Entrenamiento y mejora de la condición física

Índice
1_Objetivos
2_Contenidos
a) Conceptos básicos
b) Proceso
c) Actitud
3_Distribución temporal (programa)
4_Metodología
5_Sistemas de motivación
6_Sesiones
7_Conclusiones
8_Bibliografía
Programa de entrenamiento para la mejora de la condición física de un individuo
1_Objetivos
El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la condición física siguiendo un entrenamiento
continuado y más o menos intenso durante 16 días divididos en sesiones.
El segundo objetivo es aumentar las posibilidades de rendimiento mediante la práctica de actividades físicas
siguiendo una actitud de esfuerzo y superación.
El tercer objetivo es, una vez terminado el entrenamiento, haber mejorado e incrementado el calentamiento
individual, si tienes un compañero también, y haber incluido nuevas formas de calentamiento.
Por último conocer las capacidades físicas básicas planificando actividades para su realización y su mejora en
el periodo de tiempo determinado.
2_Contenidos
Es fundamental conocer el significado de los conceptos y de las actividades que vamos a realizar, así como los
pasos que vamos a seguir y la actitud que vamos a tomar.
a) Conceptos básicos
Es primordial saber que son exactamente las capacidades físicas básicas ya que se seguirán una a una en el
entrenamiento. Son predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo que pueden ser medidas y se pueden
mejorar; Son los factores determinantes de la condición física del individuo que lo orientan o clasifican para la
1
realización de una determinada actividad física y que siguiendo un entrenamiento el sujeto puede desarrollar
su potencial físico. Son la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.
La resistencia; esta capacidad física básica consiste en mantener un esfuerzo a mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible.
La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que
nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible o recorrer la
máxima distancia en un tiempo determinado.
La flexibilidad es la que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo
acciones que requieran gran agilidad y destreza. Aun teniendo sus definiciones después comentare sus
entrenamientos de forma individual en las sesiones.
Estas capacidades dependen en gran parte de los sistemas de alimentación y de actividad física. Para una
buena realización de estas actividades debe de seguirse una buena alimentación que de fuerzas y energía para
las actividades. En cuanto a la actividad física a un sedentario, siempre tendrá más dificultades para iniciar y
su adaptación y desarrollo será más lento.
También tiene mucha importancia el calentamiento sin el que no puede realizarse ninguna actividad física. Se
define como la preparación que lleva a cabo antes de una practica deportiva, para hacer esta en las mejores
condiciones. Los objetivos del calentamiento son mejorar el rendimiento en la actividad física que vamos a
realizar y disminuir el riesgo de sufrir lesiones.
b) Pasos
El entrenamiento seguirá unos procedimientos(o pasos); la realización de actividades físicas individuales y
colectivas de diferente intensidad (dependiendo en la actividad y en su condición física), la realización de
actividades de acondicionamiento física básico y la elaboración y puesta en práctica de calentamientos
generales.
c) Actitud
Es aconsejable seguir una serie de actitudes para no abusar del físico y llevar el entrenamiento de una forma
saludable. Por eso es básica la toma de conciencia de la propia condición física, la buena alimentación e
higiene y tener una actitud positiva tomando la actividad también como medio para mejorar la calidad de vida.
3_Distribución temporal (programa)
Voy a presentar dos programas que tendrán resultados muy similares pero que deberán de ser escogidos según
las condiciones físicas del sujeto que las vaya a realizar.
1º opción: 16 días, 16 sesiones de hora y media cada una.
Este programa se recomienda a aquellos que ya hayan practicado deporte de forma continuada antes y tenga
una buena resistencia. Este es más profesional dentro de la iniciación.
Sesión 1: Flexibilidad
2
. Estiramientos.
. Elasticidad muscular
. Resistencia aeróbica.
Sesión 2: Resistencia
. Resistencia aeróbica
. Carrera continúa.
Sesión 3: Flexibilidad
. Movilidad articular
. Elasticidad muscular
. Estiramientos
Sesión 4: Velocidad
. Resistencia aeróbica.
. Velocidad de reacción.
