ÍNDICE CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
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ÍNDICE • CALENTAMIENTO • VUELTA A LA CALMA • FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO • VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL • METAS QUE SE QUIEREN CONSEGUIR • ACTIVIDADES DEL ENTRENAMIENTO Y DISTRIBUCIÓN • VALORACIÓN DEL NIVEL ALCANZADO CALENTAMIENTO • Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos ♦ Carrera continua (1 min.) ♦ Skipping (30 seg.) ♦ Levantamiento de talones (30 seg.) ♦ Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) ♦ Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo) ♦ Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado) • Estiramientos y calentamiento de articulaciones 3 min. 30 seg. • Calentamiento de tobillos (10 seg. cada tobillo) • Estiramiento de gemelos (10 seg. cada pierna) • Calentamiento de rodillas (10 seg. cada rodilla) • Estiramiento de cuádriceps (10 seg. cada pierna) • Estiramiento de isquiotibiales (10 seg. cada pierna) • Estiramiento de abductores (10 seg. cada pierna) • Calentamiento de cintura (20 seg.) • Estiramiento de bíceps (10 seg. cada brazo) • Estiramiento de tríceps (10 seg. cada brazo) • Calentamiento de cuello (10 seg.) • Muñecas (10 seg.) • Jugar a matar 3 min. ◊ Material: un balón • Progresiones 2 min. VUELTA A LA CALMA ⋅ Caminar (2 min.) ⋅ Estiramientos (5 min.): 1 ◊ Gemelos ◊ Cuádriceps ◊ Isquiotibiales ◊ Tríceps ◊ Bíceps ⋅ Ejercicios de relajación ( 8 min.): ◊ De contracción y descontracción ◊ Sintiendo la gravedad ◊ Experimentando distintas sensaciones FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO Con el entrenamiento, a parte de mejorar mi resistencia (para poder participar en las carreras de mi pueblo porque aunque más que lo intento, no consigo resistir mucho tiempo, en el colegio tampoco resisto mucho en las pruebas de clase), también se mejorarán otras cualidades. La principal finalidad del entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica. VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL Esta es la primera sesión del entrenamiento. Tras el calentamiento ( 15 min.), se aplicará la prueba del COURSE NAVETTE, que consiste en ir realizando períodos de 20 metros siguiendo las indicaciones de un cassette que va dando señales, cada vez más rápido, de cuando hay que realizar la longitud en la dirección inversa a la que se realizó la secuencia de antes. El resultado conseguido fue de 8,5 períodos. Tras la prueba, se realizara la vuelta a la calma para recuperar el ritmo cardíaco. METAS QUE SE QUIEREN CONSEGUIR CON EL ENTRENAMIENTO Mi propósito con este plan de entrenamiento es llegar a conseguir 11 períodos en la prueba del Course Navette. El plan de entrenamiento será un plan de mejoría ya que mi nivel no es muy bajo. El tiempo semanal de entrenamiento será de 6−7 Horas Escoger LAS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO Y SU DISTRIBUCIÓN para alcanzar mi objetivo con este plan de entrenamiento (mejorar resistencia), he escogido los siguientes ejercicios: • Rutas con la bicicleta: las rutas serán por el término del pueblo sin hacer recorridos muy complicados. • Jugar partidos de fútbol con los amigos: los partidos se jugarán los sábados y domingos por la tarde en las pistas del pueblo. • Carrera continua: carrera a un ritmo no muy alto para mejorar el nivel de resistencia. • Fartlek: sistema fraccionado para trabajar resistencia que consiste en hacer un ejercicio, descansar y sin recuperarse del todo, volver a hacer otro ejercicio. • Circuitos: recorrido con distintos obstáculos. • Flexiones de brazos: tumbarse boca abajo y levantarse sólo haciendo fuerza con los brazos • Abdominales: tumbarse boca arriba e ir levantándose haciendo fuerza con los abdominales • Multisaltos: carreras realizando diferentes saltos Distribución de los ejercicios PRIMERA SEMANA 2 LUNES (valoración del nivel inicial): • Calentamiento (15 min.) • Prueba del Course Navette • Vuelta a la calma (15 min.) MARTES: • Calentamiento (15 min.) • Carrera continua (20 min.) • Fartlek (35 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) MIÉRCOLES: • Calentamiento (15 min.) • Ejercicios de fuerza (12 min.): ♦ Flexiones de brazos (5 min.) ♦ Recuperación (2 min.) ♦ Abdominales (5 min.) • Carrera continua (15 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) JUEVES: • Descanso VIERNES: • Calentamiento (15 min.) • Ejercicios de velocidad (12 min.): ♦ Carreras de velocidad (5 min.) ♦ Recuperación (2 min.) ♦ Multisaltos (5 min.) • Carrera continua (20 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) SÁBADO: • Partido con los amigos DOMINGO: • Descanso SEGUNDA SEMANA LUNES: 3 • Calentamiento (15 min.) • Ruta con la bicicleta (45 min.) • Carrera continua (10 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) MARTES: • Descanso MIÉRCOLES: • Calentamiento (15 min.) • Pesas (12 min.): ⋅ Serie (5 min.) ⋅ Recuperación (2 min.) ⋅ Serie (5 min.) • Carrera continua (30 min.) • Vuelta ala calma (15 min.) JUEVES: • Calentamiento (15 min.) • Circuitos (15 min.) • Carrera continua (10 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) VIERNES: • Descanso SÁBADO: • Calentamiento (15 min.) • Carrera continua (20 min.) • Estiramientos (20 min.) DOMINGO: • Partido de fútbol con los amigos (1 h.) TERCERA SEMANA LUNES: • Calentamiento (15 min.) • Carreras (12 min.): ⋅ Serie (5 min.) ⋅ Recuperación (2 min.) ⋅ Serie (5 min.) • Vuelta ala calma (15 min.) MARTES 4 • Descanso MIÉRCOLES: • Calentamiento (15 min.) • Bicicleta (45 min.) • Vuelta ala calma (15 min.) JUEVES: • Calentamiento (15 min.) • Pesas (12 min.) ⋅ Serie (5 min.) ⋅ Recuperación (2 min.) ⋅ Serie (5 min.) • Carrera continua (20 min.) • Vuelta a la calma (15 min.) VIERNES: • Descanso SÁBADO (Valoración del nivel alcanzado): • Calentamiento (15 min.) • Prueba del Course Navette • Vuelta a la calma (15 min.) VALORACIÓN DEL NIVEL ALCANZADO Tras realizar la prueba para valorar el nivel alcanzado, he comprobado que el entrenamiento unas mejoras no esperadas: en vez de conseguir 11 períodos en la prueba del Course Navette he conseguido 12 períodos. Estoy muy satisfecho con el plan de entrenamiento. Nº 14 4º E.S.O. B 5