TEMPORADA 2013 – 2014 Dossier FISICO – NUTRICIONAL 1 I.- INFORMACION ALIMENTACION Estamos muy bien alimentados pero muy mal nutridos Lo más importante para un deportista es la salud. Somos lo que comemos y, por norma general, no prestamos a la alimentación la atención que se merece. Tanto en la vida cotidiana, como en el deporte hay cuatro pilares fundamentales el orden cada uno lo puede poner donde quiera: - ALIMENTACION PREPARACION RECUPERACION PSICOLOGIA Durante la presente temporada el Club tratará de daros pautas para que podáis prepararos a consciencia en estos 4 aspectos, repetimos, fundamentalmente para la vida de un deportista. En función al trabajo que estamos realizando tenemos unas necesidades de consumo, claro es que no podemos controlar las ingesta de cada uno, hasta que realmente observemos un problema patológico. Será en ese momento cuando tendremos que intervenir. Todos sabemos lo que le puede ocurrir a un vehículo si se queda sin combustible o si el combustible es de mala calidad, pues si eso es importante en un vehículo, nuestra salud es más importante. 2 I.- Control. Se deben respetar los tiempos de digestión, como mínimo 1 hora por la mañana y 2 horas al medio día. Las ingestas deben que ser ligeras y no pesadas. Es muy importante, después de comer, dar un tiempo antes de ir a dormir, siendo aconsejable dar un pequeño paseo. Si tomáis algún tipo de suplementación, debéis comentarlo con el Doctor del Club. II.- Alimentos. Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos. Nota importante: Realizar según el orden de ingestas (5 o 6 al día). Respetar este orden y tener en cuenta los tiempos, el necesario para hacer la digestión. Es contraproducente asistir a las sesiones de entrenamientos sin nutriros y sobre todo, si estamos haciendo la digestión. ************ 3 III.- Consejos alimentarios. a).- Desayuno (antes del partido o entrenamiento). Al organismo deben aportarse: - Zumos de frutas - Lecha desnatada, que conlleva una mejor digestión) o yogur desnatado - Fruta fresca - Compotas de frutas - Cereales - Pan blanco o integral, tostadas - Miel, mermeladas o membrillo - Café, té o infusiones b).- Durante el entrenamiento). desarrollo del ejercicio Se deberían ingerir algún tipo de tentempiés, del tipo: - Fruta fresca - Barritas energéticas. 4 físico (partido o c).• Tras el ejercicio físico (partido o entrenamiento). Inmediatamente después del partido aportar: - Agua o preferentemente bebidas electrolíticas - Zumos de frutas - Caldos vegetales - Frutas frescas • Se recomienda esperar 1´30 h. a 2 h. antes de la primera ingesta. Ésta debe contener alimentos ligeros o con cocciones suaves y debe reponer reservas de carbohidratos: - Ensaladas - Caldos o sopas vegetales - Purés - Arroz, pasta, patatas, legumbres trituradas o no - Pescados o carnes blancas. - Huevo duro o pasado por agua - Leche, yogures o quesos desnatados. - Arroz con leche o flan. *********** 5 IV.- Dieta desayuno: Normalmente, por lo ajetreado de la vida diaria, hemos observado que quizás la ingesta de mayor dificultad, o la que no se realiza de la forma más adecuada en el desayuno, a continuación os proponemos algunos alimentos para combinarla. Sería provechoso y útil para vosotros que con los alimentos que se os reseñan debéis confeccionaros una dieta. - Frutas / semillas: o o o o Zumos Fruta fresca Compota de fruta Fruta seca (pasas, ciruelas, dátiles, …etc) o Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras, …etc) - Lácteos: o o o o o - Yogur Cuajada Natillas Morase Queso fresco o semicursivo Alimentos ricos en hidratos: o Cereales, panes, muesli, bollos o Galletes simples (tipo María Dorada) o integrales o Barritas energéticas o de muesli o Palitos de pan, integrales o no. 6 o Membrillo, compota, jalea o Miel, azúcar y cacao o Bizcochos y magdalenas (evitar ricas en grasa - Otros: o Fiambres de pavo o Jamón York o Atún vegetal ************ V.