FORÇA PART INICIAL Part general: 2− Mobilitzacions i estiraments:

FORÇA
PART INICIAL
• Part general:
♦ Cursa contínua (1 minuts).
♦ Jugar al joc d'estirar la corda.
2− Mobilitzacions i estiraments:
• Dinàmiques:
• Desplaçament amb aixecament de talons (30 segons).
• Desplaçament lateral (30 segons a cada costat).
• Desplaçament enrere (30segons).
• Desplaçament creuant cames (30 segons).
• Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:
◊ Rotació del turmells.
*(aquí va el dibujo del ejercicio)
◊ Rotació de genolls.
*
◊ Recolzar tot el pes sobre un taló, endarrerint l'altra cama.
*
◊ Estirats a terra, ens agafem d'un genoll i el fem arribar el més pròxima a la cara.
*
◊ Aixequem la punta del peu i la recolzem en la paret, sense doblegar l'altra cama ens
inclinem cap endavant.
*
◊ Estirament d'abdominals.
*
◊ Estirament de tríceps.
*
PART PRINCIPAL
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 1.
Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
material.
1
Exercicis:
• Volum: 2 minuts.
Intensitat:
Exercici: aixecar un objecte de 2 quilograms.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: vèncer l'oposició d'un company o una companya.
*
• Volum: 1 minut amb descans als 30 segons.
Intensitat:
Exercici: abdominals amb les mans al coll i aixecant les cames.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: fer força amb les cames cap avall mentres un company o companya estira en sentit contrari.
*
• Volum: 2 minuts.
Intensitat:
Exercici: fer que un company travessi una línia fent força cap a tu mateix.
*
• Volum: 2 minuts i 30 segons.
Intensitat:
Exercici: ajupir−se i aixecar−se diferents vegades.
*
• Volum: 3 minuts.
2
Intensitat:
Exercici: estant a quatres grapes, aixecar una cama i el braç contrari.
*
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 2.
Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
material.
Exercicis:
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: amb les mans recolzades en un banc, pujar i baixar tot el cos.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: ajupir−se doblegant només una cama.
*
• Volum: 2 sèries de 3 repeticions.
Intensitat:
Exercici: vèncer l'oposició d'un company o companya amb les espatlles.
*
• Volum: 2 minuts.
Intensitat:
Exercici: un company o companya t'agafa dels peus i tu camines amb les mans.
*
• Volum: 3 minuts amb descans cada minut.
Intensitat:
3
Exercici: aguantar les cames en vertical.
*
• Volum: 2 minuts i 30 segons.
Intensitat:
Exercici: estant asseguts, empènyer les mans del company o companya amb els peus, fent tota la força
possible per vèncer l'oposició de l'altre.
*
• Volum: 3 minuts descansant cada 30 segons.
Intensitat:
Exercici: abdominals intentant tocar amb les mans les puntes dels peus.
*
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 3.
Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
material.
Exercicis:
• Volum: 3 minuts.
Intensitat: 2 quilograms.
Exercici: fer llançaments de pit amb una pilota medicinal.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: aguantar les cames d'un company o companya mentres ell/a camina amb les mans.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat: 2 quilograms.
4
Exercici: llançament de globus amb una pilota medicinal.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat: qualsevol pes.
Exercici: aixecament d'un pes.
*
• Volum: 3 minuts.
Intensitat:
Exercici: aixecar la cama d'un company mentres aquest oposa resistència.
*
• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Intensitat:
Exercici: agafar un objecte de 1 quilogram aproximadament i fer−lo pujar i baixar amb una sola mà.
*
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 4.
Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
material.
Exercicis:
• Volum: 3 sèries de 7 repeticions.
Intensitat:
Exercici: estirats al terra, amb les mans al coll, portem el colze dret al genoll esquerre, i el mateix però
amb el colze esquerre i el genoll dret.
*
• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Intensitat:
5
Exercici: estirats al terra, intentem posar−nos de peu i un company ens ho impedeix.
*
• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Intensitat:
Exercici: ens asseiem sobre els turmells i intentem aixecar−nos sense fer força amb les mans.
*
• Volum: 2 minuts amb descans cada minut.
Intensitat:
Exercici: estirats cap per avall i amb les cames doblegades i juntes, aguantem una pilota.
