Presentacion Power Point sobre la nutrición

Composición de los alimentos
Minerales
Vitaminas
Hidratos de Carbono
1
Proteínas
Lípidos o grasas
LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
2
•
La rueda de los alimentos:
funciones
La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos
formadores ricos en calcio
• Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las
proteínas que construyen nuestros músculos
• Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones
energéticas, reguladoras y plásticas
• Las verduras y frutas son los llamados reguladores
porque su función es la de controlar las reacciones
químicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en
vitaminas y en minerales
• Los azúcares, cereales aceites y grasas se denominan
energéticos
3
4
Consejos
• Come gran variedad de alimentos de forma
moderada
• Balancea lo que comes con ejercicio para
que mantengas un peso saludable.
• Escoge una dieta baja en grasa saturada y
colesterol.
• Procura que tu dieta esté cargada de
frutas, verduras y cereales.
• Modera el consumo de azúcares
5
• Consume alimentos bajos en sal
Alimentos según su origen
Huevos
Lácteos
Animal
Pescado
Carnes
6
Verduras y
Hortalizas
Legumbres
Frutas
Cereales
Frutos
Secos
Aceites y
grasas
De origen
Vegetal
7
Huevos
Lácteos
Proteínas
Carnes
Pescado
8
9
Filosofía de la Dieta Mediterránea
10
Normas que rigen el equilibrio nutritivo
•
•
•
La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen
funcionamiento
Debe aportar también los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del
organismo
Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporción adecuada
Características del equilibrio nutricional
Establecerlas necesidades diarias de energía adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad,
embarazo, lactancia, niños, ancianos)
Proporcionar cantidades energéticas de:
•
•
•
•
•
•
Hidratos de carbono
Grasas
Proteínas en su justa medida
Vitaminas
Minerales
Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuación intestinal)
11
Filosofía de la Dieta Mediterránea
12
13
Al
fal
fa
Gi
ras
ol
Na
ran
jo
Ci
ru
elo
Eu
ca
lip
to
Tr
igo
So
ja
Ta
ba
co
Pa
tat
a
Co
lza
Ca
lab
ac
ín
Me
lón
dó
n
lac
ha
ma
te
Al
go
Re
mo
To
Ma
íz
35%
30%
25%
Alimentos Transgénicos
20%
15%
10%
5%
0%
14
Funciones primordiales de los alimentos
Alimentos energéticos: Contribuyen a proporcionar
energía al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces,
pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas
Alimentos plásticos: Contribuyen a la formación de
tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en
proteínas Ej. leche, queso, huevo, carne
Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de
manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en
vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras
15
Necesidades energéticas según edad, sexo y actividad
kcal al día:
EDAD
SEXO
ACTIVIDAD
LIGERA
ACTIVIDAD
MEDIA
ACTIVIDAD
FUERTE
3-5
V-H
1.700
6-9
V-H
1.200
10 - 12
V-H
2.300
13 - 15
V
H
2.400
2.200
2.700
2.500
3.200
3.000
16 - 19
V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
20 - 40
V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
41 - 59
V
H
2.500
1.900
2.800
2.100
3.300
2.500
60 - 70
V
H
2.200
1.700
2.400
1.900
16
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTES
GRUPOS DE ALIMENTOS
GRUPO
ALIMENTOS RICOS EN
Leche y derivados
Proteínas y Calcio
Carne, Pescado y Huevos
Proteínas
Pan y féculas
Glúcidos complejos y Fibra
Verduras y Hortalizas
Fibra, Vitaminas y Minerales
Fruta
Glúcidos simples, Vitaminas
Minerales y Fibra.
Aceites y Grasas
Lípidos.
17
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Decálogo de la obesidad
Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las
horas previstas. No “picar” entre horas.
Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té
o manzanilla o por una fruta.
No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate,
dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas,
embutidos, etc. No los tenga en casa.
No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras.
Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer
(pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.).
Utilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma
despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya
tragado el anterior.
En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure
evitar el alcohol y los postres dulces.
Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante
30-60 minutos al día.
Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa,
hora, báscula).
La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que
18
condiciona la aparición de muchas otras: diabetes,
Hábitos alimenticios que llevan al sobrepeso
1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de
cenar, come por tres.
2.
La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el día
picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete
de galletitas dulces con una coca cola.
3. Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos,
pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas.
4.
La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y
además, su selección es alta en calorías.
