Algunas reflexiones dirigidas a los entrenadores de piragüismo de la RFEP relacionado a la monitorización del entrenamiento y de la salud de los piragüistas del Objetivo 2012. Temporada 2010-11 Autor: Dr. Armando Enrique Pancorbo Sandoval. Fecha: 12 noviembre 2010 Breve introducción Mediante la presente, hemos confeccionado este documento con la finalidad que de forma modesta pueda colaborar con los entrenadores de la RFEP, así como con la Comité Técnico de la RFEP y los servicios médicos de los Centros de Medicina del Deporte de España que colaboran en la atención de los piragüistas españoles de alta competición. En estos momentos nos encontramos colaborando en una Asesoría con la RFEP para la temporada 2010-11 con vista al Proyecto 2012, que llevan en conjunto el CSD y la RFEP. Aspectos principales a presentar para intercambiar: 1. Monitorización del entrenamiento a lo largo de la temporada con el objetivo de la valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista. Importancia en el piragüismo de los reconocimientos médicos completos y parciales. Controles endocrinometabólicos. Tests de campo en el pantano en función de la periodización del entrenamiento (páginas 1- 11) 2. Valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista durante un Macrociclo. Interrelación de los estudios de laboratorio y en el pantano. Presentación de un caso. (páginas 12- 20) 3. Problemas principales detectados en los reconocimientos médicos completos realizados en el centro de medicina del deporte del CSD a piragüistas de alta competición de la RFEP en abril del 2010. Recomendaciones. (páginas 21- 23) 4. Algunas recomendaciones sobre: Alimentación saludable y reposición hidromineral. Programas adecuados de disminución y aumento de peso. corporal. Alerta sobre algunos suplementos nutricionales. Prevención de lesiones. (páginas 24-31) 5. Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la Fuerza en el Gimnasio. Ejemplos prácticos para los diferentes macrociclos (páginas 32- 40) 6. Reflexiones sobre los Ritmos de Intensidad del entrenamiento en el piragüismo. Importancia de la relación entrenamiento y recuperación óptima. El control de la frecuencia cardiaca como un indicador importante. Descripción de cada uno de los Ritmos de Intensidad del entrenamiento. Una propuesta. Relación entre las cargas del entrenamiento y su mejor coordinación entre estas (páginas 4154) A continuación el desarrollo del artículo: 1. Monitorización del entrenamiento a lo largo de la temporada. Importancia en el piragüismo de los reconocimientos médicos y de los tests de campo en el pantano en función de la periodización del entrenamiento. 1.1 Algunas reflexiones acerca de los principales problemas de la valoración funcional del entrenamiento Al no existir en ocasiones, un buen diagnóstico de la valoración funcional del entrenamiento y del estado de salud de los deportistas, resulta difícil diagnosticar el 1 desarrollo de las capacidades funcionales y morfológicas a lo largo de la temporada, y la repercusión del entrenamiento sobre la salud del deportista y su rendimiento. Como consecuencia de ello, no existe una adecuada modulación del entrenamiento, lo que dificulta la individualización del mismo y su recuperación, lo que facilita lamentablemente la acumulación de la fatiga residual del entrenamiento durante varios microciclos o mesociclos, sin diagnóstico. Por lo general, todo ello puede estar asociado: “a diferentes problemas de salud, así como al incremento de las lesiones músculo esqueléticas y/o a la pérdida de las capacidades morfológicas y funcionales de los deportistas, lo cual en ocasiones conduce al sobreentrenamiento deportivo, dando lugar a la disminución del rendimiento deportivo y al no cumplimiento de los pronósticos de la competición fundamental de la temporada” 1.2 Importancia del Análisis de los Macrociclos y de la Temporada en el deporte de Alta Competición 1.2.1 Diseño de la nueva Temporada. Identificando las principales competiciones. Es necesario definir la cantidad de Macrociclos y su conformación. Los Objetivos de cada uno. Diseño de los Mesociclos o Bloques. Definición de las cargas de entrenamiento en cada microciclo. Conformación Gráfica del programa de entrenamiento y su control. Diseño del programa médico anual con los estudios a realizar teniendo en cuenta el programa de entrenamiento y de competición de la temporada. Correcta localización de los estudios de laboratorio y de los tests de campo a lo largo de la temporada. El piragüismo necesita al menos a lo largo de la temporada, lograr identificar dos puestas en forma deportiva con un intervalo de al menos tres meses. 1.2.2 Análisis de los microciclos, mesociclos y macrociclos. Mediante estos análisis logramos: la modificación individual del entrenamiento y del sistema de recuperación, a partir de un análisis diario del mismo, apoyándonos para ello, en la correcta interrelación de los estudios de laboratorio y los tests de campo. Importancia del diario del deportista. Imprescindible el trabajo en equipo del colectivo técnico y de los servicios médicos especializados, con el objetivo fundamental de mejorar el rendimiento deportivo, manteniendo la salud del deportista, y siempre bajo los principios de la individualización del entrenamiento y de la recuperación. 1.2.3 Análisis al culminar la temporada. Tiene la finalidad de evaluar el cumplimiento o no de los pronósticos deportivos y objetivos de la misma. Analizar logros y dificultades, incluidos los problemas médicos y psicológicos. Emitir las recomendaciones para la nueva temporada deportiva con la finalidad de superar estos problemas. En cada Ciclo Olímpico se traza la estrategia de cada deporte y de los principales deportistas para un período de 4 años 1.3 Propuesta para la Valoración Funcional del entrenamiento y de la salud de la piragüista. - Deben ser realizados reconocimientos médicos completos (RMC) en los CMD de dos a cuatro veces en la temporada, dependiendo de la disciplina deportiva y del nivel de los deportistas. - Pueden se útiles los reconocimientos médicos parciales (RMP) en los CMD cada dos a seis veces dependiendo de la disciplina deportiva, de la prioridad del deportista, y de las posibilidades de la institución. - Muy útiles también los Tests de campo diseñados por el colectivo de entrenadores de cada disciplina en unión al médico de la misma. Algunos de ellos pueden planificarse próximos a los estudios médicos de laboratorio, para poder valorar en unión con los 2 especialistas de la institución, las diferentes áreas de intensidad funcional del entrenamiento. Deben ser estables y estándar a lo largo de la temporada Interrelación de los estudios de laboratorio con los tests de campo: No tiene gran utilidad realizar los estudios médicos si después no se aprovechan los mismos, analizándose y correlacionándose adecuadamente según la etapa del entrenamiento y con los test de campo que podrían ser diseñados para cada disciplina deportivas en particular. Queremos que llegue el mensaje a todo aquellas personas que se relacionan con la alta competición, de que: “Es necesario que algunos de los test de campos específicos y generales sean programados estratégicamente en lo posible de forma tal, que logren coincidir con las fechas de los estudios médicos realizados en los laboratorios, para poder realizar con la calidad necesaria las valoraciones de cada deportista, de tal manera que estos estudios sean en realidad una verdadera herramienta para el deporte, facilitando así una correcta y útil valoración funcional del entrenamiento a lo largo de la temporada”. En la tabla 1, presentamos una propuesta Tabla 1. Propuesta de RMC y RMP para el Piragüismo en la Alta Competición. Reconocimiento Etapa de la Reconocimiento Etapa de la Médico temporada en que Médico parcial temporada en completo se debe realizar (RMP) que se debe (RMC) realizar - **Tests de campo Inicio de temporada La mayoría en La cantidad que se etapas defina por el colectivo Aproximadamente Aproximadamente inmediatamente técnico. tres (3) - A mediados entre cuatro a después de Algunos próximos a o casi al seis veces en la microciclos de los RM final de la temporada (4 – 6) choque, o Completo preparación precisamente al especial del finalizar el primer segundo macrociclo. microciclo de choque cuando - A mediados de la se traten de tres preparación especial del segundo macrociclo. ** Test de campos específicos y generales 1.3.1 Reconocimiento médico completo (RMC) - Analítica completa, incluidos estudios especiales de testosterona (T), cortisol (C) ferritina (F), así como marcadores de sobrecarga cardiovascular: Troponina T, NT-pro-BNP. Se incluye urianálisis. - Antropometría completa: composición corporal, Índice AKS, Somatotipo, Envergadura, índices antropométricos como: Talla sentada/ T, DBA/T, DBT/DBA, CTN/T, entre otras. - Valoración de medicina interna, endocrinología y nutrición. Se podría incluir densitometría ósea. - Valoración del aparato locomotor. Incluido estudio de imagenología. 3 - - - Estudio cardiovascular de reposo: examen, anamnesis, electrocardiograma de reposo, ecocardiograma. Estudio de espirometría de reposo. La primera prueba de esfuerzo máxima con ergoespirometría monitorizada con electrocardiograma (ECG) se debe realizar en la *cinta. Por ejemplo se puede aplicar un protocolo progresivo máximo en rampa, con el incremento de 1Km/h en cada estadío de un minuto, con 1% de inclinación constante, con el seguimiento con ECG y presión arterial durante los quince minutos de la recuperación, acompañado de lactato post- prueba. Esta se debe hacer siempre en el primer estudio de la temporada. Si fuera posible muy próximo a esta, se debería hacer cercano a esta, se pudiera hacer una prueba de esfuerzo máximo específico del piragüismo en el ergómetro correspondiente, o sea en el kayaergómetro o en el canaergómetro. A solicitud de los técnicos el segundo y tercera prueba de esfuerzo máximo de la temporada sería en estos ergómetros específicos en las etapas correspondientes, acompañada de ergoespirometría, y si fuera posible de ECG. Para la temporada 2010-11, tres centros de medicina del deporte (CMD), los de: Avilés, Vallalodid y el del CSD en Madrid, atenderán a los piragüistas priorizados del Objetivo 2012, por lo que lo que los jefes de laboratorios llegaran a un consenso para seleccionar el mejor protocolo en los ergómetros específicos del piragüismo. Muy útil siempre relacionado a las pruebas de esfuerzo es la de realizar estudios de lactato inmediatamente al finalizar la prueba durante la recuperación en los minutos 1, 3, 5, 7, 10, y 15, de manera de poder relacionar los valores de VO2 Máx./kg, UA, potencia/Kg. , prod. Lactato, y respuesta cardiovascular, entre otros parámetros. Estudio de Potencia Anaeróbica. Valoración muscular, mediante equipo “MuscleLab”, que proporciona una información importante desde el punto de vista anaeróbico. Lo cual en un futuro se debe implementar. 1.3.2 Reconocimiento médico parcial (RMP) - Analítica completa: incluida T, C, F, y marcadores de sobrecarga cardiovascular. Se incluye urianálisis. - Antropometría: composición corporal incluido índice de AKS, así como el somatotipo. - Cardiovascular de reposo: ECG y gasto cardiaco indirecto mediante la ecocardiografía. - En ocasiones, puede ir acompañado de ergometría específica, por ejemplo en la disciplina de Kayak, en un kayakergómetro, si fuera posible acompañado con gases respiratorios y monitorizados con ECG. 1.4 Los Controles Endocrinometabólicos (CEM) en que tenemos en cuenta los valores de ferritina (F), testosterona (T), cortisol (C), el ratio C/ T , así como los valores de la urea, la creatínquinasa, las enzimas hepáticas, entre otras, nos permite conocer como los deportistas están asimilando el entrenamiento deportivo, y si se están acercando a un proceso catabólico que los puede llevar a un acúmulo patológico de fatiga residual que lo pueda llevar al sobreentrenamiento deportivo con disminución importante del rendimiento deportivo y del estado de salud. Es muy importante realizar estos controles desde el primer RMC, y garantizar su seguimiento a lo largo de la temporada durante todos los RMC y RMP, siendo de relevancia estos controles en los microciclos de impacto o de choque. En ocasiones en los programas de ATR de tres microciclos de cargas intensas, o en períodos de entrenamiento de dos o tres microciclos de choques seguidos, los controles endocrinometabólicos (CEM), se pueden aplicar al final del segundo microciclo de choque, y en caso de tres microciclos de choque seguidos, se puede hacer el CEM al final del segundo microciclo, por si fuera necesario hacer alguna modificación del entrenamiento de forma personalizada en algunos de los piragüistas. 4 1.5 Interrelación de los tests de campo con los RMC y los RMP. Se pueden aplicar: Tests de Campo de carácter general Tests de Campo de carácter específicos de la disciplina deportiva Estos tests, deben ser estándar y mantenidos a lo largo de la temporada, reproducibles, factibles, económicos, y útiles al colectivo técnico. 1.5.1 Importancia de los Tests de Campo para la Evaluación de las Áreas de Intensidad - Guardan relación la intensidad, la calidad del entrenamiento y las respuestas biológicas como: FC, lactato y proteinuria - Se realizan durante el entrenamiento, en la sesión dedicada a la evaluación de un área de intensidad y/o la aplicación de una técnica deportiva con el objetivo de verificar el cumplimiento de la calidad del mismo. - Se realiza durante el entrenamiento para evaluar las principales áreas funcionales de intensidad. - Se puede realizar durante la competición. Los tests de campo se correlacionan con test de ergoespirometría y con test de prevención de fatiga crónica a través de biomarcadores que se realizan en los RMC y en los RMP. 1.5.2 Test de Campo General Útil para la valoración y desarrollo de las áreas funcionales del entrenamiento y de la fuerza (una repetición máxima de fuerza). Estas de deben realizar a partir de la categoría junior, previo acondicionamiento. En un deporte como el Piragüismo, resulta interesante poder realizar tests en la pista de atletismo en las categorías junior y senior en distancias*como de 5000 m lisos, 1500, 400 y 60. Esto nos permite en las diferentes disciplinas señaladas, obtener información de variables como: tiempo registrado, Km./h, Lpm, % FC Máx., VO2 Máx./ kg., Potencia anaeróbica, producción de lactato. La aplicación de esta batería debe realizarse a inicio de la temporada y muy próximo al primer reconocimiento médico completo. Esto permite poder realizar un diagnóstico del estado funcional y a partir de ello, de forma personalizada, elaborar una propuesta de cómo desarrollar las diferentes capacidades funcionales y morfológicas, colaborando en transformar estas capacidades generales en capacidades específicas de la disciplina deportiva, en nuestro caso, el piragüismo. El VO2 Máx./kg, se obtiene de forma indirecta a partir del protocolo del test de Tokmakides aplicando diferentes fórmulas de regresión para diferentes distancias del atletismo. Distancia Fórmula de Regresión para la Distancia . 200m - 3,63 + (0,77038 x Km./h) 400 m -1,3010 + (0,78600 x Km./h) 600 m 0,3862 + (0,7932 x Km./h) 800m 0, 8964 + ( 0,8146 x Km./h) 1000m 1,2730 + (0,8325 x Km./h) 1500m 2,4388 + (0,8343 x Km./h) 1600.9m (milla) 2,5043 + (0,8400 x Km./h) 2000m 2,7297 + (0,8527 x Km./h) 3000m 2,9226 + (0,8900 x Km./h) 5000m 3,1747 + (0,9139 x Km./h) 10000m 4,7226 + ( 0,8698 x Km./h) 5 15000m 4,8619 + (0,8872 x Km./h) 20000m 4,9574 + (0,8995 x Km./h) 42,195m (maratón) 6,9021 = ( 0,8246 x Km./h) Para obtener Km./h se hace necesario aplicar la formula : Velocidad (V): Espacio (S) / Tiempo (T) El espacio es la distancia recorrida por el deportista. Ejemplo Piragüista que corrió 5000 m en un tiempo de18’35”. El cual tiene un peso corporal de 80 Kg. y terminó la carrera con 184 pulsaciones/minuto. 