La Terapia Racional Emotiva Conductual nace a partir de los

PENSAR BIEN,
VIVIR MEJOR.
Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.
Autor: J. Reguera Baños
León, 2007
1
2
INDICE
Introducción………………………………………………………….
3
Un ejemplo de la “filosofía” de la TREC……………………………
8
El ABC de la T.R.E.C. (terapia racional emotivo-conductual)……....
11
Procesos cognitivos…………………………………………………..
17
Aplicación del ABC emocional a un caso concreto…………………
28
Creencias Irracionales de nuestra sociedad…………………………
38
Emociones negativas apropiadas e inapropiadas………………..……
59
Criterios de Salud Mental, según la TREC……………………………
83
Alternativas racionales a cuatro procesos de pensamiento irracional…
107
Distorsiones cognitivas………………………………………………..
110
Aspectos técnicos orientados preferentemente a terapeutas…………..
114
Apéndice I (Superar Círculos Viciosos)………………………………
135
Ejercicios prácticos comentados………………………………………
141
-
Ejercicio de Relajación…………………………………..
141
-
Formulario de Autoayuda………………………………..
149
-
Formulario de autoayuda completado……………………
152
-
Cuestionario sobre actitudes……………………………..
155
-
Test de actitudes generales……………………………….
162
-
Ejercicio sobre Creencias Irracionales…………………...
170
-
¿Razona Ud. Bien?.............................................................
180
-
Prueba sobre la Ira……………………………………….
185
-
Prueba sobre autoaceptación……………………………
189
Enlaces y Bibliografía recomendada…………………………………
194
3
INTRODUCCION
A muchas personas, la Terapia Racional EmotivoConductual (TREC) no les suena a nada conocido o famoso.
Para los estudiantes y Psicólogos actuales si forma parte de una
teoría importante de la Psicología de nuestros días. Sobre todo,
para los primeros va dedicado este Libro, aunque también para
los segundos. Para los no iniciados, se pretende ofrecer una
visión general sobre esta corriente psicológica, muy conocida
fuera de nuestras fronteras y sobre todo en los Estados Unidos,
de donde era natural el principal exponente de la misma: Albert
Ellis. Se pretende ofrecer un compendio sobre la TREC, de una
forma condensada y clara, lo que se encuentra disperso en los
muchos libros y escritos publicados tanto por Albert Ellis como
otros autores como Windy Dryden, Leonor Lega, Grieger
Russell, Wayne Froggatt o Janet L. Wolfe, por citar solo
algunos.
Consideramos que la TREC puede ser de gran ayuda
para personas que sufren de diversas afecciones, sobre todo de
tipo psíquico-emocional y que tiene claridad y cercanía en sus
conceptos respecto a los aspectos cotidianos que nos
encontramos en nuestra vida diaria en el tipo de sociedad en
que vivimos. Además, puede tener un fin práctico y útil en la
construcción social y en la mejora de nuestras relaciones
interpersonales.
La TREC se viene desarrollando desde los tempranos
años 50-60 del pasado siglo, a partir de los trabajos pioneros de
Albert Ellis, quien, descontento con los escasos resultados
obtenidos con la práctica psicoanalítica, decide dar un giro a la
Terapia que practicaba, creando una terapia más breve, directa
y efectiva; con mayor implicación tanto por parte del terapeuta
como por parte del cliente y con unas técnicas centradas en la
vida actual de éste, no en el pasado; y en la influencia que
4
ejercen los pensamientos y las creencias sobre las emociones y
los comportamientos de las personas.
En un primer momento la llamó, simplemente, Terapia
Racional, por la influencia en la misma de los aspectos de
razonamiento en los procesos de terapia. Ello le granjeó, por
autores poco conocedores de la misma y, a veces, con afán de
desprestigiar, la desvalorización de la misma, por las
“supuestas” connotaciones con la filosofía racional de hace
unos siglos. También dio lugar, en otros ambientes, a
malinterpretaciones sobre el significado del nombre, ya que
algunos lo tacharon de crear una terapia para el tipo “hombremáquina”, es decir, para un comportamiento regido, en
exclusiva, por el raciocinio frío. Por todo ello, decidió cambiar
el nombre por el de Terapia Racional Emotiva, para evitar el
significado único de filosofía racional, incluyendo aspectos
emocionales y, por tanto, de tipo psicológico; y a la vez,
también evitar la crítica de terapia fría, sin sentimientos.
Posteriormente, por fin, la denominó Terapia Racional
Emotivo-Conductual, ya que se considera que, en la terapia, no
solamente se producen respuestas de tipo emocional, sino
también puede tener consecuencias conductuales, en el más
estricto y perceptible sentido de la palabra, por que, en sentido
amplio, una emoción, ya es un tipo de “conducta” humana. Se
criticó, igualmente, el que las personas llegaran a “domesticar”
mecánicamente las emociones o no tener sentimientos, al
utilizar tanto los aspectos racionales en la terapia, pero, según
Ellis, ocurre más bien todo lo contrario: las personas con salud
mental llegarían, utilizando sus procesos racionales, a
experimentar emociones más sanas e intensas, evitando en gran
medida dejarse arrastrar por emociones y sentimientos que son
perturbadores para el desarrollo personal. Por tanto, y como
veremos más adelante, la TREC pretende, a través de la buena
utilización del pensamiento y el raciocinio, además de las
técnicas conductuales, conseguir, no solamente evitar las
5
conductas y emociones insanas, sino también alcanzar un
mejor desarrollo personal y una vida más plena y feliz al
experimentar emocionas más sanas.
Albert Ellis, ideó la teoría del "ABC" emocional,
nombre críptico que sirve para facilitar la labor didáctica y
educativa de la que también hace gala. Trató de establecer las
principales "Creencias Irracionales" que mayormente
compartimos las personas de las sociedades occidentales, bien
por educación, tendencias biológicas, influencias sociales etc.,
y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollo
personal y social. Sobre estos aspectos se tratará más adelante.
Una de las primeras aportaciones de Ellis fue distinguir
entre emociones negativas (que no se trata de negarlas)
apropiadas y las inapropiadas. Quizá también habría que
distinguir entre las emociones positivas apropiadas e
inapropiadas, pero de éstas últimas, es posible que existan
menos y procuren menos problemas. Tratamos este asunto en
un capítulo aparte.
Los teóricos de la TREC también han tratado de
"aislar", por así decirlo, los procesos irracionales básicos,
proponiendo alternativas racionales a los mismos.
El propio Albert Ellis, en uno de sus más famosos libros
recogió lo que consideraba como Criterios básicos de Salud
Mental, lo que reproducimos y comentamos por su valor
ilustrativo y didáctico en uno de los capítulos.
Referente a las distorsiones cognitivas, diversos
autores de Psicología Cognitiva como David Burns, Aaron
Beck, el propio Ellis y otros, coinciden en la mayoría de ellas.
Son las causantes, principalmente, de los desajustes
emocionales y conductuales.
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Básicamente, la Terapia Racional Emotivo-Conductual
propone un Cambio de tipo filosófico en la forma de pensar de
las personas para comenzar a vivir una vida más plena y feliz.
Aunque suena sencillo, esto se consigue solamente con la
práctica, el empeño y el trabajo individual, no de forma
mágica. Algunas sugerencias se ofrecen en el Debate de
Creencias y otras técnicas, a tratar mas adelante.
Finalmente se proponen unos ejercicios prácticos
ideados por mí, para realizar a modo de ejemplo. En ningún
caso pueden sustituir a una terapia realizada por un profesional,
a quien es conveniente acudir en caso de problemas
psicológicos de importancia o con fines de mejorar lo que
podemos llamar la autoactualización o desarrollo personal.
También se incluyen enlaces, y bibliografía sobre
autores cognitivos e Instituciones de Terapia para quienes
quieran profundizar en aspectos relacionados con la Psicología
Cognitiva.
Este Libro se realiza con una finalidad didáctica y
educativa, básicamente. Se agradece al Dr. Albert Ellis
(fallecido ya) la autorización que ha dado al autor de estas
páginas (primeramente a través de la página Web
http://users.servicios.retecal.es/jureba) para incluir algunas
importantes contribuciones realizadas a la Psicología Cognitiva
Conductual, como son las Ideas Irracionales, el Formulario
para la Práctica de la TREC.; el A B C de las emociones etc.
Muchos internautas que visitan mi página web, me agradecen
la claridad y la ayuda que les brindo con la misma, tanto legos
en la materia, como estudiantes y profesionales. Esto me ha
decidido a plasmar por escrito lo que se puede encontrar en la
misma y también para aquellas personas, por suerte cada vez
menos, que por diversos motivos no pueden acceder fácilmente
a las ventajas de la red electrónica mundial.
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UN EJEMPLO DE LA "FILOSOFÍA" DE LA TREC:
A veces un sencillo ejercicio nos aclara mucho más un
concepto que varias líneas, aunque sean magistralmente
escritas, por ello vamos a realizar el siguiente para situarnos en
la “filosofía” de la TREC.
Señale una de las opciones que se presentan en la
siguiente casilla para ver el estado de ánimo con que se dispone
a la lectura de este libro.
¿Que piensa respecto a este Libro? Posibles
respuestas:
1.- ¡Qué interesante, a ver que puedo aprender!
2.- ¡Excelente! ¡Es lo que estaba buscando!
3.- ¡De qué ira todo esto! ¡No tengo ni idea!
4.- ¡Bah, Psicólogos! ¡Se creen que lo saben
todo!
5.- ¡Seguro que no entiendo nada! ¡Me
deprimen estos rollos!
¡Qué interesante, a ver que puedo aprender!
Actitud optimista, de curiosidad e interés,
emoción correspondiente de agrado moderado
por realizar una actividad que nos interesa y de
la que esperamos recompensa (aprendizaje).
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¡Excelente! ¡Es lo que estaba buscando!
Actitud muy optimista al encontrar algo que
buscábamos o por lo que nos sentimos atraídos.
Emoción correspondiente de alegría por el
hallazgo de algo agradable o por lo que nos
proporciona sintonía intelectual.
¡De qué ira todo esto! ¡No tengo ni idea!
Actitud de expectación, sin saber lo que nos
podemos encontrar, aunque con ciertas
reticencias sobre la utilidad de lo que tenemos
delante. Emoción de sorpresa, con cierta
indiferencia ante algo que no conoces y de lo
que no tenemos expectativas positivas, ni
negativas.
¡Bah, Psicólogos! ¡Se creen que lo saben todo!
Actitud negativa ante lo que nos encontramos,
quizá porque tenemos una disposición negativa
hacia los psicólogos, bien por experiencias
pasadas o por convencimiento personal.
Emoción negativa de desagrado o de
exasperación correspondiente con la actitud.
9
¡Seguro que no entiendo nada! ¡Me deprimen
estos rollos!
Actitud autopunitiva respecto a las propias
capacidades personales, por no entender temas
de los que creemos que deberíamos entender.
Emoción de autoconmiseración o de depresión
por lo que consideramos culpa nuestra.
De acuerdo al ABC de la T.R.E.C., el punto A
(Acontecimiento activador) es el hecho de que esté Ud. ante
este Libro, independientemente de como ha llegado aquí. El
punto B (Creencias, pensamientos) es la elección que Ud.
efectúa según las frases que se proponen (lógicamente se
pueden tener otros pensamientos distintos); y el punto C
(Consecuencias, conductas y emociones) viene representado
en este caso por el cambio emocional (en el gráfico) sobre las
diversas opciones. También se pueden producir distintas
conductas (continuar viendo y leyendo el libro, dejar de leerlo
y hacer otra cosa, visionarlo de mala gana etc.). El estado de
ánimo con que hacemos las cosas (en gran medida determinado
por lo que pensamos -"B"- sobre una situación), hace que
nuestro comportamiento sea acorde con el mismo. En el caso
ejemplificado; la elección primera hace que veamos el libro
con cierta curiosidad y expectación positiva, la segunda con
gran entusiasmo (quizá ya conocemos algo sobre el tema y
estemos muy interesados), la tercera con curiosidad y sorpresa,
la cuarta con espíritu crítico negativo y la última con desgana y
apatía, esperando resultados negativos (quizá en este último
caso, no se continúa la lectura del libro).
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EL ABC DE LA T.R.E.C. (Terapia Racional EmotivoConductual)
Acontecimiento activador
El Acontecimiento activador es el
hecho que nos ocurre o propiciamos que
nos ocurra, porque puede provenir tanto
del mundo exterior como de nuestro
mundo interior; puede ser algo apreciable
a simple vista o algo que no tiene
concreción determinada (puede ser un
accidente
de
carretera
o
una
preocupación por un familiar enfermo o
por algo que pueda suceder; una
discusión con otra persona o un problema
de relación con alguien a quien se quiere
evitar ...)
Es conveniente en este punto procurar
atenerse a los hechos de la manera más
fiel y objetiva que se pueda, sin realizar
excesivas evaluaciones subjetivas. Se
puede utilizar la técnica de comprobación
de cámara de video para ajustarnos
fielmente a la realidad. Supongamos que
lo que nos ocurre pasa a través de una
película que visionamos. Intentemos
apreciar los detalles del Acontecimiento
activador con cierta distancia, como
datos brutos. ¿Estamos siendo objetivos
con nuestra anterior apreciación?
¿Estamos exagerando las cosas?
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EJEMPLO
A. Hecho
activador "Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias
C. Consecuencias
Emocionales
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
racional
Pensamientos y creencias
Las creencias y cogniciones vienen
referidas a lo que pensamos o las ideas
que
nos
hacemos
acerca
del
Acontecimiento Activador, de lo que nos
ocurre en la realidad. Todos mantenemos
ciertos pensamientos o creencias respecto
a lo que nos sucede; aunque, a veces, los
pensamientos son "automáticos", se
cruzan por la mente como un "rayo", sin
que seamos suficientemente conscientes
de ellos. Por ello, muchas veces,
tendemos a considerar que los hechos
(acontecimientos
activadores)
nos
"provocan"
sentimientos
o
comportamientos determinados.
Las creencias pueden ser racionales o
irracionales. Las primeras nos ayudan a
sentirnos bien o conformes con nosotros
mismos, aunque sean emociones
negativas (como una tristeza por una
pérdida). Las creencias irracionales
suelen ser poco lógicas, no basadas en la
evidencia y de tendencias extremistas,
exageradas o excesivamente exigentes
para con nosotros mismos o con los
demás, lo que nos puede provocar tanto
sentimientos inapropiados (depresión,
excesiva culpabilidad, ansiedad, ira, etc.)
como
conductas
autodestructivas
(adicciones, violencia, suicidio etc.)
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EJEMPLO
A. Hecho "Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias "No puedo
continuar sin ella/el.
Soy un perdedor
debido a que me ha
dejado. Es terrible
que ella/el me haya
dejado".
"Nunca encontrare
otro amor".
C. Emociones y
Consecuencias.
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
Racional
Consecuencias emocionales y conductuales
Ya consideradas, de alguna manera,
anteriormente, son las respuestas que
damos
a
los
Acontecimientos
activadores. Normalmente tendemos a
pensar que éstos provocan directamente
las emociones y conductas. Si así fuera,
todos
tendríamos
el
mismo
comportamiento ante hechos parecidos,
lo que no ocurre normalmente. Ello es
debido a que está mediatizado por B, las
creencias y cogniciones.
El cambio emocional y conductual,
pues, viene en gran medida, determinado
por el cambio en nuestra forma de pensar
o
cómo
interpretamos
los
Acontecimientos activadores o hechos.
Ante un mismo hecho (ruptura de una
relación) se puede responder de manera
diferente:
Depresión,
tristeza,
culpabilidad, decepción, frustración,
indiferencia, ira etc., de acuerdo a
pensamientos racionales o irracionales
que mantenemos al interpretarlo.
EJEMPLO:
A. Hechos
activadores "Mi amante me ha
dejado por otro
amor."
B. Pensamientos y
Creencias "No puedo estar sin
el ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible
que me haya dejado.
Nunca encontrare
otro amor."
C. Consecuencias
Emocionales.
"Me siento triste.
Me siento furioso.
Me siento indigno.
Y(conductualmente):
No como. No
duermo. Bebo
demasiado alcohol.
Falto al trabajo."
D. Debate
E. Efectividad de
Respuestas
racionales
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Debate (de creencias irracionales)
En este punto damos un salto
cualitativo, del aspecto descriptivo
(A,B,C) a la práctica terapéutica. El
Debate lo realizamos para superar
problemas creados a raíz de la
interpretación
irracional
de
los
Acontecimientos activadores que nos ha
llevado a conductas y emociones
inapropiadas y autodestructivas.
Para poder debatir las creencias
irracionales primero hay que tratar de
llegar a ser conscientes de nuestras
creencias irracionales. Identificarlas, a
veces, es más difícil que rebatirlas.
Cuando nos ocurre un sentimiento
inapropiado o nos comportamos
inadecuadamente a nuestros intereses, es
conveniente "rebobinar" hacia atrás y
considerar qué pensamientos o creencias
irracionales mantenemos respecto a los
hechos. Posteriormente, se debaten las
creencias irracionales con preguntas
como:
EJEMPLO:
A. Hecho activador:
"Mi amor me ha
dejado por otro."
B: Pensamientos y
Creencias:
"No puedo estar sin
el/ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible.
Nunca encontrare
otro amor."
C: Respuestas y
Consecuencias
Emocionales:
"Me SIENTO triste.
Me SIENTO furioso.
Me SIENTO indigno.
No puedo comer,
dormir, no voy al
¿Dónde esta la evidencia de que....?
trabajo. Bebo
¿Dónde está escrito o dónde está la ley demasiado alcohol."
que dice..?
¿Por qué esto tiene que ser así...?
D: Debate o disputa
¿Cómo me afecta esta forma de sobre el autodiálogo
pensar…?
irracional, pregunte
Se han de utilizar todo tipo de preguntas ¿POR QUE?. .
que contribuyan a poner en tela de juicio .¿DONDE ESTA LA
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o en evidencia las creencias irracionales. EVIDENCIA?
¿DONDE ESTA
ESCRITO? ¿Qué
LEY LO DICE?
(¿Es tan terrible el
que alguien te deje en
una relación? ¿Dónde
esta escrito o que ley
dice que soy un
perdedor por ello,
¿nunca encontraré
otro amor?...)
Efectividad del debate de creencias
Este punto también entra dentro de lo que consideramos la
estrategia para el cambio o la práctica terapéutica.
Si hemos efectuado correctamente la reestructuración cognitiva
o cambio de creencias hacia un pensamiento más racional, los
nuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menos
autodestructivos, nos ayudarán más en nuestros intereses y nos
harán sentirnos mejor con nosotros mismos. No necesariamente
hemos de sentirnos más felices, ya que hemos considerado que
pueden existir emociones negativas, pero sí, hemos contribuido
a no entrar en un círculo vicioso de problemas que crean
nuevos problemas, como es el caso de una depresión severa o
dificultades de adaptación al sentir fuerte ansiedad ante
situaciones sociales.
En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la efectividad
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del debate nos lleva a sentirnos con más fuerza para reiniciar
otra relación, quizá más positiva, o a considerar la posibilidad
de vivir feliz sin necesidad de una pareja, o aprender de los
errores cometidos para corregirlos en el futuro.
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PROCESOS COGNITIVOS
A continuación vamos a presentar una serie de gráficos
y explicaciones, de manera resumida y esquemática, sobre
cómo consideramos que funcionan nuestros procesos de
conocimiento del mundo, tanto interior como exterior, cómo
interpretamos los hechos y cómo dichas interpretaciones
influyen en nuestro comportamiento posterior.
PROCESO COGNITIVO BASICO
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Lectura explicativa:
De forma esquemática, podemos considerar que
percibimos hechos que pueden provenir tanto del mundo
exterior (mundo físico, relaciones con los demás,
experimentación, etc.) como de nuestro mundo interno (basado
normalmente en anteriores experiencias y el cómo las
interpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,
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emociones, pensamientos, concepciones, ideas, etc.). Estos
hechos pueden tener una significación personal, que también
de forma esquemática consideraremos como positivos,
negativos o neutros (la gama de variedad significativa,
obviamente, es mucho más amplia).
Se hace esta diferenciación (ya que en la realidad se
crea una interacción casi continua) a efectos de entender, en
términos generales, lo que está en nuestras manos cambiar (los
hechos internos) y lo que no podemos de forma absoluta o está
fuera de nuestro control en gran medida (aunque, dependiendo
a qué nivel, si podemos influir con nuestra conducta, de forma
bastante limitada, normalmente; no podemos hacer el mundo a
nuestra imagen o deseo).
Los pensamientos pueden considerarse la llave en la
adjudicación del significado, tanto de los hechos externos
como en interpretaciones de como sentimos o pensamos (valga
la redundancia, ya que es una capacidad exclusiva del ser
humano, tanto pensar como el pensamiento sobre nuestro
propio pensamiento).
Según como interpretamos los hechos externos e
internos que nos influyen en un momento determinado,
provocamos nuestras emociones y nuestras conductas
posteriores. A veces, esos pensamientos son tan rápidos y,
digamos, "inconscientes" que no nos damos cuenta de ellos,
pero es evidente que para reaccionar ante el ambiente, se
necesita dotar a los hechos de un significado. Los animales,
incluso, obtienen un significado que en gran medida está
determinado de forma biológica, a través de los instintos. En el
hombre cabe la posibilidad de reflexionar y pensar para dotar
de significado a lo percibido.
A menos que la influencia externa sea tan poderosa
(ataque físico, influencia de fenómenos naturales, etc.) que
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tengamos que reaccionar casi de forma instintiva, todas
nuestras conductas y emociones o sentimientos estarán
mediatizadas por la interpretación que hacemos de lo que nos
sucede, es decir, por los pensamientos, valores, actitudes,
creencias, ideas, etc., que tenemos formados con anterioridad o
creamos en el momento de los hechos.
Nos centramos en el estudio de los pensamientos y
creencias irracionales (así llamados los que no están
plenamente basados en la realidad y la evidencia y formados
principalmente por distorsiones de la realidad) porque son los
que nos ocasionan los problemas emocionales y conductuales
principalmente, hasta el extremo de podernos llevar a la
psicosis o locura. De hecho, personas que viven hechos
parecidos, incuso los llamados "traumas", tienen reacciones
diferentes y algunas son más propensas a sufrir trastornos
psicológicos y conductuales más que otras, cuando cabría
esperar las mismas respuestas si no interviniera especialmente
el pensamiento y las creencias que mantenemos. Hablamos de
"creencias" en el sentido de que son pensamientos elaborados
de forma muy personal, contrariamente a los pensamientos en
general, que tienen una acepción más aséptica. Las creencias
irracionales suelen estar teñidas de una valoración personal y
auto referentes negativas ("voy a ser atacado por alguien...",
"será mi ruina en caso de que...", "soy un fracasado si..."), por
lo que fácilmente provocan emociones y sentimientos. Existen,
por supuesto pensamientos o "creencias" más racionales o
realistas que no nos crean tantos problemas de adaptación a la
realidad ni problemas emocionales, más bien, al contrario, nos
ayudan a desenvolvernos y desarrollarnos.
PROCESO COGNITIVO AMPLIADO
Consideremos en la siguiente serie de gráficos, el
proceso cognitivo de forma algo más ampliada:
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Lectura adicional explicativa:
En el proceso de la percepción hemos de considerar, en
términos generales, que, si bien, los sentidos captan los
estímulos externos, más importante es el papel que ejerce el
cerebro para interpretar y dar significado a esos estímulos. Sin
la gran especialización del cerebro humano, a lo más que
podríamos aspirar sería, al igual que ocurre en los animales
inferiores, a reaccionar de forma "semi-automática", según lo
considerado vital para nuestra subsistencia, regido básicamente
por proveernos de lo necesario para mantener la vida y luchar o
huir ante las amenazas externas.
La especialización de nuestro cerebro nos lleva también
a que en el proceso perceptivo se seleccione lo que se considera
importante para nosotros y se obvia lo que no es. Así, pues, se
realiza una primera selección en la percepción. Dicha
selección, igualmente, puede ser muy compleja, pudiendo estar
determinada por procesos internos, como puede ser un deseo o
una consideración ética, por ejemplo.
En el siguiente paso, especialmente humano, realizamos
una valoración de lo percibido y seleccionado. Esta valoración
puede ser más o menos objetiva o subjetiva, dependiendo de lo
que se ajuste a la realidad o esté influida por aspectos muy
personales. Ejemplo: "veo un hombre que viene hacia mí",
valoración objetiva; "veo un hombre que viene hacia mi, para
preguntarme por algo", percepción con rasgos de valoración
subjetiva.
En líneas generales, podemos considerar las
valoraciones subjetivas con una carga, respecto a nosotros
mismos, positiva, negativa o neutra. Ejemplo: "Veo a un
hombre que se dirige hacia mi, posiblemente para preguntarme
por algo, ya que se encuentra desorientado": valoración
subjetiva neutra. "Veo a un hombre que viene hacia mi, para
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preguntarme por algo, porque me considera una persona
entendida": valoración subjetiva positiva. "Veo a un hombre
que viene hacia mi, es posible que quiera robarme o
aprovecharse de mi, no me debo fiar de los extraños":
valoración subjetiva negativa.
Las valoraciones subjetivas no neutrales de un estímulo
son las que pueden provocar, en mayor medida, la excitación
del sistema nervioso central, transformando la percepción en
fuertes emociones y sentimientos, que como tales pueden ser,
así mismo, positivos o negativos.
En la creación actual de la valoración positiva, negativa
o neutral pueden influir: ciertas predisposiciones biológicas,
anteriores experiencias, educación recibida, influencias
culturales en general, etc. Esta valoración subjetiva es la que
podemos decir que conforman los pensamientos y creencias
(B).
Una vez realizada esta evaluación, que provoca nuestras
emociones y sentimientos, determina conductas acordes con
ella y con las emociones.
Independientemente de que las valoraciones sean
positivas o negativas, se forman creencias que se pueden
considerar racionales o irracionales, según se adapten
correctamente o no a la realidad y favorezcan o perjudiquen a
nuestro desarrollo y sirvan para nuestros intereses. Las
creencias irracionales, sean de valoración positiva o negativa,
son las que nos causan mayores problemas de adaptación
emocionales y conductuales. En el ejemplo anterior es
irracional pensar con valoración positiva: "veo un hombre que
viene hacia mi, para preguntarme algo, ya que, de alguna
manera, tiene que saber que soy excepcional como ser humano
y tengo grandes conocimientos y una excelsa amabilidad"
(deificación, engrandiosamiento). Las valoraciones subjetivas
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negativas crean problemas mayores como: miedo excesivo,
pánico o angustia, depresión, excesiva demanda de los demás o
de uno mismo, baja tolerancia a la frustración, culpabilización
excesiva, baja autoaceptación personal.
Las conductas resultantes pueden dar lugar a círculos
viciosos que crean más y más pensamientos, emociones y
conductas autoderrotistas y por tanto, poco adaptativas. A
veces, estas conductas se mantienen a pesar de ser
contraproducentes, porque momentáneamente nos libran de
una ansiedad a la que no sabemos dar otra salida o porque es la
forma de conducta más cómoda o menos costosa; aunque el
problema se vuelva a presentar casi de forma indefinida. Es lo
que da lugar a las llamadas conductas neuróticas o
autoderrotistas: evitación excesiva, adicciones diversas,
inhibición o bloqueos afectivos y conductuales, apatía, etc.
Si bien, las nuevas conductas pueden hacernos cambiar
la forma como pensamos, la terapia se centra en el cambio de
pensamientos distorsionados (no acorde con la realidad o que
llevan a una mayor desadaptación o a conductas
autoderrotistas), para provocar un comportamiento más
constructivo y superar estados de perturbación emocional que
nos favorezca también en nuestras conductas posteriores.
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APLICACIÓN DEL ABC EMOCIONAL A UN CASO
CONCRETO
Hemos considerado este ejemplo sobre un adolescente
que toma drogas, algo bastante habitual en nuestra sociedad.
Ante dicho problema, los padres o tutores pueden adoptar
alguna de las tres posibles interpretaciones: de tipo
culpatorias, derrotistas o comprensivas, veamos algunos
ejemplos sobre cada una de ellas. Sobre las culpatorias,
consideramos estas cuatro posibles líneas de pensamiento:
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Para el primer caso, vemos las posibles consecuencias
en el aspecto emocional y conductual del pensamiento
exculpatorio:
A
ACONTECIMIENTOS
Situación, hechos
“Mi hijo se droga toma
heroína, cocaína,
pastillas y alcohol”
B
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
Posibles interpretaciones
(Ex) Culpatorias
“Esta sociedad está corrompida, los
jóvenes se ven abocados a la droga
con tanto paro laboral, falta de
valores, etc.”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: irritación indefinida
hacia las instituciones, sistema,
sociedad…
Conductuales: Apoyo a
Asociaciones de crítica global al
sistema. Crítica a las Instituciones.
29
Para el segundo pensamiento, también de tipo exculpatorio, hacia las amistades, consecuencias:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
(Ex) Culpatorias
pastillas y alcohol”
“Los amigos le han arrastrado al
consumo de drogas, las malas
compañías y el mal ejemplo”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira, dirigida hacia las
amistades del hijo
Conductuales: Solicitar al hijo que
abandone sus amistades, controlar
las salidas del hijo.
En el tercer tipo de pensamiento, de tipo in-culpatorio,
en este caso hacia el hijo, las consecuencias podrían ser las que
se establecen en el punto C:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
(In) Culpatorias
pastillas y alcohol”
“Este hijo mío es un desgraciado
¿lo que le faltaba, meterse en la
droga!. ¡Qué desastre es para todo!”
30
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira contra el propio
hijo
Conductuales:
Culpabilización,
enfrentamiento y posible ruptura
familiar.
