Entrenamiento y cualidades físicas básicas

El entrenamiento
Cualidades Físicas básicas
1.Entrenamiento
Se entiende por entrenamiento una serie de actividades físicas con carácter específico con el fin de mejorar y
adaptar las funciones del organismo para un rendimiento previamente fijado. Estos fenómenos de adaptación
y mejora afectan a los sistemas de alimentación, de movimiento y dirección. Dentro de los sistemas de
alimento hay:
−Aparato digestivo: ingestión, transformación y excreción.
−Aparato respiratorio
−Aparato circulatorio: difusión, absorción y transporte de oxígeno.
−Sistema de movimiento: Aparato locomotor (músculos y esqueleto). Sirve de sostén y para movernos.
−Sistema endocrino: Produce la transformación del sistema nervioso central y el endocrino(que transforma la
acción). Mecanismo de acción y relajación
2.Cualidades Físicas Básicas
Las cualidades físicas son los factores que van a determinar la condición física personal y van a orientarle para
la realización de una determinada actividad física. Si unimos las cualidades físicas que toda persona posee de
forma innata, un entrenamiento adecuado, lograremos un máximo desarrollo del potencial físico de la persona.
Las cualidades básicas son cuatro:
2.1 La Resistencia
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, que va
a retardar la fatiga sin una merma apreciable de las cualidades técnicas personales.
Se divide en dos tipos:
• Resistencia General O Aeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir prolongar un esfuerzo de
intensidad leve, durante el mayor tiempo posible, existiendo un equilibrio entre el aporte y el gasto del
oxígeno por el organismo.
• Resistencia Específica O Anaeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir resistir una elevada
deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible.
Factores Limitadores De La Resistencia:
La Deuda De Oxígeno: Cada actividad física requiere un gasto de oxígeno que va a ser directamente
proporcional a la intensidad del esfuerzo y su duración. La duración del esfuerzo o su intensidad, van a
determinar esta deuda de oxígeno, que va a ser el oxígeno que gasta una persona después del esfuerzo, por
encima de los valores básales.
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El Consumo De Oxígeno Y La Capacidad De Absorción: Se considera como la mayor cantidad de O2 que
una persona puede utilizar en un trabajo físico respirando aire atmosférico.
La Capacidad De Soportar Y Eliminar Altas Dosis De Ácido Láctico: El suministro de ácido láctico se
forma cuando el suministro de O2 es inadecuado. Las personas entrenadas pueden soportar y eliminar mejor
el ácido láctico gracias al entrenamiento de la resistencia. Este ácido es la consecuencia final del proceso
anaeróbico, se produce en los músculos, a causa de que las contracciones musculares se realizan a un mayor
ritmo que la capacidad que tiene para absorber O2 y producir energía.
A continuación voy a citar una serie de ejercicios para fomentar la resistencia:
• Situando conos en una disposición de zig zag, para realizar desplazamientos.
• Igual que el ejercicio anterior pero pasar botando un balón.
• Saltar un banco, correr hacia la espaldera, subir hasta el último peldaño, bajar y repetir el ejercicio
• Saltos seguidos con una y otra pierna, al mismo tiempo que se desplaza hacia adelante.
• Desplazarse al mismo tiempo que se rueda el balón por encima del banco.
• Saltos rápidos de potro.
• Salto del plinto, desplazamiento, pasar por debajo de una valla.
2.2 La Fuerza
Es la capacidad de vencer una resistencia exterior por medio de un esfuerzo muscular. Va a ser una cualidad
con muchas posibilidades de aumento gracias al entrenamiento.
Se divide en tres tipos:
• Fuerza Lenta: Es la superación de cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.
• Fuerza Rápida: También es llamada potencia. Consiste en vencer una resistencia mediana a una
velocidad aceptable.
• Fuerza Explosiva: En este caso se vence una resistencia liviana a gran velocidad de ejecución.
Tipo De Contracciones Musculares:
Se pueden distinguir tres:
• Contracción Isotónica Concéntrica: Se produce cuando la tensión muscular es suficiente para
superar la resistencia. En este caso el músculo se acorta acercando sus intersecciones.