5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar,
pero consumen mayor cantidad de la necesaria
19
Cambiando tus hábitos alimenticios
1. Fomenta la comida en familia
2. Planea tus comidas con tiempo
3.
Rompe la rutina de tres comidas
completas al día
4.
Aprende a reconocer el hambre
física
5. Siéntate cuando ingieras tus
comidas
6. Usa platos más pequeños
7. Aprende a comer lentamente
8.
Cuida el consumo de grasas
9.
Recuerda que las calorías cuentan
10. Consume una dieta balanceada
20
Liofilización
Deshidratación
Envasado
Conservación
Congelación
Refrigeración
Pasteurización
Esterilización
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Alimentos con menos
de
100 calorías
Abadejo
80
Endibia
20
Naranja
40
Acelgas
10
Escorzonera
20
Ñame
70
Acedera
20
Espárragos
20
Ñoras secas
80
Albaricoque
50
Espinacas
20
Ostras
70
Alcachofas
90
Frambuesas
40
Patatas
70
Apio Cabeza
20
Fresas
30
Pepinos
10
Apio Hojas
10
Gambas
100
Pera
60
Arándanos
40
Grosellas negras
50
Perca
90
Bacalao
80
Grosellas rojas
40
Pimiento
20
Berenjena
20
Guindas
60
Piña fresca
60
Berros
40
Guisantes verdes
80
Plátano
90
Berza
40
Higos frescos
60
Platija
80
Bogavante
90
Hinojo
20
Pomelo
40
Brécol
30
Huevo entero
80
Puerro
20
Brotes de soja
60
Judías verdes
30
Rábanos
10
Calabacín
20
Kefir
70
Rape
70
Calabaza
20
Kiwi
50
Refrescos
50
Calamar
80
Langosta
90
Remolacha
40
Cangrejo de río
70
Leche desnatada
40
Repollo
30
Carpa
30
Leche entera
70
Requesón no graso
80
Carpa
30
Lechuga
15
Rodaballo
80
Cava, vino
80
Lenguado
90
Sandía
40
Cebollas
30
Lombarda
20
Setas comestibles
20
Cerezas
60
lucio
90
Ternera magra
100
Champiñones
20
Maíz fresco
90
Tomates
20
Ciruelas
50
Mandarina
50
Uvas
70
Clara de huevo
20
Mango
60
Vino 11º
70
Col china
10
Manzana
60
Yogur desnatado
40
Col rizada
20
Mejillones
60
Yogur graso 3,5 mg.
3270
Col de Bruselas
40
Melocotón
40
Zanahorias
30
Alimentos entre 100 y 400 Calorías
Aguacate
230
Garbanzos
310
Pollo
110
Aguardiente 38º
210
Germen de trigo
300
Q. brie 50% mg
360
Alubias secas
300
Guisantes secos
340
Q. Camenbert 30% mg
360
Anguila ahumada
350
Hígado de cerdo
150
Q. Camembert 60 mg
400
Arenques frescos
220
Hígado de pollo
140
Q. Edam 30% mg
230
Arenque salado
290
Jamón cocido
220
Q. Edam 45% mg
370
Arroz
350
Jamón ahumado
400
Q. Emmental 45% mg
400
Atún
240
Lentejas
330
Q. fresco 60 % mg
350
Azúcar
400
Miel
300
Q. fundido 45% mg
280
Caballa
200
Mollejas de ternera
110
Q. Gorgonzola 45% mg
380
Carne de vacuno
150
Nata líquida 30 % mg
320
Q. Gouda 45% mg
380
Carne de vacuno
220
Pan candeal de trigo
250
Q. parmesano
400
Castañas
190
Pan integral de trigo
210
Q. Roquefort 50% mg
370
Cerdo magro
172
Pan rallado
350
Requesón 40% mg
170
Cerdo paletilla
270
Pan tostado
370
Riñones de ternera
130
Coco
380
Panceta de cerdo
390
Salmón
220
Conejo
160
Pasas
280
Salvado de trigo
190
Copos de avena
380
Pastas alimenticias
360
Sardinas
140
Corn flakes
360
Pato
240
Sémola de trigo
330
Gallina
270
Pavo
120
Solomillo de cordero
130
Gallineta
120
Pierna de cordero
230
33
Trucha asalmonada
110
Alimentos con más de 400 calorías
Aceite de oliva
930
Mayonesa
770
Aceites de semillas
930
Mazapán
500
Almendras
620
Morcilla serrana
460
Avellanas
670
Nueces
690
Cacahuetes
610
Nueces del Brasil
700
Coco rallado
610
Piñones
670
Crema de cacahuetes
610
Pipas de girasol
600
Chocolate, cobertura
710
Pistachos
620
Chocolate con leche
520
Queso Gruyère 45% mg.
