CUADERNO DE EJERCICIOS PARA RECUPERAR Y
POTENCIAR LAS CAPACIDADES HUMANAS BÁSICAS
DEL SER CIUDADANO.
1
COMO EJERCITAR EL SER CIUDADANO?
Prepárate para iniciar un camino de encuentro contigo mismo-a, con tu ser interno,
con aquello que está de la piel para adentro: lo que percibes, lo que sientes, lo que
te emociona, lo que piensas, lo que crees, lo que te motiva, lo que está en tu
corazón y en tú espíritu.
COMO INICIAR ESTE VIAJE?
LA RESPIRACION CONSCIENTE.
La puerta de entrada a tú espacio interior es la respiración. Constituye la llave
maestra para la reintegración ser-cuerpo-mente-mundo. Nos acerca al corazón y
al cuerpo.
Te será más fácil sentirla, si cierras los ojos, te pones en una posición cómoda:
acostado o sentado y haces consciente cada inspiración (tomar el aire) y cada
exhalación (sacar el aire). Cuenta cuatro tiempos cuando inspiras, en cuatro
tiempos retén el aire y en otros cuatro tiempos exhala. Pon una música de
meditación, genera un vació en tu mente e inicia el ejercicio de respiración
anterior, procura que el aire entre al abdomen.
La respiración es el acto más importante de nuestra vida, es el primer aliento que
marca nuestro nacimiento y será el último antes de partir de este mundo.
Para qué sirven los ejercicios de respiración?