• Contracción Isotónica Concéntrica: Se produce cuando la tensión muscular no es suficiente para
vencer la resistencia, de tal forma que esta vence a la contracción muscular. Va a suponer un
alargamiento del músculo separando sus dos puntos de intersección.
• Contracción Isométrica: Se produce cuando la tensión muscular no es suficiente para vencer una
resistencia fija, sobre la cual se ejerce una tensión.
Factores Limitadores De La Fuerza:
−Frecuencia e intensidad de los músculos.
−Del ordenamiento de las fibras musculares. Son más potentes las ordenadas de forma oblicua al eje mayor
corporal.
−Del grosor muscular, de su sección transversal.
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−De la fatiga muscular. Esta reduce la excitabilidad
−Del estado de entrenamiento del músculo.
Voy a citar una serie de ejercicios para fomentar la fuerza
• Multisaltos
• Trepas
• Lanzamientos
• Tendido, rodillas flexionadas y manos apoyadas en los hombros. Flexiones del tronco
• Flexiones laterales del tronco, manteniendo una pica detrás de la nuca. Las piernas estarán abiertas
• Apoyado en la colchoneta subir y bajar con la fuerza de la musculatura de los brazos
• Subir y bajar situado de espaldas por las espalderas
• Picas en el suelo, situadas a un mero. Salvar la distancia mediante saltos batiendo con las dos piernas
• Situados por parejas en flexión de tronco y sujetando una pica con cada mano
• En pareja unidos por las manos saltar a un lado y a otro del banco
• En pareja situados de espaldas con las piernas abiertas se entregan el balón realizando flexiones y
extensiones del tronco
• Por parejas hacer lanzamientos del balón medicinal por encima de una altura
2.3 Velocidad:
En sentido general, podemos entender velocidad como la capacidad de hacer uno o más movimientos en el
menor tiempo posible.
Hay cuatro tipos:
• Velocidad De Traslación: Va a estar directamente relacionada con el tiempo, y va a estar
determinada por los siguientes factores:
• Amplitud de la zancada
• La frecuencia o velocidad de los movimientos segmentarios
• La resistencia a la velocidad, o posibilidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo
posible
• De la relajación y coordinación neomuscular, evitando los movimientos innecesarios
♦ Frecuencia: Es la sucesión de un determinado gasto en la unidad de tiempo.
♦ Velocidad De Reacción: Va a ser el tiempo que una persona tarda en reaccionar a un
determinado estímulo, y que puede durar entre 0,10 y 0,12 segundos.
♦ Velocidad Mental: Esta considerada como la rapidez de decisión mental para realizar o no
algo.
Voy a nombrar algunos ejercicios que ayudan a fomentar la flexibilidad:
♦ Elongación de los músculos aductores de la cadera. Se incide una vez hacia cada lado
♦ Se parte desde sentado, rodillas y caderas flexionados. Extensión de rodillas y caderas y
flexión del tronco. Las piernas se mantendrán juntas y los tobillos flexionados.
♦ Circunducciones amplias del tronco, una vez en cada sentido
♦ Situados por parejas, en flexión de tronco, manos apoyadas en la espalda del compañero.
Desde esta posición flexiones del tronco manteniendo extendidos los codos.
♦ En pareja, de espaldas, brazos arriba, manos cogidas, piernas abiertas. Desde esta posición
flexiones laterales del tronco
♦ Por pareja, de espaldas y arrodillados, manos cogidas, extensión de rodillas a quedar
arqueados.
♦ Sentados por parejas con las piernas abiertas y cogidos por las manos. Flexiones y
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extensiones del tronco, tracionando y cediendo alternativamente
♦ Pica por delante, pasar alternativamente una y otra pierna
Ir pasando alternativamente una y otra pierna por encima de la pica
2.4 La Flexibilidad
Es la capacidad física básica que consiste en poder estirar al máximo los músculos sin sentir dolor
FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD:
♦ MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación.
Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación (segmentos
óseos que la forman, tendones, ligamentos y otros elementos articulares).
♦ ELASTICIDAD: es la capacidad motriz que permite al músculo elongarse hasta cierto límite
y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que
conforman la articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que
hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se
relajan.
FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD. Hay personas que tienen una
gran flexibilidad y otras que tienen muy poca. Esta capacidad está determinada por estos factores:
♦ genética: por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otras.
♦ sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos
♦ edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta cualidad va disminuyendo progresivamente
♦ sedentarismo: la inactividad resta movilidad
♦ el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y
agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas
♦ la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad
de elongarse
♦ las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros
sentidos
♦ la movilidad de cada articulación
♦ La coordinación entre los grupos musculares
♦ el estado emocional: cuanto más tensos estamos, menos flexibles somos
♦ la hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche
3. Efectos fisiológicos del entrenamiento
Todo entrenamiento afecta sobre el sistema cardiaco de la siguiente forma:
• Mayor longitud y grosor de las fibras cardiacas.
• Mayor fuerza de contracción.
• Menor fuerza cardiaca en reposo.
• Menor frecuencia cardiaca en ejercicio.
• Menor tensión arterial.
• Mejor recuperación.
Sobre el sistema respiratorio:
• Mayor capacidad vital pulmonar.
• Mayor eficacia en músculos repiratorios.
• Menor consumo de oxígeno para un mismo trabajo.
• Menor frecuencia respiratoria y más profunda.
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• Mayor poder de consumo de oxígeno.
Sobre el sistema nervioso:
• Mejora de la rapidez de conducción de los estímulos.
• Mejora de los mecanismos de respuesta.
• Economiza movimientos en la misma tarea.
Sobre el sistema óseo y muscular:
• Refuerzo de ligamentos y tendones en especial en las inserciones óseas y musculares. Aumento en el
espesor de los cartílagos en todas las articulaciones.
• Aumento del tejido conectivo como consecuencia del entrenamiento de la fuerza, del tejido muscular
y del porcentaje mineral óseo.
3.Principios fundamentales del entrenamiento
♦ Principio de la continuidad:
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos
de las sobre compensaciones.
Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los
efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una
buena adaptación a el esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición física
obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la practica del
ejercicio físico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por
semana que no hacerlo nada mas una vez.
♦ Principio de multilateralidad:
Tenemos que considerar, que la preparación moderna trata de abarcar todos los factores de
entrenamiento y está demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores
resultados.
Este principio permite compensar los desajustes que determinadas prácticas deportivas pueden
generar.
♦ Principio de unidad funcional
Hay que partir el principio de que el organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los
órganos y sistemas están interrelacionadas con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar
atención al desarrollo de las propiedades morfológico−funcionales de los distintos sistemas de forma
simultánea y paralela.
♦ Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo
La intensidad y la duración de los esfuerzos han de aumentar progresivamente.
♦ Principio de sobrecarga.
Esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o
esfuerzo indebido.
♦ Principio de transferencia
Cuando efectuamos un movimiento, éste se basa en el patrón de otros movimientos aprendidos
anteriormente. Esto quiere decir que se ha producido un aprendizaje y hay una transferencia de lo
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aprendido ante los estímulos que se nos presentan.
♦ Principio de especifidad
El desarrollo de destrezas específicas exige cierta familiaridad con los objetos que deben ser
utilizados en la especialidad que se practica con el fin de poder llegar a una coordinación de los
movimientos.
♦ Principio de estimulación voluntaria
La voluntad es uno de los principios fundamentales en todo aprendizaje y entrenamiento. Lo que
realizamos de forma voluntaria va a tener un componente importante en el desarrollo del trabajo: la
motivación. Cuando el individuo se encuentra motivado, las posibilidades de lograr mejores
resultados se ven acrecentadas. La motivación debe encontrarse no solo en la presentación de las
tareas, sino también en las tareas en sí a aprender.
