Energía y alimentación
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Energía En Los Alimentos 1.Tipos de alimentos Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Proteínas: La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita. Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc. • El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares • El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. • El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. • El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. • El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. • El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Vitaminas: las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B. Se encuentran en los alimentos e origen vegetal. Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Carbohidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos 1 de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol. 2.Alimentación • Pirámide alimenticia. • Lista de valores calóricos de alimentos. Cafés y zumos Café c/azucar Zumo de naranja natural Zumo de lima natural Zumo de melocotón natural Zumo de tomate natural Carnes Bacon frito Bistec de cerdo Cabrito Buey cocido Buey asado Cordero Chuleta de cordero asada Chuleta de cerdo Costillas de cordero Cantidades 1 tacita (50 ml.) 1 vaso (200 ml.) 1 vaso (200 ml.) Kcal. 26 74 74 1 vaso (200 ml.) 1 vaso (200 ml.) Cantidades (20 g.) 1 u (150 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 64 23 Kcal. 97 360 357 235 288 122 356 336 352 2 Costilla de cerdo Muslo de pollo Muslo de pollo asado c/piel Muslo de pollo asado s/piel Muslo de pollo hervido Higado de buey frito Higado de cordero Higado de pollo Higado de cerdo Higado de ternera Pollo hervido Pollo hervido s/piel Pollo a la parrilla Lomo de cerdo Pato asado c/piel Pato asado s/piel Pechuga de pollo asada Pechuga de pollo asada s/piel Pechuga de pollo hervida Perdíz asada Pierna de cabrito asada Pierna de cordero asada Jamón de cerdo asado Tocino ahumado Ternera hervida Ternera asada Ternera guisada Condimentos Azucar blanco refinado Ajo Comino Curry Mostaza Páprika Vinagre Caldo de carne Maggi Frutas Almendras Avellanas Castañas asadas 150 g. 100 g. 390 144 100 g. 110 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 98 110 210 196 124 264 256 220 188 146 362 320 191 109 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 200 g. 20 g. 100 g. 100 g. 100 g. Cantidades 1 cda (10 g.) 1 diente (5 g.) 1 cda. (6 g.) 1 cda. (6 g.) 1 cda. (10 g.) 1 cda. (6 g.) 1 c. (10 g.) 1 pastilla Cantidades 10 u(100 g.) 10 u. (100 g.) 100 g. 98 109 206 357 194 393 138 230 231 256 Kcal. 48 7 3 11 8 20 2 33 Kcal. 640 633 340 3 Cerezas Ciruela fresca Chirimoya Frambuesa Guinda Higos Higos secos Kiwi Naranja Lima Limón Manzana Melón Naranja dulce Nectarina Pera Piña Plátano Melocotón Uva blanca Uvas pasas HUEVOS Huevo Huevo crudo Huevo frito Clara de huevo cocida Clara de huevo frita Yema de huevo frita Tortilla francesa Lacteos Crema de leche Leche con chocolate Leche condensada Leche desnatada Leche entera Leche semidesnatada Nata Cuajada Yogur desnatado Yogur natural pastas Canelones Spaguettis hervidos 10 u (100 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. Unidad (30 g.) Unidad Unidad 2 u (100 g.) Unidad 100 g. 160 g. 100 g. (100 g.) (100 g.) 100 g. 100 g. (150 g.) 100 g. 1 cda (20 g.) Cantidades Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad 1 huevo Cantidades 1 cda (15g) 1 vaso (150ml) 1 cda. (20g) 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 cda (20g) 1 cda. (20g) Unidad Unidad Cantidades 100 g 1 plato (160 g) 60 47 82 66 63 68 60 46 46 51 12 58 60 42 64 56 52 122 63 76 60 Kcal. 78 76 108 13 22 85 104 Kcal. 37 185 66 70 124 96 42 52 126 138 Kcal. 133 233 4 Macarrones hervidos Tallarines hervidos Macarrones