Para aprender la calma.
Para reconocer las emociones y dejarlas marchar.
Para oxigenar nuestro cuerpo.
Para volver a nuestra respiración natural abdominal.
Para disfrutar del aquí y ahora.
Cuál es la respiración natural?
La respiración natural es la abdominal. La respiración se corta por nuestros
miedos, angustias, sustos, traumas. Entonces en vez de que el aire entre hasta el
abdomen únicamente llega al pecho, o se queda atrancada en la parte superior del
tronco. Esto se puede observar cuando tomamos aire y levantamos los hombros.
Respirar abdominalmente significa que al tomar aire, este ingresa por la nariz y va
hasta el abdomen inflándolo y al sacar el aire desinflamos el abdomen.
Cuándo utilizar los ejercicios de respiración?
2
Los siguientes ejercicios se pueden utilizar para el momento de la ambientación
de cada cartilla, para lograr que los niños y niñas, se tranquilicen, estén atentos,
restablezcan la calma interior, se concentren, estén menos angustiados y puedan
permanecer en el aquí y ahora. Lo que permitirá que los facilitadores puedan
iniciar bien su trabajo.
OTROS EJERCICIOS DE RESPIRACION E INTERIORIZACION.
1.- Técnica del tarro vacío.
Pedir que los niños y niñas se sienten cómodos, sin ponerse rígidos pero tampoco
apoltronándose. Con los brazos relajados sobre las piernas, coloca el dorso de la
mano izquierda sobre tu mano derecha, y pon la yema del dedo pulgar derecho en
la palma de la mano izquierda. No aprietes. Cierra los ojos, respira lenta y
profundamente focalizando la mente en la sensación del contacto del pulgar sobre
la palma. Relaja tu atención, y escucha el silencio durante cinco minutos.
2.- Sonreír.
Frunce el ceño, después llévalo lo más alto posible. Vuelve a empezar hasta que
sientas relajada la frente.
Con la boca cerrada, presiona ligeramente la lengua sobre la parte posterior de los
incisivos superiores hasta que sus mandíbulas se despeguen. Relaja la mandíbula
inferior, y sonríe.
Aprieta ahora los labios y sonríe de nuevo. Repítelo dos o tres veces.
Se consciente de la sensación que proporciona la relajación de la frente, de las
mandíbulas y de los músculos faciales.
3.- Bostezar.
Bostezar es un excelente ejercicio anti estrés. Forzarte a bostezar genera
automáticamente los reflejos psicológicos de relajación de un bostezo verdadero.
El ejercicio es muy sencillo: cada vez que sientas crecer la tensión interior y que te
sobrecarga la mente, ¡abre la boca y bosteza¡. Cuando más a gusto bosteces,
más rápidamente volverás a encontrar el relax físico y la disposición mental.
Para restablecer la calma interior:
4.- Si hay tensión en el ambiente.
Levántate, pon los pies ligeramente separados, relaja los brazos.
3
Empuja ligeramente la pelvis hacia adelante.
Respira lentamente, lo más profundamente posible, levantando los hombros hacia
las orejas y cerrando los puños. No fuerces, no hagas movimientos bruscos y deja
que los brazos cuelguen.
Retén cinco segundos la respiración y, con un solo golpe, exhala rápidamente
relajando los hombros y los puños.
Repite ocho veces este movimiento de relajación- contracción.
5.- Si sientes miedo.
De pie, con las piernas ligeramente separadas, cierra los ojos. Deja que tus brazos
cuelguen, como si estuvieran vacíos.
Imagina que un cordel. Atado al dorso de ambas manos, es manejado muy
lentamente por una Fuerza Superior y que tus brazos se levantan solos. ¡tómate el
tiempo que necesites e imagina! Primero sentirás una especie de flotación en
brazos y manos. Luego sentirás un ligerísimo movimiento ajeno a tu voluntad. ¡No
tengas miedo! Tus brazos se levantan 1 cm, 5 cm, 10 cm…Poco importa la altura
del movimiento. El objetivo es que experimentes esta sensación tan particular
Deja que tus brazos caigan de nuevo. Abre los ojos. Respira profundamente.
5.- Si sientes una opresión.
Siéntate cómodamente, tratando de mantener la espalda recta y los dos pies
planos sobre el suelo.
Pon las manos en el vientre, un poco por encima del ombligo.
Inspira muy lenta y profundamente por la nariz relajando el vientre (como si se
hinchara por sí mismo en cada inspiración).
Al espirar por la boca, mete el vientre contrayéndolo ligeramente. Concéntrate en
este movimiento de respiración. Aunque te parezca extraño, se trata de un
movimiento natural.
Haz una veintena de respiraciones: el efecto relajante es inmediato.
6.- Si tienes un nudo en el estómago.
Levántate y pon los pies planos sobre el suelo.
Inspira hinchando el vientre.
4
Retén la respiración cinco segundos, después sopla lentamente cinco segundos.
Repite cinco veces esta secuencia.
Para relajar el estómago, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo,