. Fuerza velocidad
Sesión 5: Fuerza
. Resistencia aeróbica.
. Entrenamiento isométrico
. Fuerza resistencia
Sesión 6: Flexibilidad
. Movilidad articular
. Extensibilidad muscular
. Estiramientos.
Sesión 7: Sistema mixto
. Resistencia aeróbica
. Elasticidad muscular
. Circuito
3
Sesión 8:
. Resistencia aeróbica
. Estiramientos
. Partido de tenis, fútbol
Sesión 9: Flexibilidad
. Elasticidad muscular
. Resistencia aeróbica.
. Estiramientos.
Sesión10: Fuerza
. Resistencia aeróbica.
. Entrenamiento isométrico
. Fuerza resistencia
Sesión 11: Resistencia
. Resistencia aeróbica
. Carrera continúa
Sesión 12: Flexibilidad
. Movilidad articular . Elasticidad muscular
. Estiramientos
Sesión 13: Velocidad
. Resistencia aeróbica.
. Velocidad de reacción.
. Fuerza velocidad
Sesión 14: Fuerza
. Resistencia aeróbica.
. Entrenamiento isométrico
. Fuerza resistencia.
4
Sesión 15: Resistencia
. Movilidad articular
. Elasticidad muscular
. Estiramientos
Sesión 16: Resultados
. Evaluación de la mejora de la condición física
2º opción: 32 sesiones de 45 minutos cada una, 16 días.
En este programa se desarrollaran el doble de sesiones. Sin embargo su duración será mucho menor. Este
programa es más adecuado para aquellas personas que no tengan mucha resistencia, o no dispongan del
tiempo suficiente y tengan que fraccionarlo.
También este posiblemente se haga más corto y menos lento y motive mas a la persona que lo va a realizar.
Los horarios mas convenientes son por la mañana o por la tarde−noche, ya que así no haré excesivo calor si es
verano y sobre toda porque el estomago ya haya hecho la digestión.
Consistirá en la realización del mismo programa que el anterior pero repartiendo el tiempo y convirtiendo la
sesión de un día en dos sesiones iguales.
4_Metodología
Dentro de cada sesión se intenta abarcar el mayor número de capacidades físicas a trabajar aunque nos
centremos en una, procurando así el tratamiento de todos los aspectos que intervienen en la condición física.
Las actividades deben permitir que exista una graduación en cuanto a su ejecución, de forma
que cada individuo realice determinada variable en función del momento de aprendizaje en
que se encuentre.
Por ejemplo a la hora de realizar los estiramientos en la parte principal de la sesión hay libertad para ejecutar
ejercicios de flexibilidad según la fase del entrenamiento en la que se encuentre. También puede estar
acompañado de un compañero que le ayude a realizar todo tipo de ejercicios.
En cuanto al material si es posible utilización de material nuevo. La visualización de videos es también un
elemento de gran importancia para reforzar el aprendizaje.
Así por ejemplo:
Para la sesión de flexibilidad, se podría utilizar otro material como aros, pelotas, cuerda elástica, etc...
5_Sistemas de motivación
Para motivar al sujeto se deben de hacer sesiones dinámicas y nada monótonas ni rutinales. Es decir que cada
5
sesión debe de ser diferente, utilizando técnicas, actividades y materiales diferentes aunque sea para entrenar
siempre las capacidades físicas básicas.
Así se utilizaran durante el programa diferentes ejercicios y métodos, y también materiales como balones
medicinales para la fuerza o pesas, raqueta o balón para la práctica de un deporte más colectivo, cuerdas o
aros para la flexibilidad, vayas
Por supuesto pueden llevarse objetos ligeros que estimulen la actividad como es música, esto puede ayudar
para olvidar un poco la actividad, mientras se esta corriendo por ejemplo, relajarse y pensar en otras cosas.
6_Sesiones
Las 4 primeras sesiones tienen que tenerse en cuenta los resultados y anotarlos
Las sesiones se realizaran de la siguiente forma:
SESION 1: Flexibilidad−resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
Trabajo individual: (Flexibilidad)
. Ejercicios de cuello:
. Giros laterales, rotación,...
