con ello,
la pérdida de minerales, lo que puede condicionar un estado de fatiga, palidez,
dificultad respiratoria y aumento de la frecuencia cardíaca.
 Existen diferentes marcas como Gatorade, Powerade, Isostar, Flectomin, etc
que son buenos recuperantes hidrominerales. Una bebida deportiva isotónica
óptima debe tener una concentración de carbohidratos entre el 5 al 8% y una
27
osmolaridad entre 180 a 400 mEq./L. La bebida debe tener una concentración
de sodio de 25 mmol/ L y una temperatura entre los 8 a los 12 grados C, todo
lo cual facilitaría un buen vaciamiento gástrico y un excelente mecanismo de
rehidratación. El Aquarius puede ser una buena opción.
Relacionado a la temperatura y el rendimiento deportivo. Cuidados con la
perdida hidromineral.
Debemos cuidar la hidratación de nuestros deportistas en ambientes con mayor
temperatura ambiental y grado de humedad relativa. La deshidratación puede ser
marcada a partir de una mayor duración y/o intensidad del entrenamiento o de la
competición.
A continuación en la tabla 21 presentamos la clasificación según temperatura y
grado de humedad.
Tabla 21. relación a la temperatura y rendimiento deportivo
Clasificación
Temperatura
Seca
Temperatura
Húmeda
Agradable
27°C
22°C
Calurosa *
37°C
29°C
Muy calurosa **
40°C
32,5°C
4.4 Programas adecuados de pérdida de peso
Un programa adecuado de pérdida de peso corporal, se realiza combinando la
restricción alimentaria no agresiva y balanceada acompañada de un incremento del
gasto energético durante el entrenamiento de forma personalizada.
- La restricción de la alimentación con valores que no superen las ≤ 500
kcal./día, de las calorías que les correspondería.
Por ejemplo si ingiere 4500 Kcal./día, se le reduce a 4000 Kcal./d, para un total de 500
kcal./d menos. Debe ser una dieta restrictiva y balanceada. Adicionar si se considera
suplemento de vitaminas y minerales.
- Al entrenamiento planificado, se le podría adicionar preparación física en áreas
del metabolismo aeróbico, como puede ser la aplicación de resistencia
regenerativa y hasta el inicio del umbral aeróbico, por ejemplo podría ser correr
en la pista de atletismo o trotar en la cinta alrededor de 20 a 40 minutos y entre
el 60 -70 o hasta el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), de dos a
cuatro veces/semana, lo cual produce un gasto energético adicional por sesión
de entre 250 a 350 kcal. En caso de que el entrenamiento en el día sea de solo
una frecuencia, se puede utilizar al final de la sesión del entrenamiento
específico del deporte, y si se dispone de tiempo en una sesión en que no haya
entrenamiento. En las sesiones de descanso, este tipo de entrenamiento se
puede utilizar con dos finalidades, una, para gastar calorías de forma extras y
sana; y otra como parte de la recuperación activa del deportista, pudiendo
realizarlo en esas sesiones de descanso, por períodos de 40 a 60 minutos.
La combinación anterior debe dar lugar a:
Disminución saludable del peso por semana, entre 0.5 -1 kg., equivalente a una
disminución aproximada de 3500-7000 Kcal./semana.
Cuando realizamos bien esta estrategia, se puede lograr disminuir hasta el 85% de
peso graso por cada kg, por lo que aproximadamente solo ocurre una pérdida del 15
% de peso magro por cada Kg. de peso que se pierde.
28
4.5 Programas adecuados de aumento de peso corporal o transformar
peso graso en peso magro.
Combinar el entrenamiento de fuerza de musculación en el gimnasio con una
adecuada alimentación balanceada pero con 500 kilocalorías/ diarias extras.
En estos casos tener cuidados con la utilización en el exceso de ingestión de
suplementos nutricionales como son los concentrados de proteínas y de
creatina, entre otros.
4.6 Algunas consideraciones relacionadas con los suplementos nutricionales.
Cuidados con la ingestión de sustancias prohibidas.
 Debemos tener en cuenta al considerar la dosificación de diferentes
suplementos nutricionales la superficie corporal del deportista, el peso actual o
el peso deseado, el desarrollo muscular, el estado de salud, los objetivos a
desarrollar en el microciclo, las capacidades motoras de la especialidad
deportiva, las características individuales del piragüista, el periodo de
entrenamiento y la competición.
 La ayuda ergogénica como sustituto de una nutrición equilibrada? Antes de
indicar una ayuda ergogénica debemos promover unos buenos hábitos de
alimentación e hidratación en los deportistas, así como una adecuada carga de
entrenamiento y recuperación.
 Es muy importante seleccionar adecuadamente el producto y la etapa en que
será administrado, correspondiendo siempre a un objetivo bien definido.
Productos mal indicados pueden entorpecer las capacidades morfofuncionales
a desarrollar.
 El éxito no reside en la ayuda ergogénica, sino que es una parte de la estrategia
de recuperación biológica del atleta, cuando fuera muy necesario.
 Es obligación del médico y del entrenador velar por el uso correcto de los
suplementos nutricionales, evitando la automedicación y los efectos
perjudiciales que puede ocasionar. Es importante la educación en este aspecto.
 Existen productos naturales como la miel y la espirulina, entre otros, que son
utilizados como suplementos nutricionales. La miel aporta carbohidratos de
calidad, con el fin de producir glucógeno, y también, vitaminas y sales
minerales; la espirulina aporta minerales y aminoácidos.
 Investigaciones recientes sobre suplementos nutricionales en laboratorios de
control de dopaje acreditados demuestran:
o Algunos suplementos declaran poseer ciertos componentes que no
contienen, o los contienen en cantidades distintas a las mencionadas, o
no mencionan en su etiqueta componentes que podrían ser detectados
como dopaje.
o Científicamente se comprueba que muchos beneficios atribuidos a los
suplementos son falsos.
o La evidencia más peligrosa de estos estudios es que entre los
componentes se detecten sustancias prohibidas. Las más frecuentes
son esteroides anabolizantes, hormonas o prohormonas, entre otras.
Con relación a todo esto, la Comisión Médica del COI solicitó al Instituto de
Colonia de Control del Dopaje en Alemania, la realización de un amplio estudio,
desde Octubre del 2000 a Noviembre del 2001, en que se demostró la falta de
seriedad de algunas empresas de suplementos nutricionales, que atentaban contra
la salud de sus clientes y la ética deportiva y médica.
El estudio se realizó con empresas de 13 países desarrollados, 12 de Europa
y Estados Unidos; siendo analizados 634 suplementos nutricionales distintos,
todos declarados libres de agentes anabolizantes y de prohormonas que
29
pudiesen tener efectos anabolizantes. El estudio demostró que 94
suplementos nutricionales, eran positivos en el control de dopaje por contener
agentes anabolizantes. Un 14.8% fueron positivos, lo que debe servir de
alerta, confirmando la grave situación de los suplementos nutricionales.
El trabajo realizado por el Instituto de Colonia lleva el título: “Análisis of NonHormonal Nutritional Suplements for anabolic-Androgenic Steroides. An
International Study”. Puede encontrarse en la sede del Comité Olímpico
Internacional: www.olympins.org, en que debe buscarse la comisión médica
del COI.
La falta de información en relación a los suplementos nutricionales puede
afectar a otras sustancias o métodos prohibidos, como estimulantes y
diuréticos, muy utilizado este último para disminuir el peso corporal y para
enmascarar otras sustancias prohibidas, sobre todo las de acción
anabolizantes.
Si este fue el resultado al valorarse empresas en países desarrollados, es muy
probable que la situación de países menos desarrollados sea más grave.
La Agencia Mundial Antidopaje- WADA, y la Comisión médica del COI,
informan al movimiento deportivo olímpico y a todos los practicantes de
ejercicio físico, que el uso de suplementos nutricionales no es necesario para
el rendimiento y recuperación del deportista, resaltando que el éxito del
rendimiento deportivo y de la longevidad del atleta se consiguen con una
planificación y control de entrenamiento personalizado; necesitándose un
óptima relación entre las cargas de entrenamiento y las competiciones, con
un adecuado control del entrenamiento, acompañado de
una buena
recuperación biológica y una adecuada nutrición, siempre bajo el principio de
la individualización.