Por fin, para el cuarto caso de pensamiento, de tipo
auto-inculpatorio,
las
consecuencias
emocionales
y
conductuales se puede ver en el esquema siguiente:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
(Auto) Culpatorias
pastillas y alcohol”
“¿Qué hemos hecho mal los padres
para que nuestros hijos se metan en
la droga? ¿En qué hemos fallado?”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Depresión,
desesperanza, remordimiento
Conductuales:
Inhibición,
retraimiento.
En todos los casos, las consecuencias, tanto
emocionales como conductuales son poco aconsejables, son
31
pensamientos que nos pueden hacernos sentir mal o nos llevan
a conductas poco productivas.
En el segundo caso de pensamientos de tipo derrotista,
podríamos considerar los siguientes:
En el primero de los casos, los pensamientos de tipo
catastrofistas, nos pueden llevar a las siguientes consecuencias
negativas, tanto emocionales como conductuales:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
Derrotistas (Catastrofistas)
pastillas y alcohol”
“Los drogadictos no tienen remedio
y nunca se curan. Mi hijo sufrirá
toda la vida y la familia, también”
32
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Depresión,
Desesperanza, dolor.
Conductuales:
Inhibición
retraimiento, apatía.
En el segundo caso, los pensamientos de tipo
autocompasivo hacia los padres por sentirse altamente
responsables y de manera incomprensiva, pueden dar lugar a
las siguientes consecuencias en C:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
Derrotistas (Autocompasiva)
pastillas y alcohol”
“¿Porqué tiene que sucederme esto
a mí? ¿Por qué tengo tan mala
suerte en la vida? ¡Qué desgracia!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Depresión, tristeza
excesiva, desesperanza.
Conductuales: Lamentos,
inactividad, conductas
compensatorias: oración, etc.
Por fin en otro tipo de pensamiento con tintes
derrotistas, con excesiva preocupación por la opinión de los
33
demás, las consecuencias tanto emocionales como
conductuales podrían ser las que se plasman en el siguiente
esquema:
A
ACONTECIMIENTOS
Situación, hechos
“Mi hijo se droga toma
heroína, cocaína,
pastillas y alcohol”
B
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
Posibles interpretaciones
Derrotistas (Preocupación por la
imagen)
“¡Qué dirán los vecinos y
conocidos míos! ¡No me atrevo a
salir a la calle! ¡Qué vergüenza!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Angustia,
desconfianza, vergüenza, dolor.
Conductuales: Evita a los amigos,
conocidos,
vecinos,
conducta
inhibida y “fantasmagórica”.
En todos los casos propuestos, igualmente las
consecuencias son poco deseables y poco adaptadas a la
realidad y a la posible solución del problema.
En otro orden de pensamientos, de tipo comprensivo,
podrían ser los siguientes que se proponen:
34
En el primero de ellos, de tipo autoprotector, con
excesiva identificación con la problemática del hijo y
compadeciéndose del mismo, las consecuencias podrían ser las
siguientes:
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
Comprensivas (Autoprotectoras)
pastillas y alcohol”
“¿Pobre hijo mío! ¡Qué desgracia le
ha caído! ¡No ha hecho más que
sufrir en la vida y ahora esto!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Compasión, tristeza.
Conductuales:
Solicitud
hacia
exigencias del hijo, compasiva,
“ayuda incondicional”.
35
Finalmente, se propone un tipo de pensamiento que,
quizá, sea el más adecuado, en cuanto que encamina el
problema hacia su solución positiva. En ningún caso decimos
que soluciona el problema, ya que se ha planteado, a propósito,
uno muy complejo que requiere de mucha dedicación y
esfuerzo, tanto por parte de los padres como, sobre todo, del
propio hijo, y quizá también con la ayuda de terceras personas,
instituciones y profesionales que coadyuven en su solución.
A
B
ACONTECIMIENTOS
PENSAMIENTOS
Situación, hechos
AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma
Posibles interpretaciones
heroína, cocaína,
Comprensivas (De ayuda)
pastillas y alcohol”
“Tiene un grave problema. Tengo
que informarme para ver como le
puedo ayudar a superarlo.”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales:
Preocupación,
responsabilización, cierto pesar y
tristeza.
Conductuales: Tendencia a la ayuda
práctica, búsqueda de profesionales,
de información, comunicación...
Las consecuencias no dejan de ser de tipo negativo, ya
que el problema propuesto no es baladí, pero nos prepara mejor
para buscar la solución más idónea o, mejor dicho, dar los
primeros pasos para su posible solución.
36
Como conclusión a este apartado, destacamos la
siguiente reflexión:
37
CREENCIAS
SOCIEDAD
IRRACIONALES
DE
NUESTRA
La TREC, y concretamente Albert Ellis, ha considerado
las siguientes creencias, como las creencias irracionales básicas
que normalmente se nos presentan a las personas que vivimos
en el tipo de sociedad occidental y de las que se llega a afirmar
que son las causantes de muchas de las perturbaciones
emocionales que sufrimos, debido sobre todo a su carácter
dogmático y poco realista. No se presentan necesariamente de
manera exclusiva ni por orden de importancia, se podrían
añadir otras o expresarlas de manera algo diferente, lo
importante es considerar el trasfondo exigente e irracional de
las mismas. Únicamente a efectos educativos las presentaremos
en un orden determinado:
1.- La idea de que es una necesidad extrema para el ser
humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente
cada
persona
significativa
de
su
comunidad.
2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso se
debe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquier
cosa en todos los aspectos posibles.
3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada e
infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados
por su maldad.
4.- La idea de que la historia pasada de uno es un
determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que
ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole
indefinidamente.
5.- La idea de que se debe depender de los demás y que se
necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
38
6.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de que
las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que
fuesen.
7.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible se
debería sentir terriblemente inquieto por ello, deberá pensar
constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
8.- La idea de que la desgracia humana se origina por causas
externas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de
controlar sus penas y perturbaciones.
9.- La idea de que es más fácil evitar que afrontar ciertas
responsabilidades y dificultades en la vida, y alcanzar la
felicidad mediante la inercia y la inacción.
10.- La idea de que uno deberá sentirse muy preocupado por
los problemas y las perturbaciones de los demás.
11.- La idea de que invariablemente existe una solución
precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que
si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la
catástrofe.
Breve explicación sobre…
Creencias irracionales de nuestro tiempo:
A  B C
Acontecimientos  Creencias  Consecuencias
Visión general…
Las creencias irracionales, como ya se ha dicho, suelen
ser excesivamente exigentes o demandantes, inflexibles,
dogmáticas o poco acordes con la realidad y la experiencia y
39
nos suele acarrear, a la larga, grandes inconvenientes,
provocándonos perturbaciones emocionales y consecuencias
indeseables como: hostilidad, culpabilidad, depresión, baja
tolerancia a la frustración, tendencias adictivas o conductas
agresivas.
De cada una de ellas vamos a ir dando unas pequeñas
explicaciones y por qué pensamos que nos pueden perjudicar
más que beneficiar, a largo plazo.
Puede que no todas las personas estén de acuerdo con estas
apreciaciones, no importa, quizá sea suficiente con que seamos
capaces de reflexionar respecto a las mismas y ver las cosas de
una forma diferente a la habitual.
Hay dos cuestiones básicas sobre las creencias
irracionales:
1.- Entre un acontecimiento activador (A, evento) y una
consecuencia (C, emoción y/o conducta) media una Creencia
(B) que es la responsable en gran medida a cómo
reaccionamos.
2.- Las perturbaciones emocionales y desajustes conductuales
están provocados mayormente por creencias de tipo irracional.
Esta es la creencia irracional número uno:
1.- Es una necesidad básica el ser querido y aceptado por
las personas significativas de nuestra comunidad.
La clave de irracionalidad de esta creencia es la palabra
“necesidad”. Es algo deseable por todos el ser queridos y
apreciados por los demás. Sin embargo, hacer de ello una
exigencia o demanda excesiva es algo que no se sostiene
40
racionalmente. Considerarlo como una necesidad, nos lleva a
depender de los demás en cuanto que:
-
nos pueden dar o retirar el amor, los demás, sin
depender de nuestra voluntad y
-
buscar el amor y la aprobación de los demás nos lleva a
comportarnos de acuerdo a los intereses ajenos, no a los
propios.
Hemos de considerar que si bien, es preferible contar
con el apoyo de los demás, no tenemos una necesidad absoluta
de nadie en concreto. No estamos “pegados” a los demás.
Necesitamos de los demás y ellos de nosotros en cuanto
vivimos en sociedad, pero no podemos exigir que nos concedan
su amor de forma incondicional.
Del mismo modo hemos de considerar que no podemos
caer bien a todo el mundo ni viceversa, pero hemos de seguir
adelante con confianza en nosotros mismos. Si no buscamos
obsesivamente el amor y la aprobación de los demás es posible
que, paradójicamente, lo encontremos más a menudo,
mostrándonos de forma abierta y sincera.
Tres consecuencias podemos sacar de esta primera
creencia irracional:
1.- Buscar el aprecio y la aceptación incondicional de los
demás crea lo que llamamos dependencia afectiva.
2.- El error de esta creencia irracional es considerar el “ser
querido” como una necesidad básica.
41
3.- Si consideramos el ser querido más como una preferencia
que como una necesidad estaremos menos predispuestos a
sufrir perturbaciones emocionales.
Creencia irracional número dos…
2.- La idea de que, para considerarse importante, uno debe
ser competente en, al menos, alguna faceta de la vida.
Todos deseamos ser competentes, no en una, sino en
muchas facetas de la vida. Es normal, a todos nos llama la
atención las personas que sobresalen por su talento y
capacidad. La tendencia a la superación es consustancial al
hombre; de hecho, es por esta tendencia por la que somos la
especie más evolucionada de la Tierra. Pero cuando
supeditamos a ser muy competentes o capaces en algún aspecto
de la vida el considerarnos valiosos o importantes, estamos
auto-exigiéndonos demasiado. Debemos saber que tenemos
nuestras limitaciones y que hay personas que nacen con unas
capacidades superiores a otros, que en gran medida dependen
de la herencia biológica: la inteligencia, las destrezas manuales,
capacidades para el arte, altura, resistencia a las enfermedades,
etc.
El hecho de valorarnos por estas características u otras
aprendidas nos puede llevar a fuertes frustraciones y problemas
emocionales como ansiedad, depresión, culpa…, cuando no
alcanzamos el nivel que, subjetivamente, nos exigimos.
Todo ello no es óbice para que, continuamente y dentro
de nuestras posibilidades, intentemos superarnos en todos
aquellos aspectos de nuestro interés o que consideremos
importantes para nosotros mismos y los que nos rodean, sin
42
venirnos abajo ante los fracasos o el no conseguir las metas
que nos proponemos.
Consecuencias sobre esta creencia irracional:
1.- Hemos de juzgar nuestro comportamiento y desempeño en
las tareas, más que los éxitos alcanzados
2.- Hay cosas que hacemos bien y cosas que hacemos mal, lo
importantes es que estamos aquí y procuramos hacer bien las
cosas y disfrutar.
3.- Los que alcanzan la fama y la consideración de los demás,
no necesariamente son los que pueden sentirse bien consigo
mismas.
Una consecuencia importante que podemos inferir de
esta creencia irracional es el hecho de que, lo importante, no es
tanto el juzgarnos por los resultados que alcancemos, sino
nuestro desempeño y actuación para corregir errores y tratar de
superarnos. Es una actitud que nos puede favorecer el
desarrollo personal. No es una actitud derrotista, de aceptar
nuestras incapacidades y resignarnos a ello, sino una actitud de
autoaceptación incondicional, a pesar de no conseguir la
competencia en alguna tarea, considerada tanto por criterios
internos (autoexigencias personales) como externos (fama,
riqueza, consideración, etc.)
El desear ser competentes y capaces en algún aspecto
de la vida, no nos convierte automáticamente en competentes y
capaces; esto solo se logra mediante el ejercicio y el trabajo
continuado. Aún así, el establecer altas metas con alto nivel de
exigencia nos bloquea y nos inmoviliza más, por lo general.
Por el contrario, la ambición sana, moderada, por pequeños
pasos, nos hace avanzar más deprisa. La base es nuestra
Autoaceptación Incondicional.
43
Esta es la creencia irracional número tres…
3.- Existen personas viles y malvadas que merecen ser
fuertemente condenadas y castigadas.
Cuando las cosas nos salen mal o tenemos algún
problema, tendemos, de forma casi inconsciente a buscar un
culpable de la “situación”. De aquí a considerar, mediante
distorsiones cognitivas (tendencia a ver las cosas sin suficiente
base real, o exagerando), que los culpables lo hacen por ser
malas personas o que tienen malas intenciones, hay solamente
un paso. Tanto es así que, mucha gente, tiende a hacer una
división entre personas buenas y personas malas (distorsión
cognitiva llamada “dicotomía”, ver las cosas en términos
blanco o negro, todo o nada, sin términos medios). La
catalogación de mala persona puede incluir: delincuentes,
drogadictos, negros, explotadores, etc., todas las etiquetas (otra
distorsión cognitiva “etiquetaje”) que queramos, que dan lugar
a mantener prejuicios hacia esas personas.
De aquí, lógicamente, seguimos que esas personas
“malas” merecen ser condenadas y castigadas duramente, para
que escarmienten o aprendan; con ciertos componentes de
venganza. El merecimiento es una consecuencia lógica al
considerar a las personas en términos de malo-bueno y con
actuaciones a voluntad negativa por parte de ellos.
Existen varios errores en esta creencia:
1º por lo general, las personas no son buenas o malas, como no
son listas o tontas o cualquier otra categorización. Las
personas, a veces, actúan mal o tienen comportamientos que
perjudican a otros;
44
2º por el hecho de que actúen bien o mal no se sigue
necesariamente un merecimiento, aunque si se les puede
responsabilizar por sus actos, con el fin de que, en el futuro, se
comporte de otra manera y
3º La condena y el castigo excesivos no hace a las personas
mejores. Si hemos de exigir responsabilidades, pero en todo
caso, en una labor educativa, intentar que las personas cambien
sus conductas para que no perjudiquen a otros o a sí mismos.
Tres consecuencias, al menos, podemos sacar sobre esta
creencia irracional:
1.- Ver las cosas en términos dicotómicos es una distorsión
cognitiva no concordante con la realidad
2.- La condena y el castigo excesivo no hacen necesariamente a
las personas mejores
3.- Para cambiar a las personas que se comportan mal es
conveniente utilizar una labor educativa.
Esta es la creencia irracional número cuatro…
4.- El pasado ejerce sobre nosotros una influencia tal, que
nos limita y condiciona para toda la vida.
Una parte importante de la psicología se ha dedicado a
hacernos ver la importancia que ha tenido nuestro pasado sobre
lo que somos en la actualidad. De aquí han surgido las teorías
sobre traumas infantiles. No se duda de que el pasado sea sobre
lo que está construido el presente, en gran medida, pero
considerar el pasado como algo determinante no nos ayuda
para nada en el presente. De hecho, el pasado influye en
nosotros en la medida en que nosotros queramos que influya.
45
Es decir, si mantenemos la idea de que el pasado ejerce una
fuerte influencia, sin duda la ejercerá, porque así lo queremos
nosotros.
El pasado nos sirve para desarrollarnos y aprender,
principalmente. Lo hemos de utilizar para que nos sirva en el
presente y de cara al futuro. Es posible que mucha gente haya
tenido experiencias traumáticas o poco gratas en el pasado. En
el presente, tenemos la capacidad de superar esas experiencias
adoptando una actitud de no autocomplacencia, conmiseración
o de darnos lástima a nosotros mismos. El pasado ya no existe.
Solo existe en la medida en que nosotros queramos que exista
rememorándolo y regodeándonos en él. Todo ello salvo que la
experiencia vivida haya sido desastrosa, como en un accidente
con secuelas físicas graves. Pero, aún así, en el plano
psicológico siempre podemos hacernos el propósito de ver la
vida desde el presente y, en todo caso, con proyectos de futuro.
En el pasado nos hemos creado unas actitudes y unas
creencias, algunas de las cuales de tipo irracional, como las que
estamos viendo, por la educación, la cultura, los medios de
comunicación, etc. En el presente tenemos la opción de debatir
dichas creencias y actitudes que adoptamos y cambiarlas si
consideramos que no nos favorecen para nuestra adaptación o
para conseguir nuestros intereses.
Tres consecuencias podemos sacar sobre esta creencia:
1.- El pasado no tiene porqué ejercer sobre nosotros una
influencia de tal manera que nos limite y condiciones para toda
la vida
2.- A pesar de haber tenido un pasado traumático, tenemos
ocasión de cambiar las creencias y actitudes en el presente, y
46
3.- El pasado ejerce sobre nosotros influencia en la medida en
que nosotros queramos que influya.
Esta es la creencia irracional número cinco…
5.- Es necesario confiar en alguien más fuerte e importante
que nosotros.
Cuando no entiende su existencia y los acontecimientos
externos, el hombre se siente desamparado. Es una experiencia
común en la infancia cuando estamos tan indefensos y a
merced de las personas mayores que se encargan de nuestra
supervivencia y de nuestra educación. Quizá el origen de
muchas religiones esté en este sentimiento de incapacidad y de
desamparo para creer en seres superiores que nos protejan o de
los que dependemos. Pero, aunque sea cierto que de niños
necesitamos de nuestros padres y de las personas mayores para
nuestro desarrollo, mantener esa actitud cuando ya nos valemos
plenamente por nosotros mismos, puede resultar
contraproducente.
La actitud infantil de depender de alguien más fuerte y
que nos proteja de los “males” y las desgracias de este mundo,
nos puede ofrecer, en un primer momento, la seguridad que
tanto ansiamos. Pero, no nos engañemos, es una ilusión
pretender siempre que lo necesitemos, tener a alguien detrás
más fuerte y poderoso que nosotros para que nos “salve” de
todos los problemas, catástrofes e injusticias. La tendencia del
hombre es el desarrollarse, madurar, valerse por sí mismo y no
dependen excesivamente de los demás.
Lo peligroso de creer en esa idea irracional es, además
de su falsedad, ya que no siempre tenemos a alguien por
encima de nosotros que nos dé seguridad, que cuando nos
47
encontremos solos ante un problema grave o bien no sepamos
solucionarlo, dependamos excesivamente de otros o suframos
consecuencias emocionales desagradables como depresión,
bloqueo emocional y angustia. La dependencia excesiva de los
demás nos empequeñece, la tendencia natural del hombre es el
valerse por sí mismo hasta donde pueda.
Consecuencias que podemos sacar sobre esta creencia
irracional:
1.- Es una actitud infantil, y poco realista pensar que siempre
tendremos a alguien que nos proteja y nos ampare
2.- Demandar que alguien más fuerte e importante esté sobre
nosotros crea dependencia afectiva
3.- Es una ilusión pretender que alguien superior nos salve de
todos los problemas e injusticias.
Esta es la creencia irracional número seis…
6.- Las cosas deberían ser como nosotros quisiéramos que
fueran y en ningún caso sufrir incomodidades o
frustraciones.
Las cosas “deberían” ser como nosotros quisiéramos
que fueran, Sobre todo cuando vemos que las cosas son justo
de manera contraria a como queremos o no de acuerdo con
nuestros intereses y preferencias. Es una distorsión cognitiva
también el demandar en exceso, exigir o considerar las cosas
bajo el prisma del “debería”, “tendría que”, etc. No existe
ninguna norma, ley o disposición general que nos diga cómo
48
deberían ser las cosas, por lo que no podemos esperar que las
cosas sean como queramos que sean.
Por otro lado, esta creencia irracional incluye otra
exigencia absoluta: el no padecer incomodidades o
sufrimientos ni estar sujetos a frustraciones. Esto se resume en
un concepto psicológico: la “baja tolerancia a la frustración
(BTF)”. Las frustraciones, tarde o temprano, en este mundo
inseguro y cambiante, aparecerán. De hecho las frustraciones y
tolerarlas o superarlas, constituyen el proceso mismo de
maduración personal. Es una acomodación constante a las
condiciones limitativas de la realidad. Lo que tampoco quiere
decir que la vida sea solo un “valle de lágrimas” como tampoco
un “camino de rosas”. Es bueno perseguir objetivos propios y
disfrutar al conseguirlos. Lo que no podemos perder de vista es
que también existen incomodidades y frustraciones en la vida
que, a veces, se pueden compensar o superar y, a veces,
solamente podremos soportar de la mejor manera posible.
La baja tolerancia a la frustración nos lleva a una peor
disposición para superarnos y a sentimientos y emociones
perturbadoras: ansiedad, depresión, ira, hostilidad… que en
algunos casos pueden degenerar en problemas psicológicos
incapacitantes. La alta tolerancia a la frustración es sobre todo
una disposición o una actitud no autoderrotista ante los
problemas y los inconvenientes de la vida.
Podemos obtener, al menos, estas tres consecuencias,
respecto a la creencia irracional número seis:
1.- Pretender no sufrir incomodidades o dolor alguno nos crea
baja tolerancia a la frustración
2.- Aprender a tolerar y superar las frustraciones constituye, en
sí mismo, el proceso de maduración personal
49
3.- Los “deberías” constituyen también una distorsión
cognitiva.
Esta es la creencia irracional número siete…
7.- Debemos preocuparnos de las cosas desagradables o
catastróficas que nos pudieran suceder para estar
preparados cuando ocurran.
Cierta prevención o preocupación por las cosas que
pudieran suceder en el futuro es algo normal. Hemos de estar
precavidos ante las dificultades que nos podamos encontrar. Lo
que resulta irracional es el estar excesivamente preocupados y
en todo momento por las cosas desagradables y catástrofes que
pudieran ocurrir. Seguramente, sobre las catástrofes, poco o
nada podemos hacer para evitarlas. Algo más se puede hacer
una vez que han sucedido. Pero estar de antemano
preocupados, solo nos lleva a temores sin suficiente base real y
a un sentimiento poco aconsejable: la angustia y, en casos
extremos, el pánico.
En un mundo, hasta cierto punto imprevisible, como en
el que vivimos, estamos expuestos a que nos sucedan
accidentes y hechos desagradables. La precaución es un valor
estimable, la preocupación excesiva es una carga innecesaria y
desestabilizadora de nuestro equilibrio emocional. Esperar
continuamente que nos suceda lo peor o grandes desgracias
limita nuestra calidad de vida y el desarrollo de nuestro
potencial vital. Lo único que conseguimos a la larga es amargar
nuestro carácter y desconfiar de todo y de todos. Una vida llena
de temores es una vida de sufrimiento innecesario.
El miedo ante una amenaza real, la ligera preocupación
ante hechos negativos que puedan ocurrir, la inquietud ante
50
sucesos amenazadores, etc., son emociones apropiadas y sanas,
aunque sean negativas. La angustia, el pánico, la ansiedad
excesiva, la preocupación excesiva por cosas que puedan
ocurrir o ante amenazas probables, son todas ellas emociones
que nos atenazan y nos bloquean tanto emocional como
conductualmente, por lo que estaremos en peor disposición
para afrontar los peligros cuando realmente se presenten,
cuando no directamente favorecemos que ocurran los mismos.
Conclusiones que podemos sacar de esta creencia
irracional:
1.- Los sentimientos de pánico o ansiedad excesiva pueden
venir provocados por el exceso de preocupación por las
catástrofes o cosas negativas que pudieran ocurrir
2.- Cierta inquietud o preocupación ante lo que pueda ocurrir
constituye una actitud positiva y sana
3.- La angustia y la preocupación excesiva nos crea una
disposición más negativa cuando realmente ocurran sucesos
desagradables.
Esta es la creencia irracional número ocho…
8.- Las desgracias humanas se producen por causas
externas y poco o nada podemos hacer para superarlas.
Ocurren tantas desgracias de las que poco o nada
podemos hacer que para muchos se convierte en una regla
general de vida el considerar que todas las desdichas vienen del
exterior y que estamos a merced de las fuerzas de la naturaleza,
cuando no de fuerzas sobrenaturales y que son las que
determinan nuestro futuro y nuestro destino. Para la gente que
llega a pensar así y creérselo de forma extrema, los
51
acontecimientos se presentan sin que podamos cambiarlos. La
persona es una marioneta en manos de fuerzas externas y más
poderosas que uno mismo.
La consecuencia de todo ello es que nos abandonamos y
no hacemos lo posible por cambiar aquello que podemos
cambiar, nos consideramos indefensos, miserables víctimas que
nada pueden hacer ni cambiar, no solo los acontecimientos
externos sino, lo que es más grave aún, a nosotros mismos y
cómo vemos el mundo. Se crea lo que los psicólogos llamamos
el “lugar de control” o atribución de causalidad de tipo externo.
Es decir, confiar muy poco en nuestras posibilidades y en
nuestras capacidades. En definitiva nos hace más
“dependientes” y menos propensos a la superación.
Es cierto que muchas cosas no las podemos cambiar,
pero otras muchas sí. Para ello hacemos buena la oración a la
serenidad que han considerados anteriormente algunos sabios:
“Concédasenos la capacidad para afrontar lo que se pueda
cambiar, la serenidad para soportar lo que no se pueda cambiar
y la sabiduría para distinguir entre las dos”.
Al menos, sacamos estas dos consecuencias de esta
creencia irracional:
1.- Pensar que nada podemos hacer para cambiar o que estamos
sujetos a fuerzas externas nos hace ser más dependientes.
2.- Considerando que no podemos hacer nada para superar las
desgracias humanas nos lleva a adquirir una actitud de víctimas
indefensas.
Esta es la creencia irracional número nueve…
52
9.- La felicidad humana se consigue mejor evitando
responsabilidades y dificultades de la vida o mediante la
inercia o la inacción.
Es muy tentador evitar las responsabilidades y los
problemas. Así parece como si pudiéramos tener una mayor
felicidad, ya que evitamos las preocupaciones y la odiosa tarea
de ponernos “manos a la obra”. Las imágenes que falsamente
nos ofrece alguna propaganda va en el mismo sentido; parecen
muy felices las personas que no tienen nada que hacer, nada
más que estar tumbados al sol y disfrutando del tiempo, el
paisaje y quizá alguna bebida tropical. Seguramente todos
necesitamos tiempo de relajación y ocio, sobre todo después de
haber estado trabajando duramente, durante algún tiempo.
Conseguimos sacudirnos la tensión y las preocupaciones
cotidianas del trabajo.
Pero de ahí, a pensar que en eso consiste la felicidad, es
un error: es una sobregeneralización (distorsión cognitiva).
Pronto nos podríamos cansar de no tener ninguna ocupación y
no tener nada a qué dedicarnos. Sobre todo, acabaríamos sin la
estimulación necesaria para continuar viviendo y buscando
nuevas experiencias y emociones. A largo plazo, asumir las
responsabilidades nos ayuda a adquirir más capacidad para
enfrentarnos a los problemas y dificultades y a madurar en el
terreno personal.
La inercia y la inacción llevan al hastío y a una vida
muy restrictiva, carente de motivación y de interés. Ni que
decir tiene que, el hecho de posponer la solución de los
problemas y asumir responsabilidades, nos lleva a tener que
enfrentarnos posteriormente con problemas, quizá, mayores en
el futuro. Hay situaciones y problemas de los que tenemos que
hacernos cargo, ya que si no, posiblemente nadie lo hará, y
además, a su debido tiempo, antes de que se conviertan en más
53
complicados o irresolubles. Una vida con responsabilidades, a
la larga, nos provee de una mayor felicidad, con nosotros
mismos y con los demás.
Sacamos las siguientes consecuencias sobre esta
creencia irracional:
1.- La ausencia de responsabilidades nos puede conducir a una
falta de interés suficiente para seguir viviendo
2.- Posponer la resolución de los problemas nos puede suponer
mayores problemas en el futuro
3.- La inercia y la inacción nos ocasiona una vida muy
restrictiva y carente de interés
Esta es la creencia irracional número diez…
10.- Para considerarse humano hay que sentirse
fuertemente preocupado por los problemas y dificultades
que tengan los demás.
Esta creencia puede considerarse auténticamente
humana. Nadie dudaría de que tener sensibilidad y afecto hacia
los demás cuando se encuentran en dificultades es una
capacidad netamente humana. Hasta los animales inferiores
tienden a ayudarse mutuamente cuando se encuentran en
peligro, sobre todo en aquellas especies que viven en sociedad.
La cuestión es cuando nos preocupamos en exceso por los
problemas de los demás. El espíritu de sacrificio hacia los
demás tiene que tener un límite. Hay personas que viven
entregadas totalmente a los demás con la idea de que algún día
pueden ser recompensadas, bien por quienes se benefician de
esa dedicación o por recompensas divinas.
54
Cuando la entrega es de obra, quizá sirva en buena
medida para aliviar las situaciones comprometidas de los
demás, aunque corramos el riesgo de olvidarnos de nuestros
propios asuntos. Cuando es mera preocupación y manifestación
de ese sentimiento, realmente no sirve de gran cosa, excepto el
regodearnos con una emoción inútil y a la larga perturbadora.
Respecto a la ayuda real que se pueda ofrecer, cada uno
tenemos una parcela en la vida, dentro de nuestras profesiones
o trabajos en los que podamos dedicarnos a los demás, aunque
sea de forma indirecta.
Pero no podemos exigirnos más de lo que se puede
considerar ayuda humanitaria mínima, salvo que nos
encontremos en una situación de extrema solvencia y no
tengamos otras dedicaciones. En el día a día, con las personas
cercanas, el espíritu muy abnegado suele pagarse injustamente
con la indiferencia y el aprovechamiento por parte de los
demás. Si esperamos de los demás que cumplan en la misma
medida entregada que nosotros con ellos, fácilmente podemos
sentirnos defraudados e incomprendidos. Quizá sea más
apropiado, aunque no de manera rígida, basar las relaciones
con los demás en una ayuda mutua sincera y menos en una
entrega ciega.
