Preparación Casera de lácteos vegetales
Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y sus ventajas son que las leches vegetales
no contienen lactosa, ni grasa (colesterol), ni proteína animal.
Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el
creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido
calórico y de fácil digestión que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la
cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad
física.
Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las
bebidas que se elaboran con semillas son magnifica alternativa alimenticia que le aportarán
importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y versatilidad para elaborar platillos.
Su uso son los mismos que la leche de vaca, se pueden tomar solas o endulzadas, con café,
cereales, otros.
Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de
origen animal que casi siempre se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente
fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o
sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores.
Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres (soya), frutos
secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es
refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos
grasos y otras sustancias es factor que mejora la actividad mental, contribuye al
funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalece las defensas del organismo.
Sus ventajas y beneficios
Al carecer de lactosa, las leches vegetales pueden beberlas las personas intolerantes a este
azúcar de la leche. Su organismo tiene problemas para digerirlo y reacciona ocasionando
síntomas varios: dolores, diarreas, hinchazón abdominal, flatulencias y vómitos. También son
una alternativa para las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca.
Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar
por las personas con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han
demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir
adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción
entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales
causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la
adolescencia, edad adulta y vejez.
Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Por ejemplo, la cantidad de
grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca.
La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su
calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las
vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son
poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.
Análisis comparativo de las principales leches
De soja De avena De arroz
De almendras
De vaca entera
Calorías
45 g
40
49
310
66
Proteínas
3,6 g
1g
0,1 g
4,8 g
4,1 g
Grasas
2,1 g
1,5 g
1g
5g
3,7 g
Hidratos de carbono
2,9 g
6g
...
61,3 g
4g
Fibra
1,2 g
0,05 g
...
0,8 g
0,0 g
Calcio
120 mg
45 mcg
...
65 mg
126 mg
Hierro
0,3 mg
...
...
...
0,0 mg
Conseguir leche vegetal
Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plásticas o bricks de cartón. Las
leches de almendras, avellanas y nueces también se comercializan en forma de crema para
diluir en agua. Algunas están enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor
elección son las que se elaboran con vegetales de cultivo biológico. Estas son tratadas sin
fertilizantes ni productos químicos.
Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden
adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de dietética de los supermercados.
La bebida más difícil de obtener es la de la cebada. Esta se consume menos en Occidente que
en Oriente. La más asequible es la horchata.
Tipos de leches
En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales
se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por
más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante
sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción
de la fibra.
Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son:
Leche de arroz
La leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”. Esta resulta de la cocción del
grano, posee propiedades antidierráicas y puede beberse o agregarse a sopas y potajes. Esta
leche es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume más como un tentempié
que como un alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las calorías de las
leches de soja, avena y almendras.
En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina,
como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el
refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.
Leche de cebada
Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a
reducir el índice de colesterol (denominado LDL) en sangre. Este es el colesterol perjudicial.
Esta leche también contiene sustancias anticancerígenas. La cebada es un cereal de alto valor
nutritivo pues aporta proteínas, azúcares, calcio, fósforo, hierro y vitamina B.
Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la
sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.
Leche de almendras
Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Se recomienda para los
adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones
problemáticas.
Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido
pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas
con deficiencia de este mineral, a saber, pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos
(medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial
elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la
formación y fortalecimiento de los huesos.
Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como
alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de
azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más
apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos cerebrales o del corazón por interrupción del
flujo sanguíneo).
Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la
de las almendras.
Leche de avena
Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y
terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos,
carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el
alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el
estrés. Posee un delicado sabor muy agradable al paladar. Al ser muy suave y energética es
ideal para quienes sufren problemas digestivos.
Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se
utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua
para que no sea tan espesa.
Leche de soja
Posee un sabor suave y dulzón. Se comercializa con distintos sabores para hacerla más
apetecible. Tiene unas propiedades similares a las de la leche de vaca, aunque es menos
energética. Esta legumbre es abundante en vitaminas B y E, minerales como el calcio y hierro y
es baja en grasas.
No es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100
miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos de la soja. A partir de esta cantidad la
ingestión podría tornarse perjudicial en vez de saludable.
No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con
colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin
embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol)
pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación
abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento,
con una pizca de sal.
Leche de avellanas
Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede
encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta.
Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes
requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos
minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres
embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites
monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.
Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el
bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual
estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de
grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial
elevada.
Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea
por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico (nutriólogo) para
determinar cuál es el producto que se adapta mejor a sus necesidades alimenticias, así como
las cantidades que más le conviene ingerir.
Preparación Casera de Lácteos Vegetales
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Son preparaciones sencillas y económicas
que se obtienen a partir de semillas y agua.
Aportan gran concentración de vitaminas,
minerales y ácidos grasos esenciales. Lo
ideal es alternar su uso y observar como se
asimilan.
