Ejercicios de calentamiento en natación

1. ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?
Es una de las partes en que se divide una sesión de natación, se realiza al principio de ésta, y sirve para
prepararse física y mentalmente para el trabajo que se va a realizar a continuación, puesto que si empezáramos
a hacer ejercicio de forma brusca podría resultar perjudicial para nuestro organismo.
Así, podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una
actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular),
fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardiaca y activación de los sistemas metabólicos) y
psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El
objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del
sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo−esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de
energía y de una minimización de riesgos de lesiones.
Algunos de estos efectos en la adaptación son:
− Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.
− Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
− Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.
− Aumentar la velocidad de contracción y relajación.
− Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.
− Disminuir la viscosidad muscular.
− Aumentar el flujo sanguíneo local.
− Aumentar el intercambio metabólico.
2. ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA VUELTA A LA CALMA?
Se trata de la parte final de la sesión de natación, sirve para que el cuerpo vuelva a adaptarse a su estado de
reposo, dado que si se detiene la actividad de improviso el cuerpo puede colapsarse, los músculos contraerse y
la sangre encharcarse en las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, pérdida de flexibilidad a
medio plazo, rigidez y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesión
deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad.
3. ¿CUÁLES SON LAS PARTES EN LAS QUE SE DIVIDE UNA CLASE DE NATACIÓN?
Por este orden: Calentamiento, parte principal (desarrollo fundamental de la actividad) y vuelta a la calma.
En nuestro caso, dadas las circunstancias especiales, la clase consta además de una parte de juego en grupos
correspondiente a la segunda hora de clase.
4. ¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ESTIRAMIENTOS?
Su fin fundamental es lograr la amplitud de los movimientos, lo que conlleva:
1
Reducen la tensión muscular; sentimos el cuerpo más relajado.
Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más ligero.
Aumenta la extensión de movimientos.
Previene lesiones.
Pone el cuerpo a punto para trabajar, mejorando así la ejecución del entrenamiento.
Desarrolla la conciencia corporal.
Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
Mejora y agiliza la circulación.
Aumenta la temperatura interna de los músculos.
Al finalizar, nos sirven para recuperar el estado normal de los músculos empleados durante la actividad.
− 4.1. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA ESTIRAR TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES.
• Bíceps:
Nos colocamos de pie, espalda recta, pecho erguido y los abdominales tensos.
Separamos los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna
vertebral.
Inspiramos al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las
paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto nos ayudamos con la mano derecha, poniéndola
detrás de la parte superior del brazo izquierdo o de ese mismo codo, y empujando hacia atrás.
Sin bajar la cabeza aguantamos el estiramiento respirado normalmente.
Repetimos con el otro brazo.
2. Hombros:
Muy parecido podría hacerse para estirar hombros, con la misma posición, con un brazo elevado a la altura del
hombro, cogemos este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás, y repetimos con el
brazo contrario.
3.
Sin cambiar de posición, colocamos un brazo por detrás de la espalda, lo cogemos con la otra mano a la altura
del codo y tiramos de él. Repetimos con el brazo contrario.
4. Pectorales:
Nos colocamos de pie frente a una esquina, flexionamos un brazo y lo apoyamos en la pared, el codo debe
estar a la altura del hombro, e inclinamos el cuerpo hacia delante sin que el brazo pierda contacto con la pared.
2
Cambiamos de brazo.
Se puede hacer también con los dos brazos a la vez, apoyándose en los marcos de una puerta abierta.
• 4.2. EJEMPLOS PARA ESTIRAR EXTREMIDADES INFERIORES.
1. Cuadriceps:
De pie con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
Separamos los pies de modo que estén en línea con las caderas y apoyamos la mano izquierda por ejemplo,
para empezar, en algún sitio (una silla, un mueble o la pared) para no perder el equilibrio. Manteniendo la
cabeza en línea con la columna vertebral flexionamos ligeramente la rodilla izquierda y levantamos la pierna
derecha doblándola por la rodilla. Sujetamos el tobillo izquierdo con la mano y estira de él hacia los glúteos.
Las rodillas deben permanecer paralelas entre ellas. Repetimos con la otra pierna.
2.