-
-
-
-
4.7 Prevención de lesiones y mecanismos de recuperación del sistema
musculoesquelético.
Para ello se puede recomendar entre otros:
Utilizar la crioterapia mediante el hielo o bolsas de gel frío durante 12 minutos
tres o cuatro veces en el día, en diferentes situaciones como: en caso de haber
entrenado fuertemente sobre determinadas áreas musculoesqueléticas tanto
durante el entrenamiento específico de la disciplina, como en la preparación
física. En caso de padecer de lesiones crónicas, se debe insistir más en ello.
Utilización del hidromasaje o jacuzzi una o dos veces a la semana.
Si existiera posibilidades recibir un masaje corporal relajante una vez a la
semana.
Reforzar las áreas musculoesqueléticas lesionadas anteriormente o que tengan
predisposición a lesiones por incongruencias anatómicas mediante ejercicios
de fortalecimientos en el gimnasio.
Buscar las causas principales de lesiones anteriores, sobre el exceso de la
carga y poca recuperación, o mala ejecución del gesto deportivo en la técnica
en la piragua o en el entrenamiento de musculación en el gimnasio.
En el piragüismo, se hace necesario fortalecer los manguitos rotadores de los
hombros.
Mejorar la flexibilidad
en los casos que sean necesarios, cumpliendo
indicaciones sobre los estiramientos.
Utilizar plantillas en los calzados para el entrenamiento en la pista y en las
marchas prolongados en los casos indicados.
Cumplir con las indicaciones médicas en caso de lesiones.
Tener un peso corporal adecuado, e ingerir la cantidad y calidad necesaria de
alimentación y una buena hidratación.
30
-
-
Cumplir con programas de preparación física general para mejorar las
capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, lo cual les proporciona mejorar
los aspectos específicos del deporte y además prevenir lesiones.
Cuidar de la salud bucal.
31
5. Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la Fuerza en el
Gimnasio. Ejemplos prácticos para los diferentes macrociclos
5.1 Breve introducción.
Hemos considerado brindarles algunas recomendaciones sobre el desarrollo de la
fuerza en el piragüismo de alto rendimiento. Sin dudas existen muchos libros y
artículos de referencia sobre el desarrollo de la fuerza, esto es un breve resumen, y
el interés es solo de aportar algunas consideraciones.
De forma modesta, mediante la presente haremos algunos comentarios al respecto
con el interés que les fuera útil. .
Solo abordaremos algunos aspectos principales. Si tiene interés les brindamos que
consulten el capítulo 11 “Metodología para el desarrollo de la capacidad fuerza en el
deporte de competición” de de nuestro libro” Medicina y Ciencias del Deporte y
Actividad Física” editado por la editorial Ergon de Madrid, el cual fue publicado en
el 2008.
5.2. Métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza.
El desarrollo de la fuerza en el gimnasio, lo desarrollamos mediante los métodos
concéntricos a través de los pesos libres o las máquinas en el gimnasio.
Los métodos de régimen concéntrico con pesos libres y en máquinas son los más
utilizados en el deporte de competición.
Sin dudas, el mayor desarrollo se logra mediante los pesos libres, salvo en algunos
ejercicios para el desarrollo individual de diferentes grupos musculares. El desarrollo
de la fuerza a través de los métodos concéntricos que entrenamos y logramos en el
gimnasio como una expresión de la fuerza como capacidad general, si la aplicamos
bien, nos sirve para la posterior transferencia para el desarrollo de la potencia
específica que necesita el piragüista. La tabla 22, nos presenta los principales
métodos concéntricos y sus efectos principales fisiológicos.
Tabla 22. Métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza muscular.
Métodos
concéntricos
para el desarrollo
Efectos fisiológicos principales
de la fuerza
muscular.
Intensidad Máxima I
Fuerza máxima sobre factores nerviosos, fuerza explosiva,
coordinación intramuscular
Intensidad Máxima II
Fuerza Máxima e hipertrofia muscular
Repetición I
Desarrollo fuerza máxima, hipertrofia media
Repetición II
Fuerza máxima, hipertrofia muscular alta
Repetición III
Hipertrofia muscular alta. Muy útil para el inicio en los juniors
Mixta o Piramidal
Se utiliza muchas veces para ahorrar tiempo, y buscar varios
efectos de las anteriores. En realidad no es tan útil.
Concéntrico puro
Fuerte activación nerviosa como la producida por un salto
* tiene algunos
vertical, mejora la fuerza explosiva. En determinadas disciplinas
efectos parecidos al
puede ser utilizada hasta muy cerca de la competición, o ser
entrenamiento
parte principal del acompañamiento en la etapa específica como
pliométrico
mantenimiento de la fuerza.
32
Para planificar el desarrollo de la fuerza muscular, debemos partir del conocimiento de
una repetición máxima (1 RM), siendo muy útiles en el piragüismo para los
movimientos de Press de Banca, Semicucilla y Dorsal, entre otros.
La tabla 23, nos representa de una forma resumida, los principales métodos
concéntricos, en cuanto a la intensidad de la fuerza, así como por el volumen del
entrenamiento dado por las repeticiones por serie y entre las series de los ejercicios de
fuerza. Así como también debemos tener en cuanta la recuperación en minutos entre
una serie y el inicio de otra serie, aunque en realidad consideramos que es más
importante tener en cuenta la frecuencia cardiaca de recuperación  100 latidos por
minuto que debe existir entre el inicio de cada serie. Por otra parte, es importante
lograr el desarrollo de la velocidad del movimiento en cada uno de los métodos
concéntricos para alcanzar los objetivos de cada uno de los métodos.
Cuando no cumplimos con estas indicaciones, no podemos desarrollar los diferentes
métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza. Desde el punto de vista
fisiológico, si hacemos el entrenamiento sin cumplir con estas indicaciones, podemos
no solo dejar desarrollar las funciones fisiológicas de cada método, sino producir
lesiones del sistema musculoesquelético. Por ejemplo sin no existe una buena
recuperación entre las series, se pueden agotar las reservas del creatín fosfato
/sistema anaeróbico aláctico), y tener que utilizar el sistema anaeróbico láctico con
acumulación de lactato.
Tabla 23. Características de los diferentes métodos concéntricos del
entrenamiento
Métodos Intensidad Repetición Series Recuperación
Velocidad del
(%)
x Serie
en minutos o
movimiento
FC  100
entre las
Series
Intensidad
Máxima I
90-100
1-3
4-8
3-5
Minutos o
FC  100
Máxima Explosiva
Intensidad
Máxima II
85-90
3-5
4-5
3-5
Máxima Posible
Repetición I
80-85
5-7
3-5
3-5
Media Alta ó
Máxima Posible
Repetición II
70-80
6-12
3-5
2-5
Media alta ó Máxima
Posible
6-12
3-5
2-5
Media alta ó Máxima
Posible
*Repetición III 60 – 70
Mixta ó
Piramidal
60-100
1-8
7-14
3-5
Media Máxima ó
Máxima Posible
**Concéntrico
Puro
60-80
4-6
4-6
3-5
Minutos o
FC  100
Máxima
Posible
* El método repetición III, debe ser el método principal a desarrollar en el inicio de los
piragüistas junior, y de forma gradual ir combinando con otros métodos concéntricos.
33
** El método concéntrico puro, es importante para el mantenimiento de forma general y
en un porcentaje determinado de los métodos de repetición y de intensidad máxima.
Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la fuerza general en el gimnasio:
- El piragüista debe conocer la técnica de los movimientos para el desarrollo de
la fuerza, y utilizar la ropa y calzado necesario.
- Una vez que el técnico lo entienda el piragüista debe realizar una repetición
máxima (1 RM), para partir de ahí, planificar los diferentes métodos
concéntricos.
- El entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe ser la última sesión del día,
dejando un adecuado tiempo de recuperación para lograr que la inflamación
fisiológica que ha ocurrido durante el entrenamiento, se pueda recuperar. Si no
existe una adecuada recuperación, esto puede afectar el gesto deportivo e
incidir en lesiones musculoesquelética.
En la etapa de preparación física general en un deporte como el piragüismo
debe las frecuencias de entrenamiento en los microciclos, como máximo tres
veces a la semana en días alternos. Los métodos más utilizados deben ser los
de hipertrofias a través de los métodos de Repeticiones III, II y I, así como de
Intensidad Máxima II y I, para el desarrollo de la fuerza máxima sobre factores
nerviosos, fuerza explosiva, coordinación intramuscular.