450
Galletas de mantequilla
440
Salami
550
Manteca de cerdo
960
Salchichas Cervelat
490
Mantequilla
770
Salchichas Frankfurt
480
Margarina
750
34
Vitaminas y minerales
Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependen
del equilibrio en la alimentación: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas
y proteínas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias
nutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y
aminoácidos, provocan:
• Falta de energía y
cansancio
• Lesiones y calambres
musculares
• Disminución del
rendimiento, tanto físico
como psíquico y nervioso
• Recuperaciones lentas
• ¡La dieta regular no
contiene cantidades
suficientes de vitaminas y
minerales
35
Calorías según la edad y sexo
Recomendaciones RDA
Categoría
Varones
Mujeres
Edad
Peso
Altura
Ración media
de kcal
11 - 14
45
157
2500
15 - 18
66
176
3000
19 - 24
72
177
2900
25 - 50
79
176
2900
51 +
77
173
2300
11 - 14
46
157
2200
15 - 18
55
163
2200
19 - 24
58
164
2200
25 - 50
63
163
2200
51 +
65
160
1900
36
Alimentos que previenen el colesterol
• La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un
constituyente natural de todas las células. Contiene fósforos, hierro, yodo y
calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la
memoria. Su efecto diurético, combatiría la retención de líquidos frecuente
en los obesos
•
El ajo: Importante ingrediente de cocinas españolas, francesas e
italianas. Es mayormente de la zona mediterránea.
Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de proteínas, potasio,
fósforo y calcio. Es reguladora de la presión arterial, y para quienes lo
consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el
colesterol. Resulta útil para aliviar catarros, resfríos, tos y afecciones
bronquiales. Prevendría afecciones cutáneas, mejoraría trastornos
estomacales e intestinales, mejora síntomas diarreicos.
• El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la
pulpa, desciende el colesterol sanguíneo. Por lo pronto destaparía
arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo,
hace descender el colesterol. Equivaldría a dos pomelos por día.
37
Recomendaciones para una alimentación sana
1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.
2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir
aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya.
3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de
pescado y de ave sin piel.
4. Consumir productos lácteos de bajo contenido graso.
5. Reducir el consumo de sal.
6. Moderar o suprimir el consumo de azúcar y derivados.
7. No beber, o consumir alcohol con moderación.
Si los triglicéridos están altos se debe eliminar el azúcar y el alcohol.
8. Evitar los alimentos fritos.
9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena,
pan integral y manzanas.
38
Colesterol
Colesterol
Deseable
Triglicéridos
<200
<150
Riesgo bajo
200-239
>200
Riesgo alto
>240
>400
39
40
Los aceites en la cocina
1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es
perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas.
2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol,
soja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudos
en ensaladas o como aliño en general.
3. Es importante que los aceites de freír no se calienten
excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos.
4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.
5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud
6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado
7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno
8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos
9. Contiene Vitamina E y lecitina
41
Comida Basura
Comer en familia y a unos horarios establecidos
contribuye a una mejor salud
Componentes
• Exceso de azúcares
•Exceso de grasa (manteca de cerdo)
•Exceso de sal y condimentos
•Colorantes y conservantes
De una muestra de 33.905 participantes
de todas las edades, mas de 11.000
personas toman suplementos de vitaminas
y minerales
42
Dieta Mediterránea
Las personas que consumen esta dieta
presentan menor riesgo de
enfermedades crónicas como la de las
arterias del corazón y cáncer,
principalmente de los aparatos
digestivo y respiratorio.
•Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a
sustituyendo margarinas y mantecas.
•Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada
día. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades.
•Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que
reduce el de carne roja a una o dos veces a la semana
•Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur.
•Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por
el de fibra y granos enteros, pasta y cebada
•No olvide que la actividad física regular hace parte importante de la dieta del Mediterráneo,
pues sin él y debido a su alto contenido en grasa, podría ocasionar aumento de peso.