*
• Volum: 4 sèries de 5 repeticions.
Intensitat:
Exercici: subjectant una pilota medicinal darrere del coll, ens ajupim, i al pujar en posem de puntetes.
*
• Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.
Intensitat:
Exercici: penjats de les espatlleres, aixequem els genolls els màxim possible i aguantem.
*
• Volum: 5 sèries de 3 repeticions.
Intensitat:
Exercici: ens col·loquem en front de les espatlleres, ens agafem d'una de les barres i ens deixem caure
tornant després a la posició inicial.
*
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 5.
Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
6
material.
Exercicis:
• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Intensitat:
Exercici: realitzem diferents salts sense moure'ns del lloc.
*
• Volum: 4 sèries de 10 repeticions.
Intensitat: 3 quilograms.
Exercici: amb un braç estirat lateralment, l'apropem cap a les espatlles.
*
• Volum: 3 sèries de 15 repeticions.
Intensitat: 3 quilograms.
Exercici: amb el braç darrere el cap, pugem i baixem aquest.
*
• Volum: 4 sèries de 6 repeticions.
Intensitat:
Exercici: tombats de cap per avall, aixecar una cama estirada tan alt com es pugui.
*
• Volum: 5 sèries de 10 repeticions.
Intensitat:
Exercici: penjats de les espatlleres, aguantem amb les cames en horitzontal.
*
• Volum: 3 minuts amb descans cada minut.
Intensitat:
Exercici: amb l'estómac recolzat sobre un banc, posem les mans al terra i realitzem flexions.
*
7
• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Intensitat: 2 quilograms.
Exercici: estirats sobre un banc, pugem i baixem una pilota medicinal.
*
Qualitat física: força.
Nombre de sessió: 6.
Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.
Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre
material.
Exercicis:
• Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.
Intensitat:
Exercici: ens pengem de les espatlleres i fem un angle recte amb les espatlles i l'avantbraç.
*
• Volum: 2 sèries de 15 repeticions.
Intensitat: 2 quilograms.
Exercici: ens col·loquem de genolls, i ens fem cap enrere amb els braços estirats i subjectant una
pilota medicinal, ens avancem cap endavant i tornem enrere diversos cops.
*
• Volum: 2 sèries de 12 repeticions.
Intensitat:
Exercici: estirats boca baix, recolzats amb els genolls, fem flexions de braços.
*
• Volum: 3 sèries de 7 repeticions.
Intensitat: 2 quilograms.
Exercici: asseguts en un banc, pugem i baixem les cames (amb un pes).
*
8
• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Intensitat:
Exercici: amb una goma poc elàstica, l'estirem de cada costat.
*
• Volum: 5 sèries de 5 repeticions.
Intensitat:
Exercici: jugar al joc d'estirar la corda.
PART FINAL
♦ Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.
♦ Descans d'uns 5 minuts estirats.
FLEXIBILITAT
PART PRINCIPAL
• Part general:
◊ Cursa contínua (1 minut).
◊ Jugar a matar.
• Mobilitzacions i estiraments:
• Dinàmiques:
◊ Desplaçament aixecant els genolls el més alt possible (30 segons).
◊ Desplaçament obrint i tancant els braços (30 segons).
◊ Desplaçament lateral utilitzant ambdues cames (30 segons).
◊ Desplaçament realitzant cercles amb els braços (30 segons).
• Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:
♦ Torcem el coll a un costat i a l'altre.
*
⋅ Torcem el coll cap endavant i enrere.
*
⋅ Envoltem el coll amb el braç esquerre i empenyem endavant amb el
dret(repetir però al contrari).
*
⋅ Realitzem moviments circulars amb els canells.
*
⋅ Amb les cames separades, realitzem moviments circulars amb el maluc.
*
9
⋅ Realitzem moviments circulars amb els peus.
*
⋅ Estirament de tríceps.
*
PART PRINCIPAL
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 1.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.
Exercici: amb les cames separades i els braços estirats cap amunt, portem a un costat i a l'altre
el tronc superior.
*
♦ Volum: 3 sèries de 20 repeticions.
Exercici: estirat cap amunt, passant una cama doblegada sobre l'altre.
*
♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.
Exercici: amb l'ajuda d'un company, intentar arribar el més lluny possible amb les mans,
tocant la punta dels peus.