18’35”se lleva a segundos: 1115” V= S/T = 5000 m / 1115”= 4,48 m/seg. Para finalmente obtener la velocidad en km./h se hace necesario multiplicarlo por la constante 3,6 4,48 m/seg. x 3,6= 16,1 km./ h En el ejemplo que presentamos, nos daría: METs= Formula de 5000m: 3,1747 + (0,9139 x Km./h)= 17,88 METS El equivalente metabólico de trabajo mediante esta fórmula nos las da en METs, por lo cual aplicamos que 1 MET =3,5 ml O2/kg./min VO2 Máx./Kg. = 17.88 x 3,5 = 62,6 ml O2/kg./min VO2 Máx. = 62,6 x 80 Kg. = 5008 ml de O2/min PO2 = VO2 Máx./ FC de trabajo = 5008 ml O2/ 184 puls. = 27,2 ml O2/ sístole. Consideraciones: Este test se puede correlacionar este resultado con otras variables que se pudieran obtener durante el test, como pudiera ser el seguimiento de la FC de recuperación en 1,3 y 5 minuto, así como si fuera posible obtener lactato. Nota: En los tests de 200 y 400 m lisos, la fórmula de regresión se inicia con un signo negativo (-) 1.5.3 Tests de Campo Específico en el pantano. Sin dudas los tests más importantes. Permite correlacionar el gesto deportivo con tests específicos, valorar la intensidad del test con respecto a su mejor crono, así como evaluar el desarrollo de las capacidades morfológicas y funcionales, el ritmo del gesto deportivo. Por ejemplo en el piragüismo, se pueden considerar: el ritmo de las paladas; la calidad técnica del gesto, el cumplimiento de la estrategia, la entrega del deportista durante el test; así como algunas respuestas biológicas importantes como: latido por minutos (Lpm), producción de lactato, proteinuria. También la percepción del esfuerzo. En disciplinas de resistencia se planifican distancias relacionadas al evento de competición o sobre distancias inferiores o superiores a esta. Podemos identificar tres tipos de tests específicos en el pantano en el piragüismo: Protocolo para valorar un área de intensidad del entrenamiento, aplicando métodos rítmicos de entrenamiento, como puede ser: Umbral Anaeróbico (Ritmo 2) en un 8 x 500 m; VO2 Máx.(R III) en un 6 x 700 m; Potencia Anaeróbica Láctica (RV) en un 8 x 300 m; Potencia Anaeróbica Aláctica (R VI) en un 8 x 50 m Protocolo de test progresivo máximo como puede ser un 4 x 1000 m, con el siguiente orden: evaluando áreas de umbral aeróbico (ritmo I), umbral anaeróbico (ritmo II), potencia aeróbica (III), y Máxima. Antes de comenzar un ritmo diferente, el deportista debe tener una pulsación de ≤ 100 Lpm. - Protocolo específico en la distancia de competición con una ejecutoria máxima, en distancias de: 200, 500, y 1000 m, durante el entrenamiento de modelación para una competición, como parte del control del entrenamiento y su pronóstico, o durante una competición. 6 - *Estos tipos de tests específicos en el pantano deben ubicarse en lo posible, próximos a los RM completo o parciales, para poder interrelacionar adecuadamente toda la información. 1.5.4 Test específico en los ergómetros para el piragüismo. En el kayaergómetro o canaergómetro con analizadores de gases o sin estos. Deben formar parte en lo posible, del RM completo o incluso del RM parcial, y relacionarlo con los tests específicos en el pantano y hasta en ocasiones con el test de ergoespirometría en la cinta. 1.5.2 Algunas reflexiones sobre tests en el Pantano y lactato. 1.5.2.1 Necesidad de equipos de Lactato de campo. Se le ha entregado a la dirección del Comité Técnico de la RFEP, una propuesta de equipos a adquirir. En esta primera etapa pudiera ser para los Núcleos de Mérida, Pontevedra y el CAR de Madrid. Se hace necesario entrenar en los CMD del CSD a los técnicos de los Núcleos que trabajarían con estos equipos, para lograr que los resultados sean confiables. Estos tipos de controles sistemáticos son de importancia para que los técnicos conozcan si sus deportistas están cumpliendo con los objetivos del ritmo de entrenamiento planificado. 1.5.2.2.Controles de lactato en la competición. Los piragüistas prioritarios se les pudieran hacer diferentes controles en la competición principal siempre y cuando no produzca problemas. Estos controles se pudieran hacer en eventos como en el campeonato de España en invierno del mes de marzo (19 y 20) en los 2 Km. En la copa de España de 1000m en Abril (23 y 24). Copa España de 500 y 200 m del mes de mayo (14 y 15). Así como en otros que se defina por el comité técnico de la RFEP. 1.5.2.3. Propuesta de Protocolo de campo. El 4 x 1000m progresivo –maximal. - El grupo de mujeres de Mérida, del CAR de Madrid y de Avilés propone hacer este test de forma mensual, en el primer día de la primera semana de carga de ATR. En algún planteamiento diferente como lo de los microciclos de desarrollo de impacto, de recuperación, etc. Esto se propone a partir del mes de noviembre hasta marzo. No conocemos del criterio de las piragüistas de Galicia. Se hace necesario definir. No se llegó a definir a partir de abril. - Los técnicos de los hombres de la reunión del día 3 de noviembre en Vallalodid, exponen que solamente dos veces en el período noviembre –marzo, y no se manifiestan a partir de abril. Hay que conocer el criterio del entrenador de los hombres del sub 23 del CAR. - Nuestro criterio, que este tipo de test progresivo se pudiera hacer prácticamente mensual, en el primer macrociclo hipotético o sea hasta marzo del 2010, hasta el Campeonato español de invierno. Los piragüistas de 200m también deben hacerlo, pero con menos periocidad. - También es nuestro criterio que para el segundo Macrociclo, o sea posterior al Campeonato español de invierno hasta el Campeonato Mundial, los piragüistas de 1000 y 500 m de ambos géneros, deben hacer entre 2 a 4 ocasiones. Los de 200 m, deberían hacerlo entre 1 a 2 ocasiones. - A continuación una breve descripción del Protocolo de campo 4 x 1000m en el pantano con lactato. El orden es el siguiente: Previo calentamiento. Se inicia con el R1 (umbral aeróbico) de 1000m, R2 (umbral anaeróbico), R3 (potencia aeróbica) y Ritmo de competición. El criterio de 7 comenzar el próximo 1000m es que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca de recuperación ≤ 100 lpm. La metodología para cada uno de los 4 ritmos relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, se describe en la tabla 2: Tabla 2. Protocolo progresivo 4 x 1000m Ritmos % del mejor tiempo % frecuencia en la temporada cardiaca máxima Ritmo1 (umbral aeróbico) Ritmo2 (umbral anaeróbico) Ritmo3 (potencia aeróbica Ritmo competición - 80- 85 % 85-90 % En que minuto se pudiera obtener la producción de lactato posterior al Ritmo 1 85- 90% 90- 93% 1-3 92-95% 92-95 % 1-3-5 Aproximado al 100% Aproximado al 100% 1- 3-5-7-10 Sobre el formato del protocolo del 4 x 1000m y su contenido para que sea realizado y valorado por el entrenador se lo presentamos a continuación incluida la tabla 3. Protocolo progresivo máximo de 4 x 1000m ______________________ _______________________ ____________________ Piragüista Técnico Especialidad – modalidad _____________ __________________________________________ Mejor tiempo en 1000m Microciclo. Etapa del entrenamiento _____________ Fecha _________ ___________ Lpm Hora del test FC de reposo ___________ Kg. Peso corporal del día del test Tabla 3. Protocolo progresivo máximo 4 x 1000 m Ritmos Tiempo realizado Veloc. m/seg. % con respecto al mejor tiempo Frecuencia cardiaca lpm % FC Máx. Paladas Criterios Técnicos Percepción del esfuerzo Producción Lactato máximo y en que minuto R1 R2 R3 R competición Condiciones meteorológicas:____________________________________________________ Valoración del entrenador:____________________________________________ Observaciones:____________________________________________________ 1. 5.2.4 Propuesta de Protocolo de campo Anaeróbico 2 x 200m + 2 x 500m 8 - Nuestra propuesta, valoramos que se puede iniciar a partir del mes de febrero, en la que los especialistas de 1000 m en hombres, lo pudieran hacer en una sola ocasión, mientras que los especialistas de 200 y 500m, lo pudieran hacer en dos ocasiones, una en febrero y otra en marzo. - Nuestro criterio, es que este tipo de test anaeróbico, se pudiera hacer prácticamente mensual para los especialistas de 200 y 500 m a partir de abril, o sea en el segundo macrociclo hipotético, hasta una dos o tres semanas antes del mundial. Los piragüistas de 1000 m también deben hacerlo, pero con menos periocidad. - A continuación una breve descripción del Protocolo de campo 2x 200m + 2 x 500m en el pantano con lactato. El orden es el siguiente: Previo calentamiento. Se inicia la primera distancia la de 200m, en que se realiza por orden un ritmo 2 y después uno máximo de competición. A esto le sigue la distancia de 500m, en que se realiza por orden un ritmo 2 y después uno máximo de competición. El criterio, para iniciar un nuevo ritmo, o la nueva distancia es que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca de recuperación ≤ 100 lpm. Se debería tener en cuenta que al finalizar el 200m máximo, debe haber un descanso al menos de 20 minutos y a su vez una FC de recuperación ≤ 100 lpm. La metodología para cada uno de los 2 ritmos para las dos distancias (200 y 500 m) está relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, en la tabla 4 la presentamos: Tabla 4. Protocolo de campo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500m Ritmos y distancias % del mejor tiempo % frecuencia En que minuto se en la temporada cardiaca máxima pudiera obtener la producción de lactato posterior al Ritmo Ritmo2 (umbral 85- 90 % 90-93 % 1-3 aeróbico) de 200m Ritmo competición Aproximado al Aproximado al 1- 3-5-7-10 en el 200m 100% 100% Ritmo2 (umbral 85- 90 % 90-93 % 1-3 aeróbico) de 500m Ritmo competición Aproximado al Aproximado al 1- 3-5-7-10 de 500 m 100% 100% - Sobre el formato del Protocolo Anaeróbico 2 x 200m + 2x 500m y su contenido para que sea realizado y valorado por el entrenador, se lo presentamos a continuación incluida la tabla 5. Protocolo Anaeróbico 2 x 200m + 2x 500m ______________________ _______________________ ____________________ Piragüista Técnico Especialidad – modalidad _____________ __________________ ____________________________________ Mejor tiempo en 200m Mejor tiempo 500m Microciclo. Etapa del entrenamiento _____________ _________ ___________Lpm ___________Kg. Fecha Hora del test FC de reposo Peso corporal del día del test 9 Tabla 5. Protocolo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500 m Ritmos y distancias Tiempo realizado Veloc. m/seg. % con respecto al mejor tiempo Frecuencia cardiaca lpm % FC Máx. Paladas Criterios Técnicos Percepción del esfuerzo Producción Lactato máximo y en que minuto R 2 en 200 m R competición 200m R 2 en 500 m R competición 500m Condiciones meteorológicas:____________________________________________________ Valoración del entrenador:____________________________________________ Observaciones:____________________________________________________ 1.6 Control de la Intensidad del Entrenamiento - % de intensidad del mejor tiempo de la distancia (m/seg., km./min.), paladas realizadas, watts, complejidad de las cargas. Evaluación del gesto deportivo. - Lpm: % FC Máx. o % VO2 Máx. - Obtención indirecta o directa de VO2 Máx./ kg en test de campo - Producción post entrenamiento de: lactato, proteinuria. - Biomarcadores en condiciones de reposo: T, C, U, CPK, F. - Ergoespirometría: VO2 Máx./ Kg., UA, lactato, entre otros. - Percepción de esfuerzo. NECESIDAD DE INTEGRAR LA INFORMACIÒN!!! 1.7 Algunos valores de referencias internacionales en el piragüismo de alta competición para la valoración funcional del entrenamiento de estudios de laboratorios: Tabla 6. Piragüismo de aguas tranquilas (K y C) Hombres Indicadores Etapa Preparatoria del Etapa de para el control Entrenamiento competición del Preparación Preparación entrenamiento. Física Física Referencias General Especial internacionales (PFG) (PFE) VO2 Máx./ Kg. ≥ 55 ≥ 58 ≥ 62 ml de O2/kg/min % Umbral 85- 90 85- 90 85- 90 Anaeróbico % Umbral 65- 85 65- 85 65- 85 Aeróbico % Grasa ≤ 11 ≤9 ≤8 10 Corporal Índice AKS kg./ m³ ≥ 1,26 ≥ 1,30 ≥ 1,30 Peso Magro en kg Índice AKS= -----------------------------Altura en m³ x 10 Tabla 7. Piragüismo de aguas tranquilas (K y C). Mujeres Indicadores Etapa Preparatoria del Etapa de para el control Entrenamiento competición del Preparación Preparación entrenamiento. Física Física Referencias General Especial internacionales (PFG) (PFE) VO2 Máx./ Kg. ≥ 50 ≥ 54 ≥ 57 ml de O2/kg/min % Umbral 85- 90 85- 90 85- 90 Anaeróbico % Umbral 65- 85 65- 85 65- 85 Aeróbico % Grasa ≤ 15 ≤ 13 ≤ 11 Corporal Índice AKS ≥ 1,08 ≥ 1,12 ≥ 1,12 kg./ m³ Peso Magro en kg Índice AKS= -----------------------------Altura en m³ x 10 2. Valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista durante un Macrociclo. Presentación de un caso. 11 A continuación le presentaremos el ejemplo de un piragüista hombre de alta competición en la temporada 2003 – 04, que constaba de dos Macrociclos: Un primer (I) Macrociclo de 28 microcilos y un segundo (II) Macro con 20 microcilos. Al cual se le diseñó un programa de reconocimiento médico completo (RMC) a lo largo de la temporada de la sgte forma: 1ro) Al inicio de la preparación física general del primer macrociclo. 2do) A mediados o casi al final de la etapa de la PF especial del primer macrociclo. 3ro) A mediados de la etapa de la PF especial del segundo macrociclo. A continuación el seguimiento del primer macrociclo de la temporada conformado por 28 microcilos. De los cuáles, los 14 primeros son de Preparación General (Básico), 11 de Preparación Especial-Específica y los 3 finales de etapas Competitivas. Se realizan controles endocrinometabólicos en 6 ocasiones, generalmente al día siguiente de actividades intensas. Se relacionan a etapas de entrenamiento y a estudios de laboratorio y de campo, culminando con la competición fundamental del macrociclo. Record personal en K 1 en 500 m de 1´39”.7 y en K1 en 1000m de 3´35” en el II Macrociclo de la temporada anterior En las tablas 8, 9 y 10, les presentamos la ubicación de los RMC y RCP, así como los tests de campo con respecto a la periodización del entrenamiento. Tabla 8. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Preparatorio Básico Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23. Etapas del Reconoc. Tests de Rec. Entrega de entrenamiento Médico campo Médico información del I completo específicos parcial (3) por el CMD** Macrociclo Microciclos y general. Microciclos Microciclos Preparatorio. 3er microciclo 4to y 13er: -4to, 6to General de desarrollo. Tests Al final del microciclo 14 microciclos Incluido general: 11no (semanas) Ergoespirometría Gimnasio microciclo, 11no en la cinta con 1RM incluido un microcicl CEM, Control de lactato. Control o 6to y 14to: competición endocrino entre los Tests en el 14to metabólico microciclos - 12do y 14to específico microciclo especial (CEM) de impacto médico de la progresivo 10, 11 y Federación y en el 12 entrenadores pantano 7mo, 9no, 10mo, 12vo, 14to tests específicos en diferentes distancias Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan la información de los tests de campo y en colaboración con el CMD, integran la información. Tabla 9. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Preparatorio Especial Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23. 