♦ Principio de eficacia
La eficacia desde un punto de vista económico, tiene que ver con la obtención de los mejores
resultados y el menor gasto de energía para conseguirlo. Cuando nuestra experiencia es menor, y
nuestro aprendizaje todavía no es el idóneo, se produce un mayor gasto de energía en controlar las
situaciones.
♦ Principio de individualización
La aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualización de los
medios a emplear. Cada programa debe adecuarse a quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener
los máximos beneficios.
4. Dinámica de los esfuerzos
Es un factor principal de la evolución de la forma. Para que un entrenamiento sea racional y cumpla
con el objetivo de mejorar la condición física, fisiológica, técnica, táctica y psíquica. Existen cinco
factores fundamentales para conseguir la adaptación del organismo en cantidad y calidad. Los factores
que intervienen son:
♦ Intensidad: Cantidad de trabajo efectuado en unidad de tiempo. Componente cualitativo de la
sesión.
♦ Volumen: es la cantidad total de trabajo de la sesión. Es el componente cuantitativo de la
sesión.
♦ Intervalo: Es la relación entre el esfuerzo y el descanso.
♦ Duración: es el tiempo durante el cual cada contenido de la sesión tiene un efecto sobre el
organismo.
♦ Descanso: es la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento.
♦ Intervalo: carácter incompleto y constructivo.
♦ Recuperación: carácter completo y regenerativo.
No todos intervienen por igual, su aplicación se hará teniendo en cuenta el método de entrenamiento,
el deporte y el individuo.
Si atendemos al método de entrenamiento, teniendo en cuenta las cualidades físicas básicas, los cinco
factores intervienen, pero la intensidad varía.
En el entrenamiento de la fuerza se mide por los kilogramos a mover, mientras que en la resistencia se
mide por el tiempo a recorrer una distancia.
Según el deporte o actividad física a desarrollar hay que tener en cuenta ciertos parámetros:
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♦ La edad
♦ El sexo
♦ El grado de entrenamiento
♦ El rendimiento deportivo
Estos parámetros son comunes a todos los deportes.
5. Análisis de los factores.
♦ Duración de la sesión
◊ Duración semanal.
◊ Duración anual, según sea temporada, pretemporada o transición(época de descanso)
◊ Duración la vida del deportista.
◊ Si la intensidad es mayor el tiempo debe ser menor, y el tiempo de recuperación es
mayor.
Según la frecuencia semanal del entrenamiento, para mejorar y desarrollar las cualidades físicas
básicas, la frecuencia será:
♦ Tres días para principiantes y mantenimiento.
♦ Cinco días para desarrollo favorable.
♦ Seis o siete días para un aumento del progreso pero puede haber mayor peligro de lesión
♦ *En alta competición se suele entrenar dos veces diarias.
♦ Volumen:
Es un componente cualitativo con parámetros fáciles de determinar.
♦ Tiempo en horas
♦ Distancia en kilómetros
♦ Peso en kilogramos
Se debe adecuar el volumen y la intensidad con la edad, sexo y nivel del deportista.
♦ En el trabajo aeróbico hay mayor volumen pero menor intensidad.
♦ En el trabajo anaeróbico hay menor volumen porque hay mayor intensidad.
♦ En el entrenamiento fuerza−volumen existen pocas repeticiones, más peso. S hay muchas
repeticiones menos peso.
♦ Intensidad:
Es un componente cualitativo que se define, como la cantidad de fuerza de energía por unidad de
trabajo (%).
La intensidad se ha de dosificar teniendo en cuenta:
♦ La persona y desarrollo.
♦ Duración del trabajo.
♦ Magnitud de las cargas.
♦ Número de repeticiones.
♦ Duración de los intervalos (descanso)
♦ Repeticiones:
Número de veces que se ha de realizar un determinado ejercicio en una serie o número de veces que
se repite una serie según la cualidad física que entrenamos y está condicionada por el nivel del
deportista.
♦ Intervalos:
Pausas o descansos entre repeticiones. Se deben realizar teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca y la
recuperación del deportista para seguir entrenando.
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Un ejercicio moderado actúa como masaje sobre las arterias, lo cual explica que no es aconsejable
pararse o sentarse después de un ejercicio intenso.
