¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?
Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se
relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad,
problemas de tensión, colesterol elevado…) o por defecto (falta de vitaminas y/o
minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para
saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores;
ambientales (costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de
información, entorno familiar…) y otros personales como el sexo, la edad, las
preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada), el
estado de ánimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se
considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las
necesidades del organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin
de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud.
Claves para una buena alimentación
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje
notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta
que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de
los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se
acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería
incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado,
algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando
una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que
suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es
fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las
personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las
que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando
debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta
la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los
años.
Claves de alimentación
La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la
calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos
se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas
Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.
Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son
recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono
complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio,
magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de
colesterol.
Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja,
garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no
poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las
consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como
cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.
Hortalizas
- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras,
vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas
de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente
en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y
rellenos.
- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más
ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos
nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las
cardiovasculares y las cataratas.
- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col,
coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de
distintos tipos de cáncer.
- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen
también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de
vitamina C.
- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes
tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.
Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e
hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el
cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los
cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya
que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los
nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B.
Contienen además buena cantidad de fibras.
Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo
requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio
es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción
de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que
contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y
minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los
dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las
grasas.
Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B,
principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene
mayor proporción de hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de
los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con
vegetales.
Carnes Blancas
- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del
complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es
bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de
de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo,
hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir
pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares,
ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el
colesterol en la sangre.
Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la
clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor
cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y
vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2
o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones
y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.
Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de
calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.
El agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los
procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación
constante de la piel.
El Alcohol
Las bebidas alcohólicas suministran calorías con pocos o ningún nutriente, el
consumo excesivo es perjudicial para la salud. Es recordable beber con moderación,
hasta 2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso diario para la mujer.
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