Tumbado de cubito prono con la mano o antebrazo izquierdo en la frente y la mano derecha sujetando el
tobillo derecho. Manteniendo la cabeza en línea con la columna, estiramos el pie hacia los glúteos.
3. Aductores:
Sentado en el suelo con la espalda recta y la cabeza en linea con la columna, las piernas abiertas tanto como
sea posible y estiradas. Inclinamos el tronco hacia una de las piernas tanto como sea posible, dirigiendo los
brazos estirados hacia ese pie, y mantenemos la postura bajando un poco más a kla vez que espiramos.
Repetimos con la otra pierna.
4.
De pie, espalda recta y cabza en línea con la espalda, con las manos en la cintura y las piernas separadas,
dirigimos la punta del pie de una pierna hacia fuera e inclinamos el cuerpo hacia la otra pierna.
5. TÉCNICA
− 5.1. ¿PARA QUÉ SIRVE EL BATIDO DE PIERNAS EN LOS ESTILOS ALTERNATIVOS Y CUAL ES
LA FORMA CORRECTA?
Según algunos autores su función es meramente estabilizadora. Pero en mi opinión contribuye también
cumple una pequeña función propulsiva, aunque es cierto que es mucho menos importante. Es importante
también para asegurar la coordinación de los movimientos.
− 5.2. ¿PARA QUÉ SIRVE EL ROLIDO DE ESPALDA?
Es el giro que se produce a través del eje longitudinal del cuerpo, facilita tanto la tracción como la
recuperación de los brazos.
− 5.3. DESCRIBE LA COORDINACIÓN DE ESPALDA
La importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada
sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma:
3
− Primer batido acaba al final del agarre.
− Segundo batido acaba al final del empuje.
− Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro.
Un brazo entra en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del
reloj a las ocho en punto).
El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre
la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando
en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.
6. NORMAS MÍNIMAS DE HIGIENE Y MATERIAL PERSONAL QUE HAY QUE TENER EN CUENTA
AL PRACTICAR NATACIÓN
Las normas mínimas de higiene son principalmente el uso de bañador y gorro en la piscina, zapatillas de baño
para llegar hasta o salir de ella, ducharse siempre antes e entrar en el agua, y, por supuesto, respetar la
limpieza del agua y del resto de las instalaciones. Está prohibido comer, beber y fumar. Por último, deberá
abstenerse de usar las instalaciones públicas cualquier persona que padezca una enfermedad infecciosa o
contagiosa.
Bañador: Sobran las palabras.
Gorro: Las funciones del gorro son varias, la más importante es la higiénica, pero además mantiene el pelo
fuera de sus ojos, nariz y boca, en el caso de tenerlo largo; ofrece menos resistencia al agua a causa del pelo y
evita que su pelo absorba demasiado cloro, entre otras.
Gafas: Son necesarias para evitar que el cloro dañe los ojos y porque aseguran una mejor visión durante el
nado.
Zapatillas de baño: Evitan el contacto directo con el suelo salvaguardándonos así de daños en los pies como
el pie de atleta y otros hongos, cortes, etc.
Tapones de oído: Son muy útiles si tenemos algún problema con los oídos o si nos entra normalmente agua y
nos molesta.
Toalla y útiles de aseo para después del ejercicio.
7. MATERIALES QUE HEMOS UTILIZADO EN CLASE Y PARA QUÉ SIRVEN.
Tabla: Es el accesorio que más hemos empleado, utilizado para aprender, corregir y perfeccionar nuestros
movimientos, tanto de pies, brazos como respiratorios, normalmente llevándola en las manos, ya sea con una
o con las dos, con los brazos estirados o flexionados, e incluso la hemos utilizado cono tabla de surf
guardando el equilibrio o a modo de silla para hacer ejercicios de brazos.
Pullbuoys: Gracias a su forma los utilizamos colocándolos a distinta altura entre las piernas para que floten
mientras hacemos ejercicios de brazos, pero también los hemos utilizado como una tabla para hacer ejercicios
de pies. Es uno de los accesorios que más hemos utilizado junto con la tabla.