12 Etapas del entrenamient o del I Macrociclo Reconoc. Médico completo Microciclos Preparatorio Especial 11 microcilos (15- 25 semanas) 20mo microciclo de recuperación/ desarrollo Incluido la Ergoespirometrí a en la cinta con lactato. Control endocrino metabólico especial (CEM) Control de competición en la 25to microciclo Tests de campo específico sy general. Microciclo s 19no Tests Gimnasio 1 RM 15, 16, 17, 18, 20, 22, 23, 24 microciclo s tests específico s en el pantano 20mo: Tests específico progresivo en el pantano Rec. Médico parcial (3) Microciclo s Al final del 17mo microciclo, incluido un CEM, entre los microciclo s de impacto 16,17 y 18. Otro CEM en el 23ro, al final del microciclo de choque Entrega de información por el CMD** - 21 microciclo por el CMD 15,16,17,20,22 , 23,25 Microciclos el médico de la Federación y los entrenadores procesan los TE * Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan la información de los tests de campo y en colaboración con el CMD, integran la misma. Tabla 10. Piragüismo. Macrociclo I de 28 semanas. Mesociclo de Competición Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23. Etapas del Reconocimiento Tests de Rec. Entrega de entrenamiento Médico campo Médico información del I completo (2) específicos parcial (3) por el Macrociclo Microciclos y general. Microciclos CMD** Microciclos CEM en el Competición 26 26 y 28 28vo 3 microciclos microciclo microciclos microciclo (26-28 tests semanas) específico Competencia principal en el 28to 28 microciclo microciclo competición principal del I Macrociclo * Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan e integran la información de los tests de campo y en colaboración con el CMD. En el II Macrociclo el RM completo se realiza a mediados del Preparatorio Especial. Algunas variables interrelacionadas del piragüista del ejemplo: Piragüista. Hombre. ACM. 21 años. Kayak. K1 500 y 1000 m 13 Temporada 2003 - 04. Dos Macrociclos Record personal: 1´39”.7 y 3´35” en el II Macrociclo de la temporada anterior Resultados: Antropométricamente buena valoración: : Altura: 1,80 m. Envergadura: 1,89m. Peso: 84,5 kg. % Grasa:13,1 . AKS: 1,26 Somatotipo: mesomórfico balanceado Valoración cardiovascular de reposo normal (ECG, Ecocardiog.): FCr 47 lpm; TA r: 120/80 Aparato locomotor y analítica normal Tabla 11. Resultados y valores comparativos con respectos a algunas variables funcionales y antropométricas Indicadores para el Etapa Preparatoria del Entrenamiento control del I Macrociclo/3er microciclo entrenamiento. Preparación Física Referencias Referencias General/3er Internacionales internacionales microciclo para la etapa correspondiente 59,5 / 99,5% FCM VO2 Máx./ Kg. ≥ 55 ml de O2/kg/min % Umbral Anaeróbico % Umbral Aeróbico 93,2 desvío a la derecha 81% 85- 90* Producción de lactato en un test ergométrico máx. % Grasa Corporal 8,6 mmol/L / 3min. ≥ 10* 13,1 ≤ 11* Índice AKS (kg./ m³) 1,26 ≥ 1,26 65- 85 Algunas consideraciones de los estudios de laboratorio y de campo en el 3er microciclo del I Macrocilo, incluido la tabla 11: Buen estado de salud, así como buenos indicadores morfológicos y funcionales. Buen consumo máximo de oxígeno relativo Sería importante mejorar su potencial anaeróbico, ya que en la ergoespirometría se observa una desviación muy a la derecha de su umbral anaeróbico, y poca producción de lactato en los tests de campo y en la propia prueba de esfuerzo (PE), lo cual puede disminuir el desarrollo de la velocidad del piragüista en la embarcación. - Trabajar más desde el punto de vista específico en las áreas de intensidad de potencia anaeróbica aláctica y láctica, así como en la capacidad anaeróbica láctica, respetando la relación carga/recuperación a partir de la FC, en los entrenamientos fraccionados de estas áreas, tanto en las repeticiones como en las series. Insistir en el incremento del trabajo de la musculación en el gimnasio, tanto con pesos libres como con medios más específicos del piragüismo Es fundamental que exista una relación armónica entre las diferentes sesiones de entrenamiento en los microciclos. Tabla 12. Macrociclo I. Microciclo 20. Control Endocrino-Metabólico (CEM) 14 T 1er CPK Urea Ferritina Testost Cortisol Índice E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/ S U/L mg/L ng/ml ng/ml ug/dl Testost. T S Microciclos Tipos 1 3/ MD 80 30 120 6,4 12 1,88 2 11/M I 260 38 104 6,2 14 2,58 3 17/ MI* 355 48 88 4,4 22 5,0 4 20/MR 200 30 118 6.6 13 1,97 Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; microciclos 3 y 20 coinciden c/RM completos, los CEM coinciden con RM y tests de campo. Dos de ellos durante microciclos de impactos. M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación. Tabla 13. Algunas variables funcionales y antropométricas Indicadores para el Etapa Preparatoria del Entrenamiento. RMC. control del I Macrociclo/ 28 microciclos entrenamiento. Preparación Física Preparación Física Referencias General/ Microciclo 3 Especial/ Microciclo internacionales 20 59,5 / 99,5% FCM 63, 2 / 100,5% FCM VO2 Máx./ Kg. ml de O2/kg/min 90,1% /desvío a la % Umbral Anaeróbico 93,2 izquierda Producción de 8,6 mmol/L / 3min. 15,2 mmol/L / 7min. lactato/minuto 8,5 % Grasa Corporal 13,1 Índice AKS kg./ m³ 1,34 1,26 Microciclo 20: Talla: 1,80 m. Envergadura 1,89m (+9). Peso:85,2 Kg (+ 1,5 kg), 8,5 % G Somatotipo: mesomórfico balanceado. FC: 44 Lpm. PA: 120/75 mm Hg. N/S: analítica, cardiovascular y locomotor. CEM adecuado. Buena producción de lactato en la ergoespirometría y tests de campo. Tabla 14. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 20 del I Macrociclo. Test específico progresivo 4 x 1000 m en el pantano con control de lactato. Mejor crono en 1000 m 3’35” Área de Intensidad Crono Umbral 4’01” Aeróbico Umbral 3’56”.5 Anaeróbico Potencia 3’42”.6 Aeróbica Máximo 3’34”.1 Porcentaje del mejor tiempo Lactato/ % FCM minuto recuperación 3,0 mmol/L / 85,9 1’ LPM 85% 171 90% 180 90 4,4 / 1’y 3’ 94% 193 97 11,6 / 5’ 99% 208 104,5 15,9 / 7’ 15 Para iniciar una nueva repetición de 1000 m, el deportista debe tener una FC 100 lpm. Es muy individual la recuperación. Entre el área de potencia aeróbica y máximo, generalmente debe existir una recuperación entre 15 a 25 minutos para lograr una FC de 100 lpm. Tabla 15. Control del 1º macrociclo. 28 semanas. Control Endocrino-Metabólico (CEM) T 1er CPK Urea Ferritina Testost Cortisol Índice E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/ S U/L mg/L ng/ml ng/ml ug/dl Testost. T Microciclos S Tipos 1 3/ MD 80 30 120 6,4 12 1,88 2 11/MI 260 38 104 6,2 14 2,58 3 17/ MI* 355 48 88 4,4 22 5,0 4 20/MR 200 30 118 6.6 13 1,97 5 23/MI 220 32 110 6,2 14 2,25 Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; 22-23*; microciclos 3 y 20 coinciden c/ RM completos, los CEM coinciden con RM y tests de campo. De los seis CEM, tres coinciden con M. Impacto. M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación., M. Competición** (2 oros) Tabla 16. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 del I Macrociclo. Test específico máximo de 1000 en el pantano con control del lactato. Mejor crono en 1000 m 3’35” Distancia Crono Porcentaje LPM % FCM Lactato/ minuto del mejor recuperación tiempo 1000 m máximo 3’30”.5 100,8 204 102,5 16,3 mmol/L / 7’ Tabla 17. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 (2 días después del test de 1000m) del I Macrociclo. Test específico máximo de 500 m en el pantano con control de lactato. Mejor crono en 500m 1’39”, 7 Distancia Crono Porcentaje LPM % FCM Lactato/ minuto del mejor recuperación tiempo 500 m máximo 1’38”.9 100,7 215 108,0 17,9 mmol/L / 7’ En los tres tests de campo específico en el pantano se registraron las frecuencias de las paladas. Tabla 18. Resultados de la ergoespirometría en los microciclos 3 y 20. Valores de lactato, en los 500 m en K1 en el microciclo 26 para la puesta en forma del I Macrociclo 16 I Macrociclo. 28 Microciclos: VO2 Máx./ Kg. Ml. O2/ Kg./min. % UA Producción de Lactato/ minuto Mmol/ L 3 / M. Desarrollo 59,5/99,5 % FCM 93,2 9,4/3´ 20 / M. Recuperación 63,2/100,5% FCM 90,1 15,2/ 7´ 26/ M. Competición - - * 17,9/ 7´ * Tests de campo de control 500 m = 1’38” (mejora su mejor tiempo) INFORME MÉDICO DEPORTIVO: Etapa: preparación física especial (PFE), hasta el microciclo 26 del primer macrociclo: Hallazgos de importancia: El control endocrinometabólico se encuentra en fase anabólica en estos momentos. Las recomendaciones individuales para mejorar la recuperación a partir del microciclo 17 han sido acertadas. En la tabla 13 en el microciclo 17, observamos como existió el inicio de una acumulación de carga residual del entrenamiento con disminución de la testosterona, y el incremento del cortisol, del ratio cortisol/ testosterona y de la producción de urea, todo lo cual nos expresa agotamiento de los depósitos del glicógeno e incremento de los procesos catabólicos. A partir de la modificación del entrenamiento en este deportista, mejorando la relación de las cargas del entrenamiento y la recuperación, así como un mejor aporte de glucógeno e hidromineral, así como de suplementos de vitaminas y minerales, garantizan una mejor recuperación a las cargas del entrenamiento y el equilibrio endocrinometabólico del piragüista que se confirma en los controles del microciclo 20, y en su respuesta al entrenamiento, así como en el control del CEM en el microciclo 23. Ver tabla 15. Deshidratación moderada (densidad:1020) Resto del estudio de analítica normal. Valoración clínica y nutricional normal. Posee buenos hábitos de alimentación. Complejo de vitaminas y minerales del tipo Centrum, como único suplemento. - Desde el punto de vista antropométrico, se encuentra muy bien, de forma gradual: a) han mejorado sus indicadores de fuerza: mayor % peso magro, índice AKS, buen somatotipo (mesomórfico balanceado), acompañado de una disminución del % de grasa corporal ha disminuido. b) buenas relaciones hidrodinámicas: índice bitrocantérico/biacromial, altura sentada/estatura y de la envergadura con respecto a la estatura. Hallazgos de importancia durante la prueba de esfuerzo - PE (100,5%) PA de reposo 120/ 75. FC de reposo 44 lpm. Respuestas cardiovasculares durante el reposo, el ejercicio máximo y la recuperación, normal. - Consumo máximo de oxigeno relativo bueno (63,2 ml. O2/kg/min). Adecuada distribución de los umbrales aeróbico y anaeróbico. Respecto al estudio anterior ha mejorado el VO2 Máx./kg a expensas del potencial anaeróbico, con un % menor del umbral anaeróbico (UA) con un pequeño desplazamiento a la izquierda y con una mayor producción de lactato. Ver tabla 10. Respuesta hemodinámica buena en la PE con valores de 210/60 mm Hg, alcanzándose al 9no minuto de la recuperación 130/70. Otros Hallazgos de importancia: 17 - Mayor producción de lactato en los diferentes tests de campo, así como en la ergoespirometría. Ver tablas 14, 16, 17 y 18. El test progresivo de 4 x 1000m fue bueno, realizado en el micro 20. Se observa una adecuada relación de trabajo en las diferentes áreas de intensidad con respecto a las respuestas biológicas y su eficiencia deportiva. El test específico de 500m piragüismo en el micro 21, fue excelente, igualando su mejor marca histórica, y con muy buena producción de lactato (17,7/ 7min.) Se diagnostica ligera sobrecarga del manguito de los rotadores del hombro derecho CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES HASTA EL MICROCICLO 21 - Mejorar la hidratación, incluyendo soporte hidromineral, mediante bebidas isotónicas. Vigilar en esta etapa la importancia de una buena reposición de hidratos de carbono. Magníficas condiciones antropométricas. Su estado actual endocrinometabólico, clínico y fisiológico es muy bueno, lo cual se evidencia por los CEM, los estudios de ergoespirometría, y los diferentes tests específicos de natación. Ver tablas: 15, 16, 17 y 18. - Es necesario el seguimiento del deportista, a través de controles de campo, CEM, controles de sus respuestas cardiovasculares ante el entrenamiento, etc, todo ello como consecuencia de que ya se encuentra en una óptima forma deportiva, y aún quedan siete microciclos por vencer para la competición fundamental. Se indica crioterapia y ejercicios de coodman (pendulares) en ambos hombros. Incluir ejercicios con gomas de Thereband. Mantener un masaje corporal semanal de tipo relajante, así como la utilización del jacuzzi semanal. OTRAS CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES Garantizar la mejor recuperación de la deportista a través de : Una relación adecuada de entrenamiento y recuperación. Horario de sueño de 8 a 9 horas. Alimentación e hidratación adecuadas, importante un buen balance hidromineral, con la utilización de suplementos de vitaminas y minerales del tipo Centrum. Adecuada recuperación del aparato locomotor. - Una buena preparación psicológica para la competición. Impresiona que el piragüista pueda alcanzar excelentes resultados en ambas distancias Etapa de PFE- e inicio de la Competición. Hasta el Microciclo 26 HALLAZGOS, CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES Control ECM, en el micro 23 muy bueno, en un microciclo de choque. Ver tabla 15. Magníficos resultados en los controles de los 500 y 1000m en cuanto al tiempo, y la producción de lactato en el microciclo 26 de competición (ver tablas 16, 17 y 18. Garantizar la mejor recuperación de la deportista Impresiona que el piragüista pudiera alcanzar excelentes resultados en ambas distancias. Cuidado con la puesta en forma antes de la competición. Tabla 19. Resultados de la ergoespirometría y lactato en los microciclos 3 y 20, así como controles de lactato en las semanas 21 y 28 (competición), en K1 500m. 18 I Macrociclo. 28 Microciclos: VO2 Máx./ Kg. Ml. O2/ Kg./min. % UA Producción de Lactato/ minuto Mmol/ L 3 / M. Desarrollo 59,5 / 99,5 % FCM 93.2 9,4 / 3 ` 20 / M. Recuperación 63,2 / 100,5% FCM 90,1 14,1 / 7 ` 26/ M. 17,9 / 7 Competición K1 500 m 28/ M. * 19, 8 / 7 ` Competición K1 500 m * Resultados de la competición en el microciclo 28: * K1 500 m = 1’37”.2 (RP/1er puesto); K1 1000 m = 3’27”.4 (RP/ 1er puesto) Tabla 20. Control del 1º macrociclo. 28 semanas. Control EndocrinoMetabólico (CEM) T 1er CPK Urea Ferritina Testost Cortisol Índice E Macrociclo 20 20 30 1.5 5 - 25 Cortisol/ S 250 57 300 12 ug/dl Testost. T U/L mg/L ng/ml ng/ml S Microciclos Tipos 1 3/ MD 80 30 120 6,4 12 1,88 2 11/MI 260 38 104 6,2 14 2,58 3 17/ MI* 355 48 88 4,4 22 5,0 4 20/MR 200 30 118 6.6 13 1,97 5 23/MI 220 32 110 6,2 14 2,25 6 28/MC** 310 40 110 6.4 14 2,19 Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; 22-23*; microciclos 3 y 20 coinciden c/ RM completos, los CEM coinciden con RM y tests de campo. De los seis CEM, tres coinciden con M. Impacto. El último se realiza al día siguiente de la última competición. Obtiene 2 oros. Consideraciones finales: En las tablas 19 y 20, podemos observar la relación excelente entre el rendimiento deportivo y el estado funcional y de salud tan bueno del piragüista. Logramos concertar con el colectivo técnico del piragüista, de realizarle control del lactato en la última competición del deportista, que fue en el K1 500m, y por otra parte realizarle al día siguiente de haber culminado la competición una CEM. El deportista obtuvo dos medallas de oro, en el K1 en las distancias de 500 y 1000 m. Todo lo cual demuestra la importancia del trabajo en conjunto colectivo de entrenadores y del médico del deporte a lo largo de la temporada, lo que permite una correcta monitorización funcional y de salud del deportista, lo que permite hacer los ajustes necesarios en el control del entrenamiento y la recuperación, siempre bajo el principio de la individualización del entrenamiento. 19 3. Problemas principales detectados en los reconocimientos médicos completos (RMC) realizados en el Centro de Medicina del Deporte del 20 CSD a piragüistas de alta competición de la RFEP en abril del 2010. Recomendaciones. 3. 1 Principales hallazgos obtenidos en los reconocimientos médico deportivos realizados a los piragüistas de la Real Federación Española de Piragüismo en marzo- abril del 2010. - Porcentaje muy elevado de deportistas con una densidad de orina muy alta, lo que denota deshidratación, de moderada a severa, y que afecta a la salud y al rendimiento deportivo. - Valores de cortisol en la mayoría de los deportistas por encima de valores normales, o en límites normales altos. En algunos casos coinciden con reacciones hiperreactivas o hipertensivas post Prueba de Esfuerzo (PE), y en otros con sobrecarga en el electrocardiograma en reposo o durante la PE o en la recuperación. - Utilización de algunos suplementos nutricionales que no son necesarios. - Observamos piragüistas con valores elevados de cortisol, y contradictoriamente con valores elevados de testosterona. Lo cual no es lógico, estar a la vez bajo un proceso catabólico y otro anabólico del organismo. - Entre los datos antropométricos destacan algunos deportistas con el % de grasa corporal alto, sobre todo en las chicas con un somatotipo no adecuado en estos momentos. Algunos piragüistas con poca envergadura con respecto a su estatura. - En la mayoría de los piragüistas estudiados hay una pobre producción de lactato máximo en la Prueba de Esfuerzo (PE). Aunque hay que tener en cuenta que nos falta la información de los tests de campo en el pantano, incluido la producción de lactato. También la pobre producción puede estar afectada por la etapa del entrenamiento en que se encontraban durante el Reconocimiento Médico Completo (RMC) en el CMD del CSD.. Debemos destacar que la mayoría de los piragüistas presentaron un VO2 Máx./kg durante el estudio de bueno o normal, incluso en algunos ha sido excelente. - Se observan deportistas con signos de sobrecarga del aparato locomotor, sobre todo en los hombros en el manguito de los rotadores. 