Para la preparación se requiere una licuadora, un molinillo de semillas, un colador de malla fina
y un trozo de liencillo. Estas leches no se conservan más allá de 48 horas en heladera, siendo
lo ideal consumirla dentro de las 24 horas. Utilizar en lo posible agua filtrada o embotellada.
El endulzado es siempre opcional, pudiendo utilizarse miel de abejas, azúcar mascabo ó yerba
dulce (stevia rebaudiana). Lo ideal es acostumbrarse a los sabores genuinos. Estas leches
pueden complementarse con jugo de frutas o verduras (manzanas, uvas, duraznos,
zanahorias, apio, etc). También puede elevarse su tenor graso con la adición de aceites
vegetales prensados en frío (oliva, soja, lino, girasol, chía, sésamo). El residuo de la
elaboración de estas leches, puede utilizarse para enriquecer masas, rellenos u otras
preparaciones.
Principios fundamentales para hacer cualquier tipo de leche:
Recuerde el primer principio es remojar las semillas o nueces en agua por un tiempo suficiente
para ablandarla. Por lo regular unas 10-24 horas serán más que suficientes. Por lo general el
agua deberá ser fría o tibia. Algunas veces será caliente. Una vez ablandadas estarán lista
para ser molidas ya sea con un procesador de alimentos, con una licuadora (batidora) o
cualquier instrumento culinarios que pueda fragmentar finamente o moler las semillas.
El segundo principio es el de usar una cantidad apropiada de semillas. Con la soya recuerde
que hay unas dos mil variedades cada una de ellas pudiera darle un sabor diferente. La más
comúnmente usada es la blanca. Si la mezcla se sale muy concentrada, deberá diluirla al
gusto.
El tercer principio es ser creativo. Añada frutas al gusto. Recuerde su gusto y el de su familia
son únicos. No se desanime. Si esta muy concentrado, dilúyalo; si esta muy amargo, añada
frutas o miel o cualquier endulzante natural.
Recetario de lácteos vegetales
LECHE DE ALMENDRAS
quince almendras peladas
medio litro de agua
Pelar las almendras y agregar el agua. Dejar 12 hs en remojo y luego licuar todo. Filtrar y
endulzar.
Variante: utilizar semillas de girasol o nueces, o mezclas.
La almendra es una de las semillas oleaginosas más nutritivas y es altamente alcalina.
Contiene proteínas de alto valor biológico, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Aporta más calcio que la leche vacuna: 100g de leche de almendras aportan 252mg de calcio.
Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermentaciones). Se
aconseja para los niños, deportistas, embarazadas y madres en lactancia.
LECHE DE ARROZ
una taza de arroz integral
diez tazas de agua
cuarta cucharadita de sal marina fina
Lavar y tostar el arroz a fuego mínimo sin utilizar vehículo graso, hasta que se dore. Revolver
con cuchara de madera. Agregar el agua y cocinar durante unas 2 horas tapado y a fuego
lento. Luego filtrar y endulzar.
LECHE DE AVENA
media taza de avena arrollada
un litro de agua
Mezclar la avena con el agua y llevar al fuego hasta que hierva, bajar el
fuego al mínimo y cocinar 3’. Al apagar el fuego mezclar bien y dejar
reposar 10’. Licuar la preparación y filtrar, exprimiendo bien el filtro.
Esta leche favorece el peristaltismo intestinal y actúa como un gel que
suaviza las mucosas intestinales. La avena es sedante y relajante del sistema nervioso. La
leche de avena puede utilizarse a nivel externo para trabajar sobre lesiones en piel, dado que
es emoliente. Usar en las enfermedades eruptivas de los niños, eczemas, reacciones alérgicas.
Se pueden hacer baños de inmersión poniendo la leche en la bañera, completándola con el
agua. Al filtrar la leche hacer una muñeca y utilizar para aplicar sobre la piel como si fuese una
esponja.
LECHE DE CEREALES (KOKOH)
Esta leche se usa habitualmente en la escuela macrobiótica. Hay dos formulas principales:
35 % arroz integral yamaní
60 % arroz moti integral
5 % semillas de sésamo blanco
55% arroz integral yamaní
25 % arroz moti integral
15 % avena arrollada
5 % semillas de sésamo blanco
Tostar los ingredientes en una sartén a fuego mínimo sin utilizar ningún vehículo graso, hasta
que se doren. Revolver cada tanto con una cuchara de madera. Mezclar y moler los
ingredientes tostados hasta obtener un polvillo fino. Para preparar la leche usar 1 cucharadita y
media de polvo en tres cuartos taza de agua la primer semana, para llegar luego a 1 cucharada
por cada ¾ taza de agua. Cocinar la leche mezclando bien durante la cocción que se realiza a
temperatura media hasta lograr la consistencia deseada (mínimo 20 minutos). Filtrar.