después sepáralos elevando ligeramente los hombros para estirar las costillas.
Este ejercicio es ideal para aliviar el estómago de la ansiedad y del estrés
acumulado.
7.- Si te sientes estresado.
La respiración circular es una técnica muy conocida en Japón para regular el ritmo
cardíaco, bajar la tensión, el estrés y liberarse de las emociones negativas:
De pie, con los pies ligeramente separados, la cabeza recta, inspira lentamente
por la nariz dejando que el vientre se hinche.
Espira lentamente por la boca, como si soplamos a través de una pajita.
Inspira lentamente por la nariz concentrándote en los hombros.
Espira por la pajita relajando los hombros.
Inspira lentamente concentrándote en el vientre.
Espira por la pajita relajando completamente el vientre.
Inspira lentamente concentrándote en la mandíbula inferior.
Espira por la pajita relajando lo máximo posible la mandíbula.
Inspira concentrándote a la vez en los hombros, el vientre, la mandíbula.
Espira por la pajita relajando los hombros, el vientre y la mandíbula.
Repite cinco veces este ejercicio.
8.- Si te sientes nervioso.
Masajea lentamente el cuero cabelludo con la punta de los dedos. Comienza con
la parte superior de la frente hasta llegar a la nuca. Mientras te das el masaje
respira profundamente. Bastan dos minutos de auto masaje para que empieces a
sentirte mejor. Utiliza esta técnica extremadamente sencilla cada vez que te
sientas nervioso (a), estresado (a), inquieto (a).
5
9.- Si tienes la cabeza a rebosar.
De pie, descalzo, relájate y deja caer los hombros.
Con los ojos abiertos, respira lentamente hinchando el vientre.
Desplaza ligeramente el cuerpo hacia delante para colocar todo su peso en la
punta de los pies. Vuelve a la posición inicial.
Desplaza ligeramente el cuerpo hacia atrás para dejar caer todo su peso sobre los
talones.
Repite este movimiento tres veces.
Vuelve a realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Quizá sientas un ligero
desequilibrio al comienzo.
Vuelve ahora a la posición recta y estable, bien apoyado (a) sobre ambos pies y
vuelve a comenzar hasta que te sientas tranquilo (a) y bien anclado (a) al suelo.
Este ejercicio permite retomar el contacto con la tierra y hacer circular la energía.
10.- Si tienes dificultad en concentrarte.
Siéntate ante el lavabo. Abre la llave de agua de modo que tan solo salga un hilillo
de agua fría y te caiga en el centro de la palma de la mano durante dos minutos.
11.- Si tienes un nudo en la garganta.
Siéntate en una silla, con los dos pies planos sobre el suelo, inclínate hacia
adelante, con los codos y los antebrazos sobre los muslos.
Deja colgar las manos entre las rodillas.
Con los ojos cerrados, respira lentamente concentrándote en la sensación de
abertura y cierre de la glotis. Al cabo de unos minutos, sentirás que tu laringe se
relaja y se libera.
Este sencillísimo ejercicio es excelente cuando enfrentes un examen.
12.- Si te sientes angustiado.
Coloca tus manos sobre la parte inferior de la caja torácica, justamente debajo del
pecho, con las puntas de los dedos topándose el corazón.
Inspira profunda y lentamente por la nariz. Al mismo tiempo separa las dos manos
la una de la otra.
6
Espira profundamente por la boca: las manos vuelven a la posición del comienzo.
Este ejercicio, permite aumentar la oxigenación del organismo y reducir el estrés,
proporciona un estado de relajación en un minuto..
13.- Si estás inquieto.
Practica el automasaje más simple y rápido: ¡en las orejas!
En reflexología las manos, pies y orejas representan a los órganos del cuerpo.
Coge las orejas con el pulgar y el índice –el pulgar hacia el interior, el índice hacia
el exterior del pabellón auditivo.
Masajean poco a poco toda la superficie de la oreja.
Pinza los lóbulos entre el pulgar y el índice, y estira suavemente.
Pon las manos sobren las orejas , y haz ligeros movimientos circulares.
Este ejecicio te permitirá encontrar la calma e incluso aliviar algunos dolores de
cabeza.
14.- Si estás al borde de un ataque de nervios.
Moja una toalla con agua caliente (¡pero no mucho) y escúrrela.
Túmbate. Cierra los ojos y extiende la toallita sobre el rostro.
Coloca las manos sobre las caderas.
Respira muy lenta y profundamente centrando tu atención en el diafragma. No
piénses en otra cosa que en tu respiración: escúchate respirar..
Continúa el ejercicio hasta que la toallita se enfríe.
15.- Siento calma, soy la calma.
Mientras respiras lenta y profundamente, toca la punta del pulgar izquierdo con la
punta del índice de la mano derecha. Al mismo tiempo, repítete mentalmente:
Siento la calma.
Soy la calma.
