VITAMINAS y SUPLEMENTOS
Vicente Cruz Castrejon Terán - desde Perú los saluda y se
despide hasta cualquier otra oportunidad si dios lo quiere
La fuerza nutricional más poderosa del universo, un suplemento orgánico
superpotente, de espectro completo con 72 minerales bioeléctricos, 16
vitaminas y 18 aminoácidos."
Usted ha visto anuncios como éstos en revistas y tiendas de alimentos
saludables. La excitación es inevitable -el roble blanco le ayuda a vivir
más tiempo, la melatonina previene el cáncer, el magnesio alivia la migraña
y la esencia de flores puede revertir los bochornos- .
En los últimos tiempos, ha habido una explosión de megavitaminas
"mejoradoras de la salud", píldoras y pociones mágicas. Casi todos los
centros comerciales tienen una tienda de comida saludable, anaqueles
repletos de productos que prometen aliviar el dolor, ayudarlo a dormir mejor
y darle un impulso a su salud, vitalidad y virilidad.
Es un negocio multimillonario, que aumenta en la medida en que la gente
busca una solución rápida - una manera fácil de sentirse mejor y conservarse
sano.
En la actualidad, de un cuarto a un tercio de los norteamericanos toman
suplementos vitamínicos diariamente. El 70% toma suplementos nutricionales
por lo menos en ocasiones, y una de cada tres personas con enfermedad
crónica recurre a los remedios herbarios.
Actualmente, más que nunca, las personas se concentran en la nutrición para
conservarse sanas y activas. Eso está bien. Pero, ¿necesita usted
suplementos? ¿Funcionan? Y tal vez lo más importante, ¿son seguros?.
Las respuestas a estas preguntas no siempre son contundentes. Hay
desacuerdo, aun dentro de la comunidad médica, ya que los investigadores
siguen revelando información nueva sobre cómo la nutrición afecta la salud.
Oscurece más el tema una serie de reportes de nuevos estudios que aparecen
casi a diario en los medios de comunicación - algunos sugieren beneficios de
los suplementos, otros indican daño. Y luego existen esos anuncios, que
prometen la salud en una cápsula o en una humeante infusión de hierbas.
Entonces, ¿cómo separar la realidad de la ficción y de la completa fantasía
en medio del torbellino de información sobre suplementos vitamínicos y
nutricionales?.
Esperamos que este ensayo le ayude a disipar sus dudas. En él analizaremos
lo que se conoce sobre los suplementos, y lo que no. Hablaremos sobre quién
necesita un suplemento y quién no.
Asimismo, abordaremos temas cruciales de seguridad alrededor de lo que se ha
convertido en una industria en gran medida no reglamentada.
¿Qué es una vitamina?
Durante siglos, los marineros durante sus viajes, combatieron no sólo las
inclemencias del mar, sino también una enfermedad que provocaba que los
huesos se volvieran quebradizos, que las encías sangraran e inclusive la
muerte. Esa enfermedad es el escorbuto.
Durante mucho tiempo se sospechó que podría existir una relación entre la
falta de alimentos frescos y el desarrollo del escorbuto, pero no fue sino
hasta 1747 que un estudio planeado con cuidado demostró que los limones y
las naranjas podían prevenir la enfermedad.
No fué hasta 1928, cuando la ciencia química estaba más avanzada, cuando un
investigador identificó la sustancia ,en limones y naranjas, (y muchas otras
frutas y verduras) que previene o cura el escorbuto. A esta sustancia se le
llamó "vitamina C."
La mayoría de las vitaminas y minerales se descubrieron de esta forma - los
científicos identifican sustancias necesarias,cuya deficiencia causa un
problema de salud.
Las vitaminas y minerales esenciales son sustancias que se requieren en
pequeñas cantidades para estimular reacciones bioquímicas fundamentales en
las células. Juntas, las vitaminas y los minerales se conocen como
micronutrimentos. La falta de un micronutrimento durante un periodo
prolongado provoca una enfermedad o trastorno específico, que por lo general
es reversible cuando el micronutrimento se vuelve a suministrar.
