NUTRICION EN EL RUGBY

NUTRICION EN EL RUGBY
Comer en una forma de proveer nutrientes a nuestro organismo.
Una alimentación adecuada se la puede considerar como “un entrenamiento invisible”; junto con una
buena preparación física (táctica y técnica), con estímulos adecuados y un correcto descanso son los
pilares de la formación de un jugador de rugby.
La alimentación debe ser: SUFCIENTE, COMPLETA, ARMONICA Y ADECUADA; según la
característica de cada jugador (edad, peso, contextura física, hábitos, crecimiento, etc.) Esta debe
basar en los siguientes nutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO: son la principal fuente de energía, sus reservas son limitadas ( HAY QUE
REPONERLOS CONTINUAMENTE !!!!! ) se conservan como reservas en forma de glucogeno en los
músculos y el hígado. A estos se los clasifica en Simples (azúcar, miel, dulces, jugos, gaseosas,
golosinas, etc.) o Complejos (harinas, pastas, cereales, pan, galletitas, tortas, legumbres, cereales, etc.).
PROTEINAS: tienen varias funciones: Estructural (forma parte de lo, huesos, músculos tendones,
órganos; Metabólica: (transporte de sustancias como el oxigeno, hierro, mantiene el balance de fluidos
y electrolitos, regula reacciones químicas, hormonales, etc.); Energéticas: son fuentes de energías para
el ejercicio cuando faltan los hidratos de carbono (ejercitación en ayunas o sin entrenamiento. Las
principales fuentes son las carnes (vacunas, aves, pescados), lácteos (leche, yogurt, quesos) clara de
huevo.
GRASAS O LIPIDOS: forman parte de células y órganos, aportan mucha energía (SON RESERVAS
ENERGETICAS PRACTICAMENTE ILIMITADAS EN EL TEJIDO ADIPOSO). Estas son de origen
Animal: (manteca, crema de leche, yema de huevo, lácteos enteros, carnes grasas: hamburguesas, tira
asado; achuras, fiambres, salchichas. TODOS ESTOS ALIMENTOS APORTAN COLESTEROL POR LO
CUAL DEBEN SER CONSUMIDOS CON DISCRECION. Las otras grasa son las Vegetales: (aceites:
oliva, girasol, maíz, soja; frutas secas: nueces, almendras; semillas: girasol, sésamo, etc. ESTOS NO
CONTIENES COLESTEROL Y POSEEN ACIDOS GRASOS ESCENCIALES QUE NUESTRO
ORGANISMO NO PRODUCE.
Hay otra fuente de grasas que son muy importantes: las de pescados y el grupo omega (SON
ANTIOXIDANTES). Recordar también que hay grasas ocultas en galletitas, facturas, tortas,
empanadas, masas, chocolates, helados, dulce de leche, etc.
VITAMINAS: son indispensables para controlar procesos metabólicos, Nuestro cuerpo no las fabrica
por los tanto ingresan a el por la dieta, por tal motivo ante su falta se producen enfermedades por
carencia, trastornos en crecimiento y la maduración (física y mental), lo cual lleva también aun
deterioro del rendimiento deportivo e intelectual. Las principales son: A, B, C, D, E, K, ACIDO FOLICO,
Son aportadas por principalmente por las frutas y verduras.
MINERALES: son sustancias inorgánicas que son necesarias para una gran cantidad de reacciones
químicas y metabólicas en nuestro organismo. Se encuentra en una amplia gama de sustancias
alimenticias. Los más importantes son: calcio, fósforo, fósforo, zinc, magnesio, sodio, potasio, etc.
Una dieta tiene que tener todos estos nutrientes en forma equilibrada, armónica y necesaria según
cada deportista, de acuerdo con la composición física, actividades, desarrollo, crecimiento de cada
jugador.
Los minerales y las vitaminas no aportan calorías, por lo tanto su ingesta no produce aumento de peso,
pero estos son imprensindibles en los deportistas ya que sus requerimientos están aumentados por la
práctica deportiva.
Otro factor muy importante tener en cuenta en la practica deportiva es la HIDRATACION; esta se
basa en la ingesta de líquidos (agua mineral o bebidas deportivas: gatorade) antes, durante y después
de la practica deportiva; ya sea partido o entrenamientos. Hay que comenzar a beber de 300 a 600 ml
de bebida una hora antes de la actividad física, igual cantidad se debe consumir durante y sobre todo
al finalizar la practica; en FORMA PAUSADA, CONTINUA, PERMANENTE EN PEQUEÑOS SORBOS.
Se debería evitar el consuno de gaseosas, en especial colas, ya que estas son diuréticas (aumentan la
emisión de orina).
Estos requerimientos adquieren mayor relevancia los días de mucho calor.
COMO DEBE SER LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA:
El objetivo debe de asegurar una buena disponibilidad de “combustible” (alimentos: hidratos de
carbono, grasas, proteínas, sales, minerales, vitaminas); evitar la perdida de fluidos (por medio de una
correcta hidratación) y prevenir los trastornos gastrointestinales (por los tipos de alimentos)
Hay que ingerir cuatro comidas por día: DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA, CENA.
Las comidas previas a cada entrenamiento o partido deben ser ricas en hidratos de carbono complejos:
fideos, papas, cereales, con una pequeña porción de proteínas (carne magra, pollo sin piel, pesados)
grasas (lácteos descremados, yogurt, quesos). Hay que preferir alimentos bajaos en grasas y fibras, los
cuales demoran la digestión y pueden provocar sensación de pesadez, nauseas, vomitos (trastornos
gastrointestinales). Esto sede debe realizar de 2 a 4 horas antes de la practica deportiva.
EJEMPLOS:
DESAYUNO O MERIENDA: - una taza de leche descremada con cereales o yogurt con frutas
- tres rebanadas de pan lactal o tostadas con mermelada o queso
untable o cremoso (tamaño de un casette de audio)
- una fruta y un jugo de fruta exprimido
- agua mineral sin gas
ALMUERZO: -
un plato de pasta (secas o rellenas)
una porción de carne magra (en estofado o asada), pollo, pescado
una cucharada de aceite, salsa fileto o crema de leche
pan
agua mineral
CONSEPTOS IMPORTANTES
- Estos ejemplos se aplican de las siguiente forma: el desayuno debe ser la primera comida del día, no
debe omitir, menos los días de entrenamientos o partidos (sábados para infantiles, domingos para
juveniles); la merienda se debe consumir los días de entrenamiento vespertino o nuctuno (juveniles).
- Nunca se debe realizar actividad física en ayunas, sin el descanso adecuado (8 horas).
- Ingerir los alimentos en forma lenta y pausada, evitar la sobre ingesta de alimentos grasos, bebidas
diuréticas (café, mate, gaseosas colas) antes de entrenamientos o partidos
- No realizar dietas sin la supervisión medica adecuada (ej: aumento o disminución de peso,
enfermedades metabólicas, etc.), SOBRE TODO LAS DIETAS POPULARES, las cuales no contemplan
las nesecidades básicas de los nutrientes requeridos por los deportistas.
HAY QUE HIDRATARSE CONTINUAMENTE:
ENTRENAMIENTOS Y LOS PARTIDOS.
ANTES,
DURANTE
DR CARLOS GORRINI
MEDICO DEL TIGRE RUGBY CLIUB
Y
DESPUES
DE
LOS