Retén la respiración durante cinco segundos, exhala durante otros cinco. Vuelve a
empezar tocando el pulgar izquierdo con el índice de la derecha.
7
Vuelve a empezar tocando el dedo del corazón.
Vuelve a empezar tocando el anular.
Vuelve a empezar tocando el meñique.
A partir de ahora, cada vez que sientas que aumenta tu nivel de éstrés haz este
ejercicio pensando en ese estado de calma repitiendo mentalmente:
Siento calma
Soy la calma.
EL REGRESO A LA CONSCIENCIA DEL SER.
LA RECUPERACION DE LAS CAPACIDADES HUMANAS BASICAS PARA
UNA PRACTICA AUTENTICA Y COTIDIANA DEL BUEN VIVIR.
“Todo planteo interior que evita el compromiso con la realidad social termina
siendo reaccionario. Y al mismo tiempo, todo planteo social que evita la necesidad
de contactarse con la transformación interna, con la evolución de la conciencia en
lo más profundo como ser humano, como individuo, termina siendo un proyecto
planfetario, sin esencia, sin mística, y no tarda en derrumbarse como un árbol sin
savia”.( Daniel Taroppío. El Vínculo Primordial. Pág. 49).
Buen Vivir es:
 Armonía con la naturaleza.
 Unidad en la diversidad.
 El Nosotros.
 Igualdad, integración y cohesión social.
 Cumplimiento de derechos universales.
 Potenciación de las capacidades humanas.
 Convivencia fraterna, solidaria, cooperativa.
 Reconstrucción de lo público.
 Democracia representativa, participativa, deliberativa.
 Democracia, pluralismo, laicismo.
 Derechos Humanos como pilares fundamentales.
8
¿CÓMO PRACTICAR EL BUEN VIVIR DESDE EL YO Y EL NOSOTROS?.
El ser humano contemporáneo ha perdido su unidad original con la totalidad de
vida, la pérdida del contacto con su Ser interior más profundo, con su identidad
fundamental. Lo que ha traído un divorcio entre lo que quiere y lo que hace, entre
la mente y el corazón y una práctica de ciudadanía, Derechos Humanos y Buen
Vivir sin el encuentro sagrado con el otro.
Por ello que es fundamental recuperar las capacidades básicas de la persona
plenamente viva para que los principios del Buen Vivir aterricen en cada ser
humano, se trasformen en una responsabilidad frente a la vida, posibiliten la
construcción de vínculos amorosos, significativos, respetuosos, solidarios y de
convivencia no violenta.
Requerimos para ello de una metodología integral, a partir del trabajo con:
 El cuerpo.
 Las emociones.
 Los afectos.
 La comunicación intra e interpersonal.
 La inteligencia y la creatividad.
 La intención.
 La meditación.
El Ser se manifiesta a través de Capacidades Primordiales como:
 Capacidad de Confianza Básica.
 Capacidad de Gozo.
 Capacidad Emotiva.
 Capacidad Afectiva.
 Inteligencia Creadora.
 Consciencia Intuitiva.
 Consciencia Trascendente.
¿CÓMO RECUPERAR Y POTENCIAR ESTAS CAPACIDADES BASICAS?
A través de posiciones corporales primales, es decir del contacto y activación de
centros vitales que hay en nuestro cuerpo.
¿CÓMO HACERLO?
9
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Creando un espacio físico armonizador.
Ritualizando los encuentros.
Teniendo claro el tema central o contenido de cada ejercicio.
Enseñando las posturas, movimientos, imágenes y sonidos primales.
Integrando el cuerpo la mente y el mundo.
Activando y armonizando las capacidades básicas.
¿CUALES SON LOS PRINCIPIOS DE LA PRÁCTICA?.
1. Conciencia, sensibilización y entrega (actitud meditativa durante toda la
práctica).
2. Respiración consciente (respiración voluntaria, profunda, abdominal).
3. Movimiento expresivo (libre expresión, brindar canales de salida a
emociones y sentimientos)
4. Focalización (en cada centro energético y sus funciones físicas y mentales)
5. Integración (de todo el cuerpo, el espacio y de los otros)
6. Sonorización y canto (libre expresión de los sonidos primales)
7. Visualización creativa (actitud de apertura a las imágines del inconsciente que emergen
durante la danza).
1. EJERCICIOS PARA CONFIANZA BÁSICA.
Movimiento primal: la posición que permite el recuperar la confianza básica es la
del guerrero. Indicamos a los participantes que adopten una posición en la que
nada ni nadie pueda botarlos. Podemos poner una música fuerte de tambores, que
la sentirán mientras suena. Una vez que están en esa posición, vamos probando
si al darle un empujón firme se salen o se mantienen en su centro. Corregimos la
postura: para que no se salga de su centro, es necesario que las plantas de los
pies estén como enraizadas en el suelo, las rodillas semiflexionadas, el tronco
recto, la parte baja de la pelvis como intentando sentarse o como la posición de un
bebé que está sujeto a un mueble y hace el movimiento de balancearse,
permitiendo que el músculo periné se dirija al contacto con la tierra. Los brazos y
