35 La Entrada en Calor

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PREPARACION FISICA
LA ENTRADA EN
CALOR
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"Un buen estado físico es
un factor clave para que
un jugador pueda
desarrollarse y aportar
todo su potencial al
equipo".
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PREPARACION FISICA
LA ENTRADA
En este artículo intentaremos presentar puntos a tener en cuenta en la planificación de
una Entrada en Calor.
Podríamos definir al Calentamiento a un conjunto de movimientos que preparan al
organismo a la aplicación de cargas, con el propósito de poner en marcha los sistemas
funcionales del organismo y facilitar un rendimiento más elevado (Alvarez de Villar,
1985).
Toda sesión de entrenamiento ya sea a nivel escolar, adulto, alto rendimiento o
rehabilitación consta de tres partes:
Entrada en Calor
Fase estimulatorio o parte central
Vuelta a la "Calma" o enfriamiento
BENEFICIOS DE UNA ENTRADA EN CALOR
A Través del calentamiento buscaremos facilitar la adaptación del jugador al esfuerzo
que ha de realizar posteriormente, estará dirigida a tres áreas:
A nivel fisiológico
Psicológico
Técnico - táctico
A NIVEL FISIOLÓGICO:
Se buscara:
a) Una elevación de la temperatura corporal general y la de los músculos, produciendo
así también un aumento en la cantidad de sangre y oxigeno que llega a los músculos
estriados mejorando los tiempos de contracción y sus reflejos.
b) Realizando un adecuado trabajo de calentamiento es menos probable que se
produzcan accidentes musculares y articulares durante la actividad y aquí debemos
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tener en cuenta si el "calentamiento" es antes de un entrenamiento o de un parido. Si
es antes de un entrenamiento la intensidad del mismo se la puede ir controlando de
menor a mayor, en cambio si se trata de un calentamiento antes de la competencia al
iniciarse el mismo se produce una exigencia de alta explosión de energía.
Hay diferentes formas de combinar las "fases" de la entrada en calor, pero en
términos generales puede recomendarse que ante un esfuerzo físico máximo se
realice:
1) Actividad general de orden funcional: El objetivo es preparar al sistema
cardiocirculatorio, aumentando en forma progresiva las frecuencias
cardiacas y respiratorias.
Aquí incluiremos todas las variantes de ejercicios de carreras suaves con
diversas variantes: Galopes, salticados, oscilaciones, desplazamientos
laterales, hacia atrás etc. tenemos que tener en cuenta que siempre debemos
"calentar" con la "pelota" en todas estas variantes de ejercicios, en donde
podemos incluir el "manejo" de la misma realizando variantes de pases,
recepción, levantar pelotas, juego con el pie, etc.
Si el "calentamiento" es previo a un partido la inclusión del elemento "pelota"
aumenta el nivel de concentración debido a que el jugador debe manejar los
tiempos de espacio y objeto. Remarcar la comunicación entre jugadores.
2) Ejercicios de flexibilidad: La flexibilidad nos va a permitir realizar
movimientos con la máxima amplitud posible, esta fase la vamos a dividir
en a. Ejercicios de movilidad articular y b. Ejercicios de elasticidad
muscular o elongación.
a. Incluir ejercicios donde se realicen movimientos de "amplitud" en cada
articulación (balanceos, giros, cambios de planos, etc.)
b. Incorporar ejercicios de "elongación" o "estiramiento" de los diferentes
músculos. Aquí los métodos más usados son los: Activo (realizado en
forma individual, sin ayuda; Simple (sin rebotes); cinetico-balistico (con
rebotes).
El tiempo de duración del calentamiento puede variar entre 15 a 30´minutos,
esto depende de ciertos factores como ser:
Edad: En jugadores jóvenes el calentamiento puede ser mas corto, debido a
su mayor capacidad de adaptación al esfuerzo.
Nivel de condición física: A menos nivel, menos tiempo e intensidad del
trabajo.
Climatología: A temperaturas bajas, el tiempo de calentamiento debe ser
mayor, si el ambiente esta muy frío y el jugador no esta acostumbrado a esas
temperaturas, se puede iniciar el calentamiento en el vestuario y tener en
cuenta ir liberándose de la ropa abrigada en forma progresiva.
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Hora del día: Si la competencia o el entrenamiento se realiza en un horario
no habitual para el jugador como ser a primera hora del día, el tiempo de
calentamiento debe ser mayor a lo acostumbrado, debemos despertar el
organismo.
Terreno: Ante una superficie blanda aumentar el tiempo de trabajo en
acondicionar a la musculatura interviniente en el equilibrio de la carrera
(Abductores)
Motivación: Jugar con los tiempos de acuerdo al nivel de concentración
observado en los jugadores
EJERCICIOS DE FUERZA
Una vez finalizado la "Fase" de flexibilidad se pueden incorporar algunos ejercicios
de Fuerza rápida (pocas repeticiones, hasta 10) tendientes a devolver a la
musculatura su capacidad de contracción, aquí se deben involucrar los grupos
musculares mas comprometidos en las destrezas del rugby. Incorporar ejercicios que
trabajen la musculatura.
