Entrenamiento personal

La Resistencia
Definición:
Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de
recuperación rápida después de dichos esfuerzos.
Factores de influencia:
La resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de
utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado
funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.
Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de resistencia adquirido, en
algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o carreras de larga distancia influirá en gran
medida el factor técnico y el sistema cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición
durante largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza
psicológica.
Metodos y sistemas de entrenamiento
Carrera continua extensiva:Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media−baja.
Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y a las grasas.
Carrera continua media:Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media. Con este
tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono.
Carrera continua intensiva:Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se
pueden realizar hasta 2 repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones. Con
este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aérobico y al glucógeno.
Carrera continua variable:Con este tipo de rodaje realizamos una mezcla, durante todo el tiempo de
esfuerzo, de los tipos de rodaje anteriores. Su duración se puede establecer entre 20 minutos y 1 hora. Las
intensidades pueden ser bajas, medias o altas de forma aleatoria y las recuperaciones por norma general al
trote. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno.
Método Farlek: Se trabaja a una intensidad moderada entre el 75 y el 84% de las posibilidades del atleta,
aquí existen variaciones o juegos de velocidad durante el recorrido a realizar existen diversas formas de
aplicación, para el caso de los veteranos se recomienda el Farlek Standard, distancias preestablecidas para
realizar los cambios de velocidad.
Entrenamiento total: es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las
cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera
suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente.
Los ejercicios a intercalar serán: 1. Spring de 10´´ (4 rep.)
Interval−Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso.
El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a
la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera;
1
no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el
tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).
LA FUERZA
Definicion
La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que
nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Desde el punto de vista físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. En consecuencia, el
aumento de la fuerza puede llevarse a cabo por dos procedimientos fundamentales: el primero, aumentando la
masa o resistencia a vencer, el segundo, aumentando la ejecución del movimiento y por tanto la aceleración
dada a la masa. De este modo, cuando la masa o resistencia a vencer es máxima, la velocidad de ejecución
debe ser mínima, desarrollando así la llamada fuerza lenta o máxima. Por el contrario, cuando la velocidad de
ejecución es alta, la carga o peso no puede ser demasiado grande; ésta es la fuerza explosiva. Hay otro tipo de
fuerza, la fuerza−resistencia, que es la que se da cuando se mantiene una carga durante un largo período de
tiempo.
Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza
Fisiológicos:
Estructura del músculo ( depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza )
Longitud del músculo
Inervación, a más fibras inervadas, mayor fuerza
Tipo de fibra roja o blanca ( a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza )
Mecánicos:
Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza
Otros factores
Edad y sexo
Alimentación
Temperatura muscular
Motivación del sujeto que efectúa la fuerza
Contracción muscular y clases
Contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una determinada resistencia. En la contracción
muscular podemos encontrar dos formas básicas:
INVOLUNTARIAS
2
Son contracciones reflejas. Son las respuestas motrices (los movimientos ) que se realizan de forma
involuntaria y que son producidas a consecuencia de un alto estimulo. Como ejemplo de algunos de estos
movimientos se puede poner el que se produce cuando nos quemamos con una fuente de calor y rápidamente
retiramos la parte afectada: mano, pie etc. De igual forma ocurre cuando nos pinchamos con un objeto
punzante o cuando debido a un susto, reaccionamos rápidamente con un movimiento de defensa.
VOLUNTARIAS
Son respuestas motrices que se realizan con consentimiento y voluntad, aunque se den igualmente de forma
automática. Serán las contracciones voluntarias las que más nos interesan desde el punto de vista del ejercicio
físico, puesto que de ellas nos valdremos para lograr un entrenamiento a fin de alcanzar la hipertrofia
muscular deseada.
Metodos de entrenamiento
Los métodos más utilizados para el desarrollo de la fuerza son éstos:
• Sesión de ejercicios gimnásticos.− Son usados para el desarrollo de la fuerza−resistencia, y se emplea
el peso del propio cuerpo o el de otra persona. Su duración está entre 30 minutos y 1 hora, en los que
se pueden realizar más de 30 ejecuciones. Según el ejercicio, se realizarán un número determinado de
repeticiones, y se prestará atención a los descansos.
• Circuito training.− Este ejercicio se usa tanto para el desarrollo de la fuerza como para el de la
resistencia, tan solo hay que realizarlo con actividades dirigidas al desarrollo muscular.
• Entrenamiento con pesas y máquinas de musculación.− El entrenamiento con pesas, bien dirigido y
con las precauciones necesarias, es un método muy eficaz para el desarrollo de la fuerza y la mejora
de la condición física.
