Documento 1410

El aeróbic deriva del jogging solitario y para muchos aburrido. El problema que se presentaba era que muchos
se largaban a correr, sin ningún tipo de control. El aeróbic nació por iniciativa del doctor COOPER, quien
había desarrollado un plan de entrenamiento para los astronautas de la NASA con ejercicios encadenados a los
que luego se les agregó una base musical o rítmica, todo en una atmósfera informal. Se lo llamó así porque sus
ejercicios se realizaban en un régimen aeróbico, es decir en equilibrio de oxígeno.
Recibió luego un auge Importante al ser descubierto y publicitario por estrellas de cine norteamericano, Jade
FONDA, en primer lugar y también Raquel WELCH, Sydne ROME y otras.
El aeróbic consiste en una variedad de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un
tiempo lo suficientemente largo, en la búsqueda de cambios en el organismo.
"AEROBlO" (aerobe, en inglés) es el ser vivo que necesita del aire para vivir. El objetivo del aeróbic es
entonces aumentar la capacidad máxima de oxígeno que pueda aprovechar el cuerpo en un tiempo dado. A
esto se lo denomina " capacidad aeróbica ".
En el aeróbic el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos,
Intensificando:
− el suministro de oxígeno,
− la velocidad,
− la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al máximo de sus posibilidades,
− la circulación sanguínea,
− la tensión de los músculos y la pérdida de grasa
− los reflejos y la coordinación motora,
− la recuperación del individuo en general.
Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las enfermedades y lograr además el bienestar biofísico.
La idea es lograr un buen estado físico con las debidas precauciones utilizando distintas técnicas y sin
necesidad de accesorios o aparatos.
Es necesario respetar los límites de las edades, el peso y los eventuales problemas físicos. Es por eso que el
profesor debe tener siempre en cuenta las siguientes precauciones:
− el estado físico general del alumno,
− la frecuencia cardiaca,
− la recuperación.
Programación de la clase
La programación de la clase de aeróbic no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro partes:
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entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y relax. Es en la parte central donde se dará el segmento
aeróbico, con las siguientes recomendaciones.
Postura.
No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar también los talones. En el trote, utilizar el talón en el apoyo,
luego la planta y hacer el despegue con la punta de pie.
No sobrepasar los 90° de flexión de la pierna.
Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales durante el trabajo.
Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas trabadas).
No saltar en forma reiterada sobre un pie.
Respiración.
Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad necesarios según los requerimientos
Pulsación
La frecuencia cardiaca (o cantidad de latidos del corazón en un tiempo determinado) está influida por muchos
factores, entre ellos la postura, el ejercicio, la temperatura corporal. En aquellos sujetos con una buena aptitud
física, la frecuencia cardiaca será más baja que en aquellos no entrenados.Suelo. El aeróbic debería realizarse
sobre un piso de madera con colchón de aire. Es conveniente que el piso ofrezca un buen agarre y permita el
giro del pie, en este punto comienza a Influir la calidad del calzado.Calzado. Debe tener buen agarre al piso,
permitir giros y tener buena absorción del Impacto. El Impacto del pie pasa a las rodillas, luego repercute en
la zona lumbar, después en la columna y en algunos casos llega hasta las cervicales. Todo este golpe deberla
ser absorbido por el piso y el taco de la zapatilla.
Duración de la clase. El máximo periodo aeróbico es de 20 minutos continuos que pueden dividirse en dos de
10, Intercalando una breve recuperación. Es conveniente que este tiempo de trabajo con saltos no se exceda,
por el riesgo de lesiones cardíacas y de las articulaciones de los miembros de las extremidades Inferiores. En
los principiantes no se debe realizar un bloque aeróbico de más de 10 minutos de duración, alargando así el
tiempo del trabajo localizado.
2) ¿De qué manera se la entrena?