- Sugerencias para los tentempiés o comidas entre-horas. o Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos. o o FRUTAS Y SEMILLAS: o o o o Zumos Fruta fresca Compota de furtas Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, …etc) o Frutos secos sin sal (nueves, avellanas, almendras, …et) • LÁCTEOS: o Yogurt, flan, natillas, cuajada o Queso fresco o semicurado • ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO: o Cereales, muesli o Panes y bollos 7 o o o o o o Galletas simples (tipo María) Galletas integrales Barritas energéticas, barritas de muesli Palitos de plan Membrillo, jaleas, mermeladas Miel, azúcar, cacao o Bizcochos y magdalenas, evitando bollería rica en grasa • OTROS: o Fiambres o Jamón York EJEMPLOS DE COMBINACIONES: Bol de yogur con cereales, fruta y frutos secos Bocadillo de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún (se puede hacer también vegetal) Pan con membrillo y yogur Yogur con frutos secos y cereales *********** 8 VI.- Clasificación de los alimentos. Destacaremos los 6 grupos de alimentos más comunes, más el agua. 1- Farináceos o harinas: Grupo de alimentos que incluye: - Cereales y derivados: Trigo, maíz, arroz, avena, pan, biscotes, cereales desayuno, pasta alimenticia y productos elaborados básicamente con harinas como bases de pizza, etc... - Tubérculos: Patata, boniato, tapioca. - Legumbres: Guisantes, garbanzos, soja, habas, lentejas, alubia blanca, alubia negra, etc... Función: Energética, ya que contienen principalmente hidratos de carbono. El aporte de fibra alimentaria es importante, también nos aportan otros nutrientes en pequeñas cantidades. Las legumbres contienen una gran cantidad de proteínas, pero para que el cuerpo las pueda aprovechar y no las destruya para obtener energía, las debemos consumir junto a cereales. Como por ejemplo: las lentejas con arroz. *********** 2- Verduras, hortalizas y frutas: Incluye todas las verduras, frutas y hortalizas que podamos encontrar en el mercado, recomendamos consumir las de temporada que serán más baratas y de mejor calidad. Consumirlas con la máxima variedad posible. 9 Función: Reguladora, ya que aporta principalmente vitaminas y mineras que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, lo regulan. También nos aportan una cantidad importante de fibra alimentaria y azúcares simples (glucosa y fructosa). 3- Leche y derivados: Grupo de alimentos que incluye: - Leche: UHT, pasteurizada, fresca,... - Leches fermentadas: Yogur, yogur líquido, leche fermentada tipo “BIO” con Bifidobacterias, leche fermentada tipo “Actimel” con L. Casei, etc... - Quesos: frescos, semi-curados y curados. - Postres lácteos: Arroz con leche, crema inglesa, crema pastelera, flan de huevo, flan de vainilla, helados con base de leche, mousse sabores, natillas sabores, cuajada, etc... Función: Plástica (por el contenido en proteínas), reguladora (por el contenido en vitaminas y minerales) y energética por su contenido en grasas. Los lácteos son alimentos que contienen muchos nutrientes, pero se deben incluir en una dieta saludable de forma razonable. 10 4- Proteicos: Grupo de alimentos entre los que se incluyen: - Carnes blancas: Entendidas como volatería (toda clase de aves de corral). - Carnes rojas: Entendidas como todas las demás: Ternera, buey, ternasco, cerdo, cordero, caballo, conejo, etc... - Pescado azul: Anguila, anchoa, arenque, bonito, emperador o pez espada, salmón, sardina, boquerón, atún y caballa. - Pescado blanco: El resto de pescados de mar o río. - Huevos: Principalmente de gallina. - Embutidos: Crudos curados y tratados por calor (cocidos). Función: Plástica, por su gran contenido en proteínas. Además nos aportan una cantidad importante de grasas que depende de la especie y de la alimentación que haya tenido. Hemos de consumirlas cada día en las tomas principales: comida y cena. 11 5- Aceites y grasas: - Aceites: Aceite de oliva, y semillas oleaginosas como girasol. Se recomienda usar siempre el aceite de oliva para cocinar ya que soporta mejor la temperatura. Mejor el virgen extra. - Grasas: Mantequilla, margarina, nata, crema de leche, manteca de cerdo,... Se recomienda tomarlas ocasionalmente. Función: Energética porque prácticamente, se componen de grasas al 100%. 