Documento 15974

El Plan de Trabajo que voy a realizar está orientado hacia una mejora de la fuerza. Las causas son porque la
fuerza es uno de los aspectos en los que estoy más débil y me gustaría mejorar para luego poder aplicarlo al
deporte que practico, el balonmano. Como todas las semanas tengo una sesión de gimnasio, la aplicaré para la
sesión que hay que realizar fuera del instituto, y será exclusivamente de fuerza.
Mi trabajo será individual, porque la fuerza que trabajo es propia y no puedo compartir el mismo plan con una
persona de características similares a las mías porque no la hay.
En mi plan se trabajan las cuatro cualidades físicas básicas. La que mayor proporción tiene es la fuerza, con
un 50 %, ya que es la cualidad que quiero mejorar. Seguidamente está la resistencia, con un 25 %; la
velocidad, con un 15 % y, por último, la flexibilidad, con un 10 %.
En esta gráfica podemos ver el tiempo empleado en cada sesión del instituto a cada cualidad física. La
resistencia se va aumentando a medida que pasa el tiempo; la velocidad alcanza su máximo trabajo en la
sesión IV y va disminuyendo; la flexibilidad, al ser la menos trabajada, alterna mucho. En el trabajo de fuerza
se puede observar que se hace un día y otro se descansa. Eso tiene la explicación de que las clases de
Educación Física son los martes y los miércoles son los días que está programado ir al gimnasio; por lo tanto,
como para recuperarse de un trabajo de fuerza son necesarias 48 horas no se puede practicar fuerza martes y
miércoles, por lo que lo dejo para miércoles y viernes.
El plan quedaría de la siguiente manera:
Sem L
I
II
III
IV
Martes
10' Vel / 20' Res / 10'
Fle
Miércoles
20' Vel / 20' Res
60' Fue
60' Fue
5' Fle / 10' Vel / 10' Res
60' Fue
/ 15' Fle
10' Vel / 25' Res / 5' Fle 60' Fue
J
Viernes
S
15' Vel / 10' Fue / 15'
Res
15' Vel / 10' Fue / 10'
Res / 5' Fle
11' Fle / 4' Vel / 10' Fue
/ 15' Res
10' Fue / 25' Res / 5' Fle
D
Las sesiones de trabajo duran: 50' los martes y los viernes y 70' los miércoles. En cada sesión se trabajan los
aspectos recogidos en la tabla anterior en el mismo orden expuesto. Antes de cada sesión hay 5' de
calentamiento y al finalizar la sesión se trabajan 5' de estiramientos. De este modo, el tiempo total que se
trabaja son 680' (11 horas 20 minutos); el tiempo que se trabajan las C.F.B. es de 560' (9 horas 20 minutos).
La resistencia se trabaja 140'; la fuerza, 280'; la velocidad, 84' y la flexibilidad, 56'.
En las sesiones de los martes y los viernes se utilizará el material del instituto mientras que en las sesiones de
los miércoles será trabajo de pesas, de las máquinas que están disponibles en el gimnasio del Polideportivo
Municipal de Sagunto.
Como veremos más adelante, los trabajos de gimnasio serán siempre los mismos, no varían ni las repeticiones
ni la masa con la que se realiza la actividad porque si hiciéramos un cambio de tabla de ejercicios no
conseguiríamos más que confundir a nuestro cuerpo y realizar un mal trabajo sobre él.
En las sesiones que se trabajen en el instituto la variedad de ejercicios será más amplia, para ir alternando
tipos de ejercicios y que no resulte repetitivo con las mismas actividades siempre.
En las siguientes páginas están representadas las sesiones a realizar.
1
* Sesión I
Calentamiento
Tiempo: 5'.
El calentamiento será aeróbico, ya que anaeróbico resulta muy aburrido. En este calentamiento activaremos
todas las zonas musculares, las vayamos a utilizar o no.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Velocidad
Tiempo: 10'
En los trabajos de velocidad está incluido el descanso que hay entre ejerciocios, ya que no se podrían realizar
todos los ejercicios seguidos porque la capacidad humana tiene un límite y porque el que realiza la actividad
no rendiría como tiene que hacerlo.
