CAPÍTULO 6
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro CAPÍTULO 6 SECCIÓN CONTENIDO 6.1. Unidad de competencia. 6.2. Elementos de competencia. 6.3. Introducción. 6.4. Conceptos básicos. 6.5. Proteínas. Nutrición para el 6.6. Grasas o lípidos. árbitro 6.7. Carbohidratos. 6.8. Recomendaciones alimenticias. 6.9. Conclusiones. 6.10. Autoevaluación. 6.11. Referencias. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 85 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.1. Unidad de competencia. Explicar los alimentos y los nutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) apropiados para un árbitro de fútbol asociación. 6.2. Elementos de competencia. Advertir las diferencias entre nutrición, alimentación, alimento y dieta. Describir los diferentes tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Clasificar los alimentos en cereales y tubérculos, semillas de leguminosas y oleaginosas, frutas y verduras, tejidos animales y huevo, leche y sus derivados, Describir las funciones de las proteínas y los alimentos que las contienen. Describir las funciones de los lípidos y los alimentos que los contienen. Describir las funciones de los carbohidratos y los alimentos que los contienen. Reconocer las principales recomendaciones alimenticias para mejorar su desempeño como árbitro de fútbol. 6.3. Introducción. Cuando uno habla de "alimentación y arbitraje", lo primero que se ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros planos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el arbitraje deben recorrer juntos un largo camino para llegar a un buen desempeño o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer juntos un camino, la alimentación y el arbitraje deben estar relacionados. Es decir, no todos los árbitros necesitan la misma ingesta de alimentos. Lo ideal es elaborar diferentes tipos de dietas según sea preciso, tomando en cuenta las características del árbitro. En este capítulo se revisarán conceptos básicos de nutrición y las generalidades de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas. Además, se abordarán los aspectos básicos de los grupos de alimentos con las porciones recomendadas, para desempeñar su actividad arbitral, concluyendo con algunas recomendaciones sencillas para que usted como árbitro pueda manejar un régimen alimenticio adecuado para su actividad. En este sentido, la intención es que al paso de los niveles del SICCAD vaya aprendiendo a diseñar, bajo recomendaciones específicas, diferentes regímenes alimenticios que en primera instancia le ayuden a desempeñarse en el campo y en segunda modifique su estilo de vida por salud. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 86 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.4. Conceptos básicos. El entrenamiento es la clave para la mejora del rendimiento del árbitro y no parece ajena la idea de que una buena alimentación mejorará su rendimiento. A pesar de que la mayoría de los árbitros reconocen esta premisa, la mayoría de ellos les resulta muy difícil mantener una dieta apropiada a su trabajo. Una dieta es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos nutricionales. Por ello, el conocimiento y la información de la importancia que tienen los procesos energéticos en el rendimiento físico; así como de las conductas que se deben seguir en los procesos de alimentación, juegan un papel importante dentro de la preparación y el control médico. Todas las células requieren energía, la cual proviene de los alimentos que ingerimos. Todas las funciones, incluyendo el entrenamiento y los partidos de fútbol, dependen en alguna forma de una nutrición y alimentación adecuadas. Por lo tanto, se enunciarán a continuación conceptos básicos de la nutrición: Nutrición. Es un conjunto de acciones armónicas y coordinadas entre sí, que tiene lugar en todas y cada una de las células e incluyen la incorporación y utilización de la energía y materiales estructurales y catalíticos, de los cuales depende la composición corporal, la salud y la vida misma. Otra definición indica que es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos (Melvin, 2002). Nutrimento. Son sustancias contenidas en los alimentos y que cumplen diversas funciones en el organismo proporcionando energía y materiales estructurales y catalíticos en el organismo para la función celular. Alimentación. Consiste en la obtención, preparación e ingestión de los alimentos. Es un proceso consciente y voluntario. Alimento. Es la sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos para satisfacer el apetito, las funciones fisiológicas, regular el metabolismo y mantener la temperatura corporal. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 87 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Dieta. Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y que forman parte de un estilo de vida. Un alimento y un nutrimento no son lo mismo, por ejemplo, cuando comemos una manzana decimos que se trata de un alimento, mientras que el nutriente se denomina a los diferentes componentes de la manzana que pueden ser aprovechados por nuestro organismo, como son el agua, los azúcares, los minerales, y que son los que van a ser asimilados por el sistema digestivo. De acuerdo a esto deducimos que todos los alimentos están compuestos por un sinfín de nutrientes y esta diversidad en la composición de los diferentes nutrientes es la que proporciona el sabor característico de los alimentos. El estado de salud de un árbitro depende del nivel nutricional de las células que constituyen sus tejidos. Para mejorar su estado nutricional lo hará únicamente mejorando sus hábitos alimenticios. Los nutrientes Son productos químicos que contienen los alimentos y que necesitan las células para realizar sus funciones vitales. Por lo tanto, los alimentos son descompuestos o fragmentados a través del proceso digestivo hasta obtener los siguientes nutrientes: Los macronutrientes son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos; y los micronutrientes están presentes en pequeñísimas proporciones. Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos (o hidratos de carbono) y los lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero no aportan calorías. El agua actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 88 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.5. Proteínas. Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etcétera) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etcétera). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN)1 y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunológico. Las proteínas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo: Son el componente estructural más importante de las células. Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas. Ayuda a mantener la presión normal de la sangre. Favorecen la formación de anticuerpos, con ello la protección contra las enfermedades. Puede producirse energía a partir de ellas. En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal y los de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soya, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal. Figura 6.1. Origen animal Figura 6.2. Origen vegetal A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas con consumos exagerados de estos elementos nutritivos. 1 Ácido desoxirribonucleico, frecuentemente abreviado ADN constituye el principal componente del material genético de la inmensa mayoría de los organismos. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 89 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Recomendación El consumo de proteína va depender de la cantidad de masa magra (sin grasa) que tenga la persona, así como del grado de estrés, esfuerzo físico y estado de maduración que tenga el árbitro. Por lo regular se recomienda que la energía proveniente de la proteína sea de entre el 15% y el 25% de la energía diaria. Es decir, se debe consumir de 0.8 gramos a 2.2 gramos por kilogramo que pese el árbitro. Por ejemplo, un árbitro que pese 70 kilos su consumo diario de proteínas deberá ser entre 56 y 154 gramos de alimentos con proteína. 6.6. Grasas o lípidos. Las grasas, denominadas también lípidos, son compuestos orgánicos con una limitada solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como: triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos. El cuerpo acumula la mayoría de las grasa como triglicéridos. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicéridos) pueden provocar enfermedades cardiovasculares, también realizan muchas funciones vitales en el cuerpo: Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas. Son una importante fuente de energía, que proporciona hasta el 70% de nuestra energía total en estado de reposo. Son un medio de protección como sostén y amortiguamiento de órganos vitales. Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol. Las vitaminas logran y son transportadas por todo el cuerpo a través de las grasas. El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea. Los ácidos grasos existen en dos formas: saturados e insaturados. Los ácidos grasos insaturados están presentes principalmente en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuate, etcétera). Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etcétera. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 90 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Figura 6.3. Lípidos Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen más ácidos grasos saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas más altamente saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas menos saturadas tienden a ser líquidas. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razón, son muy frecuentes en nuestras dietas. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para numerosas enfermedades. son más difíciles de utilizar por el organismo y en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Figura 6.4. Arteriosclerosis Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los carbohidratos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas. Recomendación Se recomienda que menos del 30% de la energía consumida provenga de los lípidos y sólo el 10% sea de grasas saturadas. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 91 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Es decir, que por cada kilogramo que pese el árbitro deberá consumir de 0.4 a 0.9 gramos de lípidos. Por ejemplo, un árbitro que pesa 70 kilos deberá consumir al día de 28 a 63 gramos de alimentos lípidos. 6.7. Carbohidratos. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los azúcares en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponden en absoluto con esta definición. Figura 6.5. Molécula de glucosa (representación tridimensional) Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo: Son una importante fuente de energía, particularmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad. Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas. El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía. El glucógeno muscular y hepático se sintetiza a partir de ellos. La principal función de los azúcares es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los azúcares son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el sistema nervioso solamente utiliza glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de oxidar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso. Figura 6.6. Carbohidratos simples Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 92 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Los almidones están en el pan, los granos, los cereales, las pastas y las hortalizas feculentas. Figura 6.7. Almidones Una parte muy pequeña de los azúcares que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir oxidar una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía. Recomendación Se recomienda que en la dieta normal entre el 55% al 70% de la energía consumida provenga de los hidratos de carbono. Por lo tanto, por cada kilogramo de peso del árbitro deberá ingerir entre 5 y 10 gramos de alimentos con carbohidratos. Por ejemplo, un árbitro que pesa 70 kilos deberá consumir entre 350 y 700 gramos de alimentos con carbohidratos. 6.8 Recomendaciones alimenticias. Una alimentación adecuada es aquella en la que se incluyen varios alimentos en las cantidades y combinaciones correctas. Esto es muy importante para alcanzar y mantener nuestra salud, además de tener un óptimo desempeño como árbitro de fútbol. Para conocer mejor las propiedades nutritivas de los alimentos y el porqué deben combinarse, se han dividido en los llamados grupos de alimentos. Esta división se hizo tomando en cuenta la cantidad y la función de los nutrimentos que aporta cada alimento: Grupo 1: Alimentos energéticos (en donde se encuentran los cereales y tubérculos, grasas y azúcares). Grupo 2: Alimentos proteicos (en donde se encuentran las leguminosas, los productos de origen animal y la leche). Grupo 3: Alimentos que aportan vitaminas y minerales (en donde se encuentran las frutas y las verduras). Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 93 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Fig. 6.8 Pirámide alimenticia con las porciones recomendadas Alimentos del Grupo 1. Energéticos La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Pero se debe tener el cuidado de no abusar de estos alimentos ya que un exceso de éstos puede ocasionar sobrepeso u obesidad, y como resultante la aparición de las enfermedades crónico degenerativas. a) Cereales y Tubérculos Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de carbono y 2 g de proteína. Alimento Tortilla Arroz Sopa de pasta Bollo para hamburguesa Bolillo sin migajón Hojuelas de maíz azucaradas Elote (granos) Papa cocida Medida 1 pieza mediana ½ taza cocida ½ taza cocida ½ pieza ½ pieza ½ taza 1/3 de taza 2/3 de pieza mediana Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 Peso 30g 65g 65g 27g 25g 16g 80g 80g 94 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro b) Grasas Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa Alimento Crema Mayonesa Crema de cacahuate Mantequilla Margarina Aceite vegetal Aguacate Cacahuates Tocino Medida 1 cucharadita 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita ½ pieza pequeña 6 semillas Peso 5g 14g 10g 5g 5g 5g 30g 10 g 7g c) Azúcares Son alimentos que aporten energía de manera concentrada y cada equivalente contiene 40 cal y 10 g de hidratos de carbono: Alimento Azúcar Cajeta Caramelo Chocolate en polvo Gelatina Helado de crema Néctar de fruta embotellado Mermelada Miel de abeja Refrescos carbonatados Catsup Medida 2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 pieza 1 cucharaditas ¼ de taza ¼ de taza ½ de taza 1 cucharadita 1 cucharadita 1/3 de taza 3cucharadas Peso 10g 10g 10g 10g 60ml 30g 80ml 13g 13g 80ml 40g Alimentos del Grupo 2. Proteicos La principal función de este grupo de alimentos es la de aportar proteína. a) Leguminosas Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de proteínas y 1g de lípidos. Alimento Frijol Lenteja Garbanzo Haba Soya texturizada hidratada Medida ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 2/3 taza Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 Peso (cocido) 90g 95g 90g 75g 60g 95 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro b) Productos de origen animal. Cada equivalente de este grupo contiene 75 cal, 7g de proteína y 5g de lípidos: Alimento Huevo Claras de huevo Pollo (cocido) Carne de res magra Atún Queso panela Queso Oaxaca Medida 1 pieza 2 piezas ¼ de taza Peso 50g 60g 30g 30g 30g 45g 30g c) Leche Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de proteína y 8g de lípidos. Alimento Leche entera Leche descremada Yoghurt Medida 1 taza 1 taza 1 taza Peso 240ml 240ml 240 ml Alimentos del grupo 3. Aportan vitaminas y minerales La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer vitaminas, minerales y fibra a nuestro cuerpo. Aspectos que se revisarán en el nivel 2 del SICCAD. a) Frutas Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono. Alimento Plátano Naranja Manzana Melón Mango Papaya Medida ½ pieza 1 pieza mediana ½ pieza mediana 1 taza 1 pieza mediana ¾ de taza Peso 160g 90g 160g 130g 160g b) Verduras Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal, 5g de hidratos de carbono y 2g de proteínas. Alimento Acelgas Calabacita Brócoli Nopales Lechuga Zanahoria Medida Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 ½ taza 1 taza 1taza 1 taza ½ taza Peso 105g 135g 95g 90g 215g 50g 96 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro Recomendaciones que usted como árbitro de fútbol debe seguir para mantener una óptima aportación de nutrientes durante la temporada en la que va a tener diferentes partidos para arbitrar. a) Siempre haga una ingesta alimenticia por las mañanas antes de iniciar sus actividades cotidianas (desayuno). b) Garantice tener 5 comidas (mínimo 3) al día en porciones distribuidas equitativamente donde las primeras sean en mayor cantidad que las últimas, sobre todo la cena donde se recomienda sea lo menos copiosa posible. c) Coma entre 6 y 11 porciones de pan, cereales, arroz y pastas diariamente. d) Ingiera de 2 a 4 porciones de frutas por día. e) Cuide que en su alimentación diaria existan entre 3 y 5 porciones de vegetales. f) En la dieta diaria no deben faltar entre 2 y 3 porciones de carnes, aves, pescado, legumbres y huevos. g) Los productos lácteos deben estar entre 2 y 3 porciones diarias. h) No exagere el consumo de grasas, aceites y dulces, limite el consumo de refrescos. i) Procure no ingerir alimentos con mucha grasa o con irritantes (picante). j) De preferencia consuma, el día anterior y el día del partido, alimentos ricos en agua, frutas (jícara, sandia, melón) y verduras de hoja verde. k) Elija alimentos de fácil digestión, es decir, todos aquellos bajos en fibra, por ejemplo: pasta, pan de caja, galletas, etc. l) Calcule un tiempo mínimo de cuatro horas, antes del partido, para tomar el último alimento. m) Hidrátese suficiente antes, durante y después del partido. n) No consuma ningún alimento al medio tiempo, únicamente agua o alguna bebida rehidratante. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 97 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.9. Conclusiones. A lo largo de este apartado se han revisado aspectos generales de la nutrición en cuanto a los macronutrientes; estos contenidos son los primarios para que usted comience a tomar conciencia del “saber comer” y su repercusión en la actividad arbitral. En el siguiente nivel usted revisará los aspectos básicos de los micronutrientes y observará dietas tipo para su desempeño. Muchas veces el árbitro de fútbol amateur tiene la responsabilidad de dirigir más de un partido en un día, lo que equivale a un gran desgaste físico; por lo tanto, su cuerpo debe estar preparado para responder a este trabajo. Debe cuidar lo que come no sólo el día del partido, sino en la vida cotidiana. Proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para tener velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, capacidad de observación y toma de decisiones en los partidos que vaya a arbitrar. Usted como árbitro de fútbol amateur debe ser conciente de que es una figura de respeto y ejemplo; por lo tanto, debe estar fuera del problema de la obesidad; esto le ayudará a tener una mejor imagen física para los demás y para sí mismo. Tome en cuenta que la revisión constante de este apartado en cuanto a las porciones alimenticias sobre los grupos de alimentos es una guía que lo orientará a tener un sentido de responsabilidad amplio para decidir qué alimentos debe consumir para que aporten la energía necesaria en su desempeño como árbitro. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 98 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.10. Autoevaluación. ELEMENTO DE COMPETENCIA: Advertir las diferencias entre nutrición, alimentación, alimento y dieta. Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta correcta. 1. Conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. ( ) a) Fisiología b) Nutrición c) Fotosíntesis 2. Son sustancias contenidas en los alimentos y que cumplen diversas funciones en el organismo proporcionando energía y materiales estructurales y catalíticos para la función celular. ( ) a) Nutrimento b) Dieta c) Células 3. Es la sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos para satisfacer el apetito, las funciones fisiológicas, regular el metabolismo y mantener la temperatura corporal. ( ) a) Productos químicos b) Alimento c) Solventes 4. Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y que forman parte de un estilo de vida. ( ) a) Células b) Menú c) Dieta Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 99 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro ELEMENTO DE COMPETENCIA: Describir los diferentes tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta correcta. 5. Son productos químicos que contienen los alimentos y que necesitan las células para realizar sus funciones vitales. ( ) a) Nutrientes b) Sales c) Metabolismo 6. Son las proteínas, los carbohidratos y los lípidos (o grasas). ( ) ( ) a) Macronutrientes b) Micronutrientes c) Dieta balanceada 7. Tipos de aceites en donde se encuentran los ácidos grasos insaturados. a) Animales b) Vegetales c) Artificiales Instrucciones: Escribe sobre la línea falso o verdadero según corresponda. 8. El consumo de proteína va a depender de la cantidad de masa magra (sin grasa) que tenga la persona. ________ 9. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales. ________ Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 100 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro ELEMENTO DE COMPETENCIA: Clasificar los alimentos en semillas de cereales y tubérculos, semillas de leguminosas y oleaginosas, frutas y verduras, tejidos animales y huevo, leche y sus derivados Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta correcta. 10. Tipos de alimentos que al ser consumidos en exceso pueden provocar sobrepeso u obesidad. ( ) a) Proteicos b) Vitamínicos c) Energéticos Instrucciones: Complete el cuadro de grupos de alimentos, anotando las características que faltan, tomándolas del grupo de palabras que se presentan. a) Carbohidratos b) Azúcares c) Leche d) Leguminosas e) Grasas f) Proteínas y lípidos g) Verduras h) Carbohidratos y proteínas Grupo de alimentos Energéticos Proteicos Vitamínicos Alimentos Cereales y tubérculos 12. 13. 14. Productos de origen animal 16. Frutas 18. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 Nutrientes 11. Lípidos Carbohidratos Carbohidratos, proteínas y lípidos 15. Proteínas y lípidos 17. Carbohidratos y proteínas 101 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro ELEMENTO DE COMPETENCIA: Describir las funciones de las proteínas y los alimentos que las contienen. Instrucciones: Anote sobre la línea la función de las proteínas y complete correctamente el enunciado. Funciones: a) Forman anticuerpos. b) Ayudan al crecimiento, reparación y mantenimiento. c) Mantienen la presión adecuada. En los tejidos corporales: En la sangre: Contra enfermedades: 19. 20. 21. ELEMENTO DE COMPETENCIA: Describir las funciones de los lípidos y los alimentos que los contienen. Instrucciones: Escribe sobre la línea falso o verdadero según corresponda. 22. Las grasas se dividen en aceites vegetales y artificiales. ________ 23. El maíz y el cacahuate son alimentos que contienen aceites vegetales. ________ 24. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos saturados. ________ ELEMENTO DE COMPETENCIA: Describir las funciones de los carbohidratos y los alimentos que los contienen. Instrucciones: Anote sobre la línea la función de los carbohidratos y complete correctamente el enunciado. Funciones: a) Proporcionan su única energía. b) Producen una combustión limpia. c) Regulan su metabolismo. En las grasas y proteínas del cuerpo En el sistema nervioso En las células del cuerpo Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 25. 26. 27. 102 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro ELEMENTO DE COMPETENCIA: Reconocer las principales recomendaciones alimenticias para mejorar su desempeño como árbitro de fútbol. Instrucciones: Anote enunciado. sobre la línea la palabra que complete correctamente el a) cuatro b) lácteos c) cinco d) tiempo e) digestión f) partido g) frutas 28. 29. 30. 31. Garantice tener _______ comidas (mínimo 3) al día en porciones distribuida. Ingiera de 2 a 4 porciones de _______ por día. Los productos _______ deben estar entre 2 y 3 porciones diarias. Elija alimentos de fácil _______, es decir todos aquellos bajos en fibra, por ejemplo: pasta, pan de caja, galletas, etc. 32. Calcule un tiempo mínimo de _______ horas, antes del partido, para tomar el último alimento. 33. Hidrátese suficiente antes, durante y después del _______. 34. No consuma ningún alimento al medio _______, únicamente agua o alguna bebida rehidratante. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1 103 Capítulo 6. Nutrición para el árbitro 6.11. Referencias. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos e Institutos Nacionales de la Salud (2008). [en línea]. Nueva York: Institutos Nacionales de la Salud. Disponible en www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish [2008, 2 de marzo]. Billat, Veronique (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica. Barcelona: Paidotribo. Chicharro, José López (2004). 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