. Ejercicios de brazos:
. Rotación hacia adelante, atrás, lateral. Estiramiento arriba,
Hacia atrás, adelante, etc... .
. Ejercicios de tronco:
. Estiramiento hacia adelante, atrás, lateral. Rotación, etc...
. Ejercicios de piernas.
. Estiramiento tocar punteras, tocar suelo, en cuclillas, etc.
Se realiza el calentamiento con flexibilidad para permitir al individuo que realice acciones con mayor
agilidad. Siempre se realizan, en los calentamientos, de forma progresiva, de mayor a menor amplitud.
Parte principal: ( Resistencia )
. Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante
un largo periodo de tiempo. Tiene una duración ilimitada y su recuperación será lenta. Es simplemente para
aumentar la resistencia y se utiliza para empezar un entrenamiento o como forma de calentamiento. Al ser la
primera sesión no es conveniente cansarse mucho ni realizar un gran esfuerzo pero si se debe de tener en
cuenta como se ha hecho para luego compararlo con la última. El esfuerzo y la calidad del ejercicio ira
6
aumentando. Esta progresión también debe de tenerse en cuenta por el sujeto para que se realice con esfuerzo
progresivamente.
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular: estiramientos.
Esta es la parte de flexibilidad que se aplica en la parte final de la sesión de entrenamiento, alternando con
ejercicios de relajación durante unos 20 min. Se realiza para evitar tirones o acciones en el resto del día y
relajar los músculos y partes del cuerpo utilizadas.
SESIÓN 2: Resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
. Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los
Siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .
Parte principal:
. Carrera continua: este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un
ritmo constante y uniforme. Su intensidad será entorno al 70% del máximo. Su tiempo de trabajo será superior
a 10 minutos aunque puede extenderse hasta una hora dependiendo del ritmo y de las condiciones del
individuo.
Es utilizado por todo tipo de deportistas en las primeras fases de su entrenamiento y al comienzo de
temporada.
Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo y la recuperación ante esfuerzos.
Parte final:
Ejercicios de estiramientos de piernas.
SESIÓN 3: Flexibilidad
Parte inicial:
Calentamiento:
1.− Carrera suave durante 3 minutos.
2.− Estiramientos:
• Trabajo individual :
. Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.
7
. Giros de cabeza.
. Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas.
. Estiramientos específicos para la espalda.
. Estiramientos para piernas, ingles y caderas.
. Estiramientos para parte superior del cuerpo, piernas y caderas.
Parte principal: (trabajo con palo o barra de madera)
Flexibilidad
• Trabajo individual :
. De pie, barra sujeta por los extremos:
.− Ejercicios de estiramiento.
. Sentados, barra sujeta por los extremos:
. − Ejercicios de estiramiento.
Equilibrio
• Individual :
. Equilibrio con ambas manos con palma de la mano, dos dedos, un dedo.
. Equilibrio con palo en ambos pies.
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(Estiramientos suaves generales).
SESIÓN 4: Velocidad
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán las siguientes actividades:
• Carrera suave de un lado a otro de la pista :
. Adelante.
. Lateral
8
. Lateral cruzando los pies.
. Elevando las rodillas.
. Atrás.
. Dando un salto a un pitido.
. Tocando el suelo a un pitido.
. Velocidad máxima a un pitido.
Parte principal:
Series completas en el entrenamientos de la velocidad, tendremos en cuenta los
Siguientes aspectos:
. Series a la máxima velocidad
. Recuperación completa
. Numero de series en función de las posibilidades del individuo
. La distancia oscilara entre 30 y 100 m
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular.
SESIÓN 5: Fuerza
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad
Para el calentamiento.
Parte principal: (Trabajo con cuerdas).
Fuerza resistencia global
• Trabajo individual :
. De pie, cuerda sujeta por los extremos:
.− Ejercicios de fuerza:
(Con cuerda en pies, en manos, en espalda
9
ejercer tensión).
