Correr: Previniendo las lesiones ¿Cuál es la causa de una lesión por sobreuso en un corredor? Una lesión por sobreuso le ocurre a un corredor usualmente por un error en el entrenamiento (corriendo demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada milla que una persona corre, los pies necesitan absorber 110 toneladas de energía. Por esto, no es sorprendente que hasta el 70% de los corredores desarrollan una lesión al año. ¿Cómo puedo prevenir una lesión por sobreuso? Usted puede reducir su riesgo de sufrir una lesión siguiendo las siguientes recomendaciones: No aumente la distancia que va a correr por más de 10% a la semana. No corra más de 45 millas a la semana. Existe muy poca evidencia que dice que correr más de 45 millas a la semana mejora su desempeño, pero si hay mucha evidencia que nos dice que correr más de 45 millas a la semana aumenta su riesgo de sufrir una lesión por sobreuso. No corra en superficies inclinadas o con desniveles. La mejor superficie para correr es una suave y plana. No corra ignorando el dolor. El dolor es una seña que no debe ser ignorada, porque nos indica que algo no anda bien. Si siente dolor mientras corre, ponga hielo en el área adolorida y descanse por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por 1 semana, vaya a ver a su médico. Cuando entrene fuertemente un día, haga un entrenamiento liviano al día siguiente. Cambie sus zapatillas de correr cada 500 millas. Después de esta distancia, las zapatillas pierden su habilidad de absorber la tensión que le causa a los pies el correr. ¿Y puedo usar plantillas ortopédicas para reducir el riesgo de lesionarme? Las plantilas ortopédicas van dentro de la zapatilla para corregir la mala alineación entre el pie y la pierna. Usted probablemente necesitará plantillas ortopédicas si tiene un problema llamado pronación, que quiere decir que el lado interior del pie se dobla hacia adentro. Si tiene mala alineación del pie, pero no siente dolor y no sufre de lesiones repetidas, probablemente no necesitará plantillas ortopédicas. Muchos atletas de clase mundial tienen mala alineación pero no usan plantillas ortopédicas. Pero, su doctor le puede sugerir plantillas ortopédicas si tiene mala alineación, se lesiona y no se mejora tomando otras medidas, tal como el descanso, el hielo y el entrenamiento completo. ¿Qué ejercicios me pueden ayudar a prevenir o tratar una lesión? Antes y después de correr, necesita hacer ejercicios de estiramiento. Vea las figuras abajo que le demuestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios pueden ser parte de su recuperación después de una lesión. Cada ejercicio necesita ser mantenido por 15 segundos, y no rebote su cuerpo. Estire los músculos hasta sentir tensión, no dolor. Si desarrolla una lesión, su doctor le puede sugerir ejercicios de fortalecimiento particulares. Vea las figuras abajo que le enseñan ejercicios de fortalecimiento. Todos los días, necesita hacer estos ejercicios, 3 grupos cada vez, con 10 repeticiones en cada grupo. Para los ejercicios que requieren levantamientos de pierna, puede que quiera agregar peso a su talón, a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles. Estos ejercicios también pueden ser parte de su programa de ejercicios general. Ejercicios de estiramiento Estiramiento del tendón del hueso poplíteo Siéntese con su pierna herida estirada, y la otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza hacia arriba, lentamente doble el cuerpo hacia adelante usando la cintura. Sentirá el estiramiento debajo de su muslo. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es muy bueno para el síndrome patelofemoral, la tendinitis patelar y la lesión al tendón del hueso poplíteo. Estiramiento de la banda iliotibial Siéntese con la pierna herida doblada y cruzada sobre su otra pierna estirada. Doble la cintura alejándose de la pierna herida, y lentamente jale la pierna herida hacia su pecho. Sentirá el estiramiento por el costado de su cadera. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser bueno para un síndrome de la banda iliotibial y para la lesión del aductor. Estiramiento de la ingle Siéntese con los pies juntos, la espalda derecha, la cabeza hacia arriba y los codos a los costados interiores de las rodillas. De allí, empuje con sus codos contra las rodillas. Sentirá el estiramiento por dentro de los muslos. Mantenga este estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es bueno para la lesión del aductor. Estiramiento del cuádriceps Párese derecho con su pierna herida doblada. Agarre el pie de la pierna herida con su mano y lentamente levante el pie hasta tocar sus nalgas. Debe sentir el estiramiento por delante del muslo. Mantenga este estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este ejercicio puede ser bueno para el síndrome patelofemoral, el síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis patelar. Estiramiento de la pantorrilla Párese con las manos contra una pared y su pierna herida detrás de la otra pierna. Su pierna herida no debe estar doblada, y el talón debe estar plano contra el piso, el pie apuntando derecho hacia el frente. Lentamente inclínese hacia adelante, doblando la pierna de adelante. Usted debe sentir el estiramiento en el centro de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el ejercicio 6 u 8 veces. Este estiramiento puede ayudarlo si tiene tendinitis de Aquiles, fasciitis plantar y apofisitis calcaneal. Estiramiento de la fascia plantar Párese derecho con las manos contra la pared y la pierna herida un poco más atrás que la otra pierna. Manteniendo los talones planos contra el piso, lentamente doble las rodillas. Debe sentir el estiramiento en la parte baja de la pierna. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el ejercicio 6 u 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ayudarlo si tiene fasciitis plantar, tendinitis de Aquiles y apofisitis calcaneal. Ejercicios de fortalecimiento Levantamiento de pierna estirada Échese con la parte superior del cuerpo apoyado contra sus codos. Contraiga el músculo de encima del muslo de su pierna herida. Levante la pierna contando hasta el 4, mantenga la posición alta contando hasta 2, y baje la pierna el 4 hasta el 4 de nuevo. Relaje el músculo del muslo. De allí contraiga el músculo y repita el ejercicio de nuevo. Haga 3 grupos de 10 repeticiones cada día. Una vez que la pierna haya ganado fuerza, trate de hacer el ejercicio con pesas atadas a sus tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudar mucho si tiene el síndrome patelofemoral y tendinitis patelar. Levantamiento de pierna estirada Échese en el lado no afectado, contraiga el músculo de su muslo y levante la pierna lentamente del piso. Mantenga la pierna levantada contando hasta el 2, y baje la pierna contando hasta el 4. Relaje los músculos. De allí contraiga el músculo y repita el ejercicio. Haga 3 grupos con 10 repeticiones en cada grupo, todos los días. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, puede hacer el ejercicio con pesas atadas a su tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo mucho si tiene el síndrome de la banda iliotibial. Levantamiento de pierna estirada Échese en el lado de la pierna afectada, con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de la pierna herida. Contraiga los músculos del muslo, y levante la pierna herida hasta llegar a 6 u 8 pulgadas sobre el piso. Mantenga esta posición por 2 segundos, y lentamente baje la pierna. Relaje los músculos. Haga 3 grupos de 10 repeticiones todos los días. Una vez que su pierna haya ganado fuerzas, haga el ejercicio con pesas atadas a sus tobillos. Este ejercicio puede ser bueno para la lesión del aductor. Deslizamiento contra la pared Párese con la espalda contra la pared y con sus pies a 6 u 8 pulgadas de la pared. Lentamente baje su espalda y caderas hasta llegar a un tercio de la distancia hasta el piso. Mantenga esta posición por 10 segundos o hasta que la parte superior de su muslo se haya cansado. Enderezca el cuerpo y repita. Haga 10 repeticiones diarias. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo si tiene el síndrome patelofemoral o tendinitis patelar. Ejercicios de fortalecimiento Levantamiento de pierna estirada Échese boca abajo. Contraiga los músculos del muslo y lentamente levante la pierna herida contando hasta el 4. Mantenga la pierna en esa posición, cuente hasta el 2 y baje la pierna contando hasta el 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita el ejercicio. Haga 3 grupos con 10 repeticiones en cada uno, todos los días. Una vez que su pierna haya ganado fuerzas, puede hacer el ejercicio con pesas atadas a su tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo si se ha lesionado el tendón del hueso poplíteo. Escalones laterales Párese con la pierna herida sobre un escalón o plataforma de 4 o 6 pulgadas de alto. Lentamente baje la otra pierna, hasta que el talón llegue al piso. Enderezca la rodilla de la pierna herida, permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita el ejercicio. Haga 3 grupos de 10 repeticiones todos los días. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo si tiene el síndrome patelofemoral o tendinitis patelar.