- Está demostrado mediante investigaciones científicas que el entrenamiento de
hipertrofia muscular no es útil después de 12 semanas seguidas.
- En la etapa de preparación física específica, el método concéntrico puro es
muy importante ya que su función es de mantenimiento de los efectos
fisiológicos de los métodos de Repeticiones y de Intensidad Máxima. En esta
etapa, los métodos concéntricos de fuerza debe ser dos a la semana, y a
predominio del concéntrico puro.
- Para lograr el desarrollo de los efectos fisiológicos debemos cumplir con los
establecidos en cuanto a la intensidad, las repeticiones, las series, la
recuperación y la velocidad del movimiento de cada uno de los métodos
concéntricos.
- La Fuerza Muscular se puede entrenar cada 48 horas. Se debe trabajar de dos
a tres veces por semana dependiendo de la etapa del entrenamiento y de la
disciplina deportiva. En etapas de afinamiento no es necesario entrenarla.
Se recomienda en días alternos y como última sesión del entrenamiento del día*.
- Es interesante al día siguiente del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, en
la primera sesión del día entrenar ritmo de potencia anaeróbica aláctica en el
pantano o en la pista de atletismo o en la piscina en distancias que no
sobrepase los 12 segundos. Siempre cuidando una buena recuperación
cardiaca (FC ≤ 100 Lpm) entre cada una de las repeticiones. No debiendo
pasar de seis repeticiones por cada serie. El entrenamiento pliométrico también
lo podemos utilizar al día siguiente en la primera sesión.
- Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el
gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano.
- No es adecuado combinar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y
posteriormente en una sesión de ese día entrenamiento a predominio aeróbico
en el pantano o en la pista.
- Como en los primeros meses de la temporada coinciden aspectos muy
importantes en la preparación del piragüista como el volumen del
entrenamiento en el pantano, en unión al trabajo técnico, y a su vez el trabajo
de musculación en el gimnasio, esto produce a veces que no podemos a
veces lograr una adecuada articulación entre las diferentes capacidades
funcionales, y por ello al día siguiente del trabajo de musculación, es que
recomendamos la primera sesión debería ser en la pista o en el pantano
34
trabajando en primer lugar la potencia anaeróbica aláctica y en ocasiones
pocas repeticiones de potencia anaeróbica láctica como expusimos
anteriormente. Esto permite una óptima transferencia de la fuerza general en
potencia específica.
5.3. HIPERTROFIA. Cuidados que debemos tener para su desarrollo.
La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal,
del número de fibras musculares, del tipo de fibras musculares y de los puentes
cruzados disponibles. Por tanto, la masa muscular decide el potencial de la fuerza
muscular de una manera indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de
la actividad neuromuscular.
Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González y
Gorostiaga, 1993) sugieren que podría haber un limite ideal para el desarrollo de la
fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes
experiencias: después de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el
120% (trabajo excéntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce
una hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna alteración significativa en
las 12 siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no sería conveniente
prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12 a 14
semanas con intensidades superiores al 70%. Seria necesario en este caso
modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad
de adaptación.
Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener
también un límite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada de
los órganos de Golgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando a
una reducción del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza, es
necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y
utilización de cargas altas con mayor velocidad, que “enseñen” al sistema nervioso a
evitar la inhibición precoz.
Debemos comentar que un exceso de hipertrofia puede ser debido a una hipertrofia
sarcoplasmática, es decir, aumenta el sarcoplasma pero no a la proteína contráctil, lo
cual no contribuye a la producción de fuerza. En este caso, la densidad del área de
filamentos de las fibras musculares disminuye, mientras que la sección transversal del
músculo aumenta sin acompañamiento de la fuerza muscular.
En los músculos exageradamente hipertrofiados hay una reducción del volumen
miofibrilar. Esto indica una dilución de las proteínas contráctiles en las fibras, que
produce una disminución de la tensión específica del músculo.
Para que exista una hipertrofia miofibrilar efectiva y el aprovechamiento de la
hipertrofia, es necesario que cada avance en el potencial de la fuerza sea
acompañado de su correspondiente actualización por medio de una mejor
coordinación neuromuscular a nivel intramuscular. Esa conjunción de trabajo
hipertrófico y neuromuscular de lugar a la reducción del déficit de fuerza.
5.4. COORDINACION NEUROMUSCULAR
Dentro de los mecanismos neuromusculares, se distinguen la coordinación
intramuscular y la coordinación intermuscular.
La coordinación intramuscular posee como objetivo principal mejorar los procesos
que facilitan la producción de fuerza (reclutamiento, frecuencia de estimulo,
sincronización y actividad refleja del músculo) y reducir los mecanismos inhibidores de
la tensión muscular máxima. Algunas consideraciones sobre la coordinación
neuromuscular.
- En los atletas de alto rendimiento habituados el trabajo de fuerza, la coordinación
intramuscular ideal para el mayor reclutamiento de sus fibras y las frecuencias de los
estímulos son producidas cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su
mejor marca personal y cuando este trabajo se realiza a la máxima velocidad posible.
35
- Aunque la sincronización ha sido considerada como factor relacionado con un
aumento de fuerza máxima, parece que su principal función está en la mejoría del
índice de la manifestación de fuerza (IMF). O sea, la sincronización de las unidades
motoras no aumenta la fuerza, pero contribuye a su manifestación mas rápida (Sale,
1993). La forma más eficaz de mejorar este tipo de adaptación es por medio de la
utilización de cargas máximas, de ejercicios pliométricos y de la combinación entre
trabajo pesado (en cualquier régimen de contracción) y el entrenamiento explosivo.
- La facilitación de contracción concéntrica por la intervención del reflejo miotático es
estimulado por los ejercicios en los que el ciclo estiramiento-acortamiento es realizado
de forma intensa. Para eso son utilizados fundamentalmente los ejercicios
pliométricos para brazos y piernas que mejoran la sensibilidad de los usos musculares
al estiramiento y reducen la inhibición que produce en la fase decisiva el cambio de
sentido del CEA.
- La mejora de la coordinación intermuscular se obtiene ajustando el ejercicio de
entrenamiento a las características propias del ejercicio de competición: tipo de
contracción, posición/ángulo de trabajo, velocidad de ejecución de movimiento,
técnica individual del deportista, permitiendo un gesto deportivo adecuado y
económico, lo que hace de la coordinación intermuscular un componente importante
de la especificidad del entrenamiento.
5.5. Estrategia para la aplicación de los métodos concéntricos.
En los piragüistas de alta competición, podemos combinar cinco métodos diferentes
en régimen de contracción concéntrica como son las Repeticiones II y I, así como la
Intensidad Máxima II y I, e ir incorporando el Concéntrico Puro.
. A continuación una propuesta de cómo colaborar en el desarrollo de la fuerza
general para que un piragüista gane en peso a predominio del peso magro y / o
transforme peso graso en peso magro, y que a su vez pueda transformar la fuerza
general en la especial necesaria para el gesto deportivo del piragüismo.
A continuación la justificación de la propuesta:
o Método de repeticiones II. Se trabaja entre el 70 y el 80% de la RM.
Efectos fisiológicos: hipertrofia muscular alta. Es el método más
adecuado para el aumento de peso corporal a expensas del peso
magro.
o Método de repeticiones I. Entre 80-85% de la RM. Efecto: hipertrofia
media. Desarrolla la fuerza máxima.
o Método de intensidad máxima II. Entre el 80 y el 90% de la RM.
Efectos: aumento de fuerza máxima y aumento de fuerza explosiva,
pero menor que el de intensidad I.
o Método de intensidad máxima I. Entre el 90 y el 100% de la RM.
Efectos: los mismos que el de intensidad II, pero con mayor
repercusión.
o Método concéntrico puro. Entre el 60 y el 80% de la RM. Efectos:
provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva/IMF.
Colabora en la transferencia de la fuerza básica a la específica del
deporte. Es una buena opción para el mantenimiento alcanzada durante
el periodo preparatorio y se puede utilizar a lo largo de la temporada
muy cercana a la competición.
En ocasione podemos utilizar como introducción el método de repeticiones III en
deportistas de alta competición, aunque el método de repetición III, es con el que
debemos desarrollar al deportista junior en el gimnasio.