La irracionalidad de esta creencia, sobre todo, viene
referida al “exceso de preocupación” por los problemas de los
demás, que sería de la misma manera que si fueran por los
problemas nuestros. Con una mayor preocupación por los
problemas, no necesariamente se solucionan mejor los mismos,
a veces al contrario, se vuelven más irresolubles.
Se pueden sacar, al menos, las
consecuencias, respecto a esta creencia irracional:
55
siguientes
1.- El sentimiento de preocupación excesiva por los problemas
de los demás se convierte a la larga en una emoción
perturbadora, si no va acompañada de obras.
2.- El espíritu abnegado y de excesiva entrega suele pagarse
con la indiferencia injusta por parte de los demás.
Esta es la creencia irracional número once…
11.- Existe una solución precisa y correcta para cada
problema que se nos presenta y debemos encontrarla
necesariamente.
Ciertamente la vida esta llena de problemas,
complicaciones y retos. Los vemos, normalmente, como un
impedimento, pero en realidad constituyen en sí la esencia de
la vida. Constantemente tenemos que luchar y superar
dificultades para continuar avanzando y desarrollándonos. De
hecho, el hombre ha ido evolucionando en base a superar
problemas y dificultades que se encontraba en su camino,
desde el descubrimiento del fuego hasta los grandes desarrollos
científicos actuales.
De aquí que, para muchas personas, y sobre todo en el
terreno social, se considere que todos los problemas tienen una
solución válida. Es posible que sigamos encontrando
soluciones a los problemas que se nos presenten, pero no será
conveniente adoptar una actitud de excesivo poder egocéntrico
humano. Existieron y siguen existiendo problemas a los que no
podemos dar una solución correcta, a lo sumo mitigar sus
efectos: el problema de ciertas enfermedades, de la concordia
social y entre las comunidades, el problema de la muerte, por
citar algunos de los más importantes.
56
Es bueno reconocer que el hombre tiene sus
limitaciones y que no existen soluciones mágicas para todos los
problemas y que si se consiguen esas soluciones es a base de
esfuerzo y trabajo, y en esa actitud será en la que hay que
ahondar. Las soluciones no están ahí fuera esperando a que
alguien las encuentre. El mundo hay que irlo construyendo y,
en gran medida, depende de esa actitud de humildad por
nuestra parte y de una disposición activa, el que sigamos
avanzando y construyendo una sociedad mejor para todos. Para
ello, a veces, hay que asumir ciertos riesgos, no altamente
costosos, sin tener la seguridad de dar con la solución correcta.
Destacamos,
consecuencias:
sobre
esta
creencia,
las
siguientes
1.- A veces para encontrar soluciones a los problemas hay que
asumir ciertos riesgos sin tener la certeza de encontrar la
solución correcta.
2.- No existen soluciones mágicas a todos los problemas,
normalmente se requiere mucho esfuerzo o trabajo encontrar
una válida.
3.- Los problemas y la búsqueda de soluciones hace que
sigamos evolucionando y creciendo en nuestro desarrollo.
Hasta aquí, las once creencias irracionales que hemos
considerado como básicas. Indudablemente podemos
considerar otras muchas y algunas pueden resultar algo
redundantes. No son pues un “númerus clausus”, va en contra
de nuestra visión flexible y abierta del mundo y de la
problemática humana. Es posible también que haya personas
que no consideren a alguna de ellas con la misma importancia
o con el desarrollo respecto a las mismas que hemos
57
considerado. Al menos nos servirá para realizar un ejercicio
crítico sobre los “supuestos” básicos en creencias y actitudes
sobre las que normalmente nos desenvolvemos y por las que
actuamos en la práctica. Otros autores, a parte de A. Ellis, han
considerado otras creencias que, a su juicio también influyen
en nuestra manera de comportarnos y de perturbarnos.
58
EMOCIONES
NEGATIVAS
INAPROPIADAS
APROPIADAS
Una de las primeras aportaciones de A. Ellis
distinguir entre emociones negativas apropiadas y
inapropiadas. A continuación se comentan una serie
emociones negativas apropiadas emparejadas a
inapropiadas, consideradas así, éstas últimas, por
problemáticas que generan en las personas que las padecen.
E
fue
las
de
las
las
1.- INQUIETUD Versus ANSIEDAD.
La inquietud es una emoción asociada con la Creencia:
"espero que esto no suceda, y sería mala suerte el que
sucediera". Mientras que la ansiedad aparece cuando la persona
cree: "esto no debe ocurrir y sería horrible que ocurriera."
Según, prácticamente, todos los psicólogos, también
avalado por experimentos prácticos, un cierto nivel de ansiedad
o de tensión nerviosa es necesaria para un buen rendimiento,
tanto en aspectos puramente intelectuales: estudios,
concentración mental, atención etc.; como en otros aspectos
prácticos y creativos: desempeño de actividades, trabajos,
creación artística etc. Los experimentos realizados sobre este
aspecto revelan que la gráfica rendimiento-tensión describe una
U invertida, es decir, con laxitud o excesiva tensión, el
rendimiento decae a las cotas más bajas y se obtienen los
mejores rendimientos con un nivel óptimo de tensión.
Este asunto trasladado a los problemas sociales,
equiparando tensión con ansiedad, avala la conveniencia de
mantener cierta inquietud ante los problemas que se nos
presentan, lo que no es conveniente es traspasar esa línea
(imaginaria, no real) en la que podemos definir las
manifestaciones de ansiedad, una emoción perturbadora que no
59
nos beneficia, tanto para nuestro equilibrio emocional como
para afrontar con garantías los problemas sociales con los que
nos enfrentamos o tenemos necesidad de superar.
60
CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD:
C: Consecuencias
Fisiológicas
-
Tensión muscular
Palpitaciones
Sudoración
Debilitación de la voz
Temblores, tics…
-
Confusión mental, desorientación
Bloqueo mental
Interferencia de distorsiones de
razonamiento emocional debido a la
Psicológicas
activación fisiológica
- Miedo intenso, angustia y/o pánico
- Sensación de vergüenza
- Sensación de inutilidad
- Irritabilidad
Emociones
- Culpabilización
- Escape, evitación
- Comportamiento confuso, anómalo
y/o repetitivo: indecisión
- Conductas adictivas, compulsiones
Conducta
para inducir relajación: drogas,
alcohol, etc.
Confirmación de creencias distorsionadas,
que se disparan ante nuevas As externas e
incluso se generalizan a otras situaciones
parecidas y que impliquen o se perciben
Círculos viciosos con cierto riesgo o peligro para la
integridad personal, física y/o psicológica.
61
La ansiedad excesiva es un denominador común para
todo tipo de perturbaciones mentales, desde los simples
problemas de adaptación social, pasando por las llamadas
neurosis o trastornos de depresión, angustia, pánico, fobias o
conductas obsesivo-compulsivas, hasta los graves problemas
mentales de tipo psicótico: esquizofrenia, depresión mayor,
paranoia, etc.
Por el contrario, la inquietud, es equivalente a un
sistema de alerta ante las situaciones de peligro o
problemáticas; emoción negativa, pero no por ello destructora,
que nos ayuda a una mejor adaptación social y personal.
2.- TRISTEZA Versus DEPRESION.
Se considera que aparece la tristeza cuando una persona
cree: "he tenido muy mala suerte por haber sufrido esta
pérdida, pero no hay ninguna razón por la que esto no debiera
haber pasado." Por otro lado la depresión se asocia con la
creencia: "No debiera haber sufrido esta pérdida y es terrible
que haya sido así.”
62
Desgraciadamente, en la práctica, nadie tiene la suerte
en este mundo de no pasar por determinados sucesos luctuosos
o traumáticos, en los que la pérdida de seres familiares,
cercanos y queridos presenta la cúspide de los mismos.
Igualmente, podemos pasar por situaciones de enfermedades
incapacitantes o que atentan a nuestra imagen personal,
separaciones de antiguos amores o amistades, pérdidas de
posición social, ingresos u objetos valiosos etc. Todos estos
sucesos nos provocan emociones negativas, de tipo tristeza,
melancolía, dolor personal. Es legítimo manifestar esta
emoción y es una emoción adaptativa, nos ayuda a situarnos en
la realidad, para considerar ponderadamente lo que es
importante de lo que es superfluo y para hacernos a la idea de
que siempre tenemos que seguir luchando con nuestros
recursos propios, teniendo que prescindir de aquellos que
perdimos y que nos ayudaban en gran medida a sentirnos mejor
y a superar las dificultades. Representa además un desahogo
ante la congoja y el estado de aflicción y postración en que
quedamos ante tales momentos desgarradores.
63
CIRCULOS VICIOSOS: DEPRESIÓN
C: Consecuencias
Fisiológicas
Psicológicas
-
Emocionales
-
Enlentecimiento fisiológico general
Apatía, desgana, inmovilidad
Inactividad, casos extremos:
catatonia
Irritabilidad
Llanto
Bajo nivel de activación mental
general
Pensamiento lento y escaso
Baja productividad intelectual
Desconfianza hacia los demás
Egocentrismo
Pensamiento suicida
Tristeza excesiva
Sentimiento de inutilidad
Sentimiento de culpabilidad
excesiva
Sentimiento de desesperanza
Autodesprecio
Sentimiento de soledad
-
Evitación, retraimiento social
Bajo rendimiento en trabajo y
actividades
Conducta suicidad en casos
Conducta
extremos
Confirmación de creencias distorsionadas
que tienden a mantener el estado depresivo
y la morbilidad de sentimientos y
Círculos viciosos conductas. La retroalimentación funciona
64
más a nivel interno que externo, sin
necesidad de nuevas As, aunque también el
retraimiento social reactiva el proceso.
Lo que no es conveniente en ningún caso es llevar más
lejos la tristeza o sentimientos de dolor ante las pérdidas, hasta
la depresión, situación que puede representar una grave
afectación psíquica, que llega a ser incapacitante para todo tipo
de actividades y que en ocasiones puede requerir internamiento
psiquiátrico. En este sentido también tiene que ver el llamado
“duelo patológico” en situaciones de pérdida de seres queridos
cercanos. No es conveniente alargar la tristeza más allá de lo
necesario, estaremos alerta ante situaciones que se nos escapan
de las manos, cuando nos vamos viendo envueltos de forma
perversa en emociones que nos abaten y nos hacen incapaces
de enfrentarnos a la vida. No podemos detener el tiempo para
regodearnos en nuestras emociones negativas, hay que estar
atentos cuando llegan a invadirnos de forma morbosa.
El estudio de la depresión ha sido un tema muy
controvertido. Parece por lo que hemos dicho anteriormente
que depende casi exclusivamente de nuestra voluntad, de que
nosotros mismos nos la auto inflingimos. Para los psiquiatras,
la depresión tiene normalmente un origen o bien externo,
debido a diversas situaciones sociales que la provocan o bien
internos, pero sobre todo de origen biológico, por
descompensaciones en la química del cerebro: los
neurotransmisores o los fluidos endocrinos. Para los
psicólogos, véase A. Beck sobre todo, la depresión, si bien, es
una enfermedad que tiene múltiples causas, tanto externas
como internas, tiene, un fuerte componente en las creencias o
la visión que tiene la persona respecto a esos problemas
externos con los que se encuentra o promueve la persona. En
este autor concretamente tiene una influencia determinante la
65
llamada triada cognitiva: la visión que se tiene sobre uno
mismo, el mundo que nos rodea y la visión de futuro de la
persona.
De aquí que según la visión respecto a la depresión de
unos y otros se propongan distintas terapias o posibles
tratamiento. Básicamente para los psiquiatras (no para todos,
sería una exageración) la solución se encuentra en administrar
fármacos adecuados para compensar los desequilibrios
químicos del cerebro del enfermo, mientras que para los
psicólogos la terapia debe ir encaminada a cambiar la particular
visión que tiene el paciente respecto a los aspectos que antes
hemos considerado; con ello se logrará que el paciente salga
del estado emocional de la depresión y conseguirá también una
mejor adaptación social y un mejor equilibrio químico en su
cerebro, ya que, salvo en casos excepcionales, se considera que
el desequilibrio biológico se produce a raíz de entrar en el
proceso depresivo más que éste sea debido a aquél.
3.- DISGUSTO Versus IRA.
Se siente disgusto cuando otra persona se comporta sin
tener en cuenta una norma de vida que para otra es muy
importante. A la persona que le disgusta no le agrada lo que el
otro ha hecho, pero no le condena por ello. Esta persona
piensa: "No me gusta lo que él o ella ha hecho, y desearía que
no hubiera ocurrido, pero no quiere decir que él o ella no pueda
romper mis normas". Sin embargo, en la ira, la persona cree
que el otro no debe de ninguna manera romper sus normas y
además le condena enérgicamente si lo hace.
66
A la emoción negativa de la ira no se le ha dado
suficiente importancia, normalmente, en el campo de la
patología psicológica, debido a que no parece, en principio, que
sea una emoción incapacitante para la persona que lo sufre;
aparentemente, no se pierde el contacto con la realidad, suele
ser pasajera y no requiere ningún tipo de medida como
internamiento o, simplemente, la ingesta de algún
medicamento para prevenirla. Además, parece que la padece de
manera más o menos intensa una gran mayoría de la población.
Sin embargo, la ira, además de las consecuencias negativas
individuales que analizaremos más adelante, puede desembocar
en graves consecuencias para otras personas y en definitiva
67
para la sociedad. En la raíz de un fuerte ataque de ira se
entienden conductas de lesiones graves, homicidios y
asesinatos, así como todo lo relacionado con la violencia de
género. En el terreno subjetivo individual, la persona que sufre
de problemas crónicos de ira, acaba con bloqueos de
personalidad que literalmente le “ciega” para responder a una
situación de forma razonable. La ira, además consume una gran
energía a la persona que la sufre y, debido a los fluidos
endocrinos que libera en el organismo, se llega a convertir en
una auténtica droga que crea su propia adicción y como tal,
“encadena” a la persona que lo sufre, le hace entrar en un
círculo vicioso del que es cada vez más difícil salir si no se
adopta un cambio de mentalidad y de actitud ante las alarmas
que se disparan antes de provocar una ataque de ira.
La ira es una emoción, igualmente, no superflua. Se
creó en el ser humano a través de la evolución con un fin
claramente adaptativo, preparando al cuerpo para la lucha, el
enfrentamiento, ante situaciones en las que podía estar en
peligro la integridad personal. En la actualidad, gracias a que
disponemos de otras “armas” más eficaces (apenas tenemos
predadores naturales) relacionadas con la capacidad mental
elevada y que no tenemos que enfrentarnos, normalmente, a
enemigos naturales, la ira manifestada en su más alta
intensidad no tiene apenas sentido. Si nos puede servir para
darnos energía ante situaciones que consideramos injustas o
ante situaciones inesperadas y, de alguna manera,
desesperadas. Una manifestación moderada de la ira y bien
encauzada hacia objetivos apoyados por el raciocinio y la
inteligencia nos puede ayudar para superar muchos problemas
sociales injustos con los que nos encontramos. No esta
justificada, hoy día en ningún caso para agredir a los demás
salvo que estemos en una situación en la que esta en peligro
nuestra vida o la de los demás. En el entorno normal de nuestra
sociedad, a veces no podemos hacer nada para evitar las
68
injusticias o para evitar que las personas se comporten de
manera distinta a como nosotros consideramos que deben
comportarse, por lo que, para no hacernos daño a nosotros
mismos ni a los demás, es mejor rebajar el nivel de ira hasta
llevarlo a un simple disgusto ante lo que consideramos que
contraviene las normas. Hay que tener en cuenta además, que
todas las normas sociales tienen su relatividad y se crean o
modifican de acuerdo a como se plasman en la práctica, sobre
todo las normas y leyes escritas. Tanto o más se puede decir de
las normas morales o las que alguien las llama normas
“naturales”; todas estas tienen una gran relatividad y nadie
puede decir, a ciencia cierta, que son más válidas las que yo
tengo que las que pueda tener otras personas. Sobre la base de
esta relatividad, hemos de considerar que no tenemos autoridad
suficiente para exigir a nadie que su comportamiento se adapte
a nuestras normas morales o a lo que nosotros consideramos
justo. Pero no todo es relatividad absoluta, hay situaciones que
juzgadas con raciocinio consideramos que son negativas o
contraproducentes para la vida social o que perjudican a
determinas personas y benefician a otras de forma arbitraria,
por lo que la injusticia social, por así decirlo, existe y, en
muchos casos, es difícil solucionar. Es en esto casos en los que
tenemos que evitar que la ira nos controle a nosotros en vez de
controlarla nosotros a ella, y, en todo caso, evitar que nos haga
más daño del estrictamente imprescindible.
CIRCULOS VICIOSOS: IRA
C: Consecuencias
- Tensión muscular
- Aumento de presión sanguínea
- Descarga excesiva de adrenalina
- Temblores, nerviosismo
Fisiológica
- Verborrea manifiesta o subvocal
69
-
Psicológica
Emociones
-
Conducta
Círculos viciosos
-
Activación mental de pensamiento
descontrolada
Desconfianza
Baja capacidad de raciocinio
Percepciones muy selectivas
Irritabilidad excesiva
Desprecio hacia los demás
Sensación de desasosiego
Sentimiento de daño, sentirse
herido
Agresividad hacia los demás
Conducta descontrolada,
hiperactividad
Golpear, gruñir, gritar…
Confirmación de creencias distorsionadas
retroalimentación principal por la
excesiva activación fisiológica que
dispara nuevas Bs distorsionadas ante As
parecidas o falsamente percibidas.
Estas son las parejas de emociones negativas básicas,
aunque todas ellos tienen cierta interrelación. Comentamos
también algunas otras que, en parte, se derivan de la que hemos
considerado.
4.- DOLOR (PESAR) Versus CULPABILIDAD.
Los sentimientos de dolor o ligero pesar se producen
cuando una persona reconoce que ha hecho algo malo en
público o privado pero se acepta a sí mismo como un ser
humano que puede cometer fallos. La persona se siente mal por
su acto pero no por sí misma porque piensa: "Prefiero no hacer
70
las cosas mal, pero si eso pasa, !Mala suerte¡." Se producen
sentimientos de culpabilidad cuando la persona se juzga a sí
misma como mala, perversa o corrupta por haber actuado mal.
En este caso la persona se siente mal tanto por su acto, como
por ella misma, y piensa: "No debo hacer las cosas mal y si eso
ocurre, es horrible y !yo soy un malvado¡"
Hay personas que parecen no darse cuenta de su
comportamiento anómalo y destructivo, de que se hacen daño,
bien a sí mismos o, lo más normal, a otros, son los llamados
psicópatas o sociópatas y de los que se suelen dar muchas
explicaciones por parte de los profesionales de las ciencias de
la conducta sobre el porqué llegan a este extremo, aunque
parece que influyen muchos aspectos, tanto de cierta
predisposición biológica o genética hasta, sobre todo, las
experiencias vividas en la infancia y la educación (negativa o
contraproducente) que recibieron por su familia o personas
significativas de su vida en sus primeros años, ya que este
trastorno se suele manifestar a una corta edad, por lo general,
hacia los 12 ó 13 años. Todo ello les pudo haber llevado a
adoptar formas de pensar de escasa consideración hacia los
demás, sin suficiente conciencia personal. Pero para la mayoría
de las personas, el realizar actos dañinos hacia los demás, llega
a ser algo perfectamente consciente, si no cuando se han
realizado, sí con posterioridad al analizar las consecuencias de
los mismos. En estos casos, de acuerdo también a nuestra
educación recibida y en definitiva a las creencias o la forma de
pensar interiorizadas, la persona se puede sentir, lógicamente,
con cierto grado de dolor o pesar por haber actuado mal. Es un
sentimiento negativo, pero nos ayuda en la discriminación
posterior para este tipo de conductas u otras parecidas que
provocan un daño a uno mismo o a terceras personas. Es, por
tanto, una emoción negativa pero adaptativa, necesaria para
evitar posteriores errores o para que la sociedad conserve su
equilibrio. Pero de acuerdo a aquello que nos referíamos de la
71
educación recibida o las creencias imbuidas, también nos
podemos sentir con un alto grado de culpabilidad, que puede
ser originada por pensamientos profundos de religiosidad o por
rígidos pensamientos de equidad y justicia social. La cuestión
es que este exceso de sentimiento de culpabilidad puede
resultar altamente perjudicial. El exceso de sentimiento de
culpabilidad nos hace gastar excesiva energía en preocuparnos
u ocuparnos en la misma; nos puede bloquear en nuestro
desenvolvimiento natural en el momento presente o ante
situaciones en las que afloran con más intensidad por
asociación de estímulos externos, referentes a lo que nos
produjo culpabilidad; es una emoción innecesaria llevada al
extremo, ya que además de los problemas apuntados, no nos
aporta solución alguna a la conducta negativa que hemos
realizado y también hace que nos denostemos personalmente,
con lo que conlleva de pérdida de confianza y de aceptación de
nosotros mismos.
¿Debemos, entonces, considerar que, aunque hayamos
cometido algún error haciendo daño a alguien o a nosotros
mismos, no debemos dar importancia al suceso y seguir con
nuestra vida tranquilamente, sin darle mayor importancia, todo
ello para preservar nuestra salud emocional? No, exactamente,
ya hemos dicho que un cierto sentimiento de pesar o de dolor
ante nuestro comportamiento es adecuado. Todo ello en el
plano emocional, en el plano intelectual, es conveniente darse
cuenta del error cometido, en que hemos fallado y como
podemos corregir nuestro comportamiento en el futuro, ya que
en el pasado no podemos ya influir. Es decir, hemos de sentir
responsabilidad por lo realizado, tratando de minimizar o
compensar en primer lugar las consecuencias negativas
provocadas y, con posterioridad, aprender de la experiencia
para actuar en el futuro de forma menos destructiva.
72
En el fondo de este par de emociones, late el concepto,
tan importante en la TREC de la autoaceptación, al que tanta
importancia concedió A. Ellis; distinguiéndolo de un concepto
muy en boga y de tanta aceptación general como es la
autoestima. Concepto al que, en el plano intelectual, criticaba
este autor, básicamente, porque la autoestima conlleva en sí, al
menos según lo entienden ciertos autores como N. Branden
(quien ha hecho una bandera de su teoría sobre este concepto),
el sentido de considerarse uno válido, solo si somos
competentes o desarrollamos esa competencia en diversos
ámbitos de la vida personal, es decir si somos capaces de
desarrollar aptitudes o capacidades positivas que tenemos, de
alguna medida, infrautilizadas. La autoaceptación de la que
habla A. Ellis, considera que cada uno de nosotros hemos de
considerarnos válidos por el hecho de estar vivos, ser personas
y estar aquí, independientemente de que desarrollemos o no
nuestras capacidades o estemos limitados en muchas de ellas
por razones diversas (físicas o psicológicas). El concepto de
autoaceptación es más profundo y humano, en este sentido, que
el de la autoestima. Bien es cierto que muchos psicólogos
asocian la autoestima al propio concepto de autoaceptación de
Albert Ellis, no de forma condicionada al buen desempeño de
actividades personales. La autoaceptación no necesariamente
ha de asociarse, por ello, a la resignación en la inutilidad, como
se podría pensar, ya que no se niega la posibilidad de las
personas en su superación y desarrollo personal, pero lo que no
debemos hacer es obsesionarnos con ser más y más
competentes y despreciarse si no se consigue. La excesiva
tendencia a la superación puede llevar a la obsesión por el
perfeccionismo, a la constante comparación con los demás y a
sentirse frustrado y despreciable si no se consigue el nivel que
se pretende alcanzar. La creciente carrera hacia la superación
personal nos lleva frecuentemente a la autoexigencia excesiva
73
y a considerarnos siempre imperfectos e imponernos metas
cada vez más inalcanzables.
5.- LIGERA PREOCUPACIÓN Versus APREHENSIÓN
Existe ligera preocupación en una persona cuando, de
acuerdo a sus conocimientos y experiencia, piensa que pueden
ocurrir sucesos desagradables o se pueden esperar problemas
futuros, pero, debido, a esa premonición, se prepara para
afrontar los problemas y dificultades. Pero la excesiva
preocupación, sin más actuaciones, nos lleva al sentimiento de
aprehensión o estar permanentemente preocupados por todo lo
malo que nos pudiera ocurrir, asumiendo, además en algunos
casos, que somos merecedores de desgracias debido a causas
personales o sobrenaturales.
Hablamos de ligera preocupación, no tanto de
preocupación en general, ya que esta puede abarcar desde
cierta inquietud por lo que pudiera pasar hasta la excesiva
preocupación que es lo que hemos considerado aquí como
aprehensión. Es curioso que la gente tienda a preocuparse no
solo sobre las desgracias o problemas que pudieran pasar y de
las que, a veces, no tenemos ningún control; sino también por
cosas negativas que ya han sucedido y de las que no podemos
poner ningún remedio o compensar de alguna manera los daños
ocasionados. Es esa “rumiación” continua sobre un suceso
adverso que “no nos lo podemos quitar de la cabeza”, nos viene
como de forma automática, sin que, aparentemente, podamos
controlar esas “avenidas”. Nos sorprendemos a nosotros
mismos dando vueltas y vueltas a las cosas en la cabeza. La
excesiva preocupación puede ser un primer paso para multitud
de problemáticas de carácter grave o patologías de
consideración, como son la depresión, la personalidad
paranoide e incluso la esquizofrenia. Nos introduce en un
74
mundo cada vez más alejado de la realidad, que se alimenta de
sí mismo y sobre todo con material muy subjetivo, producido
por la vorágine de nuestro pensamiento. De aquí que hemos de
considerar a la excesiva preocupación como un sentimiento
negativo poco apropiado, muy cercano a la depresión y al
desánimo, con mezcla de sobresalto mental, ante los peligros
que vaticinamos nos sobrevendrán.
Por su parte la ligera preocupación o inquietud tiene
propiedades adaptativas, ya que nos prepara para afrontar los
posibles inconvenientes que nos encontramos, nos mantiene
alerta ante los riesgos que podemos adoptar, no nos deja
desprevenidos ante situaciones que no habíamos calculado.
Por otra parte la excesiva preocupación, realmente no
soluciona ningún problema, en todo caso nos añade muchos
más, como ya hemos considerado. Si la solución a los
problemas, inconvenientes o desgracias que nos encontramos,
dependieran del alto grado de preocupación que adoptáramos,
nos veríamos todos en todas las oficinas o centros de trabajo y
en nuestras casas con el ceño fruncido continuamente, con
grandes muestras de preocupación, para decirlo de forma
gráfica e irónica.
Como creo que ha quedado patente, tampoco es
conveniente la llamada “despreocupación” por los problemas.
Sí viene bien para contrarrestar estados de preocupación
excesiva, en estados vacacionales o de relajación, buscados
para sacudirse el estrés cotidiano, pero como actitud a adoptar
habitualmente, puede desembocar en apatía, desgana y falta de
objetivos; al igual que en ningún caso nos facilita el hacernos
cargo de problemas o situaciones que debemos resolver.
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6.- CONTRARIEDAD
EXCESIVA
Versus
FRUSTRACIÓN
Nos sentimos contrariados cada vez que no nos salen
las cosas como nosotros teníamos previsto o como deseábamos
que sucedieran. Cuando esto ocurre lo normal es tener un cierto
sentimiento de frustración, pero pensamos rápidamente que “no
necesariamente tienen que suceder las cosas como nosotros
queremos que sucedan, ya que no hay ninguna norma que lo
imponga”, pero sentimos un profundo sentimiento de
frustración cuando pensamos “esto no debería sucederme
nunca a mi y es horroroso que me suceda por no poder
conseguir los objetivos que me propongo”
La frustración forma parte de la vida, es algo que
aprendemos y sentimos desde la más tierna infancia, primero
de manera bastante inconsciente, y que manifestamos de
diversas formas, con el lloro y después con rabietas y pataletas.
A edad adulta, se supone que estamos suficientemente
“curados de espanto” de las continuas frustraciones que supone
la vida. Es un sentimiento bastante humano, ya que los
animales inferiores, aunque también la sufren no llegan a ser
suficientemente consciente de ella y reaccionan ante la misma
como inconvenientes para su adaptación y a la que tienen que
dar respuesta inmediata con otras conductas adaptativas. Pero
en el hombre la frustración llega a ser perfectamente
consciente, ya que comparamos rápidamente los resultados que
obtenemos respecto a los deseos que tenemos y con ellos los
objetivos que nos habíamos fijado. Tal y como decíamos se
supone que a edad adulta ya estaríamos acostumbrados a la
misma, pero no siempre es así, debido, bien a que hemos tenido
una infancia y juventud por la que, quienes nos educaron y
cuidaron de nosotros, nos acostumbraron a no pasar
contrariedades, a base de darnos todo hecho o satisfacer
nuestras exigencias, o bien debido a que seguimos
76
considerando que tenemos que conseguir todo lo que nos
propongamos, sin impedimentos por parte de los demás o por
circunstancias adversas. Para este tipo de personas, la
frustración sigue constituyendo un gran problema para su
madurez e incluso a veces tratará de compensar las
frustraciones con recursos fáciles como adicciones, conductas
compulsivas u otro tipo de conductas autodestructivas. Es lo
que se llama “baja tolerancia a la frustración”, otro concepto
clave en la TREC, y que denota por sí mismo una deficiente
madurez personal. La baja tolerancia a la frustración se
alimenta de la creencia irracional de que “es absolutamente
necesario conseguir aquello que me proponga y no debo sufrir
ninguna contrariedad” o “las cosas deben ser como yo quiero
que sean y será horrible si no lo son”.
Reaccionar ante la adversidad con fuerte sentimiento de
frustración denota esa baja tolerancia a la frustración y nos
puede conducir a otros sentimientos negativos poco
recomendables como la ira o la depresión.
