TEMAS Y SUBTEMAS - Universidad de Colima
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COORDINACIÓN GENERAL DE VINCULACIÓN DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN CONTINUA CURSO-TALLER: “NUTRICIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE” OBJETIVO GENERAL: Al finalizar este taller el participante será capaz de aplicar sus conocimientos sobre nutrición y modificar hábitos encaminados a un estilo de vida saludable, previniendo así, la obesidad y enfermedades crónico-degenerativas. CONTENIDO TEMÁTICO 1. Introducción a la nutrición 2. Plan de alimentación 3. Guía de alimentación 4. Alimentos saludables 5. Estilo de vida saludable INSTRUCTORA: PAOLA GARCÍA ANTILLÓN Licenciada en Nutrición por el CUSUR ( Pasante ), Universidad de Guadalajara. Parte del equipo organizador del curso-taller: “Fisiología aplicada: rol de la nutrición y el ejercicio físico en las enfermedades crónicas no trasmisibles”, realizado en el Centro Universitario del Sur en el año 2008. Con experiencia en nutrición comunitaria realizando pláticas a grupos de apoyo con pacientes hipertensos y diabéticos, en el CSS del IMSS, Ciudad Guzmán, así como en consulta externa en el Hospital Regional Universitario de la misma ciudad. Actualmente prestadora del Servicio Social en el Hospital Regional Universitario de Colima. DURACIÓN 15 horas presenciales DIRIGIDO A Trabajadores y amas de casa. LUGAR Sala de capacitación de la Dirección General de Educación Continua 1 PRESENTACIÓN La Universidad de Colima, dado su liderazgo en la entidad, genera los espacios que brindan oportunidades de crecimiento y desarrollo de sus egresados, de los sectores social y productivo, a partir de eventos académicos que tienen como premisa principal “la promoción de una cultura de la educación para toda la vida”, lo cual se articula con la promoción y generación de mejores oportunidades de crecimiento, desarrollo de habilidades y competencias que orienten a obtener conocimientos teóricos para su formación profesional, así como también enfocándose al desarrollo humano, de valores, entre otros, que nos permiten ser cada día mejores, buscando por tanto impulsar modalidades de enseñanza-aprendizaje no formales. Por ello, la Coordinación General de Vinculación a través de la Dirección General de Educación Continua (DGEC), para el programa Calidad de vida laboral Universitaria, implementa el curso-taller: Nutrición y estilo de vista saludable, donde el participante aprenderá la necesidad de cambiar hábitos de alimentación y erradicar el sedentarismo, herramientas básicas, para lograr una vida saludable, con lo cual se contribuye con los compromisos que hemos adquirido con la sociedad. Con este evento académico, la Universidad de Colima contribuye hacia el interior de nuestra casa de estudios en la promoción de la actualización y formación permanente así como la renovación de los vínculos que existen entre la educación formal y el mundo del trabajo, con la participación directa del personal de la Universidad de Colima. Bienvenidos a la Universidad de Colima Dra. Susana Aurelia Preciado Jiménez Directora General ÍNDICE DEL CONTENIDO Introducción al curso 4 1. Introducción a la nutrición 1.1 Alimento 5 2 1.2 Nutrición 1.3 Alimentación 1.4 Concepto de Salud, Desnutrición y Malnutrición 1.5 Obesidad y enfermedades crónico-degenerativas 1.6 Estado de salud de la población en México y en el estado de Colima 2. Plan de alimentación 2.1 Definición de dieta, plan de alimentación y recordatorio de 24 horas 2.2 Balanceada 2.3 Equilibrada 2.4 Variada 2.5 Inocua 2.6 Suficiente 2.7 Adecuada 12 3. Guía de alimentación 3.1 Concepto de guía de alimentación 3.2 El plato del bien comer 3.3 Los grupos de alimentos 3.4 Las características de cada grupo de alimentos 3.5 Concepto, funciones e importancia de los macro y micro nutrientes 14 4. Alimentos saludables 4.1 Porciones, criterios y tips para la selección de alimentos 4.2 Criterios para la formación de un menú saludable 4.3 Colaciones saludables 4.4 Criterios para comer fuera de casa 4.5 El uso de los productos light 4. Algunos mitos y tabúes sobre los alimentos 20 5. Estilo de vida saludable 5.1 Concepto de estilo de vida saludable 5.2 La alimentación como prevención 5.3 Diferencias de la nutrición en las etapas de la vida 5.3 Actividad física, nutrición y estilo de vida saludable 5.4 Mitos sobre la nutrición y la actividad física 30 Conclusión del curso Bibliografía 40 41 INTRODUCCIÓN AL CURSO A través de la historia de la humanidad la nutrición ha jugado un papel muy importante en el mantenimiento de la vida: desde la antigüedad se incluían como parte de la terapéutica algunos regímenes alimenticios. 3 Cada vez es más común que en los medios de comunicación y las instituciones de salud, se hable sobre la importancia de la alimentación, nutrición y la actividad física como parte de la tarea para lograr un buen estado de salud aunque, por el contrario, también se observa la influencia de culturas externas sobre la nuestra, las cuales han modificado el estilo de vida y hábitos alimenticios propios, mismas que han provocado trastornos a la salud reflejados en las estadísticas que muestran un alto índice de obesidad y enfermedades crónico-degenerativas tanto en países desarrollados como los que se encuentran en desarrollo, como México; hecho que resulta verdaderamente alarmante. Estas enfermedades causan un deterioro en la calidad de vida de la población que las padece, además de que disminuyen su productividad en las distintas actividades que realizan y por supuesto, representan gastos enormes tanto para las familias que las padecen como para el sector salud. Todo esto puede prevenirse, tomando medidas que realmente causen un impacto sobre la población, a través de la orientación sobre cómo evitar estas enfermedades y la educación a los miembros de la familia mexicana para adquieran un “estilo de vida saludable”. Este curso es una breve introducción a la nutrición y el estilo de vida saludable, el cual pone al alcance de la población colimense y miembros de la Universidad de Colima, la información de muchas investigaciones sobre nutrición y actividad física, con la finalidad de crear una conciencia de cambio que podrán transmitir empezando por sus hogares, modificando a largo plazo esas estadísticas desfavorables del estado de salud a nivel regional como nacional. Se espera que el contenido de este taller sea agradable y claro para que los asistentes influyan y motiven a la población a modificar los hábitos inadecuados que encaminarán a la prevención de las enfermedades antes mencionadas. 1.- INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN Objetivo particular: Comprender los conceptos básicos de nutrición y determinar la magnitud y las causas del problema actual de salud en la población mexicana. 4 Alimento Es todo producto que los organismos ingieren para cubrir sus necesidades de nutrientes. Abarcan desde secreciones, como la leche materna o de vaca; cristales minerales como la sal; frutos, flores, semillas, tallos, hojas, raíces, algas, hongos; huevos de peces o aves, hasta cuerpos muertos de diversos animales o, incluso, insectos. Los alimentos pueden ser consumidos de forma natural o procesada, ya sea en cocción, tratamientos químicas o tratamientos físicos (picar, cortar), para evitar su descomposición o mejorar sus características organolépticas (olor, color, sabor, textura, presentación). Nutrición Es un término que engloba los procesos biológicos a través de los cuales, los seres vivos utilizan los nutrimentos contenidos en los alimentos y los líquidos necesarios para el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición involucra los fenómenos involuntarios que suceden aun después de haber ingerido los alimentos, tales como: Digestión Absorción Uso de los nutrientes absorbidos por las células (metabolismo) Excreción La nutrición se ve afectada o depende de factores como el sexo, la edad, el estado de salud, las interacciones entre los alimentos consumidos o medicamentos, la actividad física, entre otros factores más. Alimentación Es el conjunto de fenómenos involucrados en la obtención de los nutrimentos necesarios para la vida. Son actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de alimentos, los cuales se ven influenciados por factores como la ubicación geográfica, la temporada, la situación económica, la sociedad, la cultura, el estado psicológico, entre otros. La alimentación determina gran parte de los hábitos dietéticos y el estilo de vida. Una alimentación adecuada es comer variado, sabroso y suficiente, combinando los diferentes alimentos que tenemos disponibles para que nuestro organismo funcione normalmente. Se requiere cuidar que la cantidad de estos alimentos sea adecuada para nuestra edad, sexo, estatura y actividad física. Concepto de Salud, Malnutrición, Desnutrición y Sobrealimentación 5 Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es definida como el “estado de completo equilibrio físico, mental, emocional y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Existen factores que influyen en la presencia o ausencia de salud. Un reporte del año 1974, realizado por LaLonde en Canadá, menciona cuatro determinantes generales de la salud, las cuales son: “Biología humana” “Ambiente” (general y doméstico) “Forma de vida” “Organización del cuidado de la salud”. Frecuentemente la salud es considerada como un don, como algo que se tiene por suerte o que sólo el medicamento puede ofrecer. Sin embargo, la salud depende de la alimentación, el descanso, los hábitos higiénicos, el tipo de trabajo que se desempeña y del cuidado de la casa y el ambiente; es decir, la salud se mantiene con ayuda de la ciencia y la medicina, pero la mayor parte depende de las acciones que cada quien desempeñe. La salud se relaciona estrechamente con la