. Sentado, cuerda sujeta por los extremos:
.− Ejercicios de fuerza.
Fuerza resistencia
Opcional:
• Trabajo individual :
. Salto a la comba con dos pies.
. Salto a la comba con un pie por delante.
. Salto a la comba a la pata coja con ambos pies.
. Saltos anteriores pero en desplazamiento.
• Entrenamiento isométrico: Su finalidad es el desarrollo de la fuerza de forma estática. Se utiliza para
la recuperación de músculos que han pasado por un periodo de inmovilización.
.contracciones isométricas
.de 6 a 8 ejercicios
.6 repeticiones en cada ejercicio
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular.
SESION 6: Flexibilidad
Parte inicial:
1.− Carrera suave durante 3 minutos.
2.− Estiramientos:
• Trabajo individual :
. Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.
. Giros de cabeza.
. Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas.
. Estiramientos específicos para la espalda.
. Estiramientos para piernas, ingles y caderas.
10
. Estiramientos para parte superior del cuerpo, piernas y caderas.
Parte principal: Stretching
Stretching significa `estirándose', `estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo
del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto
dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20−30 segundos, debe de trabajarse de
forma relajada y con la respiración tranquila.
También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y supone una menor
peligrosidad de pasar los límites de elongación del músculo.
Los inconvenientes son:
. La exigencia de concentración.
. Adopción de posiciones incomodas.
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(Estiramientos suaves generales).
SESION 7: Sistema mixto.
Una vez llegados a esta sesión haremos un entrenamiento que abarque diferentes ejercicios y que estrene todas
las capacidades físicas básicas.
Parte inicial:
Calentamiento:
. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
. Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral,
atrás, etc...
. Resistencia aeróbica
Parte principal: `Circuit training'
. Material: vallas, colchonetas, bancos, potro
. Ejercicios: entre 7 y 10
. 1 minuto cada ejercicio
Esquema− guión
Salida − − − Bancos (saltar con pies − − −
11
juntos de un lado a otro)
−−
Fin del circuito
−−
Abdominales (en colchoneta durante un minuto)
−
−−
−
Potro (2) −
Vayas (saltar todas dos veces con los pies juntos)
−
−−
−−
−−
Flexiones −
(en colchoneta durante un minuto)− − − Pivotes (rodearlos y esquivarlos) −
Los guiones indican distancia entre estaciones. Esa distancia debe de recorrerse corriendo y así ejercer
velocidad. Después de hacerlo se necesita una gran recuperación y recomiendo su repetición según la
condición física adquirida hasta el momento y el tiempo disponible. También se puede hacer una pausa entre
estación y estación de aproximadamente un minuto.
Se habrán entrenado las siguientes capacidades; velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, aunque el
entrenamiento en circuito orienta hacia el desarrollo de la fuerza unida a la resistencia.
Su finalidad es:
. Mejorar la resistencia anaeróbica
. Mejorar la resistencia aeróbica (con trabajo con pausas)
. Mejora de la coordinación de los músculos
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
12
(Estiramientos suaves generales).
SESION 8:
Parte inicial:
Calentamiento:
. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
. Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral,
atrás, etc...
. Resistencia aeróbica
Parte principal:
Esta sesión será algo mas dinámica y el individuo podrá elegir una actividad deportiva en equipo según sus
gustos o aficiones.
Esas actividades podrían ser por ejemplo; un partido de tenis o paddle donde se corre y se ejerce resistencia
aeróbica y además se emplea fuerza para enviar la pelota al otro lado de la red.
También pueden ser deportes como fútbol o baloncesto, donde aparte de resistencia, velocidad y fuerza
también hay flexibilidad ya que estos deportes exigen gran coordinación y agilidad.
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(estiramientos suaves generales).
SESIÓN 9: Flexibilidad
Parte inicial:
Calentamiento:
1.− Carrera suave durante 3 minutos.
2.− Estiramientos:
• Trabajo individual :
. Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.
. Giros de cabeza.
. Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas.
. Estiramientos específicos para la espalda.
13
. Estiramientos para piernas, ingles y caderas.
