NUTRICIÓN EN EL DEPORTE.
La ciencia de la nutrición, nacida a mediados del siglo XVIII se define como el estudio
de los alimentos y los nutrientes relacionados con la vida del hombre.
En los últimos tiempos se investigaron numerosos procedimientos para mejorar el
rendimiento deportivo, más allá de las áreas más estudiadas es el efecto de la
alimentación sobre el desempeño deportivo.
Además de las características genéticas, el entrenamiento y la alimentación, otros
factores que influyen en el éxito deportivo son: el descanso, la mentalización, la
motivación y el medio ambiente propicio.
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición.
Alimentación: es proporcionarle al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un acto voluntario
y conciente, o sea que esta en nuestras manos modificarlos.
Se entiende por nutrición: el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los
alimentos.
Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos como: digestión,
absorción, transporte de nutrientes a los tejidos y excresión de desechos.
Para llevar a cabo todas las funciones el organismo necesita un suministro continuo de
materiales que debería ingerir: “nutrientes”
Estos nutrientes no se pueden ingerir directamente sino que forman parte de los
alimentos.
Se puede hacer una primera distinción de los nutrientes; los que se encuentran en mayor
proporción = macro nutrientes y los micro nutrientes que se encuentran en pequeñas
cantidades.
Los macro nutrientes son las famosas:
Proteínas
Glúcidos (o hidratos de carbono)
Lípidos (o grasas)
Entre los micro nutrientes se encuentran las:
Vitaminas
Minerales
Otra clasificación de nutrientes es según la función que realizan en el metabolismo.
Nutrientes energéticos (combustibles): son aquellos de los que se obtiene energía al
oxidarse, quemarse dentro de la célula = Hidratos de Carbono y Grasas.
Nutrientes plásticos: se utilizan para regenerar nuestro propio cuerpo= Proteínas.
Nutrientes que regulan y controlan las funciones bioquímicas: Vitaminas y Minerales
Agua: disolvente de sustancias y es el medio de alimentación de los productos de
desecho.
HIDRATOS DE CARBONO
Están presentes en casi todos los alimentos (frutas hortalizas, granos) y constituyen la
mejor forma de obtener energía porque al quemarse lo hacen limpia y completamente,
dejando como producto de desecho, dióxido de carbono que se expulsa con la
respiración y agua que pasa al torrente sanguíneo.
Los hidratos de carbono serán nuestra principal fuente de alimentación.
Se dividen en azucares simple: glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, etc y complejos
(alumidones) Lentos o rápidos también se los conocía, hoy se sabe que no todo tiene de
todo que ver la naturaleza del carbohidratos con su velocidad de absorción.
Hoy se mide esa velocidad con el Índice Glucémico, que varia de un alimento a otro y
mide la velocidad con que ese nutriente (la glucosa) pasa a la sangre. Ej.: Fructosa = 30,
pan blanco = 100. El pan se absorbe más rápidamente que la fructosa y proporciona
energía.
LIPIDOS
Las grasas y aceites son moléculas formadas por un alcohol y 3 ácidos. Según la
naturaleza de estos ácidos la grasa puede ser: saturada, insaturada (monoinsaturadas y
polinsaturadas )
Son muy necesarias porque proveen ácidos grasos esenciales (que nuestro organismo,
no los puede formar) soja, girasol, uva, oliva.
No todas las grasas vegetales son buenas por ejemplo el aceite de coco y palma son
aterogénicos.
PROTEINAS
Son los alimentos plásticos por excelencia, constituidos por aminoacídos. Se trata de
ladrillos que construyen celulas corporales y por supuesto: el músculo
Saber diferenciar lo que es entrenar y la relación con la comida.
 En la competencia,
 Mejorar el rendimiento
 Retrasar la fatiga
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PREVIAS AL EJERCICIO.
El deportista tiene q ser conciente que una dieta rica en hidratos de carbono es
aconsejable especialmente cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica
(maratón, ciclismo, triatlón, …) para evitar la fatiga temprana. La fatiga aparece como
consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.
¿Que hacer para recargar al máximo (sobre compensar) las reservas de glucógeno del
hígado y músculo?
Es necesario comer hidratos de carbono pero en baja cantidad y realizar un
entrenamiento enérgico eso ocurre a los 7 días previos a la competencia.
7
6
5
4
3
2
1
comp 0
Hidratos de
Carbono
Hidratos de Carbono- Carga de Hidratos de Carbono
Proteínas
Entrenamiento
Grasa
Los alimentos recomendables: legumbres, granos frutas, leche, miel, harinas, papa.
La comida previa a la competición debe contener Hidratos de Carbono de los dos
grupos.
Horas previas a la competición: 3Hs – 3g de Hdc
Peso (Kg.)