alimentación, tal y como se mencionó anteriormente; por ello es muy importante que la familia sepa cómo comer de acuerdo a su edad, sexo, estatura y actividades que realice. Entonces, la salud se puede obtener manteniendo un buen estado nutricional. En contraparte al mantenimiento de un buen estado nutricional, se encuentra la malnutrición, la cual se debe a las carencias, excesos o desequilibrios en el consumo de nutrientes. Formalmente hablando, el significado del término «malnutrición» también incluye a la desnutrición y la sobrealimentación. La desnutrición es provocada por la deficiencia de nutrientes. Puede comenzar con la ingesta de una cantidad muy pequeña de alimento durante un largo periodo, lo cual se cataloga como desnutrición primaria; se considera secundaria cuando sus causas son la falta apetito o los problemas de salud que evitan o limitan el uso o absorción de nutrientes, ya sea por enfermedades infecciosas, quemaduras, hipertiroidismo, diabetes, enfermedades pulmonares, de los riñones o problemas psiquiátricos, entre otros más. De acuerdo con cifras de la Organización de Naciones Unidas (ONU) para la Agricultura y la Alimentación, en el año 2004 se estimaba que en el mundo había cerca de 840 millones de personas que sufrían algún grado de desnutrición, los cuales no podían disfrutar de una vida saludable y activa. De éstos, 389 millones eran niños, de los cuales 109 millones sufrían insuficiencia de alimentos, 230 millones tenían retraso de crecimiento y 50 millones padecían desnutrición extrema. Esto condena a los niños a tener graves problemas, pues la desnutrición aumenta el riesgo de infecciones, anemia, problemas para cicatrizar, depresión, así como agotamiento físico y mental. 6 Casi todos los adultos que fueron desnutridos en su infancia, presentan baja estatura, apariencia delgada y músculos poco desarrollados; son menos activos, tienen menor capacidad física para el trabajo, además de poca capacidad de concentración y una actitud pasiva ante lo que les rodea. Las personas que padecieron desnutrición durante la gestación y el primer año de vida, tienen mayor probabilidad de padecer obesidad (si adquieren la posibilidad de obtención de alimentos posteriormente), diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, una menor esperanza de vida, un pobre desempeño social, porque son quienes van a obtener los trabajos peor pagados, así como a la perpetuación de la pobreza. Estas personas tendrán hijos con desnutrición crónica, la cual seguirá presentándose en las siguientes generaciones. Quienes corren mayor riesgo de desnutrición son los niños, debido a las necesidades elevadas de nutrientes por su estado de desarrollo y su dificultad para obtener alimentos; las mujeres embarazadas, porque requieren una mayor cantidad, y los adultos mayores, quienes por su edad y problemas para obtener alimentos, suelen deprimirse y tener mayor probabilidad de padecer enfermedades que les dificultan su estado nutricional. Por su parte, el término sobrealimentación se refiere a un estado en el que el consumo de alimentos es superior a las necesidades de energía alimentaria, generando sobrepeso u obesidad. Obesidad y enfermedades crónico-degenerativas. La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa, que puede ser perjudicial para la salud del ser humano. Una forma de determinarlo en adultos es relacionando el peso con la estatura, utilizando el índice de masa corporal (IMC); es decir, el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2). La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de referencia para las evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de enfermedades crónicas en la población aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21. La causa principal de la obesidad y el sobrepeso es la sobre alimentación. Pero existen otros factores relacionados como: El aumento de la ingesta de alimentos altos en calóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas y minerales. La disminución de la actividad física (sedentarismo) debido al trabajo, los medios de transporte, enfermedades y a la urbanización. La presencia de enfermedades. 7 El riesgo aumenta a medida que lo hace la cantidad de grasa corporal, es un importante factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, como: Hipertensión. Dislipidemias. Enfermedades cardiovasculares. Cáncer (endometrio, mama colon). y Daño en las articulaciones (artrosis). Resistencia a insulina y diabetes. Daño en los riñones. Las enfermedades crónico-degenerativas reciben este nombre por que son progresivas lentamente van extendiéndose, causando otros efectos, se encuentran relacionadas entre sí y afectan por lo general a las personas adultas, las cuales continuamente tienen que recibir tratamiento y cuidados para evitar la progresión de la enfermedad. Este tipo de enfermedades también son la causa de la reducción de la mortalidad infantil, el control relativo de las enfermedades infecciosas y el aumento de la esperanza de vida, lo que ha provocado un proceso de envejecimiento de la población mexicana. La hipertensión arterial es un factor de riesgo muy importante para que se presente alguna alteración en el sistema cardiovascular (corazón, venas y arterias). Se trata de un aumento en la fuerza con la que fluye la sangre por las arterias y venas, y puede ser causada por problemas en el riñón (esencial) o por diversos factores (hipertensión secundaria): obesidad (a mayor peso, mayor presión arterial), tabaquismo, estrés, sedentarismo o falta de ejercicio y una ingestión elevada de sal. Se sabe que esta alteración afecta a uno de cada cinco adultos de nuestra población. Las enfermedades cardiacas se refieren a las enfermedades del corazón, principalmente al infarto. El infarto se relaciona a su vez con un proceso llamado ateroesclerosis, que ocurre cuando la arteria comienza a taparse con colesterol de baja densidad (colesterol malo) y otras substancias. Esto provoca que disminuya el paso de la sangre, mermando el transporte de nutrimentos y oxígeno hacia todos los órganos, lo cual impide su función natural. Entonces, debido a que la arteria tapada es la que nutre principalmente al corazón, se produce un infarto al miocardio y la persona puede morir porque el corazón deja de bombear la sangre a todo el organismo. Pero, por si esto no fuera poco, al taparse una arteria se forma también un coágulo de sangre que, si se desprende, puede provocar una embolia cerebral o pulmonar. La diabetes es uno de los padecimientos más comunes y una de las 10 principales causas de muerte a nivel mundial. Se inicia cuando la producción natural de insulina en el páncreas disminuye y su acción es ineficiente. Esto aumenta los niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia); pues la insulina se encarga de transportarla a las células para que se aproveche, provocando síntomas como la poliuria (exceso de orina), la polidipsia (exceso de sed), la polifagia (exceso de 8 apetito), el aliento dulce o frutal y, si el paciente no se atiende adecuadamente, acidosis, lo que puede causar un coma diabético. La diabetes causa complicaciones a largo plazo, como infecciones frecuentes, alteraciones en la visión (retinopatía diabética), calambres en las piernas y los pies, disminución de la sensibilidad en las extremidades (alteraciones neurológicas), ateroesclerosis y afecciones renales (nefropatía). Las causas de la diabetes que no se relacionan con la herencia, son la obesidad, pues hay daño en las células que impiden que la insulina actúe para utilizar la glucosa y causan una sobreproducción de insulina que no es utilizada, lo cual causa alteraciones que dañan el páncreas y sus funciones; también están el embarazo (cuando hay un sobrepeso mayor a 12Kg), las enfermedades infecciosas, el consumo de algunos fármacos y las enfermedades autoinmunes. Estado de salud de la población en México y en el estado de Colima Los últimos cálculos de la OMS indican que en 2005, había en todo el mundo: Aproximadamente 1,600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso. Al menos 400 millones de adultos obesos. Además, la OMS calcula que en 2015 habrá 2,300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad. En 2005 había en todo el mundo al menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso. Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano. La Organización Panamericana de la Salud realizó en 1999, la “Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE)” para evaluar el estado de salud de la población de individuos mayores de 60 años, en siete ciudades de América Latina y El Caribe, incluida la Ciudad de México. Las enfermedades con más frecuencia fueron las siguientes: hipertensión arterial, reumatismo, desnutrición y osteoporosis. Por su parte, la “Encuesta Nacional de Salud 2006 (ENSA-2006)” demuestra que los problemas más comunes en las personas mayores de 60 años eran la hipertensión arterial, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), hipercolesterolemia y algunas enfermedades renales. En adultos mayores de 20 años en nuestro país, el 55% de las mujeres y el 51% de los hombres tienen sobrepeso u obesidad, mientras que en los mayores de 40 años, el 80% de las mujeres y los hombres tienen sobrepeso u obesidad; la obesidad comienza a disminuir en las edades finales de la vida, los adultos mayores entran en mayor pobreza, limitación alimentaria, depresión e insuficiencias físicas 9 para comer, pero también se enferman más de diabetes asociada con la baja de peso corporal, especialmente si no es tratada correctamente. En el estado de Colima, según la “Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2006 (ENSANUT 2006)”, la prevalencia de sobrepeso y obesidad fue 68.5% en adultos mayores de 20 años (70.3% en hombres y 67.2% en mujeres), es decir que 6 de cada 10 adultos tienen