3.2 Algunas Recomendaciones generales sobre los hallazgos: -Mejorar los mecanismos de recuperación de los deportistas, mediante una correcta hidratación, incluido el aporte hidromineral, y una alimentación equilibrada, con un buen aporte de hidratos de carbono, para garantizar un nivel de glucógeno en sus almacenes en los músculos e hígado. - Se pueden utilizar las vitaminas, los minerales y las bebidas isotónicas como suplementos complementarios a una alimentación equilibrada y al aporte hídrico necesario. Tener cuidado con la utilización de algunos suplementos nutricionales. - Garantizar que los deportistas duerman entre 8 y 9 horas al día. - Para mejorar la composición corporal, se debe combinar una alimentación equilibrada, con un entrenamiento adicional de resistencia regenerativa. En la etapa de preparación física general habría que incrementar las sesiones el entrenamiento de musculación en el gimnasio, en los deportistas en que sea necesario. - Individualizar los mecanismos de recuperación entre las cargas de entrenamiento dentro de la misma sesión, sobre todo entre las repeticiones y series. - Como parte de la recuperación, en ocasiones una vez finalizadas las sesiones de entrenamiento, si los objetivos desarrollados en las sesiones los permite, se podría culminar con un entrenamiento de RR durante 15 -20 minutos con una FCM entre el 60 al 70%. Esto podría ayudar a eliminar sustancias de desechos que se acumulan, lo que permite un mayor aclaramiento del lactato producido, así como disminuir los radicales libres oxidativos que se producen y disminuir las posibilidades del incremento 21 del cortisol, todo lo cuál favorecería la recuperación y a un mejor equilibrio biológico del deportista. - Incluir dentro de la planificación de la temporada, los reconocimientos médicos completos y parciales y los test de campo para un adecuado control del entrenamiento y del estado de salud del deportista. Interrelacionar todos estos estudios en el pantano y en los CMD. - Valorar incrementar el trabajo en las áreas de intensidad anaeróbica láctica y aláctica en la etapa del entrenamiento correspondiente, sobre todo en aquellos deportistas con poca producción de lactato, y más aún en los piragüistas de 200m, con la finalidad de estimular las fibras del tipo II. Siempre con el criterio de una buena recuperación de la frecuencia cardiaca entre las repeticiones y entre las series. - Facilitar la recuperación del aparato locomotor, mediante: crioterapia, los ejercicios de coodman y la potenciación muscular con bandas de theraband como prevención o para evitar recidivas en las lesiones de hombro. Garantizar un masaje corporal completo del tipo relajante con una frecuencia semanal a todos. Utilizar la crioterapia y el hidromasaje. Individualizar la prevención de las lesiones dependiendo de las características de cada piragüista, incluyendo incongruencias mecánicas anatómica de su cuerpo, mala técnica en el gesto deportivo, entre otras. - Realizar trabajo educativo con los deportistas con el apoyo de los entrenadores y del médico de la RFEP, sobre la importancia de: hidratación, equilibrio hidromineral, alimentación equilibrada, la utilización de los suplementos nutricionales cuando fuera necesario, la importancia de dormir de 8 a 9 horas diarias, poseer una composición corporal adecuada, cumplir con los objetivos de una buena relación entrenamiento y competición con la recuperación, así como la prevención de lesiones y enfermedades. -Sería ideal que los deportistas tuvieran un diario del entrenamiento, en que plasmaran el entrenamiento del día y la percepción de las cargas desde el punto de vista biológico y psicológico. Dentro de esto la sensación de cansancio, respuesta de la frecuencia cardiaca (FC) durante el entrenamiento y la recuperación, así como la FC en condiciones de reposo, así como otros indicadores como el peso corporal semanal, como descansan, se alimentan e hidratan, entre otros. Este diario debería ser controlado por el entrenador. 3. 3 Algunas sugerencias a los piragüistas y a los entrenadores sobre los reconocimiento médicos completos (RMC) y los reconocimientos médicos parciales (RMP) - Se deben planificar estos estudios con su médico los cuales deben estar distribuidos según la periodización del entrenamiento de la temporada y relacionarlas con los tests en el pantano. - De forma general el día antes las cargas del entrenamiento deben ser medias o bajas, salvo que sea de interés conocer la repercusión el nivel de intensidad del día anterior, como puede ser en microciclos de choque y se hace necesario de controles de cortisol y de testosterona en entre otros al día siguiente. - El piragüista debe estar en ayuna 12 horas, antes del estudio de laboratorio clínico, o sea si el estudio de analítica es las 9 am, la última comida debe haber sido a las 9 pm. Pobre en grasa animal y nada de bebida alcohólica. - Desayunar moderadamente después de la analítica y de la obtención del peso. - Traer al Centro de Medicina del Deporte la ropa y calzado deportivo. - Mantener la disciplina necesaria, y durante la prueba de esfuerzo hacer el mayor esfuerzo máximo. Estar preparado para una demora de 3 a 5 horas por los estudios a realizar, o sea dedicarle una sesión del día al estudio. Debemos comprender todos, “que esos dos días no se pierden de entrenar, sino que se ganan muchos días en calidad del entrenamiento, y son parte de los resultados deportivos!! 22 4. Algunas recomendaciones sobre: Alimentación saludable y reposición hidromineral. Programas adecuados de disminución y aumento de 23 peso. Corporal. Alerta sobre algunos suplementos nutricionales. Prevención de lesiones. Esta información ha sido confeccionada para hacer llegar a los interesados, algunas ideas generales sobre aspectos muy importantes para el rendimiento deportivo y la recuperación del deportista. Estas consideraciones que expondremos tendrán lógicamente que ser ajustadas a posteriori según las características de cada piragüista. Sin dudas el éxito en la competición depende en gran medida del talento del deportista, unido a una correcta planificación individual del entrenamiento y del control del mismo a través de los estudios médicos de laboratorio y los tests de campo, así como de una óptima recuperación, a partir de la adecuada relación entrenamiento y competición. Esta recuperación tiene que ser apoyada con una excelente nutrición e hidratación, que garantice el aporte necesario del combustible para la recuperación y el mantenimiento del rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la competición. Cuando no se cumple adecuadamente la relación entrenamiento - recuperación, por lo general también se acompaña de una deficiente nutrición en cantidad o calidad, y de una hidratación deficiente. Recordemos que el 60% del peso corporal está formado por agua en fluidos corporales y como parte de estructuras orgánicas, y el 70% de nuestros músculos está formado por agua. 4.1 Principales errores en la alimentación e hidratación en el deporte de competición: Dietas con déficit de vegetales, frutas, pescados, aves y lácticos. Dietas pobres en hidratos carbono. Dietas hipocalóricas erróneas. Cenar con bajo porcentaje de hidratos de carbono. Entrenar sin ingerir alimento en las primeras horas de la mañana, o posterior a un desayuno muy pobre en cantidad y calidad. No cumplir las normas de higiene alimentaria. Deficiente hidratación en el entrenamiento y durante la competición. Comer en exceso carne roja, embutidos, pizzas, bollería, comidas rápidas, comida fritas, dulces elaborados, entre otras, todo lo cual conduce a un exceso de grasa. 4.2 Recomendaciones generales sobre nutrición e hidratación durante el entrenamiento y la competición. A partir del cálculo de las necesidades energéticas del deportista, según sus características físicas (superficie corporal y actual composición corporal), objetivos de la temporada, edad, sexo, actividades diarias, cargas de entrenamiento, etc, es que se confecciona la propuesta de las calorías diarias a consumir y la variedad de las mismas, teniendo en cuenta la distribución en porcentajes de los tres macronutrientes que aportan energía, los cuales son hidratos de carbono, grasas (lípidos) y proteínas. A continuación presentamos una distribución adecuada para las etapas de entrenamiento y una propuesta para la etapa previa entre las 48 y 72 horas antes de la competición, todo lo cual garantiza el aporte necesario en cantidad y calidad para el rendimiento deportivo y la recuperación del atleta. Distribución calórica óptima en los deportistas: Normal Hidratos de Carbono Días pre-competición (24 -72 h) 55 - 60 % 70% 24 Lípidos * Proteínas ** 25 - 27% 15 - 20% 12 - 15% 10 - 12% *Las2/3 del aporte de lípidos debe ser en forma de productos monoinsaturados y poliinsaturados. ** El aporte aproximado de proteínas puede estar cercano entre el 18 al 20% cuando se está entrenando a un volumen elevado la fuerza en el gimnasio. Generalmente se ingiere entre 0, 8 a 1,2 gramos (g)de proteína / kg de peso del deportista, en ocasiones cuando se está entrenando a grandes cargas físicas en el gimnasio, la ingestión de proteínas puede estar entre 1,5 a 2 g/ kg. de peso. Esta distribución garantiza una adecuada reserva de glucógeno y un favorable balance nutricional y energético, con el necesario aporte de macros y micronutrientes. Podemos el día de la competición y el posterior, utilizar la propuesta de la distribución calórica de los días de pre-competición, para una más rápida recuperación de la reserva de glucógeno. Otro elemento a considerar, en el cálculo calórico necesario, es la carga de entrenamiento recibida durante el día. No es lo mismo entrenar una sesión que dos sesiones en el día. ¿CÓMO DEBE SER LA DISTRIBUCIÓN CALÓRICA DEL DEPORTISTA? Las necesidades energéticas en porcentajes, se deben distribuir de la siguiente forma: Desayuno: 20 – 25 % del total de calorías Media mañana 5% Comida: 35% (principal aporte del día en calorías y proteínas) Merienda : 5% Cena: 25 – 30% (rica en carbohidratos saludables) Merienda : 5% Algunas consideraciones sobre la calidad y distribución de los alimentos a lo largo del día: Un buen desayuno es muy importante, debe cubrir entre el 20 - 25% del aporte calórico diario. Deben consumirse productos como leche o yogurt o soja, cereales, pan con queso o mantequilla, algún embutido, evitando en los posible siempre el consumo en exceso de grasas. Debería estar acompañado de una fruta. Un desayuno completo sin dudas, ofrece la energía necesaria para afrontar el primer entrenamiento del día y otras actividades. Se deben consumir productos lácteos semi o desnatados. Si el deportista no tiene problemas con el peso puede adicionar a la leche chocolate. Meriendas: tres al día, en los horarios indicados anteriormente. Deben ser sencillas. Entre los productos a escoger: Una o dos frutas, un zumo, un lácteo, frutos secos, barritas energéticas entre otras. Comida: consumir verduras. Consumir también productos cárnicos asados o a la plancha, que pueden alternarse con pescados, aves o huevos. Se puede consumir también patatas, pastas o arroz. El deportista puede ingerir un producto lácteo y una fruta. Es la ingesta del día con mayor aporte de calorías y proteínas. Cena: podrá ser aproximadamente similar a la comida en cuanto a la variedad, pero debe primar una mayor cantidad de hidratos de carbono. La cantidad de calorías es inferior a la comida y un poco mayor que el desayuno. Otras consideraciones de interés: 25 Debemos tener en cuenta que el consumo de pescados y ave de corral es de gran importancia dentro del régimen de alimentación en la semana, y ser superior a la ingestión de carne roja. Es importante en el día ingerir cinco o seis piezas entre frutas y hortalizas, así en la comida y cena, y tres productos lácteos al día. La cantidad diaria de agua debe ser 1 litro por cada 1000 Kcal. ingeridas. Por ejemplo si nuestra alimentación es de 4500 Kcal./día, deberíamos ingerir aproximadamente entre 4 a 4,5 litros de agua al día. Durante el entrenamiento, es importante reponer líquidos cada 15 - 20 minutos, con volúmenes entre 150 y 200 ml aproximadamente de agua. Es importante alternar con bebidas isotónicas. En competiciones largas, podemos realizar una reposición similar. Sugerimos el Aquarius que es una bebida agradable y que tiene características isotónicas. El día de la competición, e incluso el día anterior, deben consumirse principalmente carbohidratos de absorción rápida y de fácil digestión, que actúan como fuentes de energía. La última comida debe hacerse 3 o 4 horas antes de la competición con la ingesta de patatas, arroz cocido, pastas ligeras, una porción de carne con poca grasa, leche o yogur, pan, mermelada, frutas fresca o zumo. Ración de espera: una espera ansiosa antes de la competición puede modificar los azúcares en sangre, porque altera el equilibrio neurohormonal, principalmente la adrenalina del individuo emotivo. El aumento de la secreción hormonal provoca bruscos incrementos de los niveles de azúcar en sangre, puesto que una parte del glucógeno almacenado puede ser liberado hacia la corriente sanguínea, oxidándose rápidamente, o produciéndose una disminución de las reservas. Para evitar esto se sugiere sugerir a los deportistas la ingesta de zumos o bebidas isotónicas. La miel también se utiliza, pues es algo sano y contiene un 50% de levulosa, un carbohidrato de rápida absorción. Es necesario educar a los deportistas para que realicen un desayuno rico en carbohidratos y mantengan una hidratación adecuada antes del entrenamiento. En caso contrario, el ayuno actúa de forma crónica, y se produce una inevitable depleción de glucógeno y una actividad catabólica perjudicial para el organismo. Si se entrena a primera hora de la mañana y no es posible por el horario hacer un buen desayuno antes del primer entrenamiento, es imprescindible una pequeña merienda 20 – 30 minutos antes del entrenamiento que pudiera estar conformada por frutas, cereales, yogurt, zumos, frutos secos, barrita energética, según la preferencia del deportista y su asimilación. Posterior al entrenamiento en estos casos se debe desayunar. Fase de recuperación después de una competición. Inmediatamente, el deportista, debe ingerir líquidos ligeramente alcalinos y carbohidratos de absorción rápida, como caldos y frutas ricas en potasio y vitamina C, así como barritas energéticas. En determinadas modalidades, la fase de recuperación entre una competición y otra es corta. Por ello, el médico del equipo o el entrenador, según las características del deportista, deben establecer la mejor estrategia personalizada de nutrición en esta fase. Recomendaciones en condiciones de mucho calor y humedad: En situaciones como estas, pueden ocurrir pérdidas importantes de agua e iones - electrolitos, principalmente sal y potasio. Esto se corrige bebiendo una cantidad mayor de líquidos, con un “tentempié” previo a la competición, ricos en sodio y en potasio (clorato de sodio y gliconato de potasio) y durante la prueba, cada 15 o 20 minutos, entre 150 a 200ml., según la característica de la competición. Recomendaciones en condiciones de mucho frío: Ante ello, ocurren reacciones propias de defensa del organismo. En el caso de competiciones a bajas temperaturas, debe incluirse una porción de grasa junto al desayuno, superior a 26 la habitual; por ejemplo, más mantequilla, queso o chocolate, una hora antes de la competición, tomar una sopa rica en proteínas vegetales, o frutos secos. Principio de la individualidad: tal como ocurre en el entrenamiento deportivo, cada deportista puede responder de forma diferente a determinados alimentos o líquidos, por ello, es necesario tratar individualmente a los deportistas y aportarles los mejores nutrientes indicados para cada circunstancia, según les sea de su agrado. Suplementos nutricionales o ergogénicos: somos del criterio que en determinadas etapas del entrenamiento y próxima a la competición, es bueno incluir compuestos de vitaminas y minerales del tipo Multicentrum. No compartimos el uso abusivo de complejos de proteínas por vía oral o de otros suplementos del tipo creatina entre otros, solo en determinadas situaciones del entrenamiento, y según las propias características del deportista pueden ser utilizados pero de una forma profesional y en función de la etapa de preparación física general en que se encuentre. Esto debe ser consultado con el médico y la dirección técnica. No estamos de acuerdo con la utilización de suplementos por vía intravenosa (IV), ni con la utilización por esa vía o a través intramuscular de productos minerales, vitaminas y otros suplementos. 