43 en
•Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas,
general no se recomienda, pero sí aumentar el consumo de jugo de uva
Dieta baja en calorías
Mucha comida (grasas, proteínas,
hidratos de carbono) + poco ejercicio =
ganancia de peso
Toda dieta en la cual se disminuye la
ingestión de calorías se consigue pérdida
de peso
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en
proteínas no son inocuas
El cuerpo necesita todos los nutrientes
Muchas dietas ponen en peligro al riñón, al hígado y a otros órganos
En síntesis, no busques muy lejos...para perder
peso toma menos calorías, haz ejercicio y
selecciona alimentos "sanos“en una dieta
44
Vitaminas
Vitamina A
Vitamina B
Vitamina C
Ácido fólico
Vitamina E
Zanahorias
Nabos
Patatas
Calabazas
Albaricoques
Melones
Yema de
huevo
lácteos
Levadura de
Cerveza
Germen de
trigo
Harina
integral
Arroz
integral
Avena
Carne de
vaca
Guisantes
Patatas
Limón
Naranja
Pomelo
Perejil
Fresas
Coles
Cerezas
Iña
Peras
Melón
Pimientos
Kiwis
Verduras de
hoja verde
Hortalizas
Frutas
Legumbres
Patas
Germen de
trigo
Lechuga
Cacahuetes
Leche entera
Yema de
huevo
Nueces
Legumbres
Aceites
vegetales
Es una
vitamina
hidrosoluble
del grupo de
las vitaminas
B.
¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?
El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua,45la
cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.
Alimentos que favorecen tu memoria
Hidratos de
Carbono
Cereales
integrales
Arroz integral
Pan integral
Pastas
Patatas
Fósforo
Pescados
Alubias
Guisantes
Queso
Plátano
Cereales
integrales
Vitamina B
Frutos Secos
Levadura de
Cerveza
Germen de
trigo
Soja
Arroz
Cacahuetes
Huevos
Lácteos
Avena
Antioxidantes
Aceite de Oliva
Naranja
Limón
Kiwi
Fresa
Mango
Zanahoria
Perejil
Espinacas
Calabaza
Cobre
Frutos Secos
Cereales
integrales
Levadura de
Cerveza
Legumbres
Medicina: ginkgo biloba
Dos cápsulas todas las mañanas antes del desayuno, esta mágica planta
actúa aumentando la microcirculación cerebral, sobre todo debes tomarla
46
si notas muchos olvidos y una mala circulación general.
Consejos para la pérdida de peso
•
•
•
Huye de la comida rápida con fritos y grasas
Come muy despacio y disfruta de tus comidas
El nº de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente
comerás más
• No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos
reguladores
• Si tienes hambre mastica chicle
• Procura comer en platos pequeños
• Bebe mucho agua
• No comas nada antes de acostarte
• No comas después de las seis de la tarde
• Cuando cocines pollo quítale la piel. En la carne quita toda la grasa visible.
• Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar
• Evita las salsas y las comidas muy elaboradas
• Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las
propiedades y no engordan
47
Realiza ejercicio físico todos los días y más después de un atracón
MINERALES
Funciones que realizan
Alimentos que los contienen
Regula la actividad de los nervios y los músculos
Verduras, lentejas, frutos secos,
zanahorias
Su absorción es reducida si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café
Harinas integrales, judías, fruta,
pan, nueces
Es esencial el balance del cloro con el sodio, ...
Aceitunas, algas
Magnesio
Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los
huesos.
Nueces, lentejas, harina integral
de trigo, frutas
Fósforo
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el
mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el
uso del complejo de vitaminas B
Levadura de cerveza, nueces,
harina integral, judías, pan,
lentejas, verduras verdes, frutos
secos, setas, patatas
Calcio
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para
formar huesos y dientes.. También es vital para el funcionamiento de
los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en
conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la
sangre y la curación de las heridas.
Almendras, pan entero de trigo,
pipas de girasol, frutos secos,
algas, judías cocidas, brícoli,
perejil, nabos, levaduras
Hierro
Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado
para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de
encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto
metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas
y huesos saludables
Lentejas, avena, ciruelas, pasas,
pan entero de trigo, albaricoques,
higos, granadas, semillas de
sésamo, germen de trigo, judías,
coco, cereales de trigo, perejil,
salvado, avellanas, habas
Cobre
Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto
en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello,
esencial para la utilización de la vitamina C
Judías, cereales, granos,
verduras, setas, harina integral,
frutos secos, pan, extracto de
levadura, coco
Sodio
Potasio
Cloro
Yodo
Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas
saludables, correcto crecimiento
48
Verduras verdes, sal marina,
algas, cebollas, cereales
Decálogo del consumidor
Los alimentos transgénicos deben
llevar una etiqueta específica
1. Exija información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum
2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad.
