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COMER PARA VIVIR
L
a palabra Dieta, es muy común actualmente, pero para muchos tiene una
connotación triste, si es que no desagradable. Sin embargo, esta palabra proviene
del griego "Diaita", que significa SABER VIVIR.
Debemos de saber vivir de forma plena y en las mejores condiciones. Por tanto,
empecemos por recordar los grandes principios de una vida sana:
1. Una alimentación balanceada, basada en alimentos vegetales.
2. Ejercicio físico regular (al menos 3 o 4 veces por semana, 30-45 minutos
diarios)
3. Beber agua con regularidad, al menos 8-10 vasos por día, preferiblemente entre
las comidas.
4. Disfrutar del aire fresco todos los días, mientras hacemos ejercicio físico al aire
libre.
5. Tomar moderadamente el sol, para recargarse de vitamina D.
6. Evitar el consumo de sustancias dañinas para el organismo, tales como alcohol,
tabaco u otras drogas.
7. Procurar un tiempo de descanso diario, semanal y anual para reponer las
energías y evitar los estados de agotamiento físico.
8. Tener una actitud de confianza en Dios, sabidos de que El es nuestra fortaleza.
(Isaías 40: 29-31)
Nutrirse o alimentarse es el acto más cotidiano y elemental de toda forma de vida. La
ciencia de la nutrición nos ha provisto las bases para esa alimentación saludable que
necesitamos hoy.
Presentación de los nutrientes
Todos los alimentos que consumimos contienen un cierto número de sustancias
indispensables para la vida. Estas sustancias son llamadas nutrientes y podemos
dividirlos en varios grupos en función de su composición.
Estos nutrientes forman 8 grandes categorías:
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El Agua
Los Carbohidratos
Los Lípidos o Grasas
Las Proteínas
Las Vitaminas
Los Minerales
Las Fibras Alimentarías
Las Sustancias Protectoras
EL AGUA
Sin aportar ninguna caloría, el agua es el vehiculo de todos los nutrientes y
absolutamente necesaria para la vida. Un ser humano esta compuesto de un 60 a un 70%
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de agua. Esta es omnipresente en el organismo y ninguna función podría llevarse a cabo
sin ella.
Concretamente, sirve de disolvente para facilitar el transporte de los materiales de
construcción o de degradación, de lubricante, ayuda a regular la temperatura y participa
en las reacciones bioquímicas.
Para compensar las perdidas de agua diarias, es indispensable tomar al menos de 8 a 10
vasos de agua. Recuerda: BEBER AGUA ES VIVIR.
LOS CARBOHIDRATOS
Mas conocidos como azucares o hidratos de carbono. Su papel en el organismo es
esencialmente energético. En efecto, la glucosa es la carburante preferente de las
células.
Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos:
Los carbohidratos simples, que necesitan muy poca digestión y se absorben
rápidamente. En esta categoría encontramos la GLUCOSA y la FRUCTOSA (azúcar de
las frutas), la LACTOSA (en la leche), la MALTOSA y la SACAROSA (azúcar de caña
refinada o de remolacha).
Los carbohidratos complejos, formados por cadenas largas de glucosa. Se encuentran
sobretodo, en forma de ALMIDON en los tubérculos y en los cereales. El almidón
necesita ser digerido para que las moléculas de glucosa puedan ser absorbidas. Por esta
razón, aportan energía de una forma continua y durante mas tiempo que los azucares
simples que aportan mucha energía en poco tiempo. Otro carbohidrato complejo,
aunque de difícil digestión, es la CELULOSA que forma parte de las fibras, de las que
ya trataremos mas adelante.
Las necesidades de carbohidratos son diarias y deberían representar al menos el 50% del
aporte energético total, con un máximo del 5% en forma de azucares refinados. Por
tanto, para el adecuado equilibrio, necesitamos un aporte diario de carbohidratos de
acción rápida (GLUCOSA Y FRUCTOSA) y de carbohidratos de acción lenta
(ALMIDON). En cuanto a la sacarosa (azúcar de mesa) la usaremos con mucha
moderación.
Es indispensable consumir carbohidratos en cada comida, sobretodo en el desayuno,
después del periodo de ayuno de la noche.
LOS LIPIDOS
Los lípidos o grasas forman también un grupo muy variado. Su papel en el organismo es
básicamente energético y constituyen la reserva calórica de nuestro de nuestro
organismo. Por otra parte, tienen un importante papel en la plasticidad de las
membranas celulares, en el sistema nervioso y en el transporte de las vitaminas
liposolubles. También son una fuente de ácidos grasos esenciales, es decir, de grasas
indispensables para el buen funcionamiento del organismo, los cuales deben ser
aportados por la alimentación cotidiana.
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Los ácidos grasos pueden ser saturados, mono insaturados o poli insaturados, teniendo
cada uno de ellos una función diferente.