exceso de peso; 5 de cada 100 niños menores de 5 años, una tercera parte de los niños en edad escolar (6-12años) y más de un tercio de los adolescentes presentan sobrepeso u obesidad (39%). Aunado a esto, el 80% de la población adulta tiene obesidad abdominal, la cual determina mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes con una marcada diferencia entre sexos: 73.4% hombres y 83.8% mujeres, pero los resultados no presentan diferencia por tipo de localidad de residencia (79.6% urbanas vs.80.1% rurales). Lo anterior es, como se mencionó antes, una de las causas principales de las enfermedades crónico-degenerativas y las estadísticas comprueban que el estado de Colima se encuentra por encima de la media nacional para la prevalencia de diagnóstico médico previo de diabetes (7% en promedio nacional y 8.4% en Colima, siendo el máximo de 9.8% en la nación); hipertensión arterial (15.4% promedio nacional y 19.3% en Colima, siendo de 20.4% el máximo en la nación) e hipercolesterolemia (8.6% promedio nacional, 10.3% en Colima y 16.2% máximo nacional) Conclusión Esto nos hace ver que un elevado peso no es igual a salud, y un peso bajo no es igual a belleza, ya que, a pesar de que una persona tenga un peso adecuado o no puede estar malnutrido. La situación mundial es alarmante pues los extremos en la malnutrición se encuentran a la par. Dado a que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, y la desnutrición aumenta el riesgo de infecciones, es urgente aplicar estrategias y programas dirigidos a la prevención y control del peso sin distinción de grupos generacionales ni socioeconómicos. 2.- PLAN DE ALIMENTACIÓN Objetivo particular: Identificar conceptos erróneos sobre la palabra dieta, revisar el concepto correcto y las características de un adecuado plan de alimentación. 10 Definición de dieta, plan de alimentación y recordatorio de 24 horas Continuamente se relaciona el término dieta con enfermedades o con reducción de peso, cuando en realidad una dieta es el conjunto de alimentos que un individuo consume al día, ya sea de manera aislada, combinada o elaborada; es decir, todos llevamos una dieta (pues todos comemos a lo largo del día) que refleja y define el carácter del grupo sociocultural al que pertenecemos. Existen diversos factores que predisponen nuestra dieta, tales como la disponibilidad de los alimentos, la temporada, la ubicación geográfica, los gustos, las costumbres, la religión y los hábitos. Por su parte, el plan de alimentación o régimen especial es aquel que realiza un especialista (nutriólogo) para que el individuo lo realice cotidianamente; el seguimiento de este régimen le permitirá a la persona preservar o mejorar su salud, corregir deficiencias, alcanzar su peso saludable y, sobre todo, mantenerlo. Esta dieta se realiza tomando en cuenta los nutrientes, textura, sabor y presentación necesarios para el individuo según su estado de salud, peso, estatura y edad, con el fin de lograr un adecuado crecimiento, desarrollo y funcionamiento. Un recordatorio de 24 horas es un instrumento de medición utilizado por los especialistas, en el cual se cuestiona al paciente sobre cuántos, cuáles y cómo fueron procesados los alimentos, y a qué horarios los consumió en el día anterior o un día habitual. De esta manera se puede evaluar a grandes rasgos la dieta de una persona y realizar el cambio de hábitos que se requieran en base a ésta. Al evaluar la dieta se toman en cuenta las características de un régimen recomendable: Completa: es decir, que cubra los requerimientos de nutrientes combinando todos los grupos de alimentos, pues ningún alimento posee todo lo que se necesita sino que se complementan unos a otros. Equilibrada: debe encontrarse en las proporciones adecuadas de nutrientes necesarios para nuestra salud, incluyendo todos los grupos de alimentos. Variada: que la dieta diaria incluya todos los grupos de alimentos y se intercambien diariamente los alimentos, así como sus preparaciones y presentaciones, pues éstos son similares según el grupo al que pertenecen, pero sus cualidades y aportes son diferentes. Se recomienda utilizar los alimentos de la estación, modificando entre cada comida colores, sabores y texturas, según las costumbres o gustos personales o familiares. Inocua: los alimentos deben estar en perfecto estado higiénico, libres de microorganismos dañinos, toxinas o contaminantes; al ser consumidos o procesados se debe evitar la contaminación, tampoco se deben consumir si hay riesgo de que 11 estén contaminados o en estado de descomposición, pues esto representa un peligro para la salud. Suficiente: debe cubrir las cantidades necesarias de nutrientes según la edad, peso, estatura y estado de salud. La suficiencia será determinada por nuestro organismo a través del hambre y la saciedad. Adecuada: que vaya conforme los gustos, cultura y recursos económicos de quien la consume. Conclusión Una dieta es lo que cada quien consume en el día habitualmente, independientemente si la ingesta de alimentos es consciente o no, o si cumple con las características de una dieta ideal. El recordatorio de 24horas permite observar y evaluar a grandes rasgos, la dieta de una persona, definiendo así si es correcta o no su alimentación o si tiene algún problema que influya sobre su nutrición, para saber de qué punto partir en la elaboración de un plan alimenticio y mejorar la salud del individuo evaluado. 3.- GUÍA DE ALIMENTACIÓN Objetivo particular: Analizar las guías de alimentación, procedencia, finalidad y distinguir los grupos de alimentos que componen la guía de alimentación mexicana así como exponer la importancia e identificación de los macro y micronutrientes. 12 3.1 Concepto de guía de alimentación Las guías alimentarias o de alimentación son un puente entre los conocimientos técnicos de nutrición y la población en general, para que esta última reciba información nutricional de manera comprensible y gráfica. El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de orientación alimentaria para ilustrar la agrupación de los alimentos correspondientes, y explicar a los ciudadanos cómo hacer una dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutrición, teniendo presente la importancia de combinar y variar los alimentos. Cada región o país crea sus guías alimentarias de acuerdo a las características de sus poblaciones, evaluando sus necesidades y sus costumbres. Un ejemplo de guía alimentaria es la pirámide alimenticia, la cual proviene de Estados Unidos y muestra una pirámide fraccionada de acuerdo a la cantidad que se recomienda consumir de cada grupo de alimentos: en la base tiene a los cereales, después a las frutas y verduras, posteriormente a los lácteos y alimentos de origen animal y en la punta a los azúcares y las grasas, los cuales deben consumirse en cantidades pequeñas o incluso esporádicas, según la representación; existe pirámide similar para los vegetarianos. Otro ejemplo es la casa de la nutrición, la cual incluye las actividades a realizar en la base y, al igual que la pirámide, muestra las cantidades a consumir en base a los bloques de mayor a menor tamaño: las frutas, verduras y tubérculos en la base, el agua la pone al centro, después los cereales y lácteos, etc.; señala por fuera de la casa los alimentos que no deben consumirse, como la sal y los que deben consumirse esporádicamente, nombrados como “gustitos” (vino, cerveza, pasteles). En el árbol que acompaña a la casa se ilustran algunos complementos de la dieta, como el té verde, y el sol representa una fuente de vitamina D. Las raciones que recomienda cada guía de alimentos se determina según la cultura gastronómica de cada población. 3.2 El plato del bien comer El Plato del Bien Comer es una representación gráfica propuesta para México en el Proyecto de la Norma Oficial Mexicana PROY NOM SSA20431999. Surgió con la finalidad de promover la educación alimentaria 13 y la imagen muestra, según las necesidades y características de los mexicanos, las recomendaciones precisas para lograr una alimentación correcta en la población. Uno de los mensajes centrales es que en cada comida se incluya por lo menos, un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo. Los alimentos está agrupados como frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. 3.3 Los grupos de alimentos Considerando que los alimentos son un conjunto de múltiples componentes que varían entre ellos por sus características de producción, recolección, elaboración y consumo, se han agrupado según sus aspectos biológicos, económicos, tecnológicos, nutritivos y de uso. Por ejemplo, según su origen se clasifican en animal o vegetal; económicamente hablando se pueden clasificar en productos marinos, agrícolas, ganaderos, etc. Desde el punto de vista tecnológico, los alimentos se clasifican según la OMS (Organización Mundial de la Salud) en alimentos primarios (cereales, leche, fruta, pescado fresco), secundarios (harina, mantequilla, jugos, néctares, aceite, salazón de pescado, etc.), terciarios (pan, pasta, queso, yogurt, mermelada, margarina, atún en aceite) o cuaternarios (productos de bollería, croquetas de pescado, helados, jaleas de frutas, mayonesa, surimi). Por su parte, la clasificación nutricional de los alimentos no se basa en semejanzas externas ni en la composición química, sino en la función general que cada grupo cumple en la dieta, es decir, según el nutriente dominante. Ningún grupo es más importante que otro pues, de faltar en la dieta uno de los grupos denominados probablemente se generaría deficiencias provocando enfermedades, debido a que cada uno de ellos cumple una función específica. Grupo de alimentos Verduras Frutas Cereales y tubérculos Leguminosas Alimentos de origen animal Lácteos Ejemplos de alimentos del grupo