Resistencia - IES Alfonso Moreno

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DEFINICIÓN
“Capacidad del deportista para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible,
cualquiera que sea su intensidad, sin la pérdida de rendimiento”.
“Capacidad del deportista para resistir a la fatiga”.
SISTEMAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
Cuando realizamos cualquier actividad física nuestro organismo necesita obtener
energía. Pero, ¿de dónde obtenemos la energía?
Para responder a esta pregunta tenemos que analizar el tipo de actividad física
que realicemos, puesto que en función de la intensidad, duración y recuperación,
puesto que en función de estos componentes de la carga interviene una u otra vía
metabólica.
Para entenderlo mejor, explicamos a continuación qué tipos de sistemas o vías
de obtención de energía existen y su relación con los distintos tipos de actividad física
que podemos realizar.
Vía metabólica aeróbica
Esta vía “entra en funcionamiento” en actividades de baja intensidad y de alta
duración, como por ejemplo, cuando corres una maratón, carreras de triatlón, natación
de largas distancias…
Tal y como su nombre indica, es un proceso en el que el oxígeno que captamos
en la respiración es utilizado en la obtención de energía.
La intensidad del ejercicio oscila entre el 60 y el 80% de la Frecuencia cardiaca
máxima o Velocidad máxima de desplazamiento.
La duración oscila entre los 45´ y las 2 horas o más, aunque a partir de los 3
minutos de actividad, especialmente si la intensidad es baja, ya se obtiene energía a
través de esta vía.
El principal sustrato a través del cual obtenemos energía son las grasas, aunque
también tiene una gran participación la degradación de los carbohidratos. Es por ello
que el trabajo de resistencia aeróbica está muy relacionado con la mejora de la salud y
calidad de vida, porque, además de relacionarse con aspectos de desarrollo, como
aumento del tamaño del corazón, de contractilidad del músculo cardíaco, aumento de
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la capilarización y dotación mitocondrial… se reduce la presión arterial, disminuye los
almacenes de grasas, disminuyendo el colesterol, y está muy relacionado con mejoras
en muchas enfermedades, como asma, arteriosclerosis, colesterol, diabetes,
enfermedades cardiovasculares…
Vía metabólica anaeróbica.
La principal característica de esta vía de obtención de energía es que no se
utiliza el oxígeno que consumimos en la respiración, es por ello que se denomina vía
anaeróbica. Dentro de esta vía podemos distinguir dos grandes vías de obtención de
energía, que son:
Vía anaeróbica láctica.
En esta vía de obtención de energía la intensidad es máxima o submáxima.
La duración de los esfuerzos oscila entre los 30” y los 2 o 3 minutos (en función de
la intensidad del esfuerzo y de la capacidad del deportista).
La obtención de energía procede de la degradación de la glucosa, bien sea
glucosa sanguínea o glucógeno muscular, y otra gran característica de esta vía
metabólica es que como resultado de la obtención de energía se obtiene un producto
llamado Ácido láctico, que provoca que el músculo no se pueda contraer.
La recuperación entre un esfuerzo y el siguiente en este tipo de trabajo es larga,
puesto que es necesaria la eliminación del ácido láctico del que acabamos de hablar.
Un ejemplo de actividad en la que se obtiene energía por esta vía metabólica es
una carrera de atletismo de 400 metros o de 800 en atletismo, un combate de
taekwondo…
Vía anaeróbica aláctica.
En esta vía de obtención de energía, del mismo modo que en la anterior, la
intensidad es máxima.
La duración de los esfuerzos es, como máximo, de 20”.
Podemos distinguir dos vías metabólicas de obtención de energía: degradación
del ATP muscular (máximo 7”) y degradación de la Fosfocreatina (hasta 15 ó 20”).
Puesto que la intensidad de los esfuerzos es muy elevada, la recuperación
necesaria para volver a realizar un esfuerzo a la misma intensidad también tiene que
ser amplia.
Un ejemplo de este tipo de actividad es: lanzamiento de jabalina, salto de
trampolín, carrera de 100 metros en atletismo…
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Lo que acabamos de estudiar ahora es un análisis muy esquemático de lo que
sucede cuando realizamos cualquier actividad física. Lo que sucede en realidad es
que las vías de obtención de energía se superponen las unas a las otras, de forma que
la obtención de energía es continua, tal y como podemos ver en la siguiente figura. Es
por ello que a este fenómeno se le llama continuum energético.
SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
En el trabajo de esta cualidad podemos encontrar 4 grupos principales, continuo,
interválico, de repeticiones y de competición.