3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente.
4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificación y un control desde su
origen.
5. Al comprar productos congelados asegúrese que no se ha roto la cadena del frío.
6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl
separar los crudos de los cocinados.
7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo
determinados.
8. Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación,
están autorizados por la UE.
9. No se deje llevar por las alegaciones terapéuticas, preventivas o curativas de algunas marcas,
sólo son reclamos publicitarios.
10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto
49
en su preparación como en su conservación.
Para una buena compra
Hay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores,
presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentación
de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo.
No comprar productos con olor extraño o descoloridos, huevos rajados o sucios ni
latas con oxido o abolladuras.
Es necesario que los alimentos perecederos estén
ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigoríficos,
vitrinas de refrigeración o congeladores.
Controla que los alimentos refrigerados sean fríos
al tacto y los congelados estén duros como una
piedra.
Controla que los alimentos diferentes no estén
mezclados entre sí, ni los crudos con los
cocinados. Recuerda que corremos el riesgo de
que se produzca una contaminación cruzada.
Controla las fechas de VENCIMIENTO de los
productos y calcule si podrá consumirlo dentro del
plazo.
Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su época de consumo más favorable.
Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nos
interese a nosotros realmente.
Si compra alimentos CONGELADOS, transpórtelos adecuadamente (en bolsas térmicas) para que no se
descongelen.
50
Espera hasta el ÚLTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es conveniente
ir directamente a casa y ponerlos en el frigorífico.
Toxiinfección alimenticia
Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas:
El diagnóstico más común en los trastornos provocados por algún alimento, que
comprometen nuestra salud durante varios días, suele ser el de toxiinfección
alimentaria:
TOXIINFECCION ALIMENTARIA
Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por el
mismo.
¿De dónde viene la palabra toxiinfección?
Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables
situaciones:
PARASITOSIS
Parásitos que pueden contaminar los alimentos
Parasitosis: la
triquinosis
INTOXICACIÓN QUÍMICA
Enfermedad producida por un producto químico
añadido al alimento
Estos productos químicos se incorporan durante el
proceso de producción del alimento o durante su
manipulación.
Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas,
antibióticos, etc.
51
Al sacar del frigorífico
DESPUÉS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debe
tener en cuenta que:
•Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Las
demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse.
•No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente.
•Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni el
recipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar el
alimento con sustancias químicas.
•Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de
plástico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plástico
no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no está bien caliente en su interior.
•Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en el
frigorífico la noche anterior a la preparación. Si no puede ser, utiliza el
microondas siguiendo las recomendaciones oportunas.
52
¿Cómo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?
Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que
se han multiplicado gérmenes patógenos. Pero ¿cómo llegan los primeros gérmenes
a los alimentos?
1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a una
incorrecta manipulación en origen (granjas, cultivos,
transporte...)
2. Porque están en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de
alguna de las personas que lo manipula y ésta los transmite al
alimento.
3. Por contaminación cruzada (Puede producirse si mezclamos
alimentos crudos que contienen bacterias patógenas, con otros
alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias
pueden transmitirse a través de las manos del manipulador, 53
trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).
Conservar los alimentos en casa
Si adoptamos las prácticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que
presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminación.
ANTES de introducir alimentos en el frigorífico tener en cuenta:
•
•
•
Si hemos comprado un producto congelado y se nos ha
descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca
volver a congelarlo.
Si prepara alimento para varios días, sepárelos en
porciones pequeñas y congélelos rápidamente.
No deje que los alimentos se enfríen lentamente para
meterlos en el frigorífico, ACELERE su enfriamiento
poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fría. No
introduzca alimentos calientes en el frigorífico.
DURANTE el tiempo que los alimentos estén en el frigorífico siga una serie de sencillas normas:
•Asegúrese de que el frigorífico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 ºC en el refrigerador y
-18 ºC en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire frío.
•SEPARE en el frigorífico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y
los crudos en las inferiores, por si gotean.