LECHE DE LINO
una taza de semillas de lino
un litro de agua
Pasar las semillas por un molinillo y luego licuar con el agua. Dejar
reposar 2 a 3 horas, filtrar y endulzar.
Es una leche altamente nutritiva y proteica. Aporta ácidos grasos
esenciales, sobre todo los imprescindibles omega 3. Ideal para trastornos intestinales y
constipación. Sus mucílagos son óptima nutrición para la flora intestinal y para proteger las
mucosas.
LECHE DE QUINOA
dos cucharadas de quínoa
una taza y media de agua caliente
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos.
Colar con un lienzo y endulzar si es necesario.
Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica
y es muy alcalina y proteica.
LECHE DE SESAMO
cuarta taza de semillas de sésamo integral
medio litro de agua
Moler las semillas en un molinillo. Agregarles el agua y licuar bien ambos ingredientes. Dejar
macerar unas tres horas, luego filtrar y endulzar. Otro sistema para obtener leche de sésamo
consiste en mezclar en licuadora una taza de manteca de sésamo (tahin) con dos tazas de
agua.
Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos esenciales, lecitina, minerales y
vitaminas. La lecitina es una grasa fosforada y un nutriente de las células cerebrales. La leche
de sésamo tiene más calcio que la leche vacuna: 100g de semillas de sésamo sin tostar
contienen 1.125mg de calcio, mientras que dos vasos de leche vacuna contienen sólo 500mg.
MANTECA DE SESAMO (TAHIN)
medio kilo de sésamo blanco
cuarto litro de agua hervida y a temperatura ambiente
sal marina
Secar las semillas con un ligero golpe de horno. Enfriar y procesar el sésamo adicionando agua
y sal hasta obtener una pasta consistente. Envasar en frasco de vidrio y guardar siempre en
heladera. Diluida con agua tibia puede usarse como crema.
MAZAMORRA
cuarto kilo de maíz blanco partido
dos litros de agua
ralladura de limón, canela o vainilla
Lavar el maíz y remojarlo durante toda la noche en abundante agua. Enjuagar por la mañana y
poner a cocinar a fuego lento durante al menos una hora, incorporando la ralladura, la chaucha
de vainilla o el trozo de corteza de canela (si se utiliza canela en polvo, agregar a cocción
ultimada). Retirar del fuego solo cuando el maíz esté bien cocido y la preparación de
consistencia cremosa.
QUESO DE SOJA (TOFU)
1 kilo de poroto de soja orgánico no transgénico
5 litros de agua
20 gramos de cloruro de magnesio ó media taza de jugo de
limón
Lavar los porotos y dejarlos en remojo en dos litros de agua
durante toda la noche.
Retirar una parte del agua de remojo y con el resto licuar los porotos.
Hervir aparte 2,5 litros de agua en una olla grande, agregando luego los porotos licuados.
Revolver con cuchara de madera. Cuando levanta el hervor, echar un tercio del agua de remojo
(que habíamos apartado) fría y esperar que rompa otra vez el hervor. Repetir esta operación
dos veces más con el resto del agua reservada. Colar en caliente con una bolsa de tela de
algodón blanca, exprimiendo bien. El resultado que se obtiene es la leche de soja. Lo que
queda en la bolsa es el desecho.
Disolver el cloruro ó el jugo de limón en ½ litro de agua tibia y agregarlo a la leche de soja, la
cual deberá estar a 60 grados de temperatura. Dejar en reposo 10 minutos para que coagule.
Con una cuchara de madera larga, hacer dos cortes en cruz en el líquido. Operar de manera
cuidadosa, yendo hasta el fondo e intentando levantar el contenido hacia arriba. Si aún no
hubiese cuajado, agregar más sal o jugo de limón, controlando siempre la temperatura de la
leche. Esperar 5 minutos más y repetir la operación con la cuchara.
Cuando la leche hubiese cuajado, se procede a escurrir el suero. Utilizar una vasija perforada,
cubierta interiormente con un paño de algodón. Echar a cucharadas el contenido de la olla
sobre el lienzo. Una vez finalizada la operación, cubrir con otro lienzo y una tapa de cierto peso
que ayude a escurrir el suero aún presente en el cuajo.
Luego de unas horas de reposo, dentro del lienzo tendremos finalmente el queso de soja ó
tofú, cuya solidez dependerá del peso de la tapa.
Queso mantecoso vegetal PARA PIZZAS
Procesar 300g de tofú, 2 cucharadas salsa de soja, 2 cucharadas de tahin, 2 cucharadas de
aceite de oliva y 1 cucharadita de condimento para pizza. Si fuese necesario agregar agua tibia
hasta lograr la consistencia cremosa. Cubrir la pizza precocida, completar con cebolla salteada,
morrones asados y aceitunas. Terminar la cocción en horno caliente.
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