Ejercicios de calentamiento

CALENTAMIENTO GENERAL
EJERCICIOS DE CARRERA SUAVE
• Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave, pero sin pararse, para que el corazón empiece a bombera
mas sangre.
• Desplazamientos laterales de un lado y otro.
• Desplazamientos laterales cruzando piernas.
• Tocar suelo y saltar cada tres pasos.
MOVILIZACION DE ARTICULACIONES Y GRUPOS MUSCULARES
• Calentar el tobillo.
Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
• Calentar las rodillas.
Agachandose un poco, poner las manos en las
rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25
30 segundos.
• Calentar las caderas.
Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25
segundos.
• Calentar los hombros.
Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
alternandolos durante 25 o 30 segundos.
• Calentar los codos.
Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
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• Calentar las muñecas.
Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otro durante 20 o 25 segundos.
• Calentar el cuello.
Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
ESTIRAMIENTOS
• Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.
• Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos
tocarnos los pies. 20 segundos.
• Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del
pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20
segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior.
• Cuadriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con
cada pie.
• Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a nosotros.
Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.
• Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de
brazo.
EJERCICIOS EXPLOSIVOS PARA LA MUSCULATURA
• Correr carrera suave y cada 10 segundos hacer un sprint de 5 segundos
• Hacer 10 flexiones de brazos.
• Hacer 10 abdominales.
• Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo.
Al terminar todos los ejercicios de calentamiento es bueno tomarse las pulsaciones y apuntarlas para poder ver
día tras día como vamos mejorando nuestra adaptación al ejercicio.
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