36
5.6. Propuesta de un programa de métodos concéntricos en el
piragüismo en un macrocilo de 24 microcilos como parte de la
planificación del entrenamiento.
Pondremos como ejemplo un Macrociclo de 24 microcilos, por ejemplo el
Primer (I) Macrociclo de la Temporada, el cual pudiera tener como objetivo
principal el Torneo de invierno de España de 2 y 5 km. Este Macrocilo
tendría dos macrociclos.
La estrategia para el primer (I) macrociclo, pudiera ser que en la dos
primeros microciclos, para mejorar de forma gradual la condición física
general del piragüista y prepararlos para las cargas del macrociclo. A partir
del 3er microciclo es la introducción en el gimnasio de musculación, y de
forma general iríamos introduciendo al piragüista a mejorar su musculación
en el gimnasio a partir sobre todo de los pesos libres. Este trabajo de fuerza
general iría acompañado de entrenamiento específico en el pantano para
transformar la fuerza general en específica. También distancias en la pista
del atletismo o en la natación pueden colaborar.
El programa de desarrollo de la fuerza en el gimnasio pudiera durar 18
microciclos, los primeros 14 pudiera tener una frecuencia de tres sesiones a
la semana (lunes, miércoles, viernes) y los últimos 5 microciclos tendrían
solo dos sesiones (lunes y jueves). Siempre debería ser la última sesión de
entrenamiento del día, y al día siguiente como hemos expuestos
anteriormente el primer entrenamiento debería ser específico sobre todo
para el desarrollo de la potencia anaeróbico aláctica. En ocasiones pudiera
estar relacionado al desarrollo de la potencia anaeróbica láctica, pero
repetimos lo mejor es entrenar sobre el metabolismo anaeróbico aláctico.
A continuación en la tabla 22 nuestra propuesta:
Tabla 24. Propuesta de desarrollo de la fuerza general en el I
Macrociclo. Métodos concéntricos a utilizar.
Microcilos
Lunes
Miércoles
Viernes
3
Introducción al
Gimnasio
Repetición III
Introducción al
Gimnasio
Repetición III
Repetición II
4
Repetición II
Repetición II
5
6
7
8
9
Repetición II
Repetición II
Repetición II
Repetición I
Repetición I
Repetición I
Repetición I
Repetición I
Repetición II
Repetición II
10
11
12
13
14
Repetición I
Máximo Intenso II
Máximo Intenso II
Máximo Intenso II
Máximo Intenso II
Repetición II
Repetición II
Repetición I
Repetición I
Repetición I
15
Máximo Intenso II
Repetición I
Una Repetición
Máxima (1 RM) en
tres posiciones.
Repetición II
Repetición II
Repetición II
Repetición I
Una Repetición
Máxima (1 RM) en
tres posiciones.
Repetición I
Máximo Intenso II
Máximo Intenso II
Máximo Intenso I
Una Repetición
Máxima (1 RM) en
tres posiciones.
Máximo Intenso II
37
16
17
Máximo Intenso II
Máximo Intenso I
Repetición I
_______
18
Máximo Intenso I
_______
19
Concéntrico puro
_______
20
Concéntrico puro
_______
Máximo Intenso I
* Máximo Intenso I,
en el día jueves
* Máximo Intenso I,
en el día jueves
*Una Repetición
Máxima (1 RM) en
tres posiciones.
* Concéntrico puro
21
Concéntrico puro
________
*Concéntrico puro
* Esa sesión se efectúan en los días jueves de los microcilos17, 18, 19, 20
y 21.
En los microciclos 22, 23 y 24 no se ejecutarían entrenamiento de
musculación en el gimnasio. La competición sería en el microciclo 24.
En la tabla 25, les presentamos la distribución de las sesiones dedicadas
en cada uno de los métodos de entrenamiento:
Tabla 25. Métodos de entrenamiento y sesiones dedicadas en el primer
macrociclo
Métodos Concéntricos de fuerza
Sesiones
Repetición III
Repetición II
Repetición I
Máxima Intensidad II
Máxima Intensidad I
Concéntrico Puro
Una Repetición Máxima
Total
2
13
13
9
6
5
4
52
5.7 Sobre el Segundo (II) Macrociclo de la Temporada que
hipotéticamente hemos presentado.
En este segundo macrocilo, que pudiera contar con otros 24 microcilos, la
estrategia sobre el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, sería sobre todo
de mantenimiento de lo alcanzado en el primer macrociclo, o sea sobre
todo aplicando el método concéntrico puro. Que pudiera ser utilizado con
una frecuencia de dos sesiones por semana, sobre todo para los que
entrenan para los 1000 m en los hombres y 500 en mujeres.
Para aquellos que entrenan los 200 m solamente o los 200m es la
distancia principal, estos pudieran tener un sistema de fuerza de
mayor rigor, y al inicio y a mediados del II Macrociclo de la temporada
pudieran tener una frecuencia de 3 sesiones, combinando al inicio
métodos de repeticiones y de máxima intensidad, finalizando con el
concéntrico puro.
,Dos o tres microcilos antes de las competiciones de importancia de este
macrociclo no se ejecutarían el entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
En dos ocasiones, se pudiera realizar 1 RM.
38
5.8 . Sobre la metodología de una Repetición Máxima (1 RM).
Una repetición máxima (1 RM) es muy útil para la evaluación de la fuerza dinámica,
la cual se determina por medio de las pesas (pesos libres) y maquinas utilizadas por
los levantadores y culturistas. Las pesas son las más utilizados para la obtención de
1 RM, para el conocimiento de la fuerza máxima y, a partir de ahí, para la planificación
del desarrollo de la fuerza muscular para cualquier modalidad, bien para el desarrollo
de la condición músculo esquelética o bien con fines de salud dirigidos a diferentes
grupos de la población.
Kraemer (1992) propone los siguientes pasos para la realización de 1 RM:
- Hacer un calentamiento suave, realizando de 5 a 10 repeticiones, con una carga
comprendida entre el 40 y 60% del máximo estimado por la mejor marca personal
reciente del atleta en un ejercicio determinado (los diferentes tipos de ejercicios están
numerados mas adelante) , o sea, del valor que supuestamente podrá tener 1 RM.
- Después de un minuto de reposo, hacer estiramientos ligeros, realizando de 3 a 5
repeticiones, con una carga comprendida entre el 60 y 80% del máximo conseguido
en el mejor registro personal de 1 RM.
- Se intenta una aproximación de carga correspondiente a 1 RM. Se realiza un
aumento conservador de la carga y se realiza una primera tentativa de 1 RM. Si la
tentativa es bien tolerada se realiza un descanso de 3 a 5 minutos. El principal error al
determinar 1 RM es no dar el tiempo suficiente para la recuperación, esta ha de ser
siempre completa, o sea de unos 10 minutos.
Después del descanso, se realiza una segunda tentativa, y así sucesivamente, hasta
llegar, como máximo a 3 o 5 intentos.
Este proceso es muy fácil si hay una buena familiarización con el trabajo de pesas.
Se asigna como valor 1 RM al último peso levantado correctamente.
Personas sin un entrenamiento previo para el desarrollo de la fuerza antes de la
determinación de su valor 1 RM necesitan de 2 a 4 semanas de acondicionamiento
físico, como, por ejemplo, trabajar con su propio peso corporal, con la resistencia del
peso de otro compañero y con accesorios de fuerza además de familiarizarse con las
maquinas del gimnasio. En estos casos, el entrenador debe ser cuidadoso para no
lesionar al deportista y de forma gradual realizar 1 RM, a partir del criterio del
entrenador, del cual pudiera ser aproximadamente 1 RM del atleta.
Es importante usar ropa y calzado propios y adecuados para desarrollar el
entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Las pruebas de validación de la fuerza dinámica son realizadas por métodos
anisométricos concéntricos con pesos libres o en maquinas.
Estos métodos son divididos en dos grupos: pesos libres y pesos libres medidos con
ergopower o biorobot.
5.9 PESOS LIBRES
Es el sistema mas habitual, sensible y económico de medir la fuerza, aunque solo
puede proporcionar información parcial sobre los valores de fuerza máxima. La
expresión de fuerza medida con esas pruebas es la fuerza máxima dinámica.
