Nutricion del niño en edad escolar:
El crecimiento durante los años escolares (6-12 años) es lento pero constante, y es paralelo a un
aumento constante en el consumo alimentario. Los niños, además de pasar la mayor parte del
día en la escuela, es probable que comiencen a participar en clubes y actividades de grupo,
deportes y programas recreativos.
La alimentación de un niño es muy importante, tanto por las necesidades de su propio
crecimiento como por el papel preventivo de la misma para proteger y promover la salud,
evitando trastornos que se pueden presentar en la edad adulta y que tienen su origen en la
infancia.
Para que la alimentación del niño sea saludable debe reunir las siguientes características:
variedad, equilibrio y suficiencia, y se debe elaborar en base a los requisitos de cada niño (su
edad, actividad física o psíquica, economía familiar, situaciones especiales…)
La elección de los alimentos capaces de cubrir las necesidades tiene que centrarse en la
posibilidad de aportar nutrientes que en conjunto cumplan las tres funciones básicas:
-
Función energética: para obtener la energía necesaria para poder realizar el trabajo
muscular, termorregulación, metabolismo basal y ejercicio físico.
-
Función plástica: para el crecimiento, la formación y la renovación de tejidos y fluidos.
-
Función reguladora: para el buen aprovechamiento y regulación de los procesos
metabólicos.
Las recomendaciones nutricionales para cualquier persona se suelen representar con una
pirámide.
La base la forman los farináceos, compuestos en su mayoría por hidratos de carbono. Le van
siguiendo hacia arriba alimentos que se deben tomar con menos frecuencia, hasta el vértice de la
pirámide donde se encuentran los alimentos de consumo ocasional: dulces, chocolates,
refrescos, bollería, aperitivos salados…
-
Los farináceos están formados por los cereales y las legumbres. Cereales como el trigo,
arroz, maíz, avena, cebada, centeno…y legumbres como las habichuelas o judías, los
garbanzos, lentejas, guisantes, habas y la soja. Los hidratos de carbono se deben tomar a
diario en una proporción del 55 % del total que de la energía (de 4 a 6 raciones al día
entre cereales y legumbres).
-
Las verduras, hortalizas y frutas se caracterizan por aportar agua, vitaminas, minerales y
fibra. Se han de consumir diariamente de 2-3 raciones de verduras y hortalizas y de 2-3
raciones de fruta.
-
Los lácteos incluyen la leche de vaca y sus derivados, leches fermentadas y quesos. Son
ricos en calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros alimentos que
lo contienen. Es necesario crear desde la infancia el hábito de consumo de lácteos para
que los niños tengan un esqueleto bien constituido. Si a un niño no le gusta la leche
puede consumir quesos, yogures, postres lácteos…se han de tomar de 2-4 raciones de
lácteos al día. Su consumo varía según la edad del niño.
-
Las carnes, pescados y huevos son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico.
Las proteínas deben representar el 15 % del aporte calórico total del día. Debemos
combinar las de origen vegetal (legumbres), con las de origen animal (carne, huevos,
pescado, marisco). Conviene reducir el consumo de carnes muy grasas y aumentar el
consumo de pescados, sobre todo los azules, ricos en grasas cardiosaludables. Se deben
consumir de 2-2.5 raciones de este grupo al día.
-
Los alimentos grasos contienen triglicéridos mayoritariamente. Este grupo lo componen
las grasas (la manteca de cerdo y el sebo), los aceites, mantequillas (grasa de la leche) y
frutos secos. Han de aportar el 33% de la energía total del día. No debemos tenerle
“miedo” a las grasas, ya que son nutrientes esenciales para el organismo, si bien hay
que controlar su exceso.
A continuación se detallan los pesos netos de las raciones individuales de alimento según
los grupos de edad.
RACIONES RECOMENDADAS SEGÚN LA EDAD:
3-6 años (en g)
7-12 años (en g)
13-16ª (en g)
LACTEOS
150
150-200
200
CARNE
50-70
80-100
100-120
PESCADO
80-120
120-140
120-160
HUEVOS
60
100
120
VERDURA
80-120
150-200
150-200
FRUTA
80
100
150-200
FECULAS
100
150-200
200
PAN
30
50-80
50-80
ACEITE
5
5-10
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha dado a conocer la nueva pirámide
alimenticia, con el fin de recordarnos que debemos elegir alimentos más saludables y estar
activos todos los días. La nueva pirámide es un enfoque personalizado para que las personas
encuentren un equilibrio entre lo que comen y su actividad física.