Su cuerpo no es capaz de producir la mayoría de las vitaminas y de los
minerales. Estos, deben venir de alimentos o suplementos.
ABC de Vitaminas y Minerales
Existen 13 vitaminas. Cuatro - las vitaminas A, D, E y K- se almacenan en la
grasa del cuerpo (se llaman vitaminas solubles en grasa). Nueve son solubles
en agua y no se almacenan en el cuerpo en cantidades considerables. Son la
vitamina C y ocho vitaminas B; tiamina (B-1), riboflavina (B-2), niacina,
vitamina B-6, ácido pantoténico, vitamina B-12, biotina y ácido fólico
(folato).
Las vitaminas en cantidades apropiadas son necesarias para el desarrollo
normal, la digestión, la agudeza mental y la resistencia a infecciones.
Permiten al cuerpo utilizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
También actúan como catalizadores en el cuerpo, al iniciar o acelerar una
reacción química. Sin embargo, usted no "quema" vitaminas, por lo que puede
obtener energía (calorías) de ellas de manera directa.
Su cuerpo se esfuerza por conservar un nivel óptimo de cada vitamina y
mantener constante la cantidad que circula en el torrente sanguíneo.
El excedente de las vitaminas solubles en agua se excreta en la orina.
El excedente de las vitaminas solubles en grasa se deposita en el tejido
corporal. Dado que se almacenan, el exceso de vitaminas solubles en grasa
puede acumularse en su cuerpo y volverse tóxico.
Su cuerpo es especialmente sensible a demasiada vitamina A y D.
Por lo tanto, ya sea que tome suplementos de vitaminas solubles en agua o en
grasa, no siempre más es mejor, y hasta puede ser dañino.
Su cuerpo también necesita 15 minerales que ayudan a regular la función
celular y proporcionan estructura para las células. Los principales
minerales incluyen calcio, fósforo y magnesio. Además, su cuerpo necesita
menores cantidades de cromo, cobre, fluoruro, yodo, hierro, manganeso,
molibdeno, selenio, zinc, cloruro, potasio y sodio.
¿Los fitoquímicos son componentes que se encuentran de manera natural en los
alimentos y pueden brindar beneficios importantes para la salud.
Los científicos aún tienen que aprender cuál es la función exacta de los
fitoquímicos en la nutrición, y no existe una ración dietética recomendada
que se haya establecido para ellos. Sin embargo, si usted depende de los
suplementos en vez de tratar de comer una variedad de alimentos completos,
puede perderse los posibles beneficios de salud que ofrecen los
fitoquímicos.
Además, sólo los estudios de largo plazo bien diseñados pueden clasificar
cuáles nutrientes de los alimentos son beneficiosos y si tomarlos en forma
de píldora proporciona el mismo beneficio. Mientras tanto, es mejor
concentrarse en obtener los nutrientes a partir de los alimentos, no de los
suplementos.
Sin embargo, muchas personan no obtienen todos los nutrientes que necesitan
de sus dietas porque no comen adecuadamente. Por ejemplo, sólo una persona
de cada diez consume con regularidad las cinco porciones diarias de frutas y
verduras recomendadas. Omitir comidas, seguir dietas y comer alimentos con
alto contenido de azúcar y grasa contribuye a una nutrición deficiente. Para
estas personas, sería razonable tomar vitaminas suplementarias, aunque el
mejor curso de acción sería adoptar mejores hábitos alimenticios.
Los suplementos de vitaminas y minerales no deben sustituir una dieta
saludable. Sin embargo, es probable que no sea dañino tomar un suplemento
múltiple de vitaminas y minerales con dosis no mayores del 100 por ciento
del Valor Diario (ver "Elección de un suplemento de vitaminas y minerales,"
y "Uso del Valor Diario como guía").
Las dosis superiores a éstas no brindan protección adicional, pero sí
aumentan el riesgo de enfrentar efectos colaterales tóxicos.
