Ejercicio físico y salud

CONCEPTO DE SALUD
SALUD: estado completo de bienestar físico, mental y social.
• BENEFICIOS QUE PROPORCIONA LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD
• De tipo físico:
• Mejoras en el aparato locomotor (huesos, músculos, articulaciones)
• Mejora del sistema cardiovascular y respiratorio
• De tipo mental:
• Afán de superación
• Mejora el autoconcepto
• Elimina la ansiedad, el estrés y la depresión
• De tipo social:
• Mejora la relación con los demás
EL EJERCICIO FISICO. UN FACTOR IMPORTANTE PARA LA SALUD.
El cuerpo humano posee una gran capacidad de adaptación funcional y estructural al ejercicio físico enérgico.
Los hombres fueron nómadas y cazadores durante miles de años de evolución. En los últimos tiempos se ha
producido una reducción drástica de la cantidad de actividad física en la vida diaria, debido a los sistemas de
ahorro de trabajo y al transporte motorizado.
Una consecuencia de esta disminución del ejercicio físico ha sido un descenso de la forma física en la
población del mundo industrializado, con un aumento simultáneo del predominio de las enfermedades
cardiovasculares como causa de muerte e incapacidad. Esto indica que el cambio a un estilo de vida sedentario
puede ser perjudicial para el individuo y potencialmente costoso para la sociedad. Los estudios no han
demostrado una relación directa entre la falta de ejercicio físico y la morbilidad y mortalidad cardiovasculares.
Sin embargo, los datos epidemiológicos son claramente indicativos de los efectos beneficiosos del ejercicio
físico en la prevención de las arteriopatías coronarias y en la disminución de la mortalidad por todas las causas
cuando el ejercicio constituye una parte integrante de las actividades laborales y recreativas. Además, al
mejorar el perfil de lípidos de la sangre, mantener la presión arterial dentro de límites seguros y controlar el
peso corporal, el ejercicio físico puede modificar otros factores de riesgo. Por añadidura, el ejercicio puede
contribuir al control de la diabetes méllitus y al mantenimiento de la densidad ósea en el anciano.
Aunque la salud física, valorada por los índices de morbilidad y mortalidad, ha mejorado de modo constante
en todo el mundo, los datos epidemiológicos y experimentales indican que es importante que la persona
participe en un programa de ejercicio físico regular como parte de un estilo de vida sano. El seguimiento de un
programa regular de ejercicio aeróbico que movilice grandes grupos musculares puede lograr una
potencialidad de los sistemas fisiológicos que mantienen esa actividad, y una mejoría simultánea de la
capacidad para realizar ese ejercicio, y desembocar en el estado que recibe normalmente la denominación de
forma física. Una persona en forma física tiene mayor capacidad para tolerar los desafíos físicos que plantea la
vida diaria, mientras que la que no está en forma se verá obligada a interrumpir la actividad a causa de la
fatiga.
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La forma física y la buena salud no son sinónimas, pero sí complementarias. Mientras que la buena salud
significa simplemente ausencia de enfermedad, la forma física presupone energía suficiente para buscar las
abundantes recompensas de la vida y no depender físicamente de otros. En la medicina deportiva, se considera
de importancia capital el problema de prevenir o remediar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario
y del envejecimiento. Por tanto, la actividad física adecuada constituye un valioso componente de los
regímenes terapéuticos para el control y tratamiento de la cardiopatía coronaria, la hipertensión sistémica, la
obesidad, los trastornos músculoesqueléticos, Ias enfermedades respiratorias y la depresión. La forma física
puede aportar también una sensación de bienestar y autoestima.
La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda que toda persona emprenda un programa
regular de ejercicio aeróbico consistente en 3−5 sesiones de ejercicio a la semana, cada una de las cuales debe
tener una duración de 30−60 minutos. El ejercicio aeróbico puede consistir en actividades como caminar,
correr, marchar, nadar, montar en bicicleta, remar, patinar o esquiar campo a través. También pueden
practicarse deportes con raqueta y de equipo si se regula su intensidad y se evitan los momentos de gran
actividad. La intensidad del ejercicio debe provocar una frecuencia cardíaca situada entre el 50% y el 80% del
máximo para cada individuo. La elección de la actividad para cada sujeto dependerá de factores como el
interés, el acceso a instalaciones, la edad y el estado físico. Es conveniente una revisión general realizada por
un médico, especialmente en los adultos y los que presentan factores de riesgo conocidos.
El ejercicio físico regular puede contribuir a mejorar la salud y permitir al sujeto una vida más productiva y
agradable.
