Nota mizuno lluviaCORREGIDA

ENTRENAMIENTO
Título
BAJO LA LLUVIA
bajada
Propuestas para hacerle frente a la temporada de lluvia. Cómo cambia la rutina de
corrida, ejercicios indoor para lograr mayor potencia y fortalecer los músculos
centrales y los de las piernas.
Para destacar
El entrenamiento de Eduardo Martín Sturla, triatleta, cuádruple campeón del
Ironman Brasil y top 10 en el Mundial Ironman Hawaii.
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Intro
Puertas adentro
La rutina no debe variar mucho, aun con climas lluviosos. El entrenamiento indoor
brinda la posibilidad de mejorar la potencia y el fortalecimiento de piernas, brazos y
músculos en general, y de mantener el ritmo aeróbico, por más que el tiempo no
acompañe.
En cinta
Se puede correr bajo la lluvia –siempre que no sea una tormenta muy fuerte– al igual
que en la cinta. Lo más importante es considerar que correr en cinta lleva otro ritmo.
Hay que guiarse por la cadencia del paso propio más que por la velocidad que marca
la computadora. También medir la inclinación, ya que cuanta más alta es la persona
mayor es la pendiente que debe tener la cinta para que los músculos trabajen.
Planificación
El entrenamiento variado y dividido en fases resulta menos agotador que uno
repetitivo. Cuando llueve demasiado, Sturla toma varias clases de spinning
continuadas. Por ejemplo: tres clases de 50 minutos. Otras veces, coloca su bicicleta
sobre un simulador que le permite pedalear en el lugar mientras mira documentales
de National Geographic y de History Channel por televisión. El triatlonista, que hizo 2h
36’en el último Maratón de Buenos Aires, considera que el aspecto mental es un punto
fuerte que hay que trabajar, sobre todo en lugares cerrados: “si uno está determinado
a conseguir lo que quiere, no hay nada que lo pueda detener, solo hay que estar
convencido”.
Ejercicios indoor
Intro
Los músculos abdominales y los lumbares son muy importantes porque son el eje de
la columna. Lo mismo sucede con las piernas (cuádriceps y gemelos), que son los más
utilizados para correr.
 Abdominales: oblicuos, superiores, medios o inferiores. Cuanto más se levanta
el tronco del suelo, mayor grupo de abdominales son los que se ejercitan
(superiores, medios e inferiores). Lo ideal es realizar tres series de 20
repeticiones.
 Lumbares: se pueden trabajar al aire libre o con pesas en el gimnasio. Boca
abajo, con las manos apoyadas en la nuca y los codos abiertos, se deben
levantar ambas piernas junto con la cabeza y la parte superior del tronco,
sosteniendo los abdominales. La idea es formar un semicírculo hacia arriba.
Otra alternativa es colocarse boca abajo con las piernas y los brazos estirados,
y levantar la pierna izquierda en conjunto con el brazo derecho y viceversa. La
cantidad de repeticiones para ambos ejercicios son tres series de 20.
 Cuádriceps: realizar sentadillas con las piernas abiertas y flexionando ambas
piernas a la vez. Otra manera de fortalecer cuádriceps es permanecer en la
posición de sentadilla –como si estuviéramos sentados en el aire– durante un
minuto. Es importante no arquear la cintura. Hacer por lo menos tres series de
20 repeticiones.
 Gemelos: estos músculos brindan impulso en las subidas. Para trabajarlos hay
que pararse y ponerse en puntas de pie. Así se sube y se baja. El número de
repeticiones es a gusto.
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Título
Outdoor
Intro
El clima con lluvia es recomendado para hacer fondos y también para despejar la
cabeza.
Para destacar
La metodología de Carlos Andrada, ultramaratonista y médico oftalmólogo.
Participó en 180 carreras y es el primer argentino que cruzó la isla Gran Canaria
en España (123K) en un solo día.
Todoterreno
“Además de tener la ventaja de correr con poca gente, se puede sentir la caricia del
agua sobre la piel, e incluso realizar fondos de hasta 4 horas”, cuenta el
ultramaratonista Carlos Andrada. Un corredor de 42K se caracteriza por ser magro y
tener poco peso. No necesita tanta potencia, sino que requiere de mayor resistencia, y
la forma de trabajarla es haciendo muchos kilómetros a baja velocidad. Los fondos
pueden ser por ejemplo de 21K a un ritmo más lento que cuando se realizan las
pasadas. Andrada hace la entrada en calor, la corrida y la elongación final bajo la
lluvia. El mayor cuidado que tiene es fijarse por dónde pisa y evitar los lugares de
fango para no lastimarse.
Hidratación bajo la lluvia
Es muy importante mantener el nivel de hidratación porque al correr bajo la lluvia el
gasto calórico y la deshidratación es la misma que cuando se corre en días de sol.
Llevar una bebida con sales minerales y alguna fruta en la mochila. Si se realizan
fondos largos, se pueden consumir geles. Si durante la práctica se realiza un fondo de
2 horas, a los 45 minutos se puede tomar un gel o comer una fruta. Andrada prefiere
llevar una banana, una naranja o una mandarina.
Prevención de ampollas
Utilizar vaselina, ya que el roce durante largas rutinas de entrenamiento bajo la lluvia
puede favorecer las lastimaduras y ampollas. Los lugares para colocarla son en la
planta de los pies, entre los dedos del pie, en las axilas, en las tetillas, en la zona de
contacto con la mochila (hombros, espalda, cintura) y en la entrepierna. Cuando se
entrena menos de 40 minutos y se utiliza ropa técnica no es necesario utilizar la
vaselina.