La importancia en el consumo de calcio El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y uno de los nutrimentos más importantes para nuestro organismo, ya que constituye aproximadamente la mitad de los minerales que se encuentran en él. El 99% del calcio se encuentra en el tejido óseo, de ahí su importancia en el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, mientras que el 1% restante se encuentra en la sangre, en los líquidos extracelulares y dentro de los tejidos blandos. El calcio participa en la regulación de muchas funciones metabólicas importantes para nuestro organismo, tales como la transmisión de impulsos nerviosos y la movilidad muscular. Del mismo modo, forma parte de algunas enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a la cicatrización y coagulación de la sangre. En todas las etapas de la vida es importante su consumo, ya que es un mineral que constantemente se recambia en los huesos y dientes, es decir, continuamente se forma hueso que a su vez reabsorbe el calcio. Sin embargo, la formación de tejido óseo es mayor en los niños, mientras que en el adulto normal, este proceso está en equilibrio, con aproximadamente 600 a 700mg de intercambio de calcio todos los días. El calcio almacenado en los huesos puede funcionar como una reserva para ellos mismos, ya que mediante una alimentación equilibrada se garantiza una ingestión adecuada de este mineral. Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos, en estructuras cristalinas que se conocen como trabéculas, y satisface el aumento de las necesidades de crecimiento, del embarazo y de la lactancia. No obstante, la ingesta insuficiente de calcio puede disminuir dicha reserva, por lo cual éste comienza a obtenerse de la misma sustancia ósea que es más estable, y si la ausencia de calcio es prolongada, esto deriva en una estructura ósea deficiente. Así, el sistema óseo es el principal afectado por una alimentación baja en calcio, provocando: En niños la deficiencia de calcio puede provocar raquitismo, que se caracteriza por huesos débiles y déficit en el crecimiento En adultos puede causar osteoporosis, que es una disminución en la masa y densidad ósea. De acuerdo con el Análisis de la Encuesta nacional de Salud y Nutrición 2006* (ENSANUT 2006), en la cual, entre otras cosas, se analizó la frecuencia de consumo de alimentos en 16 494 adultos, encontró que existe una ingestión inadecuada de calcio (< 50% de la recomendación diaria) en el 21% de la población. Así también, se encontró que a las personas mayores de 20 años les hace falta consumir aproximadamente un 22% de calcio para cubrir el 100% de su ingestión diaria recomendada*. En México, la recomendación diaria de calcio es de 800mg por día de acuerdo a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994 (Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados). Dicha cantidad puede ser cubierta incluyendo en tu dieta alimentos ricos en calcio tales como leche, yoghurt, queso, avellanas, brócoli, espinacas y tortillas. Así también, otras fuentes de calcio, poco conocidas pero muy nutritivas, son la sardina, el salmón y los charales quienes, por cierto, con sólo dos piezas (15g) te aportan el 60% de la recomendación diaria de este mineral. En el cuadro 1 se observan más ejemplos de fuente de calcio. Cuadro 1. Otras fuentes diferentes de calcio Alimento Porción Amaranto cocido Ajonjolí Boquerón fresco Nutri-Grain® Hot cake Pan árabe Frijol amarillo cocido 2 ½ taza 3 cucharadas 45g 1 Pieza 1 pieza chica 1 pieza 1 taza Cantidad de calcio (mg) 690 280 203.8 200 109.2 100 58 Es muy sencillo cumplir con tu recomendación diaria de calcio, aquí te damos algunos consejos: Prepara sopas estilo “crema” con leche descremada. Acompaña tu cereal o barra con yoghurt sin grasa. Unta queso bajo en grasa en tu pan tostado o bolillo Una quesadilla con tortilla de maíz te puede aportar el 20% de tu recomendación diaria de calcio Añade queso o aderezo de yoghurt a tus ensaladas Incluye jocoque como botana, es rico, saludable y te aporta calcio En tus desayunos prepara licuados con tu fruta preferida Por otra parte, las barras de cereal Nutri-Grain® además de su delicioso relleno de fruta, aportan el 25% de la recomendación diaria de calcio, lo que las hace una excelente elección para snackear. Nutri-Grain® una buena decisión en tu día. Referencias: 1. *Barquera, S., et al. Ingesta de energía, macro y micronutrimentos en adultos mexicanos: Análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006 (ENSANUT 2006). Salud Pública Mex 2009; 51 supl 4:S562-S573. 2. Bourges, H., Casanueva E., y Rosado, J.L. (2005) Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Calcio y fosfato. Tomo 1. Editorial Médica Panamericana. México. 3. Calcium. American Dietetic Association (consulta: marzo de 2010). Obtenido de: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6794 4. Marván, L., Pérez, L., y Palacios G. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Segunda Edición. Fomento de Nutrición y Salud. México. 5. NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. 6. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 (2009)