Hay unas franjas mas anchas que otras. Debes escoger más alimentos de los grupos con
franjas anchas. Cada grupo alimenticio tiene alimentos que los debes consumir más que
otros y son los que se encuentran en la base de la pirámide.
Las grasas no son aquí un grupo alimenticio, pero se necesitan para tener una buena salud.
Las recomendaciones sobre las cinco comidas que el niño debe hacer a lo largo del día son
las siguientes:
Desayuno y media mañana: representado por un 25 % de la energía total del día. Es muy
importante que el niño desayune todos los días, y que lo haga sentado a la mesa con los demás
comensales en un ambiente relajado.
Los alimentos más adecuados son los productos lácteos: leche o yogures, hidratos de carbono
como pan, cereales de desayuno o galletas, la fruta, en zumo o entera y grasas como
mantequilla, margarina o aceite de oliva.
Hay niños que se saltan el desayuno, lo cual es un grave error. El bajo rendimiento escolar se
relaciona con niños que desayunan poco o nada. También la obesidad infantil está relacionada
con la falta de desayuno, ya que al pasar muchas horas entre la cena y el desayuno sin que el
cuerpo reciba ningún alimento, si nos saltamos éste el cuerpo reacciona almacenando calorías
para sobrellevar los periodos de ayuno.
A media mañana podemos completar la ingesta de alimentos del desayuno si éste ha sido
incompleto o escaso. Si el niño toma algo a media mañana no llegará con tanta hambre a la
comida. Puede tomar fruta, un lácteo o el tradicional bocadillo, se debe evitar la bollería
industrial, aperitivos salados, refrescos azucarados…
En las comidas los niños ingieren gran cantidad de alimentos de diversa naturaleza:
Alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, pasta, arroces, legumbres, verduras y
proteínas: carnes, pescados, huevos…no se debe abusar de los fritos y rebozados. De postre lo
más saludable es la fruta fresca, yogures o leche y en menor proporción natillas o flanes.
En la merienda se puede tomar fruta, lácteos o un bocadillo cuyo contenido iremos variando,
es preferible el jamón serrano, jamón cocido o pavo a los embutidos más grasos como el chorizo
o salchichón.
En la cena aprovecharemos para complementar la comida del comedor escolar.
La cena debe incluir un primer plato o una guarnición de verduras (ensalada o menestra), puré
de verduras, patatas, pasta, arroz, legumbres, sopa de fideos o arroz y un segundo plato rico en
proteínas como carne, pescado, huevos o marisco. De postre fruta fresca y/o un lácteo como
yogur o leche.
El agua es la mejor bebida fisiológica y la más adecuada para las comidas cotidianas de los
niños. La ingerimos mediante los alimentos y las bebidas. Se debe moderar el consumo de
refrescos, sobre todo los ricos en cafeína.
Los zumos de frutas y hortalizas tienen un valor equivalente al fruto de donde proceden. Si se
consumen colados, pierden la pulpa, y por tanto, su contenido en fibra. Aportan vitamina C, A
(en forma de caroteno) y complejo B.
Los productos elaborados tipo fast food (comida rápida) como son hamburguesas con sus
acompañantes: mostaza, ketchup, las patatas fritas, las pizzas...pueden utilizarse como alimentos
ocasionales, pero hay que evitar que se conviertan en la comida habitual.
El consumo de dulces y golosinas, ricos en glucosa, sacarosa y fructosa, todos ellos hidratos de
carbono de absorción rápida, ha aumentado en los últimos años. Se debe tratar de disminuir para
evitar la caries dental, el sobrepeso y la obesidad, deficiencias vitamínicas y el exceso de grasa y
colesterol.
Los padres y educadores son quienes mejor pueden orientar y desarrollar en los niños buenos
hábitos alimentarios y que éstos sigan una misma dirección. Conocer los alimentos, apreciar sus
diferencias, y aprender a comer de todo es fundamental.
Laura García Arce
Nutricionista de Clínicas Calatayud
Licenciada en Ciencia y Tecnología De Los Alimentos
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