Velocidad CÍCLICA.
− 2 series de cuatro repeticiones. Carrera de 60 metros lisos.
Resistencia
Tiempo: 20'.
Resistencia ANAERÓBICA.
2
− Circuito.
El circuito constará de dos series de 6 estaciones. En la primera serie se permanecerá 30'' en cada estación y
tendremos 30'' de descanso entre una y otra. En la segunda serie realizaremos el ejercicio durante 45'' y
tendremos otros 45'' de descanso. Nos sobran 5' que los dedicaremos a recuperar.
Flexibilidad
Tiempo: 10'.
Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.
− Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo
en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes
músculos:
1. Gemelos.
2. Sóleo
3. Cuadriceps.
4. Abdominales.
5. Pectoral.
6. Deltoides.
7. Bíceps.
8. Dorsal.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
3
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión II
Calentamiento
Tiempo: 5'.
− 3'30'' Carrera continua. − 1'30'' Soltar músculos.
Fuerza
Tiempo: 60'.
En las sesiones que la fuerza sea la única C.F.B. a realizar (los miércoles), la actividad tendrá lugar en el
gimnasio anteriormente mencionado. La tabal de ejercicios que a continuación se muestra es ivariable a lo
largo de todo el período que abarca el plan de trabajo, ya que no tendría mucho sentido cambiar la tabla de
ejercicios porque no serviría para nada utilizarla sólo en dos sesiones. El uso correcto de esta tabla es de dos
sesiones semanales pero, por falta de tiempo, se realizará sólo una.
½ SENTADILLA
Rep
Peso
14
53
12
57
10
62
10
62
12
57
ISQUIOTIBIALES MÁQUINA
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
Rep
Peso
14
26
12
29
10
31
10
31
12
29
12
34
10
36
10
36
12
34
PULL DOWN
Rep
Peso
14
32
PULL OVER
4
PRESS MILITAR (por delante y por detrás)
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión III
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
5
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Velocidad
Tiempo: 15'.
Velocidad ACÍCLICA.
− Serie de ejercicios.
La duración aproximada de este ejercicio son 7'. Al toque de silbato se realizará el ejercicio 1. Al siguiente
toque de silbato se realizarán el 1 y el 2, y así sucesivamente. Se está en continuo movimiento.
1. Cinco saltos de rodillas al pecho.
2. Dar una voltereta en el suelo.
3. Sentarse y levantarse.
4. Dar una voltereta lateral.
5. Tocar una prenda roja.
6. Cinco flexiones.
− La cuerda.
Duración aproximada: 5'. Saltar con los pies juntos a ambos lados de la cuerda situada en el suelo el mayor
número de veces posibles en 30''. 3 series.
Sobran 3' que los dedicaremos a descansar y preparar las siguientes actividades.
Fuerza
Tiempo: 10'.
Fuerza de PIERNAS.
6
Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 30'' cada uno con
descansos máximos de 30''.
1. Ir de un lado al otro del campo a la pata coja.
2. Andar de cuclillas en media pista.
3. Salto de rodillas al pecho.
4. Sentadillas.
5. Saltar banco abriendo y cerrando piernas.
6. Saltos con balón medicinal en los pies.
7. Saltos de rana.
8. Subir y bajar escaleras.
Resistencia
Tiempo: 15'.
Resistencia AERÓBICA. FARTLEK.
El fartlek consiste en una carrera donde hay cambios de ritmo. En un terreno de 40 x 40, se da una vuelta a
ritmo lento. Cuando se llega al punto de inicio, se corre a un ritmo rápido trazando una trayectoria con la
diagonal, desde donde se vuelve al punto inicial dando sólo media vuelta a un ritmo intermedio. Se vuelve a
dar una vuelta lenta y se repite el ejercicio durante 12'. Los 3' que restan son de descanso.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
7
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión IV
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Velocidad
Tiempo: 20'.