EL ENTRENAMIENTO FISICO EXCESIVO EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES
Es opinión generalizada que la forma física es importante para el desarrollo óptimo de los niños. Por esta
razón, los programas de aptitud física para niños y jóvenes deben ser recomendados y estimulados.
Las autoridades médicas y de salud pública deben considerar la forma física de los niños y jóvenes dentro de
su esfera de competencia y responsabilidad. Los niños tienen una necesidad natural de comparar su fortaleza,
habilidad, velocidad y resistencia en maduración con las de otros. El juego libre, los ejercicios y el deporte
proporcionan una forma natural para que los niños y los jóvenes alcancen una aptitud física adecuada.
Sin embargo, es cada vez más frecuente que muchos niños y adolescentes participen en deportes organizados.
El deporte de competición puede contribuir al desarrollo físico, emocional e intelectual de los niños y
proporcionarles experiencia acerca de su capacidad y habilidad, así como confianza en sí mismos y estímulo
para su conducta social. Por todas estas razones, el deporte de competición en los niños debe considerarse
positivamente.
El esfuerzo de entrenamiento cuantitativo dedicado al desarrollo de una presunta carrera en el deporte de alta
competición está sujeto a un gran número de influencias biológicas y pedagógicas. La razón de dedicar
cantidades cada vez mayores de tiempo al entrenamiento deportivo es que sólo puede lograrse un rendimiento
óptimo tras un largo período de desarrollo. Para destacar en los deportes hoy en día, el joven atleta se ve
obligado a entrenarse de manera más prolongada e intensa, y a empezar a una edad más temprana. Hay que
distinguir entre los deportes que exigen un entrenamiento inespecífico en una amplia gama de actividades y
aquéllos en que se considera que el entrenamiento para la competición debe comenzar a una edad lo bastante
temprana para dominar destrezas complicadas y lograr resultados de alto nivel.
Por muchas razones que vamos a exponer, este entrenamiento intensificado carece de justificación fisiológica
o educativa. Además, con frecuencia origina tensiones físicas y mentales extremas durante el entrenamiento y
la competición.
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El deporte competitivo de alto nivel en la infancia no sólo tiene límites biológicos de rendimiento, sino que
lleva también aparejados riesgos de índole psicológica y de desarrollo social. La preparación intensa para las
competiciones deportivas de alto nivel puede provocar retiradas y/o niños con problemas psicológicos. Las
competiciones deportivas de este tipo pueden estar organizadas (por los adultos) de manera que quede poco o
ningún lugar para las relaciones y el desarrollo sociales.
El contenido y los métodos del entrenamiento tienen que ser adecuados para los niños, y la diversidad de
movimiento y la preparación física general deben tener prioridad sobre la especialización, que viene después.
Los ambientes de entrenamiento deben organizarse en consecuencia.
Es necesaria una exploración médica concienzuda que garantice por un lado que sólo se admitan al deporte de
competición los niños sin riesgos para la salud y que, por otro, dé oportunidad para el asesoramiento con
respecto a los diversos deportes posibles y para la supervisión médica durante el entrenamiento. Cuando la
supervisión médica es insuficiente o los métodos de entrenamiento o el tipo de deporte no son adecuados para
la edad, en algunos niños pueden verse alteraciones de la salud que merecen una atención seria de todo el
personal profesional participante en los programas deportivos.
Los niños que practican deportes organizados sufren un creciente número de lesiones por exceso de uso. Estas
lesiones son consecuencia de frecuentes sobrecargas que provocan microtraumatismos en los tejidos de la
extremidad superior o inferior sometidos a tensiones excesivas por este entrenamiento. Los niños son más
propensos que los adultos a las lesiones por exceso de uso debido a la presencia de tejidos en desarrollo y de
cartílago de crecimiento y por el propio proceso de crecimiento, que puede causar desequilibrios musculares
alrededor de las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. Los estudios biomecánicos indican que el
cartílago de crecimiento es más sensible al estrés en los niños que en los adultos. Los microtraumatismos de
repetición a menudo son causados o van acompañados por el síntoma de entrenamiento excesivo, siendo casi
siempre el factor etiológico la mayor cantidad o intensidad del entrenamiento o el uso de métodos
inadecuados, además del calzado y las superficies deficientes. Los entrenadores experimentados saben que
durante los períodos de rápido crecimiento hay que disminuir la intensidad del entrenamiento e implantar
programas específicos de ejercicios compensadores para evitar lesiones y compensar los desequilibrados
musculares. Las bases teóricas expuestas anteriormente indican que el crecimiento mismo es un factor de
riesgo en las lesiones por exceso de uso y que es necesaria la vigilancia del deportista en edad prepuberal y
puberal.