• La práctica de deportes tales como el judo, atletismo, natación, excursionismo, tenis...nos permite
desarrollar la fuerza muscular.
LA FLEXIBILIDAD
Definicion.
El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para estirarse sin romperse.
Definimos la flexibilidad como la capaciciad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud
de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del
músculo.
El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar muchas actividades
relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre todo, en el terreno deportivo. Fíjate en la
amplitud de movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.
Factores que determinan la flexibilidad
• MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación. Esta
posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación ( segmentos óseos que la
forman, de los tendones, ligamentos y otros elementos articulares).
3
• ELASTICIDAD: es la capacidad que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la
forma inicial. Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que conforman la
articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en
cuenta es la elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.
Factores que mejoran o limitan la flexibilidad
Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca o un grado diferente de flexibilidad
en diferentes articulaciones.
Esta capacidad está determinada por estos factores:
• genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
• sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
• edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
• sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
• el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas
facultades elásticas están muy disminuidas.
− la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
− las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.
− la movilidad de cada articulación.
− la elaticidad y la fuerza de nuestros músculos.
− la cordinación entre los grupos músculares.
• el estado emocional : cuanto más tensos, menos flexibles somos.
− la hora : somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.
Sistemas de entrenamiento
Método pasivo estático
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta
alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total
relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo
estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de
partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero
experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación
entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y
no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.
Método pasivo dinámico
4
El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que
alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de
carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.
Método activo estático
En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es
necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método,
se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar
la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza,
prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.
Método activo dinámico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a
la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con
una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia
artística, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse
plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un
ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En
este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes
articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad
muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.
Método resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático
y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene
la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de
tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se
aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por
espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en
contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la
relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista
reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se
contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
VELOCIDAD
Definición
La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte
del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.
La velocidad se mide en metros por segundo.
la velocidad hacia delante del cuerpo al sprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los
instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta
tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta.
5
La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la mayoría de
los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante
parece reducirse con el aumento de la distancia.
La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en
la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar.
En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente
a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser
sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción.
Se define cómo; el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo.
Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en
especial aquellos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas,
repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos,
auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la
imagen del acto a ejecutar.
Velocidad de romper la inercia o de traslación.
Se define como la distancia recorrida por unidad de tiempo.
Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de
traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la
fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el
apartado correspondiente.
Velocidad gestual.
La velocidad que se define como la repetición de un gesto en una unidad de tiempo.
Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de
amplitud y frecuencia para hacer la carrera.
Velocidad mental.
Es la velocidad que se define como la capacidad de decisión de un sujeto por unidad de tiempo.
Este tipo de velocidad, no depende de aspectos físicos generales, sino que depende de la capacidad mental del
sujeto, que es quien va a mirar, analizar y ejecutar una acción posterior, y el tiempo que va a tardar en realizar
esto, será fundamental.
Sistemas de entrenamiento:
Medios para el desarrollo de la velocidad:
Juegos de reacción,
6
Juegos de persecución y agalla.
Salidas desde posición de tacos.
Ejercicios de mejora técnica;
Progresivos.
Saltos variados empleando distintos materiales.
Repeticiones de distancias cortas.
Skipping.
Cuestas:
• Hacia arriba: para la mejora de la potencia de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada
• Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada
Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.
• Circuitos.
• Ejercicios para mejorar la potencia en general.
Factores que influyen en la velocidad
La estatura
No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes
especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en
asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran
velocista de 100 y 200 metros lisos.
El peso
El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los
velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una
dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los
especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus
cuerpos.
La calidad de las fibras
Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo. Los velocistas poseen un gran porcentaje de fibras
explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad
aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas
últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.
7
La musculación
En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que
algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro
encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista
potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben
Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que
sirven para mantener relajada la masa muscular.
La nutrición
En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno
muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
BIBLIOGRAFIA
La resistencia:
Factores que influyen en ella:www.deportedigital.com
Métodos y sistemas de entrenamiento:www.portalfitnes.com
La fuerza:
Factores que influyen en ella,tipos, métodos de entrenamiento:www.sportlife.com y bases para una buena
educación física ed.cepid
La flexibilidad y la velocidad: he encontrado esta información en distintos apuntes de educación física de
otros años.
Para la realización de la 2ª parte también e conseguido ejercicios mediante los apuntes.
INDICE
La Resistencia
Definición:
Factores de influencia:
Metodos y sistemas de entrenamiento
LA FUERZA
Definicion
Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza
Contracción muscular y clases
Metodos de entrenamiento
8
LA FLEXIBILIDAD
Definicion.