. Estiramientos para parte superior del cuerpo, piernas y caderas.
Parte principal:
. Rebotes o insistencias: lleva a la articulación casi a la máxima amplitud del recorrido. El músculo sufre
acortamiento y estiramientos continuos y de escasa duración.
Sus beneficios se pierden rápidamente si se deja de practicar y tiene cierto riesgo de lesión por lo que sebe de
hacerse con cuidado. Aumenta la flexibilidad del individuo y es conveniente realizarla a partir de esta sesión
en los entrenamientos ya que conviene su práctica diaria en sesiones cortas para aumentarla y conservarla.
. Lanzamientos: movimiento uniforme acelerado. Imprime una inercia que hace que el movimiento llegue al
límite de su recorrido. Puede ser lanzamiento de balón medicinal o de lanza.
Finalidad:
. Trabajar y mejorar la flexibilidad dinámica.
. Personas con cierto nivel
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(Estiramientos suaves generales).
SESION 10: Fuerza.
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad
para el calentamiento.
Parte principal: Sistema de contramovimiento.
Consiste en llevar a cabo saltos desde determinada altura y una vez tocado el suelo despegar lo mas rápido
posible e intentar lograr la máxima altura.
. 1º fase: Contracción excéntrica: alargamiento del músculo. Acción de frenado, se produce una declaración de
corta duración.
. 2º fase: salto. Contracción concéntrica: acortamiento del músculo. Movimiento acelerado
Realización:
. 20 repeticiones
14
. 3 o 4 series de 6 repeticiones cada una
. Pausa de 3 minutos entre ejercicio y 5 minutos entre serie.
. Altura entre 70 cm.− 1,1 metros
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular.
SESION 11: Resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
. Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los
siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .
Parte principal:
. Farlek: esfuerzo continuo variable. Es decir las intensidades, distancias y ritmos variables. Se entrena
practicando carrera continua alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitudes con el fin de
variar continuamente el ritmo de esfuerzo.
Su realización en terrenos accidentados obliga al cambio de forma natural.
Realización:
. Distancias entre 500−3000 metros a poca intensidad.
. Distancias de 100−200 metros a ritmo mas intenso.
. Distancias entre 100−50 metros aceleraciones.
Por supuesto habrá que alternarlas. Su duración superior a 10 min., y puede llegar a los 90. Debe de adaptarse
a las condiciones físicas del individuo que lo realice.
Su finalidad es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica (depende de la intensidad de los esfuerzos), la
capacidad de recuperación y aumentar el volumen cardiaco.
Parte final:
Ejercicios de estiramientos de piernas.
SESION 12: Flexibilidad.
Parte inicial:
15
1.− Carrera suave durante 3 minutos.
2.− Estiramientos:
• Trabajo individual :
. Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.
. Giros de cabeza.
. Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas.
. Estiramientos específicos para la espalda.
. Estiramientos para piernas, ingles y caderas.
. Estiramientos para parte superior del cuerpo, piernas y caderas.
Parte principal: Stretching
Stretching significa `estirándose', `estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo
del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto
dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20−30 segundos, debe de trabajarse de
forma relajada y con la respiración tranquila.
También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y supone una menor
peligrosidad de pasar los límites de elongación del músculo.
Los inconvenientes son:
. La exigencia de concentración.
. Adopción de posiciones incomodas.
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(Estiramientos suaves generales).
SESION 13: Velocidad.
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán las siguientes actividades:
• Carrera suave de un lado a otro de la pista :
. Adelante.
16
. Lateral
. Lateral cruzando los pies.
. Elevando las rodillas.
. Atrás.
. Dando un salto a un pitido.
. Tocando el suelo a un pitido.
. Velocidad máxima a un pitido.
Parte principal: Velocidad de translación.
Teóricamente: Consiste en recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende la amplitud y la
frecuencia de la zancada así como de la resistencia y la relajación y coordinación muscular.