Aletas: Sirven para aprender a desarrollar un buen patrón del movimiento de pies y piernas o para mejorarlo,
y maximizan la propulsión lograda por las piernas. Se usan calzándolas como si de zapatos se tratase.
4
Churro: Puede usarse de muchas formas distintas, o bien para hacer ejercicios de brazos de espalda
colocándolo bajo ambas piernas, o bajo la cintura, en este caso para trabajar brazos de todos los estilos, o para
piernas, de distintos modos, colocándolo entre las piernas como si estuviéramos montando a caballito
moviendo de distintas maneras las piernas bajo el agua con el cuerpo vertical o más o menos oblicuo, o
utilizándolo como una tabla. Puede usarse, y lo hemos hecho, para ejercicios por parejas.
Pelotas: Principalmente las hemos empleado en los ejercicios por parejas para mantenernos y avanzar
verticalmente con la mayor parte posible del cuerpo fuera del agua
Palas: Se ponen en las manos y se usan para trabajar brazos, cumplen la misma función que las altas, solo que
en las manos. Las hemos utilizado muy, muy poco.
Todos estos útiles no han sido utilizados únicamente para ejercitar, aprender y/o perfeccionar la técnica de
nado, sino que además los hemos usado en cantidad de juegos, así como una especie de tabla gigante que
parece una alfombra cuto nombre desconozco.
8. INVENTA TRES JUEGOS, INDIVIDUALES O POR EQUIPES, DESCRÍBELOS Y DI CUÁLES SON
SUS NORMAS Y OBJETIVOS.
1. Juego colectivo. Se hacen dos, tres o cuatro grupos de tantas personas como se quiera, desde una hasta De
cada grupo se coloca un componente preparado en el borde de la piscina para saltar. Una persona neutral lanza
al agua, más o menos lejos, un objeto fácilmente visible (de color vivo no azul ni verde y de tamaño mediano
o grande) y a la voz de ya o al toque del silbato se lanzan los jugadores que estaban preparados al agua para
nadar hasta el objeto. La lucha será por llegar el primero al objeto. Puede repetirse la acción tantas veces
como jugadores haya en cada equipo o, si son pocos, dos, tres o cuatro veces. Ganará el juego el equipo o
jugador que más veces haya llegado primero al objeto.
Este juego puede realizarse en dos variantes, la primera y más sencilla sería con un objeto que flote y, por lo
tanto, solo haya que nadar hasta él; la segunda variante sería con un objeto que no flote, de modo que sea
necesario bucear para hacerse con él.
Las reglas básicamente serían respetar el toque de salida y no molestar a propósito a los otros participantes.
• Juego de competición individual. En cada calle de la piscina (utilizamos tantas como participantes haya) se
colocan 15 más o menos aros a la misma altura hasta completar la totalidad del largo de la piscina. Los
jugadores, cada uno en una calle, deberán salir al toque de silbato y tratar de coger el mayor número de aros
posible de una zambullida, es decir, sin sacar la cabeza del agua. Gana el jugador que más aros consiga.
• Juego por parejas. Cada pareja tendrá un balón y se colocará en una calle, uno frente a otro
perpendicularmente al borde de la piscina. El juego consiste en llegar lo antes posible al otro lado de la
piscina y volver pasándose la pelota dándole toques, pero la regla más importante es que no vale agarrar el
balón, por ello llevarán palas en las manos. Gana la pareja que antes llegue sin hacer trampas.
9. OPINIÓN PERSONAL SOBRE LA ACTIVIDAD REALIZADA.
El transcurso de la actividad ha sido satisfactorio en general, pero me he sentido más cansada que nunca
realizándola. Estoy en el grupo 4 y soy la que menos aguanta de mis compañeros, y en ese sentido me veo
muy agobiada, siempre intentado correr más de lo que puedo en realidad, preocupándome por no entorpecer,
en fin, en ese sentido lo he pasado bastante mal
Respecto a la actividad en general, me ha gustado mucho el planteamiento de una hora de natación y otra de
juegos, juegos que, pese a haber sido la mayoría de mucho desgaste físico, han sido divertidos, gracias a los
compañeros.
5
MEMORIA−TRABAJO NATACIÓN
PRIMER CUATRIMESTRE
2004−2005
6