Tanto del tren superior como inferior: Flexiones, empujes, tracciones y por tratarse de
un deporte de "contacto" se debe adecuar convenientemente a la musculatura de
sostén (abdominales y espinales) debido a u participación primaria en todas las
situaciones de "equilibrio" (entrar en contacto, mantenerse de pie, formación del
scrum, tackle, etc.) que el juego nos presenta. Aquí incorporar con o sin pelota todas
las variedades de trabajos que conoce para abdominales: bolitas, calambres, bisagras,
etc. y para espinales: como ser acostado de cúbito ventral (boca abajo) elevar solo
piernas, solo brazos, ambos a la vez; movimientos circulares de brazo, nadar pecho,
etc. Esta fase no debe superar los 5 - 10 minutos, no debe producir cansancio
muscular. Luego de esta 3era fase se pasa a trabajar la parte principal del
entrenamiento y si es previo a un partido se puede agregar una 4ta fase
TECNICO - TACTICO (previo a un partido)
Aquí el objetivo es seguir con el proceso de calentamiento utilizando gestos
propios del rugby, para lograr una puesta a punto de los mecanismos
"neuromusculares" que participan en forma activa durante el juego. El
entrenador puede usar esta fase para observar el nivel de concentración de
sus jugadores al realizar los movimientos en conjunto previo a la
competencia. Ejemplo: Lanzamiento del juego a partir de formaciones fijas,
organización defensiva etc.
EJEMPLOS DE ENTRADA EN CALOR
Para un entrenamiento
Objetivo de la sesión "Organización defensiva - tackle".
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ACTIVIDAD
1.
Desplazarse ocupando
todo el espacio, cumplir
las consignas:
-
Trote suave (variantes)
salpicados, laterales,
atrás.
-
Trotar y pasarse la
pelota a diferentes
alturas>: pecho, alta,
rodilla, tobillo, rodando
en el piso
-
trotar alineados y
pasarse la pelota
(sistema de espejo con
el p.f o entrenador)
Hacer desplazamientos
laterales, frontales y
atrás
2.
Ejercicios de movilidad
articular: Cuello,
hombros, cadera, rodilla
y tobillo.
MATERIAL
ES
ESPACIO
Espacio reducido
Pelotas
TIEMPO
6´
---------
---------
8´
----------
-----------
12´
(rotaciones, balanceos,
circunducciones)
3. elongación tren inferior
4. Trotando contactar suave
y pasar la pelota
-
Trotando rolar (suelo) y
pasar la pelota a un
compañero
-
10 abdominales bolita +
5 espinales
-
Trotando caer al piso y
pasar la pelota desde el
suelo a un compañero.
-
10 abdominales +5
espinales + 5 flexiones
de brazos.
-
Trotar y a la orden
formar scrum de 1c/1
-
10 abdominales
calambres + 5 espinales
Pelotas
Espacio reducido
10´
Escudos
5
+ 5 flexiones de brazos.
-
En parejas: alternar
secuencia de: corro,
tackleo, levanto (sin
derribar) 4 repeticiones
cambiando el hombro
de impacto y cambiar
los roles
-
En grupo de 4
jugadores Trabajar la
secuencia de:
alineación, fijar marca,
a la orden tacklear al
escudo: cambiar roles
con los escuderos. Ir
aumentando la
velocidad
5. Entrenamiento
Individual: 3´
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO ANTES DE LA COMPETENCIA
1. Desplazamientos: Variables: Frontal, pasos laterales, hacia atrás, cruzando
piernas, talón cola, rodilla, combinando con movimientos de brazos
simultáneamente. tiempo 5´
2. Ejercicios de movilidad articular y elongación. Tiempo: 6´
3. Ejercicios con pelota por ejemplo: Cuadrado de 10m X 10 m variantes: Carrera
c/dos pelotas, carrera con 4 pelotas, carrera y pase en el medio, carrera, apoyo y
levanto la pelota, carrera, freno paso izquierdo o derecho y apoyo a la fase que
pase carrera y cruce en el medio del cuadrado, carrera y leve contacto con el
compañero en el medio. Ir aumentando en forma progresiva la velocidad.
Tiempo: 8´
4. Ejercicios de fuerza de abdominales, espinales y brazos.
Posición de empuje 1con 1
Tackles 1con 1, con o sin escudos. Tiempo: 6´
5. Ejercicios específicos:
Fowards: Repaso de fuentes de obtención.
Backs: Repaso de combinaciones de ataque
En Conjunto: Repasar lanzamiento del juego y factores de la organización
defensiva. Tiempo aproximado: 7´
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6. Volver a dar 3´de trabajo individual, en especial a aquellos jugadores con posibles problemas
físicos y que necesiten un trabajo especial en alguna zona muscular determinada.
En todos los planes de "Entrada en Calor" se puede variar la estructura de la misma
ejemplo: Alternar ejercicios de desplazamientos con los de estiramientos generales y fuerza
(especialmente musculatura de sostén). Lo importante es ir aumentando la intensidad en
forma progresiva.
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