Correr: Previniendo las lesiones
¿Cuál es la causa de una lesión por sobreuso en un corredor?
Una lesión por sobreuso le ocurre a un corredor usualmente por un error en el
entrenamiento (corriendo demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con
cada milla que una persona corre, los pies necesitan absorber 110 toneladas de energía.
Por esto, no es sorprendente que hasta el 70% de los corredores desarrollan una lesión al
año.
¿Cómo puedo prevenir una lesión por sobreuso?
Usted puede reducir su riesgo de sufrir una lesión siguiendo las siguientes
recomendaciones:
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No aumente la distancia que va a correr por más de 10% a la semana.
No corra más de 45 millas a la semana. Existe muy poca evidencia que dice que
correr más de 45 millas a la semana mejora su desempeño, pero si hay mucha
evidencia que nos dice que correr más de 45 millas a la semana aumenta su riesgo
de sufrir una lesión por sobreuso.
No corra en superficies inclinadas o con desniveles. La mejor superficie para
correr es una suave y plana.
No corra ignorando el dolor. El dolor es una seña que no debe ser ignorada,
porque nos indica que algo no anda bien.
Si siente dolor mientras corre, ponga hielo en el área adolorida y descanse por 2 o
3 días. Si el dolor continúa por 1 semana, vaya a ver a su médico.
Cuando entrene fuertemente un día, haga un entrenamiento liviano al día
siguiente.
Cambie sus zapatillas de correr cada 500 millas. Después de esta distancia, las
zapatillas pierden su habilidad de absorber la tensión que le causa a los pies el
correr.
¿Y puedo usar plantillas ortopédicas para reducir el riesgo de
lesionarme?
Las plantilas ortopédicas van dentro de la zapatilla para corregir la mala alineación entre
el pie y la pierna. Usted probablemente necesitará plantillas ortopédicas si tiene un
problema llamado pronación, que quiere decir que el lado interior del pie se dobla hacia
adentro. Si tiene mala alineación del pie, pero no siente dolor y no sufre de lesiones
repetidas, probablemente no necesitará plantillas ortopédicas. Muchos atletas de clase
mundial tienen mala alineación pero no usan plantillas ortopédicas. Pero, su doctor le
puede sugerir plantillas ortopédicas si tiene mala alineación, se lesiona y no se mejora
tomando otras medidas, tal como el descanso, el hielo y el entrenamiento completo.
¿Qué ejercicios me pueden ayudar a prevenir o tratar una lesión?
Antes y después de correr, necesita hacer ejercicios de estiramiento. Vea las figuras abajo
que le demuestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios pueden ser parte de su
recuperación después de una lesión. Cada ejercicio necesita ser mantenido por 15
segundos, y no rebote su cuerpo. Estire los músculos hasta sentir tensión, no dolor.
Si desarrolla una lesión, su doctor le puede sugerir ejercicios de fortalecimiento
particulares. Vea las figuras abajo que le enseñan ejercicios de fortalecimiento. Todos los
días, necesita hacer estos ejercicios, 3 grupos cada vez, con 10 repeticiones en cada
grupo. Para los ejercicios que requieren levantamientos de pierna, puede que quiera
agregar peso a su talón, a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles. Estos
ejercicios también pueden ser parte de su programa de ejercicios general.
Ejercicios de estiramiento
Estiramiento del tendón del hueso poplíteo
Siéntese con su pierna herida estirada, y la otra pierna
doblada. Con su espalda derecha y su cabeza hacia arriba,
lentamente doble el cuerpo hacia adelante usando la
cintura. Sentirá el estiramiento debajo de su muslo.
Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el
estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es muy bueno
para el síndrome patelofemoral, la tendinitis patelar y la lesión al tendón del
hueso poplíteo.
Estiramiento de la banda iliotibial
Siéntese con la pierna herida doblada y cruzada sobre su
otra pierna estirada. Doble la cintura alejándose de la
pierna herida, y lentamente jale la pierna herida hacia su
pecho. Sentirá el estiramiento por el costado de su cadera.
Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el
estiramiento 6 u 8 veces. Este ejercicio de estiramiento
puede ser bueno para un síndrome de la banda iliotibial y para la lesión del
aductor.
Estiramiento de la ingle
Siéntese con los pies juntos, la espalda derecha, la cabeza
hacia arriba y los codos a los costados interiores de las
rodillas. De allí, empuje con sus codos contra las rodillas.
Sentirá el estiramiento por dentro de los muslos. Mantenga
este estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el
estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es bueno para
la lesión del aductor.