4.3 Algunas consideraciones sobre la reposición de líquidos y electrolitos: Junto a los hidratos de carbono (HC), el agua es el componente de la dieta de mayor importancia que debe reponerse constantemente. Es necesario ingerir 1L de agua y/o bebida isotónica deportiva por cada 1000 Kcal. que ingiere el deportista en el día, para dar respuesta al consumo calórico que enfrenta. Se considera que por cada kg. de peso perdido durante el entrenamiento o la competición, se hace necesario reponer 1 litro de líquido. Durante un entrenamiento o competición es necesario reponer líquidos cada 15-20 minutos (150 a 200ml). Es importante ingerir bebidas deportivas isotónicas. No se debe esperar a la sensación de sed para hidratarse durante la práctica del deporte, por las complicaciones que ello puede provocar. La pérdida de agua, en porcentaje de peso corporal, puede dar lugar a: - Un 2% de pérdida de peso corporal puede ocasionar alteración de la capacidad termorreguladora. A partir de este valor, existe una disminución del rendimiento deportivo y afectación global de las condiciones fisiológicas del deportista. A partir del incremento del porcentaje de pérdida de peso, se afectan notablemente las capacidades de resistencia, fuerza, velocidad así como la coordinación y las propias habilidades necesarias para el deporte, tanto en cantidad como en calidad. - Un 3% puede producir una disminución importante de la resistencia. - Entre un 4 - 6% puede dar lugar a la disminución importante de la fuerza muscular, así como la aparición de contracturas por calor. - Más del 6% pude ocasionar contracturas graves, agotamiento por calor, choque térmico, coma y hasta la muerte. Si aparece la sed durante el esfuerzo, esta debe ser saciarse con pequeñas cantidades de agua y/o de bebidas isotónicas, como ya hemos mencionado anteriormente. La ingesta de grandes cantidades de agua de forma irracional durante el trabajo muscular ocasiona el aumento de la transpiración, y con ello, la pérdida de minerales, lo que puede condicionar un estado de fatiga, palidez, dificultad respiratoria y aumento de la frecuencia cardíaca. Existen diferentes marcas como Gatorade, Powerade, Isostar, Flectomin, etc que son buenos recuperantes hidrominerales. Una bebida deportiva isotónica óptima debe tener una concentración de carbohidratos entre el 5 al 8% y una 27 osmolaridad entre 180 a 400 mEq./L. La bebida debe tener una concentración de sodio de 25 mmol/ L y una temperatura entre los 8 a los 12 grados C, todo lo cual facilitaría un buen vaciamiento gástrico y un excelente mecanismo de rehidratación. El Aquarius puede ser una buena opción. Relacionado a la temperatura y el rendimiento deportivo. Cuidados con la perdida hidromineral. Debemos cuidar la hidratación de nuestros deportistas en ambientes con mayor temperatura ambiental y grado de humedad relativa. La deshidratación puede ser marcada a partir de una mayor duración y/o intensidad del entrenamiento o de la competición. A continuación en la tabla 21 presentamos la clasificación según temperatura y grado de humedad. Tabla 21. relación a la temperatura y rendimiento deportivo Clasificación Temperatura Seca Temperatura Húmeda Agradable 27°C 22°C Calurosa * 37°C 29°C Muy calurosa ** 40°C 32,5°C 4.4 Programas adecuados de pérdida de peso Un programa adecuado de pérdida de peso corporal, se realiza combinando la restricción alimentaria no agresiva y balanceada acompañada de un incremento del gasto energético durante el entrenamiento de forma personalizada. - La restricción de la alimentación con valores que no superen las ≤ 500 kcal./día, de las calorías que les correspondería. Por ejemplo si ingiere 4500 Kcal./día, se le reduce a 4000 Kcal./d, para un total de 500 kcal./d menos. Debe ser una dieta restrictiva y balanceada. Adicionar si se considera suplemento de vitaminas y minerales. - Al entrenamiento planificado, se le podría adicionar preparación física en áreas del metabolismo aeróbico, como puede ser la aplicación de resistencia regenerativa y hasta el inicio del umbral aeróbico, por ejemplo podría ser correr en la pista de atletismo o trotar en la cinta alrededor de 20 a 40 minutos y entre el 60 -70 o hasta el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), de dos a cuatro veces/semana, lo cual produce un gasto energético adicional por sesión de entre 250 a 350 kcal. En caso de que el entrenamiento en el día sea de solo una frecuencia, se puede utilizar al final de la sesión del entrenamiento específico del deporte, y si se dispone de tiempo en una sesión en que no haya entrenamiento. En las sesiones de descanso, este tipo de entrenamiento se puede utilizar con dos finalidades, una, para gastar calorías de forma extras y sana; y otra como parte de la recuperación activa del deportista, pudiendo realizarlo en esas sesiones de descanso, por períodos de 40 a 60 minutos. La combinación anterior debe dar lugar a: Disminución saludable del peso por semana, entre 0.5 -1 kg., equivalente a una disminución aproximada de 3500-7000 Kcal./semana. Cuando realizamos bien esta estrategia, se puede lograr disminuir hasta el 85% de peso graso por cada kg, por lo que aproximadamente solo ocurre una pérdida del 15 % de peso magro por cada Kg. de peso que se pierde. 28 4.5 Programas adecuados de aumento de peso corporal o transformar peso graso en peso magro. Combinar el entrenamiento de fuerza de musculación en el gimnasio con una adecuada alimentación balanceada pero con 500 kilocalorías/ diarias extras. En estos casos tener cuidados con la utilización en el exceso de ingestión de suplementos nutricionales como son los concentrados de proteínas y de creatina, entre otros. 4.6 Algunas consideraciones relacionadas con los suplementos nutricionales. Cuidados con la ingestión de sustancias prohibidas. Debemos tener en cuenta al considerar la dosificación de diferentes suplementos nutricionales la superficie corporal del deportista, el peso actual o el peso deseado, el desarrollo muscular, el estado de salud, los objetivos a desarrollar en el microciclo, las capacidades motoras de la especialidad deportiva, las características individuales del piragüista, el periodo de entrenamiento y la competición. La ayuda ergogénica como sustituto de una nutrición equilibrada? Antes de indicar una ayuda ergogénica debemos promover unos buenos hábitos de alimentación e hidratación en los deportistas, así como una adecuada carga de entrenamiento y recuperación. Es muy importante seleccionar adecuadamente el producto y la etapa en que será administrado, correspondiendo siempre a un objetivo bien definido. Productos mal indicados pueden entorpecer las capacidades morfofuncionales a desarrollar. El éxito no reside en la ayuda ergogénica, sino que es una parte de la estrategia de recuperación biológica del atleta, cuando fuera muy necesario. Es obligación del médico y del entrenador velar por el uso correcto de los suplementos nutricionales, evitando la automedicación y los efectos perjudiciales que puede ocasionar. Es importante la educación en este aspecto. Existen productos naturales como la miel y la espirulina, entre otros, que son utilizados como suplementos nutricionales. La miel aporta carbohidratos de calidad, con el fin de producir glucógeno, y también, vitaminas y sales minerales; la espirulina aporta minerales y aminoácidos. Investigaciones recientes sobre suplementos nutricionales en laboratorios de control de dopaje acreditados demuestran: o Algunos suplementos declaran poseer ciertos componentes que no contienen, o los contienen en cantidades distintas a las mencionadas, o no mencionan en su etiqueta componentes que podrían ser detectados como dopaje. o Científicamente se comprueba que muchos beneficios atribuidos a los suplementos son falsos. o La evidencia más peligrosa de estos estudios es que entre los componentes se detecten sustancias prohibidas. Las más frecuentes son esteroides anabolizantes, hormonas o prohormonas, entre otras. Con relación a todo esto, la Comisión Médica del COI solicitó al Instituto de Colonia de Control del Dopaje en Alemania, la realización de un amplio estudio, desde Octubre del 2000 a Noviembre del 2001, en que se demostró la falta de seriedad de algunas empresas de suplementos nutricionales, que atentaban contra la salud de sus clientes y la ética deportiva y médica. El estudio se realizó con empresas de 13 países desarrollados, 12 de Europa y Estados Unidos; siendo analizados 634 suplementos nutricionales distintos, todos declarados libres de agentes anabolizantes y de prohormonas que 29 pudiesen tener efectos anabolizantes. El estudio demostró que 94 suplementos nutricionales, eran positivos en el control de dopaje por contener agentes anabolizantes. Un 14.8% fueron positivos, lo que debe servir de alerta, confirmando la grave situación de los suplementos nutricionales. El trabajo realizado por el Instituto de Colonia lleva el título: “Análisis of NonHormonal Nutritional Suplements for anabolic-Androgenic Steroides. An International Study”. Puede encontrarse en la sede del Comité Olímpico Internacional: www.olympins.org, en que debe buscarse la comisión médica del COI. La falta de información en relación a los suplementos nutricionales puede afectar a otras sustancias o métodos prohibidos, como estimulantes y diuréticos, muy utilizado este último para disminuir el peso corporal y para enmascarar otras sustancias prohibidas, sobre todo las de acción anabolizantes. Si este fue el resultado al valorarse empresas en países desarrollados, es muy probable que la situación de países menos desarrollados sea más grave. La Agencia Mundial Antidopaje- WADA, y la Comisión médica del COI, informan al movimiento deportivo olímpico y a todos los practicantes de ejercicio físico, que el uso de suplementos nutricionales no es necesario para el rendimiento y recuperación del deportista, resaltando que el éxito del rendimiento deportivo y de la longevidad del atleta se consiguen con una planificación y control de entrenamiento personalizado; necesitándose un óptima relación entre las cargas de entrenamiento y las competiciones, con un adecuado control del entrenamiento, acompañado de una buena recuperación biológica y una adecuada nutrición, siempre bajo el principio de la individualización. - - - - 4.7 Prevención de lesiones y mecanismos de recuperación del sistema musculoesquelético. Para ello se puede recomendar entre otros: Utilizar la crioterapia mediante el hielo o bolsas de gel frío durante 12 minutos tres o cuatro veces en el día, en diferentes situaciones como: en caso de haber entrenado fuertemente sobre determinadas áreas musculoesqueléticas tanto durante el entrenamiento específico de la disciplina, como en la preparación física. En caso de padecer de lesiones crónicas, se debe insistir más en ello. Utilización del hidromasaje o jacuzzi una o dos veces a la semana. Si existiera posibilidades recibir un masaje corporal relajante una vez a la semana. Reforzar las áreas musculoesqueléticas lesionadas anteriormente o que tengan predisposición a lesiones por incongruencias anatómicas mediante ejercicios de fortalecimientos en el gimnasio. Buscar las causas principales de lesiones anteriores, sobre el exceso de la carga y poca recuperación, o mala ejecución del gesto deportivo en la técnica en la piragua o en el entrenamiento de musculación en el gimnasio. En el piragüismo, se hace necesario fortalecer los manguitos rotadores de los hombros. Mejorar la flexibilidad en los casos que sean necesarios, cumpliendo indicaciones sobre los estiramientos. Utilizar plantillas en los calzados para el entrenamiento en la pista y en las marchas prolongados en los casos indicados. Cumplir con las indicaciones médicas en caso de lesiones. Tener un peso corporal adecuado, e ingerir la cantidad y calidad necesaria de alimentación y una buena hidratación. 30 - - Cumplir con programas de preparación física general para mejorar las capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, lo cual les proporciona mejorar los aspectos específicos del deporte y además prevenir lesiones. Cuidar de la salud bucal. 31 5. Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la Fuerza en el Gimnasio. Ejemplos prácticos para los diferentes macrociclos 5.1 Breve introducción. Hemos considerado brindarles algunas recomendaciones sobre el desarrollo de la fuerza en el piragüismo de alto rendimiento. Sin dudas existen muchos libros y artículos de referencia sobre el desarrollo de la fuerza, esto es un breve resumen, y el interés es solo de aportar algunas consideraciones. De forma modesta, mediante la presente haremos algunos comentarios al respecto con el interés que les fuera útil. . Solo abordaremos algunos aspectos principales. Si tiene interés les brindamos que consulten el capítulo 11 “Metodología para el desarrollo de la capacidad fuerza en el deporte de competición” de de nuestro libro” Medicina y Ciencias del Deporte y Actividad Física” editado por la editorial Ergon de Madrid, el cual fue publicado en el 2008. 5.2. Métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza. El desarrollo de la fuerza en el gimnasio, lo desarrollamos mediante los métodos concéntricos a través de los pesos libres o las máquinas en el gimnasio. Los métodos de régimen concéntrico con pesos libres y en máquinas son los más utilizados en el deporte de competición. Sin dudas, el mayor desarrollo se logra mediante los pesos libres, salvo en algunos ejercicios para el desarrollo individual de diferentes grupos musculares. El desarrollo de la fuerza a través de los métodos concéntricos que entrenamos y logramos en el gimnasio como una expresión de la fuerza como capacidad general, si la aplicamos bien, nos sirve para la posterior transferencia para el desarrollo de la potencia específica que necesita el piragüista. La tabla 22, nos presenta los principales métodos concéntricos y sus efectos principales fisiológicos. Tabla 22. Métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza muscular. Métodos concéntricos para el desarrollo Efectos fisiológicos principales de la fuerza muscular. Intensidad Máxima I Fuerza máxima sobre factores nerviosos, fuerza explosiva, coordinación intramuscular Intensidad Máxima II Fuerza Máxima e hipertrofia muscular Repetición I Desarrollo fuerza máxima, hipertrofia media Repetición II Fuerza máxima, hipertrofia muscular alta Repetición III Hipertrofia muscular alta. Muy útil para el inicio en los juniors Mixta o Piramidal Se utiliza muchas veces para ahorrar tiempo, y buscar varios efectos de las anteriores. En realidad no es tan útil. Concéntrico puro Fuerte activación nerviosa como la producida por un salto * tiene algunos vertical, mejora la fuerza explosiva. En determinadas disciplinas efectos parecidos al puede ser utilizada hasta muy cerca de la competición, o ser entrenamiento parte principal del acompañamiento en la etapa específica como pliométrico mantenimiento de la fuerza. 32 Para planificar el desarrollo de la fuerza muscular, debemos partir del conocimiento de una repetición máxima (1 RM), siendo muy útiles en el piragüismo para los movimientos de Press de Banca, Semicucilla y Dorsal, entre otros. La tabla 23, nos representa de una forma resumida, los principales métodos concéntricos, en cuanto a la intensidad de la fuerza, así como por el volumen del entrenamiento dado por las repeticiones por serie y entre las series de los ejercicios de fuerza. Así como también debemos tener en cuanta la recuperación en minutos entre una serie y el inicio de otra serie, aunque en realidad consideramos que es más importante tener en cuenta la frecuencia cardiaca de recuperación 100 latidos por minuto que debe existir entre el inicio de cada serie. Por otra parte, es importante lograr el desarrollo de la velocidad del movimiento en cada uno de los métodos concéntricos para alcanzar los objetivos de cada uno de los métodos. Cuando no cumplimos con estas indicaciones, no podemos desarrollar los diferentes métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza. Desde el punto de vista fisiológico, si hacemos el entrenamiento sin cumplir con estas indicaciones, podemos no solo dejar desarrollar las funciones fisiológicas de cada método, sino producir lesiones del sistema musculoesquelético. Por ejemplo sin no existe una buena recuperación entre las series, se pueden agotar las reservas del creatín fosfato /sistema anaeróbico aláctico), y tener que utilizar el sistema anaeróbico láctico con acumulación de lactato. Tabla 23. Características de los diferentes métodos concéntricos del entrenamiento Métodos Intensidad Repetición Series Recuperación Velocidad del (%) x Serie en minutos o movimiento FC 100 entre las Series Intensidad Máxima I 90-100 1-3 4-8 3-5 Minutos o FC 100 Máxima Explosiva Intensidad Máxima II 85-90 3-5 4-5 3-5 Máxima Posible Repetición I 80-85 5-7 3-5 3-5 Media Alta ó Máxima Posible Repetición II 70-80 6-12 3-5 2-5 Media alta ó Máxima Posible 6-12 3-5 2-5 Media alta ó Máxima Posible *Repetición III 60 – 70 Mixta ó Piramidal 60-100 1-8 7-14 3-5 Media Máxima ó Máxima Posible **Concéntrico Puro 60-80 4-6 4-6 3-5 Minutos o FC 100 Máxima Posible * El método repetición III, debe ser el método principal a desarrollar en el inicio de los piragüistas junior, y de forma gradual ir combinando con otros métodos concéntricos. 