Aliments i dietes

ÃNDEX
• Els nutrients......................................................................3
• Els glúcids o hidrats de carboni............................................5
• Els lÃ-pids...........................................................................6
• Les proteïnes.....................................................................7
• Els minerals......................................................................8
• Les vitamines..................................................................10
• L'aigua...........................................................................13
• Dieta equilibrada..............................................................14
• Bibliografia......................................................................16
1. ELS NUTRIENTS
Els aliments ens proporcionen nutrients que són necessaris per viure i ens mantenen la salut. El nostre cos
necessita més de 40 nutrients diferents per mantenir−se sa i els obté de cadascun d'ells de diferents
aliments, ja que no estan repartits de manera homogènia entre ells. La distribució irregular dels nutrients ha
portat a classificar−los en diferents grups, d'acord amb la seva funció nutritiva. Els grups són els
següents: els glúcids o hidrats de carboni, els lÃ-pids, les proteïnes, les vitamines, els minerals i l'aigua.
L'organisme necessita una aportació periòdica d'una sèrie de substà ncies bà siques que són
imprescindibles per la formació de teixits, per a l'obtenció de l'energia que necessita el desenvolupament de
les seves activitats fisiològiques i per a la regulació del metabolisme. Aquestes substà ncies presents en
diferent proporció en els diversos aliments que consumim quotidianament.
Tots els éssers vius necessitem nutrients per poder viure, tan humans, animals i plantes, que en el seu cas
quan moren la seva matèria es descompon; el à toms que formen les molècules d ela matèria viva tornen
al medi fÃ-sic per ser utilitzats de nou, i aixÃ- no s'esgoten mai. Aquests à toms són els nutrients, que
alimentaran noves plantes.
Els nutrients es poden classificar de diverses maneres:
1) Segons la seva importà ncia:
Nutrients essencials: són aquells que són vitals per l'organisme ja que no els pot sintetitzar. És a dir,
són substà ncies que s'han d'obtenir del medi ambient. Per exemple l'oxigen, à cids grassos essencials,
aminoà cids, algunes vitamines, alguns minerals...
Nutrients no essencials: són els que no són vitals per l'organisme, i que segons determinades condicions
es sintetitzen a través de molècules precursores.
2) Segons la seva quantitat:
Macronutrients: són aquells nutrients que el nostre cos en necessita grans quantitats dià ries i són la base
de la nostra dieta. Aquest nutrients participen com a substrat en els processos metabòlics destinats a obtenir
energia: glúcids, proteïnes i greixos.
Micronutrients: aquests nutrients el nostre cos en necessita però en quantitats més petites i participen en
el metabolisme com a reguladors dels processos energètics, però no com a substrat : vitamines i minerals.
1
3) Segons la seva funció:
Energètics: són aquells nutrients que serveixen com a substrat metabòlic per obtenir energia perquè el
nostre organisme pugui realitzar les funcions necessà ries.
Plà stics: són els nutrients que formen l'estructura de l'organisme i permeten el creixement.
Reguladors: són els que controlen les reaccions metabòliques.
La nutrició consisteix en ingerir tots aquells aliments i substà ncies que el nostre cos necessita per
mantenir−se bé, si no es du a terme una nutrició correcta es poden tenir seriosos problemes alimentaris
derivant a malalties com la bulÃ-mia, l'anorèxia i l'obesitat.
La dieta és el conjunt d'aliments que prenem per poder créixer sans. Les dietes poden tenir un origen
cultural, com ara la dieta mediterrà nia, o una finalitat terapèutica, com ara les dietes per aprimar−se o les
que s'utilitzen en el tractament de la diabetis.
La dieta Mediterrà nia té la caracterÃ-stica principal que s'utilitza l'oli d'oliva com a recurs principal per tal
d'acompanyar els aliments, a més que també es una dieta rica en verdures, cereals, llegums i fruita;
també és abundant el consum del peix i carn. Es considerada una de les dietes més equilibrades que hi
ha.
2. ELS GLÚCIDS O HIDRATS DE CARBONI
Els glúcids o hidrats de carboni són components formats per carboni, hidrogen i oxigen.
La principal funció dels glúcids és aportar energia a l'organisme.