Por el contrario, contar con que la vida en sí misma es,
en gran medida, una cadena de frustraciones e inconvenientes
que hay que ir superando con el trabajo y el esfuerzo, siempre
que sea posible, o si no lo es, aceptarlo como algo inevitable,
nos prepara para adaptarnos mejor y no sufrir fuertes
sentimientos de disgusto y contrariedad. No dejaremos, en
ningún caso, ante la frustración, de tener ciertos sentimientos
de contrariedad, ya que somos conscientes de lo que queremos
y de no poder conseguirlo, pero no caeremos en las redes del
tormento emocional por un fuerte sentimiento de frustración.
77
7- DECEPCIÓN Versus SENTIRSE HERIDO
Sentimos decepción cuando alguien a quien
consideramos que nos aprecia o nos ha demostrado
anteriormente su amistad, nos falla en algún asunto que
consideramos importante para nosotros, cuando esperamos otra
actuación diferente de la que tuvo hacia nosotros, pero
concluimos que “esa persona no está obligada a mostrarnos
incondicionalmente su afecto y su disposición positiva hacia
mí”. Al contrario nos sentimos profundamente heridos cuando
afirmamos que ”esa persona no tiene derecho a fallarnos y
tiene la obligación de aceptarme o corresponderme ya que así
lo hizo en el pasado” o porque, por alguna norma no escrita, se
debe comportar correctamente conmigo: en las relaciones
esposa-esposo; padre/madre-hijos, amante-amante; jefesubordinado, amigo-amigo, etc.
Habitualmente, la gente nos decepciona. Normalmente
no examinamos con objetividad a las personas, entre otras
cosas porque el hecho de hacerlo de forma habitual nos llevaría
a la continua desconfianza, a la falta de relación y en definitiva
a la soledad. Necesitamos confiar en los demás, de forma casi
incondicional, al menos en un primer momento para favorecer
las posibles relaciones futuras. Pero esto trae consigo el que
haya muchas personas que a la larga nos decepciona, por
diversos motivos: por cambios inesperados de la otra persona,
porque esperábamos más de lo que el otro estaba dispuesto a
darnos, por conflicto de intereses, por el sano sentido de que
las personas anteponen sus deseos e intereses antes que los
ajenos, etc. Por una u otras razones, mucha gente se comporta
de manera contraria a como nosotros esperábamos, a menudo
incluso en las mejores relaciones: de amistad duradera,
relaciones dentro de la convivencia de pareja, e incluso en las
relaciones familiares cercanas, padres-hijos, entre hermanos,
etc. ¿Quiere decir esto que todas las relaciones son negativas a
78
la larga? No, simplemente quiere decir que no existen las
relaciones perfectas, que las relaciones en sí están formadas por
momentos positivos y por momentos negativos. Cuando se
presentan los momentos positivos, excelente, cuando se
presentan los momentos negativos hay que hacer esfuerzos
para mantener la relación, siempre y cuando ese aspecto
negativo no rebase ciertos límites. De hecho las relaciones no
se dan así como un hecho sin más, ni son al azar positivas o
negativas. Las relaciones positivas se construyen día a día o
momento a momento, poniendo parte de uno mismo, cediendo
en algunos aspectos y solicitando en otros. El que las
relaciones tengan aspectos positivos o negativos solo nos dice
que la balanza para mantener las mismas viene determinada por
el peso que tenga uno u otro aspecto, si es muy desajustado. No
se puede tampoco mantener una relación a toda costa, por el
hecho de mantenerla. A veces es conveniente romper con
relaciones que lo único que nos hace es desgastarnos,
provocarnos malestar y daño, tanto a una parte como por la
otra.
Pero ante una situación de relación personal
decepcionante se puede reaccionar, por nuestra parte, bien
entendiendo que no necesariamente tenemos la obligación de
llevarnos bien con los demás y por lo tanto sentir una sana
decepción ante esta adversidad o bien, reaccionando de forma
desproporcionada, con sentimiento de víctima, de habernos
desgarrado alguna parte íntima y personal nuestra, es decir
“sintiéndose herido”. Este sentimiento procede de la
consideración de la persona que lo sufre de que “tiene derecho
a ser correspondido en toda relación, no sufrir ninguna
injusticia en el trato de los demás” y que “los demás tienen el
deber de comportarse adecuadamente conmigo”, alegando todo
tipo de justificaciones: porque yo le hice muchos favores,
porque me he comportado muy bien con él o me he
“desvivido” por él, porque es mi hijo, mi padre, mi esposa/o
79
etc., cualquier tipo de justificación que queramos considerar.
Con esto no se quiere decir que sea conveniente sufrir
decepciones por parte de los demás, ni que tenga que ser lo
habitual; solamente quiere decir que ante dichas situaciones
adversas es conveniente adoptar una postura que no nos afecte
tan negativamente que nos postre en un estado de extremo
dolor. Siempre podemos, además, considerar posibles
soluciones o compensaciones: quizá estando abierto a otras
nuevas relaciones encontremos alguna que nos satisfaga más
que la que dejamos.
Por otra parte hemos decir que estos sentimiento no
solo pueden aflorar en casos de ruptura definitiva, sino en
cualquier momento de una relación, lo que, para mantenerla en
un futuro, si nos interesa, no es conveniente adoptar posturas
extremas, que nos cierran las puertas a la mejora de la esa
relación en el futuro. También tenemos que considerar aspectos
que quizá no hemos considerado adecuadamente: los motivos
por los que actuó así la otra persona, su estado emocional, sus
preocupaciones, la forma distorsionada o no que nosotros
mismos podemos tener al juzgar la actuación del otro, etc., es
decir, que el hecho disruptivo en la relación no necesariamente
tiene una lectura única o como nosotros la vemos
exclusivamente.
8- DESILUSION Versus VERGUENZA.
Una persona siente desilusión cuando se comporta "de
forma estúpida" en público, reconoce su acto estúpido, pero se
acepta a sí misma. Se siente vergüenza cuando alguien
reconoce que se ha comportado "de forma estúpida" en público
y se condena por algo que no debiera haber hecho. Las
personas que sienten apuro y vergüenza suelen predecir que su
80
audiencia les va a juzgar negativamente, y en este caso suelen
mostrarse de acuerdo con estos prejuicios.
Es cierto que en muchas ocasiones, cuando estamos
siendo observados por una cantidad mayor o menor de gente,
tenemos actuaciones poco agraciadas de las que nos podemos
sentir poco conformes con las mismas, por que demuestran
nuestra torpedad en ciertas habilidades, o nuestra falta de
conocimiento, o errores, o dejarnos llevar por impulsos. Pues
bien, un hecho muy importante a tener en cuenta es que nos
puede ocurrir a muchas personas, no solo a unas pocas
“ineptas”. Podemos reaccionar ante tales situaciones con un
fuerte sentimiento de vergüenza o solamente con cierta
desilusión hacia nosotros mismos por no haber sido capaces de
actuar más adecuadamente y ofrecer una imagen más positiva
de nosotros ante los demás. En el fondo de estos sentimientos,
también está implicado el concepto ya considerado de la
autoaceptación. Si nos consideramos a nosotros mismos dignos
de valor, por el hecho de ser personas y estar aquí, solamente,
entonces el sentimiento de vergüenza no va a ser tan intenso,
ya que no nos sentimos contaminados con la idea de que
“deberíamos actuar siempre de forma adecuada en situaciones
sociales”.
Ante la mayoría de estos sentimientos y emociones, la
gente puede pensar: “es imposible que controlemos esa
emoción, se presenta independientemente de la voluntad de
uno mismo. Es casi inmediata”. No es cierto, aparentemente se
presenta de forma inmediata, porque las conexiones nerviosas
en el hombre tienen una velocidad mayor de la conciencia que
podamos tener sobre las mismas. Y, aunque nos parezcan
incontrolables, dichas emociones, de hecho se pueden controlar
en el futuro cuando partimos de una manera de pensar
diferente: “nadie es perfecto, todos podemos equivocarnos” y
en cualquier momento es posible que me comporte de forma
81
inepta y poco acorde con mis expectativas y las de los demás.
Para corroborar el hecho de que tras los sentimientos de
vergüenza se encuentra algún tipo de pensamiento exigente
sobre cómo debemos comportarnos, solo tenemos que pensar
en la falta de ese sentimiento en los niños o enfermos mentales,
que no tienen asumidas esas premisas.
Con todo esto no se trata de llegar a ser, en el extremo
opuesto, un “sinvergüenza”, que no nos importe como nos
comportamos ante los demás o, peor aún, que no nos importe si
incluso hacemos daño a los demás. Solamente se apela a no
sentirse emocionalmente abrumado por un fuerte sentimiento
de vergüenza, que en el futuro nos bloquea mucho más para
una buena actuación o nos genera conductas de evitación
neurótica. Si es conveniente ser consciente de nuestra
actuación deficiente, sentir por ello cierta desilusión o
decepción ante nosotros mismos y analizar en que hemos
fracasado o errado para poder comportarnos mejor en el futuro.
Se podrían añadir varias parejas de emociones más.
Todas ellas tienen en común que forman parte de un continuo,
que aunque sean ambas de carácter negativo, la perturbación
emocional se produce normalmente cuando la intensidad
emocional negativa se hace más pronunciada, no en los casos
de manifestación moderada. En estos casos son emociones
adaptativas, es decir, nos pueden ayudar a un mejor
comportamiento y una mayor adaptación a la realidad en el
futuro. Si no fuera así, no tendría sentido haberlas desarrollado
a lo largo de nuestra larga evolución en la especie.
En los gráficos del apéndice I se pueden apreciar
propuestas para superar círculos viciosos para las tres
emociones que hemos considerado de mayor importancia, para
la ansiedad, la depresión y la ira.
82
CRITERIOS DE SALUD MENTAL SEGUN LA T.R.E.C.
Debemos, sobre todo, a Albert Ellis, la consideración de
los siguientes aspectos que los elevó a pilares donde
fundamentar la salud mental, principios, todos ellos racionales,
en contraposición a las creencias irracionales que antes hemos
considerados. Otro autor en concordancia con la teoría de la
Terapia Racional Emotivo-Conductual, Wayne Froggatt,
también ha analizado en profundidad estos aspectos en su libro:
“Doce principios racionales”.
Todos ellos son principios que podríamos considerar de
tipo filosófico, pero no en el sentido de que elucubren sobre
aspectos alejados de la realidad o muy abstractos e
inalcanzables intelectualmente, sino en el sentido popular de
filosofía, que es la idea que hemos sugerido con el titulo de
este Libro, de que son principios o actitudes orientativas, para
desenvolvernos en la sociedad de una manera más racional y
adaptativa. Vamos a comentarles uno a uno. Lógicamente
tampoco son un número cerrado de ellos, solo son los que se
pueden considerar más importantes:
1.- INTERÉS EN SI MISMOS:
Las personas sensatas y sanas emocionalmente suelen
interesarse en primer lugar por sí mismas, y colocan sus
propios intereses, al menos, un poco por encima de los
intereses de los demás. También miran y se esfuerzan hasta
cierto punto por aquellos a quienes quieren, pero sin que esto
les llegue a anular personalmente.
Esto puede parecer a mucha gente una actitud egoísta,
pero no nos engañemos, todo ser vivo mira primeramente por
sí mismo, su supervivencia y su bienestar. Por el hecho de que
el ser humano tiene una capacidad especial de desarrollar un
83
alto sentido moral y ético hacia los demás; no deja de ser una
desviación morbosa el olvidarse de sí mismo e incluso
sacrificarse en alto grado para atender las necesidades de los
otros. Puede parecer muy loable pero sobrepasa lo
racionalmente requerible. Muchas de estas personas, además,
se sienten en su intimidad con el derecho a una recompensa por
parte de alguien, alguna institución o incluso a una futura
recompensa en “otro mundo”. Recompensas que, por lo
general, nunca llegan y en el peor de los casos nos encontramos
con el desdén y el desprecio de aquellos a los que entregamos
nuestro esfuerzo y dedicación.
Es, pues, muy recomendable no hacernos caso de
aquellas llamadas consciencias ultramorales, que pretenden
hacernos sentirnos culpables por dedicar esfuerzos hacia
nosotros mismos, en vez de dedicarlos solo a los demás. Es un
falso moralismo, que luego, en la práctica, casi nadie sigue con
verdadera dedicación.
Todo ello no quiere decir que solo hemos de mirar por
nuestros intereses, ni mucho menos. Estamos dispuestos a
hacer cosas por los demás, sobre todo por las personas que
queremos y con los que nos sentimos cercanos, pero no a costa
de comprometer nuestra independencia y nuestro propio
bienestar emocional. El vivir en sociedad también nos impele a
que tengamos en cuenta a los demás y que procuremos el
bienestar para otros, por que visto incluso desde un punto de
vista “egoísta inteligentemente”, ello redundará en nuestro
propio bienestar al crear una ambiente social más armonioso y
comprometido.
Una persona absolutamente egoísta es despreciable por
que con su postura no es que solo se tenga en cuenta a sí
mismo sino que, sobre todo, no tiene en cuenta para nada a los
demás, y su condena es la soledad y el desprecio del resto de
84
personas de su ambiente social. El profundo egoísmo nos lleva
a la desconfianza hacia los demás, a sentimientos negativos
como la envidia, el obstruccionismo hacia los objetivos de los
demás y la reducción de su campo de visión y actuación sólo
hacia intereses personales.
De la misma manera, una persona que se dedique solo y
exclusivamente a los demás, llega a adquirir una personalidad
dependiente, respecto a las necesidades de los que atiende.
Tampoco podemos reforzar la conducta de aquellos a los que
diligentemente nos dedicamos y no nos corresponden (cuando
estos pueden hacerlo) de ninguna manera, ya que alimentamos
el egoísmo de los que servimos y su tendencia a aprovecharse
del esfuerzo de otros.
Para muchos psicólogos actuales, la capacidad de
interesarse y esforzarse por los demás parte de la capacidad por
interesarse por uno mismo.
Por todos estos motivos concluimos que es una actitud
sana y racional el tener un interés hacia uno mismo primero,
sin descuidar el interés por los demás, que es el siguiente
principio racional.
2.- INTERÉS SOCIAL:
El interés social es racional y positivo, porque la
mayoría de las personas necesitan vivir en una comunidad y
optan por integrarse y divertirse en un grupo social; si no
protegen los derechos de los demás, y favorecen la vida en
sociedad, es poco probable que lleguen a crear un mundo en el
que ellos mismos puedan vivir cómoda y felizmente.
85
Este es el principio que complementa al anterior. Es
natural que además de tener interés por uno mismo, en nuestro
caso, seres sociales y que hemos construido la vida en torno a
una sociedad, tengamos intereses sociales. La vida en sociedad
nos ha demostrado la utilidad de la misma frente a la vida en
solitario. Pero además no solo en el aspecto de supervivencia
nos ha ayudado este sistema social, sino que gracias a la vida
en sociedad, con toda la organización compleja que conlleva,
ha hecho que nuestra evolución y superación se haya
incrementado exponencialmente y suponemos que seguirá
hasta metas insospechadas en la actualidad. Determinados
animales inferiores, como el tigre
y el leopardo han
evolucionado para vivir de forma individualizada la mayor
parte de su vida, solo tienen relaciones muy esporádicas con
otros animales y del sexo opuesto, con el fin de contribuir a la
procreación para mantener la especie. Pero la mayoría del resto
de animales o bien forman familias nucleares o, al igual que
nosotros forman sociedades complejas de muchos individuos.
A la mayoría de este tipo de sociedades les suele ir mejor que a
los demás en su evolución. En el caso del hombre, vivir en
sociedad es, en la actualidad, consustancial con el individuo,
apenas nos podemos imaginar que alguien puede vivir de
forma absolutamente independiente.
Un paso más allá del vivir en sociedad es mostrar
interés por relacionarse con los demás e integrarse en
asociaciones diversas con diferentes intereses o por distintos
motivos, de tipo creativo, de ocio, deportivas, laborales, etc. En
muchos casos integrarse en este tipo de asociaciones llega a
tener la importancia de organizar toda una vida entorno a las
mismas y un referente y motivación para vivir una vida más
plena y feliz. La no integración en grupos y asociaciones, y el
tratar de llevar una vida excesivamente independiente, nos
conduce al egoísmo, la falta de comprensión de los demás y sus
intereses y la estrechez y falta de miras sobre la problemática
86
social, en el plano intelectual y en el aspecto emocional, la falta
de calor, apertura hacia los demás, afecto y tantas emociones
positivas que solo se consiguen integrándose socialmente en
grupos con intereses cercanos y relacionándose con otras
personas.
Creo que no es necesario insistir más sobre la
importancia de este principio.
3.- AUTODIRECCIÓN Y RESPONSABILIDAD:
La gente sana asume la responsabilidad de su vida al
mismo tiempo que colabora con los demás. Este tipo de
personas no exigen ni necesitan demasiada ayuda de los otros.
Este principio parece que estuviera en contradicción
con el anterior, pero es plenamente compatible con el mismo.
Si antes decíamos que era muy conveniente integrarse en
grupos, ayudar a los demás y defender sus derechos, ello no
está en contra de mantener personalmente una postura de
responsabilidad personal respecto a lo que queremos en la vida.
Lo contrario nos crearía una fuerte dependencia a lo que
pudiera decidir un grupo, o lo que es peor, lo que quisiera
decidir un líder de ese grupo que estableciera todas las metas y
actuaciones a los individuos que forman el grupo. Con ello
tampoco queremos decir que en un grupo, la existencia del
líder sea negativa, queremos decir que dejar que el líder decida
todo por los demás puede conducir a situaciones muy negativas
de las que somos plenamente conscientes: casos de dictadores,
de gurús de sectas destructivas etc. Defendemos la
participación en grupos, la colaboración y cooperación con los
demás, pero en ningún caso aceptamos que esas personas se
integren de forma acrítica, sacrificando su libertad y capacidad
de decisión personal por lo que nos dicte otra persona.
87
Estaríamos cayendo en la dependencia hacia otros, y como toda
dependencia la anulación de la persona dependiente. Es lo
correspondiente a la idea irracional de depender y confiar en
alguien más fuerte que nosotros para que nos salve de los
problemas que nos podamos encontrar. Esto nos convierte en
personas infantiles, un retroceso a momentos de la vida en la
que estábamos indefensos e inválidos e incapaces ante muchos
de los problemas de la vida.
La autodirección personal como principio racional y de
salud mental es un principio de madurez, de desarrollo
personal, sin necesidad de negar la entrega y la cooperación
con los demás en aquello que consideramos importante
defender o apoyar.
Con ello tampoco negamos la posibilidad de integrarnos
en asociaciones o sociedades o grupos en los que haya una
cabeza visible o líder, ya que muchas de nuestras
organizaciones, por no decir prácticamente todas, lo tienen. Lo
que si deberíamos es estar alerta para entender la racionalidad
de las propuestas o normas que emanan de ese líder, y sopesar
siempre en todo caso, ante desavenencias, si nos compensa
seguir integrados a pesar de tener ciertos aspectos en
contraposición con lo que nosotros pensamos, o si, por el
contrario, son tales las desavenencias y los problemas que nos
genera, que no merezca la pena continuar en dicha asociación o
grupo. Mantener, sobre todo, el espíritu crítico; no sacrificar
nuestra independencia y nuestra capacidad para dirigir nuestra
vida de acuerdo a lo que nosotros consideramos importante o
apropiado.
4.- ALTA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:
Los individuos racionales cuentan con la posibilidad de
que, en este mundo, no se pueda conseguir lo que uno ansía y
88
se otorgan a sí mismos y a los demás el derecho a equivocarse.
Se abstienen de condenarse o de condenar a otros como
personas, por un comportamiento inaceptable u ofensivo,
incluso aunque les desagrade mucho su propia conducta o la de
los demás. Las personas que no se atormentan por un fuerte
distres emocional, siguen la línea de St. Francis y Reinhold
Niebuhr, cambiando las condiciones adversas que sean
susceptibles de modificarse, y aceptando las que no pueden
cambiarse, y teniendo la sabiduría de diferenciar las dos cosas.
Principio seguido en muchas comunidades terapéuticas para
vencer adicciones y problemas de conducta.
Ya hemos comentado algo antes respecto a este aspecto.
La capacidad de tolerancia a la frustración es un baremo
importante en la medida de la madurez y sentido de la realidad
de una persona. No es más persona el que ha tenido más
frustraciones (aunque el superarlas ayuda a conseguir una alta
tolerancia), sino el que es capaz de aprender que hay que
tolerar la frustración ya que a veces no conseguimos nuestros
intereses, deseos y objetivos, y lo tenemos que aceptar así, por
que no hay otra opción.
Hay muchas cosas que no podemos cambiar, bien por
impedimentos físicos o porque no está en nuestras manos
ninguna acción para cambiarlas. Por ejemplo, algo muy difícil
de cambiar es la conducta o la forma de pensar de los demás,
no porque sea imposible, sino por que, en última instancia
depende de la persona misma que tiene que cambiar. Eso a lo
que supuestamente nos dedicamos los psicólogos, o la idea
vulgar que tiene mucha gente de que el Psicólogo es el que
“debe cambiar” la conducta de las personas, sobre todo de
aquellas que tienen un comportamiento indeseable. Esto, en
gran parte, es una falacia. El psicólogo es un profesional que
básicamente ayuda a que las personas cambien, a través de
diversas técnicas; las que realmente cambian son ellas mismas.
89
Pues bien para aquellas cosas en las que nuestra influencia
puede ayudar a cambiar, en todo caso con un fin productivo,
para superar problemas, dificultades etc., deberemos hacer lo
posible, pero para todas aquellas otras que no podemos cambiar
y que nos perjudiquen, tendremos que adoptar una postura de
tolerancia hacia la frustración que nos procuran.
Lo contrario, la baja tolerancia a la frustración, es la que
nos lleva a conductas compensatorias, a veces destructivas,
como conductas agresivas hacia lo que consideramos origen de
la frustración, sean cosas o personas, otras veces conductas que
aparentemente nos sirven para equilibrar el estado de disgusto
y ansiedad que nos provoca esa frustración, mediante
conductas adictivas, evasivas, compulsivas, de autocastigo, etc.
5.- FLEXIBILIDAD:
La gente sana y madura suele ser de ideas flexibles,
abierta al cambio, pluralista y no fanática cuando opina sobre
demás. No dictan normas fijas y rígidas para sí mismos ni para
los demás.
La flexibilidad mental es un signo de madurez y
apertura a los demás. La necesidad de ser flexible subyace en
toda la teoría de la TREC, dado que precisamente
consideramos que la mayoría de los problemas mentales en las
personas vienen determinados por unas formas excesivamente
rígidas y dogmáticas de pensar. Son estos dogmatismos en su
forma de “deberías”, “tendría que”, “es absolutamente
necesario que”, las que torturan las mentes de las personas, les
atenaza, no deja margen de probabilidad, de posibilidad alguna,
ni de cambio ante los problemas. Incluso en aspectos de
justicia, en los que se tiene que aquilatar bien la normativa,
existen posibilidades de interpretación por parte de los jueces;
90
aunque en este caso la flexibilidad se demuestra en una
sociedad, en la posibilidad de cambiar la norma y las leyes de
acuerdo a los avatares y avances sociales. En el terreno
personal, el disponer de flexibilidad a la hora de enjuiciarnos a
nosotros mismos y a los otros, tanto en nuestras conductas
como sobre todo en cuanto personas, es una garantía para la
empatía, tan necesaria para las relaciones sociales y para dejar
abierta la posibilidad para el cambio en aquellos
comportamientos que lo requieran o sea aconsejable. En
algunas culturas, hablar en términos de “deberías” se ha
convertido en un hábito tal que, cuando recaemos en esa
costumbre en el hablar, llegamos a admitir que queríamos decir
una multitud de interpretaciones para esas palabras, en
términos de “sería aconsejable”, “sería conveniente” etc. (Ver
ejercicio práctico “¿Razona Ud. Bien?”). Pero esta forma de
hablar, en muchos casos nos hace más rígidos y dogmáticos,
con menor tolerancia, tanto hacia nosotros mismos como hacia
la gente con la que nos relacionamos. En la lengua anglosajona
inglesa, existe una diferencia entre el “should” y el “could”, en
términos de podría o debería, sin excesiva rigidez y el “must”
que se refiere a un deber más estricto o normativo.
6.- ACEPTACION DE LA INCERTIDUMBRE:
Los hombres y mujeres sanos aceptan la idea de que
vivamos en un mundo de probabilidades y en continuo cambio,
donde no existe la certeza absoluta y probablemente nunca
existirá. Se han dado cuenta de que vivir en este mundo de
incertidumbres y probabilidades a menudo resulta fascinante y
no necesariamente es horrible o desagradable. Les gusta que
haya armonía y seguridad pero no exigen saber con exactitud lo
que les deparará el futuro, y qué les puede llegar a suceder.
91
La tendencia de las personas en su forma ideal de
pensar y ver las cosas, sobre todo en las sociedades avanzadas
en las que nacemos con todo tipo de protección, por lo general,
es el considerar que el mundo entero tiene una armonía y es
bastante seguro, que las cosas cambian pero muy poco a poco,
idealmente adaptado a lo que podemos ir asimilando; y a veces
luchamos para que esto sea así, sin cambios bruscos. Todo ello,
en gran parte es debido a nuestra natural tendencia a la
supervivencia, a no padecer sufrimientos, a mantenernos vivos
en las mejores condiciones, a no sufrir contrariedades ni
problemas, tanto físicos como psicológicos. Tanto es así, que
incluso, muchas religiones y corrientes de pensamiento tienden
a considerar que el mundo en sí tiene que ser armonioso y
predictible y que todo lo que lo contraviene es ocasionado por
gente malvada y depravada o por acontecimientos de la madre
naturaleza que se comporta así porque un ser superior lo quiere
como castigo a nuestras conductas despreciables o pecados
cometidos. Más aún, también llegan a pensar que el verdadero
paraíso se encuentra en otra vida, más placentera, sin
inconvenientes y en la que supuestamente todos seremos
“felices”, sobre todo los que en este mundo lo han “merecido”.
Pues bien, esto es una visión idílica de nuestro paso por esta
vida, que nadie tiene la certeza de que se cumplirá. Estas
formas de pensar vienen propiciadas por esa “necesidad”
humana de la predicción, de vivir con comodidades, y no
aceptar los posibles cambios, sobre todo para sufrir.
Pero es evidente que en este mundo nada es predecible,
al cien por cien, muchas cosas si se pueden predecir, gracias a
los avances científicos, por descubrimiento de leyes con cierta
probabilidad de repetirse; pero considerar que vivimos en un
mundo totalmente seguro es una utopía. Existe la
incertidumbre, la probabilidad, la duda, los cambios continuos,
a veces bruscos. Y quizá sería más conveniente y sano
aceptarlo como tal e incluso llegar a disfrutar con esa
92
incertidumbre (no de las desgracias, claro está), dado que si
todo fuera perfectamente predecible no tendría ningún aliciente
ni motivación el seguir viviendo y tratar de superarnos ante las
dificultades. A pesar de todo, fuera o no conveniente, es una
realidad que este mundo no es predictible ni seguro, en todo
caso podemos predecir el futuro más bien a corto plazo.
Por otra, el hecho de que este mundo no sea totalmente
predictible es el que lo hace a veces mucho más interesante. En
un mundo con muy pocos cambios llegaríamos rápidamente a
sentirnos aburridos y poco motivados, con una vida
excesivamente anodina y poco estimulante. Por tanto, es mejor
que sigamos sorprendiéndonos con las posibilidades inmensas
que nos proporciona la vida.
7.COMPROMETERSE
CREATIVAS:
EN
OCUPACIONES
Para la mayoría de las personas resulta saludable y
satisfactorio el implicarse de forma vital en actividades y cosas
externas a sí mismos, y a poder ser tener algún interés creativo.
En ciertos individuos este interés es de tipo humanitario y
voluntarista, y lo consideran tan importante, que organizan a su
alrededor gran parte de sus vidas.
Hay personas que parecen no tener ningún interés
personal, ninguna afición y no saben a que dedicar su tiempo
libre. Algunos se han centrado tanto en su trabajo
exclusivamente que llegado el momento de la jubilación o en
situaciones de vacaciones o estar desocupado por estar
convaleciente de alguna enfermedad, le supone un periodo de
tiempo penoso que no sabe como llenar, se convierte en un
aburrimiento continuo, de tal manera que prefieren volver al
trabajo a encontrarse en una situación de ocio y sin ocupación.
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Para estas personas, que parecen estar guiadas únicamente por
su sentido del deber o la obligación, el tiempo de ocio es un
tiempo a evitar a toda costa.
Con ello no queremos decir, tampoco, que el trabajo en
sí tenga que ser algo tedioso, o poco agradable o nada creativo.
Hay trabajos que llenan a las personas que lo realizan, bien
porque les gusta, porque se sienten realizados o porque colman
plenamente sus aspiraciones. Pero esto suele ser casi las
excepciones, dado que, mucha gente se ve obligada a realizar
trabajos para ganarse la vida solamente, no para realizarse.
Quien tiene la suerte de trabajar en lo que le gusta y le satisface
puede estar de enhorabuena.
Pues bien, para todos aquellos, que pueden ser muchos,
que realizan su trabajo solo para ganarse la vida, como algo
obligatorio, pero no algo que considere que les realiza, es
necesario también desarrollar intereses, aficiones, integrarse en
sociedades o asociaciones en las que tenga que tratar con
personas y realizar una labor enriquecedora, tanto en el plano
creativo, artístico o de ayuda y dedicación a personas que la
necesitan. Y hemos dicho bien, desarrollar, o alimentar,
alentar estas dedicaciones. No tengamos la actitud de quien
considera que “para eso hay que valer”, “te tiene que gustar”,
“hay que ser competente”, etc., todas estas excusas solo sirven
para que no nos dediquemos nunca a ocupaciones creativas y
placenteras, hace que nos perpetuemos en aquella postura de
realizar solo nuestra “obligación” y no saber que hacer con
nuestro tiempo libre y tiempo de ocio; hace que, en definitiva,
consideremos aburrida la vida, sin mucho sentido, a la vez que
sin disfrutarla en el más amplio sentido de la misma. Toda
afición y actividades de interés se acrecientan con la práctica y
la dedicación, con la entrega habitual a la misma; y nuestro
sentido de la vida se forma en torno a estas actividades. No
94
necesariamente son mejores o peores, más o menos dignas;
todas tienen su interés y su importancia para quien las realiza.