Chayote, calabaza, zanahoria, lechuga… Manzana, melón, sandía, papayo, kiwi… Arroz, pan, tortilla, papa, camote, espagueti… Garbanzo, frijol, lenteja, soya… Pollo, pescado, res, cerdo, camarón, conejo… Yogurt, leche, jocoque… 14 Grasas y aceites Mayonesa, aceite, aguacate, almendra, nuez… 3.4 Las características de cada grupo de alimentos Existen conjuntos de alimentos que comparten características similares y, por lo tanto, nos proporcionan cantidades equivalentes de nutrimentos. En la siguiente tabla se explica con más detalle este fenómeno: Grupo de Características del grupo alimentos Verduras Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 40Kcal y su principal aporte es de vitaminas (A, C, complejo B), minerales (magnesio, potasio, sodio, hierro y calcio), agua y fibra. Frutas Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 80Kcal y su principal aporte es de vitaminas (principalmente C), minerales (Magnesio, potasio, sodio, hierro y calcio), carbohidratos (azúcares y almidones), agua y fibra. Cereales y Su principal función es energética. Son ricos en carbohidratos y su tubérculos contenido de fibra depende de que sean integrales o refinados, al igual que su aporte de vitaminas del complejo B. Legumino Su principal aporte es de proteínas, carbohidratos, fibra y minerales sas como calcio y hierro. Complementan al grupo de los cereales. Alimentos Su principal función es estructural. Aporta proteínas, minerales como el de origen hierro, zinc y vitaminas del complejo B. También aportan grasas y animal colesterol. Lácteos Aportan proteína, carbohidratos y minerales como el calcio y fósforo. Su aporte de grasa depende de que sea descremado o entero. Grasas y Su función es energética. Su contenido calórico es elevado en porciones aceites pequeñas y su aporte principal es de grasa y vitaminas liposolubles (A, D, E y k). 3.5 Concepto, funciones e importancia de los Macro y Micronutrientes La alimentación otorga lo necesario para mantener nuestra salud: piel y músculos que sirvan para movernos y realizar nuestras actividades diarias; que los órganos como el corazón, los pulmones, las defensas que nos protegen de las infecciones se mantengan sanos, etc. Al igual que las plantas obtienen de la tierra las sustancias que les ayudan a crecer, los humanos las obtienen de los alimentos. A estas sustancias nutritivas contenidas en los alimentos las conocemos como nutrimentos. El cuerpo humano funciona como una máquina y, como tal, necesita: Fuentes de energía Sustancias de repuesto para reparar, mantener y reproducir su estructura Sustancias para el control de su funcionamiento (reguladoras) 15 Estas sustancias se conocen como nutrientes. Los macronutrientes son los que se encuentran en cantidades mayores como las proteínas, carbohidratos y grasas, por su parte, los micronutrientes son vitaminas y minerales principalmente. NUTRIENTES MACRONUTRIENTES Proteínas Carbohidratos MICRONUTRIENTES Grasas Vitaminas Minerales Macronutrientes Proteínas: están formadas por aminoácidos, los cuales se encargan de formar, reparar y mantener en buen estado a todos los tejidos del organismo; se requiere en mayor cantidad durante el crecimiento y el embarazo. Se encuentran en la leche, carnes, huevo y leguminosas. Carbohidratos: su función principal es aportar energía; se clasifican en simples (de absorción rápida), como la sacarosa, glucosa, fructosa, y complejos (de lenta absorción), como el almidón (principalmente en papas, pastas, tortillas, pan, miel, azúcares, frutas etc.). Grasas: su principal función es el aporte de energía y la conservación de la temperatura corporal, además de participar en funciones hormonales y del sistema inmunológico. Se clasifican en saturadas, que son las que se deben consumir con moderación como la manteca, mantequilla y crema, y en no saturadas, las cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y se encuentran en los aceites, aguacate, almendras, nueces, etc. Micronutrientes Vitaminas: es un compuesto orgánico esencial en cantidades muy pequeñas para apoyar las funciones orgánicas; también participan en las funciones corporales ayudando a su correcto funcionamiento. Por ejemplo, la vitamina D ayuda en la fijación del calcio en los huesos o la vitamina A participa como antioxidante. Su deficiencia puede causar ceguera y problemas de coagulación, entre otros problemas y se clasifican en hidrosolubles (Vitaminas del complejo B, C y ácido fólico) y liposolubles (A, D, E y K). Vitaminas Vitamina A Alimentos que lo contienen Espinaca, zanahoria, calabaza, acelgas, jitomate, brócoli, naranja, manzana, durazno, melón, mango, papaya, camote, leche, yema de huevo, cangrejo, hígado de res 16 Vitamina B-12 Sardinas, almejas, cangrejo, atún, boquerones, atún, leche, queso, yogurt, queso cottage, carne de res, huevo, pollo. Vitamina B1 Levadura de cerveza, semillas de girasol, germen de trigo, leche de soya, frijoles, pasta, arroz, papa, naranja, calabaza, salmón, cacahuate, jitomate. Ácido fólico Hígado de res, frijol, levadura, espinaca, germen de trigo, brócoli, lechuga romana, jugo de naranja, col, yema de huevo, plátano, almendras, leche, pan de trigo, salvado de trigo. Vitamina C Acerolas, kiwi, brócoli, col, papa, guayaba, mandarina, limón, naranja, nance, melón, fresa, mango, coliflor, papaya, pimiento, jitomate, toronja. Vitamina D Leche, sardinas, salmón, arenque, hígado de pollo, camarón, yema de huevo, ostiones, mantequilla. Vitamina E Aguacate, almendras, salmón, chícharos, aceite de maíz, aceite de girasol, leche. Vitamina K Leche, huevo, res, pavo, ternera, aceite de maíz, soya y cártamo, avena, salvado, harina integral, germen de trigo, espárrago, brócoli, col, lechuga, algas, papa, espinaca, jitomate, ejotes, garbanzo, zanahoria, manzana, naranja, fresas, té verde. Minerales: desempeñan funciones esenciales para el individuo, tales como la formación de hueso (calcio), favorecen al crecimiento durante la niñez (zinc y hierro), transportan oxígeno a la sangre, ayudan en las funciones de los músculos (potasio) y controlan la retención de líquidos (sodio). Minerales Calcio Hierro Potasio Zinc Características Frijol, tomatitos, alegrías, tortilla, maíz, cocoyol, tejocote, panqué enriquecido, salvado, pan de caja, ajonjolí, almendras, charales, camarón seco, boquerón seco, sardinas, leche, queso, yogurt Frijol, haba, garbanzo, tomatitos, centeno, pinole, maíz, tortillas, cocoyol, ciruela amarilla, pan de caja, ostiones, camarón, sardinas, queso chihuahua, queso fresco de cabra, panela, queso Cotija, avena, arroz precocido. Frijol, haba, avena, maíz palomero, maíz, tamarindo, piña, plátano, fruto del pan, salvado de trigo, germen de trigo, pistaches, semillas de girasol, almendras, sardinas, mero, trucha. Chícharo, ajo, avena, maíz inflado, pan integral, ajonjolí, nuez de castilla, cacahuate, ostion, carpa, jaiba, sardinas, calamar y lácteos. Conclusión Las guías alimentarias se crearon para enseñar de manera a la población de manera gráfica, cómo es una dieta saludable, cuales son los grupos de alimentos, las cantidades y frecuencia con la que pueden consumirse y los principales nutrientes que aporta cada grupo de alimentos. 17 El Plato del Bien Comer es la guía realizada para los mexicanos, la cual permite distinguir cada grupo de alimentos mostrando alimentos de una dieta mexicana habitual, enseña cuáles deben combinarse y las cantidades recomendadas para alcanzar un buen estado de salud. 4.- ALIMENTOS SALUDABLES Objetivo particular: Distinguir los alimentos más recomendables para la salud y ubicar cuáles deben consumirse esporádicamente; en qué cantidades se recomienda consumirlos; cómo elegir en diferentes situaciones. 18 Aprender cómo combinar los alimentos para formar un menú saludable; ejemplificar cómo preparar y elegir algunas colaciones saludables, criticar el uso de los productos Light y, por último, exponer la diferencia entre mitos, realidades y cuestiones culturales de los alimentos. 4.1 Porciones, criterios y tips para la selección de alimentos Las porciones o raciones de alimentos son la cantidad de alimento adecuada para la capacidad de un plato normal, aunque puede definirse con medidas usadas en casa como cucharadas o tazas. Hay que considerar que un plato normal no es lo mismo en todo el mundo ni en todas las edades y situaciones. Los resultados de una investigación realizada a personas mientras compraban alimentos, mostraron que los factores determinantes de la compra eran la percepción sensorial, factores económicos, conveniencia, salud, nutrición, relaciones familiares y calidad. Otro estudio realizado en escolares norteamericanos, concluyó que ellos seleccionaban sus alimentos según el atractivo de éstos, la comodidad, el tiempo, los hábitos, la influencia de los padres y los precios. Es recomendable seleccionar los alimentos haciendo hincapié en los que son saludables, además de considerar la economía y la facilidad con la que se pueden conseguir. He aquí cuáles son las porciones y criterios adecuados para la selección de alimentos provenientes de cada grupo: Frutas: en casa deben mantenerse a la vista y listas para comerse, pueden utilizarse diariamente como postres o colaciones. Una cantidad excesiva de fruta puede agregar mucha azúcar a la dieta por lo que, de preferencia, deben consumirse enteras y sin azúcar agregada. También se debe tomar en cuenta que el límite del jugo de fruta es de una ración por día, lo que equivale a 1 trozo mediano de fruta, ½ taza de fruta cortada, ¼ taza de fruta deshidratada o ¾ taza de jugo 100% natural. Verduras: hay que combinar sus colores y sabores debido a que hacen atractivos los platillos; pueden ser consumidas crudas o cocidas. Una ración de verduras equivale a 1 taza de verduras de hoja crudas; ½ taza de verduras en trozos, cocidas o crudas o ½ taza de jugo 100% natural. Cereales: los cereales deben consumirse de preferencia integrales, sin grasas ni azúcares integrados (como el pan integral); de 5 a 10 porciones al día, dependiendo del requerimiento individual. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 tortilla, ½ taza de cereal para desayuno, ½ taza de arroz cocido o 40 gramos de pasta cocida. Deben combinarse con las leguminosas, pues así las proteínas de ambos se aprovechan mejor y se logran platillos bajos en grasa y altos en fibra. 19 Leguminosas: incluir al menos una porción de leguminosas al día. Una porción equivale a ½ taza de garbanzos, lentejas o frijoles. Algunos ejemplos de combinaciones con cereales son los molletes o pachuchos, las enfrijoladas y el arroz con frijoles. Lácteos: ingerir al menos 2 tazas de leche o yogurt descremados al día. Alimentos de origen animal: deben preferirse de 2 a 4 porciones diarias, pues poseen grasas saturadas y colesterol. Se recomiendan las carnes magras (40gr de pechuga de pollo, falda de res, lomo de cerdo, filete de pescado); 2 claras de huevo; 40gr de panela; 3 cucharadas de requesón o queso cottage o 2 rebanadas delgadas de jamón de pavo. A su vez, deben consumirse de 2 a 3 veces por semana las carnes de res, pollo y pescado, mientras que, de manera esporádica, la carne de cerdo y máximo 3 huevos enteros por semana. La carne, las aves de corral y el pescado se deberán hornear, asear o cocinar a la parrilla, plancha o vapor. Lo más preferible es que estén frescos. Evite el consumo de embutidos y patés. Aceites y grasas: consumir de 3 a 4 porciones de este grupo al día, tomando en cuenta que es preferible el consumo del aceite sin freír (1cucharada), aguacate (1 rebanada), almendras (10), nueces (4). La crema, la mayonesa, la mantequilla, la margarina y el queso crema se deben consumir esporádicamente: hay que considerar que 1 cucharada equivale a 1 sola porción. Se debe buscar en las etiquetas los alimentos que contengan bajo contenido de grasas saturadas y ácidos grasos trans, y no hay que reutilizar aceite ni consumir alimentos en los que se use una y otra vez el mismo aceite para freírlos. Azúcar: debe consumirse de 1 a 3 porciones al día, una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, 20 gramos de ate, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mermelada, etc. Algunos tips Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias toxicas. Lea la etiqueta de información sobre nutrición en los alimentos: escoja según la calidad, cantidad de nutrientes y precio. Preparar los alimentos y las bebidas con poca sal (sodio) y pocos azúcares agregados (endulzantes calóricos como sacarosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa). Consuma de 1.5 a 3 litros de agua natural al día. Todos los alimentos pueden disfrutarse con moderación, una vez que usted conozca los límites. 20 Para una alimentación variada, trate de probar un alimento nuevo una vez al mes. La próxima vez que salga a comer, deberá pedir un platillo para dos personas y compleméntelo con ensalada. Evite comer directamente del empaque pues así se pierde el control de la cantidad de alimentos que ingiere, sírvase en un plato. Pare de comer antes de sentirse demasiado satisfecho. Ingiera bocados pequeños, mastique con calma, saboree cada bocado disfrutando de sus características. Sirva en un plato pequeño las comidas, el ver el plato lleno creará sensación de satisfacción, entre mas grande sea el plato menos control habrá con las porciones. 4.2 Criterios para la formación de un menú saludable Elija alimentos frescos. Forme su menú incluyendo al menos 1 alimento de los tres grupos del Plato del Bien Comer en cada comida (frutas y verduras; cereales y tubérculos; alimentos de origen animal). Prefiera cocinar a la plancha, parrilla o al horno, utilizando una cantidad moderada de grasas al hacerlo. Consuma moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional). Debe incluir carnes magras, quitarle la piel a las aves y la grasa visible a las carnes. Debe cuidar la presentación (combinar texturas, colores y formas de los alimentos). Cuide la higiene de los alimentos: lávelos y desinfecte las frutas y verduras. No utilice los mismos utensilios para alimentos crudos y cocidos. Debe cuidar la combinación de alimentos para mejorar su absorción y digestión, por ejemplo: debe combinar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C (carnes con jugo de limón). Utilice hierbas aromáticas para mejorar el sabor de los alimentos. Planee con anticipación el menú de la semana o quincena, sobre todo del platillo fuerte. Dentro de la planeación incluir 2 veces por semana carne de res, 2 veces por semana pollo, 2 veces por semana pescado y 1 vez por semana sólo leguminosas. Los mariscos o la carne de cerdo, se podrán consumir cada quincena ó 1 vez al mes. Debe considerar el tiempo que necesita para cocinar. Si no cuenta con el tiempo suficiente puede adelantar parte de las preparaciones el día anterior, aunque no es lo ideal. Verifique desde el día anterior si cuenta con todos los ingredientes, para evitar contratiempos. 21 Prefiera alimentos frescos, no los industrializados. Evite utilizar latas o tetrapack aboyados. Utilice los alimentos que compró primero para evitar su descomposición. 4.4 Criterios para comer bien fuera de casa Elija frutas o verduras como colaciones, si no tiene tiempo de picar o preparar, las que se comen enteras (manzana, pera, mandarina) son más fáciles de transportar y consumir fuera de casa o comprarla en lugares de confianza. Si sale a comer siempre elegir algo acompañado de verduras o agregárselo, por ejemplo lechuga, rábanos, cebolla, cilantro y salsa mexicana con los tacos. Prefiera agua natural o agua fresca en vaso pequeño, como acompañante de los alimentos, en lugar de cerveza o refresco. Si observa que la presentación en el restaurante de la carne no es poca como lo indica el plato del bien comer, compártala con alguien y complete con una ensalada o pida media orden. O en su defecto consuma una parte y pida el resto para llevar. Al ver el menú, elija platillos a la plancha, asados o al vapor, evite frituras o alimentos adicionados con muchas grasas. Si elije comer una ensalada fuera de casa, pida el aderezo aparte y agregue solo una cucharada (de preferencia vinagreta o aceite de olivo), recuerde que deja de ser saludable si tiene una cantidad muy elevada de grasas. Por un día que no elija un alimento saludable no hay que sentirse culpable, ningún alimento está prohibido si aún eres una persona saludable, la clave está en no excederse y tratar de la mayoría de las veces elegir lo más adecuado para tu salud. Evite comer directamente del empaque, hay que servir los alimentos en un plato para tener mayor control sobre la cantidad que se consume. También es importante saber que no por venir un empaque con cierta cantidad de alimentos (por ejemplo, galletas) significa que sea una porción, lo mejor es compartir o guardar una parte para después, pero siempre cuidando la higiene de los mismos. Evite agregar más de una cucharadita de azúcar a las bebidas como el té o café. No agregue crema, aceite, aguacate, frituras y quesos secos a la vez a su alimento, evite el exceso de grasa en los mismos. Pare de comer antes de sentirse demasiado lleno. Trate de comer con calma, masticar bien y estar consciente de la cantidad consumida. 4.3 Colaciones saludables Una colación es aquel alimento que se consume entre las comidas principales, por lo que es muy importante tener en cuenta que éstas son complementarias a nuestra alimentación. Es decir, las colaciones junto con las comidas principales, deben cubrir los requerimientos de la dieta diaria, ya sea que la persona esté en etapa de crecimiento o sea una persona adulta que realiza ejercicio regular. Deben evitarse 22 las frituras, los alimentos ricos en grasas saturadas y los alimentos altos en azúcares simples. La opción de la colación no debe ser pasada por alto debido a su valor nutricional, ya que, de lo contrario, se transforma en una oportunidad que favorece los estados de malnutrición. Una colación planificada y adecuada nutricionalmente a las necesidades del individuo y a las horas correspondientes, lo ayuda a mantener una ingesta ordenada en el día. Si toma un desayuno antes de salir a la escuela o trabajo, es comprensible que sienta hambre a media mañana y, una colación como ha sido descrita, lo mantendrá satisfecho evitando el “picoteo”, que generalmente no es de alimentos saludables, o el consumo de volúmenes excesivos en las comidas principales, causado por las largas horas de ayuno. Ejemplos de colaciones saludables Yogurt natural con fruta y almendras Frutas y verduras picadas, ralladas o enteras Licuado, jugos de frutas o verduras naturales Fruta picada con queso cottage Galletas Marías con requesón Barras de cereales integrales Yogurt natural Una porción de frutas secas (pera, manzana, mango) ½ taza de cereal de caja Una porción de frutos secos (almendras, nueces, cacahuates sin sal) 4,5 El uso de los alimentos light Los alimentos Light, en la última década se han convertido en complemento fundamental de la dieta de muchas personas. Su éxito radica en que han sido fabricados tanto para un tipo de población con necesidades especiales que requieren restringir el consumo de sal, azúcar o de grasas -diabéticos, hipertensos o los que tienen el colesterol elevado-, y también los que buscan únicamente controlar y reducir su peso. Surgieron en los años 80’s, con la sacarina, hoy su producción se ha diversificado y su presencia se ha extendido en el mercado. Se usan cada vez más no solo por mejorar la salud, sino por fuerte presión sobre el aspecto físico ideal. En estos productos se reduce principalmente la concentración de azúcar o grasa. Para que sean bajos en azúcar se agregan edulcorantes, como: aspartame, sacarina, acesulfame-K y cocIamato; y para reducir la cantidad de grasas se utilizan cierto tipo de almidones