Factores que determinan la flexibilidad
Factores que mejoran o limitan la flexibilidad
Sistemas de entrenamiento
VELOCIDAD
Definición
Tipos de velocidad:
Sistemas de entrenamiento:
Factores que influyen en la velocidad
BIBLIOGRAFIA
MESOCICLO
SESION 1
SESION 2
SESION 3
SESION 4
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos,
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos
Descanso
Descanso
Calentamiento Calentamiento
(6' • SEMANA(6'desplazamiento,
1
desplazamiento, 7' mov. articular,7'
estiramientos,
7' mov.
SESION 5
realizamos
articular,7'
ejercicios para
estiramientos
Calentamiento
trabajar la fuerza
,realizamos
(6'desplazamiento,
ejercicios de
7' mov. articular,7'
velocidad
Descanso SESION 6
estiramientos.
,trabajaremos la
flexibilidad del trn
superior y del tren
inferior.
• SEMANA 2
• SEMANA 3
Descanso
Hoy realizaremos Hoy trabajaremos
la resistencia con
una carrera
continua durante distintos tipos de
SESION
7
SESION 8
carreras
60'
Descanso
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
(6'desplazamiento,
(6'desplazamiento,
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
7' mov. articular,7'
7' mov. articular,7'
estiramientos
estiramientos
Descanso
estiramientos
Trabajaremos la
fuerza de piernas
mediante bicicleta
Trabajaremos la
resistencia
mediante una serie
de ejercicios
Trabajaremos la
velocidad
mediante carreras
cortas
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
9
VIERNES
SABADO
DOMINGO
SESION 9
Calentamiento (6'desplazamiento, 7' mov. articular,7' estiramientos.
Trabajaremos la resistencia mediante un fartlek
Descanso
SESION 10
Calentamiento (6'desplazamiento, 7' mov. articular,7' estiramientos
Trabajaremos la fuerza y velocidad mediante un circuito
Descanso
SESION 11
Calentamiento (6'desplazamiento, 7' mov. articular,7' estiramientos
Trabajaremos la flexibilidad con los estiramiento de algunos musculos.
Descanso
Descanso
SEMANA 4
SESION 12
SESION 13:
Descanso
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos
Trabajamos la
fuerza de brazos y
piernas mediante
un circuito
SESION14:
Descanso
SESION 15
Descanso
Flexibilidad
Descanso
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos
Realizamos los
mismos efercicios
de flexibilidad de
la sesión de la
sesión 5
Realizamos los
ejercicios de
velocidad de la
sesión 8 y
añadimos y
después 45
segundos de trote
lento
Calentamiento
(6'desplazamiento,
7' mov. articular,7'
estiramientos
Hoy realizaremos
una carrera
continua durante
60' para trabajar la
resistencia
10
segundos de
aumento de
velocidad
sostenida
Fartlek
Cronometrado:
Después de 10
minutos de carrera
de rutina, alternar
y hacer 15
SESIONES
SESION N º 1
Objetivos de la sesión: trabajar la velocidad
1ª parte:Calentamiento y estiramiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
11
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Ejercicios de velocidad
Correr a máxima velocidad una distancia de 10m y recuperarse corriendo.
Durante unos 21min.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION Nº 2
Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas y la velocidad para ello vamos a utilizar
diferentes ejercicios, dependiendo si se trata si se trata de fuerza o si se trata de velocidad.
• material: los materiales van a ser balón medicinal de 2kg(si no se puede conseguir se utilizara otro
elemento pesado)
1ª Parte:
Calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
12
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2ª Parte principal:
Ejercicio 1º: Lanzamiento de peso 5´40
Consiste en lanzar un peso a una cierta distancia con ambas manos.
Ejercicio 2º: Flexiones. 5´40
Consiste en realizar flexiones de brazos boca abajo en posición horizontal.
Ejercicio 3º: Sentadillas. 5´40
Consiste en colocarse sentado solo tocando el suelo con los pies y realizar flexiones de pies.
Ejercicio 4º: Saltos levantando una pierna. 5´40
Consiste en dar pequeños saltos con una pierna mientras que se levanta la otra.
Ejercicio 5º: Carrera de 50 metros. 5´40
Consiste en realizar un fuerte spring recorriendo los 50 metros en el menor tiempo posible.
Ejercicio 6º: Flexión profunda de brazos. 5´40
13
Consiste en agarrase a una barra fija y hacer flexiones de brazos levantando el peso del cuerpo.
− Descanso entre ejercicios: 10
3ª Parte:
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º4
Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia,
1ª parte:
Calentamiento:
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
14
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Resistencia
En la sesión de hoy de resistencia vamos a trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Para ello vamos a
alternar: ritmos medios en distancias largas con ritmos altos en distancias cortas:
• Carrera continúa durante 10 vueltas. 130−150 pulsaciones /min.