6- Miscelánea: Grupo de alimentos donde se incluyen los que son difíciles de clasificar por su contenido en nutrientes y normalmente poco saludables a excepción de los frutos secos. - Aperitivos: Patatas chips, galletas saladas, cortezas, palomitas, nachos,... - Dulces y bollería: Pastas de panadería, pastelería o industriales, snacks y todo tipo de golosinas. - Azucares simples: Incluyen el azúcar, la miel, caramelos... - Frutos secos: Tienen un alto contenido en proteínas, grasas y fibra alimentaria. Pero el tipo de grasas que contienen son muy saludables. Se recomienda consumirlos todos los días en pequeñas cantidades. Función: Este grupo de alimentos no tiene ninguna función en concreto 12 7- Agua: El agua no se puede incluir en ningún grupo de alimentos, pero es indispensable para el mantenimiento de la vida. El cuerpo aguanta mucho menos tiempo sin beber que sin comer. Sin comer podemos aguantar meses, sin beber, sólo días. La hidratación, sobre todo en las personas mayores y niños, es muy importante y a veces no se tiene lo suficientemente en cuenta. La sed, es una alarma tardía, pues se presenta cuando ya hemos perdido ½ litro de agua. Por ello, y sobre todo, en los meses calurosos la hidratación debe ser continua y no esperar a tener sed para beber agua. Función: El agua es el medio donde se realizan la inmensa mayoría de las reacciones químicas que nos hacen mantenernos con vida. 13 14 VII.- Manipulación de los alimentos y distribución en el frigorífico. A).- Consejos para la manipulación de los alimentos. La manipulación de los alimentos es la condición indispensable para que una dieta sea saludable. Unas condiciones sanitarias adecuadas de los alimentos, son el primer paso de una buena nutrición. El Estado español cuenta con una legislación sanitaria que protege al consumidor de las manipulaciones incorrectas, desde el momento que el alimento se produce hasta que llega al mercado. A partir de este momento, la responsabilidad es del consumidor, ya que ha de conservar, preparar y servir adecuadamente los alimentos de acuerdo con las características de cada uno. Una condición indispensable, es la limpieza del lugar donde se preparan los alimentos, de utensilios utilizados, de los electrodomésticos y la higiene de las personas que los manipulan. La Organización Mundial de la Salud ha señalado unas reglas de oro para la preparación de los alimentos sanos: 15 - Escoger aquellos alimentos cuyo tratamiento previo garantice que son seguros. - Cocer bien los alimentos. - Consumir los alimentos inmediatamente después de prepararlos. - Conservar de manera adecuada los alimentos cocidos si no van a consumirse pronto. Mantenerlos en caliente o dejar que se enfríen y guardarlos en la nevera para luego recalentarlos. - Recalentar bien los alimentos cocidos. - Evitar cualquier contacto entre los alimentos cocidos y los crudos. - - Lavarse las manos con la frecuencia necesaria, sobre todo si se interrumpe la preparación de la comida para ir al baño, abrir la puerta o atender al asistido. Vigilar la limpieza de la cocina al máximo. Es muy importante, que el consumidor sea prudente y cuidadoso cuando manipula los alimentos; porque, si bien es cierto que el valor nutritivo de los alimentos, es esencial para la salud, no sirve de nada elegir alimentos con una gran riqueza nutritiva, si por otra parte nos olvidamos de la higiene al manipularlos. Esto puede convertir al alimento en un medio apto para el desarrollo de gérmenes que provocan intoxicaciones alimentarias. La buena nutrición de la familia, empieza por un control higiénico de la manipulación de alimentos. Los alimentos más peligrosos de producir intoxicación son los de origen animal y de entre ellos las aves, pescados y huevos. Debemos tener un especial cuidado al manipularlos. No dejarlos mucho tiempo fuera de la nevera y sobre todo que cuando están crudos no 16 se mezclen con alimentos ya lavados o cocinados porque podrían contaminarlos. Por ejemplo: si cortamos pollo crudo con un cuchillo que luego utilizamos para cortar un alimento cocido, lo contaminaremos con las bacterias que contiene el pollo crudo. Las verduras tienen una gran carga de bacterias, por ello debemos lavarlas bien. B).