Dieta saludable

UNA
DIETA SALUDABLE
3º de E. F.
Raúl de Lucas
Javier Hernández
Ricardo De Andrés
Luis Miguel Troncoso
Federico Ruiz de Castañeda
INDICE
CaracterÃ-sticas de una dieta saludable Pág. 3
Análisis de menú Pág. 7
Menú Pág. 15
BibliografÃ-a Pág. 16
CaracterÃ-sticas de una dieta saludable
La educación en alimentación y nutrición constituye el pilar fundamental de la prevención de las
enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la
hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el cáncer y también de la osteoporosis y la anemia. En todas estas
enfermedades el componente genético juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que el
cambio en los factores ambientales es el mayor responsable del creciente aumento de estas enfermedades en
personas susceptibles.
Dentro de los factores ambientales, la alimentación es uno de los más importantes.
Adquirir hábitos de alimentación saludable desde edades tempranas contribuye a prevenir las enfermedades
crónicas y a tener una mejor calidad de vida.
Una dieta saludable debe cumplir las siguientes caracterÃ-sticas:
− Proporcionar la energÃ-a y nutrientes que el organismo necesita, sin carencias ni excesos.
− Tener una distribución horaria adecuada.
− Ser apetecible.
− El aporte de calorÃ-as adecuadas al gasto energético.
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− Tener el perfil calórico aconsejado. La energÃ-a total de la dieta la deben aportar 10−15% las proteÃ-nas,
30−35 % las grasas y entre el 50−60% los hidratos de carbono.
− Conseguir en sus alimentos las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y fibra.
La población en general tiene clara la idea de que es conveniente seguir una dieta saludable pero no sabe
muy bien cómo. Por ello proponemos lo siguiente como guÃ-a para una dieta saludable:
1. Consumir diferentes tipos de alimentos durante el dÃ-a.
2. Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres
3. Usar de preferencia aceites vegetales y lÃ-mite las grasas de origen animal
4. Ingerir carnes como pescado, pavo o pollo
5. Aumentar el consumo de leche de bajo contenido graso
6. Reducir el consumo de sal
7. Reducir el consumo de azúcar
También es importante saber en que gastamos la energÃ-a obtenida a través de los alimentos.
La energÃ-a se gasta en:
Metabolismo basal*.................................................................................................60%
Actividad fÃ-sica........................................................................................................30%
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes.............................................10%
Gasto total de energÃ-a durante el dÃ-a....................................................................100%
* El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energÃ-a en reposo,
como la respiración, la circulación, etc., los que representan la mayor cantidad de energÃ-a consumida
(60%).
Nuestro organismo obtiene la energÃ-a de los alimentos. En éstos, la energÃ-a es aportada por los
siguientes nutrientes:
Fuentes de energÃ-a Kcal. por gramo (g)
Grasas o lÃ-pidos....................................................9
Hidratos de carbono o carbohidratos....................4
ProteÃ-nas...............................................................4
Las principales fuentes de energÃ-a de nuestra alimentación son las grasas y los hidratos de carbono. Las
proteÃ-nas deben ser consumidas para formar y reparar tejidos y no para proporcionar energÃ-a, porque
generalmente se encuentran en alimentos de mayor precio.
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¿Qué son las proteÃ-nas?
Las proteÃ-nas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones
esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la dieta.
¿Para qué sirven?
Las proteÃ-nas constituyen la base para:
Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los perÃ-odos de
crecimiento
Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida
Formar defensas contra las enfermedades
Asegurar el buen funcionamiento del organismo
Proporcionar energÃ-a (1 g de proteÃ-nas aporta 4 kcal)
¿En qué alimentos se encuentran?
Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Los alimentos de origen animal que contienen
proteÃ-nas son: pescados, mariscos, carnes, leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene
las proteÃ-nas es el músculo, es decir, la carne y no los huesos o la grasa. Aunque las proteÃ-nas de origen
animal pueden cubrir fácilmente los requerimientos del ser humano, hay alimentos de origen vegetal que
aportan importantes cantidades de proteÃ-nas, como legumbres, semillas (nueces, almendras), pan, cereales y
pastas. Si bien las proteÃ-nas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan
cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo, comer garbanzos con arroz,
lentejas con pan u otras combinaciones, es una costumbre saludable que hay que mantener o rescatar.
¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?
Son nutrientes que aportan principalmente energÃ-a. Los hidratos de carbono incluyen los azúcares, los
almidones y la fibra dietética.
¿Para qué sirven?
Proporcionan energÃ-a a nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.
Esta energÃ-a permite:
Realizar todas las actividades de trabajo, deportivas, recreativas (jugar, bailar).
Mantener la temperatura corporal
¿En qué alimentos se encuentran?
Especialmente en azúcar y alimentos preparados con azúcar; en pan, arroz, fideos, sémola, maicena,
avena, garbanzos, lentejas, patatas, yuca, etc.
Es recomendable ingerir los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como cereales, pastas,
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legumbres. Estos además contienen fibra, que tiene efectos beneficiosos para la digestión, disminuye el
aporte energético total de la alimentación y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en la
sangre. Por estas razones, se considera que los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la obesidad, las
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, por ejemplo, de colon.
¿Qué son las grasas o lÃ-pidos?
Son sustancias nutritivas o nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte de nuestra
alimentación en pequeña cantidad.
¿Para qué sirven?
Proporcionan energÃ-a a nuestro organismo (1 gramo de lÃ-pidos aporta 9 kcal).
Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y manutención de los tejidos del cuerpo, el
desarrollo del cerebro y la visión. Estos ácidos grasos se encuentran en los aceites de origen marino
(pescados) y algunos aceites vegetales.
Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.
¿En qué alimentos se encuentran?
En el aceite, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, carnes con grasa, yema de huevo,
chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, etc.
En general, es recomendable consumir una pequeña cantidad de grasas, preferiblemente las de origen
vegetal, como aceites, aceitunas, nueces y almendras. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados,
que ayudan a bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las grasas de origen animal,
como la manteca, mantequilla, mayonesa, cecinas y otras, contienen grasas saturadas que aumentan el
colesterol y otros lÃ-pidos sanguÃ-neos, convirtiéndose en factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento esencial para
todas las células del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como
los estrógenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se produce en el hÃ-gado (70%) y la otra
parte proviene de los alimentos (30%).
El colesterol se encuentra en las vÃ-sceras, como hÃ-gado, sesos, riñones; en las cecinas y embutidos; en
las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en productos lácteos como leche
entera, mantequilla y crema. Los productos que tienen más grasa de origen animal contienen también
más colesterol.
Según lo visto, echemos un vistazo al menú de un colegio de Primaria y analicemos su salubridad. El
menú que vamos a analizar está dirigido a una dieta de 1.650 calorÃ-as, lo cual no se corresponde con las
necesidades calóricas de todos los alumnos de un colegio ya que este menú va dirigido a Infantil, Primaria
y Secundaria. Nos vamos a basar en un alumno de tercer ciclo de Primaria, el cual sÃ- que necesita un aporte
calórico comprendido entre las 1.500−1.800 calorÃ-as.
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Consideraremos que el peso aproximado de los primeros platos del menú será de 200 gramos, mientras que
los segundos pesarán 150 gramos.
