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Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Qué es la Nutrición? La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que: La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción, excreción o eliminación del organismo. La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos. Es importante recalcar que los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita el organismo para estar sano. Macro y Micro nutrientes Nutrientes Macronutrientes Micronutrientes Carbohidratos Agua Proteínas Vitaminas Lípidos o Grasas Minerales Fibra Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, así como también agua. 1 Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Macronutrientes Los Carbohidratos Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano, junto con la grasa y las proteínas. La principal función de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo. Específicamente este nutriente nos aporta 4Kcal por gramo. Los Carbohidratos se dividen en: Carbohidratos simples: Son de más fácil absorción en el organismo. Entre ellos encontramos los confites, jaleas, los helados. Carbohidratos compuestos: Su absorción es mucho más lenta que la de los carbohidratos simples. Algunos ejemplos son: pastas, panes integrales, fibra. Las Proteínas Las proteínas son nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones esenciales para la vida. Algunas funciones de las proteínas son: Construir los tejidos del cuerpo, especialmente en los periodos de crecimiento. Reparar los tejidos del cuerpo. Formar defensas contra las enfermedades. Proporcionar energía. Estas aportan 4 Kcal por gramo. Las proteínas se dividen en proteínas de origen animal como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo, entre otros. Y las de 2 origen vegetal como son las legumbres. Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Los Lípidos o Grasas Conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo, ya que nos proporcionan 8 Kcal por gramo. Es un nutrimento necesario e importante, ya que desempeña una serie de funciones vitales en nuestro organismo. Además de proporcionarnos energía, nos aportan sustancias vitales para la producción de hormonas y para una piel saludable. Las grasas se dividen en 2 grandes grupos: Grasas saturadas: Se encuentran en alimentos de origen animal (carne, quesos, mantequilla, crema, tocino) y en los aceites de coco y de palma. Tienen consistencia sólida a temperatura ambiente. Grasas insaturadas: Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, maíz, cártamo, girasol), nueces, cacahuates, aguacate y en los pescados (omega 3 y 6). Tienen consistencia líquida a temperatura ambiente. Las grasas aunque también son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequeña cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales las personas que padecen alguna patología como los niveles de colesterol alto, obesidad, diabetes, hipertensión arterial. Micronutrientes Vitaminas y Minerales Presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas diariamente. 3 Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Agua Indispensable para el ser humano. Se debe tomar todos los días dependiendo del peso de cada persona. Sirve como transporte del oxígeno y nutrición a las células del cuerpo. Fibra Muy necesaria en la alimentación ya que cumple una importante función preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cáncer al colon), juega un papel muy importante en le tránsito fecal. Alimentación balanceada Una alimentación balanceada involucra consumir alimentos que nos den energía, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un hábito, hace falta proponérselo y llevarlo a la práctica para lograrlo. Debemos hacer énfasis en el consumo de alimentos de los diferentes grupos todos los días. Es necesario conocer cómo alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura. Una Nutrición adecuada Una nutrición adecuada es la que cubre: Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona. 4 Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas. Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales. La correcta hidratación basada en el consumo de agua. La ingesta suficiente de fibra dietética. Patrón de menú Desayuno Base harinosa Base proteica Acompañamiento Bebida fría o caliente Fruta Almuerzo Plato fuerte Ensalada Refresco Postre Cena Plato fuerte En lugar de una ensalada es recomendable hacer ele cambio por una sopa o una crema. 5 Refresco Postre Asociación de Guías y Scouts de Costa Rica Sesión de Curso Escuela Nacional de Campismo Recomendaciones Aprender a comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son: Consumir una variedad de alimentos, que incluyan los vegetales, frutas y productos con granos enteros Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados 6 Beber mucha agua Consumir moderadamente sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas.
