EJERCICIOS DE ABDUCTORES:

EJERCICIOS DE ABDUCTORES:
Emilio Tarancón 2006/07
Módulo Deportes individuales; Desarrollo muscular
1-abducción de pulsación:
Se realizara tumbado de lado con los pies juntos y los
brazos apoyados para fijar la parte superior del cuerpo.
Levantar y bajar la pierna desde esta posición con un
movimiento suave y controlado.
Después cambiar de pierna y realizar el mismo movimiento.
Este ejercicio se puede realizar utilizando una pesa en el
tobillo para que sea mas duro.
2-abductores con venda:
Este ejercicio se realiza igual que la abducción de
pulsación, con la diferencia de que tenemos los tobillos
sujetos con una venda y esta nos ofrece una mayor
resistencia.
Hay que tener en cuenta que la venda no nos produzca
lesiones o magulladuras en los tobillos, además de que sea
resistente para no romperse.
COMIENZO
FINAL
3-abductor con cable:
Conectar la correa al tobillo lo más lejos posible del aparato
o peso.
Realizar una separación de la pierna “atada” hacia fuera
manteniendo el control, realizando movimientos suaves y
continuados.
COMIENZO
FINAL
4-desarrollo de abductor con bola suiza:
Colocar una bola suiza apoyada sobre una pared,
preferentemente en una esquina, colocando una de tus
piernas sujetando la bola suiza contra la pared a la altura
del tobillo.
Intenta aplastar la bola suiza contra la pared repetidas
veces.
5-apertura de piernas tumbado de lado:
Tumbados de lado abrimos la pierna hacia fuera sin llevar
la rodilla al pecho.
6-abductor sentado con cable o polea baja:
Sentados adoptamos una posición cómoda sentado, con el
tobillo de la pierna mas alejada al aparato sujeto con un
cable.
En la posición inicial tenemos la pierna que vamos a
trabajar cruzada con la otra que esta estirada, y llevamos la
pierna hacia fuera.
COMIENZO
FINAL
7-abductores con cable:
Tumbados de lado nos atamos el tobillo de la pierna menos
elevada con un cable y posteriormente elevamos esta
hasta una altura aproximada de 30º.
COMIENZO
FINAL
8-abductores sentado con venda:
Sentado sobre una silla, la espalda recta nos colocamos
una venda rodeándonos los tobillos, esta venda debe tener
la suficiente holgura y elasticidad que nos permita realizar
un movimiento de separación de las piernas con una ligera
oposición.
COMIENZO
FINAL
EJERCICIOS DE ADUCTORES
1-aductor con cable:
Sujetar el tobillo de la pierna mas cercana al peso con un
cable. Llevar la pierna que esta sujeta con el cable hacia
dentro con un movimiento continuado y controlado.
COMIENZO
FINAL
2-aductores estáticos:
Tumbado de lado, llevamos la pierna que esta en la
posición mas elevada hacia abajo.
3-aductores con venda:
Nos sujetamos el tobillo que esta más cerca del objeto
con una venda o con un cable y llevamos la pierna hacia
adentro.
COMIENZO
FINAL
4-maquina de aductores:
Situado en la maquina de aductores realizaremos
series de varias repeticiones, cuantas mas repeticiones se
hagan por serie mayores serán los resultados.
COMIENZO
FINAL
5-aductores en colchoneta:
Tumbado de lado apoya un pie por delante y sube y
baja sin tocar el suelo.
6-aductores con bola suiza:
Tumbado se sujeta la bola entre las piernas a la altura de
los tobillos y se haze presion con las dos piernas a la vez.
7-aductor de cuclillas:
De pie realizamos una semiflexion de la pierna izquierda
mientras la derecha la llevamos azia adentro.
COMIENZO
FINAL