5. Principales factores que influyen en la actividad física
Previo al estudio del entrenamiento, es necesario clasificar según los esfuerzos:
♦ De intensidad máxima.
♦ De intensidad submáxima.
♦ De intensidad media
160−170.
La deuda de oxígeno no existe. Hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades de la
actividad.
La duración de este tipo es de esfuerzos de 3−5 minutos para desarrollar la máxima potencia aeróbica.
Puede durar hasta horas. Por encima de 30 minutos la actividad es para elevar el nivel que puede
sostener el equilibrio entre el aporte y el gasto.
Cuando hay un aumento de la intensidad del esfuerzo, la necesidad de oxígeno va a ser mayor,
alcanzando máxima potencia aeróbica( consumo máximo de oxígeno). La energía del sistema
anaeróbico se elevará hasta llegar al límite de la tolerancia de ácido láctico en la sangre.
En el sistema energético aeróbico(3ª fuente de energía) para la transformación del ATP se procede a
la oxidación de glúcidos y lípidos.
La oxidación aeróbica de glucosa y glucógeno es idéntica hasta llegar al piruvato. Sin oxígeno es
suficiente hasta que el piruvato entra en las mitocondrias, donde es completamente oxidado.
La glucólisis aeróbica se produce en el ciclo de kreps. La cadena de electrones racoge la mayor parte
de la energía que contiene la glucosa. Los principales combustibles almacenados son los hidratos de
carbono que producen glucógeno, y los triglicéridos(ácidos grasos).
La fatiga viene provocada por la utilización de las reservas alcalinas y por el desequilibrio
ácido−base, la distribución del azucar en la sangre ( hipoglucemis), la pérdida de sales orgánicas, la
alteración y el desequilibrio de iones ( P, Ca, Na, F, K y Mg).
Están clasificados todos los deportes de larga duración y poca intensidad. Ejemplos: fondo, gran
fondo o maratón.
6. Sistemas suministradores de energía
Todo trabajo biológico en los seres vivientes necesita energía. Se obtiene a través de transformaciones
metabólicas.
En química biológica tratamos con moléculas orgánicas, y los átomos están unidos por ligaduras.
Cada ligadura posee cierto nivel energético a medida que se descompone en moléculas más simples.
La glucosa, los lípidos y las proteínas son los principales dadores de electrones, y el oxígeno es el
aceptor final. Se trata de una oxidación aeróbica ( respiración celular).
La enzima responsable de la rotura o extensión del ATP es la CK, y esta en relación es reversible. Por
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ejemplo, ADP+CP+KQ+ATP+C.
7.Principales factores que influyen en la actividad física
−Intensidad del esfuerzo.
−Sistemas suministradores de energía.
−El oxígeno y la capacidad de absorción y utilización del mismo.
Estos son los factores que permiten un mayor rendimiento del deportista.
Teorías que explican los fenómenos de adaptación del organismo a los esfuerzos.
♦ Síndrome general de adaptación o teoría del estrés de Seyle
Respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio
biológico.
Comprende 3 estadios:
−Fase de reacción o de alarma. Cuando el estímulo actúa sobre el organismo, altera de forma local y
genera la homeostasis celular. Se produce un aumento de las funciones cardiovasculares y
metabólicas.
−Fase de resistencia. Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo
lucha por volver al equilibrio original, superando, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia.
−Fase de agotamiento o readaptación. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes,
disminuyendo su resistencia ante cualquier estímulo, mientras que en la adaptación el organismo
reacciona, restituyendo las pérdidas.
♦ Ley de umbral
Existe un umbral de intensidad mínimo, debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa.
Este umbral depende del nivel de rendimiento del deportista. Esta ley indica, además, que la
adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente
crecientes.
♦ Principio de la supercompensación.
La eficacia del entrenamiento está ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas
durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.
El periodo durante el cual se recuperan las energías se denomina de asimilación compensatoria, y el
período en el que se aumenta la capacidad del esfuerzo se denomina periodo de restauración
ampliada.
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