PLAN DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Debemos tener en cuenta tres puntos:
1. La Entrada en calor;
2. El Trabajo principal (la experiencia específica).
3. EI Relax.
1. − La Entrada en calor
Distintas lesiones pueden producirse por no realizar una correcta entrada en calor. Debe insistirse en su
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necesidad, así como en la adecuada progresión y dosificación de los esfuerzos, no importa en qué estado de
entrenamiento nos encontremos.
2. − El Trabajo principal
Si analizamos el trabajo de los atletas de nivel internacional, veremos que la planificación diaria es mixta ya
que incluye diversos métodos de trabajo según se apunte específicamente a la resistencia, la fuerza, la
velocidad, el volumen muscular, la actividad cardiaca, la potencia, el consumo calórico, etc.
A) Método de la pirámide. Consiste en ir aumentando la intensidad hasta llegar en series sucesivas al 100 %
de la capacidad.
B) Método de la pirámide trunca. Es igual al anterior en su desarrollo pero haciendo el tope en el 80 %.
C) Método de la carga es tabla. Se trabaja con un número fijo de repeticiones por serie.
D) Método creciente−decreciente. Como en la pirámide se incrementa y al llegar al tope comienza el regreso
por el mismo camino al punto de partida.
3)¿Qué es la velocidad o la actividad anaeróbica?
La potencia anaeróbica es la capacidad del organismo humano para efectuar trabajo físico de corta duración y
alta intensidad. Este proceso metabólico funcional permite iniciar y mantener la actividad física hasta la
paulatina entrada en funcionamiento del sistema aeróbico. La fuente energética en los esfuerzos que
demandan alrededor de 10 segundos de duración, está provisto por los depósitos y resistencia de ácido
Adonosin Trifosforico (A.T.P) y la Fosfocreatina (C.E). Este mecanismo de liberación de energía recibe el
nombre de procesos ANAERÓBICO ALACTÁCIDO.
Cuando la actividad física se prolonga alrededor de los 40 seg. la energía proviene de las reservas de
glucógeno muscular, con formación de ácido láctico y participación del sistema de transporte de oxígeno. Esta
etapa se la denomina ANAEROBICO TOTAL.
La recuperación del sistema dependerá de la intensidad del esfuerzo. Tanto la velocidad como el nivel de
recuperación tienen características y variaciones de orden personal.
Se considera óptimo una frecuencia de tres estímulos semanales en un lapso de 6 a 8 semanas para el logro del
máximo rendimiento de la potencia anaeróbica.
4) ¿Cómo se la puede entrenar?
En todo proceso de preparación física para cualquier actividad, la dinámica general del entrenamiento lleva
una clara direccional que va de lo aeróbico a lo anaeróbico, dependiendo el volumen, intensidad, de las
características de la actividad física a desarrollar. El objetivo del programa de entrenamiento de la capacidad
anaeróbica es la introducción paulatina de formas de trabajo para el desarrollo de la resistencia anaeróbica.
Determinación de diferentes niveles de entrenamiento: se tiene en cuenta la edad y el rendimiento en el test de
40 seg.
Determinación de las distancias de trabajo y el volumen total del entrenamiento: se toma en cuenta los valores
medios obteniendo por cada nivel en los 40 seg., el sexo y la edad.
Tabla de conversión y equivalencia para recorridos menores: se confeccionan tablas de distintas distancias con
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los tiempos equivalentes al empleado en el test de 40 seg.
Forma de aplicación de las tablas de entrenamiento
1) Los alumnos se agruparán de acuerdo a los valores obtenidos en el test de 40 seg.
2) Se utilizarán dos distancias de entrenamiento de 150 y 120 m.
3) El tiempo establecido para cada repetición que incluirá el tiempo de trabajo y el de recuperación.
5) ¿Qué relación hay entre el sistema circulatorio y la actividad física?
La gimnasia es salud. Respirar es vivir. En estos momentos en que se presta mucha atención a la cultura física
no debemos olvidar que no todo se reduce al ejercicio externo.