De tots els nutrients que puguin ser utilitzats per obtenir energia, els glúcids són els que produeixen una
combustió més neta dins les nostres cèl·lules i els que deixen menys residus en l'organisme.
Els glúcids són presents a molts tipus d'aliment però sobretot als d'origen vegetal: els més rics en
aquests nutrients són els cereals i els seus derivats, els llegums els tubercles i les fruites, mentre que
únicament estan compostos per ells el sucre comú, la mel i tos els dolços.
En una dieta equilibrada sempre s'hi ha d'incloure glúcids perquè les cèl·lules obtinguin energia. En el
cas que faltessin hidrats de carboni en l'alimentació, l'energia s'obté de greixos i proteïnes, produint−se
un tipus d'acetona dins el cos que no es bo per la salut.
Per tal de mantenir el metabolisme adequat es recomana menjar un 100 grams diaris d'hidrats de carboni;
molts cops quan la gent segueix una dieta per tal d'aprimar−se en segueix una baixa en hidrats de carboni.
3. ELS LÃPIDS
Els lÃ-pids són biomolècules orgà niques formades principalment per carboni, hidrogen i oxigen. Són
insolubles en aigua, però sÃ- en dissolvents orgà nics. Popularment són coneguts com a greixos i olis.
Trobem diversos tipus de lÃ-pids:
LÃ-pids saponificables: Els lÃ-pids saponificables són aquells que tenen à cids grassos. En aquest grup es
troben els à cids grassos, els triglicèrids, les ceres i els fosfolÃ-pids.
2
LÃ-pids insaponificables: Els lÃ-pids insaponificables són aquells que no contenen à cids grassos. En
conseqüència, no poden formar la reacció de saponificació. Dintre dels lÃ-pids insaponificables podem
trobar els esteroides i els terpens.
Entre els lÃ-pids també se'n poden fer dos grans grups: els lÃ-pids d'origen animal i vegetal hi ha una gran
diferència molt important: els primers són rics en à cids grassos saturats mentre que els segons contenen
una major proporció d'à cids grassos insaturats. Aquesta diferència té una relació molt estreta amb la
salut, perquè un elevat consum de greixos saturats, d'origen animal, predisposa al patiment de malalties
cardiovasculars, mentre que els greixos insaturats, d'origen vegetal, exerceixen en aquest sentit un efecte
protector, Per això, si bé, cal moderar el consum de greixos en general, per evitar l'obesitat, sobretot és
necessari limitar el consum de greixos d'origen animal.
Greixos d'origen animal: mantega, nata, margarina, greix, llard, sèu, preparats a base de greix de bovÃ- o
porcÃ-...
Greixos d'origen vegetal: olis vegetals (oliva, girasol, blat de moro...), fruits secs grassos (cacahuets,
ametlles...) i alguns fruits tropicals.
Els lÃ-pids són els nutrients que més temps triguen a digerir−se. Per això les digestions d'à pats, molt
rics en greixos, com ara fregits i guisats, són més lentes i pesants ; per tan no se n'ha d'abusar és
recomanable menjarne entre 30 i 50 grams diaris.
3. LES PROTEÃNES
Les proteïnes són els components bà sics de l'organisme, indispensables per a la formació i el
desenvolupament dels teixits, ja que tenen una funció plà stica. En el cos hi ha nombroses proteïnes
diferents, i si bé moltes són estructurals, com les que constitueixen les parets cel·lulars, els músculs i
l'entramat que proporciona suport als òrgans, altres tenen funcions diferents. També poden ser utilitzades
com a font d'energia, però es tracta d'una funció accessòria. Gairebé tots els aliments contenen
proteïnes, encara que en diversa proporció i diferent qualitat: els més rics són les carns, els peixos, les
ous, la llet i alguns derivats là ctics, els llegums, la fruita seca i els cereals i els seus derivats
No totes les proteïnes que consumim tenen el mateix valor biològic; es consideren de la major qualitat les
proteïnes que són riques en aminoà cids essencials, que l'organisme ha d'obtenir forçosament de
l'alimentació. Les proteïnes de major valor biològic són les de l'ou de gallina, que es pren com a patró
per a classificar−ne la resta. Segons aquest criteri es considera que, en termes generals, les proteïnes
d'origen animal tenen un valor biològic més elevat que les proteïnes que són d'origen vegetal.