DÃ-a 8
Comida
Sopa de ave con
estrellitas
Albóndigas a la
antigua
Flan
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
90
4
3
11
450
30
20
35
185
8
14
30
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
30
2
0
8
560
23
33
43
70
0
0
18
CalorÃ-as
240
ProteÃ-nas
18
Grasas
0
H. de carbono
44
55
3
5
0
70−160
0−9
0−9
18−12
CalorÃ-as
140
354
70
ProteÃ-nas
3
19
0
Grasas
0
20
0
H. de carbono
31
25
18
DÃ-a 9
Comida
JudÃ-as verdes
rehogadas
Filete de ternera a la
milanesa
Fruta
DÃ-a 12
Comida
Lentejas de la abuela
Huevos revueltos
con jamón
Fruta y leche
DÃ-a13
Comida
Paella
Merluza rebozada
Fruta
DÃ-a 14
Comida
Coliflor gratinada
Filete de pollo
empanado
Piña/melocotón
(almÃ-bar)
CalorÃ-as
26
ProteÃ-nas
4
Grasas
0
H. de carbono
6
535
23
31
42
100
1
0
26
DÃ-a 15
Comida
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
5
Sopa de cocido
Cocido completo
Fruta
90
235
70
4
12
0
3
5
0
11
37
18
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
40
6
2
8
354
19
20
25
160
9
9
12
CalorÃ-as
90
ProteÃ-nas
4
Grasas
3
H. de carbono
11
290
15
13
29
70−160
0−9
0−9
18−12
CalorÃ-as
90
ProteÃ-nas
4
Grasas
3
H. de carbono
11
354
19
20
25
70
0
0
18
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
180
8
8
22
354
19
20
25
70
0
0
18
CalorÃ-as
90
ProteÃ-nas
4
Grasas
3
H. de carbono
11
260
16
21
0
185
8
14
30
DÃ-a 16
Comida
Crema de
calabacines
Salmón a la
marinera
Yogur
DÃ-a 19
Comida
Sopa bullabesa
Hamburguesa a la
plancha
Fruta y leche
DÃ-a 20
Comida
Potaje de garbanzos
Calamares a la
romana
Fruta
DÃ-a 21
Comida
Patatas guisadas con
magro
Lenguado a la
molinera
Fruta
DÃ-a 22
Comida
Crema de tomates
Chuleta de Sajonia a
la plancha
Flan
DÃ-a 23
6
Comida
Arroz
Pollo asado
Fruta
CalorÃ-as
115
115
70
ProteÃ-nas
2
20
0
Grasas
0
2
0
H. de carbono
26
0
18
CalorÃ-as
240
55
70−160
ProteÃ-nas
18
3
0−9
Grasas
0
5
0−9
H. de carbono
44
0
18−12
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
30
2
0
8
560
23
33
43
70
0
0
18
DÃ-a 26
Comida
Lentejas
Huevos revueltos
Fruta y leche
DÃ-a 27
Comida
JudÃ-as verdes
rehogadas
Ragout de ternera a
la milanesa
Fruta
DÃ-a 28
Comida
Tallarines a la
Napolitana
Merluza a la
BilbaÃ-na
Piña/melocotón
(almÃ-bar)
CalorÃ-as
ProteÃ-nas
Grasas
H. de carbono
250
15
9
30
354
19
20
25
100
1
0
26
DÃ-a 29
Comida
Sopa de cocido
Cocido completo
Fruta
CalorÃ-as
90
235
70
ProteÃ-nas
4
12
0
Grasas
3
5
0
H. de carbono
11
37
18
Los valores tanto de calorÃ-as, como de proteÃ-nas, grasas e hidratos de carbono, son orientativos, ya que a
estos valores tendrÃ-amos que añadir las calorÃ-as y de mas nutrientes que aportan todas las salsas y
aceites con los que se cocinan dichos alimentos.
Tras el análisis de este menú y teniendo en cuenta las recomendaciones del propio colegio*, llegamos a la
conclusión de que es un menú que se adapta a una dieta saludable, ya que las comidas que se dan al dÃ-a
están dentro de los valores de una dieta saludable.
*= La alimentación de los niños es un hecho de gran importancia social y sanitaria, tanto por las
necesidades de su propio crecimiento como por el papel preventivo de la misma para proteger y promover la
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salud.
Los primeros años de la vida son cruciales en el aprendizaje de buenos hábitos y la implantación de
adecuadas pautas de conducta alimentarÃ-a serán decisivas a lo largo de la misma.
Conocer los alimentos apreciar sus diferencias, valorar las necesidades en cada uno de ellos y aprender a
comer de todo, incluyendo en la dieta diaria las necesarias cantidades de verduras, frutas, etc., es el objetivo
esencial de la educación alimentarÃ-a.