Normalmente cuando se habla de las distintas formas de actividad física se trata de explicar las ventajas de
una forma sobre la otra y las distintas posibilidades de movimientos o técnicas de trabajo. Pero es frecuente
que se dejen de lado las explicaciones sobre las técnicas de la respiración, la relación que debe tener ésta con
la actividad que se realice y su efecto benefactor.
Podemos considerar que la respiración es la función más importante del cuerpo ya que de ella dependerán
todas las demás. Se puede vivir mucho tiempo sin comer y sin beber pero pocos minutos sin respirar.
Es interesante observar que un alto porcentaje de individuos no respiro correctamente; desde edad muy
temprana han incorporado el mal hábito sea por problemas posturales1 por una forma incorrecta de
alimentación1 por el tabaco1 el smog1 el stress, la ropa ajustada, la vida sedentaria y tensionado, etc. Estas
son causas de malas posturas1 pechos hundidos, hombros caídos diversas enfermedades del aparato
respiratorio, y hasta de la disminución de los niveles intelectuales.
La relación que existe entre respiración y salud física es evidente. Pero esto no es lo único. Algunas técnicas
de trabajo orientales aseguran que además del beneficio físico derivado de una correcta respiración sé reciben
innumerables beneficios mentales y espirituales, tales como el incremento de la energía mental la felicidad, el
dominio de uno mismo la claridad de visión, la moralidad y el perfeccionamiento espiritual, además de
colocar al hombre en vibración armónica con la naturaleza y favorecer el desenvolvimiento de sus facultades
y de las cualidades de su carácter.
El aparato respiratorio está formado de tal manera que nos permite respirar tanto por boca como por nariz,
pero el método que se siga será de vital importancia.
Muchas de las enfermedades a las que está el hombre expuesto provienen de la costumbre de respirar por la
boca. Recordemos que la respiración por boca no ofrece protección alguna y que el aire frío, el polvo, los
gérmenes penetran en el organismo sin obstáculo.
La nariz, en cambio, contiene dos canales estrechos y tortuosos, cubiertos de pelos y mucosidad que sirven de
tamiz para las impurezas y cumplen la importante misión de adaptar la temperatura del aire inhalado a la del
organismo.
En la espiración, por otra parte, se eliminan algunas toxinas acumuladas en el organismo. La respiración
correcta será la que ponga en juego los diversos músculos espiratorios para aumentar así el espacio en que los
pulmones puedan dilatarse. Intervienen entonces los músculos que separan las costillas, el diafragma que
empuja hacia abajo y los intercostales que arrastran hacia afuera.
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ENTRENAMIENTO Y RESPIRACIÓN
El entrenamiento deportivo ejerce una considerable influencia sobre la función pulmonar. Ya mencionamos
que la frecuencia respiratoria disminuye y es sustituida por la respiración profunda y económica. La capacidad
vital también aumenta con el entrenamiento. El valor límite de la respiración se eleva en la persona entrenada.
Además, el sujeto entrenado no sólo está en condiciones de alcanzar un mayor volumen minuto por unidad de
tiempo, sino que para el mismo rendimiento le alcanza un menor volumen respiratorio. La causa de la
reducción del volumen minuto ha de verse en el menor consumo de oxígeno en virtud del entrenamiento y en
el mejor aprovechamiento del oxígeno del aire de los alvéolos.
De especial importancia es saber si es mejor respirar por la nariz o por la boca. En todos los casos, la
respiración nasal es más conveniente porque el aire es calentado, humedecido y liberado del polvo. En el
entrenamiento debe prestarse atención al mantenimiento de la respiración nasal durante el mayor tiempo
posible. En los esquiadores, que se entrenan con mucho frío, la respiración nasal los protege contra anginas y
bronquitis. La respiración bucal produce el hábito de hacerlo en forma superficial con elevación permanente
del diafragma; ese estado es corregido por la respiración nasal. Pero cuando se realizan grandes esfuerzos, la
respiración nasal no alcanza; para los rendimientos máximos, debe recurrirse en forma compensatoria a la
respiración por la boca. Pero aún en esos casos puede lograrse que ésta no sea exclusiva, sino que se respire
simultáneamente por la nariz y por la boca.