Velocidad de REACCIÓN
− Ya.
Duración aproximada: 8'. El participante tiene que salir corriendo cuando escuche el sonido ya del que habla.
Este ya puede ser por la propia palabra o inmerso en una oración del tipo ¿Cuándo fuiste a la playa?.
Las diferentes posiciones de las que se sale son las siguientes:
8
1. De pie orientado al punto final.
2. De pie orientado en contra del final.
3. Sentado orientado.
4. Sentado desorientado.
5. Tumbado boca abajo orientado.
6. Tumbado boca abajo desorientado.
7. Tumbado boca arriba orientado.
8. Tumbado boca arriba desorientado.
− Par o impar.
Duración aproximada: 6'. Por parejas, se colocan en medio campo. Si el monitor dice un número par, A pilla a
B. Si el monitor dice un número impar, B pilla a A. La meta es el final del aula. Como penalización al que es
pillado o al que no pilla, 5 abdominales.
− Tomar la decisión.
Duración aproximada: 4'. Voy botando un balón y cuando llego a mi compañero, en ese momento me señala
hacia la derecha o hacia la izquierda. Yo tengo que responder a ese estímulo yéndome hacia la dirección que
él me marca.
Resistencia
Tiempo: 20'.
− Carrera continua.
Carrera continua durante 15'.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
9
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión V
Calentamiento
Tiempo: 5'.
− 3'30'' Carrera continua. − 1'30'' Soltar músculos.
Fuerza
Tiempo: 60'.
½ SENTADILLA
Rep
Peso
14
53
12
57
10
62
10
62
12
57
ISQUIOTIBIALES MÁQUINA
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
Rep
Peso
14
26
12
29
10
31
10
31
12
29
12
34
10
36
10
36
12
34
PULL DOWN
Rep
Peso
14
32
PULL OVER
PRESS MILITAR (por delante y por detrás)
10
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión VI
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
11
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Velocidad
Tiempo: 15'.
Velocidad CÍCLICA.
− La mudanza.
¿Cuántas pelotas de tenis eres capaz de trasladar desde el cuarto del material al aula de Educació Física en 5'?
Duración aproximada: 7'.
− Los botes.
El ejercicio consiste en ir de una parte a la otra del aula botando un balón con los menores botes posibles.
Primero se hará con un balón de baloncesto, luego con uno de balonmano y, por último, con una pelota de
tenis. Además de ser importante la velocidad en este ejercicio (si quieres dar pocos botes tienes que ir rápido)
es trascendental la coordinación. Duració aproximada: 6'.
Tenemos 2' de descanso.
Fuerza
Tiempo: 10'.
Fuerza de TRONCO.
Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 40'' cada uno con
descansos máximos de 40''.
1. Flexión − extensión de tronco.
2. Lumbares.
3. Tumbado en el suelo apoyado con los codos, levantar las piernas alternativamente.
4. Flexión − extensión de tronco con balón medicinal.
5. Poner balón en los pies, elevar las piernas en ángulo recto y cogerlo con las manos.
6. Lumbares con balón medicinal.
12
Resistencia
Tiempo: 10'.
Resistencia ANAERÓBICA. INTERVAL TRAINING.
Durante 9' estamos corriendo por un perímetro de 100 metros de largo. Corremos a máxima velocidad en el
intervalo 0 m − 15 m y en el intervalo 50 m − 65 m. En los otros intervalos recuperamos.
Flexibilidad
Tiempo: 5'.
− Flexión adelante.
Flexión del tronco hacia delante, con las piernas estiradas, hasta tocar el máximo punto alcanzable.
− Flexión profunda.
Flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
13
Sesión VII
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Flexibilidad (1)
Tiempo: 5'.
Método ESTÁTICO.
Se basa en el estiramiento de los músculos o grupos musculares. En este caso se realizarán los estiramientos
pertenecientes al estiramiento final, pero serán con ayuda de un compañero para forzar los músculos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
14
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Velocidad
Tiempo: 10'.