Els especialistes recomanen menjar entre 45 i 65 grams de proteïnes dià ries pel bon funcionament de
l'organisme
4. ELS MINERALS
Els minerals són elements inorgà nics considerats com a nutrients bà sics perquè se'n requereix
l'aportació regular per a la formació i el funcionament de l'organisme. L'aportació d'aquests nutrients
resulta fonamental a la infantesa i l'adolescència, perquè en aquesta època l'organisme es troba en plena
fase de creixement i desenvolupament, encara que segueix sent necessari durant tota la vida per reposar les
pèrdues que constantment es produeixen per l'eliminació a través de productes de rebuig i secrecions.
Prà cticament tots els aliments contenen minerals, però els requeriments d'aquests nutrients només poden
cobrir−se consumint una alimentació variada.
3
Els diferents minerals i les seves funcions:
Calci: és el mineral més abundós a l'organisme, forma part de l'estructura dels ossos i les dents,
exerceix una acció reguladora a múltiples orgà nics i participa en la transmissió dels impulsos nerviosos,
el mecanisme de la contracció muscular i la coagulació sanguÃ-nia. El principal producte que porta calci
és la llet i els seus derivats, llegums, fruits secs
Fòsfor: forma part de l'estructura dels ossos i les dents, és un component de les membranes cel·lulars i
constituents dels cromosomes, participa en els processos d'obtenció d'energia, el mecanisme de la
contracció muscular i nombroses reaccions metabòliques. La carn i el peix porten molt de fòsfor.
Ferro: és un component bà sic de l'hemoglobina dels glòbuls vermells i forma part de múltiples enzims
que participen en el metabolisme orgà nic. La carn, els intestins, llegums i fruits ecs són rics amb ferro.
Sodi: participa en la regulació dels lÃ-quids corporals i de la pressió arterial com també en la
transmissió dels impulsos nerviosos, el batec cardÃ-ac i el mecanisme de contracció muscular.
Potassi: actua juntament amb el sodi en la transmissió dels impulsos nerviosos i la regulació dels lÃ-quids
corporals, a més de participar en el metabolisme dels hidrats de carboni i les proteïnes.
Iode: Forma part de les hormones elaborades per la glà ndula tiroide que regulen el metabolisme general i
tenen destacada funció en el procés de creixement i en la maduració del sistema nerviós. El peix i la sal
iodada porta iode
Fluor: és un component dels ossos i de les dents, als quals proporciona resistència i ofereix protecció
davant les cà ries. El peix de mar i l'aigua potable porten molt de fluor.
Magnesi: és un component dels ossos, participa en l'activació d'enzims intracel·lulars i en la
transmissió d'impulsos en el teixit muscular. El magnesi és molt abundant en carn, verdura, hortalisses,
llegums, fruita i llet.
5. LES VITAMINES
Les vitamines són substà ncies quÃ-miques de naturalesa molt variades, però que tenen alguna cosa molt
important en comú: l'organisme necessita incorporar−les a través de l'alimentació, encara que sigui en
petites quantitats, per garantir−ne el funcionament correcte. Compleixen una funció reguladora, ja que
participen en múltiples processos metabòlics essencials, i si la seva aportació és insuficient es produeix
un dèficit vitamÃ-nic que origina trastorns orgà nics especÃ-fics, segons sigui la vitamina que falta. Encara
que cada vitamina té un nom especÃ-fic, les vitamines solen designar−se amb lletres de l'alfabet i
subÃ-ndex.
Es coneixen en total 12 vitamines, que es classifiquen en dos grans grups no ja per les funcions que hi
desenvolupen sinó segons les seves propietats de solubilitat. Els grups són:
Vitamines hidrosolubles: són solubles en aigua, com ara les incloses en el complex vitamÃ-nic B i la
vitamina C. La particularitat d'aquestes vitamines, que es dissolen en medis aquosos, és que si es produeix
un consum exagerat, l'excés és eliminat pel ronyó a través de l'orina i no genera cap problema.