LA RESPIRACION EN LOS DISTINTOS EJERCICIOS DEPORTIVOS
En principio, cada forma y magnitud de trabajo tiene su propio ritmo respiratorio, por lo cual es necesario que
la técnica respiratoria y la forma de trabajo mantengan entre sí una relación óptima. En las carreras debemos
distinguir entre las de corta, mediana y larga distancia. En las carreras de corta distancia la respiración durante
el ejercicio es escasa, ya que casi exclusivamente se emplean las reservas existentes. Al aumentar las
distancias, la reposición de oxígeno es cada vez más importante.
La respiración óptima sólo puede ser garantizada por una musculatura realmente relajada y que trabaja
rítmicamente. La respiración debe superar la inspiración en un 15 %. Conviene ajustar la respiración al
número de pasos. Ese ritmo, una vez practicado, se vuelve después semirreflejo, o sea inconsciente. Debe
preservarse durante todo el tiempo posible la respiración nasal. Lo mismo se aplica a los demás ejercicios.
Así, por ejemplo, en esquí debe crearse una correlación entre el movimiento de los brazos y la respiración, y
en natación (donde la respiración es decisiva para el rendimiento) conviene inspirar en la fase donde menos
estorba al nadador. Este respirará, ante todo, por la boca, porque dada la brevedad del tiempo disponible la
respiración nasal no es suficiente; además la presencia del agua elimina la mayor parte de las desventajas de la
respiración bucal.
En la persona no entrenada, la adaptación de la respiración al ritmo del movimiento será primeramente
voluntaria, y debe ser un objetivo del entrenamiento automatizar por medio de reflejos condicionados esas
íntimas relaciones entre los ritmos respiratorio y motor, y afianzarlas luego sucesivamente.
6)¿Qué relación hay entre el sistema circulatorio y la actividad física?
Para mantener tu musculatura en forma, debes tener en cuenta dos principios: cuidar tus comidas y realizar
ejercicios físicos.
El ejercicio físico es necesario porque cuando un músculo trabaja, se desarrolla y gana en elasticidad y
contractilidad. El corazón es un músculo que con el ejercicio físico se desarrolla, se hace más grande y con
ello se mejora la circulación sanguínea. Un corazón normal tiene un volumen de 750 cc, el de un deportista
puede llegar a alcanzar los 1250 cc como en el caso de un ciclista profesional.
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El corazón debe trabajar de día y de noche y necesita el suministro de oxígeno. Hay que tener en cuenta que
las personas de mediana edad que no han hecho ejercicio desde hace años deben habituarse al esfuerzo en
forma gradual. Las personas demasiado obesas o delicadas del corazón deben consultar al médico así como
aquel que perciba alguna sensación extraña durante la actividad física. La medicina ha comprobado que el
hacer ejercicio físico sirve para combatir una serie de enfermedades graves. EL corazón aprende a latir
lentamente pero con mayor capacidad, ya que un corazón sano aumenta de tamaño y grosor, expulsando así la
sangre. Al cabo de meses de entrenamiento los mejores atletas (ciclistas, nadadores y corredores) llegan a
alcanzar una frecuencia cardiaca de solo 50 latidos por minutos.
La frecuencia cardiaca máxima alcanzada durante la actividad varia según el tipo de ejercicios, su intensidad y
duración, la aptitud física del individuo, la temperatura ambiente y su estado emocional. También el tiempo
que se requiere para normalizar depende de la intensidad del trabajo, su duración y la condición física del
individuo.
Se debe calcular la frecuencia cardiaca óptima de entrenamiento. Al comenzar un programa de aeróbic se
recomienda mantener la frecuencia cardiaca en los valores mínimos y óptimos durante más o menos dos
meses.
Lo ideal sería realizar un control de la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de iniciado el segmento aeróbico,
para verificar que la intensidad sea la correcta. Por lo tanto, el profesor deberá enseñar a sus alumnos a
adaptar los ejercicios a sus posibilidades particulares.