Velocidad de REACCIÓN.
− ¡Que llueve!
Un jugador sentado mirando hacia delante. Otro de pie con sus piernas en su espalda. El jugador que está de
pie deja caer el balón en un momento determinado y el jugador que está sentado tiene que cogerlo antes de
que toque el suelo. Duración aproximada: 5'.
− Las notas musicales.
Suenan tres notas (do, fa, la). Cuando suene fa, tiene que salir corriendo a tocar la canasta; cuando duene do,
tiene que ir corriendo a tocar la cadena de música y cuando suene la tiene que tumbarse y volver a levantarse.
Duración aproximada: 5'.
Resistencia
Tiempo: 10'.
− Circuito.
El circuito constará de una serie de 6 estaciones. Cada estación durará 40'' y habrá un descanso de 30''. Lo
haremos por parejas. Las estaciones son:
I. Abdominales.
II. Skipping.
III. Uno abre las piernas y otro mete la pierna entre las dos del compañero y, así, sucesivamente. Saltando.
IV. Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
V. Subir y bajar de las espalderas.
VI. Saltar a los dos lados del banco.
Flexibilidad (2)
15
Tiempo: 15'.
Método ESTÁTICO. PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
A hace fuerza en dirección contraria a B, y B intenta superar esa fuerza. Se hace generalmente con los
isquiotibiales, con los cuadriceps, con los adductores... Lo hacemos con los músculos de la pierna. La
duración aproximada es de 10', por lo que no sobran 5' que emplearemos al final de la sesión.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Relajación
En este apartado es donde se emplean los 5' restantes. Esta relajación sirve para masajear los músculos que
están tensos debido a la acumulación de esfuerzo físico. Estos ejercicios se hacen por parejas. Se pueden hacer
varias cosas:
− A estira la pierna; B la coge del tobillo y la suelta de arriba abajo.
− A, tumbado boca abajo con las piernas flexionadas en ángulo recto y B lo coge de las plantas de los pies
para mover sus gemelos.
Sesión VIII
16
Calentamiento
Tiempo: 5'.
− 3'30'' Carrera continua. − 1'30'' Soltar músculos.
Fuerza
Tiempo: 60'.
½ SENTADILLA
Rep
Peso
14
53
12
57
10
62
10
62
12
57
ISQUIOTIBIALES MÁQUINA
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
Rep
Peso
14
26
12
29
10
31
10
31
12
29
12
34
10
36
10
36
12
34
PULL DOWN
Rep
Peso
14
32
PULL OVER
PRESS MILITAR (por delante y por detrás)
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
17
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión IX
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Flexibilidad
Tiempo: 11'.
Método DINÁMICO.
Cada ejercicio tendrá una duración aproximada de 1', con descanso de 30''.
− Corriendo, al dar un determinado número de pasos, salto y estiro todo mi cuerpo, intentando que los brazos
estén lo más alto posible.
18
− En carrera, giro el tronco una vez a cada lado.
− En carrera, abriendo y cerrando brazos horizontalmente.
− Corriendo, abriendo y cerrando brazos verticalmente.
− Corriendo, salto y abro las piernas e intento colocarlas a la altura del pecho.
− Corriendo, voy elevando una pierna, alternativamente, a la altura de la cara.
Velocidad
Tiempo: 4'.
Velocidad CÍCLICA.
− Dos series de cien metros lisos.
Fuerza
Tiempo: 10'.
Fuerza de BRAZOS.
Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 30'' cada uno con
descansos máximos de 30''.
1. La carretilla (parejas).
2. Llevar a la novia (p).
3. Flexiones con los brazos exageradamente abiertos.
4. Flexiones con los brazos ligeramente abiertos.
5. Flexiones con las manos juntas.
6. Dejarse caer hacia detrás y el compañero lo sujeta (p).
7. Retener la caída.
8. Lanzar balón medicinal.
Resistencia
Tiempo: 15'.