Vitamines liposolubles: o sigui, solubles en greix, com ara les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines
només es troben en aliments que concentren certa quantitat de lÃ-pids i la seva absorció intestinal sempre
requereix la presencia de greixos. Com que tendeix a dipositar−se en els teixits grassos, si es produeix un
consum excessiu s'acumulen a l'organisme i això pot donar lloc a malalties.
4
Cada vitamina l'obtenim d'un lloc diferent i desenvolupa una funció diferent dins el nostre cos.
Vitamina A, Retinol: participa en el mecanisme de la visió, intervé en la regeneració dels teixits
epitelials, en el procés de creixement i en la reproducció. Aquesta vitamina l'aconseguim de la llet i
derivats, fetge, rovell d'ou i verdures ( carrota, moniato, carbassa ) i verdures de fulla verda.
Vitamina B1, Tiamina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni en diverses reaccions
biològiques. Aquesta vitamina l'aconseguim de cereals integrals i derivats, llevats, llet, ou, carn de bou i de
porc, fruita seca, llegums i verdures en general.
Vitamina B2, Riboflavina: participa en els fenòmens de respiració i oxidació intracel·lulars, intervé
en el metabolisme de l'hemoglobina i actua com a coenzima. Aquesta vitamina l'aconseguim del ronyó,
fetge, llevats, llet i derivats là ctics, ou, fruita seca, cereals integrals i derivats.
Vitamina B3, Niacina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, com
també en reaccions quÃ-miques de múltiples fenòmens. Aquesta vitamina l'aconseguim de carns
vermelles, vÃ-sceres, peix, aus, llegums, llet i derivats là ctics, cereals integrals i derivats.
Vitamina B5, Àcid pantotènic: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els
greixos, i en la sÃ-ntesi de nombroses substà ncies. Aquesta vitamina l'aconseguim de moltÃ-ssims aliments
perquè és present en gairebé tots.
Vitamina B6, Piridoxina: participa en el metabolisme de les proteïnes, en la formació de la sang i en
l'activitat del sistema nerviós. Aquesta vitamina l'aconseguim del llevat, carns vermelles, peix, aus, llet,
llegums, soja, cereals integrals, derivats, fruita seca i algunes fruites.
Vitamina B9, Àcid fòlic: participa en els mecanismes de maduració dels glòbuls vermells de la sang,
intervé en el procés de divisió cel·lular i és indispensable per a la formació de nous teixits durant
l'etapa de creixement. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, llegums, cereals, soja, llet, carn, fruita seca,
verdures de fulla verda i fruita fresca.
Vitamina B12, Cianocobalamina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els
greixos. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, ronyó, carns, peix, llet i derivats là ctics, ou; absent en
aliments d'origen vegetal.
Vitamina C, Àcid Ascòrbic: participa en el metabolisme intracel·lular, exerceix una funció protectora
sobre la pell i les mucoses, intervé en la formació d'algunes hormones i facilita l'absorció intestinal de
ferro. Aquesta vitamina l'aconseguim de fruites ( cÃ-trics, kiwi, pinya i maduixes ) i verdures fresques (
pebrot, bròquil, col, bleda, patata, carbassa).
Vitamina D, Calciferol: participa en la regularització del metabolisme del calci i el fòsfor, raó per la
qual és important per a l'estat dels ossos, intervé en l'activitat muscular i és indispensable pel procés
de creixement. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, peix i marisc, carns, llet i derivats là ctics, ous; es
produeixen a la pell sota la influència dels raigs solars.
Vitamina E, Tocoferol: té una acció antioxidant i intervé en el manteniment de les membranes
cel·lulars. Aquesta vitamina l'aconseguim dels ous, olis de llavor, llegums, verdures, fruita seca.
Vitamina K, Menaquinona: és indispensable per a l'elaboració en el fetge de substà ncies que actuen
com a factors de la coagulació, la presència en la sang de la qual és fonamentalment per a la detenció
de les hemorrà gies. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, ronyó, verdures i fruites; es sintetitzada pels
bacteris de la flora intestinal.
