EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
EL CALENTAMIENTO
Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo
de mayor intensidad. Se realiza antes de comenzar cualquier
actividad física, donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la
habitual, ya sea de competicion o de entrenamiento, con el objeto
de:
a) Preparar al organismo para que pueda alcanzar el
máximo rendimiento.
Evitar
it un gran número
ú
de
d llesiones
i
((prevención).
ió )
b) E
c) Buscar una máxima concentración en el trabajo que se va
a realizar.
CALENTAMIENTO
3’
CARRERA CONTINUA ( Parejas )
2’
MOVILIZACIONES ARTICULARES ( Círculo )
20” Circunducción de tobillos
15” Circunducción de rodillas
15” Circunducción de caderas
20” Circunducción de hombros
10” Flexo-extensión de codos
15” Circunducción de muñecas
10 Flexo-extensión
Flexo extensión de dedos
10”
15” Circunducción de cuello
6’
ESTIRAMIENTOS ( Círculo )
30” Estiramiento de Gemelos
30” Estiramiento de Cuádriceps
30” Estiramiento de Isquiotibiales
30” Estiramiento de Oblicuos
30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps
30” Estiramiento
E ti
i t d
de R
Región
ió P
Posterior
t i H
Hombro
b
30” Estiramiento de Tríceps-Redondos
30” Estiramiento de Adductores
30” Estiramiento de Piramidales
30” Estiramiento de Trapecios (cuello)
30” Estiramiento Global
5’
EJERCICIOS DE COORDINACIÓN ( Línea )
20” Desplazarse Levantando Rodillas
20
20” Desplazarse Talones al Glúteo
20” Desplazarse Lateralmente
20” Desplazarse Lateralmente Cruzando las Piernas
20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Adelante
20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Atrás
20” Andar de Puntillas
20” Andar de Talones
20 Andar con la Parte Externa del Pie
20”
20” Andar con la Parte Interna del Pie
20” Correr de Espalda
80" Desplazamientos Defensivos (4 veces)
2’
SPRINT (4 - 5 veces) ( Parejas )
2’
TIEMPO LIBRE ( Círculo )
ESTIRAMIENTOS
LA VUELTA A LA CALMA
Es un conjunto de ejercicios que se realizan después de un esfuerzo importante, ya sea entrenamiento o
partido, con el fin de favorecer la vuelta a la normalidad del organismo, reduciendo el riesgo de lesión (incluso
evitandola a veces), y acortando el tiempo de recuperación. Los beneficios de la realización de la vuelta a la
calma son, entre otros:
a)) El organismo
g
recupera la normalidad más rápidamente, eliminando sustancias de desecho y ácido
láctico.
b) Los músculos y articulaciones se relajan en menos tiempo.
c) Disminuimos la frecuencia cardiaca poco a poco, sin sabresaltos y disminuyendo el riesgo de mareos.
d) Recupera mentalmente al jugador independientemente del resultado.
VUELTA A LA CALMA
3'
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
30" Relajación de Piernas
30" Relajación de Gemelos
2'
ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS
30" Estiramiento de Cuádriceps
30" Estiramiento de Pectorales
5'
ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES
30” Estiramiento de Isquiotibiales y Gemelos
30” Estiramiento de Adductores
30” Estiramiento de Piramidales
30” Estiramiento de Oblicuos
30" Estiramiento de Lumbares
30” Estiramiento de Trapecios (cuello)
30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps
Pectorales Bíceps
30” Estiramiento de Región Posterior Hombro
30” Estiramiento de Tríceps-Redondos
30” Estiramiento Global