8.- PENSAMIENTO CIENTÍFICO:
Los individuos sanos tienden a ser más objetivos,
pragmáticos, científicos y racionales que los que tienen
alteraciones. Son capaces de tener sentimientos profundos y de
actuar correctamente y también regulan sus acciones y
emociones reflexionando sobre ellas y evaluando sus
consecuencias y conveniencias, según les lleven a conseguir
metas y objetivos a corto o largo plazo.
No se trata de tener el mismo espíritu de
experimentación que tiene un auténtico científico que dedica
prácticamente su vida a la ciencia. No se nos exige que
tengamos esa precisión, esa dedicación y ese interés por el
conocimiento humano. El tener pensamiento científico en el
término más vulgar, o aplicable a todos, es el considerar los
aspectos realistas de las situaciones, tener la tendencia a ver
los aspectos racionales y objetivos de las cosas, a despreciar
aquellos aspectos reñidos con la ciencia, es decir, la
predestinación, la utopía, el comportamiento y pensamiento
supersticioso, el misticismo, etc.
Todo ello no quiere decir que debamos ser “máquinas
racionales”, criticas a las que ha tenido que hacer frente
siempre la TREC, ya que no está reñido el tratar de ver las
cosas con objetividad y realismo para ser capaces de
emocionarnos por lo que nos ocurre y lo que ocurre a nuestro
alrededor, incluyo con emociones más profundas, al tener una
mayor consciencia de las situaciones. También nos facilita el
tener bajo nuestro control hasta cierto punto, las emociones, y
sobre todo aquellas que son negativas y devastadoras para la
95
salud mental. De todo ello ya se viene dando cumplida cuenta
en muchos de los apartados tratados con anterioridad. El
problema es que estamos acostumbrados a ver las cosas en
términos dicotómicos, como se tratará más adelante en el
apartado de distorsiones cognitivas, y contraponemos lo
racional a lo emotivo, como si no pudieran darse ambas cosas
al mismo tiempo o fueran dos entidades contrapuestas.
Otro error habitual en muchas personas, incluso
aquellas que han tenido un alto interés en el campo científico
teórico, es el llegar a considerar que la ciencia no tiene futuro,
ya que pese a los avances, seguimos sin llegar a tener certezas
absolutas y predicciones infalibles. El hecho de que los avances
científicos, a veces, no sean tan rápidos como nosotros
esperamos, o no solucionen todos los problemas que tenemos,
sobre todo aquellos referidos a las enfermedades, la muerte y
otros aspectos que nos preocupan fuertemente, por lo general,
no nos puede conducir a renegar y maldecir el trabajo
científico. No somos perfectos, pero si sabemos que
avanzamos, hay que hacer una reflexión, en el más amplio
sentido, de la ciencia y su desarrollo, no concluir a partir de
situaciones particulares a las que todavía no les podemos dar
solución.
Pero como ya se dijo anteriormente, lo importante, para
la gran mayoría de las personas que no somos científicos en el
sentido más estricto de la palabra, es tener una actitud de tipo
científica, tratar de ver las cosas con objetividad, con espíritu
crítico, sometiendo a prueba de realidad y al empirismo las
cosas que conocemos o nos suceden y evaluar y rectificar, en
caso necesario, todo lo que sometemos a prueba. Esta es la
actitud con la que podemos avanzar y con la podemos
conseguir mejor nuestros objetivos.
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9.- AUTOACEPTACIÓN:
Las personas sanas se aceptan a sí mismas simplemente
por el hecho de vivir y tratan de divertirse por tener esa
capacidad. Tienden a rechazar la idea de medir lo que valen por
sus logros externos, la fama alcanzada, los méritos contraídos o
por lo que los demás piensen. Tienden a aceptarse a sí mismas
de forma incondicional y no les preocupa el evaluarse.
Prefieren divertirse y vivir de forma feliz más que ponerse a
prueba.
Bastante hemos hablado ya sobre la autoaceptación,
concepto muy importante en la TREC. Algunas teorías y
corrientes psicológicas ponen el énfasis en concepto parecidos
como es la “autoestima”. Y prácticamente, todo el mundo lo
acepta como muy conveniente y necesario para la buena salud
mental. Pero el concepto de autoestima entendido como
quererse a uno mismo por ser capaz de llegar a ser competente
en alguna cosa o por ser capaz de comportarse de alguna
manera determinada, o por conseguir algún mérito o por llegar
a alcanzar algún tipo de fama o consideración por parte de los
demás o por cualquier otra consideración que queramos,
siempre que sea condicionado a algo o alguien o incluso a
nuestro buen desempeño, es una trampa para nuestra salud
mental. ¿Por qué? Porque supeditamos la estima propia a algún
tipo de condición o meta. La autoaceptación es un concepto
mucho más profundo y humanamente más deseable. Es
aceptarnos a nosotros mismos, por ser personas, por estar vivos
y estar en este mundo, independientemente de lo que lleguemos
a ser, las metas que consigamos o los errores que podamos
cometer. Con ello no es que valoremos es ser imperfecto o
abandonarnos a nuestra suerte, sino que además de los lógicos
esfuerzos que hagamos por mejorar y por superarnos, no nos
valoramos solo con esas condiciones, sino de forma
incondicional. Del mismo modo si solo nos valoramos por lo
97
que nos valoren los demás o por la aceptación que tengamos
por parte de otras personas, seremos dependientes de que esas
personas nos den su cariño o nos rechacen, algo que no
depende de nosotros en absoluto y a veces puede ocurrir que
mereciendo que nos valoren, no lo hagan y al contrario, sin
merecerlo, puede que nos den su aprobación.
La autoaceptación incondicional es muy importante, ya
que a partir del momento mismo que lo hagamos, dejamos de
depender de los demás. Independientemente de nuestro afán de
superación y de nuestros esfuerzos y lo simpáticos que seamos
a los demás, nos valoraremos por nosotros mismos, por nuestra
conveniencia. Esto nos pone en una situación ventajosa, tanto
hacia nosotros mismos como para entender a los demás y nos
libera de las ataduras de adjudicarnos un valor, crear
competencias absurdas y ponernos trabas unos a otros para
conseguir ser los números uno o los mejores. El tratar de llegar
también al más alto grado de competencia, igualmente, nos
introduce en un mundo muy subjetivo, en el que cada uno
considera cada vez con más exigencia la meta a la que debemos
llegar o, peor aún, las metas que nos puedan imponer otras
instancias ajenas a uno mismo mediante la creación de
estándares, casi imposibles de conseguir.
Paradójicamente, el no mostrar una constante
competencia ante los demás y un afán por parecer o aparentar
más que los demás, nos lleva a una mejor aceptación por parte
de los demás y a unas relaciones más placenteras e igualitarias
con otras personas.
El peligro de seguir los pasos de la autoestima
condicionada es la frustración al no conseguir la perfección o
competencia que ansiamos, y, posiblemente, la depresión ante
la baja conceptualización que conseguimos sobre nosotros
98
mismos y nuestro comportamiento, por la decepción personal y
tendencia a culpabilizarnos de nuestros errores.
Otro problema del concepto de autoestima en el sentido
que le estamos tratando aquí, es que tendemos a valorarnos
como personas por como nos hemos comportado. El concepto
de autoaceptación tiende a separar dichos términos: es decir,
nos podemos comportar bien o mal, mejor o peor, de forma
competente o inepta, pero eso no conlleva una valoración
positiva o negativa sobre nuestra persona. Nuestra persona,
como un todo, como un ser, está por encima de lo que hagamos
en un momento determinado o de nuestro comportamiento. La
persona es mucho más: es el conjunto de actuaciones (de
pensamiento, emoción o de hecho) que hacemos a lo largo de
toda nuestra vida, por lo que no ha de limitarse su valoración a
lo que hacemos solo en un momento dado. En todo caso, ante
una mala actuación o comportamiento, siempre tenemos la
posibilidad de mejorarlo o cambiarlo en el futuro. Si
profundizamos un poco más en el tema de la valoración nos
damos cuenta perfectamente que no puede existir ningún juez
supremo que nos pueda valorar de forma objetiva o, al menos,
es muy difícil, y dependiendo de quien juzgue, podemos
obtener diferentes valoraciones.
10.- ASUMIR RIESGOS
La gente sana emocionalmente tiende a arriesgarse e
intentar hacer lo que pretenden, aunque haya muchas
probabilidades de que fracasen. Tienden a arriesgarse de forma
aventurera o con cierto optimismo, sin llegar al extremo de
comportarse temerariamente o con desprecio hacia si mismos.
La vida es riesgo, en mayor o menor medida; sin
riesgos no podríamos avanzar, estaríamos bloqueados en un
99
lugar seguro esperando que no nos sucediera nada que pudiera
perturbar nuestra paz y tranquilidad. Asumir riesgos es algo
necesario para abrirse camino en la vida. Podemos imaginarnos
si nos encontráramos, de repente, en una selva llena o no de
peligros o en una isla perdida, de la que desconocemos todo en
absoluto; ¿podríamos permanecer de brazos cruzados sin ser
capaces de dar tan siquiera un paso, muriendo por inanición?
De hecho la vida nos empuja a la asunción de riesgos, dado que
como seres con necesidades que somos, necesitamos buscar los
medios para seguir subsistiendo. Esto en un plano elemental,
desde el punto de vista de la evolución como especie, pero
también en nuestra sociedad avanzada, por más que tengamos
asegurados los bienes necesarios inmediatos, asumimos riesgos
desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, por no
decir que incluso durmiendo, con la posibilidad de que ocurra
una catástrofe. Necesitamos ponernos en marcha, salir hacia el
centro de trabajo, en ocasiones utilizando un vehículo (¡con el
riesgo que comporta!) y, quien más o quien menos realizando
un trabajo que siempre tiene riesgos laborales, a pesar de los
medios que utilizamos para prevenirlos.
Aparte de esta reflexión, el principio o actitud de la
necesidad de asumir riesgos viene referida a que quien quiere
avanzar hacia su superación personal, hacia la
autoactualización o la realización personal, tiene que asumir
riesgos, riesgos de abrirse a los demás, de comprometerse en
actividades, de resultar humillado, criticado, menospreciado o
de exponerse a la valoración de los demás. Riesgos de todo
tipo, pero que superándolos, vamos creciendo como personas,
vamos madurando y desarrollando capacidades que no
habíamos casi descubierto.
En el extremo contrario, aficionarse a asumir excesivos
riesgos e innecesarios no nos puede proporcionar más que
problemas igualmente innecesarios o poner en peligro incluso
100
nuestra existencia y la de personas cercanas. No se propugna la
temeridad y el riesgo por el riesgo, muy apropiado para
amantes de algunos deportes como la escalada, el juego
patológico o la experimentación con drogas, por ejemplo, sino
el riesgo preciso, con cierta anticipación de lo que nos
jugamos, con la esperanza de sobrepasarlo con un objetivo
positivo para nosotros.
En definitiva, se trata de mostrarse abierto a nuevas
experiencias, que representen un reto, aunque comporten cierto
riesgo, sabiendo que este forma parte de la experimentación y
la vida. La actitud de retroceder ante lo que comporta un
peligro, por pequeño que sea, nos lleva a una incapacidad
enfermiza.
11.- HEDONISMO DE LARGA DURACIÓN:
Las personas bien adaptadas y sanas aspiran a conseguir
los placeres del presente y también los que se presenten en el
futuro, pero no suelen sacrificar este por el bienestar efímero de
un momento. Son hedonistas, esto significa que buscan la
felicidad y tratan de evitar el dolor, pero tienen asumido que no
van a vivir eternamente, por lo que hay que vivir el presente y
que es mejor pensar a la vez tanto en el hoy como en el
mañana, sin obsesionarse con las gratificaciones inmediatas,
que pueda ocasionar problemas en un futuro próximo.
Hay personas que consideran que no tienen derecho a
disfrutar de la vida, a obtener placer, aunque quizá cada vez
menos. Estas personas, normalmente, están mediatizadas en su
forma de pensar por unos principios excesivamente rígidos,
bien de tipo religioso o por el excesivo sentido de la
responsabilidad, que les lleva a pensar que antes de disfrutar en
esta vida debemos de atender a los demás o al trabajo o a la
101
obligación o a cualquier otra causa, pero que no resulta
decoroso o apropiado pensar alguna vez en nosotros mismos y
en nuestro disfrute.
En los tiempos actuales, confluyen también las personas
que piensan en sentido totalmente contrario, es decir aquellas
que piensan que estamos en esta vida de forma muy efímera y
que lo importante es disfrutar, a toda costa y al precio que sea y
además de forma inmediata. Esta forma de pensar favorece un
comportamiento con escaso sentido realista sobre un posible
futuro, al que si llegamos a percibir. Sabemos que no viviremos
eternamente, pero también podemos hacernos la idea que
viviremos unos años, existen unas predicciones aproximadas de
lo que puede vivir una persona. Lo que se pretende poner de
manifiesto es que si bien estamos de acuerdo en que es
conveniente disfrutar en la vida y vivir de la manera más
placentera y cómoda posible, esto no puede ser a costa de
hipotecar nuestro futuro inmediato a corto o a largo plazo. Esto
se entenderá con un ejemplo: las conductas adictivas, bien de
consumo de drogas, de consumo excesivo de comida o de otro
tipo, persiguen, en gran medida, la satisfacción y el placer
inmediato; pero poniendo en peligro nuestra integridad
personal y comprometiendo nuestro futuro inmediato, muy
claro en las adicciones por drogas y algo más disimulado en
otro tipo de adicciones; por lo que dejarse llevar por esa
satisfacción inmediata e intensa puede resultarnos un pasaje
demasiado caro para nuestra futura integridad y además es
posible que nos cree infinidad de problemas a corto plazo, que
nos suma en una profunda insatisfacción con nosotros mismos
y con las personas que tenemos más cercanas.
102
12.- ANTIUTOPIA
La gente sana acepta el hecho de que las utopías son
algo inalcanzable y de que nunca se conseguirá todo lo que se
quiere, ni se podrá evitar todo dolor. Piensan que es poco
sensato esforzarse por alcanzar el placer, felicidad y perfección
totales, o la total falta de ansiedad, depresión, descontento y
hostilidad.
Ojala pudiéramos llegar a la utopía, aunque habría que
definir que es la utopía o en que consiste. Pero utopía, por
definición, es lo inalcanzable, aunque sea teñido o equivalente
a “lo mejor”. Siempre que el hombre ha perseguido ideales
excelsos o utopías, la realidad se ha encargado en ponernos los
pies en la tierra. Con ello no se afirma que no podamos
perseguir el placer, la felicidad y evitar males como el dolor, el
descontento, la incomodidad etc., pero no podemos hacerlo
persiguiéndolo de manera absoluta. Hemos de pensar que
siempre existirán problemas como la ansiedad, la depresión, la
enfermedad, la incomodidad y que tendremos que convivir con
ello y sobrellevarlo de la mejor manera posible, poniendo los
medios necesarios, bien para soportarlo o para superarlos y
obviarlos en lo posible. De la misma manera pensar que
obtendremos lo deseable de una manera absoluta y total: es
decir la felicidad y el placer, es algo que tampoco podemos
perseguir, solo quizá lo alcanzaremos en dosis pequeñas e
intermitentes.
El renegar de la utopía nos facilita tomar un punto de
vista más objetivo ante la realidad y lo que podemos conseguir,
el excesivo idealismo nos aleja cada vez más de lo que tenemos
entre manos, de lo cercano y de los problemas cotidianos.
No estamos, pues, de acuerdo en aquel lema que
enarbolaron los jóvenes en las revueltas del 68 en Francia:
“Seamos realistas: pidamos lo imposible”. De hecho solo sirvió
103
para impactar y pretendía crear un espíritu revolucionario, en
ningún caso fue seguido al pie de la letra, dado que no tiene
sustento realista. La utopía, por definición, es un absoluto
idealismo, una quimera, una falsedad; algo inalcanzable. Con
ello tampoco queremos negar la importancia de buscar ideales
“posibles” para nuestro futuro, pero siempre con suficiente
fundamento en la realidad. Y siempre hemos de tener presente
que el dolor, las incomodidades y las desgracias van a
coexistir con nosotros, para nuestra decepción. En esto se
sustenta básicamente este principio racional, en pensar que
siempre es posible que “tropecemos” con inconvenientes:
sinsabores, frustraciones, dolor. Ello es consustancial a la vida.
13.- ASUMIR LA PROPIA RESPONSABILIDAD DE LAS
ALTERACIONES EMOCIONALES:
Los individuos sanos aceptan la gran parte de
responsabilidad que tienen en sus propias alteraciones, en lugar
de echar la culpa de forma defensiva a los demás o a las
condiciones sociales, por sus conductas, pensamientos y
sentimientos autodestructores.
Es habitual la tendencia a pensar, sobre todo en la
emoción de la ira, que lo que nos encoleriza, no enfada, nos
irrita o nos pone en el disparadero es lo que esa persona que
hizo aquello que no debía, aquel que no nos atendió
adecuadamente, aquel otro que tuvo unas palabras duras con
nosotros o nos ignoró o el jefe que nos pidió que hiciéramos un
informe extra en el momento menos apropiado, y por un sin fin
de situaciones. También ocurre que nos ponemos nerviosos
debido a..., o que nos deprimimos también a causa de…,
siempre causas externas y ajenas a nosotros. Tendemos a
pensar que la culpa de que nos perturbamos emocionalmente es
104
externa, debida a otras personas, situaciones o por hechos
incluso muy lejanos a nuestro entorno social.
Si alguien nos da un golpe físico con un palo, una
patada o sufrimos un accidente con secuelas físicas, podemos
decir, con todo derecho que los resultados de las heridas en
nuestro cuerpo esta motivado por esos hechos, es evidente.
Pero respecto a nuestras emociones ¿se puede establecer tan
directamente la relación causa-efecto? Ya no está tan claro que
así sea. De hecho si comparamos las reacciones de diferente
gente ante situaciones muy parecidas, por ejemplo en las
consideradas respecto a la ira, a la ansiedad o la depresión,
podremos comprobar que no todo el mundo reacciona igual, ni
con la misma intensidad. En determinadas situaciones
reaccionamos mucha gente de forma parecida, pero ello es
posible que sea debido más al tipo de cultura que compartimos
en un tipo de sociedad como la occidental en la que vivimos y
por una educación recibida muy parecida para todos, pero
comparando las reacciones interculturales ante las mismas
situaciones, vemos aún más diferencias individuales en la
reacción personal.
La TREC viene insistiendo desde sus inicios que la
responsabilidad última en las reacciones emocionales que
padecemos es propia de cada uno, según, como interpretamos
las situaciones, los principios de pensamiento con los que
partimos o las creencias que tenemos, reaccionaremos de forma
muy diferente. Sin negar con ello que tengamos emociones,
tanto positivas o deseables como negativas o indeseables; pero
dejar que estas últimas lo sean de forma devastadora, solo
responde a las creencias que asumimos.
Todo ello tiene que ver con el concepto en psicología,
ya expuesto, del “lugar de control” de la atribución de
causalidad que puede ser “interna” o “externa”. Abogamos por
105
la primera, es decir aquella que considera que nosotros mismos
somos responsables en gran medida de nuestros propios
pensamientos, sentimientos y conductas.
106
ALTERNATIVAS
RACIONALES
A
CUATRO
PROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL
1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora").
Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en que
se cumplan, pero se muestra insatisfecho cuando no se
cumplen. Esta insatisfacción puede servir para estimular
intentos constructivos de solucionar los problemas. Las
necesidades primarias, aquellas que colocaba A. Maslow en su
famosa pirámide, en la base; son las “verdaderas” necesidades
absolutas para la supervivencia. Cuando tenemos cubiertas
estas necesidades primarias, nos creamos otras más complejas
y de orden superior, caracterizadas por la integración en una
sociedad y pertenencia a grupos sociales. Pero a estas otras
“necesidades” no las podemos catalogar como de obligada
satisfacción, ya que podemos sobrevivir sin ellas. Es aceptable
que tengamos deseos, que tendamos hacia la autorrealización,
llegar a la cúspide de la pirámide de Maslow, pero no que
exijamos que debamos llegar a la misma a toda costa y en toda
situación o momento. Esta exigencia es la que provoca que
caigamos en las “necesidades perturbadoras” que tanto daño
psicológico procuran.
2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo").
Lo que es "horrible" es más del 100 % malo, ya que esta
definición proviene de la Creencia: "esto no debe ser tan malo
como es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a un continuo
más allá de lo "malo". La persona que no se consiga lo que
realmente quiere, pero no insiste en ello, definirá la situación
como "mala" pero no como "horrible" y se puede llegar a
mejorar esa parte "indeseable" de la situación. Al igual que en
otros procesos de pensamiento, lo irracional de este es el llevar
al extremo la evaluación que hacemos de una cosa o una
107
situación que padecemos. Existen catástrofes naturales y
desgraciadamente en este mundo con la problemática del
cambio climático, cada vez con más frecuencia; pero son
excepciones respecto a lo que nos ocurre en la vida diaria. En
nuestra vida cotidiana también podemos sufrir sucesos
devastadores: accidentes, atentados, enfermedades graves,
ataques personales; pero esto no es una cosa que nos ocurra de
forma habitual, y cuando nos ocurren es normal sentirse mal.
Lo que no es normal es tener el sentimiento de catastrofismo
ante pequeñas desvenencias o contrariedades de la vida diaria.
Aún en las situaciones que ocurren grandes desgracias, lo más
sano es tratar de superarlas emocionalmente de la manera más
rápida posible, sin que dejemos que nos influya de manera tan
poderosa que nos llegue a crear una auténtica enfermedad
mental y nos incapacite severamente.
3.- Tolerar (vs. "no soportar").
El "No puedo soportarlo" podría significar tanto como
morir en el acto, aunque la mayoría de las veces significa no
ser feliz bajo las condiciones que no soportamos. Sin embargo
tolerar algo significa: 1) reconocer que algo que no queríamos
que sucediera, ha ocurrido y de hecho puede ocurrir, 2)
evaluarlo como "malo" pero no como "terriblemente malo" y 3)
determinar, si es posible, el cambio. En el caso de que fuera
posible se realizarán intentos constructivos para que se
produzca ese cambio, y si no es posible, la persona aceptará,
aunque no le guste, la "triste" realidad. Tolerar condiciones
adversas es una actitud que lleva directamente a intentar el
cambio constructivo, mientras que la actitud de "No soportar"
conduce a unas estrategias manipuladoras destructivas. La
actitud de “no soportar” es una actitud que adoptamos
personalmente, es algo voluntario, salvo que sea tan real que
nos conduzca al continuo dolor físico o a la misma muerte. La
actitud de “no soportar” nos debilita, nos provee un dolor
108
innecesario, nos incapacita para afrontar las situaciones
difíciles.
4.- Aceptar (vs. "Condenar").
Esta actitud puede aplicarse a uno mismo, a los otros, y
al mundo. Si una persona es capaz de aceptarse a sí misma le
será más fácil reconocer sus errores valorándolos como
negativos cuando no sirvan a sus objetivos, y tomar la
responsabilidad de corregirlos. Si no insiste en que otros actúen
"correctamente", podrá aceptarlos como personas con fallos, no
le gustará sus comportamientos, pero procurará mantener unas
relaciones positivas con ellos, si le interesa.
La reacción más primitiva de las personas ante los
comportamientos “malos” “dañinos” o “incorrectos” de otras
personas es condenarlos y considerar que se merecen un
castigo. Una actitud más humana considera que todos
cometemos errores y nos equivocamos o actuamos mal en
determinados momentos. En base a esto, tenemos que aprender
a aceptar ese tipo de comportamientos, aunque por ello, no
dejemos de aceptar que cada uno es responsable de sus propios
actos y por tanto se pueden exigir responsabilidades y solicitar
que en sucesivas ocasiones se procure un comportamiento
menos perjudicial. La actitud de aceptación, pese a la mala
actuación, nos procura mejores relaciones con los demás, nos
deja la puerta abierta en futuras relaciones personales. No
pretendemos con ello que en todo caso se “perdone” a las
personas que se comportan mal. Esta claro que determinados
actos criminales graves tienen que tener una condena adecuada
a la gravedad del delito, pero aceptaremos tales hechos también
como humanos, sin imponer por ello castigos excesivos o
crueles.
109
DISTORSIONES COGNITIVAS
En la siguiente lista de distorsiones cognitivas, Ellis se
centra en los aspectos de pensamiento en términos absolutistas,
con los “debo”, “debería”, “no debería”, tendría que”. Coincide
en muchas de ellas con otros autores como A. Beck, D. Burns y
M. Mckay. Aplicadas al aspecto más personal es en el que se
crean mayores problemas emocionales y conductuales; pero se
aplican estas distorsiones a un amplio espectro del pensamiento
y en todos los ámbitos de la vida.
1. TODO O NADA: "Si fracaso en algún hecho importante,
como no debo, ¡Soy un fracaso total y completamente
indeseable!". Ver las cosas en términos absolutos, blanco o
negro; sin término medio o gradual. Existe una fuerte tendencia
a utilizar esta distorsión por la tendencia humana de categorizar
rápidamente el conocimiento, con un fin adaptativo.
2. CONCLUSIONES PRECIPITADAS SIN SEGUIR UNA
LÓGICA REALISTA: "Desde el momento en que los demás
me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven
como un estúpido incompetente". No seguir un razonamiento
lógico coherente, sino saltándose a conclusiones con falta de
premisas suficientes o no considerando otras formas de
pensamiento que contradicen las conclusiones.
3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se están riendo de mi porque
he fracasado, y saben que debiera haber tenido éxito, me
despreciarán para siempre". Presagios y predicciones negativas
respecto a uno mismo. Tendencia a anticiparse a las desgracias
personales.
110
4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedo
soportar que las cosas me vayan mal, y no deben irme mal, ya
no veo nada bueno en mi vida". Tipo filtro mental; se ve solo lo
negativo, sin considerar otros aspectos favorables
compensadores.
5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitan
por las cosas buenas que he hecho, lo único que hacen es ser
amables conmigo y olvidar las estupideces que no debiera
haber hecho". El reverso de la anterior, lo positivo "no cuenta"
o tiene menos peso que lo negativo.
6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vida
tienen que ser buenas y en realidad son malas e intolerables,
siempre serán así, y yo nunca seré feliz". Es una forma de
absolutismo, en términos temporales. Parecido a la visión en
blanco y negro en términos de temporalidad.
7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertos
son pura casualidad y no son importantes. Pero mis errores, que
nunca debiera haber cometido, son un total desastre e
inolvidables". Se minimizan los aciertos y maximalizan los
errores.
8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como mi
comportamiento ha sido tan pobre, y no debiera haberlo hecho,
¡me siento como un total incompetente, y mi sentimiento
prueba que lo soy!” Razonar a partir de los sentimientos. Se
confunde como nos sentimos y las reacciones emocionales, con
la verdad objetiva y se razona a partir de dicho estado
sentimental.
111
9. ETIQUETAR: "Como no debo fallar en un trabajo
importante y lo he hecho, ¡soy un perdedor y un completo
fracaso!". Identificación negativa con un acto equivocado.
Tomar el todo por una parte o por un hecho aislado. Etiquetar
es colocar una calificación que nos valora en una totalidad
negativa sin tener en cuenta otros aspectos diversos de nuestra
persona de tipo positivo.
10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo que
debiera y ellos se están riendo, estoy seguro de que se ríen de
mí, ¡y eso es horrible!". Culparse a uno mismo de algo que no
es de entera responsabilidad. Tendencia a hacer recaer el
acento en la atribución causal personal en los aspectos
negativos nuestros o de nuestra conducta.
11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuando no hago las
cosas como debiera y los demás todavía me aceptan y me
premian, ¡soy un estafador y pronto se darán cuanta de lo
despreciable que soy en realidad!". Considerarse sin
merecimiento alguno y engañar a los demás.
12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hecho
bastante bien, pero debiera haberlo hecho perfecto y por lo
tanto ¡soy un incompetente!". Autoexigencia excesiva. La
tendencia al perfeccionismo es independiente de lo bien o mal
que nos desempeñemos, siempre consideramos que debiéramos
haberlo hecho mejor.
La idea principal de las distorsiones cognitivas son los
"debos", "tengo que", "no debo", "no debiera"; obligaciones
absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo más que
peor que malo), los "no puedo soportar" (algo insufrible) y la
112
"condena" (a uno mismo sobre todo o a los demás por su
comportamiento), que ocasionan los sentimientos extremos de
ansiedad, ira, depresión, culpa etc.
113
ASPECTOS
TÉCNICOS
ORIENTADOS
PREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS
PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIO
FILOSÓFICO
Pasos apropiados que considera la TREC respecto a una
hipotética superación de problemas de perturbación emocional
y de conducta:
1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran
medida, sus propias perturbaciones psicológicas, aunque las
condiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas.
Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionales
manteniéndonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso a
pesar de evidencias en contra.
2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar
de una manera significativa estas perturbaciones. Si somos
capaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo de
pensamiento hacia posturas más racionales, podemos cambiar
igualmente las consecuencias perturbadoras.
3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen
en gran medida de creencias irracionales, dogmáticas y
absolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lo
largo de este libro.
4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas
y sus alternativas racionales. Quizá sea la parte más difícil para
el cambio filosófico, llegar a ser conscientes de esas creencias,
ya que en gran medida permanecen a un nivel semiinconsciente
en nosotros.
5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los
métodos lógico-empíricos de la ciencia. Una vez hayamos sido
114
capaces de
identificar las creencias irracionales o
pensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas a
un proceso de refutación, tanto por medios de cuestionamientos
socráticos o de la lógica, como a través de experimentos
comprobables en la realidad.
