La importancia en el consumo de calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y uno de los
nutrimentos más importantes para nuestro organismo, ya que constituye
aproximadamente la mitad de los minerales que se encuentran en él. El 99%
del calcio se encuentra en el tejido óseo, de ahí su importancia en el
crecimiento y fortalecimiento de los huesos, mientras que el 1% restante se
encuentra en la sangre, en los líquidos extracelulares y dentro de los tejidos
blandos.
El calcio participa en la regulación de muchas funciones metabólicas
importantes para nuestro organismo, tales como la transmisión de impulsos
nerviosos y la movilidad muscular. Del mismo modo, forma parte de algunas
enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a la cicatrización y coagulación de la
sangre.
En todas las etapas de la vida es importante su consumo, ya que es un mineral
que constantemente se recambia en los huesos y dientes, es decir,
continuamente se forma hueso que a su vez reabsorbe el calcio. Sin embargo,
la formación de tejido óseo es mayor en los niños, mientras que en el adulto
normal, este proceso está en equilibrio, con aproximadamente 600 a 700mg de
intercambio de calcio todos los días.
El calcio almacenado en los huesos puede funcionar como una reserva para
ellos mismos, ya que mediante una alimentación equilibrada se garantiza una
ingestión adecuada de este mineral. Se almacena principalmente en los
extremos de los huesos largos, en estructuras cristalinas que se conocen como
trabéculas, y satisface el aumento de las necesidades de crecimiento, del
embarazo y de la lactancia. No obstante, la ingesta insuficiente de calcio puede
disminuir dicha reserva, por lo cual éste comienza a obtenerse de la misma
sustancia ósea que es más estable, y si la ausencia de calcio es prolongada,
esto deriva en una estructura ósea deficiente.
Así, el sistema óseo es el principal afectado por una alimentación baja en
calcio, provocando:
 En niños la deficiencia de calcio puede provocar raquitismo, que se
caracteriza por huesos débiles y déficit en el crecimiento
 En adultos puede causar osteoporosis, que es una disminución en la
masa y densidad ósea.
De acuerdo con el Análisis de la Encuesta nacional de Salud y Nutrición 2006*
(ENSANUT 2006), en la cual, entre otras cosas, se analizó la frecuencia de
consumo de alimentos en 16 494 adultos, encontró que existe una ingestión
inadecuada de calcio (< 50% de la recomendación diaria) en el 21% de la
población. Así también, se encontró que a las personas mayores de 20 años
les hace falta consumir aproximadamente un 22% de calcio para cubrir el 100%
de su ingestión diaria recomendada*.
En México, la recomendación diaria de calcio es de 800mg por día de acuerdo
a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994 (Especificaciones generales
de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados). Dicha
cantidad puede ser cubierta incluyendo en tu dieta alimentos ricos en calcio
tales como leche, yoghurt, queso, avellanas, brócoli, espinacas y tortillas. Así
también, otras fuentes de calcio, poco conocidas pero muy nutritivas, son la
sardina, el salmón y los charales quienes, por cierto, con sólo dos piezas (15g)
te aportan el 60% de la recomendación diaria de este mineral. En el cuadro 1
se observan más ejemplos de fuente de calcio.
Cuadro 1. Otras fuentes diferentes de calcio
Alimento
Porción
Amaranto cocido
Ajonjolí
Boquerón fresco
Nutri-Grain®
Hot cake
Pan árabe
Frijol
amarillo
cocido
2 ½ taza
3 cucharadas
45g
1 Pieza
1 pieza chica
1 pieza
1 taza
Cantidad de
calcio (mg)
690
280
203.8
200
109.2
100
58
Es muy sencillo cumplir con tu recomendación diaria de calcio, aquí te damos
algunos consejos:







Prepara sopas estilo “crema” con leche descremada.
Acompaña tu cereal o barra con yoghurt sin grasa.
Unta queso bajo en grasa en tu pan tostado o bolillo
Una quesadilla con tortilla de maíz te puede aportar el 20% de tu
recomendación diaria de calcio
Añade queso o aderezo de yoghurt a tus ensaladas
Incluye jocoque como botana, es rico, saludable y te aporta calcio
En tus desayunos prepara licuados con tu fruta preferida
Por otra parte, las barras de cereal Nutri-Grain® además de su delicioso relleno
de fruta, aportan el 25% de la recomendación diaria de calcio, lo que las hace
una excelente elección para snackear.
Nutri-Grain® una buena decisión en tu día.
Referencias:
1. *Barquera, S., et al. Ingesta de energía, macro y micronutrimentos en
adultos mexicanos: Análisis de la Encuesta Nacional de Salud y
Nutrición 2006 (ENSANUT 2006). Salud Pública Mex 2009; 51 supl
4:S562-S573.
2. Bourges, H., Casanueva E., y Rosado, J.L. (2005) Recomendaciones de
ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Calcio y fosfato.
Tomo 1. Editorial Médica Panamericana. México.
3. Calcium. American Dietetic Association (consulta: marzo de 2010).
Obtenido de: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6794
4. Marván, L., Pérez, L., y Palacios G. Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes. Segunda Edición. Fomento de Nutrición y Salud. México.
5. NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones
generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas
preenvasados.
6. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22
(2009)
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