Método continuo. El estímulo aplicado se lleva a cabo de forma continua, sin
interrupciones ni pausas. En función de si el ritmo es constante o variable
distinguimos entre método continuo constante ó variable.
o
Método continuo variable o también llamado Fartlek. En él se combinan
diferentes velocidades pero siempre sin pausas.
o

Método continuo constante. Se trabaja a través de la carrera continua.
Método interválico. Se incorporan pausas y número de repeticiones; así,
podemos aumentar el volumen e intensidad en la sesión. La recuperación
entre series no es completa, de forma que los parámetros cardiovasculares y
metabólicos no alcancen los valores de reposo.

Método de repeticiones. Consiste en la realización repetida de una misma
distancia/tiempo con una recuperación completa entre ellas. La intensidad es
máxima ó submáxima.
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
Método de competición. Este método presupone la propia actividad
competitiva. Se trabaja adaptando las diferentes situaciones de competición,
bien sea facilitándolas o dificultándolas.

Circuit training. Se trata de un método mixto. Consiste en un trabajo en
circuito agrupando de 6 a 12 estaciones, pudiendo realizarse varias veces. Un
circuito puede dirigirse al desarrollo de la resistencia o del resto de las
cualidades físicas en función de sus características.
MÉTODO
Continuo
Series Rep.
Tiempo
Trabajo/
trabajo
recup
Fc
Vol.
total
1
1
30´-2 h.
1:00
125-160
30´-2h
1
4-8
>5’
01:0,6
130-180
30’-1h
Interválico
1
6-10
2-15´
1:1-0,3
120-165
45’-1h
Repeticiones
1
3-4
2’-3’
1:5-4
Máx
3-5 rep
Circuit training
3-4
-
30-60”
1:0,8-1
<170-180
20-40´
constante
Continuo
Variable
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL
ORGANISMO
Los beneficios que un correcto trabajo de resistencia tiene en el organismo son
múltiples y variados, pero es necesario tener en cuenta que durante la etapa de la
pubertad, momento en el cual el organismo se está desarrollando, los beneficios de un
correcto trabajo de la resistencia se multiplican y marcan el máximo rendimiento del
individuo durante el resto de su vida.
Señalamos así algunos de los principales beneficios del trabajo de resistencia:
Aumento del tamaño del corazón
Aumento de la efectividad del músculo miocárdico.
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Descenso de la frecuencia cardíaca basal y de la frecuencia cardíaca para
una intensidad dada.
Disminución de la presión arterial, entre otras razones por la disminución de
ácidos grasos adheridos a las arterias, los cuales dificultaban el paso de la
sangre.
Aumento de la capilarización y dotación mitocondrial, lo cual favorece la
mejor utilización del oxígeno y de los sustratos.
Mejor recuperación entre esfuerzos, es decir, nuestras pulsaciones vuelven
antes a las pulsaciones de reposo.
En cuanto al sistema respiratorio hemos de destacar un aumento de la
superficie alveolar y, en consecuencia, de la capacidad pulmonar y de la
capacidad de difusión.
Aumenta también la fuerza de la musculatura torácica, lo cual provoca una
mayor eficiencia de la respiración.
Del mismo modo que ocurre con la frecuencia cardíaca, la frecuencia
respiratoria disminuye para una misma intensidad y también la frecuencia
respiratoria de reposo, lo cual se relaciona con el aumento de la capacidad
pulmonar.
ACTIVIDADES DE REPASO:
¿Cómo puedes saber a qué intensidad estás corriendo?
¿Qué significa la frecuencia cardíaca?, ¿y en qué unidad se mide?
¿Qué tipos de resistencia conoces?
Señala algún beneficio del trabajo aeróbico.
Analiza las siguientes gráficas de pulsaciones y justifica el método de
entrenamiento empleado y la zona de entrenamiento predominante:
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BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA
GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARO VALDIVIESO, M. y RUIZ CABALLERO, J. A.
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Evaluación de la condición física”.- Ed. Gymnos.- Madrid.
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MARTÍNEZ LÓPEZ, E. J. (2002).- “Pruebas de aptitud física”.- Ed. Paidotribo.Barcelona.
NAVARRO VALDIVIESO, M. (1998).- “La resistencia”.- Ed. Gymnos.- Madrid.
WEINECK (2005).- “Entrenamiento total”.- Ed. Hispano-Europea.- Barcelona.
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