Considerando que pocas veces se puede medir la fuerza isométrica máxima, y mucho
menos la excéntrica, este dato será de gran valor para la programación individual del
entrenamiento así como para su control.
Los ejercicios pueden ser simples o complejos. Todos comienzan a partir de 1 RM,
de acuerdo con la metodología explicada anteriormente, así como su control posterior
también a partir de 1 RM.
5.10 Ejercicios para mediar una repetición máxima (1 RM). Son las tres
modalidades para obtener 1 RM en el piragüismo.
• 5.10.1 Sentadilla semicompleta
- Cualidad medida: fuerza máxima de extensores de las piernas.
39
- Realización: flexión semi-profunda de las piernas y extensión inmediata con la
barra por atrás o por delante de la cabeza, apoyada en los hombros.
• 5.10.2 Press de Banca
- Cualidad medida: fuerza máxima de los brazos y de los músculos pectorales.
- Realización: Acostado en un banco, con las manos separadas a una distancia
ligeramente superior a la de los hombros, con flexión profunda de los brazos y
extensión inmediata.
 5.10.3 Dorsal.
Se hace necesario que el comité Técnico de la RFEP, defina la mejor
metodología.
40
6. Reflexiones sobre los Ritmos de Intensidad del entrenamiento en el
piragüismo. Importancia de la relación entrenamiento y recuperación
óptima. El control de la frecuencia cardiaca como un indicador
importante. Descripción de cada uno de los Ritmos de Intensidad del
entrenamiento. Una propuesta. Relación entre las cargas del
entrenamiento y su mejor coordinación entre estas.
En este último epígrafe del artículo, deseamos intercambiar con vosotros, algunas
ideas de actualización en como trabajar los ritmos de intensidad del entrenamiento del
piragüismo, aplicando conceptos que existen desde finales de la década de los 80 del
siglo pasado pero que lamentablemente no se tiene en cuneta, lo cual tiene una
repercusión muy importante en el entrenamiento deportivo y en la repuesta biológica a
las cargas del entrenamiento que en ocasiones no utilizamos y utilizamos otras
opciones que no son acertadas.
6.1 Obtención de Energía. Sistemas Energéticos
• Aeróbico: Lípidos, Hidrato de Carbono (HC), Proteínas
• Anaeróbico: Láctico (Glucolítico) y Aláctico (Fosfágeno)
Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio predomina un sistema de
aporte de energía de forma marcada o moderada.
Siempre existe entrega de energía por cada sistema ante cualquier tipo de ejercicio.
La energía que se aporta es la que permite transferir energía química en mecánica
para la contracción muscular.
Los hidratos de carbono (HC), el gran combustible, es el único que trabaja en el
sistema aeróbico y anaeróbico láctico.
6.1.1 Aporte energético durante el ejercicio aeróbico es producido por los tres
macronutrientes:
a) Lípidos: ≤ 70 % FC Máx. (necesita de una presencia elevada de O2).
Predomina durante el reposo y en actividades leves – moderadas cotidianas y
durante el ejercicio. Se almacena en forma de triglicéridos en el tejido
subcutáneo. Un gramo de lípido produce 9 calorías
b) Hidratos de Carbono (HC): 70 – 85 % FC Máx. (en deportistas de resistencia
en el alto rendimiento puede ser hasta cerca del 90%). En personas con poca
CF, el trabajo aeróbico puede ser < 85% FC. Se almacena en forma de
glucógeno en los músculos y en hígado. Un gramo de HC produce 4 calorías
c) Proteínas. El organismo trata de utilizar lo menos posible, como fuente de
energía, debido a sus funciones constructivas y reparadoras. Se utiliza más
cuando las reservas de glucógeno se agotan. Su almacén principal, es en los
músculos. Un gramo de HC produce 4 calorías.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua no aportan energía pero
son decisivas en la estabilidad de todos los procesos del organismo.
6.1.2 Anaeróbico Láctico o Glucolítico.
Obtención de Energía: Hidratos de Carbono
Obtención de energía rápida. Se realiza en ausencia de O2. Producción pequeña
de ATP, por molécula de glucosa: 2 a 3 ATP, en dependencia si resulta del
glucógeno almacenado o de la glucemia. Producción de ácido láctico > 4 mmol/ L.
En actividades intensas y de duración entre 60’’ a 120’’en deportistas de alto
rendimiento, puede producirse ≥ 18 mmol/ L de lactato.
Predomina en actividades: Intensa y muy Intensa entre 20” a 150’’ de duración.
La intensidad no se puede llevar a ese ritmo por tiempo prolongado, por
acumulación del ácido láctico, y la caída del pH.
41
Al final de ejercicio, el ácido láctico se reconvierte en piruvato.
Existe una deuda de O2, que se paga posterior al ejercicio.
6.1.3 Anaeróbico Aláctico o sistema Fosfágeno.
Obtención de Energía: Creatín Fosfato
Obtención de energía muy rápida. Se realiza en ausencia de O2.
Producción pequeña de ATP, 1 mol de CrP produce 1 ATP.
Producción de ácido láctico < 4 mmol/ L.
Predomina en actividades: muy intensas y de duración muy corta, particularmente
entre 8’’ a 15’’.
La intensidad no se puede llevar más de 20’’de duración, ya que sus reservas CP
en el interior del músculo se agotan.
De ser necesario un mayor tiempo, entonces el sistema anaeróbico láctico
predominará en el aporte de energía.
6.2 Algunas consideraciones sobre el aporte energético a predominio
anaeróbico aláctico o anaeróbico láctico. Recuperación de estos
combustibles.
Existen problemas cuando no existe una adecuada relación cargas de
entrenamiento y descanso entre las repeticiones y series. Acumulación de fatiga
residual.
6.2.1 Restauración del Creatín Fosfato. Fox et al 1989
• Predomina el aporte del CP en actividades: muy intensas y de duración muy
corta, particularmente entre 8’’ a 15’’.
• La intensidad no se puede llevar más de 20’’de duración, ya que sus reservas
en el interior del músculo se agotan.
• Se restaura el 30 % del CP a los 30’’ de recuperación, y entre los 3’ a 5‘ ya se
encuentra totalmente recuperado
• Cuando entrenamos la potencia anaeróbica aláctica, debemos garantizar que
antes de iniciar otra repetición o serie, el deportista llegue a tener una FC 
100 Lpm.
• Una mala recuperación, no permite la restauración del CP y empieza a
predominar la utilización de HC de forma anaeróbica láctica con producción
importante de lactato, no cumpliéndose el objetivo del entrenamiento de la
sesión, con la sobrecarga del deportista.
6.2.2 Restauración del Glucógeno. Fox et al 1989
El glucógeno (que es la reserva de HC), es el combustible principal del ejercicio
por su utilización en las 2 vías.
• En actividades intensas y de duración entre 45’’ a 120’’en deportistas de alto
rendimiento, puede producirse ≥ 18 mmol/ L de lactato. Los valores mayores se
alcanzan entre los 60 y 90 segundos.
• Predomina en actividades: Intensa y muy Intensa entre 20” a 150’’ de duración.
• Su restauración depende de la intensidad y duración del ejercicio, así como de
la vía energética utilizada, la recuperación y las reservas de glucógeno.
• Es muy importante una alimentación balanceada con un % importante de HC
de calidad para garantizar los almacenes de glucógeno.
• La restauración del glucógeno es mucho más lenta que la del CP.
• La restauración del glucógeno puede durar horas y hasta más de un día, y en
ocasiones de 2-3 días.
• Cuando las reservas de glucógeno se agotan, y se está trabajando a
predominio aeróbico ≥ 80% FC Máx., se comienzan a utilizar como fuente de
energía los a.a.
• Esta situación a largo plazo, produce fatiga crónica, con predominio catabólico.
•
42
•
Al no cumplir con la relación entrenamiento/descanso, se incumplen los
objetivos de la sesión de entrenamiento, sobrecargando a su vez al deportista.
Si cometemos errores en la recuperación cuando estamos entrenando
supuestamente la potencia anaeróbica láctica, en realidad estamos entrenando
la capacidad anaeróbica láctica. Situaciones como estás, inevitablemente
acumulan fatiga residual y son la base fundamental del sobreentrenamiento
cuando se mantiene durante varios microcilos.
6.3 ¿Cómo podemos colaborar en modular el entrenamiento deportivo y la
individualización de las cargas del entrenamiento y la recuperación de los
piragüistas?
