RECOMENDACIONES DE INGESTA DIARIA DE CALCIO
La mejor forma de tomar calcio es tomar leche. Se prefiere la leche descremada, por el
problema del colesterol. Todas las leches tienen igual cantidad de calcio elemental, unos 300
mg por taza. Fíjese siempre en la cantidad de calcio elemental que contiene el calcio que va a
comprar, ya que las recomendaciones de la cantidad de calcio siempre se refieren a calcio
elemental. Las leches descremadas extra-calcio tienen 425 mg. Fuera de la leche, el calcio más
absorbido lo dan otros productos lácteos como el yoghurt, queso y quesillo, ojalá descremados.
El calcio se absorbe mejor en los primeros 25 años de la vida, pero después también se
absorbe, por lo que hay que tomar calcio toda la vida. Un edificio sin ladrillos se derrumba, lo
mismo pasa con los huesos y se producen fracturas por falta de calcio y de vitamina D, que es
la que facilita la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso. El hueso está en
constante renovación, con procesos de producción y reabsorción. El nivel de calcio en la
sangre (calcemia) se mantiene normal en la Osteoporosis Post-Menopáusica ya que el
organismo le roba calcio al hueso para mantener este nivel. Esto es importante para mantener
una buena función del cerebro, del corazón y de los músculos.
Ud. puede recibir hasta 1.500 mg. de calcio al día, aunque haya tenido cálculos al riñón o
tenga calcificaciones en tendones, en las articulaciones (condrocalcinosis) e incluso en las
arterias, siempre que tome bastante líquido (unos dos litros al día), en especial al acostarse. Es
necesario discutir este problema con su médico.
LAS RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SON LAS SIGUIENTES: (*)
CALCIO ELEMENTAL (* *)
NIÑOS DE
1 a 5 Años
800 mg. Al día
NIÑOS DE
6 a 10 Años
800 - 1.200 mg. Al día
ADOLESCENTES / ADULTOS JOVENES (11-24 años) 1.200 - 1.500 mg.
MUJERES PRE-MENOPAUSICAS 1.000 mg (1.200)***
EMBARAZADAS Y EN PERIODO DE LACTANCIA 1.200 – 1.500 mg.
MUJERES POST-MENOP. CON ESTROGENOS 1.000 mg (1.200)***
MUJERES POST-MENOP. SIN ESTROGENOS 1.500 mg.
MUJERES SOBRE 65 Años . 1.500 mg.
MUJERES DE 25 A 65 Años 1.000 mg (1.200) ***
HOMBRES SOBRE 65 Años
1.500 mg.
(*) Recomendaciones del National Institute of Health (NIH)
(**) Siempre prestar atención al Calcio Elemental que es el importante y siempre es menor que
el total, ya que es parte de éste.
(***) Ideal, según la mayoría de los expertos. .
Nota. Es necesario recalcar que los “fijadores del calcio”, usados en el tratamiento de la
Osteoporosis (Calnisan, Miacalcic y los bi-fosfonatos como el Fosamax, Leodrin,
Holandren, etc.) no contienen calcio y deben usarse en asociación con calcio y vitamina
D.
CONTENIDO DE CALCIO DE LOS ALIMENTOS
La siguiente lista de alimentos divide a éstos en tres categorías, de acuerdo con su contenido
en calcio.
GRUPO A
Los alimentos que siguen contienen 300 mg. de calcio
en las porciones indicadas :
250 cc. de leche (entera, con poca grasa,descremada, o achocolatada).
250 cc. de yoghurt.
1 taza de budin.
1 taza de flan.
8 sardinas medianas.
30 gr. de queso parmesano.
30 gr. de queso suizo.
¾ de taza de fideos con queso.
GRUPO B
Los alimentos que siguen contienen 200 mg. de calcio
en las porciones indicadas :
1 taza de budín de arroz.
1 taza de espinacas.
100 gr. de pizza con queso.
½ taza de una lata de porotos con carne de cerdo.
½ taza de salmón enlatado.
30 gr. de queso suizo o chedar.
GRUPO C
Los alimentos que siguen contienen 100 mg. de calcio
en las porciones indicadas :
½ taza de queso cottage.
½ taza de helados.
100 gr. de porotos con ají.
1 barra de helado cubierto de chocolate.
1 porción de pan de maíz.
2 tortillas de maíz.
1 barra de chocolate de leche de 20 gr.
2/3 de taza de broccoli.
2 naranjas medianas.
QUE SUPLEMENTO DE CALCIO DEBE UD. TOMAR
El ideal es obtener el calcio de la leche y productos lácteos, pero de no ser posible, es
necesario tomar suplementos de calcio. El suplementar su dieta con tabletas de calcio es una
manera fácil y efectiva de asegurarse una ingesta de calcio adecuada. Hay un sinnúmero de
suplementos de calcio en el mercado y ellos contienen diferentes cantidades de calcio
elemental. Es importante leer la etiqueta en estos preparados de calcio con mucho cuidado y
asegurarse que usted está recibiendo la cantidad de calcio necesaria. Es fácil confundirse, el
calcio que es importante, al cual nos referimos en las cantidades de calcio requeridas al día, se
refiere al calcio elemental. La siguiente es una lista de distintos tipos de calcio de los cuales
usted debe seleccionar el que sea mejor para usted.
CARBONATO DE CALCIO
Este es el suplemento de calcio mas barato y que contiene la mayor cantidad de calcio
elemental por tableta de calcio. También se le llama calcio de ostras. (1.000 mg. de carbonato
de calcio son equivalentes a 400 mg. de calcio elemental). En el comercio existen : Caprimida
de Forte, Calcio Sandoz Forte D (Efervescente) , Calcigran, etc. Estos contienen una buena
combinación de 500 mg de calcio y 400 UI de vitamina D.
FOSFATO DE CALCIO
También contiene una cantidad alta de calcio elemental por tableta, pero no se le encuentra tan
fácilmente en el mercado como el carbonato de calcio. Puede ser mejor tolerado por los
pacientes que experimentan molestias digestivas con el carbonato de calcio, como ser
constipación y gases abdominales. Calciovit Puro contiene 145 mg de calcio elemental y 1.000
UI de Vitamina D.
CITRATO DE CALCIO
Este es preferible en la gente mayor de 60 años de edad; ya que estos tienen menos ácido en
el estómago; el que es necesario para la absorción de los otros tipos de calcio. También es
mejor tomarlo con el estómago vacío. Este no es el caso de los dos anteriores. El carbonato y
el fosfato de calcio es mejor tomarlo con los alimentos. El citrato de calcio puede ser mejor
tolerado por pacientes que experimentan molestias digestivas con el carbonato de calcio. 950
mg. de citrato de calcio son equivalentes a 200 mg. de calcio elemental. En el comercio hay
uno llamado Magnatil Calcio. Como no contiene Vitamina D habría que dar 300.000 UI de
Vitamina D cada 3 meses (Acuode u otro preparado similar).
LACTATO DE CALCIO
No debe ser usado por personas que tienen intolerancia por la lactosa. Es una fuente pobre de
calcio ya que (1.000 mg. de lactato de calcio son equivalentes sólo a 130 mg. de calcio
elemental).
GLUCONATO DE CALCIO
Es una fuente pobre de calcio elemental. 1.000 mg. de mg de gluconato de calcio son
equivalentes sólo a 90 mg. de calcio elemental, por lo que por lo general no es recomendable.
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