con salsa de tomate Raviolis de carne Tortellinis de carne Pescados Atún en aceite Bacalao a la parrilla Caviar Gallo Langosta cocida Langostinos Lenguado a la parrilla Calamares a la romana Merluza hervida Mero Mejillones al vapor Ostras Róbalo Salmón ahumado Sardinas Sardinas en aceite Caviar Quesos Camembert Ementhal Gorgonzola Gruyere Motzarella Parmesano Requesón Roqueford Queso crema Fundido refrescos Coca−Cola Fanta Sprite Sopas y cremas Crema de Espárragos Crema de Champiñones Sopa de Cebolla 1 (100 g) 1 plato (160 g) 154 456 1 (100 g) 1 (100 g) 1 plato (250 g) Cantidades 1 cda.(20 ml) 100 g. 100 g. 100 g. (200 g.) 8 u. (100 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 3 u. (100 g.) 100 g. 100 g. 2 u. (100 g.) 3 u. (100 g.) 100 g. Cantidades 50 g 30 g 30 g 25 g 15 g 30 g 1 cda. (20g) 25 g 1 cda. (20g) 35 g Cantidades 1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml) Cantidades 1 plato (250ml) 1 plato (250ml) 1 plato (250ml) 104 288 931 Kcal. 56 110 29 109 196 112 90 190 97 96 79 81 72 204 134 298 29 Kcal. 136 85 119 93 47 115 60 100 25 124 Kcal. 137 189 115 Kcal. 159 216 173 5 Sopa de Tomate Sopa de Vegetales Verduras y legumbres Acelgas hervidas Alcachofas hervidas Arroz blanco hervido Berenjenas Cebolla hervida Escarola Habas hervidas Lentejas hervidas Nabos Pepino Pimiento verde Rabanitos Tomate Aceites Aceite de oliva Aceite de coco Aceite de higado de bacalao Aceite de germen de trigo Aceite de girasol Mantequilla c/sal Mantequilla s/sal Manteca de cerdo Margarina Bebidas alcoholicas Aguardiente Cerveza Champagne Sidra Coñac Rón Vermut dulce Vermut seco Vino blanco Vino rosado Vino tinto Vodka 1 plato (250ml) 1 plato (250ml) Cantidades 180 g. (120 g.) 1 cda. (20 g.) (250 g.) (100 g.) 20 g. 80 g. 1 c. Sopera (20 g.) 88 72 Kcal. 30 60 26 489 41 7 100 39 100 g. 35 Unidad (150 g.) 5 2 unidades (100 29 g.) 100 g. Unidad (100 g.) Cantidades 1 c. Sopera (10g) 1 c. Sopera (10g) 16 20 Kcal. 90 135 1 c. Sopera (10g) 1 c. Sopera (10g) 1 c. Sopera (10g) 1 c. Sopera (10g) 1 c. Sopera (10g) 100 g. 100 g. Cantidades 1/2 copa (100 ml) 130 89 90 77 76 879 720 Kcal. 231 1 jarra (240 ml) 101 1 copa (100 ml) 85 1/2 copa (100 50 ml) 1/2 copa (50 ml) 1copa (50 ml) 1copa (35 ml) 1 copa (40 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1/2 copa (30 ml) 125 110 50 40 85 74 65 72 6 Whisky 1 dosis (100 ml) 240 Lista de consumo calórico por actividad. • Ejemplo de cálculo de calorías consumidas en un día por un integrante del equipo. DESAYUNO Alimento Café c/azucar Azucar blanco refinado Melón Huevo frito Leche con chocolate TOTAL Calorías 78 48 60 108 185 479 COMIDA Alimento Costilla de cerdo Manzana Coca−Cola (2) Arroz blanco hervido (5 cdas) Cerveza Crema de Champiñones (CAMPBELLS) TOTAL Calorías 150 58 274 130 101 216 929 CENA Alimento Higos secos Manzana Melón Uvas pasas Yogur natural Leche con chocolate TOTAL Calorías 60 58 60 60 138 185 561 7 • Ejemplo del gasto de calorías en un día por actividad ACTIVIDAD Limpiar / mapear / pasar la aspiradora (2 H) Lavar platos / planchar Caminando: (1HR) Aeróbicos (1 ½ HRS) EXTRA TOTAL 3.Alimento PERDIDA DE CALORIAS 400 150 200 750 200 1700 POSTRE DE LIMÓN HELADO (10 porciones) • INGREDIENTES: • Una lata de leche condensada • Una barra de queso crema(Philadelphia) • 15 limones(Jugo) • 2 paquetes de galletas Marias • TOTAL • Porciones 10 Manera de prepararse: 1310 calorías 237.5 calorías 180 calorías 760 calorías 2487.5 calorías 248.75 calorías Prepara una mezcla batida de la lata de leche condensada, la barra de queso y los 15 limones En un refractario coloca una capa de galletas y después una de la mezcla, repite el proceso hasta llenar el refractario, se refrigera durante un periódo de 4 horas, se adorna al gusto y se sirve helado. La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad. 8