Estiramiento del cuádriceps
Párese derecho con su pierna herida doblada. Agarre el pie
de la pierna herida con su mano y lentamente levante el pie
hasta tocar sus nalgas. Debe sentir el estiramiento por
delante del muslo. Mantenga este estiramiento por 10 o 15
segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este ejercicio
puede ser bueno para el síndrome patelofemoral, el
síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis patelar.
Estiramiento de la pantorrilla
Párese con las manos contra una pared y su pierna herida
detrás de la otra pierna. Su pierna herida no debe estar
doblada, y el talón debe estar plano contra el piso, el pie
apuntando derecho hacia el frente. Lentamente inclínese
hacia adelante, doblando la pierna de adelante. Usted debe
sentir el estiramiento en el centro de la pantorrilla.
Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el
ejercicio 6 u 8 veces. Este estiramiento puede ayudarlo si
tiene tendinitis de Aquiles, fasciitis plantar y apofisitis calcaneal.
Estiramiento de la fascia plantar
Párese derecho con las manos contra la pared y la pierna
herida un poco más atrás que la otra pierna. Manteniendo
los talones planos contra el piso, lentamente doble las
rodillas. Debe sentir el estiramiento en la parte baja de la
pierna. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos.
Repita el ejercicio 6 u 8 veces. Este ejercicio de
estiramiento puede ayudarlo si tiene fasciitis plantar,
tendinitis de Aquiles y apofisitis calcaneal.
Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de pierna estirada
Échese con la parte superior del cuerpo apoyado
contra sus codos. Contraiga el músculo de encima del
muslo de su pierna herida. Levante la pierna contando
hasta el 4, mantenga la posición alta contando hasta 2,
y baje la pierna el 4 hasta el 4 de nuevo. Relaje el
músculo del muslo. De allí contraiga el músculo y
repita el ejercicio de nuevo. Haga 3 grupos de 10
repeticiones cada día. Una vez que la pierna haya ganado fuerza, trate de hacer
el ejercicio con pesas atadas a sus tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento
puede ayudar mucho si tiene el síndrome patelofemoral y tendinitis patelar.
Levantamiento de pierna estirada
Échese en el lado no afectado, contraiga el músculo de
su muslo y levante la pierna lentamente del piso.
Mantenga la pierna levantada contando hasta el 2, y
baje la pierna contando hasta el 4. Relaje los
músculos. De allí contraiga el músculo y repita el
ejercicio. Haga 3 grupos con 10 repeticiones en cada
grupo, todos los días. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, puede hacer el
ejercicio con pesas atadas a su tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede
ayudarlo mucho si tiene el síndrome de la banda iliotibial.
Levantamiento de pierna estirada
Échese en el lado de la pierna afectada, con la pierna
sana cruzada sobre la rodilla de la pierna herida.
Contraiga los músculos del muslo, y levante la pierna
herida hasta llegar a 6 u 8 pulgadas sobre el piso.
Mantenga esta posición por 2 segundos, y lentamente
baje la pierna. Relaje los músculos. Haga 3 grupos de
10 repeticiones todos los días. Una vez que su pierna
haya ganado fuerzas, haga el ejercicio con pesas atadas a sus tobillos. Este
ejercicio puede ser bueno para la lesión del aductor.
Deslizamiento contra la pared
Párese con la espalda contra la pared y con sus pies a 6
u 8 pulgadas de la pared. Lentamente baje su espalda y
caderas hasta llegar a un tercio de la distancia hasta el
piso. Mantenga esta posición por 10 segundos o hasta
que la parte superior de su muslo se haya cansado.
Enderezca el cuerpo y repita. Haga 10 repeticiones
diarias. Este ejercicio de fortalecimiento puede
ayudarlo si tiene el síndrome patelofemoral o
tendinitis patelar.
Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de pierna estirada
Échese boca abajo. Contraiga los músculos del muslo
y lentamente levante la pierna herida contando hasta el
4. Mantenga la pierna en esa posición, cuente hasta el
2 y baje la pierna contando hasta el 4. Relaje los
músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita el
ejercicio. Haga 3 grupos con 10 repeticiones en cada
uno, todos los días. Una vez que su pierna haya ganado fuerzas, puede hacer el
ejercicio con pesas atadas a su tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede
ayudarlo si se ha lesionado el tendón del hueso poplíteo.
Escalones laterales
Párese con la pierna herida sobre un escalón o
plataforma de 4 o 6 pulgadas de alto. Lentamente baje
la otra pierna, hasta que el talón llegue al piso.
Enderezca la rodilla de la pierna herida, permitiendo
que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita el
ejercicio. Haga 3 grupos de 10 repeticiones todos los
días. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo si
tiene el síndrome patelofemoral o tendinitis patelar.
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