6. Trabajar en el intento de internalizar las nuevas creencias
racionales, empleando métodos cognitivos, emocionales y
conductuales de cambio. Debido a que a veces están tan
arraigadas en nosotros las formas de pensar irracionales, se
hace necesario actuar con constancia en la internalización de
las nuevas formas de pensamiento más racionales para
contrarrestar los efectos negativos de las primeras.
7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionales
y utilizar métodos multimodales de cambio durante el resto de
sus vidas. De acuerdo a lo que se ha dicho en el anterior punto,
el proceso ha de convertirse en una constante durante gran
parte de nuestra vida, utilizando los métodos más apropiados
para conseguir un pensamiento más racional para vencer
nuestras posibles perturbaciones.
PAUTAS PARA
IRRACIONALES
EL
DESAFIO
DE
CREENCIAS
Referente a los métodos socráticos, basados en la lógica
de pensamiento, a modo de ejemplo, se exponen una serie de
preguntas que siempre podemos hacernos ante formas de
pensar habituales de las que no tenemos certeza que se ajusten
a la realidad:
1. ¿Está esta creencia o idea basada en un hecho, una opinión,
una inferencia o una suposición? ¿Dónde está la evidencia de
que esto es realmente así?
115
2. ¿Es realmente horrible? ¿Es verdad que no podría
aguantarlo? ¿Es lo peor que podría pasar?
3. ¿Está esta creencia ayudándome a conseguir lo que yo
quiero?
4. ¿Por qué no debería ser así? ¿Siempre tengo que conseguir
lo que quiero?
5. ¿Dónde está la evidencia de que esto me hace perder valor?
¿Cómo puede hacerme esto perder valor o ser menos que
humano?
Se llaman métodos socráticos porque es bien conocido
que el filósofo Sócrates utilizó con asiduidad la táctica de
recurrir a preguntas siguiendo un orden de pensamiento, para
que sus discípulos aprendieran a someter continuamente toda
presunta suposición verdadera al desafío de la lógica. Todo ello
contribuía a desarrollar un espíritu crítico en el pensamiento
que ayudaba enormemente a ensanchar la visión mental de las
cosas, llegando incluso a auténticos sofismas, (falacias con
apariencia de realidad por el curso del pensamiento), lo que no
se pretende en el momento actual, ya que también debemos
contar con métodos experimentales que corroboren la lógica.
En este sentido, autores como A. T. Beck recomiendan las
técnicas de comprobación de las creencias en la realidad y las
circunstancias del paciente, o prueba de realidad.
DEBATE DE CREENCIAS IRRACIONALES
Si bien, como veremos en el posterior Cuestionario de
Actitudes, en la parte de ejercicios comentados consideramos
hasta seis actitudes o creencias irracionales básicas, en
realidad, se resumen en tres: DEVALUACION (Auto y
Heterodevaluación);
TREMENDISMO
Y
BAJA
TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN; ya que la actitud
116
preferencial no es realmente una actitud irracional sino todo lo
contrario y lo que llamamos autoadulación, no es sino el
extremo opuesto de la autodevaluación.
Por otra parte y a efectos didácticos, distinguimos entre
AUTODEVALUACION
(O
AUTOCONDENA)
Y
HETERODEVALUACION (O CONDENA DE LOS
DEMÁS), siguiendo a Leonor I. Lega, Vicente E. Caballo y
Albert Ellis.
ESTRATEGIAS PARA EL DEBATE:
1.- Cuestionar la falta de lógica (debate filosófico)
Se trata de poner en evidencia la falta de lógica en un
razonamiento, que partiendo de unas premisas, se llega a una
conclusión que nada tiene que ver con ellas o es contradictorio.
Preguntas: ¿Es lógico lo que se esta diciendo? ¿Tiene
suficiente coherencia esta forma de pensar? ¿Se puede sostener
de manera razonable?
2.- Debatir el aspecto objetivo y práctico (debate empírico)
Se trata de comprobar la realidad de las afirmaciones o
creencias que mantenemos contrastándolas con la probabilidad
de ocurrencia en la realidad.
Del mismo modo, se cuestionan los beneficios o
perjuicios que obtenemos de seguir manteniendo nuestras
creencias irracionales.
Preguntas: ¿Qué prueban los datos? ¿Cuál es la
probabilidad de ocurrencia? ¿Que resultados se obtienen,
emocionales y conductuales, de seguir manteniendo esa
creencia? ¿Me favorece en algo el seguir manteniendo esta
creencia o me perjudica?
117
DEBATES ESPECÍFICOS:
AUTODEVALUACIÓN O AUTOCONDENA:
Consecuencia emocional: Depresión, ansiedad personal.
Debate filosófico: Devaluar el comportamiento no la persona.
Debate empírico: Evaluar en términos de porcentaje el mal
comportamiento.
Pensamiento racional: Preferiría actuar correctamente, pero se
cometen errores.
Nueva consecuencia emocional: Depresión
ansiedad  decepción y contrariedad.
 tristeza;
DEVALUACIÓN O CONDENA A LOS DEMAS:
Consecuencia emocional: Ira.
Debate filosófico: devaluar el comportamiento no la persona.
Debate empírico: Evaluar el mal comportamiento en términos
objetivos.
Pensamiento racional: Preferiría ser tratado con más
consideración, sino buscaré alguna
solución distinta a la venganza.
Nueva consecuencia emocional: Ira  enojo, irritación,
enfado.
118
TREMENDISMO:
Consecuencia emocional: pánico.
Debate filosófico: Hay momentos desagradables, pero eso
¿prueba que toda mi vida será una catástrofe?
Debate empírico: Catastrófico y terrible es algo más de 100%
malo, lo que no es posible.
Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrófico o
espantoso
Nueva consecuencia emocional: Pánico  preocupación,
desagrado.
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:
Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.
Debate filosófico: No es lógico obtener con el 100% de
probabilidad lo que uno desea.
Debate empírico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.
Pensamiento racional: Aunque me sienta incómodo por alguna
situación, puedo encontrar la felicidad en otros aspectos de mi
vida.
Nueva consecuencia emocional: Ansiedad  incomodidad
soportable.
119
MÉTODOS A
TERAPEÚTICA
UTILIZAR
EN
LA
PRÁCTICA
Los siguientes métodos o técnicas para la terapia vienen
recogidos, en gran medida en varios libros sobre psicología
cognitiva, que expresamos de forma resumida por su interés
práctico.
Podríamos considerar tres tipos de métodos o técnicas a
utilizar por terapeutas en la Terapia Racional EmotivoConductual. A continuación se presentan, con una breve
explicación de cada uno de ellos y la motivación de los
mismos. Todos ellos se han extraído de textos escritos por A.
Ellis y otros autores y no representan la totalidad ni los únicos
válidos. La TREC se caracteriza, en este sentido por su
flexibilidad y eclecticismo selectivo y está abierta a nuevas
técnicas que resulten efectivas para los objetivos que se
consideran apropiados para ayudar a la persona a superar sus
perturbaciones o conseguir un mayor desarrollo personal. Van
dirigidas a Terapeutas y también estudiosos de la psicología e
interesados en la Terapia:
-
Métodos limitados en la TREC
-
Métodos a evitar en la TREC
-
Métodos más apropiados en la TREC
Métodos limitados en la TREC
Todas estas técnicas tienen su validez limitada. Las
limitaciones que se exponen son con el fin de enfatizar los
"peligros" de utilizar cada técnica en exclusividad, sin hacer
uso de otras técnicas más efectivas.
120
- Utilizar los recursos y talento de los clientes
Hacer ver al cliente los recursos que posee y ponerlos al
servicio de su recuperación.
Limitaciones:
-
Funciona para clientes que tienen dichos recursos y
talento "escondidos" o infrautilizados, no todas las
personas los poseen.
-
Promueve la aceptación "condicional" a si se tienen
recursos y virtudes.
-
No ayudan a cambiar pensamientos distorsionados, sino
a resolución de problemas prácticos, en la mayoría de
las ocasiones.
- Terapia centrada en las soluciones
Centrarse en problemas
solucionaron en el pasado.
concretos
y
cómo
se
Limitaciones:
-
Interferencia de emociones negativas actuales con el
ejercicio de memoria y recuerdo del pasado
-
En algunos casos, no se dieron soluciones duraderas en
el pasado, porque vuelven a presentarse los problemas.
-
Son soluciones "parche" que sirven para un momento
determinado.
- Mostrar al cliente los éxitos y virtudes de que dispone
Parecido al primero. Mostrar al cliente que también
tiene aspectos "buenos" y no solo perturbación.
121
Limitaciones:
-
Promueve aceptación condicional a aspectos positivos
solo.
-
No contribuye a superar la problemática sino solo a
"compensar" el estado anímico negativo.
- Visualizaciones y afirmaciones positivas
Puede servir de ayuda para contrarrestar las
afirmaciones y pensamiento negativo de personas con
trastornos diversos (depresión, ansiedad, culpa etc.). Presenta
limitaciones:
-
Puede ayudar a tener una mayor motivación y
disposición hacia el cambio, pero no ayuda en caso de
fracaso de nuevo.
-
Puede ser "poco realista" y olvidarse que se requiere
también "práctica y trabajo". Tendencia a creer en
soluciones “mágicas”.
-
No siempre
incondicional.
se
favorece
la
autoaceptación
- Enfatizar los métodos relacionales
Ayuda a los clientes en su relación cálida y afectuosa
con el terapeuta a "sentirse mejor". Puede ayudar en gran
medida, pero tiene limitaciones:
-
Caer en la "necesidad de aprobación", por parte del
terapeuta.
-
Puede alargar innecesariamente la terapia al requerir
contacto excesivo con el terapeuta.
122
-
Ayuda temporal mientras persista la relación cálida con
el terapeuta.
- Normalizar los sentimientos y acciones alterados de los
clientes
Hacer ver al cliente que los sentimientos, emociones y
conductas que tienen son "normales y sanos" que se presentan
en muchas personas. Sirve para no aumentar la alteración al
pensar que sus conductas no son “horrorosas” sino "normales".
Limitaciones:
-
Existen problemas reales que se tienen
aunque parezcan "normales"
que tratar,
-
Ciertos clientes (narcisistas y antisociales) pueden
perpetuar conductas de explotación de los demás, al
considerarlas "normales".
-
Lo estadístico "normal" no quiere decir que sea lo más
apropiado.
- Métodos de distracción
Incluyen meditación, yoga, ejercicios rituales y,
modernamente, la relajación y la retroalimentación (feedback).
Tiene sus aspectos positivos, al menos momentáneamente, pero
tiene también inconvenientes:
-
Métodos paliativos que sirven solo mientras se
practican.
-
No permiten preocuparse por los problemas de fondo y
distraen del análisis de cómo surge la perturbación.
123
-
Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustración
(adicción a estos métodos ante cualquier mínimo
problema).
- Métodos religiosos y espirituales
Pueden ayudar a determinada gente a abordar conductas
autodestructivas, descender el nivel de ansiedad y contribuyen
a crear metas constructivas (de ayuda a los demás etc.). Tienen
inconvenientes:
-
Promueven la dependencia a un poder sobrenatural.
-
Promueven pensamientos poco flexibles, dogmáticos y
rígidos que favorecen la neurosis.
-
Probabilidad de incrementar conductas obsesivocompulsivas, fanatismos, grupos cerrados etc.,
contrario a terapéutica abierta y no constrictora.
- Mostrar a los clientes que pueden cambiar
Hacerles responsables a los clientes de sus problemas
neuróticos y que pueden solucionarlos.
Inconvenientes:
-
Excesiva autoresponsabilidad y
culpabilizarse,
sin
desarrollar
autoaceptación incondicional.
-
Necesidad de establecer colaboración cliente-terapeuta,
no exclusividad de responsabilidad personal, al menos
en una primera fase de la terapia.
124
tendencia
también
a
la
-
Necesidad de orientación inicial de tipo activodirectivo por parte del terapeuta por la confusión con
que llegan los clientes.
- Resolución práctica de problemas
Centrarse en problemas prácticos que incomodan o
crean problemas emocionales a los clientes. Inconvenientes:
-
Centrarse excesivamente en problemas materiales y
prácticos sin desarrollar intereses de tipo social.
-
Establecer metas poco realistas para las capacidades de
las personas.
-
Puede convertirse en una obsesión, dejar de interesarse
por metas a largo plazo y cambios en A (Adversidades)
más que en B (Creencias).
- Uso del ánimo y del apoyo
Conveniente en un primer momento para determinadas
personas que se sienten incapaces; dar confianza al cliente.
Inconvenientes:
-
Llegar a sentir "necesidad imperiosa" del apoyo del
terapeuta.
-
Creer que son capaces de conseguir más de lo que en
realidad pueden (excesiva confianza en sí mismos).
-
Desarrollo de autoaceptación condicional en la ayuda
de los demás.
125
- Potenciar la autoestima
Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza en
aspectos positivos, etc.
Inconvenientes:
-
Pueden crear dependencia hacia el terapeuta, al
aceptarles éste en demasía, o "necesitar" aprobación
incondicional de los demás.
-
Aceptación condicionada a logros y capacidades
excelentes.
-
Tendencia a "esconder" aspectos negativos de uno
mismo.
- Aumentar el "insight" o "darse cuenta"
Bucear en las causas por las que una persona se
perturba para conseguir estar perturbado. Inconvenientes:
-
No basta solo el “insight”, hay que cambiar
pensamientos, sentimientos y acciones alterados.
-
A veces es difícil encontrar un insight o "explicación
verdadera".
-
A tener en cuenta los 3 insights principales en la TREC:
1. Interiorizar que es uno mismo el que se crea la
neurosis con las exigencias absolutistas
2. Interiorizar que no importa cuando, cómo o
porqué se desarrollaron las demandas. Hoy se
sigue manteniendo esas exigencias.
126
3. Interiorizar que no existe otra manera de superar
esa perturbación que trabajando y practicando la
disputa de creencias irracionales con métodos
cognitivos, emocionales y conductuales.
- Terapia experiencial
Experiencias emocionales y expresión de sentimientos:
grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt etc. También
utiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres,
encuentros...
Limitaciones:
-
Limitada en el tiempo a la "experiencia".
-
No siempre "saludable": promueven, a veces, cambios
drásticos en la vida de las personas que las complican
aún más.
-
Realizado, a veces, por profesionales poco preparados.
-
Escasa enseñanza de cómo siguen manteniendo las
perturbaciones y como superarlas cognitivamente.
-
La “expresividad emocional” sirve como desahogo
momentáneo, no perdurable.
- Intervenciones paradójicas
Insistir en una conducta considerada inapropiada para
tomar mayor conciencia de nuestra perturbación. Efectivo en
ocasiones de forma rápida. Ayuda a "asumir riesgos".
Reenfocar un problema e “insight”.
Limitaciones:
127
-
Pueden resultar efectos nocivos, para determinados
problemas: adicciones, errores sociales o de trabajo etc.
-
Cambio solo temporal, sin cambiar la filosofía
subyacente.
-
Tendencia a ver "efectos mágicos" poco racionales.
- Terapia de tiempo limitado
Para ayudar a los pacientes a tomarse la terapia en serio
y de forma más centrada.
Inconvenientes:
-
A veces se abordan temas solo superficiales.
-
No llegar a ver los problemas de fondo.
- Permanecer en el presente
La TREC parte de este principio y si algo del pasado
afecta al presente es que se mantiene en el presente la
influencia del pasado.
Limitaciones:
-
También es conveniente conocer aspectos importantes
del pasado que influyen en la actualidad (breve historia
del paciente).
-
Tener en cuenta previsiones de futuro.
Todas estas técnicas, si bien, no es que se rechacen ni se
consideren inconvenientes, tienen la limitación de que tomadas
de forma aislada, sin el complemento de otras técnicas más
apropiadas, de cambio en la forma de pensar o creencias
establecidas, resultan poco efectivas.
128
Técnicas a "evitar" en la TREC
También aquí podemos decir que no se evitan
completamente estas técnicas, sino que tomadas en
exclusividad resultan inefectivas e incluso nocivas a largo
plazo.
- Técnicas que promueven la dependencia: excesiva cordialidad
en los terapeutas, creación de neurosis de transferencia.
- Técnicas que hacen a la gente más crédula y sugestionable
(pensamientos positivo "per se").
- Métodos para soluciones a corto plazo más que a largo plazo:
métodos experimentales de expresión de sentimientos
dramáticos y catárticos; desahogos emocionales dramáticos etc.
- Técnicas no dirigidas a trabajar filosofías irracionales:
paliativas "estrictamente": relajación, yoga; tomadas en
exclusividad, sin ir acompañadas de otros métodos.
- Métodos que refuerzan la baja tolerancia a la frustración:
desensibilización gradual.
- Técnicas de filosofía anticientífica: curación por la fe y
misticismo.
- Técnicas dirigidas solamente a cambiar A (acontecimientos
activadores negativos) sin cambiar B (Creencias).
- Otras técnicas de
neurolingüística, etc.).
dudosa
129
validez
(programación
Técnicas más utilizadas en la TREC
Técnicas cognitivas
- Refutación de creencias irracionales
Detección (buscar los "debes", "tengo que", "debería"
etc.)
Refutación o debate. Preguntas socráticas.
Discriminación: distinguir con claridad valores no
absolutos (preferencias, gustos, deseos) y absolutistas
(necesidades, demandas, imperativos)
Preguntas:
-
¿Qué creencia irracional quiero cambiar y refutar?
-
¿Puedo mantener racionalmente esta creencia?
-
¿Qué evidencia hay de la verdad de esta creencia?
-
¿Qué evidencia hay de la falsedad de esta creencia?
-
¿Qué es lo peor que puede pasar de ser cierta esta
creencia?
-
¿Qué es lo mejor que puede pasar de ser cierta esta
creencia?
Planteamiento empírico (comprobación en la realidad)
Planteamiento lógico (comprobación lógica, deductiva
o inductiva)
Planteamiento pragmático y práctico (consecuencias
prácticas de mantener la creencia)
130
- Refutación con cintas magnéticas
Diálogos con parte racional y parte irracional
- Técnicas cognitivas para casa
Cuestionario de autoayuda
prácticos).
(Ver en ejercicios
- Biblioterapia
Lectura de libros y artículos sobre TREC
- Métodos semánticos
-
Definición: "No puedo..." cambiar por  "Todavía no
he..." "No debo..." cambiar por  "No es conveniente
que haga..."
-
Referenciales. Aspectos positivos y negativos sobre
algo. Ventajas y desventajas.
- Imaginación racional emotiva.
Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.
Imaginar con gran viveza un acontecimiento activador
que nos hace sentirnos de forma alterada: ansiedad, pánico,
depresión, rabia y cambiar posteriormente ese sentimiento por
otro negativo pero más apropiado: pesar, decepción, frustración
etc.
- Proyección en el tiempo
Para conseguir una reestructuración cognitiva, al
apreciar que no es tan "terrible" el que ocurra algún hecho
temido, o ver que las consecuencias de un hecho no son tan
131
malas, como se espera; o aceptación de lo peor que pudiera
pasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.
Técnicas emotivas
- Aceptación incondicional
No solamente la aceptación incondicional por parte del
terapeuta hacia el cliente, sino que el cliente aprenda a
aceptarse de forma incondicional, a pesar de sus errores y
defectos. Que no se juzguen como personas sino por sus
hechos.
- Métodos humorísticos
Utilización de canciones humorísticas o tomar con
humor las cosas negativas por las que pasamos. Desdramatizar
las situaciones cotidianas.
- Inversión del rol racional
Argumentaciones fuertes y dramáticas entre el "sí
mismo" irracional y el "sí mismo" racional
- Ejercicios de ataque a la vergüenza
Ejercicios ideados para sentir lo que habitualmente
llamamos vergüenza, aunque inofensivos, para acostumbrarnos
a esa situación y dejar de juzgarnos a nosotros mismos en todo
nuestro ser y hacerlo solamente sobre nuestros actos: Llevar
ropa estrafalaria, cantar las estaciones de metro, leer el
periódico de al revés, pedir en la calle, presentarse como
enfermo mental, etc. (precaución para evitar problemas con la
legalidad).
132
- Ejercicios de riesgo calculado
Realizar ejercicios experimentales para conseguir
cambiar alguna conducta o sentimiento a través de
acercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo para
nosotros o los demás.
- Repetición de frases racionales fuerte y apasionadamente
Con el fin de interiorizarlas y contrarrestar los
pensamientos irracionales que tenemos.
Técnicas conductuales
- Implosión
Tareas “para casa” (a realizar fuera de la consulta
terapéutica), in vivo; permanecer en una situación
desagradable. Cambios más rápidos y drásticos que la
desensibilización gradual (acercamiento paulatino al problema
a través de ejercicios graduados de menor a mayor grado de
disconformidad, utilizado por ejemplo en fobias). Tiene
algunos riesgos para ciertos clientes o ciertos problemas.
- Técnicas de condicionamiento operante
conductuales
y contratos
Utilización de refuerzos o premios por realizar una
conducta deseada o utilizar penalizaciones por no realizar otras
conductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas.
Contratos conductuales para comprometerse en un
cambio de conducta, con las consecuencias de refuerzos o
penalizaciones si se lleva a cabo o no. Para que tengan más
credibilidad se pueden hacer por escrito y con personas
(terapeuta u otros) que sirvan de testigos del compromiso.
133
- Entrenamiento en habilidades sociales y aserción
Emparejados con cambios filosóficos, no simplemente
ejercicios prácticos y enfocados hacia los aspectos de
pensamiento subyacentes en las habituales conductas sociales.
134
APENDICE I
Superar círculos viciosos; ansiedad:
SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD
C: Consecuencias positivas
- Realizar ejercicios de relajación
- Ejercicios de respiración
- Aprovechar activación fisiológica
de forma positiva (tendencia a la
Fisiológicas
acción)
135
-
Psicológicas
Emociones
Conducta
Círculos viciosos
Considerar el temor como algo
natural
- Debatir “razonamiento
emocional”
- Aceptar la incomodidad inicial en
situaciones difíciles.
- Preocupación adaptativa
- Cierta inseguridad ante lo
desconocido
- Aceptar las frustraciones y la
angustia (para superarlas
posteriormente) ante situaciones
problemáticas.
- Afrontar sentimientos de
vergüenza, inutilidad y
culpabilidad practicando la
autoaceptación incondicional.
- Ejercicios de “ataque a la
vergüenza”
- Permanecer en situaciones hasta
hacerse con ellas (“inundación”)
- No buscar conductas sustitutivas
de escape (drogas, compulsiones,
etc.)
- Asunción de “riesgos
controlados”
Se consigue salir del Círculo viciosos a
través del debate de creencias irracionales
y ejercicios de afrontamiento de
situaciones supuestamente peligrosas.
136
Superar círculos viciosos; depresión:
SUPERAR CÍRCULOS VICIOSOS: DEPRESIÓN
C: Consecuencias positivas
- Reactivación fisiológica a través
de: buena alimentación, ejercicio
físico, sauna, masaje, etc., en
casos indicados por un médico,
Fisiológica
antidepresivos, sin olvidar la
psicoterapia.
137
-
Psicológica
Emociones
Conducta
Círculos viciosos
Practicar la autoaceptación
incondicional
- Distracciones cognitivas que
requieran algún esfuerzo mental
- Actitud favorable hacia la
comunicación con los demás
- Parada de pensamiento negativo y
debate de pensamientos
irracionales
- Percepción de capacidades
personales
- Preocupación moderada
- Tristeza adaptativa y saludable
- Evitar cegarse en los sentimientos
negativos morbosos
- Apertura emocional hacia los
demás
- Proponerse realizar actividades
diversas y placenteras
- Búsqueda activa de nuevas
amistades, trabajo, relaciones.
- Pedir ayuda cuando se necesita
Salida del círculo vicioso a través de una
mayor autoconfianza personal en realizar
nuevas
actividades
placenteras,
autoaceptación
a
pesar
de
los
acontecimientos negativos, afrontamiento
de nuevas situaciones, superación de las
emociones negativas ante las pérdidas,
debate de creencias autoderrotistas, etc.
138
Superar círculos viciosos; ira:
SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: IRA
C. Consecuencias positivas
- Mayor relajación
- Mejor funcionamiento fisiológico
general
- Respiraciones adecuadas
Fisiológicas
- Menor propensión a enfermedades
de tensión y cardiovasculares.
139
-
Psicológicas
Emociones
Conducta
Círculos viciosos
Mayor capacidad de razonamiento
y reflexión
- Menor desconfianza hacia los
demás
- Percepción más amplia y relativa
- Menor irritabilidad
- Sensaciones más sosegadas y
placenteras
- Sentimientos menos
despreciativos hacia los demás
- Menor autopunición y
autodesprecio
- Conductas menos agresivas
- Mayor control conductual
- Mejores relaciones sociales con
los demás y más satisfactorias
Se supera el círculo vicioso de la ira a
través del debate de creencias irracionales
sobre el comportamiento “justo” e
“injusto” de los demás, debate de
consecuencias positivas y negativas sobre
la ira; relaciones de mayor acercamiento
y tolerancia hacia los otros, etc.
140
EJERCICIOS PRÁCTICOS COMENTADOS
EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Aunque los ejercicios de relajación no son los mejor
indicados para tratar problemas emocionales y conductuales de
importancia, cuando se realiza como técnica aislada; se
presenta aquí un ejercicio típico de relajación que puede ayudar
para casos de ansiedad aguda y estrés por la vida diaria, a
realizar conjuntamente con otro tipo de ejercicios más
productivos como es el debate de creencias irracionales. El
motivo por el que no se considera una técnica única adecuada
es por la tendencia de los pacientes a considerar que sus
problemas se solucionan con una actuación un tanto “mágica”,
dominando solo la tensión de los músculos o el autocontrol
corporal a modo de quien se toma un ansiolítico u otro fármaco
paliativo. Enseña confusamente a la persona a considerar que la
solución es sencilla, sin requerir esfuerzo personal y sin
profundizar en las verdaderas causas que mantienen el
problema de fondo. Aún así, comparativamente, la relajación
requiere un mayor esfuerzo personal aún, que el tomar un
fármaco. Con ello no se niega el papel positivo que puede jugar
en un momento dado o para una situación determinada tanto la
relajación como la ayuda que proporcionan los fármacos (para
casos de psicosis o enfermedades más graves pueden ser
insustituibles o imprescindibles para situar a la persona en
condiciones de recibir otro tipo de tratamiento). En todo caso,
la relajación, utilizada como técnica única, solo representa un
instrumento paliativo muy limitado. El peligro es creernos que
esta técnica es útil por sí misma y crearnos dependencia a su
ejercicio cada vez que se nos presente algún problema que
implique tensión física o psicológica.
141
RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (1ª parte):
La relajación muscular progresiva se basa en el
principio de tensión-distensión de los músculos que provocan
un estado de relajación. Ideada inicialmente por Jacobson, es
una técnica que se utiliza ampliamente en variedad de
psicoterapias como base para otras técnicas. Consiste en un
entrenamiento a realizar una o dos veces al día.
Posición inicial:
Condiciones previas:
Hemos de elegir un local con
adecuadas condiciones de ventilación,
temperatura y ausencia de ruido y con
una luz tenue, todo ello a ser posible.
Ropas cómodas y libres que nos
permitan suficiente movilidad y
ausencia de tensión.
Podemos empezar con la postura que
se muestra en la figura en un estado no forzado, dejando los
miembros descansar libremente y una postura ligeramente
relajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otras
posturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sofá.
142
Cara:
Empezamos la relajación por la parte de la
cara, cabeza y cuello, donde se encuentran
una serie de músculos muy importantes en la
expresividad humana y donde se acumulan
gran cantidad de tensiones.
Postura serena del rostro, nos fijamos
primeramente en la frente y en donde
iniciamos la secuencia de tensión-relajación.
En primer lugar, arrugamos la frente;
manteniendo la tensión durante 10 segundos
aproximadamente, sintiendo como se cargan
los músculos.
Y posteriormente volvemos a la situación
inicial apreciando como desaparece la
tensión de la frente, manteniendo esta
posición durante 15-20 segundos. Esto se
repite en todos los pasos: tensión durante 10
segundos y distensión durante 15-20
segundos,
apreciando
la
sensación
desagradable de la primera y la sensación de
descanso y placer en la segunda.
Seguidamente cerramos fuertemente los ojos
y les apretamos, sintiendo la tensión también
durante 10 segundos y volvemos a la
posición inicial que ya comentamos y nos
mantenemos durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensión y
distensión.
143
Después, forzamos una postura de tensión en
la zona de la nariz, también durante 10
segundos, apreciando la tensión en toda esta
parte de la cara. Volvemos posteriormente a
la situación inicial, apreciando la diferencia
entre tensión y distensión.
En el siguiente paso, tensamos la parte de la
boca, forzando una amplia sonrisa y
manteniendo esta postura durante 10
segundos, sintiendo la tensión en los
músculos alrededor de la boca.. Volvemos a
la posición inicial durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensión y
distensión, sintiendo en este último caso
como si “desaparecieran” los músculos
afectados.
En este nuevo paso apretamos la mandíbula,
para sentir la tensión en esta zona de la cara;
al mismo tiempo podemos apretar la lengua
contra la parte alta de de la boca.
Volvemos a la situación inicial, respetando
los tiempos establecidos anteriormente y
notando la diferencia entre tensión y
distensión.
En el siguiente paso nos centramos en los
labios, apretándolos y formando una especie
de pico, manteniendo la tensión 10 segundos.
Volvemos después a la posición inicial. En
progresivas sesiones de relajación, cuando
tengamos práctica se pueden reducir los
tiempos a la mitad (5 y 10 segundos)
144
Finalmente, tensamos los músculos del
cuello durante 10 segundos contrayéndolos y
sintiendo la tensión en esta zona, volviendo
después a la posición inicial. Otras variantes
para tensar el cuello es volverlo hacia atrás o
llevar la barbilla hacia el pecho.
RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (2ª parte):
Iniciamos esta segunda parte de la
relajación tensando los músculos de
los brazos y manos. Para ello
cerramos la mano derecha y la
apretamos a la vez que estiramos el
brazo y lo tensamos, durante unos 10
segundos. No es necesario tensarlos
tanto que sintamos dolor
Después de tensarlos, volvemos a la
posición
inicial
indicada
anteriormente. Tenemos que volver a
ser conscientes de la diferencia entre
tensión y relajación en los dos
estados. Se procede de la misma
forma con la mano y brazo
izquierdos, respetando los tiempos
de 10 segundos para la tensión y
entre 15-20 segundos para la
145
distensión.
.
Posteriormente procedemos con los
pies y piernas, intentando doblar el
pie hacia dentro y hacia fuera para
percibir distintas tensiones, como se
aprecia en la siguiente imagen
Primeramente con una pierna y el
pie correspondiente y posteriormente
después del periodo de distensión se
procede con la otra pierna y el otro
pie
A continuación tensamos el pecho
echando hacia atrás los codos y
volviendo a la posición inicial, en los
tiempos que hemos establecido.
Notamos la tensión tanto en el pecho
como en los hombros como en la
parte trasera de la espalda.
146
Posteriormente
tensamos
los
músculos del estómago , tendiendo a
sentirlo como si fuera una tabla y
volvemos a la posición inicial,
apreciando las diferencias entre
tensión y distensión en esta zona del
cuerpo, tanto el estómago como la
parte de los riñones
Luego la zona de las nalgas, notando
como si
nos levantáramos
ligeramente hacia arriba y la tensión
en las rodillas y en la zona del
abdomen. Se vuelve a apreciar la
diferencia entre tensión y distensión
en los tiempos establecidos.
Finalmente
realizamos
tres
inspiraciones profundas de aire, con
sus correspondientes expiraciones de
manera pausada y aplicada, sintiendo
la sensación de profunda relajación
con cierta pesadez y calor en el
cuerpo, proporcionado por el
ejercicio.
147
Se pueden asociar las expiraciones
con alguna palabra significativa
como RELAX o PAZ u otra
cualquiera que nos sirva para
recordar este estado en situaciones
posteriores de tensión y que nos
pueda servir de cierto reflejo
condicionado para inducir el estado
de relajación.
Estos ejercicios de relajación tienen su efecto más
positivo si se realizan con cierta continuidad, ya que, como
toda habilidad, requiere práctica y ejercicio, para poder llegar a
hacerlo bien y que pueda ser efectivo. Es posible que las
primeras veces que se realice, no se consigan los resultados
deseados.
148
FORMULARIO DE AUTOAYUDA
A continuación se expone un Modelo de Formulario de
Autoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para la
realización práctica del mismo, similar y basado en el
elaborado por Albert Ellis.
A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientos
o sentimientos que ocurren justo antes de que me sienta
perturbado emocionalmente o actúe contraproducentemente:
C)
CONSECUENCIAS
CONDUCTUALES
Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustaría cambiar:
E) CREENCIAS
RACIONALES
EFECTIVAS (Cr)
B) CREENCIAS
para reemplazar mis
IRRACIONALES (Ci)
D) DISCUSIONES para
Ci (CREENCIAS
que me conducen a las
cada CREENCIA
IRRACIONALES).
CONSECUENCIAS
IRRACIONAL
Ejemplos: Soy una
(perturbación emocional o Ejemplos: ¿Dónde esta
persona que actúa
conducta inapropiada)
escrito que soy una
mal, no una MALA
Rodear con un círculo
MALA PERSONA? ¿Por
PERSONA. Es
aquello que se infiera del qué la gente DEBE de
conveniente para mí
A) ACONTECIMIENTO tratarme bien?
que la gente me trate
ACTIVADOR.
bien, pero no tienen
OBLIGACION de
hacerlo.
2.- ¡TENGO QUE hacerlo
todo bien o muy bien!
149
3.- Soy una PERSONA
MALA o
DESPRECIABLE cuando
actúo débil o
estúpidamente
4.- Mi vida TIENE QUE
tener pocos problemas o
dificultades importantes
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las cosas
importantes no salgan
como uno quiere.
6. La gente que actúa
inmoralmente son gente
INDIGNA Y
CORROMPIDA y debe
ser castigada.
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la vida
sea tan injusta y no
conseguir lo que
NECESITO.
8. NECESITO bastante la
gratificación inmediata y
DEBO sentirme
desgraciado si no la
consigo.
9. Los demás TIENEN
QUE tratarme de forma
justa y proveerme de lo
que NECESITE
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las cosas
sean tan difíciles ni que
haya gente tan
despreciable.
150
F) SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS
que he
experimentado después de haber llegado a mis CREENCIAS
RACIONALES EFECTIVAS:
151
FORMULARIO DE AUTOAYUDA COMPLETADO
A continuación se expone el mismo Formulario de
Autoayuda para practicar la TREC, rellenado, a modo de
ejemplo.
A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientos
o sentimientos que ocurren justo antes de que me sienta
perturbado emocionalmente o actúe contraproducentemente:
"Mi Jefe me llama la atención, a voz en grito, debido a que no
he presentado un trabajo a tiempo."
C)
CONSECUENCIAS
CONDUCTUALES
Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustaría cambiar:
"Me siento irritado, ansioso y finalmente deprimido. Comiendo
a odiar a mi Jefe, maldecirle y evitarle."
E) CREENCIAS
RACIONALES
B) CREENCIAS
EFECTIVAS (Cr) para
IRRACIONALES
reemplazar mis Ci
(Ci) que me conducen a D) DISCUSIONES para
(CREENCIAS
las CONSECUENCIAS cada CREENCIA
IRRACIONALES).
(perturbación
IRRACIONAL
Ejemplos: Soy una
emocional o conducta Ejemplos: ¿Dónde esta
persona que actúa mal,
inapropiada)
escrito que soy una
no una MALA
Rodear con un círculo MALA PERSONA?
PERSONA. Es
aquello que se infiera
¿Por qué la gente DEBE
conveniente para mí que
del A)
de tratarme bien?
la gente me trate bien,
ACONTECIMIENTO
pero no tienen
ACTIVADOR.
OBLIGACION de
hacerlo.
152
1.- ¡TENGO QUE ser
aprobado o aceptado
por la gente que
considero importante!
"¿Por qué tengo que
serlo?"
"No tengo que serlo,
aunque sería deseable."
2.- ¡TENGO QUE
hacerlo todo bien o
muy bien!
----
----
3.- Soy una PERSONA
MALA O
DESPRECIABLE
cuando actúo débil o
estúpidamente
"¿Por qué me hace una
persona mala el actuar
de forma poco
eficiente?"
"¡No me hace una mala
persona, solamente me
hace una persona menos
resolutiva de lo que
desearía!"
4.- Mi vida TIENE
QUE tener pocos
"¿Dónde esta escrita esa
problemas o
"ley"?"
dificultades importantes
"¡Sólo en mi cabeza! La
vida tiene dificultades,
pero hay que tratar de
superarlas."
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las
---cosas no salgan como
uno quiere.
----
6. La gente que actúa
inmoralmente son gente
INDIGNA Y
---CORROMPIDA y debe
ser castigada.
----
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la
vida sea tan injusta y no ---conseguir lo que
NECESITO.
----
8. NECESITO bastante
la gratificación
inmediata y DEBO
---sentirme desgraciado si
no la consigo.
----
153
9. Los demás TIENEN
"¿Dónde está la
QUE tratarme de forma
evidencia de que deba
justa y proveerme de lo
de ser así?"
que NECESITE
"No encontramos
evidencia de ello, sólo es
conveniente un trato
justo por parte de los
demás."
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las
cosas sean tan difíciles
ni que haya gente tan
despreciable.
----
----
OTRAS APLICABLES AL CASO:
11. El que mi Jefe me
llame la atención de
forma motivada, me
hace ser TONTO Y
DESPRECIABLE.
"¿Porqué el llamar la
atención un superior,
motivadamente o no,
hace tonto o
despreciable al que
recibe la crítica?"
"Si una crítica se hace de
forma motivada, nos
puede ayudar a aprender y
a ser más responsables en
un futuro; no nos convierte
en más tontos."
12. Es HORRIBLE que
"¿Realmente es tan
un superior te tenga que
horrible o es algo no
llamar la atención por
deseable solo?"
un error.
"Es preferible que no nos
tengan que llamar la
atención por un error o
falta de rendimiento, por
ello hay que poner más
interés y cuidado la
próxima vez."
13. NO PUEDO
SOPORTAR que me
"¿Realmente es
llamen la atención en el
INSOPORTABLE?"
trabajo y puede que
hasta pierda el trabajo.
"No es insoportable, es
indeseable; puedo pedir
disculpas y tratar de
mejorar en el futuro."
14. El Jefe NO PUEDE "¿NO PUEDE o sería
tratar así a un
deseable mayor
subordinado.
compasión?"
"Los hechos muestran
que sí PUEDE, aunque
sería deseable mayor
amabilidad por su
parte."
154
CUESTIONARIO SOBRE ACTITUDES
A continuación se describen una serie de situaciones en
las que o bien nos hemos encontrado o bien se pueden
encontrar en la vida real de cada uno de nosotros. Poniéndose
en dicha situación, conteste cuál fue o podía ser la reacción
típica de nuestra "forma de ser". Pueden ser válidas varias
respuestas, ya que, de hecho, en la vida reaccionamos de más
de una manera ante una misma situación, sin aparente
contradicción.
Procure contestar con sinceridad, piense que tratando de
contestar lo socialmente deseable, lo único que hacemos es
engañarnos a nosotros mismos.
1.- Cuando me examiné de una prueba importante en mi
vida de estudiante o para una prueba opositora y suspendí,
pensé:
A.- Soy un inútil, nunca llegaré a nada.
B.- Ha sido una gran contrariedad, pero es posible que la
próxima vez lo haga mejor.
C.- No tiene ninguna importancia. ¿Para qué sirven los estudios
realmente?
D.- Los calificadores son unos ineptos, corrigen como les da la
gana.
E.- Por este traspié, es posible que lo pague caro toda mi vida.
F.- Qué difícil es soportar lo desagradable de estas situaciones,
qué desazón más grande.
2.- Cuando en una ocasión fui fuertemente ofendido y
menospreciado por otra persona; pensé:
A.- Este tipo es un individuo vil y malvado, merece que se le
dé una paliza.
B.- No me ha gustado como me ha tratado, espero no tener otro
encuentro desagradable con él.
155
C.- Lo que le pasa a esa persona es que realmente tiene envidia
de mis capacidades y superioridad moral sobre él.
D.- Esa ofensa me deja marcado para toda la vida, me causa un
verdadero trauma.
E.- Esto me saca de quicio, no puedo soportar el mal trato que
recibo.
F.- Normal que me ofenda la gente, en realidad tengo
demasiados defectos.
3.- Cuando me enteré de que no pude conseguir un trabajo
para el que estaba especialmente motivado pensé:
A.- Es terrible, nunca conseguiré lo que me propongo, la vida
es excesivamente complicada.
B.- Estoy decepcionado, pero es posible que insistiendo llegue
a conseguir lo que me propongo.
C.- Los que me ha rechazado no saben al trabajador
competente que se han perdido.
D.- Pensándolo bien, creo que con lo inútil que soy, no iba a
hacer bien el trabajo.
E.- Algún desalmado ha dado malas referencias de mí, hay
tanto energúmeno suelto.
F.- Esta situación es difícil de soportar, con lo necesario que
era para mí ese trabajo.
4.- Cuando tuve un desengaño amoroso con el/la chico/a de
mis sueños, pensé:
A.- Esta es una situación insoportable, pasaré mucho tiempo
deprimido.
B.- Para despreciarme, es posible que tenga demasiados
defectos, soy un inepto.
C.- Creo que me merezco un/a chico/a mejor, estoy muy por
encima de sus cualidades.
D.- Es una verdadera pena, pero seguro que podré
sobreponerme y encontrar otro amor.
E.- Es un/a desgraciado/a, ¡Qué poca sensibilidad tiene!
156
F.- Esto es lo peor que me puede pasar. Todo será terrible a
partir de ahora.
5.- Cuando fracasé en mi intento de ascender en mi puesto
de trabajo, pensé:
A.- Qué difícil e incómodo es abrirse camino en la vida, ¡dan
ganas de tirar la toalla!
B.- Me hubiera gustado conseguir ese ascenso, pero quizá otros
se lo merecen más, ¡otra vez será!
C.- Nadie debería tratarme de esa manera, ¡con lo capacitado
que estoy yo para esa tarea!
D.- Los de selección de personal son unos sinvergüenzas,
actúan de forma injusta.
E.- En realidad no me merecía un ascenso, ya que tengo pocas
capacidades.
F.- Es terrible, tendré que agachar la cabeza por este desatino.
CLAVE DE CORRECCIÓN:
C: Condena a los demás: sume las respuestas marcadas de 1D;
2A; 3E; 4E y 5D
Ac: Autocondena: sume las respuestas marcadas de 1A; 2F;
3D; 4B y 5E
T: Tremendismo: sume las respuestas marcadas en 1E; 2D; 3A;
4F y 5F
Aa: Autoadulación: sume las respuestas marcadas en 1C; 2C;
3C; 4C y 5C
Tf: Tolerancia a la frustración: sume las respuestas marcadas
en 1F; 2E; 3F; 4A y 5A
P: Actitud preferencial: sume las respuestas marcadas en 1B;
2B; 3B; 4D y 5B
157
Interpretación:
Ac: Tendencia a la autocondena:
Si ha obtenido Ac menor o igual a 1:
"Escasa actitud autocondenatoria. La autocondena conlleva la
autodegradación y nos dificulta poder afrontar los problemas
de manera apropiada y, lo más importante, nos crea nuevos
problemas de ansiedad, culpa, autoexigencia excesiva etc."
Si ha obtenido Ac igual a 2 o igual a 3:
"Tendencia a la autocondena y por consecuencia a la baja
autoaceptación de uno mismo. Es conveniente vigilar y
disminuir esta tendencia con consecuencias emocionales
desfavorables para nosotros mismos."
Si ha obtenido Ac mayor o igual a 4:
"Problema de autoaceptación acusado, lo que nos produce
fuertes sentimientos de inadecuación y culpa excesiva. Es
conveniente ejercitar el debate filosófico y empírico para evitar
problemas emocionales y dificultades conductuales."
Aa: Tendencia a la autoadulación:
Si ha obtenido un Aa menor o igual a 1:
"Baja tendencia a la autoadulación o endiosamiento. La
excesiva creencia en nuestras posibilidades puede ser tan
negativa como la de considerarse muy inferior a los demás."
Si ha obtenido una Aa igual a 2 ó igual a 3:
"Mediana tendencia a la autoadulación. Considerarse sin
criterios objetivos superior a los demás trae como consecuencia
igualmente desajustes conductuales y emocionales."
Si ha obtenido una Aa igual o mayor a 4:
"Fuerte tendencia a la autoadulación o endiosamiento; creencia
que es tan perjudicial como la baja autoaceptación personal,
creándonos sentimientos de grandiosidad y acompañado a
veces de menosprecio hacia los demás. Conviene ejercitar el
cambio filosófico mediante el debate y otras técnicas."
158
C: Condena a los demás:
Si ha obtenido una C menor o igual a 1:
"Baja tendencia a considerar a los demás culpables por sus
acciones, con adecuado ajuste en la percepción de los
problemas y en no hacer a los demás objeto de nuestra ira."
Si ha obtenido una C igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar a los demás culpables por sus
acciones en la medida en que nos afecta a nosotros y de
considerarles con merecimiento del objeto de nuestra ira y la
necesidad de castigarles."
Si ha obtenido una C igual o superior a 4:
"Fuerte disposición a la creencia de que otros son culpables de
sus acciones por su maldad y deben de ser condenados
severamente, lo que provoca fuertes sentimientos de ira. Es
conveniente ejercitar el cambio filosófico y práctico de esta
creencia irracional."
T: Tendencia al tremendismo:
Si ha obtenido una T igual o menor que 1:
"Baja tendencia a considerar los problemas de forma exagerada
en sus consecuencias, lo que nos previene de fuertes emociones
de desazón y excesiva ansiedad ante el futuro."
Si ha obtenido una T igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar como terribles y catastróficas las
consecuencias de los problemas, lo que nos puede crear
emociones de pánico y excesiva ansiedad ante el futuro.
Creencia esta que nos crea nuevos problemas al exagerar las
dificultades."
Si ha obtenido una T igual o superior a 4:
"Fuerte tendencia al tremendismo o a considerar las
dificultades con consecuencias desastrosas para nosotros y
nuestro futuro. Es conveniente ejercitar el cambio filosófico y
159
práctico de esta creencia que nos crea sentimientos intensos de
pánico y nos bloquea en nuestras acciones."
Tf: Tolerancia a la frustración:
Si ha obtenido una Tf igual o inferior a 1:
"Suficiente tolerancia hacia las frustraciones que
necesariamente se nos presentan en nuestras vidas. La
tolerancia a la frustración es lo que nos fortalece a la larga y
nos predispone mejor ante los problemas cotidianos. La baja
tolerancia a la frustración nos provoca emociones de ansiedad e
incomodidad ante las situaciones."
Si ha obtenido una Tf igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a la baja tolerancia a la frustración. Esta
actitud nos crea la ansiedad situacional y nos impide afrontar
las dificultades. Es conveniente acrecentar la tolerancia hacia la
frustración ya que las dificultades y los problemas se nos van a
presentar en algún momento."
Si ha obtenido una Tf igual o superior a 4:
"Fuerte tendencia a la baja tolerancia a la frustración. Esta
actitud nos crea fuertes sentimientos de ansiedad ante las
situaciones y nos dificulta adaptarnos adecuadamente.
Conviene ejercitar el cambio filosófico y práctico ante las
frustraciones que, tarde o temprano, se nos presentarán en la
vida."
P: actitud preferencial:
Si ha obtenido una P igual o inferior a 2:
"Baja actitud en términos de preferencia o deseos racionales.
Conviene cultivar una actitud en términos preferenciales, en
contra de los dogmáticos o excesivamente exigentes. Es
conveniente un cambio actitudinal."
Si ha obtenido una P igual a 3:
"Actitud en términos de preferencias y deseos normal. A esta
actitud se contrapone un sistema de creencias y forma de
160
pensar dogmática e irracional, en el sentido de exigencias
excesivas."
Si ha obtenido una P igual o superior a 4:
"Buena actitud ante los problemas de la vida, en términos de
preferencias y deseos, en oposición a exigencias excesivas
respecto de uno mismos, los demás y las condiciones de la
vida."
161
A continuación se presenta una serie de propuestas
referente a situaciones o conceptos de la vida en general. Se
pide escoja una de las posibles alternativas que se presentan en
cada uno de los enunciados y con la que en mayor medida se
este de acuerdo. Solamente se escoge una de las posibles
propuestas, si estamos de acuerdo en más de una, escoger
aquella con la que más nos identificamos:
TEST DE ACTITUDES GENERALES
1.- Respecto al trato que recibimos de los demás:
○ A. Me gustaría que fuese amable
○ B. No debería ser nunca negativo
○ C. No tiene que condicionarnos
2.- Respecto al amor y la amistad:
○ A. Desearía tener más amigos
○ B. Debería ser algo dado por hecho
○ C. No es necesario tenerlos
3.- Al realizar trabajos o resolver problemas:
○ A. Es conveniente ir mejorando
○ B. Siempre es necesario hacerlos bien
○ C. Hay que conformarse como nos salgan
162
4.- Conseguir la felicidad:
○ A. Depende en gran medida de nosotros mismos
○ B. Depende de los demás y las condiciones de vida
○ C. Es algo inalcanzable
5.- Ante una deficiente actuación:
○ A. Suele ser por ignorancia o inexperiencia
○ B. Suele ser por maldad o egoísmo
○ C. A veces, es inevitable
6.- Ante las dificultades de la vida:
○ A. Sería conveniente superarlas
○ B. No deberían existir
○ C. Siempre se van a presentar
7.- Respecto a las enfermedades:
○ A. Es conveniente un mayor avance técnico y científico
○ B. La vida no debería ser tan penosa
○ C. Siempre han existido y existirán
163
8.- Ante las desgracias personales y la muerte:
○ A. Son lamentables pero hay que vivir el presente
○ B. Hay que estar preocupado ante ellas
○ C. Son inevitables, no podemos hacer nada ante ellas
9.- Ante los errores personales:
○ A. Hay que procurar evitarlos en el futuro
○ B. Hay que sentirse avergonzado de cometerlos
○ C. No hay que preocuparse por ellos
10.- Respecto a las injusticias de la vida:
○ A. Es conveniente hacer algo para evitarlas
○ B. Hay que castigar a los culpables de ellas
○ C. Siempre existen, poco se puede hacer
CORRECCIÓN:
Sume todas las A que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Preferencial.
Sume todas las B que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Irracional.
164
Sume todas las C que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Realista.
Es posible que haya obtenido un resultado similar a 30-30-40 ó
50-20-30, teniendo en cuenta los tres apartados de
puntuaciones. Busque en la segunda parte de la interpretación
el bloque de resultados que mejor se ajusta a su puntuación.
Interpretación (1ª parte):
Si Actitud Preferencial es menor o igual a 30: BAJA
ACTITUD PREFERENCIAL
Si Actitud Preferencial es mayor que 30 y menor o igual a 60:
MEDIANA ACTITUD PREFERENCIAL
Si la Actitud Preferencial es mayor a 60: ALTA ACTITUD
PREFERENCIAL
"La actitud preferencial viene referida al grado en que tenemos
preferencias o deseos adecuados a nuestros intereses; sin exigir
que se cumplan siempre
y en todas las ocasiones o
condiciones. Una actitud preferencial es una actitud sana, nos
ayuda a conseguir nuestros objetivos respetando los de otras
personas, nos mueve a conseguir lo que queremos y superar
nuestras dificultades. Es una actitud netamente humana, en
cuanto que tiende no solo a cubrir la necesidad de
supervivencia sino también a alcanzar nuestras deseos. Se
puede considerar la actitud más racional, en el sentido de que
nos motiva a superarnos y adoptar una actitud positiva ante la
vida, teniendo en cuenta tanto las dificultades externas como
las necesidades y deseos de los demás."
Si la Actitud Irracional es menor o igual a 30: BAJA
ACTITUD IRRACIONAL
165
Si la Actitud Irracional está entre más 40 y 60: MEDIANA
ACTITUD IRRACIONAL
Si la Actitud Irracional es superior a 60: ALTA ACTITUD
IRRACIONAL
"Decimos actitud irracional en el sentido contrario a una
actitud racional; es decir tendencia a considerar nuestros deseos
y preferencias como exigencias y absolutismos. No preferimos
algo sino que, en forma de 'debes' absolutistas exigimos que las
cosas sean de una manera determinada. Esta actitud bloquea
nuestros sentimientos y nuestro pensamiento cuando no
conseguimos lo que de forma absoluta exigimos. Nos lleva
igualmente a comportamientos autodestructivos: violencia,
adicciones, inactividad etc. No es conveniente mantenerse en
altos niveles de actitud irracional. Es una actitud insana."
Si la Actitud Realista es menor o igual a 30: BAJA ACTITUD
REALISTA
Si la Actitud Realista está entre 40 y 60, ambos incluidos:
MEDIANA ACTITUD REALISTA
Si la Actitud Realista es superior a 60, ALTA ACTITUD
REALISTA.
"Nos referimos a una actitud realista en el sentido de tener los
pies en la tierra, rayando en el derrotismo, admitiendo las
dificultades y frustraciones de la vida. Es conveniente tener una
actitud realista antes que una actitud irracional, nos mantiene
más cercanos a las condiciones de la vida, tanto positivas como
referente a lo negativo, en gran medida inevitable: injusticias,
frustraciones, muerte etc. pero no es conveniente aferrarse a
esta actitud sin intentar superarse, en el sentido de luchar por
nuestros deseos y búsqueda de la felicidad, so pena de caer en
la falta de valores y esperanza."
166
Interpretación (2ª parte):
Combinaciones.
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD IRRACIONAL u ACTITUD REALISTA
con valor positivo diferente a 50: "Predominio de la
ACTITUD PREFERENCIAL. Ud., al menos
teóricamente, tiene la potencialidad de orientar su vida
en términos racionales, haciendo primar los deseos y
preferencias sobre las actitudes de excesiva exigencia y
absolutismo. Al mismo tiempo va más allá de ver
simplemente la vida tal como se nos presenta y aspira al
desarrollo personal y alcanzar objetivos personales.
Favorable balance actitudinal."
- ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL y ACTITUD REALISTA
con valores positivos diferentes a 50: "Predominio de
un PENSAMIENTO IRRACIONAL sobre otro tipo de
actitud. Reflexione sobre la 'lógica' de dicho
pensamiento o si simplemente le ayuda a conseguir o
no sus objetivos. Mucho nos tememos que a la larga le
puede traer complicaciones la forma de pensar tan
exigente tanto hacia Ud. mismo como hacia los demás o
las condiciones de vida. Es necesario una adecuada
reestructuración cognitiva para superar esas posibles
consecuencias negativas de seguir manteniendo una
forma de pensar básicamente irracional."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor que 50 y
ACTITUD
PREFERENCIAL
Y
ACTITUD
IRRACIONAL con valor positivo diferente a 50:
"Predominio de una ACTITUD REALISTA frente a la
vida, lo que en principio se pudiera considerar positivo,
dado que Ud. ha llegado a la conclusión acertada de que
la vida tiene muchas dificultades y a veces
167
-
-
-
insuperables. Pero no es conveniente mantenerse en una
actitud excesivamente realista sin intentar superarse y
tratar de minimizar o superar algunas de dichas
dificultades. Una actitud en términos de deseos y
preferencias puede movilizarle hacia una mayor
superación y realización personal. Inténtelo, no se
conforme con ver la vida 'pasar'."
ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
"Mantiene Ud. un duro equilibrio entre actitudes
aparentemente contradictorias, por una lado la actitud
preferencial y por otro la actitud irracional. Ello indica
que unas veces su pensamiento se mueve en una
dirección racional y otras en una dirección
excesivamente exigente respecto a Ud., los demás o las
condiciones de la vida. Procure realizar ejercicios de
confrontación y reestructuración cognitiva en aquellas
áreas irracionales que le pueden bloquear
emocionalmente o conducir hacia conductas
contraproducentes."
ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 y
ACTITUD REALISTA igual o mayor que 40:
"Predominio de actitudes preferenciales y realistas, más
que las irracionales. Respecto a las actitudes realistas, si
bien son consideradas como hechos 'objetivos', se
puede tender a mejorar aquellas cosas que sean
susceptible de ello y tratar de establecer objetivos a
medio y largo plazo en favor de nuestros intereses que
nos ayuden a conseguir una vida más plena y
satisfactoria. Hay que ir, por tanto, en dirección a
actitudes preferenciales y motivadoras para nuestros
intereses."
ACTITUD REALISTA igual o mayor a 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
168
"Predominio de actitudes irracionales en un caso y
realistas en otro. Las actitudes realistas nos ayudan a
tomar una orientación correcta respecto a lo que ocurre
a nuestro alrededor y en nosotros mismos, por lo que en
sí no son negativas. Las actitudes irracionales si nos
pueden
ocasionar
problemas
emocionales
o
conductuales al ser actitudes que tienden a exigir
excesivamente tanto del mundo exterior como de
nosotros mismos, lo que puede resultar negativo para
nuestros intereses por paradójico que parezca ya que
una cosa es lo que uno quiere y otra lo que se puede
conseguir, al menos de forma inmediata."
Si su puntuación no cuadra con ninguna de las
anteriores, puede que si lo haga con la siguiente:
-
ACTITUD PREFERENCIAL igual o menor que 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o menor que 40 y
ACTITUD REALISTA igual o menor que 40: "No
tiene ninguna preferencia en cuanto a actitudes o tipo
de pensamiento ante la vida, más bien mantiene un
cierto equilibrio entre dos de las que hemos definido
aquí o las tres. Es conveniente cultivar una actitud
preferencial que nos ayude a conseguir nuestros
objetivos y nos mueva hacia una mayor realización
personal y evite por otra parte que caigamos en
actitudes derrotistas o nos cree problemas tanto
emocionales como conductuales."
169
EJERCICIO DE CREENCIAS IRRACIONALES
Teniendo en cuenta, las
siguientes creencias
irracionales básicas, realice el posterior ejercicio (en negrita la
referencia resumida de la creencia):
1.- La idea de que es una necesidad extrema para el ser
humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente
cada persona significativa de su comunidad.
2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso se
debe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquier
cosa en todos los aspectos posibles.
3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada e
infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados
por su maldad.
4.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de que
las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que
fuesen.
5.-La idea de que la desgracia humana se origina por causas
externas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de
controlar sus penas y perturbaciones.
6.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible
se debería sentir terriblemente inquieto por ello, deberá
pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
7.-La idea de que es más fácil evitar que afrontar ciertas
responsabilidades y dificultades en la vida.
8.- La idea de que se debe depender de los demás y que se
necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
9.- La idea de que la historia pasada de uno es un
determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que
170
ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole
indefinidamente.
10.-La idea de que uno deberá sentirse muy preocupado por
los problemas y las perturbaciones de los demás.
11.- La idea de que invariablemente existe una solución
precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y
que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la
catástrofe.
12.- La idea de que la mayor felicidad humana es alcanzable
mediante la inercia y la inacción.
En este caso hemos desdoblado una de las creencias que
se expusieron anteriormente, concretamente la 7 y la 12, que
antes se expusieron en una sola, pero por efectos formativos se
ha realizado este cambio.