o hidratos de carbono modificados, como la polidextrosa y la 23 maltodextrina, compuestos que el organismo no digiere pero que proporcionan esponjosidad y textura. A pesar de que su aporte calórico es bajo, es importante considerar que todo debe consumirse con moderación, las calorías son fundamentales en una dieta, que se requieren en promedio entre 1,500 y 3,000 calorías por día y que el azúcar es una fuente de energía para el organismo, especialmente el corazón y el cerebro, además de que es necesario un nivel de colesterol y grasas promedio en la sangre, ya que constituyen nutrientes indispensables y su ausencia genera desequilibrios. También es importante mencionar que hay quienes opinan que el consumo de estos alimentos pueden tener consecuencias negativas. Según la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA), la máxima dependencia gubernamental del ramo en Estados Unidos, los edulcorantes artificiales, que endulzan dos veces más que la propia azúcar, estimulan el apetito, efecto opuesto al buscado. Por su parte el IMSS advierte que pueden ocasionar daño en los riñones y desórdenes gástricos. Cabe señalar que el aspartame, químico utilizado como edulcorante, ha sido cuestionado debido a sus efectos dañinos, la misma FDA reconoce que existen 92 síntomas asociados al consumo de aspartame, como: dolor de cabeza, migraña, dolor en las articulaciones, pérdida de la visión, mareo, problemas gastrointestinales, fatiga, depresión, irritabilidad, problemas menstruales, ataques epilépticos y arritmia cardiaca. Sin embargo, esto aún está en discusión y un amplio grupo de especialistas asegura que es inofensivo. También existen algunos productos que pueden confundir al consumidor, por ejemplo, los chocolates así rotulados siguen siendo muy ricos en calorías porque su aporte en grasas es mayor al normal, aunque no contengan azúcar, porque los realizan para los diabéticos, hay muchos alimentos que no tienen azúcar, pero sí fructosa, que es otro tipo de azúcar y por lo tanto su aporte calórico no es bajo. Si lo que buscamos es un producto bajo en carbohidratos y calorías, hay que asegurarse de que no contenga azúcar, sacarosa, fructosa ni maltodextrina. Al recurrir a productos dietéticos, es importante ser observadores y conocer al respecto pues un producto bajo en colesterol no es siempre bajo en grasa: la margarina es una alternativa de la mantequilla debido a que está elaborada con aceites vegetales, pero está elaborada totalmente con grasas, otro ejemplo, es que un producto bajo en grasas no siempre es bajo. Para una persona sana acostumbrada a consumir cinco refrescos diarios, los dietéticos son una buena alternativa de reducción de calorías, pero de nada servirá si va a obtener las calorías por otro lado, es decir, que pida un refresco de dieta y su almuerzo consista en frituras, como lo hace mucha gente. Los niños y adolescentes, por estar en pleno crecimiento y en proceso de formación de tejidos, deben consumir alimentos naturales con todos sus nutrientes. El consumo calórico a esta edad es altísimo y no se justifica la ingesta de productos light. 24 En cuanto a los ancianos, vulnerabilidad a la desnutrición y la pérdida de elasticidad de la piel exige volver al consumo de productos naturales para suplir las deficiencias propias de la edad. La obesidad no aparece por el consumo de azúcar, sino por un excesivo consumo de calorías, la práctica de dietas no equilibradas, falta de ejercicio y otros factores genéticos, cuando una persona es obesa, a veces cree que su problema va a desaparecer como por arte de magia con el uso de estos productos. Lo más saludable e ideal entonces es leer las etiquetas para saber qué tipo de productos light y en qué medida nos son útiles, y mejorar los hábitos alimenticios, comiendo menos, reduciendo el consumo de grasas y azúcares, aumentando el consumo de alimentos naturales frescos, no excesivamente elaborados, que permitan un equilibrio entre vitaminas, minerales, fibra, grasas, azúcares y haciendo ejercicio. 4.6 Algunos mitos y tabúes sobre los alimentos La mayoría de los mitos están basados en creencias irracionales que olvidan los principios establecidos por la investigación científica de la nutrición. Debido a que alimentarse es un hecho tanto biológico como cultural, hay muchas opiniones al respecto y, como la mayoría carece de fundamento, tienden a confundirnos. He aquí algunos mitos y sus desengaños: 1. Mezclar carbohidratos y proteínas es malo Falso, pues los alimentos naturalmente traen esa combinación de nutrientes y el organismo es capaz de digerirlo y utilizarlos. 2. La fruta no engorda o engorda Falso, lo importante es la cantidad pues de ello depende directamente la cantidad de calorías consumidas. 3. El chicle baja de peso Falso, provoca un aumento de apetito al estimular las terminaciones nerviosas que se encuentran en nuestra cavidad bucal. 4. El pan integral no engorda Falso, depende de la cantidad. Los panes integrales son altos en fibra pero a su vez, tienen carbohidratos y grasas que crean un desequilibrio en la dieta en cantidades elevadas. 5. Se deben evitar los carbohidratos Falso, pues se corre el riesgo de presentar alteración en neurotransmisores cerebrales como en la serotonina y, por ende, desencadenar (especialmente al final de la tarde) crisis de consumo compulsivo de pan, galletas, golosinas u otros 25 alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas, ya que el cerebro se alimenta principalmente de estos nutrientes. 6. Mitos sobre el consumo de proteínas Las proteínas son indispensables en una dieta equilibrada pero deben consumirse con moderación, ya que su exceso puede provocar daño en los riñones, gota o cálculos renales. 7. Es necesario tomar leche Cierto, ya que aporta calcio a la dieta. Se deben evitar los lácteos ricos en grasas. 8. Se puede utilizar sin restricción el aceite de oliva Falso, contiene la misma cantidad de calorías que otros aceites. Su abuso incrementa las calorías de la dieta, provocando un aumento de peso. La diferencia está en que posee grasa insaturada y evita la formación de placas en las arterias. 9. La leche caliente ayuda a conciliar el sueño Cierto, pues contiene un aminoácido llamado triptófano que, entre otras funciones, induce el sueño. 10. El aguacate disminuye el colesterol Debido a que el aguacate contiene muchas grasas insaturadas, ayuda a regular el nivel de colesterol en la sangre y favorece la formación del colesterol bueno, llamado HDL. 11. Durante el embarazo se debe comer por dos Falso, pues sólo se aumenta el requerimiento de kilocalorías alrededor de unas 300, a partir del cuarto trimestre, lo que equivale a un pan dulce. 12. Se deben consumir atoles para aumentar la producción de leche durante la lactancia Falso, la producción de leche depende de la frecuencia con la que el niño succione. Hay que evitar el consumo de alimentos en exceso, debido a que sólo se favorece la ganancia de peso en la madre. Éstos y muchos otros mitos siempre estarán presentes en la sociedad, lo importante es no dejarnos llevar por ellos. Lo más recomendable es investigar o consultar a un especialista. Los tabúes forman parte de la cultura de algunas naciones; dependen de las creencias, costumbres y de los alimentos que tengan disponibles; la sociedad crea la idea de que algunos alimentos no se deben consumir o, por el contrario, se acostumbran a consumirlos; otros se prohíben o se hacen obligatorios. Estas creencias se van transmitiendo de generación en generación y a continuación aparecen algunos ejemplos: Los habitantes del Amazonas consumen tarántulas fritas, mismas que a los mexicanos, nos parecen repugnantes a pesar de tenerlas en la región. 26 Los parisinos consideran como lujoso un platillo de insectos, mientras que los estadounidenses los ven como algo repugnante y sucio. Los judíos no comen cerdos por la misma razón que los norteamericanos. En Corea y China consumen perros, considerándolos como manjares afrodisíacos; en nuestra cultura son el mejor amigo del hombre y no podemos siquiera imaginar probarlos. Después de la 1ª Guerra Mundial el ajo era considerado un tabú, pues remitía inmediatamente al enemigo ancestral: Francia. Durante el 3er Reich, este mismo condimento era considerado “comida de judíos” y, por lo tanto, no debía utilizarse. Conclusión Mucho podemos hacer para compensar el deterioro que puede sufrir el organismo por las condiciones actuales de la civilización, lo importante es actuar. Los buenos hábitos alimenticios son un arma poderosa contra las enfermedades crónicodegenerativas. Actualmente, el ritmo acelerado de vida ha hecho que muchas personas no tengan oportunidad de comer en casa, consumiendo alimentos en porciones y condiciones que no favorecen a la salud, es por ello que se recomienda una mejor selección de alimentos, la formación de colaciones saludables y la planeación previa de los menús semanales, combinando y proporcionando los alimentos para mejorar de nuestra dieta y obtener beneficios inmediatos en nuestra salud. 5.- ESTILO DE VIDA SALUDABLE Objetivo particular: Desempeñar un estilo de vida saludable, aprender los beneficios de una buena alimentación a lo largo de la vida, así como las modificaciones pertinentes para cada etapa. 27 Identificar que un estilo de vida saludable incluye ejercicio, cuál clase de ejercicio es recomendable, cómo realizarlo, qué consideraciones debe tomar antes de iniciar y qué beneficios obtendrá de la actividad física. Por último, distinguir los mitos y realidades de la actividad física, con la finalidad de orientarse y ejecutar lo que es adecuado para la salud. 