• 2 vueltas con ritmo alto: 160−190 pulsaciones /min.
• Andamos 1 para descansar.
Repetimos esto 3 veces.
Las vueltas puedes realizarlas en cualquier patio o lugar.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION Nº 5
15
Objetivos de la sesión: Trabajar flexibilidad del tren inferior y del tren superior y va a ir acompañado con un
poco de velocidad.
1ª parte: calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
FLEXIBILIDAD
Hoy vamos atrabajar la flexibilidad del tren in ferior y superior acompañado de un poco de resistencia.
1º Tobillos:
• Puntas en el suelo y describimos círculos con los talones
16
2º Gemelos:
• Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, echamos la puntas de los pies hacia delante
3º. Isquiotibiales:
• Flexión de la cadera, manteniendo la columna y piernas extendidas.
4º. Cuadriceps:
• Llevar la rodilla hacia el talón contrario
5º. Abductores:
• Posición del buda, empujar sobre las rodillas
6º Abdominales:
• Elevar al compañero, sujetándolo por los codos
7º Estiramiento lateral:
• Flexión lateral del tronco
8º Estiramiento en torsión:
• Pasos largos. Torsionar la columna hacia el lado de la pierna adelantada
9º Abductores del hombro:
• Brazo delante del cuerpo. Con la otra mano tirar del codo hacia el centro del cuerpo.
10º Aductores del hombro:
• Manos en los codos llevar estos de un lado a otro todo
11º Musculatura extensora del hombro:
Elevar las caderas hasta el máximo posible.
12º Musculatura flexora del hombro:
• Flexionar las piernas hasta el máximo posible
• Un brazo extendido, con la otra mano tirar de los dedos hacia atrás.
13º Cuello:
• Flexión lateral de la columna vertical
14º Muñeca
El tiempo del ejercicio será de 20min
17
RESISTENCIA
15min carrera continua, en bicicleta o nadando.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION Nº6
Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de piernas y la resistencia.
• material: una bicicleta
1ªParte:calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
18
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2ª Parte, principal:
Estaremos durante 33 minutos montando en bicicleta, buscaremos un lugar donde halla cuestas y bajadas para
modificar el ritmo y practicar así mejor la fuerza.
3ª Parte:
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º7
Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia,
1ª parte: calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
19
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Resistencia
Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.5´10
Consiste en correr formando un ocho imaginario alrededor de dos obstáculos.
Ejercicio 2º: Acción y reacción. 5´10
Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar un obstáculo.
Ejercicio 3º: Saltos a la comba. 5´10
Saltar una cuerda que llevamos en las manos.
Ejercicio 4º: Carrera suave. 5´10
Se deberá correr a un ritmo constante durante tres minutos.
Ejercicio 5º: Carrera con balón.
20
Se hace una carrera de larga distancia empujando un balón con ambos pies.
Ejercicio 6º: carrera con frenada. 5´10
Empezamos a correr con suavidad hasta llegar al máximo, mantenemos un poco y progresivamente vamos
aflojando hasta parar en seco.
−Descanso entre ejercicios: 20
3ª Parte:
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION Nº 8
Objetivos de la sesión:trabajar la velocidad
1ªParte: calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
21
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2ª Parte, principal:
Comenzamos corriendo de manera un poco mas rapida durante 30 o 45 segundos y luego seguimos con el
mismo paso, repetimos esto de 4 a 8 veces.
A continuación escogemos un tramo de 100 metros, corremos los 100 metros comenzamos acelerando
gradualmente hasta cerca del 90 % de nuestro máximo, lo importante en la carrera es la constancia.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º9
Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia
1ª parte: Calentamiento
22
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Resistencia
En la sesión de hoy de resistencia vamos a trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Vamos a realizar un
fartlek, esto consiste en irnos a correr a un medio con variedades, de forma que vallamos cambiando el ritmo
dependiendo de la superficie en la que estemos. Durara 33 minutos.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
23
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION Nº 10
Objetivos de la sesión : Trabajar flexibilidad en el tronco.
1ª parte:calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
24
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Ejercicio 1º: Flexión del tronco hacia abajo. 5´ 10
Dejamos caer el tronco hacia delante, llevando las manos lo más abajo posible.
Ejercicio 2º: Flexión con pica. 5´ 10
Consiste en llevar un objeto lo más atrás que se pueda de la cabeza, flexionando el cuerpo.
Ejercicio 3º: Flexión hacia delante. 5´ 10
Un compañero nos aplica una fuerza en la espalda, flexionando el tronco todo lo que podamos hacia delante.