La adaptación de los ejercicios a la intensidad óptima puede realizarse de la siguiente manera:
*Variando la amplitud de los movimientos de las extremidades.
*Variando el impacto o choque sobre el piso. Se elegirá entonces el Low−HIgh−Combo−Cardio.
*Variando la velocidad de los movimientos.
*Variando los tiempos de recuperación.
*Los dos o tres últimos minutos del segmento aeróbico son un periodo de transición y debe consistir en
caminatas Y/O estiramientos de las extremidades inferiores.
Conviene en este momento chequear el ritmo cardíaco, que no debe superar el 60 % del máximo. Si el pulso
sigue alto deberá continuarse con la recuperación.
La sangre circula siempre en la misma dirección cubriendo un recorrido que dura unos 45 segundos. En cada
pulsación el ventrículo izquierdo arroja unos 100 gramos de sangre y la cantidad total de sangre que pasa por
el corazón a lo largo de todo un día es de 17.000 kilogramos. En un año, el corazón emite unos 40 millones
pulsaciones.
Los atletas de la sangre establecen un récord de 45 segundos por vuelta, saliendo de un ventrículo y llegando a
la aurícula.
El grado de actividad física de una persona influye directamente en la cantidad de glóbulos rojos que esta
produce. Así se ha comprobado que un atleta puede tener hasta seis millones y medio de glóbulos rojo por
Mm. Mientras que una persona enferma que guarda cama, solo alcanzará los tres millones aproximadamente.
7) ¿A qué se denomina fatiga muscular? ¿Cómo se la previene?
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−En el protoplasma de las células musculares se realizan constantemente reacciones químicas exotérmicas
(del gr. ex, fuera, y thermé, calor).
−En otras palabras: las células musculares desintegran ciertas sustancias, con eliminación de calor.
−El músculo convierte una parte de esta energía química en calor, y otra en energía mecánica.
−La energía mecánica es la resultante de las contracciones musculares, que permiten los movimientos de los
huesos y la realización de otros esfuerzos.
−Estas contracciones pueden ser registradas mediante aparatos especiales aplicados a los músculos.
−Los aparatos se llaman MIÓGRAFOS y el gráfico obtenido, que permite estudiar los caracteres de la
contracción muscular, sé denomina MIOGRAMA (del lat. mus, músculo, y del gr. gramma, mscripción).
−Los músculos se fatigan, si su trabajo es prolongado.
−La fatiga muscular sé manifiesta por la disminución, hasta la pérdida temporaria, de la propiedad de
excitabilidad.
−El músculo fatigado no responde a los estímulos y disminuye o pierde su fuerza. El reposo le permite
recuperarse.
−En el músculo fatigado se puede producir el llamado calambre de la fatiga. Consiste en el acortamiento o
contracción muscular durante un 4iempo prolongado.
−La contractura muscular es un fenómeno reversible, es decir, que puede cesar y el músculo volver a su
condición anterior.
−Una de las causas de la fatiga y del calambre de la fatiga es la acumulación de ácido láctico, producto de
reacciones químicas en el protoplasma de las fibras musculares.
Rigidez cadavérica
Al detenerse la circulación en el acto de la muerte el ácido láctico deja de ser neutralizado por la sangre.
Se produce entonces la coagulación de la miosina y el músculo se torna rígido y duro, debido a una
contracción no reversible, puesto que no vuelve a la vida.
Este fenómeno se llama rigidez
Dice la leyenda que el corredor que llevaba la noticia de la victoria griega en Maratón, murió a causa de la
fatiga después de recorrer 42 Km de distancia. A causa del ejercicio prolongado, el músculo necesita oxígeno
que el que la sangre es capaz de proporcionarle, además se produce una sustancia llamada ácido láctico, que
provoca la rigidez del músculo.