NO MEZCLE distintos alimentos.
No cumplir estos dos últimos consejos pueden producir contaminación cruzada.
ecuerde que:
Los gérmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de
54 los
alimentos. Para eliminarlos la única opción es someterlos a temperaturas superiores a 80ºC.
Enfermedades más comunes
Salmonelosis
•
Lave los huevos en el momento de utilizarlos
•
El recipiente donde se han batido huevos no debe
•
entrar en contacto con alimentos ya elaborados.
•
Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo.
•
Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos
•
No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca.
Botulismo
•Es imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la
preparación de conservas caseras.
•No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas,
abombamientos o que
desprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. Botulinum crece mejor en
ausencia de oxígeno.
•Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten
más de 5 horas de hervido.
Infección por Estafilococos
•Conviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentos
crudos con cocinados.
•Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no
55
elimina todos los estafilococos.
•No use los dedos para probar los alimentos
Las Carnes
Es mejor que las carnes estén bien hechas.
Someta a fuego intenso o durante largo tiempo
las aves y los productos elaborados a base de
carne picada.
Deben quedar muy bien hechos en su parte
central.
Sólo estaremos seguros de haber destruido los
gérmenes cuando el color haya pasado del rosa
al gris.
Evite que las carnes crudas entren en contacto
con los alimentos cocinados.
Los guisos de carne con salsas deben
conservarse refrigerados.
Si tenemos una pieza que tiene varios días y
no nos gusta su aspecto es mejor desecharla,
hoy comeremos otra cosa.
56
¿Sabemos comprar carne?
1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigoríficos, protegidos del público y
diferenciadas en cortes y categorías.
2. Las vísceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de frío.
3. Los fiambres estarán protegidos en vitrinas
4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separación de las otras carnes y
derivados.
5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes.
6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carne
fresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrón. Compruebe que la grasa sea blanc
y no amarillenta
7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.
8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternón suave al tacto y el pecho rechoncho
yd
57
color claro.
La carne en la
cocina
1. Es mejor que las carnes estén bien hechas.
2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo
las aves y los productos elaborados a base de
carne picada.
3. Deben quedar muy bien hechos en su parte
central.
4. Sólo estaremos seguros de haber destruido los
gérmenes cuando el color haya pasado del rosa al
gris.
58
Comprar pescado y marisco
Pescado
Aspecto brillante y jugoso.
Cómo comprar marisco
•Ha de tener color blanco o
sonrosado, pesado y con
olor a mar.
•Cómprelo, a ser posible,
vivo. Si está recién muerto
cocerlo inmediatamente.
•Desconfíe de los que no
lleven etiqueta de
depuración.
•Carne prieta y bien adherida a la piel y la
espina central.
•Las escamas no deben presentarse sueltas
y las branquias han de lucir un tono rojo o
rosado.
•Los ojos han de ser brillantes y no
hundidos.
•Ha de estar muy fresco, nunca adquirir
pescado con olor fuerte.
•Mejor que no esté demasiado regado.
•Debe estar sobre hielo elaborado con 59
agua
potable.
Conservar y manipular
1. Si lo va a congelar hágalo cuanto antes.
2. El pescado fresco se consume preferentemente en el día.
3. Envuelva cada tipo de pescado por separado.
4. Consérvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos
5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envuélvalo porque pierd
nutrientes y sabor.
COCINAR
1. Asegúrese de que el marisco tiene la cocción correcta: un minuto de
hervido por cada 100 gramos de producto.
2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rápidamente.
60
3. Nunca comer el marisco crudo
Frutas y
verduras
1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordes
marrones, hojas podridas o magulladuras.
2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos.
3. Estarán clasificadas por variedades y tamaños y con todas las piezas
sanas.
1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran.
2. Conservarlas siempre en el cajón bajo del refrigerador.
3. No guardarlas en bolsas de plástico a no ser que estén perforadas.
4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra.
61
5. En frío se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.
Consúmelas bien limpias
• Es conveniente lavar las
• Los zumos deben exprimirse
verduras que vayan a consumirse
justo antes de su consumo. Si
crudas a conciencia antes de
se hace con demasiada
consumirlas, con unas gotas de
antelación, pierden propiedades
lejía (aproximadamente 10 gotas
beneficiosas.
por litro de agua) y aclararlas.
• Mejor lavarlas en trozos
grandes, los trozos pequeños
dificultan su buena limpieza.