Por ejemplo, tomar grandes cantidades de vitamina D puede causar, de manera
indirecta, daño al riñón, en tanto que las dosis altas de vitamina A pueden
dañar al hígado. Aun incrementos modestos de ciertos minerales pueden
conducir a desequilibrios que limitan la capacidad del cuerpo para usar
otros minerales. Y los suplementos de hierro, zinc, cromo y selenio pueden
ser tóxicos en sólo cinco veces la ración dietética recomendada
(Virtualmente, todas las toxicidades provocadas por nutrientes se deben a
suplementos con altas dosis.
Cuándo puede necesitar un suplemento?
Aunque la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y
minerales que necesitan de una dieta balanceada, hay situaciones en las que
sería conveniente un suplemento.
Aun cuando usted no tenga una insuficiencia documentada, su doctor o
dietista puede recomendarle un suplemento de vitaminas y minerales si:
Usted es de edad avanzada - La falta de apetito, pérdida del sentido del
gusto y olfato, así como los problemas en la dentadura pueden contribuir a
una dieta deficiente.
También, si usted come solo o está deprimido, es posible que no coma lo
suficiente para obtener de los alimentos todos los nutrientes que necesita.
Además, si usted tiene 65 años de edad o más, tal vez necesite aumentar su
ingestión de vitamina B-6, vitamina B-12 y vitamina D, porque puede ser que
su cuerpo no sea capaz de absorberlas bien.
Y para las mujeres, en especial si no toman estrógenos, podría ser necesario
aumentar su ingestión de calcio y vitamina D para protegerse contra la
osteoporosis.
También hay evidencia de que un multivitamínico puede mejorar su función
inmunológica y disminuir el riesgo de contraer algunas infecciones si usted
es de edad avanzada.
Usted sigue una dieta estricta para perder peso - Si come menos de 1,000
calorías diarias, o su dieta es limitada en variedad debido a intolerancia o
alergia, podría beneficiarse con un suplemento de vitaminas y minerales.
Usted padece una enfermedad del tubo digestivo - Las enfermedades de hígado,
vesícula biliar, intestino y páncreas, o alguna cirugía anterior en el tubo
digestivo, pueden interferir con su digestión y absorción normales de
nutrientes.
Si padece alguno de estos trastornos, su médico puede aconsejarle que
complemente su dieta con vitaminas y minerales.
Usted fuma.- Fumar reduce las concentraciones de vitamina C y causa la
producción de radicales libres dañinos (ver "Suplementos de vitaminas y
minerales en los encabezados").
La RDA (ración dietética recomendada)de vitamina C para fumadores es mayor 100 miligramos (mg) en comparación con los 60 mg para no fumadores. Aun así,
usted puede obtener esta cantidad con facilidad si come alimentos ricos en
vitamina C.
Si fuma, trate de dejarlo. Y no dependa de suplementos de alta potencia para
que le proporcionen los nutrientes necesarios.
Dos estudios de betacaroteno demostraron un aumento en el riesgo de cáncer
de pulmón en fumadores que toman estos suplementos.
Usted toma bebidas alcohólicas en exceso.- Si consume alcohol en exceso con
regularidad, es probable que no obtenga suficientes vitaminas debido a
nutrición deficiente y al efecto del alcohol en la absorción, el metabolismo
y la excreción de vitaminas
Usted está embarazada o en lactancia.- Si usted está embarazada o lactando,
necesita más de ciertos nutrientes, en especial ácido fólico, hierro y
calcio.
Su médico le puede recomendar un suplemento.
Usted está en otro grupo de alto riesgo.- Los vegetarianos que eliminan
todos los productos animales de sus dietas pueden necesitar vitamina B-12
adicional.
Y si usted ingiere leche en cantidad limitada y se expone poco al sol, tal
vez necesite complementar su dieta con calcio y vitamina D. Seguridad de los
Suplementos
Para los millones de consumidores sanos que quieren tomar un suplemento
multivitamínico diario, con no más de 100 por ciento del Valor Diario, los
riesgos de efectos colaterales tal vez sean pocos.
Pero si usted se siente tentado a tomar altas dosis de vitaminas, pensando
que "más es mejor" píenselo bien. Las dosis altas de algunas vitaminas
pueden tener efectos colaterales graves.