En la alta competición es muy importante la calidad del entrenamiento más que un
exceso del mismo.
Es importante la calidad del entrenamiento y la recuperación del deportista.
En la tabla 26, presentamos una comparación entre los ritmos del entrenamiento
del piragüismo y algunas observaciones que deseamos hacer a partir de una
adecuada clasificación de los ritmos o áreas funcionales del entrenamiento
aplicable para el piragüismo.
Tabla 26. Ritmo de Intensidad del entrenamiento en el Piragüismo y su
comparación con las Áreas funcionales del entrenamiento. Algunas
reflexiones
Ritmos de intensidad del
entrenamiento en el Piragüismo
- Recuperación (R 0)
Áreas funcionales de intensidad
del entrenamiento. Dr. Pancorbo*
Área 1. Resistencia Regenerativa
Umbral Aeróbico. Ritmo I
Área 2. Umbral Aeróbico.
Umbral anaeróbico. Ritmo II
Área 3. Umbral anaeróbico (UA)
VO2 Máximo. Ritmo III
Área 4. Potencia aeróbica
*Capacidad Anaeróbica Láctica.
Ritmo IV
**Resistencia Específica. Ritmo IV
Área 5 Capacidad o Tolerancia
Anaeróbica Láctica
Área 5 Capacidad o Tolerancia
Anaeróbica Láctica
Área 6. Potencia Anaeróbica Láctica
*** Potencia Anaeróbica Láctica.
Ritmo V
Potencia Anaeróbica Aláctica.
Ritmo VI
Entrenamiento de Ritmo VII
Ritmo de competición
Área 7 Potencia Anaeróbica
Aláctica
Coincide con diferentes áreas
dependiendo de la intensidad y la
distancia que se establece
Área 8. Máxima o de Competición.
Coincide en las disciplinas de
resistencia con el máximo de
velocidad en la ejecutoria de la
distancia
* Capacidad Láctica con freno (R IV)
** Potencia Láctica con freno (R V)
*** Potencia Aláctica con freno (R VI)
6.4 Áreas funcionales o ritmos de intensidad del entrenamiento. Algunas
reflexiones.
43
Al comparar las dos propuestas de ritmos de intensidad, aunque coinciden en la
mayoría con las nomenclaturas, puede apreciarse que en algunos Ritmos de
intensidad planificados por los entrenadores de la RFEP, como por ejemplo, los
Ritmos: I, II, III, IV, V y VI, en ocasiones no logran desarrollar en realidad esas
capacidades, debido al volumen e intensidad de las cargas y su relación con la
recuperación, en particular, en los métodos de entrenamiento fraccionados.
Todo esto ocasiona el no cumplimiento de los objetivos del entrenamiento, ya que
se llegan a utilizar indebidamente, fuentes energéticas equivocadas y por ende no
se llega a entrenar al ritmo de intensidad que se ha planificado. Esta situación
también ocurre con otras disciplinas deportivas.
Aunque con nuestra propuesta, la sesión del entrenamiento pudiera demorar un
poco más por la relación carga del entrenamiento y recuperación, mediante el
control de la FC como indicador de recuperación y no a través de la relación
entrenamiento/descanso.
Si aplicamos esta última, estamos realizando un control del entrenamiento de
forma colectiva, lo cual no cumple con el principio de individualización del
entrenamiento, lo que puede dar lugar a diferentes respuestas: por ejemplo, lo
que para uno puede ser una recuperación adecuada, para otro podría ser
deficiente por una inadecuada recuperación lo cual puede conducir de forma
gradual a la acumulación de la fatiga residual. Para otros, podría ser demasiada.
Lo anterior conspira con la obtención de la forma deportiva
6.5 Ritmo de intensidad del entrenamiento y calidad. Algunas reflexiones
Consideramos que es más importante la calidad del entrenamiento que un
volumen excesivo con poca recuperación. Biológicamente se asimila mejor el
entrenamiento si existe una buena recuperación a lo largo de la temporada y del
ciclo olímpico.
El pulsómetro es importante para el control del entrenamiento y de la recuperación
entre las cargas. Es un magnifico aliado para garantizar la individualización del
entrenamiento, en unión a otras variables a evaluar como puede ser la cantidad de
paladas, la calidad técnica del gesto deportivo, la velocidad de la embarcación, la
percepción del esfuerzo, la producción de lactato y proteinuria.
Las paladas no representan en todos los casos el verdadero ritmo de la intensidad
del entrenamiento que en teoría hemos planificado para entrenar una capacidad.
Hay que tener en cuenta también otros indicadores biológicos como son: la FC, el
lactato, la proteinuria, y el lactato y la percepción del esfuerzo.
Si se logra un adecuado ritmo de entrenamiento para las diferentes áreas
funcionales, y una buena recuperación, se podría llegar a disminuir la cantidad de
entrenamiento y obtener mejores resultados, una mayor longevidad deportiva y
salud.
6.6 Descripción de los Ritmos de Intensidad del Entrenamiento del
Piragüismo.
A continuación, sin modificar los nombres de los Ritmos de intensidad del
entrenamiento, haremos algunos señalamientos para que se cumpla de una forma
efectiva en cuanto a la cantidad y la calidad del entrenamiento.
La frecuencia del paleo en el piragüismo, es la que define el porcentaje de la
intensidad del tiempo desarrollado, así como el porcentaje del VO2 Máx. y de la
FC Máx., la cual identificamos por los latidos por minuto (Lpm)
No solo debemos considerar el paleo como ritmo de intensidad en el
entrenamiento, ya que la repercusión biológica a un esfuerzo determinado tiene
respuesta biológicas, diferentes en cuanto a las frecuencias cardiacas, la
utilización de fuentes energéticas, producción de lactato, la percepción del
esfuerzo, entre otras innumerables, por lo que puede ser un ritmo I de umbral
aeróbico puede ser para otro de ritmo II de umbral aeróbico; o lo que puede ser en
44
otro tipo de entrenamiento anaeróbico, llevar un ritmo VI de potencia anaeróbica
aláctica para un piragüista puede ser esto ritmo VI, pero para otro llevando la
misma palada, es ritmo V o ritmo IV o sea potencia o capacidad anaeróbica láctica
respectivamente, lo que hace no cumplir los objetivos del entrenamiento, y en
muchos casos acumulan fatiga residual, y puede conducir al sobreentrenamiento
deportivo y la perdida del rendimiento deportivo.
Hemos querido respetar la clasificación de los ritmos de intensidad del
entrenamiento del piragüismo que se aplica en España desde la década del 90, y
que valoramos que se puede aún mejorar.
A continuación nuestra propuesta:
6.7 Ritmo Regenerativo (R 0)
– Energía: predominio de lípidos
–
Fisiología : recuperación activa o regenerativa
–
Tipo de entrenamiento: Continuo de 30-80’ o como parte final de un
entrenamiento de 10-15’. Distancias entre 5000 a 10,000 m en el
pantano con una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 60 al
70% de la FC Máx.
–
Tener cuidado con el exceso de esta área en las disciplinas de
velocidad y fuerza.
–
FC 54 al 70% FC Máx. ≤ 65% VO2 Máx. (54 al 65%)
–
Lactato < 2 Mmol/L
–
Percepción de esfuerzo : muy leve (< 11 escala Borg)
–
Si cometemos el error de trabajar con mayor intensidad, estaríamos
accionando sobre el área del umbral aeróbico.
–
Para algunas disciplinas de resistencias, puede ocupar entre el 7 al 10
% del volumen total de Km. de la temporada.
–
Algunas disciplinas, consideran esta área como parte del umbral
aeróbico, pero son dos cosas diferentes. Pero este es un error.
–
En el piragüismo, puede servir este ritmo para trabajar el gesto
deportivo para mejorar la técnica de forma gradual.
45
6.8 Umbral Aeróbico o Ritmo I (RI)
- Energía: predominio de HC aeróbico, también de lípidos en baja
intensidad (70 – 75 % FC Máx). A partir del 70% a predominio HC. En esta área
en las disciplinas de resistencia oscila entre el 70 al 90 % FC máx.
Fisiología: Base de capacidad aeróbica.
Si cometemos el error de trabajar con mayor intensidad, estaríamos accionando el
área del umbral anaeróbico.
- Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 50 al 60 % del
volumen total de Km. de la temporada.
Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a
realizar.
LPM
% FC Máx.
% VO2 Máx.
% Mejor Tiempo
130 - 170
70 - 90
65 - 85
65 - 85
Tipo de entrenamiento: Continuo 20’ - 90’/sesión o fraccionado: Paleo continuo
extensivo, Fartlek, interválicos en distancias grandes.
Ejemplo: En el pantano: 5000 a 10,000 m, 5 x 1000 m; 4 a 6 x 3000 m; a una
frecuencia de paleo que se corresponda entre el 70 al 90% de la FC máx.
Recuperación entre cada repetición ≤ 90”- 2 ’ o FC ≤ 100 Lpm*
-
En la pista de atletismo en distancia de 5000m lisos, a una intensidad entre el 65
al 85 % del mejor tiempo.
-
Lactato: 2-3 Mmol/ L.
-
Percepción de esfuerzo: Leve (12-13)
46
6.9 Umbral Anaeróbico o Ritmo II (RII)
-
Energía: Predominio HC aeróbico
Fisiología: capacidad aeróbica. Economiza y potencializa el VO2 Máx/kg.
Muy importante para las disciplinas de resistencia
Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a
realizar.
LPM
% FC Máx.
% VO2 Máx.
% Mejor Tiempo
165 - 180
90 - 93
85 - 90
85 - 90
- Tipo de entrenamiento :
a) Continuo 20’- 30’ hasta 90’
b) Fraccionado – Interválico modificado: duración de las repeticiones entre 4’20’. Recuperación entre cada repetición ≤ 90”- 2’ o FC ≤ 100 Lpm*
Máxima duración del entrenamiento incluida la recuperación de 90’.
Si cometemos el error de entrenar con una mayor intensidad, sobre todo entre los
3 a los 6 minutos nos encontraríamos trabajando en el área de la potencia
aeróbica.
- Ejemplo en pantano: Paleo continuo (3000 a 5000m), Fartlek ( 3000 a 7000 m
con tramos: 200 a 500 x 10 a 25 ), Interválicos modificados en distancias
medias y discretamente largas entre los 1100 a 2000 m con repeticiones entre
4 a 6.
Con una frecuencia de paleo entre el 90 al 93% de la FC máx. o a una
velocidad entre el 85 al 90% del mejor tiempo en la distancia.
-
En la pista de atletismo entre 3 a 5 repeticiones en los 1500 m lisos a una
intensidad entre el 85% al 90% del mejor tiempo.
-
Lactato: 3-4 Mmol /L .
-
Percepción de esfuerzo: Moderado ( 14-15)
Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 15 al 20 % del
volumen total de Km de la temporada.
47
6.10 Potencia Aeróbica o Ritmo III (RIII)
- Energía: HC en las dos vías: aeróbico y anaeróbico
- Fisiología: Potencia Aeróbica e incremento VO2 Máximo. Importante en el
Rendimiento.
Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a
realizar.
LPM
% FC Máx.
% VO2 Máx.
% Mejor Tiempo
175 - 190
92- 95
92- 95
92- 95
- Tipo de entrenamiento: Fraccionado - Interválico distancias medias. Duración de
cada repetición de 3 - 6’. Las repeticiones por encima de los 6 minutos no
desarrollan adecuadamente está área, así como tampoco es acertado entrenar por
debajo de los tres minutos. Repeticiones máximas: 4 a 6. La recuperación debe
ser ½ a ¾ del tiempo de cada repetición o a partir de una FC ≤100 Lpm
- Ejemplo en pantano: Interválicos en distancias largas (IDL) o medias (IDM)
modificados 1000 a 1500m entre 4 a 6 repeticiones. A una frecuencia de paleo que
se corresponda entre el 92 al 95% de la FC máx. o a una velocidad entre el 92 al
95% del mejor tiempo en la distancia.
En la pista de atletismo entre 3 a 5 repeticiones de 1500 m lisos a una velocidad
entre el 92 al 95% del mejor tiempo.
-
Lactato: > 5 (7-9) mol/L.
Percepción de esfuerzo: Intenso (16- 17)
Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 6 al 9 % del
volumen total de Km. de la temporada.
El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 25 a 35
minutos.
Cuando entrenamos en distancias cercanas a los 3 minutos, y se trabaja a una
intensidad elevada por encima del 95%, se pudiera estar entrenando en el área de
capacidad anaeróbica láctica, con lo cual no se cumple el objetivo.
48
6.11 Capacidad Anaeróbica Láctica o Ritmo IV (R IV)
–
–
Energía: HC anaeróbico
Fisiología : capacidad o resistencia láctica
Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a
realizar.
LPM
% FC Máx.
≥ 190
95- 99
% VO2 Máx.
% Mejor Tiempo
95- 99
92- 99
–
Tipo de Entrenamiento: fraccionado - interválico o de repetición
modificados con una duración entre 45”- 2’30”, y a una intensidad de 95
- 97%.
–
Recuperación entre cada repetición igual que el tiempo de la repetición
o FC ≤ 120 Lpm
En las disciplinas de resistencia está entre el 1 al 2 porcentaje del volumen total de
Km de la temporada. En los piragüistas de 200 m entrenan más a este ritmo.
–
Ejemplo en el pantano: Interválicos en distancias medias modificado
entre 300 a 700 m y con 4 a 6 repeticiones. Con una frecuencia de
paleo entre el 95 al 97% de la FC máx. o a una velocidad entre el 95 al
97% del mejor tiempo en la distancia.
El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 12 a 25
minutos.
En la pista de atletismo se pueden realizar 4 repeticiones de 400 m lisos a una
velocidad entre el 95 al 97% del mejor tiempo.
–
Lactato 9 – 12mmol/L
–
Percepción de esfuerzo: Muy Intenso (18- 19)
*El exceso de este entrenamiento y la falta de recuperación entre la sesiones pueden
ser peligrosos para el desarrollo de los deportistas a largo plazo.
6.11.1 Capacidad Láctica con freno (R IV F). Es cuando incluimos cargas como
freno. Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que
hemos presentado en este Ritmo IV, ya que si no se cumple, es más exigente que el
RIV, y se está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
sobrecargando al piragüista.
49
6.12 Potencia Anaeróbica Láctica o Ritmo V (RV)
-
Energía predominio: HC anaeróbico.
Fisiología: Potencia Láctica
Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a
realizar.
LPM
% FC Máx.
≥ 190
97- 99
% VO2 Máx.
% Mejor Tiempo
97- 99
92- 99
- Tipo de Entrenamiento: Fraccionado - Repetición modificados con duración entre 30”2’, a una intensidad de 97- 99 %.
Relación entrenamiento – descanso de 1 a 10 minutos, o sea, si la repetición es de
1’20”, la recuperación debe ser de 12’ y/o FC ≤ 100 Lpm
- En algunas disciplinas de resistencia constituye entre el 0,5 al 2,0 % del volumen
total de Kms de la temporada. En los piragüistas de 200 m entrenan más a este ritmo.
- Ejemplo en el pantano: fraccionado de repetición modificado entre 150 a 600m y con
4 a 6 repeticiones. A una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 97 al 99%
de la FC máx. o a una velocidad entre el 97 al 99% del mejor tiempo en la distancia.
Con una recuperación entre las repeticiones y series de
FC ≤ 100 Lpm
El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 25
a 45
minutos.
-
Lactato > 12mmol/L.
-
Percepción de esfuerzo: Muy Intenso (18- 19)
En la pista de atletismo se pueden entrenar 4 repeticiones de 400 m lisos a una
velocidad entre el 97 al 99 % del mejor tiempo.
- Un exceso de entrenamiento y la falta de recuperación entre las repeticiones y series
pueden ser peligrosos para el desarrollo a lo largo de la temporada.
*Si la recuperación no es buena, estaría entrenando la capacidad anaeróbica Láctica.
6.12.1 Potencia Láctica con freno (R V F). Es cuando incluimos cargas como freno.
Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos
presentado en este Ritmo V, ya que si no se cumple, es más exigente que el RV, y se
está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
50
sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo V, sino en el Ritmo
IV, o sea en la Capacidad Anaeróbica.
6.13 Potencia Anaeróbica Aláctica o Ritmo VI (RVI)
–
Energía Predominio: CP (CrP)
–
Fisiología: Potencia Aláctica. Producción y recuperación de CrP.