*
♦ Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada 30 segons.
Exercici: recolzant el taló al terra, estirem la cama de manera que quedi el més recte possible.
*
♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Exercici: estant assegut, passar una cama a l'altre costat i girar el tronc superior en sentit
contrari, mentres fem força contra la cama girada.
*
10
♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Exercici: aixecats, aguantem el més baix possible amb les mans estirades cap avall.
*
♦ Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada minut.
Exercici: obrir−se el màxim possible de cames.
*
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 2.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut i mig.
Exercici: amb una cama mig doblegada, posem un peu a les espatlleres i fem força cap avall.
*
♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut.
Exercici: amb una cama doblegada cap enrere i l'altre recta cap endavant, fem força.
*
♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions.
Exercici: un company t'aixeca una cama el més amunt possible.
*
♦ Volum: 3 sèries de 12 repeticions.
Exercici: estant assegut i amb els braços enrere, fas força cap endavant, mentres un company
t'estira dels braços cap endavant també.
*
♦ Volum: 3 sèries de 12 repeticions.
Exercici: assegut amb les cames separades, avancem el tronc superior amb els braços estirats.
11
*
♦ Volum: 2 sèries de 15 repeticions.
Exercici: ens col·loquem espatlla amb espatlla amb un company, ens agafem de les mans per
sobre el cap i fem força cap endavant.
*
♦ Volum: 3 sèries de 10 repeticions.
Exercici: amb les cames rectes (una en horitzontal sobre una cadira), toquem els peus.
*
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 3.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 3 sèries de 15 repeticions.
Exercici: passar el braç per darrere el cap y amb l'altre estirar pel colze.
*
♦ Volum: 2 sèries de 6 repeticions.
Exercici: fer rotacions amb els braços estirats.
*
♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Exercici: estirat al terra, apujar un genoll a la cara.
*
♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions.
Exercici: amb els braços en horitzontal, girar el tronc superior a un costat i a un altre.
*
♦ Volum: 3 sèries de 6 repeticions.
12
Exercici: amb una cama en horitzontal sobre algun lloc, ens apropem cada vegada més al peu
d'aquesta.
*
♦ Volum: 2 sèries de 8 repeticions.
Exercicis: recolzat en un mur, ens agafem del turmell i estrenyem contra nosaltres.
*
♦ Volum: 3 sèries de 6 repeticions.
Exercici: amb les cames separades, recolzar tot el cos sobre una d'elles.
*
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 4.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 3 minuts amb descans cada minut.
Exercici: asseguts davant i d'esquena a les espatlleres, ens agafem a una de les barres
d'aquesta i ens intentem aixecar.
*
♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.
Exercici: de peu, avancem una cama i endarrerim l'altra tot el que puguem.
*
♦ Volum: 3 sèries de 3 repeticions.
Exercici: avancem una cama i la dobleguem en forma d'angle recte, l'altra l'endarrerim
doblegant la punta del peu.
*
♦ Volum: 5 sèries de 10 repeticions.
Exercici: asseguts al terra, amb les cames doblegades, ajuntem les plantes dels peus i baixem
el màxim possible els genolls.
13
*
♦ Volum: 4 sèries de 7 repeticions.
Exercici: estirats al terra, amb una cama doblegada, aixequem l'altra cama i la fem arribar
(estirada) a la cara.
*
♦ Volum: 3 sèries de 10 repeticions.
Exercici: estirats de costat, ens agafem una cama per darrere i estirem.
*
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 5.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 2 sèries de 5 repeticions.
Exercici: amb una cama davant de l'altra, posem les mans estirades cap avall i estirem el
genoll fins q notem tensió.
*
♦ Volum: 2 sèries de 15 repeticions.
Exercici: tombats cap avall, aixequem el tronc el màxim possible.
*
♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions.
Exercici: estirats al terra, apropem un genoll a la cara i aixequem el cap fins tocar el genoll.
*
♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Exercici: estirats al terra, dobleguem lleugerament una cama i passem l'altra per sobre, fent
força cap avall.
*
14
♦ Volum: 2 sèries de 7 repeticions.
Exercici: asseguts al terra, intentem passar−nos la cama per darrere del cap.
*
Qualitat física: flexibilitat.
Nombre de sessió: 6.
Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat,
estàtic actiu, etc.)
Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.
Exercicis:
♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Exercici: estirats al terra passem les cames per sobre el cap.
*
♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions.
Exercici: dobleguem els braços darrere el tronc i intentem agafar−nos les mans.
*
♦ Volum: 2 sèries de 12 repeticions.
Exercici: tocar amb la mà l'espatlla contrària i amb l'altra mà fer força cap el pit.
*
♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions.
Exercici: apujar els braços fins notar tensió.
*
♦ Volum: 2 sèries de 8 repeticions.
Exercici: de peu, amb el braç i la palma de la mà pegats a la paret, aixequem aquest sense
desenganxar el braç de la paret.
*
PART FINAL
◊ Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.
RESISTÈNCIA
15
PART INICIAL
♦ Part general:
◊ Cursa contínua (10 minuts).
♦ Mobilitzacions i estiraments:
♦ Dinàmiques:
⋅ Desplaçament lateral (30 segons).
⋅ Desplaçament a peu coix (30 segons).
⋅ Desplaçament realitzant un salt des de el terra cada tres passes (30 segons).
⋅ Desplaçament fent gambades el més grans possibles (30 segons).
♦ Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:
⋅ Pujar i baixar el tronc fins als peus.
*
⋅ Realitzem moviments circulars amb els peus.
*
⋅ Estirament d'abdominals.
*
⋅ Moviments circulars amb els malucs.
*
⋅ Moviments circulars amb els genolls.
*
⋅ Estirament d'abductors.
*
⋅ Estirament d'isquiotibials.
*
PART PRINCIPAL
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 1.
Sistema d'entrenament: aeròbica i anaeròbica.
Mètode d'entrenament:
Exercicis:
♦ Volum: 12 minuts amb decans als 8 minuts.
Intensitat: baixa.
Exercici: cursa a un ritme suau.
♦ Volum: 12 minuts.
16
Intensitat: mitja.
Exercici: cursa contínua a un ritme suau.
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 2.
Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.
Mètode d'entrenament:
Exercicis:
♦ Volum: 1 minut.
Intensitat: alta.
Exercici: Lumbars, aixecar el tronc i les cames a la vegada formant un arc.
*
♦ Volum: 1 minut i 30 segons amb descans cada 30 segons.
Intensitat: mitja.
Exercici: sostenir−se sobre una de les barres de les espatlleres per millorar bíceps.
*
♦ Volum: 3 minuts.
Intensitat: mitja.
Exercici: saltar a la corda alternant els peus.
*
♦ Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.
Intensitat: alta.
Exercici: aguantar tot el pes del nostre cos recolzant les mans al terra i amb els braços estirats.
*
♦ Volum: 5 minuts amb descans cada 2 minuts i mig.
Intensitat: mitja.
Exercici: pujar i baixar les escales.
17
*
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 3.
Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.
Mètode d'entrenament: cursa.
Exercicis:
♦ Volum: 15 minuts amb descans als 12 minuts.
Intensitat: baixa.
Exercici: cursa a un ritme suau.
♦ Volum: 15 minuts.
Intensitat: mitja.
Exercici: cursa contínua a un ritme suau.
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 4.
Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.
Mètode d'entrenament: cursa.
Exercicis:
♦ Volum: 15 minuts.
Intensitat: alta.
Exercici: cursa continua.
♦ Volum: 20 minuts.
Intensitat: mitja.
Exercici: cursa continua.
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 5.
Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.
18
Mètode d'entrenament:
Exercicis:
♦ Volum: 4 sèries de 10 repeticions.
Intensitat: alta.
Exercici: estirats al terra, aguantant tot el nostre pes amb els colzes, aixequem una cama
estirada i l'aguantem.
*
♦ Volum: 10 minuts.
Intensitat: mitja.
Exercici: caminar.
*
Qualitat física: resistència.
Nombre de sessió: 6.
Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.
Mètode d'entrenament:
Exercicis:
♦ Volum: 12 minuts.
Intensitat: mitja.
Exercici: anar amb bicicleta.
*
♦ Volum: 15 minuts.
Intensitat: 15 metres.
Exercici: nedar.
*
PART FINAL
◊ Repetir els estiraments de la part principal menys les mobilitzacions.
◊ Restar estirats durant 5 minuts.
39
◊
19