Es bien sabido que las cantidades tolerables de ejercicio parecen estimular el crecimiento físico normal. En los
individuos jóvenes sanos, los efectos estimulantes positivos del crecimiento debidos a la actividad física
compensan cualquier posible efecto negativo y anulan los factores de riesgo del ejercicio. Sin embargo, es
probable que cuando la carga física se haga excesiva se pierdan los efectos beneficiosos sobre el esqueleto y el
entrenamiento se vuelva traumatizante y altere el crecimiento normal. Los datos relativos a las influencias del
ejercicio físico y el entrenamiento intensivos sobre el aparato circulatorio son muy escasos. La Academía
Americana de Pediatría advierte de la tendencia a que el levantamiento de peso produzca una presión arterial
persistentemente elevada (140/90 mm Hg) y que el levantamiento de pesos muy grande puede producir
lesiones epifisarias en los pre−adolescentes.
Los distintos niveles de rendimiento a una determinada edad son frecuentemente el resultado de distintos
grados de madurez, más que de una diferencia de destreza. El nivel de rendimiento en muchos tipos de
deportes depende más íntimamente de la edad esquelética que de la edad cronológica. Por esta razón, durante
la adolescencia, la clasificación en razón de la edad cronológica no es satisfactoria, por lo que deben utilizarse
otros sistemas basados en la evaluación del desarrollo sexual secundario. Hasta el momento se sabe muy poco
sobre la influencia del estrés físico repetido y excesivo sobre el desarrollo de diversos órganos y sistemas en
niños y adolescentes. En esta situación, probablemente puede utilizarse la experiencia acumulada durante
muchos años por la medicina del trabajo. En muchos países, la repetición frecuente de movimientos de trabajo
estereotipados y la carga excesiva están prohibidos por la ley a los niños y adolescentes. En las legislaciones
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laborales se incluyen numerosas limitaciones sobre las cargas a utilizar. Del mismo modo, se limita el número
de repeticiones del mismo movimiento de trabajo. Sería útil elaborar normas similares para el entrenamiento
deportivo, especialmente para los niños.
Es preciso que padres, maestros y entrenadores sean conscientes de los procesos y tensiones psicológicas que
experimenta el niño que practica deporte de competición. La suma de las capacidades motoras, las aptitudes
personales y las necesidades sociales del niño debe estimularse a través del deporte. Sólo cuando los niños
puedan adquirir conciencia de este conjunto de atributos acumularán la motivación precisa para alcanzar un
rendimiento deportivo máximo. El niño debe estar en condiciones de mantener distintos contactos sociales, no
sólo en el entrenamiento, sino también fuera del deporte. Debe evitarse un posible aislamiento social a causa
de una situación especial. La inobservancia de estos principios bajo el pretexto de un gran éxito o talento es
inaceptable.
Cuando los niños son pequeños (o al menos por debajo de los 10 años), no se dan cuenta de que el resultado
de un deporte está determinado tanto por la capacidad como por el esfuerzo. Por tanto, ganar y perder en
deporte no es especialmente informativo para los niños en relación con sus capacidades. Sólo cuando tienen
12−13 años de edad empiezan a advertir que los resultados dependen tanto del esfuerzo como de la capacidad.
Basándose en las consideraciones antedichas, la Federación Internacional de Medicina del Deporte presenta
las siguientes recomendaciones:
1. Antes de participar en un programa deportivo de competición, todo participante deberá someterse a una
exploración médica meticulosa que, por un lado, garantice que sólo se permite el acceso al deporte de
competición a los niños sin riesgos de salud y, por tanto, que dé la oportunidad de ofrecer el asesoramiento
oportuno con respecto a los diversos deportes posibles y al entrenamiento. Al mismo tiempo, es necesaria una
supervisión médica cuidadosa y continua, especialmente para evitar las sesiones por exceso de uso y de
crecimiento, que son más frecuentes en los jóvenes.
2. Además de su tarea puramente deportiva, el entrenador tiene una responsabilidad pedagógica hacia el
presente y el futuro de los niños confiados a él. Tiene que tener conocimientos de los problemas biológicos,
físicos y sociales especiales relacionados con el desarrollo del niño y estar en condiciones de aplicar estos
conocimientos en los entrenamientos.
3. El entrenador debe identificar las peculiaridades individuales del niño y sus oportunidades para un posterior
desarrollo, y tenerlas presentes como criterios esenciales que rijan la organización de los programas de
entrenamiento. La responsabilidad del desarrollo general del niño debe primar sobre las exigencias del
entrenamiento y la competición.