5.1 Concepto de estilo de vida saludable El estilo de vida es el conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas. Dichas actitudes pueden ser saludables o nocivas para la salud y, por lo tanto, la causa de las enfermedades en la mayoría de las personas. Un estilo de vida saludable es el conjunto de comportamientos que disminuyen los riegos de enfermar, tales como una correcta alimentación y nutrición, un adecuado control y tratamiento de las tensiones y emociones negativas, realizar ejercicio, tener horarios correctos de sueño y distracción; no abusar de sustancias como la cafeína, nicotina y alcohol; distribuir y aprovechar correctamente el tiempo, etcétera. 5.2 La alimentación como prevención Todo ser humano tiene derecho a alcanzar el desarrollo, tanto físico como intelectual y, para lograrlo, debe controlar las condiciones en las que se desenvuelve. La alimentación y la nutrición desempeñan un papel muy importante en estas tareas debido a que, a través de la ingesta de alimentos, el individuo recibe las sustancias que requiere para sobrevivir de manera adecuada, así como una gran diversidad de estímulos producidos por el placer de comer. Dependiendo de las características de la alimentación, se puede disminuir o incrementar la posibilidad de padecer ciertas enfermedades según el historial genético y las condiciones ambientales. Una alimentación que cumpla con las características de una dieta balanceada, permitirá que nuestro cuerpo cubra nuestras necesidades biológicas básicas (lo que necesitamos para vivir), además de prevenir o reducir el riesgo de alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Un claro ejemplo de la influencia de nuestra alimentación en la salud, es el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización": hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e, incluso, ciertos tipos de cáncer, pues se relacionan con una alimentación desequilibrada. Ésta no suele ser una relación directa de causa-efecto, pero sí es uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades. En la relación “salud y alimentación” existen investigaciones que analizan los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud. Un ejemplo de estos estudios se ha realizado con la fibra y sus antioxidantes naturales, 28 lo cual ha producido en las últimas dos décadas una sorprendente apreciación de la fibra para la salud. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida), lo que resulta beneficioso para las personas que sufren obesidad. Por ello, una dieta pobre en fibra causa estreñimiento y puede llegarse a desarrollar la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas. En los últimos años se han relacionado los antioxidantes con la prevención de enfermedades crónico-degenerativas, como las cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer y las asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios sobre antioxidantes naturales se centran en la Vitamina E, Vitamina C, Beta-carotenos, bioflavonoides, antocianinas, compuestos sulfurosos, selenio y cinc. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales. El consumo de 5 porciones diarias de frutas y verduras asegura el consumo de las cantidades adecuadas de antioxidantes y fibra. 5.3 Diferencias de la nutrición en las etapas de la vida Al preparar los alimentos de la familia es necesario recordar que cada uno de sus miembros tiene necesidades especiales, por ejemplo: Durante el embarazo En términos de nutrición, el sujeto más vulnerable es el bebé desde el momento de su concepción hasta el segundo año de vida, pues durante este periodo se determinará su desarrollo futuro, su capacidad intelectual, su capacidad de defensa ante infecciones y la estatura final prevista según su genética; por lo tanto, la alimentación y nutrición de la mujer embarazada y en periodo de lactancia deben ser las correctas, pues la madre aporta los nutrimentos necesarios para el desarrollo del feto y, durante los primeros seis meses de vida extrauterina, la leche materna constituirá la dieta del lactante. A partir del 4° mes de embarazo, en la comida de cada día debe agregar una ración de: cereales (pan, tortilla, arroz), fruta, yogurt o queso. Consumir alimentos ricos en calcio (yogurt, leche, queso, tortillas de nixtamal, charales y otros pescados que se puedan comer con esqueleto). Consumir verduras y frutas de temporada, con cáscara; cereales integrales para asegura el consumo de fibra. Preferir alimentos con poca cantidad de grasa, por ejemplo: carne magra, pollo sin piel. 29 Comer alimentos ricos en hierro, ácido fólico y Vitamina C. Consumir abundantes líquidos. Madre en periodo de lactancia La producción de la leche depende de la frecuencia, duración e intensidad de tetadas, por lo que se dará leche a los niños a libre demanda. El bebé es capaz de vaciar el pecho materno en 15 minutos. Durante esta etapa no es necesaria la introducción de otros líquidos, como jugos, té o agua. En caso de que el bebé reciba alimentación mixta, es recomendable ofrecer primero el pecho y después el sucedáneo. Evitar el uso de leche entera hasta después del año de edad. Evitar la adición de otros alimentos junto con el sucedáneo. Evitar los complementos o suplementos. Sólo deben administrarse bajo la recomendación médica o del nutriólogo. Cuidar que el chupón se emplee sólo para satisfacer la necesidad de succión del niño durante los primeros meses y evitar la sobrealimentación. Alimentación preescolar (3-5 años) Durante la infancia, el crecimiento se presenta por etapas, por lo que el apetito y el consumo de alimentos aumenta antes de comenzar una etapa de crecimiento, lo cual causa un aumento de peso moderado en el niño (mismo que se proporcionará en el futuro con un aumento de estatura); éste es el motivo por el cual el apetito de un niño en edad escolar sea muy variable. Es frecuente que en esta etapa exista discusión sobre la cantidad y el tipo de alimentos que el preescolar quiere elegir; sin embargo es importante no caer en ella. Algunas sugerencias para ello son las siguientes: Servir porciones pequeñas. Hacer platillos atractivos (de diferentes texturas y colores). No obligarlos a comer cuando ya no quieren. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y leche endulzada. Tener horarios y lugares para las comidas. Enseñarle a usar cubiertos y vajilla propios para su edad. Alimentación escolar (6 a 11años) Es cuando se deben enseñar los hábitos alimenticios: Como el desayunar. 30 Realizar tres comidas y una o dos colaciones al día. Consumir diario fuentes de hierro como frijoles o lentejas; huevo, carne de res o hígado; cereales adicionados con hierro; espinacas, acelgas, verdolagas o brócoli. Consumir diariamente fruta o verdura con cáscara o verdura cruda, siempre bien lavada. Consumir agua natural y leche sin endulzar. Limitar el consumo de jugos, refrescos, aguas endulzadas, leche endulzada u otros productos azucarados como caramelos, pastelillos, botanas y golosinas. Presentarle alimentos nuevos poco a poco. Fijar horarios y lugares para las comidas. Permitir a los niños el uso de cubiertos y vajilla propios para su edad. Promover el juego activo (no más de 2 horas al día de televisión y juegos de video). Alimentación del adolescente (12-19años) Promover el consumo de calcio (yogurt, leche, quesos y tortillas). Promover la aceptación de la propia imagen corporal. Prevenir adicciones como el tabaquismo y el alcoholismo. Promover la realización de ejercicio aeróbico como el trote, la caminata, correr, bicicleta o bailar. Es importante la vigilancia de la salud y del consumo de los alimentos necesarios. Alimentación de mujeres y adultos (mayores de 20 años) En cuanto a la alimentación se deben moderar algunos nutrimentos como las grasas saturadas contenidas en la piel de pollo, vísceras, cremas, mantequillas y alimentos fritos, capeados o empanizados. Mantener o incrementar el consumo de alimentos integrales, verduras crudas y fruta con cáscara. Preferir aquellos alimentos de origen animal con menor cantidad de grasa, por ejemplo los cortes de carne magros o lácteos descremados. Consumir la cantidad adecuada de agua. Promover la realización de actividad física al menos 30 minutos diarios. La mujer debe llevar una alimentación previniendo principalmente: Sobrepeso y obesidad Anemia Desmineralización ósea 31 Síndrome premenstrual Cáncer cervicouterino y de mama Estreñimiento Por su parte los hombres deben llevar una alimentación que prevenga: El aumento de colesterol y triglicéridos en sangre La presión arterial alta El cáncer de próstata, a través del consumo alto de antioxidante 5.3 Actividad física, nutrición y estilo de vida saludable La actividad física es el conjunto de movimientos corporales que pueden formar parte de las actividades cotidianas del ser humano. El ejercicio es parte de la actividad física, tiene movimientos planeados, estructurales y secuenciales con el propósito de mejorar la forma física, por lo que se define como la capacidad del cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde se demuestre su resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinación, coordinación y flexibilidad. Tipos de ejercicios De fuerza: desarrollan la musculatura y la postura corporal. De flexibilidad: disminuyen el riesgo de lesiones articulares. De velocidad: mejoran la capacidad de movimiento. En los últimos años se ha hecho énfasis en la incursión a la actividad física y los deportes. También se ha mencionado que la nutrición es un complemento a cualquier programa de acondicionamiento físico y lo es, pues la principal meta de los individuos con actividad es tener un estado nutricional adecuado para optimizar su salud, condición y rendimiento físicos. Los beneficios del ejercicio son los siguientes: Da vitalidad y energía Fortalece la estructura ósea Mejora el sistema inmunológico Retarda o evita las enfermedades crónicas Disminuye el estrés, ansiedad y depresión Permite la socialización Favorece la independencia de los adultos mayores Es por ello que se recomienda realizar mínimo cuatro veces por semana