Dividiremos esta sesión en tres partes:
. Desarrollo de la frecuencia
. Desarrollo de la impulsión
. Velocidad − Resistencia
El desarrollo de la frecuencia consiste en realizar una carrera cuesta abajo y hacer
ejercicios como Skipping (elevaciones hacia delante, músculos) y elevaciones hacia atrás,
de los talones.
El desarrollo de la impulsión consiste en ejercitar los pies y tobillos, atravesando cuestas
cortas y con pendientes y realizando multisaltos.
La ejercitación de la velocidad y la resistencia se hará con series entre 40 y 120 metros.
Sus recuperaciones no serán completas y su velocidad submaxima.
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular.
SESION 14: Fuerza.
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad
17
para el calentamiento.
Parte principal: Sistema de contramovimiento.
Consiste en llevar a cabo saltos desde determinada altura y una vez tocado el suelo despegar lo mas rápido
posible e intentar lograr la máxima altura.
. 1º fase: Contracción excéntrica: alargamiento del músculo. Acción de frenado, se produce una declaración de
corta duración.
. 2º fase: salto. Contracción concéntrica: acortamiento del músculo. Movimiento acelerado
Realización:
. 20 repeticiones
. 3 o 4 series de 6 repeticiones cada una
. Pausa de 3 minutos entre ejercicio y 5 minutos entre serie.
. Altura entre 70 cm.− 1,1 metros
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular.
SESION 15: Resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
. Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los
siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .
Parte principal: Entrenamiento total.
Método de trabajo basado en movimientos naturales y espontáneos. Todo de forma continuada con acción y
descanso en el medio natural.
Es un buen sistema para el desarrollo de la condición física que además busca la mejora de su salud.
Su finalidad es mejorar la resistencia anaeróbica y todas las capacidades físicas básicas (resistencia,
flexibilidad, fuerza, velocidad).
Se puede realizar con ejercicios tales como: la marcha, el lanzamiento, el arrastre
Parte final:
18
. Ejercicios de relajación muscular:
(estiramientos suaves generales).
SESION 16: Resultados
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarán las siguientes actividades:
• Carrera suave de un lado a otro de la pista :
. Adelante.
. Lateral
. Lateral cruzando los pies.
. Elevando las rodillas.
. Atrás.
. Dando un salto a un pitido.
. Tocando el suelo a un pitido.
. Velocidad máxima a un pitido.
Parte principal: Evaluación
En esta sesión volveremos a realizar todas las pruebas como en la primera sesión y evaluarse a si mismo
teniendo en cuenta los resultados de la primera.
Una vez realizada la sesión y las pruebas se comprobaran los resultados y normalmente su condición física
habrá mejorado.
Parte final:
. Ejercicios de relajación muscular:
(estiramientos suaves generales).
7_Conclusiones
Una vez terminado el programa tendrán que haberse alcanzado los objetivos expuestos antes de iniciar el
programa:
. Mejorar la condición física siguiendo un entrenamiento continuado y más o menos intenso durante 16 días.
. Aumentar las posibilidades de rendimiento mediante la practica de actividades físicas siguiendo una actitud
19
de esfuerzo y superación.
. Haber mejorado e incrementado el calentamiento individual.
. Conocer las capacidades físicas básicas planificando actividades para su realización y su mejora en el
periodo de tiempo determinado.
Una vez alcanzados los objetivos en el periodo de tiempo anteriormente determinado, el programa se ha
terminado de forma positiva.
Tras este entrenamiento el individuo debe de seguir practicando deporte por lo menos dos veces a la semana
para mantenerlo. Ya que sino se habrá realizado en vano.
8_Bibliografía
Fuentes principales:
• Apuntes educación física de 1º bachillerato.
• http://www.efdeportes.com/efd36/acfis.htm
• Arnold, P.: Educación Física, movimiento y currículum. Editorial Morata. Madrid, 1992.
• Tinning, R.: Educación Física: la escuela y sus profesores. Universidad de Valencia. Valencia, 1992.
• Kirk, D.: Educación Física y currículum. Universidad de Valencia. Valencia, 1990.
• http://www.terra.es/personal2/
Secundarias
• Encarta
• Gran Enciclopedia Larousse, GEL
20