4. Si el "entrenamiento infantil" se somete a control pedagógico como se ha indicado, puede aportar valiosas
oportunidades de desarrollo a los niños afectados. Sin embargo, si adopta la forma de "entrenamiento para el
rendimiento máximo" a cualquier precio, debe condenarse rotundamente por razones pedagógicas y médicas.
Tampoco existe duda alguna de que lo que se ha expuesto aquí en relación con los niños es también aplicable,
en gran parte, a los adolescentes.
5. Los niños deben participar en una amplia variedad de actividades deportivas para garantizar que encuentran
los deportes que mejor se adaptan a sus necesidades, intereses, constitución y capacidad física. De esta forma
suele aumentar su éxito y disfrute del deporte y reducirse el número de "abandonos". No debe estimularse la
especialización precoz.
6. Especialmente en los deportes de contacto, los participantes no deben clasificarse en razón de la edad
cronológica, sino según su madurez, tamaño corporal, destreza y sexo.
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7. Las reglas y duración de los partidos deben ser adecuadas para la edad de los participantes, y las sesiones de
entrenamiento han de ser relativamente breves y estar bien organizadas. La sesión planificada optimiza la
instrucción en cuanto a actividad y habilidad y reduce al mínimo el peligro de lesión.
8. El levantamiento de pesas y la halterofilia no deben recomendarse antes de que se alcance la edad de
maduración física en el crecimiento esquelético.
9. Las carreras competitivas de gran fondo no son recomendables para los niños antes de la madurez. Bajo
ninguna circunstancia los jóvenes inmaduros deben intentar correr una maratón completa.
PARA PLANIFICAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA
Primeramente hay una serie de apartados que hay que tratar:
• Análisis de espacios y elección de ejercicios en función de los espacios e instalaciones disponibles:
paseo por los alrededores de su residencia con la intensión de buscar lugares adecuados para el desarrollo de
la actividad física. En mi caso usaré para el ejercicio de fuerza nº 8, cualquier bordillo de una calzada; para el
nº 2, una portería de fútbol sala; para el ejercicio de fuerza nº 10 y de flexibilidad nº 2, dos trozos de madera
que sirvan de punto de apoyo ...
• Búsqueda de compañeros de ejercicios:
Como la realización del ejercicio físico ha de ser amena y divertida, ¿qué mejor manera hay que practicar
deporte con amigos?. Para que no nos aburramos y la práctica de ejercicio físico sea divertida necesitamos
buscar compañeros de ejercicios.
• Realización de ejercicio de forma desenfadada, divertida y abierta:
Ya que la práctica del ejercicio físico no tiene que llegar a ser una obsesión, no debemos notar ninguna de las
siguientes señales que advierten de ella:
• Perfeccionismo en la realización de la actividad
• No divertirse durante su realización
• No reposar si hemos sufrido alguna lesión
• Importancia de la mejora de marcas
• Pérdida de grasa con gran rapidez
• Exigirse demasiado
• Excesiva importancia del ganar
• Ganar es más importante que hacer amigos
• Ejercicios entran en conflicto con intereses académicos
• Toma de precauciones durante la realización del ejercicio físico:
• Durante actividades de fuerza:
• Calentamiento previo
• Deben ir precedidos y seguidos de ejercicios de estiramiento
• Se debe conseguir una alineación articular en los ejercicios
• Los movimientos deben ser controlados
• La expulsión del aire debe ser realizada cuando se produce el esfuerzo
• Primero se deben entrenar músculos largos (bíceps), para posteriormente pasar a músculos cortos
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(pectorales)
• Alternar series (hacer bíceps, luego tríceps para pasar de nuevo a bíceps ...)
• Combinar en igual medida fuerza y flexibilidad
• Durante ejercicios de flexibilidad:
• Deben de realizarse tras un calentamiento previo
• Ser conscientes de que la Tª afecta negativamente a la flexibilidad, ya que músculos fríos son menos
flexibles
• No se deben hacer rebotes
• Sólo se estira hasta que se note una ligera tensión en la parte central del músculo
• Tienen que ir complementadas con ejercicios de fuerza
• Hay que estar relajado para estirar más
Uno de los métodos más usados de estiramientos es el Stretching, que consiste en mantener la posición
durante 10 − 30 seg. Durante este tiempo debemos notar que la tensión del músculo desciende, momento que
debemos aprovechar para bajar un poco más.
• Algunos ejercicios contraindicados
• Hiperextensión y tensión de rodilla y tronco
• Movimientos rápidos e incontrolados en la zona lumbar
• Acrecentar la curvatura lumbar
• Tronco a favor de la gravedad
• Evitar el bloqueo de articulaciones
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