• No conviene remojar las frutas
en exceso, basta con lavarlas
bajo el chorro de agua.
• Es mejor comer las frutas sin
piel, normalmente desconocemos
los plaguicidas que se han
utilizado.
62
Huevos y derivados
COMPRAR
Que tengan siempre la cáscara intacta
y limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado y
caducidad.
•
•CONSERVAR Y MANIPULAR
•Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada,
guárdelos en el frigorífico.
•Nunca los lave, la cáscara es porosa y podemos hace entrar los
gérmenes dentro.
•No conserve mayonesa casera más de 24 horas, aunque63
sea en el frigorífico
Vitaminas
Liposolubles
 Vitamina A -
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 Vitamina F
Hidrosolubles
 Vitamina C  Vitamina H –
 Vitamina B 1
 Vitamina B 2
 Vitamina B 3
Vitamina B 5
 Vitamina B 12
 Vitamina B 6
64
• Exige información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y
envasados que vayas a consumir.
• Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de
seguridad.
• No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad
o de consumo preferente.
• Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una
identificación y un control desde su origen.
• Al comprar productos congelados asegúrate de que no se ha roto la
cadena de frío.
• Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso
alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados.
• Los aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea cumplen
los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados.
• Los organismos modificados genéticamente, identificados y
etiquetados según la legislación, están autorizados por la Unión
Europea.
• No te dejes llevar por las alegaciones terapeúticas, preventivas o
curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios.
• Compra en establecimientos que garanticen una correcta
manipulación de los alimentos, tanto en su preparación como en su
65
conservación.
66
• La etiqueta es un garantía de seguridad.
• Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad.
• La información obligatoria debe figurar en el envase o en una
etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible,
fácilmente visible y claramente legible.
• En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y
el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor.
• En la mayoría de los casos también debe aparecer la lista de
ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la
de caducidad y el lote de fabricación.
• Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de
conservación y modo de empleo, y algunos pueden llevar un
etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades
alimenticias.
67
•Lávate las manos con jabón antes de manipular los alimentos.
•Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos.
•Limpia bien los útiles y superficies de la cocina.
•Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para
las verduras y otro para el pan.
•Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes.
Acláralos a conciencia.
•Cambia con frecuencia los paños de secado o utiliza papel de cocina.
•Mantén limpio el interior del frigorífico.
•Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a
cocerla.
•Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua
con unas gotas de lejía de uso alimentario.
•No permitas que los animales entren en la cocina.
•No prepares comida para otros si estás enfermo.
68
•Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los gérmenes
nocivos.
•No reutilices más de dos/tres veces el aceite de freír, pues al calentarlo y
enfriarlo se forman sustancias tóxicas.
•No calientes y enfríes la comida sobrante. Recalienta sólo la cantidad
que vas a consumir.
•Añade poca sal.
•Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdan
menos vitaminas. Cuécelas en un recipiente cerrado.
•Protege las vitaminas echando a la cocción una gotas de limón o
vinagre.
•Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los
alimentos que contengan huevos.
•Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada.
•Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidifica
en el frigorífico.
•No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de
69
limpieza. Alguien podría confundirlos.
•Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y así guárdalos
en el lugar que asegure la temperatura más adecuada.
•Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos de
los cocinados.
•No mezcles distintos tipos de alimentos.
•Guarda frutas y verduras en el cajón inferior. Consúmelas antes de tres
días.
•La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 ó 5 días. El pescado -una
vez limpio-hasta 24 horas.
•Los huevos deben mantenerse en el frigorífico tras la compra. Comprueba
y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad.
•El frigorífico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos de
manera que el aire circule fácilmente a su alrededor.
•No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede dañar el sistema de
enfriamiento.
•El frío no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperatura
ambiente, reanudan su actividad.
70
•Lee las instrucciones de conservación.
Características de la
dieta Mediterránea
•
•
•
•
•
•
•
•
Aceita de Oliva
Es preferible que la glucosa
se vaya liberando
Pescados
paulatinamente en la corriente
sanguínea para conseguir una
Frutas
adecuada captación en las
células y evitar así la
Legumbres
formación de grasas, la
acidosis y otros trastornos.
Verduras
La fibra también tiene un
papel fundamental en la
Pastas
regulación del índice
Cereales Integrales glucémico al retener parte
de los nutrientes y
El arte de cocinar retardar su absorción
71