–
Aunque la intensidad del ejercicio es prácticamente máxima, cuando
trabajamos a predominio del sistema fosfágeno (CrP) la FC ≤ 160 LPM.
–
Tipo de Entrenamiento: Fraccionado - interválico modificado con
duración entre 8”-12”, a una intensidad de 99 – 100 %. Recuperación
entre cada repetición, de 2’ o FC  100, para garantizar la recuperación
del CrP
En algunas disciplinas de resistencia constituye entre el 0,5 al 1,5 % del volumen
total de Kms. de la temporada
- Ejemplo en el pantano: fraccionado de repetición modificado entre 40 a 100 m y con
6 a 8 repeticiones. A una frecuencia de paleo que se corresponde con una velocidad
entre el 99 al 100% del mejor tiempo en la distancia.
En la pista de atletismo se pueden entrenar 6 repeticiones de 60 m lisos a una
velocidad entre el 97 al 99 % del mejor tiempo.
–
Lactato ≤ 7 ( en muchas ocasiones puede estar por debajo de 4)
* Débil recuperación entre las repeticiones, puede provocar que el deportista tenga
que obtener la energía a predominio del metabolismo anaeróbico láctico.
6.13.1 Potencia Aláctica con freno (RV F). Es cuando incluimos cargas como freno.
Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos
presentado en este Ritmo VI, ya que si no se cumple, es más exigente que el RVI, y se
está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo VI, sino en el ritmo
V o sea en la Potencia Anaeróbica, o en el Ritmo IV, o sea en la Capacidad
Anaeróbica.
51
6.14 Entrenamiento de Ritmo VII (RVII)
Coincide con diferentes Ritmos dependiendo de la intensidad y la distancia que se
establece. Lo cual de una forma u otra hemos presentado en esta propuesta. Cuando
hemos abordado diferentes Ritmos.
Como tal, no se debería considerar como un Ritmo, sino con un método de
entrenamiento.
6.15 Ritmo de Competición.
Pudiera ser considerado en realidad el Ritmo VII (RVII).
Es el esfuerzo máximo que realizamos en el piragüismo en el kayak o canoa,
dependiendo de la distancia en que se compite, o sea en 200m, 500, 1000 o maratón,
dependerá el esfuerzo físico y al estrategia que utilizaremos en la competición.
-
Participan las fuentes de energía necesarias para la realización del gesto
deportivo a una máxima intensidad o la más efectiva según la disciplina.
- FC  190 LPM
- Lactato  8 (12 – 20 Mmol/ L)
<
-
Percepción de esfuerzo: Extremadamente intenso (20)
52
6.16 Relación de las cargas con las Áreas o Ritmos de intensidad y las
capacidades funcionales: Resistencia, Velocidad, Fuerza. Algunas
consideraciones.
- La Resistencia Regenerativa (RR) y el Umbral Aeróbico pueden ser trabajados en
todas las sesiones, siempre que no interrumpa los objetivos de la sesión del
entrenamiento. No se debe abusar de estas dos áreas en las disciplinas que no son de
resistencia.
- Después del entrenamiento, si no existe otra planificación pudiera ser adecuado en
ocasiones finalizar con 10 – 15 minutos de RR.
- La RR se puede hacer posterior a la competición como parte de la recuperación
activa o regenerativa. - Puede ser parte del entrenamiento en el piragüismo.
-
La RR, se puede utilizar como una herramienta dentro de la estrategia para la
disminución del peso corporal en sesiones de descanso y/o después del
entrenamiento. Se indica entrenando aproximadamente entre 30 a 40 minutos
en la cinta, el cicloergómetro, en la pista de atletismo o en la piscina, a una
intensidad entre el 60 al 70% de la FC Máx.
-
Umbral Anaeróbico cada 24 o 48 horas. Dependiendo de la duración del
entrenamiento anterior y de sus objetivos.
-
Potencia Aeróbica (VO2 Máx.) cada 48 h. Dependiendo de la duración del
entrenamiento anterior y de sus objetivos
Capacidad Anaeróbica Láctica y Potencia Anaeróbica Láctica cada 72 horas*.
Salvo en microciclos de choque, sobre todo en disciplinas de resistencia, en las
cuales podría tener una recuperación menor en busca de la
supercompensación fisiológica. Bajo estas circunstancias se debe velar por la
recuperación de cada deportista.
Los piragüistas de 200 m, deben entrenar con mayor frecuencia en estas dos
áreas con respecto a sus compañeros de los 500 y 1000 m, sobre todo con
respecto a estos últimos.
-
La Potencia Anaeróbica Aláctica puede ser entrenada cada 24 horas cuando
es realizada con una buena recuperación entre las repeticiones y las series.
Es necesario situarnos en la etapa del entrenamiento y en las características de la
disciplina deportiva, para definir su periodicidad.
Los piragüistas de 200 m, deben entrenar con mayor frecuencia en esta área en
comparación a sus compañeros de 500 y 1000m.
-
-
-
La Fuerza Muscular se puede entrenar cada 48 horas. Se debe trabajar de dos
a tres veces por semana dependiendo de la etapa del entrenamiento y de la
disciplina deportiva. En etapas de afinamiento no es necesario entrenarla.
Se recomienda en días alternos y como última sesión del entrenamiento del día*.
Es interesante al día siguiente, en la primera sesión entrenar la potencia
anaeróbica aláctica en el pantano o en la pista de atletismo, pudiéndose
53
combinar con entrenamiento pliométrico. También se podría entrenar la
potencia anaeróbica láctica, pero sin muchas repeticiones, y lograr una buena
recuperación entre cada una (FC ≤ 100 Lpm).
-
Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el
gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano.
-
Hacemos énfasis, como en los primeros meses de la temporada coincide
mucho en la preparación del piragüista el volumen del entrenamiento en el
pantano en unión al trabajo técnico, con el trabajo de musculación en el
gimnasio, pero a veces nos olvidamos, que es necesario una adecuada
articulación entre las diferentes capacidades funcionales, y por ello al día
siguiente del trabajo de musculación, la primera sesión debería ser en la pista o
en el pantano trabajando en primer lugar la potencia anaeróbica aláctica y en
ocasiones pocas repeticiones de potencia anaeróbica láctica. Esto permite una
óptima transferencia de la fuerza general en potencia específica.
-
Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para las áreas de intensidad
de: umbral aeróbico, umbral anaeróbico, potencia aeróbica, potencia
anaeróbica láctica y potencia anaeróbica aláctica, el deportista debe tener una
frecuencia cardiaca ≤ 100 Lpm. Si no logramos esto, estamos trabajando a otro
ritmo del entrenamiento, con el peligro de producir acumulación de fatiga
residual.
-
Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para el área de intensidad de
capacidad o tolerancia anaeróbica láctica, el deportista debe tener una
frecuencia cardiaca ≤ 120 Lpm. Si trabajamos por encima está ejecutando una
seria sobrecarga a nivel local de los músculos y sobrecargando con ello la
capacidad física global del deportista.
Texto de referencia: Autor Armando E. Pancorbo Sandoval. “Medicina y
ciencias del deporte y actividad física “. Capítulos 9, 10, 11, 12, 13, 15, 19.
Editorial Ergon, 2008. Madrid.
Otros artículos a consultar. Material en word de las seis conferencias
impartidos por el Dr. Armando Pancorbo Sandoval en el Curso a la Escuela de
Entrenadores de la RFEP del Curso para entrenadores realizados en la
Residencia Blume en abril del 2010, auspiciado por la RFEP y el COE.
54
Descargar

Objetivo2012. Monitorización del entrenamiento 2010

Deportes: entrenamiento

Deportes: entrenamiento

CarcaterísticasEntrenador: rasgosPlanificaciónInstalación y materialCiclosCompeticionesEntrenamientoAnálisis deportivo

Planificación deportiva

Planificación deportiva

Teoría y principiosCiclosAnálisis previoPrincipio de adaptaciónFasesCaracterísticasEntrenamiento

1. Introducción

1. Introducción

ActividadesMicrocicloMacrocicloMesocicloActividad físicaSesionesDeporte

Medición de destreza y habilidades

Medición de destreza y habilidades

VoleibolEntrenamientosDestrezas físicasDeportes de equipoDeporteHabilidades