manos en posición de amenaza o de defensa del territorio, marcando límites. El
rostro de ira, enojo y la voz emitiendo gritos poderosos.
Música: percusión simple, elemental, de manera que la persona que danza pueda
entrar en un ritmo muy básico y no tenga que esforzarse de “encontrar” el ritmo.
Capacidades ciudadanas que activa: identidad personal, grupal, autoconfianza y
autoafirmación.
10
Como aporta a la práctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: Coraje
para la conquista de lo que merezco como ser humano (dignidad), reconocimiento
de las necesidades, asertividad, capacidad de poner límites, de decir no, manejo
del enojo, de la rabia, confianza en nosotros y en la existencia.
1.1 Enraizamiento
Objetivo del Ejercicio.Recuperar la confianza básica, contactarse con la memoria ancestral de la
seguridad y contacto con la tierra.
Descripción del ejercicio
Para el desarrollo de esta tarea, se prepara el ambiente con condiciones de
espacio físico suficiente para que los participantes que no deben ser mas de 30
personas, puedan movilizarse en un ambiente seguro, por lo tanto debe ser
amplio, bien
ventilado e iluminado, debe contar con cojines y un equipo de
música que permita un volumen lo suficientemente ampliado (entre 300 y 500
Kw.) si el sitio es cerrado y debe contar con la cortina musical apropiado, que en
este caso y para este ejercicio es música de tambores.
Para preparar a los participantes, es necesario que se haya realizado ejercicios de
relajación y meditación, con lo cual se establece la condición para que los
participantes desarrollen tres condiciones en el ejercicio.
 Concentración
 Mirada interior
 Aprender a entrar y salir de las memorias corporales
Una vez cumplidas estas condiciones, se solicita a los participantes ubicarse en un
espacio determinado de la sala en donde puedan movilizar sin toparse unos con
otros, se explica el ejercicio que consistirá en: los participantes inician un zapateo
o golpeteo de los zapatos en el piso como si iniciaran una marcha, cerrados los
ojos y al compás de la música cada uno ira imaginándose que es un guerrero y
podrá evocar un guerrero interior armado con lanzas u otras armas, vestido de
guerrero, en camino a una batalla, con un grito guerrero que le acompaña y que lo
expresa, en esa condición, ira desplegando la marcha pisando fuerte en el piso y
sintiéndose guerrero, mientras el facilitador acompaña el proceso y cuida de que
no se vayan a topar o se hagan daño. Esto continúa hasta que la música se
acabe.
11
Materiales requeridos: 30 cojines, equipo de música con parlantes de 30 a 500
watios de salida, música de tambores, protectores de ojos.
1.2 Identidad y enraizamiento colectivo
Objetivo del Ejercicio.Recuperar la confianza básica desde un espacio colectivo, construyendo identidad
de grupo.
Descripción del ejercicio
Para el desarrollo de esta tarea, se prepara el ambiente con condiciones de
espacio físico suficiente para que los participantes que no deben ser mas de 30
personas, puedan movilizarse en un ambiente seguro, por lo tanto debe ser
amplio, bien ventilado e iluminado debe contar con cojines y un equipo de música
que permita un volumen lo suficientemente ampliado (entre 300 y 500 Kw.) si el
sitio es cerrado y debe contar con la cortina musical apropiado, que en este caso y
para este ejercicio es música de tambores.
Para preparar a los participantes, es necesario que se hayan realizado ejercicios
de relajación y meditación, con lo cual se establece la condición para que los
participantes desarrollen tres condiciones para el ejercicio.
 Concentración
 Mirada interior
 Aprender a entrar y salir de las memorias corporales
Una vez logrado esto, se solicita a los participantes, que realicen una ronda grupal
uniendo sus brazo por la cintura, una vez logrado esto, se les solicita que cierren
sus ojos, y con respiraciones profundas y con una cortina musical de tambores de
guerra, el facilitador va orientando a los participantes, para que sientan el
enraizamiento en la tierra, sintiendo que desde el grupo existe la fuerza vital para
enfrentar las cosas en la vida, reconociendo que la ciudadanía no se construye
sola, se realiza en espacios colectivos en los que todos se disponen a hacer
aportes desde su reconocimiento personal, desde sus identidades individuales.
Materiales: 30 cojines, equipo de música con parlantes de 30 a 500 watios de
salida, música de tambores, protectores de ojos.
1.3 Poner el Pecho
Objetivo del Ejercicio:
12
Reconocer la fuerza interna que cada ser humano tiene para enfrentar un desafío
Desarrollo del ejercicio