5
6. AIGUA
L'aigua és el principal component de l'ésser humà i de tots els éssers vius, un element fonamental per
a la vida, tan quantitativament com qualitativament: no solament és el component majoritari del nostre cos,
sinó que és indispensable per la vida humana.
L'organisme perd constantment aigua per diferents vies: a través dels productes de rebuig, com ara l'orina i
les femtes; per la pell, com ara la sudoració, i els pulmons, amb la respiració. Les reaccions quÃ-miques
que es desenvolupen en l'organisme a partir del metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els
greixos.
Més de la meitat d ela massa corporal de l'ésser humà correspon a l'aigua, tot i que la proporció
disminueix amb l'edat. Un fetus conté un 90% d'aigua, un nadó un 80%, un nen un 70%, un adult entre un
60 − 65% i un ancià al voltant d'un 55% d'aigua.
7. DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada és aquella on es mengen tots els aliments combinats de manera adequada i saludable.
Normalment els sopars han de ser més lleugers que no pas els dinars, ja que després ens n'anem a dormir.
Al ser festa els caps de setmana les menjar solen ser més elaborats ja que hi ha més temps.
Dilluns:
Esmorzar: un got de llet amb cafè i una torrada amb mantega i melmelada
Dinar: Espaguetis amb tomà quet i carn picada i un iogurt
Berenar: Pa amb xocolata
Sopar: Verdura al forn amb un filet de vedella a la planxa i un préssec
Dimarts:
Esmorzar: Un suc de taronja natural i dues magdalenes
Dinar: Arròs a la cubana amb peix al forn i un flam
Berenar: Un entrepà de pa amb patè
Sopar: Crema de xampinyons amb croquetes i un kiwi
Dimecres:
Esmorzar: Un cafè o cacaolat amb una peça de fruita
Dinar: Cigrons amb mandonguilles i unes natilles
Berenar: Croisant i un suc
Sopar: Truita de patata i pa amb tomà quet i embotit amb una pera
Dijous:
6
Esmorzar: Un got de llet amb cafè i unes quantes galetes
Dinar: Amanida mixta amb lluç a la planxa i un iogurt
Berenar: Pa amb mantega i sucre
Sopar: Sopa de fideus amb petxuga de pollastre i una poma
Divendres:
Esmorzar: Un got de llet amb cafè o infusió amb un tall de coca
Dinar: Saltejat de verdures amb pinxos i mousse de xocolata
Berenar: Entrepà de formatge
Sopar: Braç de gitano amb gambes a la planxa i dues prunes
Dissabte:
Esmorzar: Una llesca de pa amb tomà quet i un suc de taronja
Dinar: Fideuà amb cuixa de pollastre i gelat
Berenar: Pa amb nocilla
Sopar: Amanida de pasta amb calamars a la romana i iogurt
Diumenge:
Esmorzar: Un got de llet amb cafè i un croissant
Dinar: PastÃ-s de porros i carrota amb escalopa i meló
Berenar: Xocolata amb melindros
Sopar: Espà rrecs a la planxa i truita a la francesa i un iogurt
8. BIBLIOGRAFIA
Atles bà sic de fisiologia,VVAA, pà gs. 26−35, Editorial Parramón, 1ra Edició Setembre 2003,
Barcelona.
Enciclopèdia Catalana, volums 12, 18 i 24
Enciclopèdia de la Súper E, volums 5 i 15.
www.wikipedia.com
www.google.cat
www.yahoo.es
7
−13−
Els ous són un dels aliments més complerts, perquè contenen proteïnes de mà xima qualitat a més
de greixos, minerals i vitamines: no han de faltar en la nostra dieta
La llet és un dels aliments més complets quant a minerals i vitamines
Les fruites i les verdures aporten moltes sals minerals i, per això han de formar part de la nostra dieta
quotidiana
Sense beure aigua ni menjar res, només es pot sobreviure al voltant d'una setmana, com a molt deu dies
Les taronges i tots els cÃ-trics porten molta vitamina C
La carn és rica en vitamines i proteïnes, però no se n'ha d'abusar, també s'ha de menjar peix
Els cereals són molt rics en hidrats de carboni i és molt importants incloure'ls ens la nostra dieta dià ria i
menjar−ne variats, ja que n'hi ha molts.
8