una mezcla de ejercicios aeróbicos, de resistencia (fuerza) y estiramiento; ésta es la 32 triada de acondicionamiento físico y se recomienda para todas las edades por sus beneficios metabólicos y cardiovasculares. Los ejercicios de fuerza son recomendables de manera cuidadosa, sobre todo si ha habido lesiones de rodilla u hombro, las cuales requieren un mantenimiento de los músculos que rodean la articulación; por su parte, los ejercicios de estiramiento son muy importantes porque, además de producir un mejoramiento del sistema locomotor, si se ejecuta pausada y lentamente, acompañado de respiraciones, se mejora o disminuyen los niveles de estrés. En muchos países, la promoción de la actividad física se realiza de manera gráfica para atraer más gente al cambio de hábitos. Un ejemplo es la Pirámide de la Actividad Física, realizada en América del Sur para la promoción de ésta en los niños: La alimentación del individuo que practica una actividad física como parte de sus actividades cotidianas, es de especial importancia, pues el ejercicio implica un mayor gasto de energía que deberá reponer posteriormente, es decir, entre más actividad física, mayor derecho a comer. Pero estos requerimientos se deben cubrir de acuerdo a la edad, peso, sexo y actividad física que se realiza, las características 33 de la dieta son las mismas, sólo que quien hace ejercicio necesita más agua y más energía. El cuidado nutricional es parte importante de un programa de control de peso o de acondicionamiento físico, debido a que, aunque por sí solo ayuda a la reducción de peso o mejora de la condición, debe ir a la par con la dieta para ejecutar un correcto funcionamiento corporal. Al aumentar la musculatura y disminuir la cantidad de grasa en el cuerpo, disminuyen los riesgos de enfermedades metabólicas, disminuye el estrés y se crea una sensación de bienestar. Se recomienda consumir alimentos 2 horas antes de la actividad física, pero si el horario de ejercicio es muy temprano, es necesario consumir al menos la mitad de las raciones sugeridas y, al terminar la actividad, se deberá consumir un almuerzo completo. Si la actividad física no tiene una duración mayor a dos horas, la cantidad de agua a consumir no aumenta significativamente. En el caso que se requiera algún alimento que aporte energía durante el ejercicio, son recomendables las barras de granola o amaranto (alegrías), ya que no implican demasiado volumen ni digestión y sí aportan cantidades adecuadas de energía y otros nutrimentos. Hay que recordar que la capacidad para realizar ejercicio de mayor o menor intensidad depende de la condición física que se ha adquirido a través del entrenamiento y la edad, así que se deberá realizar de acuerdo a las posibilidades para evitar lesiones; conforme su ritmo y capacidad lo permitan, habrá que adecuar la intensidad y duración de los ejercicios. Se debe tomar en cuenta que al disminuir la cantidad de grasa corporal y aumentar la masa muscular, el peso no va a tener modificaciones significativas pues la grasa pesa menos, es decir, es menos densa, que el músculo, así que el peso en algunos casos no es una buena referencia de mejoría. En conjunto con la dieta y el ejercicio, debe procurarse: Mantener horarios establecidos de ingesta de alimentos, evitando ayunos prolongados. Comer sentado y sin tensiones nerviosas, masticando despacio y trozos pequeños. Dormir mínimo 6 horas diarias. Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias tóxicas. Evitar el consumo de refrescos, en especial refrescos de cola, los cuales disminuyen la absorción, entre otros efectos nocivos. Evitar el exceso de alimentos condimentados, picantes y café. Tratar de llevar una vida relajada. 34 Recordar tomar agua antes, durante y después de la actividad física pero de manera moderada. Tratar de consumir alimentos preparados en casa o con garantía de higiene. Ordenar el día con tiempo para el trabajo y tiempo de ocio. Realizar un chequeo médico al menos cada 2 meses. Realizar una visita al dentista al menos cada 6 meses. Cuidar la higiene en general. Ver televisión máximo 2 horas diarias. 5.4 Mitos sobre la nutrición y la actividad física 1. El huevo crudo es útil para los deportistas Falso, debido a que necesita estar cocido para que sea posible la absorción en el sistema digestivo. 2. La actividad física de una mujer embarazada debe ser limitada. Falso. Por el contrario, si una mujer se encuentra en perfecto estado de salud y su embarazo ha evolucionado correctamente, es importante que desarrolle alguna actividad física para mantener en forma su cuerpo y que sus músculos estén en condición y favorezcan la evolución del parto. 3. Es correcto hacer ejercicio en ayunas Falso; debe consumirse una cantidad moderada de alimentos y agua antes de la actividad física para evitar la deshidratación y la falta de energía. 4. Si se realiza ejercicio se puede comer mucho más Se puede consumir una mayor cantidad de alimentos, pues el requerimiento es mayor, pero debe llevarse un control; además, esta ingesta extra será proporcional a la edad, sexo, intensidad y duración de la actividad física. 5. Se deben comer alimentos dulces antes, después y durante el ejercicio Falso. Antes y durante el ejercicio no se deben consumir alimentos del grupo de los azúcares y grasas como chocolates, golosinas, miel, refrescos, jugos embotellados o productos que desconozcamos su contenido y efecto, debido a que no resulta benéfico porque el proceso de digestión interfiere en la actividad física. El consumo de los alimentos pertenecientes a este grupo, sólo debe ser acorde a nuestros requerimientos. 6. El consumo de bebidas deportivas sin realizar ejercicio o cuando se realiza poca actividad física. No es correcto pues son altas en sales y azúcares, lo cual aumenta las calorías de la dieta y provoca retención de líquidos. 35 7. El uso de fajas, aparatos de producción de calor, pants de hule o bolsas de plástico sobre la ropa, ayuda a reducir más peso La reducción de peso se da por el agua perdida y, por lo tanto, no es correcto pues provocar sudoración excesiva causará deshidratación, mareos y daño a los riñones. Debe usarse ropa ligera que permita la transpiración y tomar agua antes, durante y después de haber hecho ejercicio. 8. Se deben disminuir los carbohidratos de la dieta y aumentar el ejercicio La cantidad de carbohidratos ingeridos debe ser adecuada, ya que son la principal fuente de energía. 9. Se debe realizar ejercicio una vez por semana Falso, pues sólo se provocará que no haya adaptación corporal a la actividad física y causará aporreamiento, además de que pueden ocurrir lesiones debido a la falta de condición física. Como éstos, hay muchos mitos que son producto de ideas erróneas al respecto. Lo adecuado es preguntar a un especialista o investigar sobre estudios que se hayan realizado al respecto. Conclusión Un estilo de vida saludable se forma con muchas acciones encaminadas a evitar las enfermedades crónico-degenerativas, que actualmente son el principal problema de la sociedad, entre otras afecciones más. Lo que debemos hacer es comenzar poco a poco a tomar las decisiones correctas y buscar nuestro bienestar. A su vez, deben inculcarse a las nuevas generaciones buenos hábitos tanto alimenticios como de estilo de vida, con la finalidad de que ellos, que son el futuro de la sociedad, tengan una calidad de vida mayor a la actual. Deben modificarse los hábitos alimenticios paulatinamente, pero al mismo tiempo, se deberán evitar las acciones erróneas que son producto de los mitos creados por la sociedad ya que, en lugar de resultar benéficos, podrían causar consecuencias graves en nuestra salud. Por tal motivo, debemos acudir a especialistas en la materia e investigar en fuentes confiables que nos ayudará a que la ignorancia no sea un obstáculo en nuestra búsqueda de un estilo de vida saludable. CONCLUSIÓN DEL CURSO 36 En conclusión, la base para un estilo de vida saludable es el cambio de actitudes negativas y el estar bien informados sobre los hábitos que son correctos en la búsqueda de la salud. La información aquí presentada tiene la finalidad de dar a conocer algunos aspectos básicos de nutrición y los pasos para un estilo de vida saludable, como la alimentación balanceada y el ejercicio; se espera motivar al cambio de hábitos, que la información sea tomada en cuenta, se analice, se critique y se integre poco a poco a las actividades diarias, consiguiendo cambios que mejorarán nuestra salud, estado de ánimo y por que no... que servirán de ejemplo para las personas que se encuentran a nuestro alrededor, como nuestra familia, principalmente los niños, para que en el futuro las estadísticas se modifiquen, mejorando la calidad de vida de la población y reduciendo las consecuencias que conlleva una enfermedad crónicodegenerativa. Es muy importante enfocarse a la prevención y la alimentación adecuada en conjunto con la actividad física es una forma en la que se pueden prevenir muchas enfermedades, el conocimiento y la aplicación de los mismos nos permitirá vencer muchos obstáculos y lograr nuestros objetivos. ¡ENHORABUENA A TODOS Y MUCHO ÉXITO CON SU NUEVO PROPÓSITO! BIBLIOGRAFÍA 37 Araya B. M. y Atalah Eduardo. (2002) Factores que determinan la selección de alimentos en sectores populares [en línea] Revista Chilena de Nutrición 29(3). Extraído el 11 de Marzo de 2009. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182002000300006&script=sci_arttext Bourgues R. (2008) Alimentación y problemas de salud en la población mexicana. Food and tecnology submit. Brouns. S. (1990) Aspectos Nutricionales del Deportista. Editorial Paido Trivo, México. Caraveo E. (2008) Guía de orientación nutricional. Editado por Clight. 3-22pp. De la Mata C. (2008) Malnutrición, desnutrición y sobrealimentación. 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