Ejercicio 4º: Flexiones alternativas. 5´ 10
Realizar flexiones alternativas de tronco con ayuda de un compañero.
Ejercicio 5º: Molinos. 5´ 10
Con las piernas abiertas, realizamos giros sobre el eje de nuestra cintura.
Ejercicio 6º: Flexión hasta las puntas. 5´ 10
Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos, flexionamos el tronco hasta tocar con las manos las puntas
de los pies.
−Descanso entre ejercicios: 10
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º 10
25
Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas y la velocidad
• material: los materiales van a ser balón de fútbol y otro de baloncesto, uy una cuerda
1ª parte:calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Circuito de fuerza
Nº
1
2
3
Descripción del ejercicio
Parte trabajada
Realizaremos lanzamientos
Piernas
potentes con el balón de fútbol.
Saltaremos a la comba.
Piernas
brazos
Tiempo de descanso entre series
1´
1´
1´
26
4
5
6
Lanzaremos el balón de
baloncesto contra una pared.
Realizaremos saltos con los
piernas
pies juntos hacia los lados.
Iremos corriendo botando el
Brazos y piernas
balón.
Haremos ejercicios levantando
el balón de baloncesto desde el Piernas
suelo con las piernas.
1´
1´
1´
Repetimos este circuito 2 veces
Ejercicios de velocidad
Realizaremos una carrera continua por un terreno variado de forma que correremos al 100% en unas zonas y
en otras iremos mas despacio recuperándonos. Durara unos 23 min.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º 11
Objetivos de la sesión: Trabajar la flexibilidad.
1ª parte:calentamiento
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
27
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
2º Parte principal:
Hacer estos ejercicios en 2 series, con un descanso entre cada una de ellas de unos 15 seg.
Estiramiento del sóleo: Apoyar la planta del pie de la pierna retrasada firmemente, con la rodilla ligeramente
flexionada, inclinar el cuerpo hacia delante. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos.
Aductores: Sentado, pegar las plantas de los pies y acercarlas al cuerpo manteniendo el tronco recto.
Inserción del glúteo: Apoyar la rodilla y flexionarla hacia adentro, realizar una inclinación del cuerpo hacia
delante. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos.
Estiramientos de los glúteos: Sentados, con una pierna flexionada (o estirada como variante). El pie de la otra
pierna junto a la rodilla de esta y empujar gradualmente la pierna hacia el pecho con ambos brazos. Mantener
la posición entre 15 y 20 segundos.
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
28
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
SESION N º 12
Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas para ello vamos a utilizar diferentes ejercicios
1ª parte:Calentamiento y estiramientos
1. Desplazamiento 6'
1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados
1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda
1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando
1.4 Carrera continua lenta
2. Movilidad articular 7'
• Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón.
Ídem con el otro pie.
• Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las
rodillas hacia un lado y hacia otro.
• Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera
circularmente.
• Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien
estirados y cerca de la cabeza.
• Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y
luego hacia dentro.
• Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
• Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.
3. Estiramientos 7'
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
29
2º Parte principal:
Circuito de fuerza
Nº
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Descripción del ejercicio
Escaleras: subimos y bajamos
−Abdominales: colocado boca
arriba con las piernas
flexionadas y con las manos
sobre la cabeza subimos y
bajamos
Saltar a la comba: saltamos a la
comba con los dos pies a la vez
y alternando
Balón medicinal: piernas
separadas lanzamos el balón
contra la pared y lo recogemos
Bancos: subimos y bajamos a
un banco con
Flexiones: boca abajo bien
estirado bajamos hasta tocar el
suelo con el pecho.
Sentadillas: subimos y bajamos
flexionando las piernas y
sosteniendo un balón medicinal
Abdominales: colocado boca
arriba con las piernas
flexionadas y con el balón
medicinal en las manos
subimos y bajamos
Pectorales: tumbados boca
arriba con peso en las manos
subimos y bajamos los brazos
Fuerza de barra: colgarse de la
barra durante todo el tiempo
posible
Saltos: con los pies juntos y
alternando la pierna
Flexiones de brazos
Parte trabajada
Piernas
Abdominales
Tiempo de descanso entre series
30
30
Piernas
30
brazos
30
piernas
30
Brazos
30
Piernas
30
Abdominales
30
Pectorales
30
Brazos
30
Piernas
30
Brazos
30
Repetimos este circuito 2 veces
3ª Parte
Vuelta a la calma
Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después
estiramos un poco
Estiramientos 7'
30
• Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia
delante.
• Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las
piernas.
• Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
• Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
• Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
• Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del
brazo que estira.
31