Entrenamiento de Fuerza y Atletas Femeninas

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Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – [email protected]
Tradicionalmente, la mujer ha sido reacia a embarcarse en ejercicios con
resistencia, por muchas razones. Primero, muchas mujeres temen la
posibilidad de ganar cantidades significativas de peso corporal, y /o adoptar
características masculinas. Este miedo se ve reforzado cuando las mujeres ven
a sus pares femeninas en eventos o deportes de potencia como levantamiento
de peso, físico culturismo, y eventos de lanzamientos olímpicos.
Un factor adicional a considerar es que las mujeres, en virtud de su mayor
proporción de fibras de contracción lenta y bajos niveles de hormona masculina
testosterona, no tienen el talento inherente cuando se trata de performance de
fuerza. Si ud observa a su alrededor la próxima vez que va al gimnasio,
observará que la mayoría de los hombres se concentran en entrenamientos de
fuerza, mientras que la mayoría de las mujeres se focalizan en la parte
aeróbica y de flexibilidad—la gente tiende a hacer lo que les resulta mas fácil, y
evitan los componentes del fitness (“puesta en forma”) que realmente necesitan
hacer.
Sin embargo, mientras que los hombres y las mujeres tienen más similitudes
que diferencias, hay algunos puntos claves a tener en mente si ud es una mujer
tratando de mejorar su preparación de fuerza, o si ud entrena mujeres como un
preparador fisico.
1) A menudo las mujeres tienen codos y rodillas hipermoviles, comparado con
los hombres. Las mujeres que pueden hiperextender ya sea sus codos o
rodilla más de 180º deben prestar especial atención a los femorales y
bíceps de los brazos (usando curls femorales y curls de bíceps
respectivamente), en su programa de entrenamiento con pesos. Acortar
estos músculos mejorará su estabilidad y reducirá el potencial de lesión de
codos y rodillas.
2) Las mujeres tienen caderas mas anchas que los hombres en general, lo que
a menudo potencia los problemas de tracción de la rodilla. En ese caso,
prestar atención extra al vastus medialis (el músculo de la parte “interna” del
cuadriceps, que ayuda a compensar al usualmente mas fuerte vastus
lateralis) servirá para aliviar en gran medida el dolor de rodilla y la
disfunción. Una manera de lograr esto es usando extensiones de pierna,
hechas solo en los 10 a 20 últimos grados de la extensión.
3) Aunque pocas mujeres pueden ganar masa muscular apreciable con el
entrenamiento con pesos, a muchos les sorprenderá que las altas
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repeticiones pueden tener el mayor potencial para poner músculo en el
cuerpo de una mujer. Esto se debe a que los músculos de fibras de
contracción lenta (que la mayoría de las mujeres tienen en cantidad)
responden mejor a actividades de resistencia. Si ud alguna vez se pregunto
porque algunas remeras o kayakers tenían grandes músculos en sus
espaldas, a pesar de las largas distancias que recorren en sus
entrenamientos, ahora sabe la razón. Atletas de cualquier sexo que quieran
volverse más fuertes sin aumentar de tamaño se beneficiaran más con
repeticiones bajas (2 a 3). Una precaución a tener en cuenta: este tipo de
entrenamiento solo debe realizarse si previamente hay un periodo
significante (1 a 2 años) de entrenamiento previo hecho en el rango de 6 a
12 reps.
Mujeres que usan tacos altos tienen más tendencia a tener acortamiento de
músculos y tendones de las pantorrillas. Usar tacos altos evita que estas
estructuras alcancen su longitud normal, lo que a su vez causa
acortamientos compensatorios. Dentro de lo posible, lleve consigo un par de
zapatos de tacos muy bajos, para poder estirar las pantorrillas durante todo
el DIA. En cualquier evento que realice, estirar las pantorrillas debe ser una
prioridad si ud usa tacos.
Los desordenes alimenticios (y hábitos alimentarios pobres en general)
parecen ser un mal constante de las mujeres en los países occidentales. Si
ud no esta comiendo las calorías suficientes (y especialmente el tipo
correcto de calorías), simplemente no tiene un soporte adecuado en su
organismo para el entrenamiento apropiado. En mi experiencia, las mujeres
tienden a comer muy infrecuentemente (yo sugiero 5 a 6 comidas al día), y
cuando comen, muchas calorías provienen de los carbohidratos, y muy
pocas de la grasa y las proteínas. Por otro lado, las mujeres tienden a hacer
mejor los deberes cuando se trata de tomar agua, que los hombres.
Las mujeres tienden a disfrutar (y en mi opinión, se exceden) con los
ejercicios aeróbicos, debido a su mayor proporción de fibras de contracción
lenta. Si ud esta dentro de esta categoría, trate de mantener las sesiones de
aeróbicos lo mas alejadas posibles de las sesiones de pesas,
preferentemente en días distintos. Si siente que debe hacer ambas cosas
durante la misma sesión, realice la parte de fuerza primero.
Las mujeres tienden a tener mayor flexibilidad que los hombres, y pasan
más tiempo elongando que los hombres. A menos que ud tenga un déficit
específico de flexibilidad, es mejor elongar después de las sesiones de
entrenamiento de fuerza, en vez de hacerlo antes. Esto se debe a que la
mayoría de las formas de elongar dejan al músculo temporalmente más
débil, lo que puede llegar a comprometer sus esfuerzos en la sala de pesos.
Debido a los factores enunciados en el punto #6, a menudo las mujeres
tienden a hacer las sesiones de entrenamiento de fuerza muy parecidas a
una sesión de cardio, enfatizando las reps altas y utilizando descansos
cortos (e incompletos) entre series. Recuerde que los músculos se vuelven
mas fuertes al ser expuestos a altas tensiones no realizando
entrenamientos largos.
Finalmente, es interesante observar que, a medida que el deporte femenino se
hace más popular, las diferencias de performance entre hombres y mujeres se
hacen mas estrechas. Esto puede indicar que las mujeres no son
“fisiológicamente” inferiores que los hombres como muchos piensan,
solamente factores sociales y culturales han llevado a pensar eso. Con la
popularidad reciente del boxeo profesional femenino, básquet y otros deportes,
las mujeres están difrutando mejores oportunidades en el deporte. Gracias a
Dios, esto llevará a mayores investigaciones científicas y avances tecnológicos
en la performance atlética femenina.
[Traducción al español: Dr. Javier Sáez]