Protocolo de Relajación

EDUCACION PARA LA SALUD GRUPAL
CONTROL DE ESTRES
Población diana
Personas de edades comprendidas entre los 25 y 50 años, captadas en
consulta de enfermería por otros motivos pero con manifestaciones verbales de
tener problemas para controlar situaciones de estrés.
Objetivos
Conseguir que los asistentes conozcan y utilicen diversas técnicas de
relajación, dependiendo de la situación que experimenten, que las permitan
controlar sus situaciones de estrés.
Metodología
Los grupos serán pequeños de 7 y 8 personas.
Dos sesiones de unos 20 a 30 minutos cada una, una vez a la semana,
durante 2 semanas,
Objetivos de las sesiones:
1ª semana: Conocer el mecanismo de la ansiedad
Aprender a llevar a cabo una respiración adecuada
Aprender la relajación muscular progresiva
2ª semana: Reforzar lo aprendido en respiración
Aprender medidas alternativas de relajación como baños,
esencias….
Aprender la relajación por visualización
Contenidos de las sesiones:
1ª sesión:
-
Presentación de los participantes y objetivos a alcanzar
Mostrar la fisiología de un estado de ansiedad y sus
mecanismos de compensación.
Simular una situación de estrés con hiperventilación y ser
controlada por todos los componentes con la respiración.
Hacer una relajación muscular progresiva
Ruegos y preguntas. Quedamos para próxima sesión.
2ª sesión:
-
-
Mostrar elementos que favorecen la relajación: Velas de
incienso, aromas….
Creando un ambiente favorable en el gimnasio (música, luz
tenue…), y sobre colchonetas, hacer una relajación por
visualización, practicando previamente un método de
respiración adecuado.
Dar por escrito las técnicas y trucos más importantes
aprendidos en las dos sesiones.
Solucionar dudas.
Resultados:
A la segunda sesión, acudieron 7 de las 8 personas de la primera
sesión, habían practicado durante la semana lo aprendido el primer día; se
sentían satisfechos e incluso, una de las mujeres verbalizó haber podido
controlar una subida de TA sin acudir al servicio de urgencias.
Al final de la segunda sesión, todos los componentes calificaron de muy
positivas ambas sesiones, se les dejó la música que pusimos en ambos días, y
nos ofrecimos para resolver cualquier duda desde la consulta.
TALLER SOBRE CONTROL DE ESTRES
CENTRO DE SALUD FRONTERAS
Noviembre 2000
Maria Santander (enfermera)
Gema Diez (enfermera)
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA
1- FRENTE: Levantar las cejas fuertemente. Soltar poco a poco. Repetir.
2- PÁRPADOS: Cerrar los ojos fuerte. Abrirlos poco a poco. Repetir.
3- MANDIBULA: Apretar los dientes fuerte. Abrir la boca poco a poco. Repetir.
4- LABIOS: Forzar una sonrisa. Volver a posición normal. Repetir.
Repetir los 4 ejercicios una vez más
5- BRAZO DERECHO: Levantado el brazo, apretar el puño muy fuerte.
Relajarlo. Repetir con el brazo caido.
6- BRAZO IZQUIERDO: Igual que el derecho.
7- CUELLO:




Tirar fuertemente hacia atrás. Volver a posición normal
Tirar hacia delante. Volver a posición
Tocar con la oreja derecha el hombro. Volver a posición
Tocar con la oreja izquierda. Volver a posición.
Repetir los 3 ejercicios una vez más
8- PIERNA DERECHA: Levantar la pierna, bajar los dedos del pie fuertemente.
Volver a posición normal despacio. Luego apretar el pie contra el suelo.
9- PIERNA IZQUIERDA: Igual que la derecha.
10- ABDOMEN: Meter el estómago fuertemente mientras se coge aire. Soltar el
estómago mientras se suelta el aire lentamente por la boca.
Repetir los 3 ejercicios una vez más
*ACABAR LA RELAJACIÓN REPITIENDO EL EJERCICIO DE
LOS BRAZOS CON ELLOS CAIDOS.
*CERRAR LOS OJOS Y MANTENER LA SENSACIÓN DE
RELAJACIÓN UN TIEMPO IMAGINANDO ALGO AGRADABLE
ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD
1- RELAJACIÓN
2- EL LLANTO
3- PONER LÍMITES: Aprender a decir “no “ a ciertas situaciones
y a uno mismo.
4- COMPARTIR CARGAS Y PROBLEMAS
5- HACER DEPORTE: Dar un paseo todos los días
6- PRIORIZAR PROBLEMAS: Solucionar en el momento sólo lo
que no puede esperar.
7- MANTENER HÁBITOS SALUDABLES: Dormir todos los días
7-8 horas
8- MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA: Ofrecer una sonrisa
aunque la situación no preste a ello.
9- HACER UNA PARADA: ¿Qué me pasa? ¿Qué noto? ¿Por
qué?
ELEMENTOS QUE AYUDAN A RELAJARNOS
1.VELAS DE INCIENSO: Bien sea puro o de otro olores como
rosas, violetas, melocotón, mora…
2.QUEMADORES DE ESENCIA: De los mismos aromas que las
velas
3.INFUSIÓN DE MANZANILLA: Bien bebida o mezclada con el
agua de la bañera, genera una sensación sobre la piel de
relajación. Además abre los poros y nos limpia de impurezas.
4.PULVERIZACIÓN DE AZAHAR: Mezclar en un pulverizador
agua y 4 ó 5 gotas de azahar, rociar toda la casa con ello, genera
un clima de calma en todas las personas de la casa.
5.LECHE: Está demostrado que la leche tiene un elemento que
dentro del organismo pone en marcha unos mecanismos igual
que los que utilizamos para dormir y estar tranquilos (se llaman
endorfinas). Si la leche está caliente, mucho mejor.
6. BAÑO DE AGUA CALIENTE:
 Antes de salir de la bañera es aconsejable darse con la
ducha una ó dos pasadas de agua fría desde los tobillos
hasta los muslos.