Debido al cansancio muscular o a posturas inadecuadas, a menudo los músculos experimentan calambres. El
músculo queda entonces rígido y dolorido y son precisos reposo y masajes, para recobrar su elasticidad. No
son calambres lo que produce el curare, un veneno con el que los indios americanos solían impregnar las
puntas de sus flechas. Este producto tóxico motiva la paralización progresiva de todos los músculos. Así
cuando esta paralización alcanza los músculos respiratorios, el individuo muere por asfixia. Indios de la
América Meridional emponzoñaban sus flechas con el curare. Con él aseguraran el éxito de sus cacerías. Por
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poco que la flecha penetre en la piel del animal, ave o mamífero, éste muere por parálisis muscular.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
−Aumenta el consumo de oxígeno.
−La sangre durante el ejercicio se enriquece con mayor cantidad de oxígeno.
−Reduce la presión sanguínea.
−Mejora el músculo del corazón.
−Venas, arterias y capilares ganan elasticidad y tonicidad.
−Aumenta la densidad capilar de los músculos.
−Reduce la producción de ácido láctico.
−Mejora el metabolismo desde el punto de vista nutricional (mejor asimilación).
−Aumenta el flujo de sangre a los tejidos, facilitando el intercambio gaseoso y nutritivo.
−Contraataca la obesidad.
−Mejora el funcionamiento de ligamentos, tendones y articulaciones aumentando la elasticidad y flexibilidad.
−Aumenta la resistencia muscular.
−Aumenta la producción de endorfina (sustancia estimulante).
−Aumenta la tolerancia a los ambientes calientes, acelerando la eliminación de sustancias residuales a través
del riñón, hígado y piel.
−Contraataca la osteoporosis.
−Normaliza la tolerancia a la glucosa.
−Evade a la mente de las preocupaciones cotidianas.
Cuando se lleva a cabo en gimnasios o clubes, facilita:
−La relación social.
−La sensación de equipo.
−El espíritu de compañerismo.
8) ¿cómo debería ser la alimentación de un individuo que practica deporte?
La alimentación normal puede cumplir con las cuatro leyes de la alimentación:
a) ley de cantidad: la cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir la exigencias calóricas del
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organismo y mantener el equilibrio de su balance.
b) ley de calidad: el régimen alimenticio debe ser completo.
c) ley de armonía: las cantidades de alimento deben guardar una relación entre sí.
d) ley de adecuación: la finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo.
LA ALIMENTACION DURANTE EL ENTRENMIENTO
El éxito del entrenamiento depende en gran medida de la alimentación apropiada para cada deporte. Los
nuevos descubrimientos sobre el metabolismo y sobre cómo influye en él la alimentación, demuestran que
mediante una alimentación adecuada, podemos ayudar considerablemente al deportista, siempre que la misma
se integre adecuadamente al entrenamiento.
Una alimentación que cumpla con todas las exigencias, que garantice el crecimiento normal del organismo
joven, la sustitución permanente de las sustancias consumidas en el adulto y la conservación de la capacidad
de rendimiento, tiene que satisfacer las siguientes condiciones:
1.cobertura suficiente de la demanda de calorías;
2.suministro suficiente de proteínas;
3.abastecimiento suficiente de vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias de vital importancia
que el organismo no es capaz de producir;
4.preparación sabrosa sin menoscabo del valor alimentario.
En las cuestiones de alimentación para el rendimiento interesan tanto lo cuantitativo como lo cualitativo. La
alimentación constituye, a largo plazo, el factor limitante de todas las formas de trabajo físico.
La demanda de energía depende, en gran parte, de la índole e intensidad del deporte que se practica.
1.Necesidades nutritivas del deportista
Para cubrir sus necesidades de calorías, el hombre ingiere alimentos que contienen sustancias nutritivas. El
número de alimentos es casi ilimitado, pero las sustancias nutricias propiamente dichas solamente son:
1los hidratos de carbono;
2las grasas;
3 las proteínas.
Normal de los procesos metabólicos y de combustión en la musculatura. Una disminución del suministro de
proteínas menor de un gramo por kilogramo de peso corporal reduce el rendimiento.