Información de Ayuda
En cada enunciado que se propone marque la o las
posibles creencias que subyacen. En la corrección se mostrará
un comentario respecto a cada respuesta que ha escogido. Hay
que tener en cuenta que pueden ser válidas más de una
respuesta; el test no tiene otro fin más que el formativo e
ilustrativo. Sírvase de la guía que aparece arriba sobre las
creencias irracionales
1. Tengo el hándicap de que me crié sin padre, por eso no
tengo suficientes recursos para enfrentarme con las
personas dominantes
a) Hay gente malvada...
b) Solución precisa y perfecta
171
c) Historia pasada determinante
d) Desgracia humana por causas externas
2. Desde que mi mujer me dijo que me iba a dejar, siento
que se me cae el mundo a los pies y me siento desolado.
a) Tremendo y catastrófico
b) Necesidad de depender de los demás
c) Necesidad de ser amado por todos
d) Todas las anteriores son verdad
3. Cuando hay una catástrofe o pasan problemas graves,
nos recuerdan que estamos a expensas del destino. Cada
uno tenemos el nuestro y no lo podemos cambiar.
a) Tremendo y catastrófico
b) Más fácil evitar responsabilidades
c) Desgracia humana por causas externas
d) Sentirse inquieto ante lo peligroso
4. Toda mi vida ha sido un rosario de desgracias, me
persigue la mala suerte, nada me sale bien.
a) Desgracia humana por causas externas
b) Tremendo y catastrófico
c) Historia pasada determinante
172
d) Todas las anteriores son ciertas
5. A veces, tienen razón los jóvenes, con tantos problemas lo
mejor es pasar de todo y disfrutar de la vida
a) Felicidad por inercia e inacción
b) Es más fácil evitar responsabilidades
c) Preocupado por problemas de los demás
d) Ninguna es correcta
6. Tengo tanto miedo de fracasar en mi trabajo, que me
paso temporadas de insomnio y preocupaciones, cuando
tengo un nuevo proyecto.
a) Ser competente para considerarse valioso
b) Solución precisa y perfecta
c) Sentirse angustiado ante lo peligroso
d) Todas son correctas
7. Se me agolpan constantemente en la mente, las
desgracias que puedan tener mis familiares.
a) Desgracia humana por causas externas
b) Sentirse angustiado ante lo peligroso
c) Preocupado por los demás
d) Necesidad de ser amado por todos
173
8. He sido un imbécil y un estúpido jugando a la bolsa,
porque he perdido más de seis mil euros.
a) Solución precisa y perfecta
b) Hay gente vil y malvada
c) Ser competente para considerarse valioso
d) Todas son correctas
9. ¡Es terrible! ¡No puedes rendir en el trabajo si no te
sientes apreciado por tus superiores!
a) Felicidad por inercia e inacción
b) Necesidad de depender de los demás
c) Necesidad de ser amado por todos
d) Terrible y catastrófico
10. Los drogadictos y delincuentes son como enfermos
contagiosos, deberían ser confinados en lugares inaccesibles
para no contaminar a la gente normal.
a) Solución precisa y perfecta
b) Hay gente vil y malvada
c) Sentirse angustiado ante los peligros
d) Preocupado por los problemas de los demás
174
CLAVE DE CORRECCIÓN:
1.- La solución correcta (por decirlo de alguna manera) es la
c). Es decir, el pensar de la manera que dice el enunciado es
dejarse llevar por la creencia irracional del “pasado
determinante”: Se puede tener alguna limitación por el
hecho de no haber tenido padre de pequeño, pero eso no
afecta necesariamente para toda la vida, las conductas se
pueden aprender posteriormente.
2.- La solución en este segundo enunciado es la d), es decir
todas las anteriores son correctas. Comentarios sobre cada una:
Para la a): Se comete el error del adivino que presagia
calamidades y catástrofes ante un hecho o se vive como tal
antes de que ocurran los hechos.
Para la b): ¿Realmente necesitamos depender de los demás
para arreglarnos en la vida?, o es que nos hemos mal
acostumbrados a depender de los demás. La mayoría de las
cosas las hacemos solos y por nuestra propia cuenta.
Para la c): No es tan terrible no contar con el cariño y la
aprobación de los demás, aunque es altamente deseable,
sobre todo si es alguien a quien se aprecia. No están
obligados los demás a correspondernos y nos podemos
buscar otro amor.
3.- La solución adecuada es la c): Si bien es cierto que
determinadas desgracias son en gran medida inevitables:
terremotos, avalanchas, fenómenos naturales catastróficos;
no por ello hemos de concluir que todos los problemas son
de ese tipo ni que tengamos escrito el destino de antemano.
Podemos hacer algo por nosotros mismos y nuestro futuro.
4.- La mejor respuesta es la d), es decir todas tienen que ver
con el enunciado. Comentarios respecto a ellas:
175
Para la a): El enunciado parece indicar que nos ocurren las
cosas sin contar con nuestra participación. En la mayoría
de las ocasiones somos nosotros los que hacemos que nos
pasen las cosas, no solo las sufrimos.
Para la b): A pesar de que tenemos posibilidad de cambiar
nuestro ambiente y nuestro futuro, es limitado ese poder;
no siempre las cosas ocurren como nos gustaría, eso no
quiere decir que sea catastrófico.
Para la c): La afirmación parece indicar que el hecho de que
las cosas vayan por mal camino determinan que siempre
vaya a ser así o peor. No necesariamente tiene que ser así.
Hemos de procurar cambiar nuestro presente para tener
un mejor futuro.
5.- Las respuestas correctas pueden ser tanto la a) como la b).
Comentarios al respecto:
a): A veces es necesario descansar y no hacer nada para
sentirse bien después de un duro trabajo; pero por lo
general se consiguen mayores satisfacciones implicándose
en actividades creativas y que representen un reto a la
superación personal.
b): El evitar las responsabilidades y retos que nos presenta
la vida nos convierte en seres menos competentes y
cargados cada vez de mayores problemas, por no haber
resuelto los anteriores. Es una ilusión pensar que los
problemas se resuelven solos.
6.- La respuesta más acertada es la d), es decir, todas son
correctas. Comentarios al respecto:
Para la a): Es conveniente ser muy capaz y competente en
todos los proyectos que se emprendan, pero no como algo
absolutamente necesario. Las preocupaciones excesivas por
este motivo pueden interferir aún más nuestra posterior
ejecución.
176
Para la b): Hay que contar con que no todos los proyectos
con los que nos enfrentamos tienen que tener perfecta
solución, la cuestión es ir avanzando hacia una mejor
solución.
Para la c): Aún suponiendo que fracasásemos en nuestro
proyecto no tenemos por que sentirnos de antemano
excesivamente ansiosos y angustiados. Lo peor que puede
pasar es que nos tengamos que buscar otro trabajo.
7.- Las respuestas correctas para el enunciado son la b) y la c).
Comentarios al respecto:
Para la b): El hecho de que puedan ocurrir desgracias a
seres queridos nos puede inquietar ligeramente, dado que
existen posibilidades; pero no es conveniente angustiarse
excesivamente, sobre todo si no podemos hacer nada para
evitarlo.
Para la c): Las desgracias y accidentes ocurren
constantemente. Pero por ello no debemos vivir angustiados
pues, a veces, esto mismo, ocasiona esas desgracias y
accidentes al actuar sin la necesaria serenidad y confianza.
8.- La respuesta más correcta para este enunciado es la d), es
decir, todas las anteriores son correctas. Comentarios:
Para la a): No todos los problemas tienen una solución
correcta. Los errores son característicos del ser humano.
Hemos de tender a superarnos, pero será muy difícil que
lleguemos a ser perfectos.
Para la b): El haber cometido algún error, incluso grave, no
es causa para considerarnos indignos e infames; nos
podemos sentir responsabilizados y procurar no cometer en
el futuro nuevos errores.
Para la c): No se puede esperar de uno que sea
absolutamente competente y capaz en todo y menos en
asuntos que no dependen solamente de los esfuerzos de uno
177
mismo. Hay que aprender de los errores, no culpabilizarse
excesivamente por ellos.
9.- Existen tres posibles respuestas correctas, la b), la c) y la d).
Comentarios sobre cada una de ellas:
Para la b): No necesitamos absolutamente depender de los
demás para poder rendir en un trabajo, aunque, a veces,
necesitamos de la colaboración y la solidaridad de otros y se
trabaja mejor en equipo.
Para la c): No es necesario sentirse apreciado por los demás
para rendir en un trabajo o actividad, solamente es
aconsejable para hacernos más agradable la vida.
Para la d): Lo terrible y catastrófico no siempre concuerda
con la calificación que damos a los acontecimientos. Esta
errónea calificación si nos puede hacernos sentir
angustiados y desgraciados.
10.- Todas las posibles respuestas tienen que ver con el
enunciado. Comentarios:
Para la a): La solución perfecta, para problemas sociales no
existe, porque los problemas, en parte, los creamos nosotros
mismos. Tenemos que tender a solucionarlos de la forma
más racional posible.
Para la b): La gente que comete errores y se comporta
inadecuadamente no es gente vil y malvada por naturaleza;
necesita un correctivo y una educación para no incurrir de
nuevo en esos errores. La condena excesiva no les convierte
en mejores personas.
Para la c): Ya se ha insistido en este tema. La preocupación
excesiva ante un problema potencial nos acarrea otros
problemas de tipo psicológico, lo que no justifica la
despreocupación absoluta por los que podamos solucionar.
Para la d): No podemos preocuparnos por todos los
problemas que aquejan a los demás. La mayoría de las
178
ocasiones no podemos hacer más que eso: preocuparnos. Si
algo está en nuestra mano es justo que intentemos
solucionarlo o aportar nuestra ayuda.
179
¿RAZONA UD. BIEN?
El siguiente ejercicio tiene como objetivo el hacernos
reflexionar sobre la ligereza con que, a veces, se utiliza el
lenguaje, dando lugar a razonamientos erróneos o equivocados.
Escoja por su letra una de las premisas primarias,
posteriormente una de las premisas secundarias y, en
concordancia, la conclusión que Ud. cree que se sigue de las
mismas, también por su indicativo antecedente (número),
seleccionándolos de las casillas correspondientes.
PREMISAS PRIMARIAS:
○ A.- Todo el mundo debería mostrarse muy tranquilo y
relajado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
○ B.- Todo el mundo debería mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
○ C.- Es preferible mostrarse poco nervioso y preocupado ante
los problemas que se presentan en la vida, para poder
afrontarlos.
PREMISAS SECUNDARIAS:
○ a.- Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayoría de
los problemas que se me presentan
○ b.- No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayoría de los problemas que se me presentan.
180
CONCLUSIONES:
○ 1.- Debería comportarme más correctamente ante los
problemas que se me presentan.
○ 2.- Me comporto incorrectamente ante los problemas que se
me presentan.
○ 3.-Preferiría comportarme más correctamente ante los
problemas que se me presentan.
○ 4.- Me comporto correctamente ante los problemas que se me
presentan.
SI...
Y...
ENTONCES...
Se pueden obtener hasta 24 combinaciones, según la
primera premisa, la segunda premisa y la conclusión. No
vamos a analizar aquí todas ellas porque sería demasiado
extenso, podemos poner como ejemplo algunas:
181
A - a -1:
A: Todo el mundo debería mostrarse muy tranquilo y relajado
ante los problemas que se le presentan, para enfrentarse a ellos.
y…
a: Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayoría de los
problemas que se me presentan
entonces…
1: Debería comportarme más correctamente ante los problemas
que se me presentan.
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: correcto. RAZONAMIENTO
REAL: incorrecto. No existe ninguna ley que diga que hay que
mostrarse muy tranquilo y relajado ante los problemas, por lo
que no es de obligatorio cumplimiento. Del mismo modo, en la
conclusión, no existe una ley que fuerce a comportarse a uno
más correctamente ante los problemas. Por lo que los deberías
de la 1ª premisa y de la conclusión no se apoyan en datos
reales.
Otro ejemplo: B – b – 2:
B: Todo el mundo debería mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
y…
b: No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayoría de los problemas que se me presentan.
Entonces…
2: Me comporto incorrectamente ante los problemas que se me
presentan.
182
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: incorrecto;
RAZONAMIENTO REAL: incorrecto. Aún suponiendo que
las dos primeras premisas fueran ciertas, de ninguna manera se
infiera la conclusión. La 1ª premisa no es cierta, dado que no
existe una ley que establezca como 'debería' mostrarse uno ante
los problemas, aunque si sea conveniente o preferible estar
menos nervioso ante la mayoría de ellos.
Baste estas dos combinaciones para hacernos una idea
del ejercicio. En resumen podríamos decir que si partimos de
cualquiera de las dos primeras premisas A y B, la conclusión
siempre es falsa en la realidad ya que no existe ley que
establezca los “deberías”. De la misma manera ocurre siempre
que concluyamos son la conclusión número 1, ya que establece
también un “debería”. Por lo demás, los razonamientos pueden
ser correctos o incorrectos formalmente y también correctos o
incorrectos en la realidad. Solamente existen tres
razonamientos que concuerdan en ser correctos tanto
formalmente como realmente y son: el C – a – 2, el C – a – 3
y el C – b – 4.
Para el primero de ellos:
RAZONAMIENTO FORMAL: correcto; RAZONAMIENTO
REAL: correcto. Si partimos de que las dos primeras premisas
son ciertas, teniendo en cuenta que para la primera así lo
atestiguan los estudios psicológicos para la mayoría de los
problemas; podemos inferir la conclusión propuesta con buen
razonamiento, sin contradicciones aparentes ni formales ni
reales.
Compruebe las otras dos. En el segundo concluye en términos
de preferencia y en el tercero constata una realidad si las dos
premisas son ciertas.
183
Comentario:
Al realizar ejercicios de este tipo, mucha gente afirma
que interpreta los 'deberías' en el sentido de preferencias,
haciendo una equivalencia con los 'preferiría'. Sin embargo, se
recalca aquí la diferencia debido a que los 'deberías' se suelen
convertir en reglas morales rígidas y consideradas de estricto
cumplimiento para quien las utiliza habitualmente, incluso sin
ser muy consciente de ello. Este ejercicio trata simplemente de
poner en evidencia la importancia que concede la TREC
(Terapia Racional Emotiva Conductual), respecto al uso de los
'deberías', el origen de muchos trastornos psicológicos y
comportamientos patológicos.
184
PRUEBA SOBRE LA IRA
Conteste a los siguientes enunciados aplicando la
siguiente escala:
0 - Sentiría muy poco fastidio o ninguno
1 - Me sentiría un poco irritado
2 - Me sentiría moderadamente alterado
3 - Me sentiría bastante irritado
4 - Me sentiría muy irritado
1) En un día lluvioso, un coche pasa cerca de la acera y le
salpica de un charco de agua mojándole hasta la cintura.
2) Un coche le hace un adelantamiento muy arriesgado y
se coloca rápidamente delante de Ud. haciéndole frenar
bruscamente
3) Un vendedor le dice que no se hace cargo del aparato
averiado que acaba de adquirir porque supuestamente lo ha
"manipulado de forma incorrecta".
4) Un amigo suyo se burla delante de un grupo de gente de
su falta de habilidad en alguna cosa.
5) Le lleva el aire el paraguas en un día de mucha lluvia y
viento, sin poder recuperarlo.
6) Pisa una deposición de perro de considerables
dimensiones manchándole el zapato y parte del pantalón.
185
7) Ha quedado con alguien para algo importante y no
aparece durante más de una hora y se tiene que ir.
8) Ha descuidado un billete al pagar en una cafetería y
descubre que "ha desaparecido" sin poderlo recuperar.
9) Engancha una camisa nueva en un saliente de un
mueble, desgarrándola y haciéndola inservible.
10) Le llaman la atención airadamente en público por
algún "supuesto error" que ha cometido.
11) Da efusivamente los buenos días a alguien y la otra
persona pasa como que no le ha visto.
12) Alguien se introduce en el grupo de personas con el
que está charlando y se coloca delante de Ud. sin apreciar
que le esta excluyendo.
13) Ha prestado un libro desde hace más de un año, lo ha
reclamado tres veces y todavía no se lo han devuelto.
14) Le acusan de ser una persona "cruel y sin
sentimientos", sin suficientes razones.
15) Un vendedor a domicilio insiste varias veces que le
deje pasar a su casa para exponerle el producto que vende.
16) Alguien con el fin de venderle libros se hace pasar por
un funcionario del Ministerio de Educación.
17) Alguien le pisa fuerte en un dedo del pie y no se
disculpa, aunque se ha dado cuenta del hecho.
18) Un joven le da un fuerte golpe con la bicicleta en una
calle peatonal al ir jugando entre la gente.
186
19) Unos juerguistas hacen explotar un petardo muy cerca
de su oído.
20) Un empleado de banca le cuelga el teléfono diciéndole
que se presente en persona ya que puede estar hablando
con un extraño, sin atender su petición.
21) Alguien no respeta el turno de una cola y cuando se le
llama la atención se hace el "sueco"(no se da por aludido).
22) Al llamar la atención a un vendedor que le quiere
cobrar de más por un producto le dice que no le hace falta
su dinero y se niega a atenderle.
23) Se le cae un objeto muy valioso que acaba de adquirir,
por un descuido, quedando inutilizado.
24) Alguien intenta acusarle de algo que no tiene Ud.
Ninguna culpa.
25) Se entera de que un "buen amigo" suyo ha ido
contando intimidades comprometidas de Ud.
INTERPRETRACIÓN:
Sume todos los puntos obtenidos de acuerdo al baremo
establecido arriba y según sus contestaciones. Compruebe en
que tramo se encuentra.
Si ha obtenido una puntuación igual o inferior a 45:
Baja tendencia a la irritabilidad o a manifestar ira ante
situaciones frustrantes o fastidiosas. Conveniente mantenerse
en este bajo nivel, para preservar nuestra salud tanto física
como psicológica.
187
Si ha obtenido una puntuación entre 45 y 55 (esta
incluida): Tendencia a sentir cierto grado de malestar y fastidio
ante situaciones frustrantes y difíciles de la vida. Mantenerse
en estos niveles moderados de ira no supone un grave riesgo
para el equilibrio personal, psicológico o fisiológico.
Si ha obtenido una puntuación entre 55 y 70 (esta
incluida): Tendencia a sentir un grado considerable de
irritación y alterarse ante situaciones desagradables y
frustrantes, lo que puede complicar su deseable equilibrio
personal.
Si ha obtenido una puntuación entre 70 y 80 (esta
incluida): Tendencia a aplicar sentido de obligaciones y
"justicia" con exigencia hacia uno mismo, hacia los demás o las
situaciones frustrantes y problemáticas, por lo que el nivel de
ira, rabia o irritación supera ampliamente lo deseable o se
pudiera considerar manejable para su equilibrio personal.
Si ha obtenido una puntuación entre 80 y 100: Fuerte
tendencia a la irritación y sentimientos de ira y rabia ante
situaciones de la vida que son frustrantes y difíciles. Tendencia
a exigir de forma absoluta que las cosas o las personas sean de
una manera determinada o a dejarse guiar por un fuerte y
estricto sentido de lo considerado "justo". Es conveniente
rebajar los sentimientos acalorados que se provoca para evitar
repercusiones negativas tanto de tipo psicológico como de
salud física.
188
PRUEBA SOBRE AUTOACEPTACIÓN
Conteste a las siguientes preguntas aplicando la
siguiente escala:
0 - Muy en desacuerdo
1 - En desacuerdo
2 - A medias
3 - De acuerdo
4 - Muy de acuerdo
1) Me valoro sobre todo por los éxitos que he conseguido
en la vida, en los estudios o en el trabajo.
2) Creo que otras personas son más importantes que yo ya
que han conseguido lo que quieren en la vida: fama, riqueza
etc.
3) Hay cosas que hago bien y cosas que hago mal, lo
importante es que estoy aquí y procuro disfrutar.
4) Me siento muy afectado en mi estado de ánimo cuando
cometo errores.
5) Las personas tenemos que valorarnos de acuerdo a cómo
nos ven los demás.
6) Tengo en cuenta lo que piensan los otros sobre mí, pero
procuro hacer balance de mi persona por mí mismo.
7) Es normal considerarse indigno cuando te rechaza alguna
persona importante para ti.
189
8) Para poder considerarse buenas personas debemos
desarrollar al máximo nuestras capacidades y habilidades.
9) Nadie puede hacerte sentirte mal si te valoras a ti mismo
con independencia de lo que piensan los demás.
10) Una persona se resume en lo que tiene y ha llegado a
conseguir en la vida.
11) Para ser considerado buena persona hay que haber
triunfado en alguna actividad importante en la vida.
12) No podemos comparar como personas a un ciudadano
anónimo con un Premio Nobel.
13) Hemos de juzgar y valorar nuestro comportamiento y
desempeño en las tareas más que los éxitos alcanzados.
14) Uno se aprecia a sí mismo si consigue que le aprecien
personas importantes de su entorno social.
15) Nadie tiene valor solamente por existir sino que tiene
que desarrollar muchos rasgos buenos y pocos malos.
16) Lo importante no son los éxitos conseguidos, sino la
capacidad para disfrutar de la vida.
17) Los que alcanzan la fama y la consideración de los
demás son los que pueden sentirse bien consigo mismos.
18) Las personas adquirimos consciencia de nuestro valor al
compararnos con los demás.
19) Lo que piensan los demás y como te juzgan es lo que
hace que nos sintamos mal.
190
20) Casi todos nacemos sin valor alguno hasta que
conseguimos cosas importantes en la vida: posesiones,
estudios, trabajo etc.
CORRECCIÓN:
En primer lugar sume las puntuaciones obtenidas en los
enunciados 1, 2, 4, 5, 7, 8, 10, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 19 y 20 y
réstele la suma de las puntuaciones obtenidas en 3, 6, 9, 13 y
16. Con la puntuación obtenida, busque la estimación entre los
siguientes:
Si su puntuación es igual o menor que 6: Alto nivel de
autoaceptación. Ud. se considera importante como persona,
independientemente de como le juzgan los demás o los éxitos y
fracasos conseguidos en la vida. Tiene importancia para Ud. lo
que piensa de sí mismo y lo que puede llegar a alcanzar. No se
deja impresionar por lo que han conseguido otros ni le
preocupa excesivamente el tener unos resultados excelentes.
Continúe en esa línea. Los éxitos pueden llegar a conseguirse o
no, tampoco se puede uno obsesionar por ellos.
Si su puntuación esta en 6 y 20 (esta incluida): Mediano
nivel de autoaceptación. Es normal obtener este resultado en el
test, viviendo en la sociedad en la que vivimos y compartiendo
los valores occidentales, donde se nos apremia constantemente
a conseguir éxitos, riquezas, fama, etc. Una sociedad
excesivamente competitiva, que en parte nos espolea para
conseguir grandes metas pero que se corre el riesgo de sufrir de
graves depresiones cuando no se consiguen esos éxitos a los
que tanto se valora. Es más conveniente una actitud de mayor
autoaceptación incondicional, que no es sinónimo de dejadez o
apatía, sino de valorarse a uno mismo simplemente por tener
191
capacidad de disfrutar en la vida y tener una actitud sana de
superación y no una obsesión por el perfeccionismo y los
logros alcanzados.
Si su puntuación está entre 20 y 35 (esta incluida):
Medio-bajo nivel de autoaceptación personal. Ud. se deja llevar
por los valores imperantes en nuestra sociedad: conseguir el
éxito, la competitividad excesiva, la comparación con los
demás, el afán desmesurado de superación. No es que esos
valores sean en sí mismos negativos, pero lo llegan a ser
cuando se asumen de forma exigente, lo que generalmente va
en contra de una saludable autoaceptación incondicional, que
consiste en valorarse a uno mismo por que está vivo y procura
disfrutar de la vida, tendiendo a superarse pero sin obsesionarse
por ello y sin menospreciarse por los errores o por no conseguir
el éxito, la fama o el ser admirado y querido por todo el
mundo. La autoaceptación incondicional nos ayuda mejor a
conseguir nuestras metas, ya que en caso de fracaso no nos
venimos abajo ni entramos en estado depresivo; lo que sí puede
ocurrir cuando nos exigimos a nosotros mismos en exceso y no
conseguimos lo que nos proponemos.
Si su puntuación está entre 35 y 45 (esta incluida): Bajo
nivel de autoaceptación incondicional. Aparentemente es más
conveniente tratar de conseguir el éxito, la fama, la riqueza y el
ser considerado por los demás a toda costa. Pero podemos caer
en la trampa de una autoexigencia excesiva para con nosotros
mismos, lo que puede llevarnos a conseguir lo contrario: una
fuerte depresión y bloqueo emocional que nos imposibilita para
desempeñarnos con todas nuestras potencialidades. Es
conveniente cultivar la autoaceptación incondicional, concepto
referido a que tanto ante los éxitos como ante los fracasos nos
valoremos a nosotros mismos, sabiendo que los primeros
pueden ser efímeros y de los segundos podemos aprender
mucho para actuar más adecuadamente en el futuro. La
192
autoaceptación incondicional nos pone en la pista de salida
apropiada para afrontar los muchos problemas con los que
podemos tropezar en la vida.
Si su puntuación está entre 45 y 60: Indudablemente
Ud. no conoce el concepto de 'autoaceptación incondicional'. Si
que ha aprendido lo que algunos autores llaman 'autoestima
condicional'. Es decir asumir los valores con que nos imbuyen
en nuestra sociedad occidental: guiarse por la consecución del
éxito, la fama, la riqueza, la consideración de todo el mundo, la
competitividad desmesurada. A veces estos valores se vuelven
contra nosotros mismos, creándonos malestar emocional,
depresión, bloqueo conductual. ¿Por qué? Porque no siempre
se consiguen esas metas. La autoaceptación incondicional no
está en contra de conseguir dichas metas, pero no las pone
como un imperativo, aún en los fracasos podemos seguir
valorándonos a nosotros mismos, por estar vivos, por ser
capaces de disfrutar de la vida y por tener todavía afán de
superación, no insistiendo en las metas, sino en mejorar nuestro
comportamiento, tanto hacia nosotros mismos como hacia los
demás.
193
ENLACES DE INTERÉS EN LA WEB:
Instituto Albert Ellis (en inglés): www.rebt.org/
Instituto Beck de Terapia Cognitiva (en inglés):
www.beckinstitute.org/
Sentirse bien del Dr. David Burns (inglés):
http://www.feelinggood.com/
Terapia Racional Emotiva Conductual en Argentina:
http://www.catrec.org/
TREC en Argentina y Perú: http://www.ilatrec.org/
TREC en Nueva Zelanda (en inglés):
http://www.rational.org.nz
Centro de Terapia virtual: http://www.cepvi.com/
Página personal del autor:
http://users.servicios.retecal.es/jureba
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA EN CASTELLANO
ALBERT ELLIS y otros:
A. Ellis - Razón y emoción en psicoterapia. 1998. (Ed. DDB)
A. Ellis y Windy Dryden - Práctica de la terapia racional
emotiva. 1994. (Ed. DDB)
A. Ellis y Russell Grieger- Manual de terapia racionalemotiva, I y II. 1997. (Ed. DDB)
A. Ellis - Usted puede ser feliz: Terapia racional emotiva para
superar la ansiedad y la depresión. 2000. (Ed. Paidós)
194
A. Ellis y A. Lange - ¡BASTA YA!: Enfréntese con éxito a las
presiones de los demás. 1995 (Ed. Grijalbo)
A. Ellis, V. Caballo y L. Lega - Teoría y práctica de la terapia
racional emotiva conductual. 1997. (Ed. Siglo XXI)
A. Ellis - Terapia racional emotiva con alcohólicos y
toxicómanos. 1996. (Ed. DDB)
A. Ellis - Una terapia breve más profunda y duradera: enfoque
teórico de la terapia racional-conductual. 1999. (Ed. Paidós)
A. Ellis - Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle
a usted. 2000. (Ed. Paidós)
A. Ellis y Shawn Blau - Vivir en una sociedad irracional: Una
guía para el bienestar mediante la terapia racional emotivoconductual. 2000. (Ed. Paidós)
A. Ellis - Controle su ira antes de que ella le controle a usted:
como dominar las emociones destructivas. 1999. (Ed. Paidós)
A. Ellis y Robert Harper: Una nueva guía para una vida
racional. 2003. (Ed. Obelisco)
AARON T. BECK y otros:
A. T. Beck, J Rush, B. F. Shaw y G. Emery - Terapia cognitiva
de la depresión. 1998 (Ed. DDB)
A. T. Beck - Terapia cognitiva de las drogodependencias (Ed.
Paidós)
A. T. Beck - Terapia cognitiva de los trastornos de
personalidad. 1995. (Ed. Paidós)
A. T. Beck - Con el amor no basta 1998 (Ed. Paidós)
A. T. Beck – Prisioneros del odio: las bases de la ira, la
hostilidad y la violencia. 2003 (Ed. Paidós)
DAVID D. BURNS:
D. Burns - Sentirse bien: una nueva terapia contra las
depresiones 1998 (Ed. Paidós)
195
D. Burns - Manual de ejercicios de sentirse bien. 1990. (Ed.
Paidós)
D. Burns - Autoestima en 10 días. 2000. (Ed. Paidós)
JUDIT S. BECK
Judith S. Beck - Terapia cognitiva 1995 (Ed. Gedisa)
LUCIEN AUGER
Lucien Auger - Ayudarse a sí mismo. Una psicoterapia
mediante la razón. 1993. (Ed. Sal Terrae)
Lucien Auger - Ayudarse a si mismo aún mas.1992 (Ed. Sal
Terrae)
Lucien Auger - Vencer los miedos. 1993 (Ed. Sal Terrae)
OTROS:
Matthew McKay y Patrick Fanning: Prisioneros de la
creencia. 1993. (Ed. Los Libros del Comienzo)
Matthew McKay, Martha Davis y Patrick Fanning: Técnicas
cognitivas para el tratamiento del estrés. (Ed. Martínez Roca)
196