Las grasas pueden también clasificarse como visibles o invisibles.
Visibles son las que añadimos a los alimentos: aceite, mantequilla, etc.
Invisibles son las que contienen los propios alimentos: oleaginosas (50-60%), quesos
(0-70% sobre extracto seco), carnes y pescados (1-35%), aceitunas y aguacates (18%).
LAS PROTEINAS
Estos nutrientes son los constituyentes de la estructura de las células, aunque tienen
otras funciones tales como fabricar encinas, anticuerpos, hormonas, pigmentos o
transportar otros elementos vitales. Contrariamente a la opinión común, las proteínas no
aportan mucha energía muscular.
Se forman a partir de una veintena de aminoácidos de los que nueve son esenciales, es
decir, que deben ser aportados diariamente por la alimentación, por lo que esta debe ser
variada y suficiente en energía para cubrir sin problemas las necesidades cotidianas de
proteínas.
Alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos, productos lácteos, las
legumbres y la soja. Los cereales y oleaginosas también las contienen, pero en menores
cantidades.
LAS VITAMINAS
Tienen el papel de catalizadores de varias funciones vitales. Se conocen más de veinte y
se clasifican en LIPOSOLUBLES e HIDROSOLUBLES.
Liposolubles: A, D, E y K
Hidrosolubles: grupo B, PP (B3) y C
Para obtener las vitaminas que nesecitamos, basta con una alimentación variada y
balanceada que contenga frutas y legumbres frescas.
LOS MINERALES
Los minerales son indispensables para la vida, y son constituyentes del tejido vivo
(Calcio en los huesos, sodio en el plasma, hierro en las hemoglobina, etc.), aunque
también hacen el papel de catalizadores (cobre, zinc, cobalto, yodo, etc.)
Una alimentación variada y rica en vegetales cubre perfectamente todas las necesidades.
LAS FIBRAS ALIMENTARIAS
Las fibras son una gran familia entre las que se encuentran la pectina, la celulosa, la
lignina y otras. Se caracterizan por no ser digeribles por lo que no aportan calorías y se
encuentran únicamente en los alimentos vegetales.
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Sin embargo tienen una interesante capacidad de absorción. De este modo ellas ayudan
a regularizar el transito intestinal, la tasa de colesterol y la glicemia. Provocan la
sensación de saciedad y juegan un papel de primer orden en la lucha contra las
enfermedades llamadas de la civilización tales como: el Cáncer de colon, las
enfermedades cardiovasculares y la diverticulosis.
También en este apartado una alimentación rica en productos vegetales es muy
beneficiosa para la salud y nos aporta todo lo necesario.
LAS SUSTANCIAS PROTECTORAS
Toda una gama de micro constituyentes dan a los vegetales sus características olfativas
y visuales. Se trata de ácidos, taninos, pigmentos, flavonoides y carotinoides. Más de
5000 de estos constituyentes han sido catalogados y aun se siguen descubriendo otros.
Dentro de una misma clase de compuestos su actividad varía enormemente. También la
cantidades contenida en cada alimento varía en función del modo de cultivo, de las
condiciones medio ambientales y de los procesos de transformación. Al contrario que
las vitaminas, son muy estables frente a la temperatura, y la cantidad contenida en
algunos alimentos puede incluso aumentar durante el proceso de cocción.
Estos micro constituyentes han sido asociados con la prevención y el tratamiento de al
menos cuatro tipo de enfermedades cronicas de las más comunes en los países
occidentales: el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
Parece que también ayudan a prevenir enfermedades como la espina bifida, la
osteoporosis, la artritis y algunas disfunciones del cólon.
Recientemente se ha puesto en evidencia que una alimentación rica en frutas y
legumbres, asociada a una reducción del aporte de grasa contribuye a disminuir la
tensión arterial elevada. Muchos otros estudios ponen de manifiesto el papel protector
de las frutas y legumbres en todo tipo de canceres (pulmón, esófago, cuello del útero,
estomago, cólon, seno y páncreas). Del mismo modo tiene un papel protector en las
enfermedades cardiovasculares ya que previene la arteriosclerosis y mejora la
agregación plaquetaria. Un estudio realizado en Holanda ha mostrado una disminución
de un 60% en cuanto a problemas cardiacos entre las personas que consumían más
flavonoides.
Estos componentes están presentes engrandes cantidades únicamente en los vegetales.
Una sola naranja contiene 170 componentes protectores diferentes. Un argumento
más a favor del consumo abundante de vegetales.
CONCLUSION
Los alimentos aportan una gran cantidad de nutrientes necesarios para el
funcionamiento del organismo. Pero para que la alimentación cubra todas nuestras
necesidades debe ser balanceada, es decir, ni demasiado nutrientes ni demasiado pocos.
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