Test de Cooper. El test no es para medir cuánto corre el ser en cuestión, sino como ejercicio para la mejora de
la resistencia. Este test consta en correr el mayor espacio posible en 12'.
Estiramientos
19
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión X
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
20
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Velocidad
Tiempo: 10'.
Velocidad GENERAL.
Al ser la última sesión donde se realiza una actividad de velocidad, se hace una recolecta de todos aquellos
ejercicios realizados.
I. CÍCLICA.
− 2 x 60 metros lisos.
II. ACÍCLICA.
− Saltar con los pies juntos a ambos lados de la cuerda situada en el suelo el mayor número de veces posibles
en 30''. 3 series.
III. REACCIÓN.
− Par e impar. A pilla a B cuando es número par y B pilla a A cuando es número impar. Hay penalización para
quien es pillado o no pilla: cinco abdominales.
Resistencia
Tiempo: 25'.
AEROBIC.
Ahora no tengo la hoja que hicimos en clase sobre el aerobic, pero ésa sería la coreografía que trataríamos de
hacer en ese tiempo.
Flexibilidad
Tiempo: 5'.
Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.
− Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo
en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes
músculos:
21
1. Gemelos.
2. Sóleo
3. Cuadriceps.
4. Abdominales.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Sesión XI
Calentamiento
Tiempo: 5'.
− 3'30'' Carrera continua. − 1'30'' Soltar músculos.
Fuerza
Tiempo: 60'.
22
½ SENTADILLA
Rep
Peso
14
53
12
57
10
62
10
62
12
57
ISQUIOTIBIALES MÁQUINA
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
Rep
Peso
14
26
12
29
10
31
10
31
12
29
12
34
10
36
10
36
12
34
PULL DOWN
Rep
Peso
14
32
PULL OVER
PRESS MILITAR (por delante y por detrás)
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
23
Sesión XII
Calentamiento
Tiempo: 5'.
Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.
− 1' Carrera continua.
− 30'' Skipping / talones a las nalgas
− 15'' Carrera continua
− 30'' Brazos hacia delante / detrás
− 15'' Carrera continua
− 30'' Basculación
− 15'' Carrera continua
− 15'' Zancadas
− 15'' Carrera continua
− 15'' Sprint
Fuerza
Tiempo: 10'.
Tal y como hemos hecho anteriormente con la velocidad, en esta última sesión de fuerza vamos a seleccionar
algunos ejercicios de aquellos que hemos hecho de los tres tipos. Cada ejercicio requiere 30''.
I.− PIERNAS.
1. Ir de un lado al otro del campo a la pata coja.
2. Andar de cuclillas en media pista.
II. TRONCO.
3. Flexión − extensión de tronco con balón medicinal.
4. Poner balón en los pies, elevar las piernas en ángulo recto y cogerlo con las manos.
III. BRAZOS.
24
1. La carretilla.
2. Llevar a la novia.
Resistencia
Tiempo: 25'.
Para comprobar si el trabajo de resistencia se ha hecho correctamente, llegamos a la prueba final, esa que nos
indica si se cumplen los objetivos o no. Para ello el ejercicio es la carrera continua durante 20'.
Flexibilidad
Tiempo: 5'.
Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.
− Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo
en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes
músculos:
1. Pectoral.
2. Deltoide.
3. Bíceps.
4. Dorsal.
Estiramientos
Tiempo: 5'.
Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de
ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.
1. Gemelos.
2. Sóleo.
3. Adductores.
4. Abductores.
5. Cuadriceps.
25
6. Isquiotibiales.
7. Abdominales.
8. Pectoral
9. Bíceps.
10. Tríceps.
Y así acaba mi plan de trabajo.
Se me ha olvidado poner el circuito. Es el mismo que hay en la sesión VII..
Esa hoja está adjunta al final del trabajo.
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Francisco Chicharro López Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
Educación Física Plan de Trabajo
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Rep
Peso
14
20
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12
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Rep
Peso
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Peso
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