En los comedores de nuestros centros se sirven menús estudiados de acuerdo con los requerimientos
nutricionales de los niños. Dichos menús son elaborados en nuestras propias cocinas, por personal experto,
con materias primas cuidadosamente escogidas y con una excepcional variedad de platos. En nuestras cocinas
está implantado el sistema (A.P.P.C.C.) plan de autocontrol higiénico−sanitario que garantiza la máxima
seguridad en los procesos de elaboración diaria de los alimentos, dentro de este sistema de autocontrol
tenemos contratados los servicios de Laboratorios Cayacea, empresa especializada que realiza análisis
periódicos tanto de los menús como de utensilios y superficies para controlar que las condiciones
higiénicas sean las deseables.
El profesorado, siempre inmerso en la tarea educativa, acompaña y ayuda a los niños más pequeños
mientras comen y se sienta a la mesa con los mayores. Todo esto propicia que los alumnos se eduquen en
unos hábitos saludables y correctos modales.
Mensualmente es entregada a los padres una hoja con el contenido de los menús, para que se puedan
complementar en el hogar a fin de conseguir una dieta variada.
Recomendaciones sencillas para una cena equilibrada de los niños
Es importante que la cena sea una comida ligera para asegurar una buena digestión de la misma y que no
interfiera en el descanso necesario.
Debe realizarse como una comida completa, constará de un primero, un segundo y un postre.
Como primer plato se pueden ingerir verduras u hortalizas a la plancha o cocidas.
El segundo plato se recomienda que sea complementario al de la comida, por lo que si hemos ingerido carne
en la comida ingerimos pescado o huevo y viceversa.
De postre podemos incluir una fruta o un yogur, a ser posible complementando también según fue en la
comida.
Es preferible que los alimentos no sean ricos en grasas para facilitar el descanso posterior.
También podemos incluir una recena antes de ir a dormir, si ha pasado tiempo suficiente, que constarÃ-a de
un vaso de leche y una o dos galletas.
Hay que tener en cuenta las siguientes reglas para realizar una dieta equilibrada:
• La dieta debe ser variada para poder asegurarnos un buen aporte de todos los nutrientes.
• Estar bien distribuida a lo largo de todas las comidas.
• Es importante realizar entre 4 o 5 comidas al dÃ-a y no eliminar una de las más importantes, el
desayuno.
• No olvidar incluir siempre el ejercicio fÃ-sico como complemento a una alimentación equilibrada.
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Invitaciones a las familias al servicio de comedor:
Para facilitar la información a los padres respecto al Servicio de Comedor se ha establecido en los centros
educativos un sistema de invitaciones que incluye realizar la comida en el centro. De esta manera las familias
pueden conocer directamente su funcionamiento y los alimentos que se ofrecen a los alumnos.
Si está interesado en este ofrecimiento solicite información en la SecretarÃ-a del centro.
GarantÃ-as de calidad en el Servicio de Comedor:
El Servicio de Comedor está expresamente certificado por la acreditada empresa AENOR respecto al
sistema de calidad ISO 9001:2000 en los centros abiertos anteriormente al curso 2007/08. En el resto se ha
implantado el sistema durante el curso 08/09 y se presentará a la correspondiente certificación durante el
curso actual.
El sistema de calidad establecido en los centros educativos incluye los enfoques de EFQM, cuya
implantación también se realiza y está en diferentes etapas según centros.
Además de las certificaciones citadas, las cocinas de los centros, el trabajo que se desarrolla en ellas y los
servicios que nos ofrecen nuestros proveedores están sometidos a varias auditorias externas durante el curso
escolar.
A los proveedores se les exige la documentación que garantice el correcto servicio de sus empresas asÃcomo también el de los productos que suministran. Todas estas acciones se desarrollan para obtener
oportunidades de mejora que faciliten el mejor servicio a todos los usuarios del mismo, los alumnos y los
trabajadores de nuestros centros.
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BIBLIOGRAFIA
Apuntes de bases fisiológicas, Fernando Real.
http://www.gredossandiego.com/inicio.htm
http://es.wikipedia.org
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