Una vez lograda la ambientación necesaria a través de ejercicios de relajación y
concentración, el facilitador solicita a los participantes caminar por el piso primero
muy despacio, luego rápido, luego con un propósito en la vida, en seguida como
si los pies fueran unas torres muy pesadas, luego como si fueran tan ligeras como
mariposas. A continuación, se les solicita que caminen sintiendo que hay un
enorme desafío, que tienen que enfrentar y que están seguros que pueden
hacerlo, para lo cual caminan erguido el pecho, diciéndose aquí estoy ,no
importa lo que sea , aquí estoy, para enfrentarlo, con una fuerza y valor inusitado,
con la fuerza de un guerrero universal, con la valentía de un RobínHood.
Materiales: Cojines, equipo de sonido con música de tambores.
1.4 Confianza en el otro
Objetivo del ejercicio.Permitirse soltarse y confiar en los otros y la relación que existe para soltarse en la
vida.
Desarrollo del ejercicio.Los participante se organizan en grupos de tres, el grupo se toma de las muñecas
y luego se lanzan hacia atrás, uno de los participantes esta con los ojos cerrados
y ambos giran al ritmo de una cortina musical lenta y rápida por un espacio de un
minuto aproximadamente. A la persona que cerró los ojos, se le solicita que se
ubique en su centro y luego registre la experiencia. A continuación otro de los
participantes hace lo mismo.
Materiales:Cojines, música de tambores y equipo de sonido.
1.5 El árbol de Bambú.
Objetivo del ejercicio.Vivir la experiencia de enraizamiento y la fuerza básica del guerrero.
Desarrollo del ejercicio.-
13
Enraizamiento: ejercicio del árbol de bambú. Pedimos que cada participante
ocupe un espacio personal. Les indicamos la posición corporal inicial: espalda
recta, juntamos los pies, abrimos juntando los talones y movemos los pies
apuntando las puntas hacia adelante, esa es la separación de las piernas que
deben quedar a la altura de los hombros, las rodillas semiflexionadas.
Les pedimos que adopten una posición de enraizamiento, una posición en la que
nadie pueda votarles, en la que nadie pueda hacerles salir de su centro.
Vamos mirando y corregimos la posición. Probamos empujando firmemente a
unos participantes desde su estómago.
Sensibilizamos la posición de tierra: vamos a sentir las plantas de los pies y
hacemos que se balanceen adelante y hacia atrás. Y vayan sintiendo en qué
posición tienen más firmeza.
Nos ayudamos con una imaginería, en posición de enraizamiento cerramos los
ojos e imaginamos un árbol, fuerte, con raíces profundas, bien parado, una vez
imaginado, les pedimos que entren al árbol y sean el árbol, hipotéticamente
sientan como siente el árbol, vean como mira el árbol, oigan como oye el árbol.
Narrativa: somos un árbol fuerte, vamos hacer que sus raíces se hagan más
fuertes, para eso vamos a golpear fuerte los talones contra el piso. Una vez
realizado este primer ejercicio, pedimos que cierren los ojos y sientan su cuerpo,
su respiración, los latidos del corazón, sus pies, sus piernas.
De ser árbol pasamos al arquetipo del guerrero. Sentida la fuerza del árbol vamos
a sentir la fuerza y la energía guerrera. Les preguntamos cómo son los guerreros,
cual es su postura corporal, con qué emoción se conectan. Vamos ahora a ser
guerreros, postura corporal de enraizamiento, los brazos y manos en posición de
defender el territorio, la emoción de coraje, emitimos sonidos de fuerza, gritos.
Probamos el ejercicio y corregimos posturas y volvemos hacer el ejercicio.
Una
vez
terminado
cerramos
los
ojos
y
sentimos
nuestro
cuerpo.
14
2. EJERCICIOS PARA EL DISFRUTE Y LA FELICIDAD.
2.1 Movimiento primal: desde el estado de confianza básica desplegamos este
centro energético. Pedimos ubicarse en la posición del guerrero o guerrera, desde
ahí ubicamos el centro del disfrute que está en la cadera e invitamos a hacer
movimientos cadenciosos, fluidos, ondulantes y sensuales como los de las danzas
caribeñas, brasileras, tailandesas, polinésicas, hindúes, árabes, etc.
Música: para trabajar este energía debe evocar un erotismo lúdico, de
celebración, alegre, festivo pero sin dejar de ser sensual y sutil. Son apropiadas la
música polinésica, árabe, caribeña, la brasilera, algo de jazz.
Capacidades ciudadanas que activa: la relación, el contacto, comunicación y
encuentro, satisfacción de hacer, de efectividad, precisión o estética de las
acciones, contactarnos con nuestra sensibilidad y disfrutar el sentir más que del
hacer.
Como aporta a la práctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: permitir
que el amor florezca en todos los ámbitos de nuestra vida: paternal, pedagógico,
fraternal.
2.2 El poder de la felicidad.