Si no tenemos bañera, un barreño con agua caliente
para los pies o una ducha cayendo el agua sobre el
cuello también funciona.

En el agua se puede echar cualquier sustancia como el
azahar o las rosas.

El baño mejora mucho si nos lo damos con luz tenue y
con música de fondo.
7.LA MÚSICA: No olvidar que hay un dicho popular: ”La música
amansa a las fieras”.
MEMORIA DE LAS SESIONES DE RELAJACIÓN
- Realizamos tres sesiones consecutivas en tres semanas, con fechas:
8 de Mayo de 2000
16 de Mayo
22 de Mayo
- Asistieron a las sesiones un grupo de 5 mujeres de edades: 19,23, 45, 50 y 60
años, que alguna vez habían manifestado en consulta tener problemas para
controlar situaciones de estrés. Dos de ellas acudieron en repetidas ocasiones
al centro como urgencias con diagnóstico de ansiedad.
- Las tres sesiones fueron seguidas según el programa, durante la segunda
conseguimos generar los síntomas de la ansiedad mediante hiperventilación y
resolvimos la situación mediante la respiración aprendida la semana anterior.
- La primera y tercera sesión las hicimos en el gimnasio sobre colchonetas y
con música de fondo, la segunda sentadas.
- El último día dimos un dossier de tres hojas de resumen con trucos y técnicas.
- Al finalizar la educación se pasó una encuesta de tres preguntas:
a) ¿ Habéis comprendido por qué se genera una situación de
ansiedad y cómo se resuelve?
b) ¿ Pensáis que las técnicas aprendidas os pueden resultar
útiles en vuestra vida diaria?
c) ¿Aconsejaríais las sesiones a otras personas?
* Conclusión:
De las cinco mujeres, todas refirieron haber aprendido lo que pasa en
una situación de nerviosismo y que existen técnicas para controlarlo. Durante el
intervalo existente entre las sesiones, todas practicaron la técnica de
respiración explicando que la van mejorando con la práctica.
La técnica que más les gustó y que más fácil le pareció a las cinco para
utilizar en cualquier situación, es la relajación muscular progresiva, dos de las
mujeres la realizaban todas las noches y desde entonces dormían mejor.
De momento ninguna de ellas ha precisado de atención de urgencias por
ansiedad.
Al acabar las sesiones se insistió mucho en la importancia del ejercicio y
de las otras técnicas de vida saludable. Las cinco mujeres dieron su aprobación
para formar otros grupos.
GEMA DIEZ RODRIGUEZ
DUE. EQUIPO FRONTERAS I.
MEMORIA SESION DE RELAJACIÓN ENERO- 2001
En estas sesiones captamos un grupo de 4 mujeres y 2 hombres
pertenecientes a los distintos cupos de población del centro de salud
FronterasI. Las sesiones se realizaron en 2 semanas consecutivas, una vez por
semana y con un tiempo aproximado de 30-35 minutos por sesión.( 29 de
Enero y 5 de Febrero). Se siguió el mismo esquema de trabajo que en veces
anteriores y con métodos didácticos similares, también se acompañó la terapia
de música, aromaterapia….
Todos los participantes, menos uno, acudieron a la segunda cita, aunque
en su lugar apareció una mujer nueva que no estuvo en la primera sesión por lo
que durante la segunda repetimos parte de lo aprendido en la primera y por ello
se alargó más de 40 minutos.
Como diferencia a las sesiones impartidas en el mes de Noviembre,
este grupo afirmó haber obtenido mayores ventajas con el método de
visualización que con la relajación muscular progresiva, quizás porque el
estado de ansiedad en el momento de hacer las sesiones era menor que con el
otro grupo (ninguno de los miembros de este grupo había venido al centro con
ataque de ansiedad en ningún momento). En consultas posteriores con su
enfermera correspondiente, todos los miembros calificaron de muy positivas las
sesiones y manifestaron querer repetirlas.
GEMA DIEZ RODRIGUEZ
MARIA SANTANDER.
ENFERMERAS FRONTERAS I.