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Consejos para hacer deporte de forma saludable
Autor: Dr. Pedro Serrano.
2009.
Modificado de: www.familydoctor.org y www.fundaciondelcorazon.com
Conviene que cada uno sea responsable de su propia salud y aprenda a cuidarse.
Hacer deporte regularmente beneficia nuestra salud:
 Mejora el bienestar psicológico, ya que hace que el cuerpo produzca endorfinas. Puede
ayudar a dormir mejor, puede mejorar algunos problemas de salud mental, como la depresión y
la baja autoestima. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
 Puede ayudar a tener mejor aspecto y mantener un peso saludable.
 Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, ictus, hipertensión, diabetes, obesidad y cáncer.
 Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más
fácil moverse. Aumenta su energía y resistencia.
 Mejora algunos de los efectos del envejecimiento y previene la osteoporosis.
¿Cuánto ejercicio es recomendable?: Pregunte a su médico cuánto ejercicio es adecuado
para usted. Es muy recomendable en general el caminar 30 a 60 minutos diarios. No
obstante, el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada.
¿Qué debo hacer antes de empezar a hacer ejercicio?:
La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por sí
mismas. Consulte con su médico antes de iniciar cualquier actividad deportiva:
- Si tiene problemas con su corazón, tensión alta, artritis, o si se siente mareado a menudo o
tiene dolores en el pecho.
- Si hace tiempo que no ha realizado ejercicio o tiene más de 60 años.
- Si está embarazada.
¿Cómo empiezo?
Es fundamental incorporar el ejercicio en las actividades diarias:
 Suba las escaleras en vez subir en ascensor.
 Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.
 Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.
 Haga sus quehaceres en la casa con buen ritmo (limpiar el polvo, barrer…).
 Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.
 Juegue de forma activa con los niños. Baile.
 Conozca el carril bici de su ciudad y úselo.
 Lave el coche a mano.
 Llevar a los niños al colegio caminando.
 Hacer los recados a pie en vez de coger el coche.
Comience despacio, con unos 10 minutos de ejercicio ligero o una caminata a paso acelerado
cada día, y gradualmente aumente la dificultad y duración del ejercicio. Una meta razonable
puede ser caminar 10.000 pasos o 5 kilómetros cada día. Esto puede comprobarse con un
podómetro.
Conviene que haga del ejercicio un hábito:

Escoja algo que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente
apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más ligero para las articulaciones con artritis.

Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.

Varíe su rutina. Hay menos probabilidad de aburrirse o lesionarse si usted cambia su
rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como
bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como cortar leña.

Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber
comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera.

No se desanime. Puede tardar semanas antes de notar algunos cambios por el ejercicio.

Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión
mientras hace ejercicio en una bicicleta estática. Encuentre cosas divertidas para hacer, como
dar un paseo por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis…

Reserve un rato cada día a la misma hora para hacer ejercicio. Anote "citas para hacer
ejercicio" en su calendario. Lleve un registro o un diario de sus actividades físicas realizadas.

Compruebe sus progresos. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido
que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?

Pídale a su médico que le recomiende qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia
y durante cuánto tiempo debe hacerlo cada día.

Piense en apuntarse a un gimnasio. A veces el pagar motiva a las personas para hacer
ejercicio con regularidad.
Conviene tener una actitud activa tanto en casa como en el trabajo, en el colegio, en el
periodo de juego, cuando vamos a cualquier sitio… una vida activa. Una rutina de ejercicio
físico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y
ejercicios de flexibilidad.
 Aumentar los ejercicios de resistencia o aeróbicos: Son aquellos ejercicios en los que se
mueven los grupos de músculos más largos y hacen que se respire más profundamente y que el
corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se llaman ejercicios
cardiovasculares. Mejoran la salud del corazón y de los pulmones. Ej.- Ir en bicicleta, caminar o
pasear el perro, cortar el césped, correr, nadar, remar, bailar, patinar, hacer esquí de fondo,
desplazarse en silla de ruedas, hacer senderismo, jugar al tenis, baloncesto, fútbol, balonmano,
voleibol, jockey…
 Aumentar los ejercicios de flexibilidad: Mejoran la movilidad de las articulaciones y la
relajación muscular. Ejemplos: estiramientos, bailar, ballet, pilates, yoga, Tai Chi, artes
marciales, pasar el aspirador, barrer, golf... Se recomiendan 5-10 minutos de estiramientos y
ejercicio progresivo tanto para el calentamiento antes de ejercicios más vigorosos, como para
el enfriamiento al final del ejercicio.
 Aumentar los ejercicios de fuerza: Aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos y
refuerzan los huesos. Los músculos fuertes ayudan a proteger las articulaciones durante la
práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Ej.- Montañismo, flexiones abdominales o de
brazos, ejercicios con pesas, usar máquinas de ejercicio…
 Reducir los periodos de estar sentado: Ej.- Ver la televisión, estar con el ordenador,
juegos de mesa, etc.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio?
El medir su frecuencia cardiaca (latidos por minuto) le orienta en saber cuánto está trabajando
su corazón. La tabla muestra la frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio según la edad.
Cuando esté iniciando un programa de ejercicio, fíjese como meta la frecuencia cardiaca
media del 60% de la frecuencia cardiaca máxima teórica para cada edad (220 – edad). A
medida que su estado físico mejore, podrá hacer ejercicio más vigoroso para hacer que su ritmo
de corazón esté cerca del 85%.
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Edad
años años años años años años años años años años años años años
Frecuencia
cardiaca 85% 170 166 162 157 153 149 145 140 146 132 128 123 119
Frecuencia
cardiaca 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96 90 87 84 81
Si va a realizar ejercicios realmente intensos, puede ser interesante que compre un pulsómetro
para controlar su frecuencia cardiaca durante el ejercicio.
Para no lesionarse durante el ejercicio, evite ir demasiado deprisa antes de tiempo. Empiece
con actividades asequibles tal como caminar, y aumente poco a poco el tiempo y nivel de
actividad. Participar en varias actividades deportivas ayuda a desarrollar diferentes habilidades
y a evitar lesiones. Si se lesiona, tómese tiempo suficiente para curarse.
Si se siente cansado o dolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse un día.
Pare de hacer ejercicio si nota dolor, siente que "le falta el aire demasiado", siente mareo,
que se va a desmayar, náuseas o cualquier molestia.
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Es muy recomendable realizar ejercicio físico