- Como mantener la cocina limpia de microorganismos: Antes de manipular un alimento hay que lavarse bien las manos con agua caliente y jabón. La operación se debe repetir cada vez que se toquen alimentos distintos o se abandone la cocina durante la preparación. Las bayetas y estropajos de cocina pueden albergas bacterias que proliferan en ambientes húmedos. Para eliminarlas, es recomendable sumergirlos en un litro de agua con una cucharada de lejía o detergente con fórmula bactericida. Utilizar un lavavajillas con fórmula antibacterias o añadir unas gotas de lejía al agua de lavado. Esta es mejor que sea caliente y abundante, ya que ayuda a eliminar grasas y bacterias. Para el secado usar paños secos y limpios. Los armarios y cajones donde se guardan útiles de cocina, la vajilla y los cubiertos deben limpiarse periódicamente. El interior de los muebles han de estar al abrigo del polvo y de los insectos. 17 Después de haber cocinado deben eliminarse todos los restos dispersos por la encimera y el suelo de la cocina. Ambos se lavan a diario con jabón, detergente o lejía. C).- Disposición en la nevera, temperaturas y congelación: Por regla general, colocar cada tipo de alimento en el lugar marcado para ello, pues el diseño de la nevera ya prevé las zonas con distintas temperaturas y cuales se adaptan mejor a cada tipo de alimento. - Nunca se deben mezclar alimentos crudos con cocinados o por extensión alimentos que se van a consumir directamente y los que van a ser cocinados. Así evitamos contaminación cruzada que no es otra cosa que se contamine un alimento supuestamente limpio de bacterias por otro que lo esté. Los alimentos cocinados o listos para consumir sin transformaciones, deben colocarse en las bandejas de la parte superior. Si fuera al revés las bacterias de los alimentos crudos, que siempre tienen, podrían contaminar los cocidos. - El tomate frito, las salsas y cualquier conserva enlatada, cuando se abren y no se consumen el mismo día, hay que cambiarlas a un recipiente hermético de vidrio o plástico. 18 - Los diferentes alimentos se guardarán siempre envueltos en film transparente, en tapers o en cajones de la propia nevera para mejor conservación (no se resequen las partes más externas), evitando a la vez que unos alimentos cojan olores que no le corresponden. - No guardar huevos con la cáscara sucia. - Los embutidos y sobre todo los fiambres más perecederos guardarlos siempre en tapers o envueltos con film transparente y en la zona más fría de la nevera. - El lugar de la verdura será siempre la parte baja de la nevera porque con ella entra mucha suciedad y bacterias. - Si un guiso no se consume inmediatamente, guardarlo en la nevera hasta su consumo una vez que se ha enfriado, nunca dejar más de 2 horas alimentos perecederos fuera de la nevera. Una observación: Las marañas algodonosas de color blanco, gris o negruzco que crecen sobre los alimentos no son otra cosa que hifas (estructuras filamentosas) de los mohos. Éstos causan reacciones alérgicas severas y envenenamientos. Si vemos un alimento en estas condiciones, separarlo del resto y tirarlo a la basura envuelto en papel o similar. Seguidamente lavarse bien las manos. Las temperaturas de conservación: 19 • Leche y derivados. Conservar entre 5 y 8 ºC. • Frutas y verduras. Conservar entre 8 y 12 ºC. • Pescados, carnes y huevos. Conservar entre 0 y 4 ºC. Estos no son más que unos consejos para intentar llevar una alimentación más equilibrada y acorde con la vida sana de un deportista. Como ya sabéis, y no nos cansaremos de repetirlo, NO ALIMENTARSE BIEN ES NO RENDIR BIEN. Tenéis toda nuestra ayuda para conseguir este objetivo y pondremos todos los medios para que ello se consiga. II.- INFORMACION FÍSICA. La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal. Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”. Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo 20 más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto. 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. 9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante. 21 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. 11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás. La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos: - TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión. - TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m. - TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m. 22 III.- 23 INFORMACION PSICOLÓGICA . 24 25 26