33 ** El método concéntrico puro, es importante para el mantenimiento de forma general y en un porcentaje determinado de los métodos de repetición y de intensidad máxima. Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la fuerza general en el gimnasio: - El piragüista debe conocer la técnica de los movimientos para el desarrollo de la fuerza, y utilizar la ropa y calzado necesario. - Una vez que el técnico lo entienda el piragüista debe realizar una repetición máxima (1 RM), para partir de ahí, planificar los diferentes métodos concéntricos. - El entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe ser la última sesión del día, dejando un adecuado tiempo de recuperación para lograr que la inflamación fisiológica que ha ocurrido durante el entrenamiento, se pueda recuperar. Si no existe una adecuada recuperación, esto puede afectar el gesto deportivo e incidir en lesiones musculoesquelética. En la etapa de preparación física general en un deporte como el piragüismo debe las frecuencias de entrenamiento en los microciclos, como máximo tres veces a la semana en días alternos. Los métodos más utilizados deben ser los de hipertrofias a través de los métodos de Repeticiones III, II y I, así como de Intensidad Máxima II y I, para el desarrollo de la fuerza máxima sobre factores nerviosos, fuerza explosiva, coordinación intramuscular. - Está demostrado mediante investigaciones científicas que el entrenamiento de hipertrofia muscular no es útil después de 12 semanas seguidas. - En la etapa de preparación física específica, el método concéntrico puro es muy importante ya que su función es de mantenimiento de los efectos fisiológicos de los métodos de Repeticiones y de Intensidad Máxima. En esta etapa, los métodos concéntricos de fuerza debe ser dos a la semana, y a predominio del concéntrico puro. - Para lograr el desarrollo de los efectos fisiológicos debemos cumplir con los establecidos en cuanto a la intensidad, las repeticiones, las series, la recuperación y la velocidad del movimiento de cada uno de los métodos concéntricos. - La Fuerza Muscular se puede entrenar cada 48 horas. Se debe trabajar de dos a tres veces por semana dependiendo de la etapa del entrenamiento y de la disciplina deportiva. En etapas de afinamiento no es necesario entrenarla. Se recomienda en días alternos y como última sesión del entrenamiento del día*. - Es interesante al día siguiente del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, en la primera sesión del día entrenar ritmo de potencia anaeróbica aláctica en el pantano o en la pista de atletismo o en la piscina en distancias que no sobrepase los 12 segundos. Siempre cuidando una buena recuperación cardiaca (FC ≤ 100 Lpm) entre cada una de las repeticiones. No debiendo pasar de seis repeticiones por cada serie. El entrenamiento pliométrico también lo podemos utilizar al día siguiente en la primera sesión. - Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano. - No es adecuado combinar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y posteriormente en una sesión de ese día entrenamiento a predominio aeróbico en el pantano o en la pista. - Como en los primeros meses de la temporada coinciden aspectos muy importantes en la preparación del piragüista como el volumen del entrenamiento en el pantano, en unión al trabajo técnico, y a su vez el trabajo de musculación en el gimnasio, esto produce a veces que no podemos a veces lograr una adecuada articulación entre las diferentes capacidades funcionales, y por ello al día siguiente del trabajo de musculación, es que recomendamos la primera sesión debería ser en la pista o en el pantano 34 trabajando en primer lugar la potencia anaeróbica aláctica y en ocasiones pocas repeticiones de potencia anaeróbica láctica como expusimos anteriormente. Esto permite una óptima transferencia de la fuerza general en potencia específica. 5.3. HIPERTROFIA. Cuidados que debemos tener para su desarrollo. La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal, del número de fibras musculares, del tipo de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Por tanto, la masa muscular decide el potencial de la fuerza muscular de una manera indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular. Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González y Gorostiaga, 1993) sugieren que podría haber un limite ideal para el desarrollo de la fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes experiencias: después de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excéntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce una hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna alteración significativa en las 12 siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12 a 14 semanas con intensidades superiores al 70%. Seria necesario en este caso modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad de adaptación. Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener también un límite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada de los órganos de Golgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando a una reducción del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza, es necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y utilización de cargas altas con mayor velocidad, que “enseñen” al sistema nervioso a evitar la inhibición precoz. Debemos comentar que un exceso de hipertrofia puede ser debido a una hipertrofia sarcoplasmática, es decir, aumenta el sarcoplasma pero no a la proteína contráctil, lo cual no contribuye a la producción de fuerza. En este caso, la densidad del área de filamentos de las fibras musculares disminuye, mientras que la sección transversal del músculo aumenta sin acompañamiento de la fuerza muscular. En los músculos exageradamente hipertrofiados hay una reducción del volumen miofibrilar. Esto indica una dilución de las proteínas contráctiles en las fibras, que produce una disminución de la tensión específica del músculo. Para que exista una hipertrofia miofibrilar efectiva y el aprovechamiento de la hipertrofia, es necesario que cada avance en el potencial de la fuerza sea acompañado de su correspondiente actualización por medio de una mejor coordinación neuromuscular a nivel intramuscular. Esa conjunción de trabajo hipertrófico y neuromuscular de lugar a la reducción del déficit de fuerza. 5.4. COORDINACION NEUROMUSCULAR Dentro de los mecanismos neuromusculares, se distinguen la coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular. La coordinación intramuscular posee como objetivo principal mejorar los procesos que facilitan la producción de fuerza (reclutamiento, frecuencia de estimulo, sincronización y actividad refleja del músculo) y reducir los mecanismos inhibidores de la tensión muscular máxima. Algunas consideraciones sobre la coordinación neuromuscular. - En los atletas de alto rendimiento habituados el trabajo de fuerza, la coordinación intramuscular ideal para el mayor reclutamiento de sus fibras y las frecuencias de los estímulos son producidas cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y cuando este trabajo se realiza a la máxima velocidad posible. 35 - Aunque la sincronización ha sido considerada como factor relacionado con un aumento de fuerza máxima, parece que su principal función está en la mejoría del índice de la manifestación de fuerza (IMF). O sea, la sincronización de las unidades motoras no aumenta la fuerza, pero contribuye a su manifestación mas rápida (Sale, 1993). La forma más eficaz de mejorar este tipo de adaptación es por medio de la utilización de cargas máximas, de ejercicios pliométricos y de la combinación entre trabajo pesado (en cualquier régimen de contracción) y el entrenamiento explosivo. - La facilitación de contracción concéntrica por la intervención del reflejo miotático es estimulado por los ejercicios en los que el ciclo estiramiento-acortamiento es realizado de forma intensa. Para eso son utilizados fundamentalmente los ejercicios pliométricos para brazos y piernas que mejoran la sensibilidad de los usos musculares al estiramiento y reducen la inhibición que produce en la fase decisiva el cambio de sentido del CEA. - La mejora de la coordinación intermuscular se obtiene ajustando el ejercicio de entrenamiento a las características propias del ejercicio de competición: tipo de contracción, posición/ángulo de trabajo, velocidad de ejecución de movimiento, técnica individual del deportista, permitiendo un gesto deportivo adecuado y económico, lo que hace de la coordinación intermuscular un componente importante de la especificidad del entrenamiento. 5.5. Estrategia para la aplicación de los métodos concéntricos. En los piragüistas de alta competición, podemos combinar cinco métodos diferentes en régimen de contracción concéntrica como son las Repeticiones II y I, así como la Intensidad Máxima II y I, e ir incorporando el Concéntrico Puro. . A continuación una propuesta de cómo colaborar en el desarrollo de la fuerza general para que un piragüista gane en peso a predominio del peso magro y / o transforme peso graso en peso magro, y que a su vez pueda transformar la fuerza general en la especial necesaria para el gesto deportivo del piragüismo. A continuación la justificación de la propuesta: o Método de repeticiones II. Se trabaja entre el 70 y el 80% de la RM. Efectos fisiológicos: hipertrofia muscular alta. Es el método más adecuado para el aumento de peso corporal a expensas del peso magro. o Método de repeticiones I. Entre 80-85% de la RM. Efecto: hipertrofia media. Desarrolla la fuerza máxima. o Método de intensidad máxima II. Entre el 80 y el 90% de la RM. Efectos: aumento de fuerza máxima y aumento de fuerza explosiva, pero menor que el de intensidad I. o Método de intensidad máxima I. Entre el 90 y el 100% de la RM. Efectos: los mismos que el de intensidad II, pero con mayor repercusión. o Método concéntrico puro. Entre el 60 y el 80% de la RM. Efectos: provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva/IMF. Colabora en la transferencia de la fuerza básica a la específica del deporte. Es una buena opción para el mantenimiento alcanzada durante el periodo preparatorio y se puede utilizar a lo largo de la temporada muy cercana a la competición. En ocasione podemos utilizar como introducción el método de repeticiones III en deportistas de alta competición, aunque el método de repetición III, es con el que debemos desarrollar al deportista junior en el gimnasio. 36 5.6. Propuesta de un programa de métodos concéntricos en el piragüismo en un macrocilo de 24 microcilos como parte de la planificación del entrenamiento. Pondremos como ejemplo un Macrociclo de 24 microcilos, por ejemplo el Primer (I) Macrociclo de la Temporada, el cual pudiera tener como objetivo principal el Torneo de invierno de España de 2 y 5 km. Este Macrocilo tendría dos macrociclos. La estrategia para el primer (I) macrociclo, pudiera ser que en la dos primeros microciclos, para mejorar de forma gradual la condición física general del piragüista y prepararlos para las cargas del macrociclo. A partir del 3er microciclo es la introducción en el gimnasio de musculación, y de forma general iríamos introduciendo al piragüista a mejorar su musculación en el gimnasio a partir sobre todo de los pesos libres. Este trabajo de fuerza general iría acompañado de entrenamiento específico en el pantano para transformar la fuerza general en específica. También distancias en la pista del atletismo o en la natación pueden colaborar. El programa de desarrollo de la fuerza en el gimnasio pudiera durar 18 microciclos, los primeros 14 pudiera tener una frecuencia de tres sesiones a la semana (lunes, miércoles, viernes) y los últimos 5 microciclos tendrían solo dos sesiones (lunes y jueves). Siempre debería ser la última sesión de entrenamiento del día, y al día siguiente como hemos expuestos anteriormente el primer entrenamiento debería ser específico sobre todo para el desarrollo de la potencia anaeróbico aláctica. En ocasiones pudiera estar relacionado al desarrollo de la potencia anaeróbica láctica, pero repetimos lo mejor es entrenar sobre el metabolismo anaeróbico aláctico. A continuación en la tabla 22 nuestra propuesta: Tabla 24. Propuesta de desarrollo de la fuerza general en el I Macrociclo. Métodos concéntricos a utilizar. Microcilos Lunes Miércoles Viernes 3 Introducción al Gimnasio Repetición III Introducción al Gimnasio Repetición III Repetición II 4 Repetición II Repetición II 5 6 7 8 9 Repetición II Repetición II Repetición II Repetición I Repetición I Repetición I Repetición I Repetición I Repetición II Repetición II 10 11 12 13 14 Repetición I Máximo Intenso II Máximo Intenso II Máximo Intenso II Máximo Intenso II Repetición II Repetición II Repetición I Repetición I Repetición I 15 Máximo Intenso II Repetición I Una Repetición Máxima (1 RM) en tres posiciones. Repetición II Repetición II Repetición II Repetición I Una Repetición Máxima (1 RM) en tres posiciones. Repetición I Máximo Intenso II Máximo Intenso II Máximo Intenso I Una Repetición Máxima (1 RM) en tres posiciones. Máximo Intenso II 37 16 17 Máximo Intenso II Máximo Intenso I Repetición I _______ 18 Máximo Intenso I _______ 19 Concéntrico puro _______ 20 Concéntrico puro _______ Máximo Intenso I * Máximo Intenso I, en el día jueves * Máximo Intenso I, en el día jueves *Una Repetición Máxima (1 RM) en tres posiciones. * Concéntrico puro 21 Concéntrico puro ________ *Concéntrico puro * Esa sesión se efectúan en los días jueves de los microcilos17, 18, 19, 20 y 21. En los microciclos 22, 23 y 24 no se ejecutarían entrenamiento de musculación en el gimnasio. La competición sería en el microciclo 24. En la tabla 25, les presentamos la distribución de las sesiones dedicadas en cada uno de los métodos de entrenamiento: Tabla 25. Métodos de entrenamiento y sesiones dedicadas en el primer macrociclo Métodos Concéntricos de fuerza Sesiones Repetición III Repetición II Repetición I Máxima Intensidad II Máxima Intensidad I Concéntrico Puro Una Repetición Máxima Total 2 13 13 9 6 5 4 52 5.7 Sobre el Segundo (II) Macrociclo de la Temporada que hipotéticamente hemos presentado. En este segundo macrocilo, que pudiera contar con otros 24 microcilos, la estrategia sobre el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, sería sobre todo de mantenimiento de lo alcanzado en el primer macrociclo, o sea sobre todo aplicando el método concéntrico puro. Que pudiera ser utilizado con una frecuencia de dos sesiones por semana, sobre todo para los que entrenan para los 1000 m en los hombres y 500 en mujeres. Para aquellos que entrenan los 200 m solamente o los 200m es la distancia principal, estos pudieran tener un sistema de fuerza de mayor rigor, y al inicio y a mediados del II Macrociclo de la temporada pudieran tener una frecuencia de 3 sesiones, combinando al inicio métodos de repeticiones y de máxima intensidad, finalizando con el concéntrico puro. ,Dos o tres microcilos antes de las competiciones de importancia de este macrociclo no se ejecutarían el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. En dos ocasiones, se pudiera realizar 1 RM. 38 5.8 . Sobre la metodología de una Repetición Máxima (1 RM). Una repetición máxima (1 RM) es muy útil para la evaluación de la fuerza dinámica, la cual se determina por medio de las pesas (pesos libres) y maquinas utilizadas por los levantadores y culturistas. Las pesas son las más utilizados para la obtención de 1 RM, para el conocimiento de la fuerza máxima y, a partir de ahí, para la planificación del desarrollo de la fuerza muscular para cualquier modalidad, bien para el desarrollo de la condición músculo esquelética o bien con fines de salud dirigidos a diferentes grupos de la población. Kraemer (1992) propone los siguientes pasos para la realización de 1 RM: - Hacer un calentamiento suave, realizando de 5 a 10 repeticiones, con una carga comprendida entre el 40 y 60% del máximo estimado por la mejor marca personal reciente del atleta en un ejercicio determinado (los diferentes tipos de ejercicios están numerados mas adelante) , o sea, del valor que supuestamente podrá tener 1 RM. - Después de un minuto de reposo, hacer estiramientos ligeros, realizando de 3 a 5 repeticiones, con una carga comprendida entre el 60 y 80% del máximo conseguido en el mejor registro personal de 1 RM. - Se intenta una aproximación de carga correspondiente a 1 RM. Se realiza un aumento conservador de la carga y se realiza una primera tentativa de 1 RM. Si la tentativa es bien tolerada se realiza un descanso de 3 a 5 minutos. El principal error al determinar 1 RM es no dar el tiempo suficiente para la recuperación, esta ha de ser siempre completa, o sea de unos 10 minutos. Después del descanso, se realiza una segunda tentativa, y así sucesivamente, hasta llegar, como máximo a 3 o 5 intentos. Este proceso es muy fácil si hay una buena familiarización con el trabajo de pesas. Se asigna como valor 1 RM al último peso levantado correctamente. Personas sin un entrenamiento previo para el desarrollo de la fuerza antes de la determinación de su valor 1 RM necesitan de 2 a 4 semanas de acondicionamiento físico, como, por ejemplo, trabajar con su propio peso corporal, con la resistencia del peso de otro compañero y con accesorios de fuerza además de familiarizarse con las maquinas del gimnasio. En estos casos, el entrenador debe ser cuidadoso para no lesionar al deportista y de forma gradual realizar 1 RM, a partir del criterio del entrenador, del cual pudiera ser aproximadamente 1 RM del atleta. Es importante usar ropa y calzado propios y adecuados para desarrollar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Las pruebas de validación de la fuerza dinámica son realizadas por métodos anisométricos concéntricos con pesos libres o en maquinas. Estos métodos son divididos en dos grupos: pesos libres y pesos libres medidos con ergopower o biorobot. 