Objetivo.Contactarse con los plexos nerviosos de la felicidad y experiencia de asombro.
Desarrollo de la actividad.
Los participantes de pie se ubican en un sitio del salón y el facilitador les orienta
para que cierren sus ojos e interioricen desde una respiración profunda su
conexión con el área pélvica o plexo de la felicidad, desde esa posición y con el
apoyo de un set musical se les solicita que inicien un movimiento de caderas
que luego envuelva a todo el cuerpo. Para ello el facilitador explicará que el
disfrute desde esas memorias de plexo de la felicidad le permiten al ser humano
asombrarse por la maravillas de la naturalezas, de los paisajes, de una flor, del
arte y la belleza del ser humano, en el disfrute de las cosas lindas de la vida, de la
sexualidad y el amor, etc.
Una vez que han terminado el ejercicio y la música termina, el facilitador les
solicita que registren la experiencia, que se den cuenta de lo que ha ocurrido en
cada uno y en silencio respiren profundo.
15
Materiales: Equipo de amplificación, si es necesario micrófono, música alegre, un
salón amplio, cojines.
2.3 Acompasar y liderar
Objetivo:
Aprender a acompasar los movimientos y ritmo de otra persona
Desarrollo del Ejercicio
Con los ojos cerrados se solicita a los participantes que caminen muy despacio
hasta encontrarse con otra persona y cualquiera sea ella, la cojan de las manos.
El facilitador podrá sugerir para que sea parejas hombre y mujer si es posible. Una
ver hecho esto, y al compas de la música se les solicitará que la una pareja sea la
que inicie un movimiento de caderas o creativamente realice un baile desde el
plexo de la felicidad, la pareja ubicada atrás, mirara en silencio y con mucho
respeto el movimiento de su pareja, una vez entendido el movimiento buscará
seguirlo e imitarlo cogiéndole de la cadera para luego invitarle o sugerirle una
propuesta de movimiento nueva en una baile hermosos y acompasado: terminado
el set, se cambia de pareja y se hace lo mismo. Terminado el ejercicio y cerrados
los ojos se re registra la experiencia en silencio con respiraciones profundas.
Materiales: Equipo de amplificación, mmicrófono, música alegre, un salón amplio,
limpio e iluminado.
2.4 Danza circular:
Objetivo.Construir una actitud de acompañamiento al otro.
Desarrollo del Ejercicio
Se solicita a los participantes que se integren e grupos de 4 personas en lo posible
de similar peso y altura, en silencio y actitud meditativa, se solicita a una persona
que se ubique en el centro del circulo, la misma que al compás de la música
danza con los ojos cerrados, primero despacio cada vez a mayor ritmo y
velocidad en forma circular hasta que puede caer, los demás participantes en una
actitud de mucha presencia, observación y cuidado al otro estarán pendientes
para que el momento que caiga, lo acojan, si es posible se acueste y puedan
16
sentirse protegido y cuidado, en descanso absoluto, el participante mantiene los
ojos cerrados mientras los demás lo cuidan. Una vez terminado el set musical se
vuelve a realizar el ejercicio hasta que todos los participantes del círculo vivan la
experiencia.
Materiales:Equipo de amplificación, micrófono, música alegre, un salón amplio,
limpio e iluminado.
3. EJERCICIOS PARA EL CONTACTO CON LA EMOCIONALIDAD.
Movimiento primal: este centro energético está ubicado en el plexo solar, que
físicamente está en el ombligo cinco dedos más arriba. Para activar el mismo,
podemos hacer ejercicios de expansión y contracción, parados, sentados o
acostados, como ejercicio de bisagra, tomando como articulación el ombligo.
También nos brinda acceso al Poder Personal.
Música: suave, fluida, con notas largas (saxo, cuerdas, teclados electrónicos).
Para activar el Poder Personal precisamos de música poderosa, con explosiones,
con intensidad, que evoque la sensación volcánica, algo que emerge de la
profundidad y estalla poderosamente hacia afuera.
Capacidades ciudadanas que activa: capacidad perceptiva, inteligencia
emocional, poder personal.
Como aporta a la práctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: el tono
emocional desde donde hacemos lo que hacemos. Percibir, honrar las propias
necesidades, deseos, posibilidades y situaciones externas. Lo que incluye a los
otros, sus limites y sus derechos.
3.1 Reconociendo el poder de las emociones
Objetivo: Contactarse con las emociones más básicas y sus memorias
corporales.
Desarrollo del ejercicio.
Para realizar este ejercicio se puede indicar a los participantes que pueden
hacerlo desde una posición sentadas, acostada o parada, y el sentido corporal es
entrar en dos dimensiones de la emocionalidad, la extroversión e introversión,
