¿Qué lleva su niño en la lonchera?
La etapa preescolar y parte de la escolar es una etapa muy bella pero de grandes retos para los padres, en
especial con la alimentación.
En esta etapa se da una disminución del apetito y un marcado desinterés por los alimentos como efecto
secundario a su gran capacidad de aprendizaje que les produce una inmensa curiosidad, y por su búsqueda
de independencia que les genera la necesidad de demostrar y demostrarse a sí mismos que pueden tomar
sus propias decisiones y no siempre estar de acuerdo con los demás.
La alimentación de su niño preescolar debe ser balanceada para satisfacer las demandas
nutricionales de su edad y fraccionada en un mínimo de 5 tiempos de comida:
1. Desayuno: indispensable para el trabajo sin esfuerzo del cuerpo y la capacidad de
concentración.
2. Merienda de la mañana: necesaria para lograr mantener la concentración en el estudio y el
control del apetito en el almuerzo.
3. Almuerzo: necesario como recarga energética del cuerpo y aporte indispensable de
nutrientes esenciales que usualmente no obtienen en las meriendas o desayuno.
4. Merienda de la tarde: mantenimiento de la energía requerida para el buen funcionamiento
del cuerpo y control del apetito de la cena.
5. Cena: importante en aporte energético y de nutrientes, y fundamental para el
funcionamiento del cuerpo durante las horas de sueño (ayuno).
La lonchera debe contener alimentos que le ayuden a su crecimiento (formación de huesos,
músculos, visión, etc.), el establecimiento de patrones dietéticos saludables y para que le permita
mantenerse atento en clases.
El aporte energético de la merienda no debe ser alto, recuerde que a diferencia de los adultos el
cuerpo de un niño intentará eliminar con actividad física los excesos de energía en su cuerpo y que
el azúcar ingerido por ellos hará efecto en unos 10 minutos posterior a la ingesta. Además, no
debemos estropear el apetito del almuerzo…
Azúcar + grasa = Mucha energía = Poca concentración y atención
Se recomienda que la merienda sea nutritiva, natural (idealmente hecha en casa), variada durante la
semana para evitar que se aburran, atractiva (multicolor) y en cantidades adecuadas: su niño
preescolar nunca debe comer las cantidades de comida que comen sus hermanos mayores y mucho
menos los padres.
Para facilitar la preparación de las meriendas de sus hijos se recomienda confeccionar un menú de unas 2 o 3
semanas, que respete sus gustos y preferencias y que sea baja en azúcar, grasa y sal; y si puede, involúcrelos
en la preparación y verá como aumentará su aceptación a los alimentos.
La merienda debe incluir:
 Una fruta, que le dará fibra, vitaminas y minerales que le ayudará a regular el
funcionamiento del organismo y tener una buena digestión. Prefiera aquellas frutas
que se mantengan bien conservadas al empacarlas.
 Un emparedado o gallo de... Para proporcionarle la energía necesaria para realizar sus
actividades como son carbohidratos, proteínas y grasa. Si utiliza galletas busque
aquellas le aporten un máximo de 120 Calorías por paquete.
 Un refresco natural que debe contener poca cantidad de azúcar, brindándole al niño el
aporte de líquidos necesarios para él, vitaminas y minerales. Si utiliza jugos comerciales
prefiera los que aporten idealmente menos de 100 calorías y no más de 120 Calorías.
La merienda NO debe incluir:
Galletas que contengan chocolate o crema ya que son altamente energéticas lo que activará al niño
de manera excesiva impidiendo su concentración y capacidad de atención.
Gaseosas ya que además de ser muy altas en azúcar (8 cucharaditas de azúcar por vaso) son altas
en cafeína que es un poderoso estimulante del sistema nervioso.
Productos de paquetillo tales como picaritas, plátanos fritos, etc. ya que son en su mayoría fritos en
inmersión haciéndolos muy energéticos y poco saludables, suelen además contener muchos
irritantes para el estómago causa principal de la gastritis en niños.
Ejemplos de Menú:
#1
1 taza de sandía.
Emparedado de pan con margarina y queso tierno de no más de 8 cm de largo si se confecciona con pan de
bolla (idealmente prepararlo con pan integral).
Fresco de naranja.
#2
½ mango maduro en cubos o melocotón en gajitos.
Galletitas dulces de leche, María, Campechanas o avena como las de NutriSnacks (sin crema ni chocolate).
Yogurt de fresa (idealmente In line ya que hay una diferencia calórica de hasta 180 calorías comparado con
un yogurt azucarado).
#3
½ guayaba Taiwanesa madura o verde con poquita sal.
Tortillas con natilla (sirva la natilla en una tacita aparte, idealmente liviana y no más de 1 cucharadita por cada
tortilla).
Fresco de papaya con naranja o jugo de frutas con poca azúcar.
#4
6 fresas.
Una barra de cereal como las de Special K o Plus Vita, o cereal en una tacita idealmente marca Nestlé ya que
son cereales integrales pero igualmente divertidos.
Una cajita de leche.
#5
7 uvas.
Un emparedado de pan con queso crema.
Fresco de limón o jugo de melocotón baja en azúcar.
#6
1 manzana pequeñita entera, si le gusta partida báñela con jugo de limón para evitar la oxidación, es decir,
evitar que se ponga negra.
Rebanadas de plátano maduro cocinado (idealmente no frito para que esté agradable al paladar a
temperatura ambiente).
Agua.
#7
1 pera miniatura o ½ pera grande (si la parte frótela con limón al igual que la manzana).
1 paquetito de galletas Boquitas o Ritz. Si se desea se puede incluir rebanaditas de queso tierno para que el
niño (a) confeccione emparedaditos.
Fresco de fresas o jugo de manzana o uva sin azúcar.
#8
1 tacita con trocitos de piña.
¼ taza de frijolitos molidos con tortillitas tostadas (no más de 8 tortillitas).
Fresco de naranja.
#9
1 banano pequeño.
1 paquetito de galletas de animalitos como las Zafari de Gama o María.
1 cajita de leche.
#10
7 uvas verdes.
1prensada de tortilla con queso (queso entre dos tortillas de maíz) o tipo burrito con tortilla de trigo.
Fresco de sandía o jugo de melocotón bajo en azúcar.
Recuerde que todo lo que comemos entra por la vista, haga las meriendas
COLORIDAS para que sean ATRACTIVAS y NUTRITIVAS, e idealmente
DIVERTIDAS!!!!
Elaborado por Arlyn Pacheco Rojas - Nutricionista U.C.R.
8343 - 2377
Para el Colegio Bilingüe San Agustín
2010
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¿Qué lleva su niño en la lonchera - Colegio Bilingue

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