5.9 PESOS LIBRES Es el sistema mas habitual, sensible y económico de medir la fuerza, aunque solo puede proporcionar información parcial sobre los valores de fuerza máxima. La expresión de fuerza medida con esas pruebas es la fuerza máxima dinámica. Considerando que pocas veces se puede medir la fuerza isométrica máxima, y mucho menos la excéntrica, este dato será de gran valor para la programación individual del entrenamiento así como para su control. Los ejercicios pueden ser simples o complejos. Todos comienzan a partir de 1 RM, de acuerdo con la metodología explicada anteriormente, así como su control posterior también a partir de 1 RM. 5.10 Ejercicios para mediar una repetición máxima (1 RM). Son las tres modalidades para obtener 1 RM en el piragüismo. • 5.10.1 Sentadilla semicompleta - Cualidad medida: fuerza máxima de extensores de las piernas. 39 - Realización: flexión semi-profunda de las piernas y extensión inmediata con la barra por atrás o por delante de la cabeza, apoyada en los hombros. • 5.10.2 Press de Banca - Cualidad medida: fuerza máxima de los brazos y de los músculos pectorales. - Realización: Acostado en un banco, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, con flexión profunda de los brazos y extensión inmediata. 5.10.3 Dorsal. Se hace necesario que el comité Técnico de la RFEP, defina la mejor metodología. 40 6. Reflexiones sobre los Ritmos de Intensidad del entrenamiento en el piragüismo. Importancia de la relación entrenamiento y recuperación óptima. El control de la frecuencia cardiaca como un indicador importante. Descripción de cada uno de los Ritmos de Intensidad del entrenamiento. Una propuesta. Relación entre las cargas del entrenamiento y su mejor coordinación entre estas. En este último epígrafe del artículo, deseamos intercambiar con vosotros, algunas ideas de actualización en como trabajar los ritmos de intensidad del entrenamiento del piragüismo, aplicando conceptos que existen desde finales de la década de los 80 del siglo pasado pero que lamentablemente no se tiene en cuneta, lo cual tiene una repercusión muy importante en el entrenamiento deportivo y en la repuesta biológica a las cargas del entrenamiento que en ocasiones no utilizamos y utilizamos otras opciones que no son acertadas. 6.1 Obtención de Energía. Sistemas Energéticos • Aeróbico: Lípidos, Hidrato de Carbono (HC), Proteínas • Anaeróbico: Láctico (Glucolítico) y Aláctico (Fosfágeno) Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio predomina un sistema de aporte de energía de forma marcada o moderada. Siempre existe entrega de energía por cada sistema ante cualquier tipo de ejercicio. La energía que se aporta es la que permite transferir energía química en mecánica para la contracción muscular. Los hidratos de carbono (HC), el gran combustible, es el único que trabaja en el sistema aeróbico y anaeróbico láctico. 6.1.1 Aporte energético durante el ejercicio aeróbico es producido por los tres macronutrientes: a) Lípidos: ≤ 70 % FC Máx. (necesita de una presencia elevada de O2). Predomina durante el reposo y en actividades leves – moderadas cotidianas y durante el ejercicio. Se almacena en forma de triglicéridos en el tejido subcutáneo. Un gramo de lípido produce 9 calorías b) Hidratos de Carbono (HC): 70 – 85 % FC Máx. (en deportistas de resistencia en el alto rendimiento puede ser hasta cerca del 90%). En personas con poca CF, el trabajo aeróbico puede ser < 85% FC. Se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en hígado. Un gramo de HC produce 4 calorías c) Proteínas. El organismo trata de utilizar lo menos posible, como fuente de energía, debido a sus funciones constructivas y reparadoras. Se utiliza más cuando las reservas de glucógeno se agotan. Su almacén principal, es en los músculos. Un gramo de HC produce 4 calorías. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua no aportan energía pero son decisivas en la estabilidad de todos los procesos del organismo. 6.1.2 Anaeróbico Láctico o Glucolítico. Obtención de Energía: Hidratos de Carbono Obtención de energía rápida. Se realiza en ausencia de O2. Producción pequeña de ATP, por molécula de glucosa: 2 a 3 ATP, en dependencia si resulta del glucógeno almacenado o de la glucemia. Producción de ácido láctico > 4 mmol/ L. En actividades intensas y de duración entre 60’’ a 120’’en deportistas de alto rendimiento, puede producirse ≥ 18 mmol/ L de lactato. Predomina en actividades: Intensa y muy Intensa entre 20” a 150’’ de duración. La intensidad no se puede llevar a ese ritmo por tiempo prolongado, por acumulación del ácido láctico, y la caída del pH. 41 Al final de ejercicio, el ácido láctico se reconvierte en piruvato. Existe una deuda de O2, que se paga posterior al ejercicio. 6.1.3 Anaeróbico Aláctico o sistema Fosfágeno. Obtención de Energía: Creatín Fosfato Obtención de energía muy rápida. Se realiza en ausencia de O2. Producción pequeña de ATP, 1 mol de CrP produce 1 ATP. Producción de ácido láctico < 4 mmol/ L. Predomina en actividades: muy intensas y de duración muy corta, particularmente entre 8’’ a 15’’. La intensidad no se puede llevar más de 20’’de duración, ya que sus reservas CP en el interior del músculo se agotan. De ser necesario un mayor tiempo, entonces el sistema anaeróbico láctico predominará en el aporte de energía. 6.2 Algunas consideraciones sobre el aporte energético a predominio anaeróbico aláctico o anaeróbico láctico. Recuperación de estos combustibles. Existen problemas cuando no existe una adecuada relación cargas de entrenamiento y descanso entre las repeticiones y series. Acumulación de fatiga residual. 6.2.1 Restauración del Creatín Fosfato. Fox et al 1989 • Predomina el aporte del CP en actividades: muy intensas y de duración muy corta, particularmente entre 8’’ a 15’’. • La intensidad no se puede llevar más de 20’’de duración, ya que sus reservas en el interior del músculo se agotan. • Se restaura el 30 % del CP a los 30’’ de recuperación, y entre los 3’ a 5‘ ya se encuentra totalmente recuperado • Cuando entrenamos la potencia anaeróbica aláctica, debemos garantizar que antes de iniciar otra repetición o serie, el deportista llegue a tener una FC 100 Lpm. • Una mala recuperación, no permite la restauración del CP y empieza a predominar la utilización de HC de forma anaeróbica láctica con producción importante de lactato, no cumpliéndose el objetivo del entrenamiento de la sesión, con la sobrecarga del deportista. 6.2.2 Restauración del Glucógeno. Fox et al 1989 El glucógeno (que es la reserva de HC), es el combustible principal del ejercicio por su utilización en las 2 vías. • En actividades intensas y de duración entre 45’’ a 120’’en deportistas de alto rendimiento, puede producirse ≥ 18 mmol/ L de lactato. Los valores mayores se alcanzan entre los 60 y 90 segundos. • Predomina en actividades: Intensa y muy Intensa entre 20” a 150’’ de duración. • Su restauración depende de la intensidad y duración del ejercicio, así como de la vía energética utilizada, la recuperación y las reservas de glucógeno. • Es muy importante una alimentación balanceada con un % importante de HC de calidad para garantizar los almacenes de glucógeno. • La restauración del glucógeno es mucho más lenta que la del CP. • La restauración del glucógeno puede durar horas y hasta más de un día, y en ocasiones de 2-3 días. • Cuando las reservas de glucógeno se agotan, y se está trabajando a predominio aeróbico ≥ 80% FC Máx., se comienzan a utilizar como fuente de energía los a.a. • Esta situación a largo plazo, produce fatiga crónica, con predominio catabólico. • 42 • Al no cumplir con la relación entrenamiento/descanso, se incumplen los objetivos de la sesión de entrenamiento, sobrecargando a su vez al deportista. Si cometemos errores en la recuperación cuando estamos entrenando supuestamente la potencia anaeróbica láctica, en realidad estamos entrenando la capacidad anaeróbica láctica. Situaciones como estás, inevitablemente acumulan fatiga residual y son la base fundamental del sobreentrenamiento cuando se mantiene durante varios microcilos. 6.3 ¿Cómo podemos colaborar en modular el entrenamiento deportivo y la individualización de las cargas del entrenamiento y la recuperación de los piragüistas? En la alta competición es muy importante la calidad del entrenamiento más que un exceso del mismo. Es importante la calidad del entrenamiento y la recuperación del deportista. En la tabla 26, presentamos una comparación entre los ritmos del entrenamiento del piragüismo y algunas observaciones que deseamos hacer a partir de una adecuada clasificación de los ritmos o áreas funcionales del entrenamiento aplicable para el piragüismo. Tabla 26. Ritmo de Intensidad del entrenamiento en el Piragüismo y su comparación con las Áreas funcionales del entrenamiento. Algunas reflexiones Ritmos de intensidad del entrenamiento en el Piragüismo - Recuperación (R 0) Áreas funcionales de intensidad del entrenamiento. Dr. Pancorbo* Área 1. Resistencia Regenerativa Umbral Aeróbico. Ritmo I Área 2. Umbral Aeróbico. Umbral anaeróbico. Ritmo II Área 3. Umbral anaeróbico (UA) VO2 Máximo. Ritmo III Área 4. Potencia aeróbica *Capacidad Anaeróbica Láctica. Ritmo IV **Resistencia Específica. Ritmo IV Área 5 Capacidad o Tolerancia Anaeróbica Láctica Área 5 Capacidad o Tolerancia Anaeróbica Láctica Área 6. Potencia Anaeróbica Láctica *** Potencia Anaeróbica Láctica. Ritmo V Potencia Anaeróbica Aláctica. Ritmo VI Entrenamiento de Ritmo VII Ritmo de competición Área 7 Potencia Anaeróbica Aláctica Coincide con diferentes áreas dependiendo de la intensidad y la distancia que se establece Área 8. Máxima o de Competición. Coincide en las disciplinas de resistencia con el máximo de velocidad en la ejecutoria de la distancia * Capacidad Láctica con freno (R IV) ** Potencia Láctica con freno (R V) *** Potencia Aláctica con freno (R VI) 6.4 Áreas funcionales o ritmos de intensidad del entrenamiento. Algunas reflexiones. 43 Al comparar las dos propuestas de ritmos de intensidad, aunque coinciden en la mayoría con las nomenclaturas, puede apreciarse que en algunos Ritmos de intensidad planificados por los entrenadores de la RFEP, como por ejemplo, los Ritmos: I, II, III, IV, V y VI, en ocasiones no logran desarrollar en realidad esas capacidades, debido al volumen e intensidad de las cargas y su relación con la recuperación, en particular, en los métodos de entrenamiento fraccionados. Todo esto ocasiona el no cumplimiento de los objetivos del entrenamiento, ya que se llegan a utilizar indebidamente, fuentes energéticas equivocadas y por ende no se llega a entrenar al ritmo de intensidad que se ha planificado. Esta situación también ocurre con otras disciplinas deportivas. Aunque con nuestra propuesta, la sesión del entrenamiento pudiera demorar un poco más por la relación carga del entrenamiento y recuperación, mediante el control de la FC como indicador de recuperación y no a través de la relación entrenamiento/descanso. Si aplicamos esta última, estamos realizando un control del entrenamiento de forma colectiva, lo cual no cumple con el principio de individualización del entrenamiento, lo que puede dar lugar a diferentes respuestas: por ejemplo, lo que para uno puede ser una recuperación adecuada, para otro podría ser deficiente por una inadecuada recuperación lo cual puede conducir de forma gradual a la acumulación de la fatiga residual. Para otros, podría ser demasiada. Lo anterior conspira con la obtención de la forma deportiva 6.5 Ritmo de intensidad del entrenamiento y calidad. Algunas reflexiones Consideramos que es más importante la calidad del entrenamiento que un volumen excesivo con poca recuperación. Biológicamente se asimila mejor el entrenamiento si existe una buena recuperación a lo largo de la temporada y del ciclo olímpico. El pulsómetro es importante para el control del entrenamiento y de la recuperación entre las cargas. Es un magnifico aliado para garantizar la individualización del entrenamiento, en unión a otras variables a evaluar como puede ser la cantidad de paladas, la calidad técnica del gesto deportivo, la velocidad de la embarcación, la percepción del esfuerzo, la producción de lactato y proteinuria. Las paladas no representan en todos los casos el verdadero ritmo de la intensidad del entrenamiento que en teoría hemos planificado para entrenar una capacidad. Hay que tener en cuenta también otros indicadores biológicos como son: la FC, el lactato, la proteinuria, y el lactato y la percepción del esfuerzo. Si se logra un adecuado ritmo de entrenamiento para las diferentes áreas funcionales, y una buena recuperación, se podría llegar a disminuir la cantidad de entrenamiento y obtener mejores resultados, una mayor longevidad deportiva y salud. 