polos en los que nos movemos los seres humanos. Desde este momento, los
participantes cerrados los ojos y con respiraciones profundas, con una pequeña
gúia por parte del facilitador en la que se explica que cada participante se
contacte con el plexo solar, (área del diafragma y estomago) y desde esa área
17
del cuerpo inicien movimientos de abrirse o cerrarse, al cerrarse se puede tomar
la posición fetal y al abrirse se les solicita expandirse con las manos y pies boca
arriba lo más posible. Una vez terminado el ejercicio, los participantes con los ojos
cerrados tienen que registrar la experiencia en silencio y para cada uno, de como
se sintieron, que evocaron, si pudieron hacerlo con facilidad o no.
Materiales: Salón amplio, limpio y ventilado, equipo de amplificación, set de
música que evoque la emocionalidad.
4. EJERCICIOS PARA EL CONTACTO CON LA AFECTIVIDAD.
Movimiento primal: el centro energético nace a la altura del corazón, en la zona
del cuerpo que tradicionalmente ha sido asociada a la afectividad, su energía se
proyecta en todo el pecho y a través de los brazos y las palmas de las manos
hasta la segunda falange de los dedos, es decir, la parte del cuerpo desde la cual
abrazamos, contenemos, damos la mano, decimos adiós o acariciamos. Para
activar este centro podemos tocar nuestro corazón con las dos manos, sintiendo
amor por nosotros mismos y abrir los brazos en expresión de dar amor a los
otros.
Música: lo esencial de la música es que debe comenzar suavemente,
produciendo sensación y contacto con la delicadeza, la sensibilidad, la intimidad,
la ternura, los recuerdos, el amor. Debe sugerir cierta nostalgia o hasta
melancolía. Pero en algún momento tiene que llevarnos a la expansión, la
apertura, la explosión que nos hace “estallar en llanto” por la experiencia
desbordante del amor, tristeza, alegría o devoción.
Capacidades ciudadanas que activa: necesidad de pedir, de ser cuidados,
consolados, contenidos y reconocidos, capacidad de servicio, compasión
Como aporta a la práctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: tocar a las
personas, plantas, animales, o incluso los objetos desde el corazón adquieren un
significado valioso, sagrado.
4.1 Sanando mi afectividad
Objetivo.
Contactarse con la profundidad de los afectos y de los sentimientos desde el
plexo cardiaco
18
Desarrollo del ejercicio
Los participantes de pie y con los ojos cerrados en posición meditativa y de
respiración profunda escuchan al facilitador la instrucción de que los sentimientos
sea el amor u odio, se asientan en el plexo del corazón y todas las memorias
afectivas se guardan en esta área, por lo tanto si es que han sido experiencias
gratas, amorosas, el plexo cardiaco permitirá la expresión de armonía, equilibrio
y amor entendido en todas sus dimensiones, si es que las experiencias fueron de
lesiones afectivas, de indiferencia, odio, de igual manera se registraran
experiencias de bloqueo afectivo, que se expresan en malos vínculos con los
otros, dificultad para expresar el amor, etc. Dicho esto, se les solicita a cada
participante vivir la experiencia personal contactados con su corazón, sintiendo las
energías que fluyen de esas memorias, para ello el facilitador colocará un set
musical que les permita vivir la experiencia de la afectividad, los participantes
podrán acariciar su corazón en un masaje leve, de mucho respeto, acariciando
toda el área cardiaca.
Una vez terminado el set musical, se les solicita a los participantes no abrir los
ojos, respirar profundamente y registrar la experiencia para cada uno, de como la
vivieron, de que se dieron cuenta, que les evoco, y en silencio continuar con una
respiración profunda.
Materiales: Salón amplio, limpio y ventilado, equipo de amplificación, música para
el corazón.
19
Descargar

cuaderno de ejercicios para el buen vivir

Integrantes: Profesora: Agustín Díaz

Integrantes: Profesora: Agustín Díaz

Respiración aeróbicaKrebsRespiración anaeróbica

Técnica del crawl

Técnica del crawl

RespiraciónEstilos natatoriosBrazadaBatidoPosición del cuerpoMovimientos de brazos y piernasDeporteNatación

EL APARATO RESPIRATORIO.

EL APARATO RESPIRATORIO.

Medio acuático, terrestreRespiración branquial, branquial-traqueal, cutánea, traqueal, pulmonarPulmónZoologíaBiologíaDióxido de CarbonoSistema de respiraciónSeres vivosOxígenoRespiración interna, externa

RespiraciónEjerciciosTécnicas

Higiena y salud en el deporte

Higiena y salud en el deporte

RespiraciónAseo personalActividad físicaAlimentaciónConservación de los alimentosCuidado de la pielRecomendaciones y consejos para hacer deporteDieta del deportista