2 Horas Previas: 1gr/Hdc/kg peso
1 Hora antes solo debe ingerirse líquidos con sustancias glúcidas de rápida asimilación.
LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ALIMENTACIÓN DEPORTIVA
La función primordial es almacenar energía para poder desarrollar esfuerzo físico sin
que aparezcan signos de fatiga.
El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos
ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la fibra muscular pueda
utilizar esa energía previamente los componentes mas simples de los alimentos
(monosacáridos ácidos grasos libres y AA, deben cederla a un compuesto quimico
llamado ATP. Es la “pila” de nuestro organismo, es el encargado de ceder la energía
para la contracción y la relajación muscular.
DIGESTIÓN Y APROVECHAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los procesos de digestión transforman a los hidratos de carbono en sus unidades más
elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable. Cuando no se utilizan
inmediatamente se almacena en forma de glúcogeno, un polimero de glucosa. La
capacidad de almacenamiento de glucogeno es limitado y pequeño y la posibilidad de
que se agote la fuente de energía rápida son muchas sino se cuenta con un aporte
externo adecuado.
Las dos “despensas” orgánicas son: el hígado y el músculo.
El glucógeno hepático regulo la cantidad de glucosa es sangre y es esta glucosa la que
alimenta el cerebro en forma constante.
Si el cerebro esta bien alimentado funciona bien lo que garantiza la capacidad de
concentración y el buen estado de ánimo.
El glucógeno muscular debe satisfacer las necesidades del músculo para llevar a cabo la
actividad deportiva.
La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de
glucógeno almacenado en los músculos antes del ejercicio.
En 15 minutos de ejercicio intenso pueden agotarse 60% o 70% del glucógeno
almacenado.
El agotamiento total puede llegar a las 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado se
necesitan 48 horas para reponerlo.
Se ha demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono 70%, 80% puede disminuir
el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.
INFLUENCIA DEL EJERCICIO EN LAS RESERVAS DE GLUCOGENO
Durante el reposo la totalidad de la energía requerida para el metabolismo basal se
deriba de las grasas. El suministro será en una relación de 90: 10, 90 grasas: 10 hidratos
de carbono.
Durante una situación de mayor actividad por ejemplo actividad deportiva moderada a
intensa el organismo movilizando una cantidad adicional de glucosa desde las despensas
(hígado y músculos)
En este momento la relación de suministros será de 50: 50
A mayor intensidad, el organismo comenzara a usar más glucogeno, lo que significa que
durante las actividades deportivas de alta intensidad los hidratos de carbono pasan a ser
el combustible mas importante en la relación entre las grasas y el hidrato de carbono
puede ser ahora de 10: 90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno y si continua en aumento la
utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre disminuirá hasta
producir hipoglucemia.
Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y una degradación
y utilización de las proteínas.
La captación de glucosa por el músculo disminuirá hasta valores marginales
apareciendo la fatiga local y central.
Aumentar la capacidad de reservas de glucogeno muscular para no comprometer el
rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas.
En la dieta del deportista se aconseja no menos de un 55% de aporte calórico
proveniente de los hidratos de carbono.
Ejemplo: en una dieta de 3000
1650 serán de hidratos de carbono y esos es igual a
400 gramos de hidratos de carbono en el día repartido en 6 o más comidas diarias.
EJEMPLO
DESAYUNO:
1 Vaso de leche…………………………………….09 gr.
Azúcar o miel………………………………………10 gr.
Cereales azucarados………………………………..20 gr.
60 gr. De pan con jamón y queso…………………..30 gr.
1 Fruta ……………………………………………...15 gr.
74 gr.
MEDIA MAÑANA:
Sandwichito de Jamón y Queso……………………30 gr.
Chocolatada………………………………………...05 gr.
Azúcar o miel………………………………………10 gr.
Fruta o Jugo………………………………………...15 gr.
60 gr.
ALMUERZO:
2 Taza de arroz, pastas, legumbres…………………40 gr.
Carne, pescado con papas…………………………..20 gr.
2 Rodaja de Pan…………………………………….30 gr.
Flan o Postre o Fruta………………………………..15 gr.
105 gr.
MERIENDA:
Café o Te con leche………………………………….09 gr.
Azucar o Miel……………………………………….10 gr.
6 Galletitas…………………………………………..10 gr.
Mermelada…………………………………………..20 gr.
Fruta…………………………………………………15 gr.
64 gr.
CENA:
Ensalada de papas o Arroz con verduras…………….40 gr.
Pescado- Huevo- Con Hortalizas…………………….10 gr.
Pan……………………………………………………30 gr.
Fruta en Almíbar……………………………………..30 gr.
110 gr.
TOTAL:
Desayuno…………………….74 gr.
Media Mañana……………….60 gr.
Almuerzo…………………...105 gr.
Merienda……………………..64 gr.
Cena………………………...110 gr.
= 383 gr. de Hidratos de Carbono
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Nota - Grupo Sacchi

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