6.6 Descripción de los Ritmos de Intensidad del Entrenamiento del Piragüismo. A continuación, sin modificar los nombres de los Ritmos de intensidad del entrenamiento, haremos algunos señalamientos para que se cumpla de una forma efectiva en cuanto a la cantidad y la calidad del entrenamiento. La frecuencia del paleo en el piragüismo, es la que define el porcentaje de la intensidad del tiempo desarrollado, así como el porcentaje del VO2 Máx. y de la FC Máx., la cual identificamos por los latidos por minuto (Lpm) No solo debemos considerar el paleo como ritmo de intensidad en el entrenamiento, ya que la repercusión biológica a un esfuerzo determinado tiene respuesta biológicas, diferentes en cuanto a las frecuencias cardiacas, la utilización de fuentes energéticas, producción de lactato, la percepción del esfuerzo, entre otras innumerables, por lo que puede ser un ritmo I de umbral aeróbico puede ser para otro de ritmo II de umbral aeróbico; o lo que puede ser en 44 otro tipo de entrenamiento anaeróbico, llevar un ritmo VI de potencia anaeróbica aláctica para un piragüista puede ser esto ritmo VI, pero para otro llevando la misma palada, es ritmo V o ritmo IV o sea potencia o capacidad anaeróbica láctica respectivamente, lo que hace no cumplir los objetivos del entrenamiento, y en muchos casos acumulan fatiga residual, y puede conducir al sobreentrenamiento deportivo y la perdida del rendimiento deportivo. Hemos querido respetar la clasificación de los ritmos de intensidad del entrenamiento del piragüismo que se aplica en España desde la década del 90, y que valoramos que se puede aún mejorar. A continuación nuestra propuesta: 6.7 Ritmo Regenerativo (R 0) – Energía: predominio de lípidos – Fisiología : recuperación activa o regenerativa – Tipo de entrenamiento: Continuo de 30-80’ o como parte final de un entrenamiento de 10-15’. Distancias entre 5000 a 10,000 m en el pantano con una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 60 al 70% de la FC Máx. – Tener cuidado con el exceso de esta área en las disciplinas de velocidad y fuerza. – FC 54 al 70% FC Máx. ≤ 65% VO2 Máx. (54 al 65%) – Lactato < 2 Mmol/L – Percepción de esfuerzo : muy leve (< 11 escala Borg) – Si cometemos el error de trabajar con mayor intensidad, estaríamos accionando sobre el área del umbral aeróbico. – Para algunas disciplinas de resistencias, puede ocupar entre el 7 al 10 % del volumen total de Km. de la temporada. – Algunas disciplinas, consideran esta área como parte del umbral aeróbico, pero son dos cosas diferentes. Pero este es un error. – En el piragüismo, puede servir este ritmo para trabajar el gesto deportivo para mejorar la técnica de forma gradual. 45 6.8 Umbral Aeróbico o Ritmo I (RI) - Energía: predominio de HC aeróbico, también de lípidos en baja intensidad (70 – 75 % FC Máx). A partir del 70% a predominio HC. En esta área en las disciplinas de resistencia oscila entre el 70 al 90 % FC máx. Fisiología: Base de capacidad aeróbica. Si cometemos el error de trabajar con mayor intensidad, estaríamos accionando el área del umbral anaeróbico. - Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 50 al 60 % del volumen total de Km. de la temporada. Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a realizar. LPM % FC Máx. % VO2 Máx. % Mejor Tiempo 130 - 170 70 - 90 65 - 85 65 - 85 Tipo de entrenamiento: Continuo 20’ - 90’/sesión o fraccionado: Paleo continuo extensivo, Fartlek, interválicos en distancias grandes. Ejemplo: En el pantano: 5000 a 10,000 m, 5 x 1000 m; 4 a 6 x 3000 m; a una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 70 al 90% de la FC máx. Recuperación entre cada repetición ≤ 90”- 2 ’ o FC ≤ 100 Lpm* - En la pista de atletismo en distancia de 5000m lisos, a una intensidad entre el 65 al 85 % del mejor tiempo. - Lactato: 2-3 Mmol/ L. - Percepción de esfuerzo: Leve (12-13) 46 6.9 Umbral Anaeróbico o Ritmo II (RII) - Energía: Predominio HC aeróbico Fisiología: capacidad aeróbica. Economiza y potencializa el VO2 Máx/kg. Muy importante para las disciplinas de resistencia Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a realizar. LPM % FC Máx. % VO2 Máx. % Mejor Tiempo 165 - 180 90 - 93 85 - 90 85 - 90 - Tipo de entrenamiento : a) Continuo 20’- 30’ hasta 90’ b) Fraccionado – Interválico modificado: duración de las repeticiones entre 4’20’. Recuperación entre cada repetición ≤ 90”- 2’ o FC ≤ 100 Lpm* Máxima duración del entrenamiento incluida la recuperación de 90’. Si cometemos el error de entrenar con una mayor intensidad, sobre todo entre los 3 a los 6 minutos nos encontraríamos trabajando en el área de la potencia aeróbica. - Ejemplo en pantano: Paleo continuo (3000 a 5000m), Fartlek ( 3000 a 7000 m con tramos: 200 a 500 x 10 a 25 ), Interválicos modificados en distancias medias y discretamente largas entre los 1100 a 2000 m con repeticiones entre 4 a 6. Con una frecuencia de paleo entre el 90 al 93% de la FC máx. o a una velocidad entre el 85 al 90% del mejor tiempo en la distancia. - En la pista de atletismo entre 3 a 5 repeticiones en los 1500 m lisos a una intensidad entre el 85% al 90% del mejor tiempo. - Lactato: 3-4 Mmol /L . - Percepción de esfuerzo: Moderado ( 14-15) Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 15 al 20 % del volumen total de Km de la temporada. 47 6.10 Potencia Aeróbica o Ritmo III (RIII) - Energía: HC en las dos vías: aeróbico y anaeróbico - Fisiología: Potencia Aeróbica e incremento VO2 Máximo. Importante en el Rendimiento. Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a realizar. LPM % FC Máx. % VO2 Máx. % Mejor Tiempo 175 - 190 92- 95 92- 95 92- 95 - Tipo de entrenamiento: Fraccionado - Interválico distancias medias. Duración de cada repetición de 3 - 6’. Las repeticiones por encima de los 6 minutos no desarrollan adecuadamente está área, así como tampoco es acertado entrenar por debajo de los tres minutos. Repeticiones máximas: 4 a 6. La recuperación debe ser ½ a ¾ del tiempo de cada repetición o a partir de una FC ≤100 Lpm - Ejemplo en pantano: Interválicos en distancias largas (IDL) o medias (IDM) modificados 1000 a 1500m entre 4 a 6 repeticiones. A una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 92 al 95% de la FC máx. o a una velocidad entre el 92 al 95% del mejor tiempo en la distancia. En la pista de atletismo entre 3 a 5 repeticiones de 1500 m lisos a una velocidad entre el 92 al 95% del mejor tiempo. - Lactato: > 5 (7-9) mol/L. Percepción de esfuerzo: Intenso (16- 17) Para algunas disciplinas de resistencia, puede ocupar entre el 6 al 9 % del volumen total de Km. de la temporada. El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 25 a 35 minutos. Cuando entrenamos en distancias cercanas a los 3 minutos, y se trabaja a una intensidad elevada por encima del 95%, se pudiera estar entrenando en el área de capacidad anaeróbica láctica, con lo cual no se cumple el objetivo. 48 6.11 Capacidad Anaeróbica Láctica o Ritmo IV (R IV) – – Energía: HC anaeróbico Fisiología : capacidad o resistencia láctica Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a realizar. LPM % FC Máx. ≥ 190 95- 99 % VO2 Máx. % Mejor Tiempo 95- 99 92- 99 – Tipo de Entrenamiento: fraccionado - interválico o de repetición modificados con una duración entre 45”- 2’30”, y a una intensidad de 95 - 97%. – Recuperación entre cada repetición igual que el tiempo de la repetición o FC ≤ 120 Lpm En las disciplinas de resistencia está entre el 1 al 2 porcentaje del volumen total de Km de la temporada. En los piragüistas de 200 m entrenan más a este ritmo. – Ejemplo en el pantano: Interválicos en distancias medias modificado entre 300 a 700 m y con 4 a 6 repeticiones. Con una frecuencia de paleo entre el 95 al 97% de la FC máx. o a una velocidad entre el 95 al 97% del mejor tiempo en la distancia. El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 12 a 25 minutos. En la pista de atletismo se pueden realizar 4 repeticiones de 400 m lisos a una velocidad entre el 95 al 97% del mejor tiempo. – Lactato 9 – 12mmol/L – Percepción de esfuerzo: Muy Intenso (18- 19) *El exceso de este entrenamiento y la falta de recuperación entre la sesiones pueden ser peligrosos para el desarrollo de los deportistas a largo plazo. 6.11.1 Capacidad Láctica con freno (R IV F). Es cuando incluimos cargas como freno. Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos presentado en este Ritmo IV, ya que si no se cumple, es más exigente que el RIV, y se está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos sobrecargando al piragüista. 49 6.12 Potencia Anaeróbica Láctica o Ritmo V (RV) - Energía predominio: HC anaeróbico. Fisiología: Potencia Láctica Relacionado a la intensidad del ejercicio, y su repercusión con respecto al tiempo a realizar. LPM % FC Máx. ≥ 190 97- 99 % VO2 Máx. % Mejor Tiempo 97- 99 92- 99 - Tipo de Entrenamiento: Fraccionado - Repetición modificados con duración entre 30”2’, a una intensidad de 97- 99 %. Relación entrenamiento – descanso de 1 a 10 minutos, o sea, si la repetición es de 1’20”, la recuperación debe ser de 12’ y/o FC ≤ 100 Lpm - En algunas disciplinas de resistencia constituye entre el 0,5 al 2,0 % del volumen total de Kms de la temporada. En los piragüistas de 200 m entrenan más a este ritmo. - Ejemplo en el pantano: fraccionado de repetición modificado entre 150 a 600m y con 4 a 6 repeticiones. A una frecuencia de paleo que se corresponda entre el 97 al 99% de la FC máx. o a una velocidad entre el 97 al 99% del mejor tiempo en la distancia. Con una recuperación entre las repeticiones y series de FC ≤ 100 Lpm El tiempo total de entrenamiento incluyendo la recuperación oscila entre 25 a 45 minutos. - Lactato > 12mmol/L. - Percepción de esfuerzo: Muy Intenso (18- 19) En la pista de atletismo se pueden entrenar 4 repeticiones de 400 m lisos a una velocidad entre el 97 al 99 % del mejor tiempo. - Un exceso de entrenamiento y la falta de recuperación entre las repeticiones y series pueden ser peligrosos para el desarrollo a lo largo de la temporada. *Si la recuperación no es buena, estaría entrenando la capacidad anaeróbica Láctica. 6.12.1 Potencia Láctica con freno (R V F). Es cuando incluimos cargas como freno. Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos presentado en este Ritmo V, ya que si no se cumple, es más exigente que el RV, y se está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos 50 sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo V, sino en el Ritmo IV, o sea en la Capacidad Anaeróbica. 6.13 Potencia Anaeróbica Aláctica o Ritmo VI (RVI) – Energía Predominio: CP (CrP) – Fisiología: Potencia Aláctica. Producción y recuperación de CrP. – Aunque la intensidad del ejercicio es prácticamente máxima, cuando trabajamos a predominio del sistema fosfágeno (CrP) la FC ≤ 160 LPM. – Tipo de Entrenamiento: Fraccionado - interválico modificado con duración entre 8”-12”, a una intensidad de 99 – 100 %. Recuperación entre cada repetición, de 2’ o FC 100, para garantizar la recuperación del CrP En algunas disciplinas de resistencia constituye entre el 0,5 al 1,5 % del volumen total de Kms. de la temporada - Ejemplo en el pantano: fraccionado de repetición modificado entre 40 a 100 m y con 6 a 8 repeticiones. A una frecuencia de paleo que se corresponde con una velocidad entre el 99 al 100% del mejor tiempo en la distancia. En la pista de atletismo se pueden entrenar 6 repeticiones de 60 m lisos a una velocidad entre el 97 al 99 % del mejor tiempo. – Lactato ≤ 7 ( en muchas ocasiones puede estar por debajo de 4) * Débil recuperación entre las repeticiones, puede provocar que el deportista tenga que obtener la energía a predominio del metabolismo anaeróbico láctico. 6.13.1 Potencia Aláctica con freno (RV F). Es cuando incluimos cargas como freno. Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos presentado en este Ritmo VI, ya que si no se cumple, es más exigente que el RVI, y se está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo VI, sino en el ritmo V o sea en la Potencia Anaeróbica, o en el Ritmo IV, o sea en la Capacidad Anaeróbica. 51 6.14 Entrenamiento de Ritmo VII (RVII) Coincide con diferentes Ritmos dependiendo de la intensidad y la distancia que se establece. Lo cual de una forma u otra hemos presentado en esta propuesta. Cuando hemos abordado diferentes Ritmos. Como tal, no se debería considerar como un Ritmo, sino con un método de entrenamiento. 6.15 Ritmo de Competición. Pudiera ser considerado en realidad el Ritmo VII (RVII). Es el esfuerzo máximo que realizamos en el piragüismo en el kayak o canoa, dependiendo de la distancia en que se compite, o sea en 200m, 500, 1000 o maratón, dependerá el esfuerzo físico y al estrategia que utilizaremos en la competición. - Participan las fuentes de energía necesarias para la realización del gesto deportivo a una máxima intensidad o la más efectiva según la disciplina. - FC 190 LPM - Lactato 8 (12 – 20 Mmol/ L) < - Percepción de esfuerzo: Extremadamente intenso (20) 52 6.16 Relación de las cargas con las Áreas o Ritmos de intensidad y las capacidades funcionales: Resistencia, Velocidad, Fuerza. Algunas consideraciones. - La Resistencia Regenerativa (RR) y el Umbral Aeróbico pueden ser trabajados en todas las sesiones, siempre que no interrumpa los objetivos de la sesión del entrenamiento. No se debe abusar de estas dos áreas en las disciplinas que no son de resistencia. - Después del entrenamiento, si no existe otra planificación pudiera ser adecuado en ocasiones finalizar con 10 – 15 minutos de RR. - La RR se puede hacer posterior a la competición como parte de la recuperación activa o regenerativa. - Puede ser parte del entrenamiento en el piragüismo. - La RR, se puede utilizar como una herramienta dentro de la estrategia para la disminución del peso corporal en sesiones de descanso y/o después del entrenamiento. Se indica entrenando aproximadamente entre 30 a 40 minutos en la cinta, el cicloergómetro, en la pista de atletismo o en la piscina, a una intensidad entre el 60 al 70% de la FC Máx. - Umbral Anaeróbico cada 24 o 48 horas. Dependiendo de la duración del entrenamiento anterior y de sus objetivos. - Potencia Aeróbica (VO2 Máx.) cada 48 h. Dependiendo de la duración del entrenamiento anterior y de sus objetivos Capacidad Anaeróbica Láctica y Potencia Anaeróbica Láctica cada 72 horas*. Salvo en microciclos de choque, sobre todo en disciplinas de resistencia, en las cuales podría tener una recuperación menor en busca de la supercompensación fisiológica. Bajo estas circunstancias se debe velar por la recuperación de cada deportista. Los piragüistas de 200 m, deben entrenar con mayor frecuencia en estas dos áreas con respecto a sus compañeros de los 500 y 1000 m, sobre todo con respecto a estos últimos. - La Potencia Anaeróbica Aláctica puede ser entrenada cada 24 horas cuando es realizada con una buena recuperación entre las repeticiones y las series. Es necesario situarnos en la etapa del entrenamiento y en las características de la disciplina deportiva, para definir su periodicidad. Los piragüistas de 200 m, deben entrenar con mayor frecuencia en esta área en comparación a sus compañeros de 500 y 1000m. - - - La Fuerza Muscular se puede entrenar cada 48 horas. Se debe trabajar de dos a tres veces por semana dependiendo de la etapa del entrenamiento y de la disciplina deportiva. En etapas de afinamiento no es necesario entrenarla. Se recomienda en días alternos y como última sesión del entrenamiento del día*. Es interesante al día siguiente, en la primera sesión entrenar la potencia anaeróbica aláctica en el pantano o en la pista de atletismo, pudiéndose 53 combinar con entrenamiento pliométrico. También se podría entrenar la potencia anaeróbica láctica, pero sin muchas repeticiones, y lograr una buena recuperación entre cada una (FC ≤ 100 Lpm). - Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano. - Hacemos énfasis, como en los primeros meses de la temporada coincide mucho en la preparación del piragüista el volumen del entrenamiento en el pantano en unión al trabajo técnico, con el trabajo de musculación en el gimnasio, pero a veces nos olvidamos, que es necesario una adecuada articulación entre las diferentes capacidades funcionales, y por ello al día siguiente del trabajo de musculación, la primera sesión debería ser en la pista o en el pantano trabajando en primer lugar la potencia anaeróbica aláctica y en ocasiones pocas repeticiones de potencia anaeróbica láctica. Esto permite una óptima transferencia de la fuerza general en potencia específica. - Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para las áreas de intensidad de: umbral aeróbico, umbral anaeróbico, potencia aeróbica, potencia anaeróbica láctica y potencia anaeróbica aláctica, el deportista debe tener una frecuencia cardiaca ≤ 100 Lpm. Si no logramos esto, estamos trabajando a otro ritmo del entrenamiento, con el peligro de producir acumulación de fatiga residual. - Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para el área de intensidad de capacidad o tolerancia anaeróbica láctica, el deportista debe tener una frecuencia cardiaca ≤ 120 Lpm. Si trabajamos por encima está ejecutando una seria sobrecarga a nivel local de los músculos y sobrecargando con ello la capacidad física global del deportista. Texto de referencia: Autor Armando E. Pancorbo Sandoval. “Medicina y ciencias del deporte y actividad física “. Capítulos 9, 10, 11, 12, 13, 15, 19. Editorial Ergon, 2008. Madrid. Otros artículos a consultar. Material en word de las seis conferencias impartidos por el Dr. Armando Pancorbo Sandoval en el Curso a la Escuela de Entrenadores de la RFEP del Curso para entrenadores realizados en la Residencia Blume en abril del 2010, auspiciado por la RFEP y el COE. 54