Y si está contemplando la posibilidad de tomar suplementos herbarios y de
otros tipos, tenga especial cuidado. Es posible que la calidad y la potencia
de la dosis no estén bien reglamentadas.
Por ejemplo, en 1989, un repentino brote de una enfermedad que afectó a más
de 1,500 personas y causó 38 muertes se relacionó con L-triptofano, un
aminoácido vendido sin prescripción médica como suplemento dietético para
tratar el insomnio.
Los suplementos, fabricados por una compañía farmacéutica extranjera, se
contaminaron durante el proceso de elaboración.
En la actualidad, los expertos están preocupados por problemas de salud
reportados que se vinculan con suplementos herbarios populares que contienen
efedrina.
Aunque la FDA relacionó los suplementos con más de 600 informes de
acontecimientos adversos y 15 muertes desde 1993, aún están en el mercado,
sea cuidadoso - no hay garantía de que los suplementos dietéticos sean
seguros" y "Las hierbas pueden tener muchos efectos en la salud".
Los efectos colaterales reportados incluyeron ritmo cardiaco anormal,
convulsiones, apoplejía, psicosis, ataque cardiaco, hepatitis y muerte. La
FDA está considerando la posibilidad de proscribir los suplementos que
contienen efedrina porque no se ha identificado un nivel seguro para su uso
en suplementos dietéticos.
Vaya a lo seguro con su dieta y su salud
Las muertes por L-triptofano y efedrina son consecuencias trágicas de la
poco reglamentada industria de suplementos para la salud y de nuestros
deseos de encontrar mejores maneras de sentirnos mejor, incrementar la
energía, reducir el estrés, perder peso y prevenir enfermedades. Pero a
pesar de los peligros, los suplementos proliferan.
Si usted desea mejorar su salud nutricional, recurra en primer lugar a una
dieta balanceada. En la mayoría de los casos, hacer cambios en su dieta
tiene muchas más posibilidades de mejorar su salud que tomar suplementos
Elección de un suplemento de vitaminas y minerales Los suplementos no son
sustitutos. No pueden remplazar a los cientos de nutrientes de los alimentos
saludables necesarios para una dieta balanceada.
No obstante, si usted sí decide tomar un suplemento de vitaminas, éstos son
algunos aspectos que debe considerar:
Apéguese al Valor DiarioElija una combinación de vitaminas y minerales limitada al 100 por ciento
del valor diario o menos. No tome más de la dosis recomendada. Cuanto más
alta sea la dosis, más probabilidades tendrá de padecer efectos colaterales.
No desperdicie dólares
- Las vitaminas sintéticas son las mismas que las llamadas "naturales". Las
marcas genéricas y las vitaminas sintéticas suelen ser menos costosas e
igual de efectivas.
No se deje tentar por hierbas, enzimas o aminoácidos agregados
- lo único que añaden es costo.
Vitamina D y calcio.- Este equipo de vitamina y mineral puede ser la
excepción al consejo de "no hay necesidad de suplementos" porque algunas
personas no obtienen lo suficiente de sus dietas.
vitamina D reducen la pérdida ósea y disminuyen el número de fracturas.
Sin embargo, sea cauteloso. La ingestión prolongada de más de 2,000 Unidades
Internacionales (UI) diarias de vitamina D conlleva el riesgo de efectos
tóxicos. Los efectos adversos incluyen náusea, cefalea, orina excesiva,
presión sanguínea alta, daño al riñón y otros problemas.
Casi todos los médicos recomiendan que los adultos mayores consuman 400 UI
diarias de vitamina D.
Vitamina E.- De todos los antioxidantes, la vitamina E se muestra como la
más prometedora para protegerlo contra las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina E es un antioxidante potente que ataca de manera directa al
colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo") en su
sangre y ayuda a prevenir el daño provocado por los radicales libres.
Los estudios demuestran que la vitamina E puede prevenir o disminuir el
avance de la aterosclerosis en personas con enfermedades cardiovasculares y
diabetes. Además, la vitamina puede hasta retardar los efectos de las
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