Demanda de proteínas en el deportista de resistencia:
Para el deportista de resistencia suele considerarse suficiente un suministro menor de proteínas. Con todo,
según nuestras investigaciones, éste no debería ser menor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal y por
día.
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ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
A) Alimentación en periodos de entrenamiento:
V.C.T (VALOR CALÓRICO TOTAL).: Suficiente para obtener el peso ideal para el mejor rendimiento del
deporte que realice y para cubrir requerimientos aumentados por la actividad
H.deC (HIDRATOS DE CARBONO) : 55a6o % del V C T
Pr: (PROTEINAS)1,5 hasta 2grs. por kilo de peso ideal Proteínas de origen animal y proteínas de origen
vegetal.
Gr (GRASAS).: no más de un 30%
Vit.(VITAMINAS) y Minerales: Normales. Al aumentar el V.C.T. aumentan los ingresos de los mismos por
lo tanto no se indican suplementos.
Agua: brindar 1 litro cada.1OOOKcal.
Fibra: dar régimen de alto contenido en fibra.
CARACTERÍSTICAS DEL RÉGIMEN
Fácil digestión y absorción
Condimentación suave.
−Pocas purinas
B)Dieta precompetencia:
3−4 horas antes de la competencia.
a) Inmediata: Ultima comida previa al evento.
Rica en H.deC. complejos (verduras, frutas)
Aporte proteico mínimo.
Pobre en grasas, y fibras.
Buen aporte hídrico.
EJEMPLO
Si la competencia es a las 12 horas:
Desayuno 8 hs
Leche y yogur descremado.
Arroz con leche.
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Pan no integral desecado o− tostado.
Miel con bananas o puré de manzanas.
Jamón desgrasado o lonjas de carne fría cortada fina
Si la competencia es a las15hs:
Almuerzo I11hs
Fideos, ñoquis, arroz, ravioles, con salsa blanca
o de tomate dietética.
Frutas peladas ó cosidas. Si la dieta es hipocal6rica:
Pollo a la parrilla sin piel. Vegetales grupo B cocidos.
−Frutas cocidas
b)Mediata: Ración de espera. Aporte de agua
Aporte de H.deC.
Beber un vaso de líquidos 15' a 20' y hasta 1/2 hora antes.
Jugo de fruta diluido al medio con agua mineral sin gas.
Un litro de agua mineral sin gas con 10 a 20 grs. de miel.
C) Dieta post competencia:
Después de las dos horas.
Reposición energética e hídrica.
V.C. disminuido.
Régimen alcalino. (lácteos, vegetales, frutas)
Pocas proteínas.
Control del Peso.
La composición del cuerpo y el peso corporal influyen en el desempeño. En general un aumento del peso
corporal influyen beneficiosamente en deportes que requieren un duro contacto como la lucha football
americano, hockey, rugby, etc. Por otro lado ciertas actividades como gimnasia carreras, saltos requieren de
un menor peso en el atleta.
Como. el exceso de grasa corporal dificulta la actividad física, los atletas deben tener menos cantidad de grasa
que un individuo bien nutrido0
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Se aconseja de un 8 a 10% de grasa corporal en los hombres y un 12 a 14% en las mujeres siendo los valores
normales de 15 a 25%.
La base de cualquier programa para ganar o perder peso debe ser mejorar el rendimiento y cubrir con los
requerimientos nutricionales. Los atletas deben perder masa de grasa y ganar masa muscular. El ejercicio
isometrico asociado con una mayor ingesta calórica promueve, la ganancia de peso en forma de masa
muscular. Una disminución en la ingesta junto a una mayor actividad facilita la pérdida de peso.
Los deportistas deben perder peso lentamente.
INGESTA PREVIA A LA COMPETENCIA
El estómago y el intestino deben estar vacíos durante la competencia para evitar malestares en la misma. Por
otro lado las reservas hepáticas de glucógeno deben ser suplementadas para mantener normales los niveles de
glucosa sanguínea durante el evento.
Teniendo en cuenta estas consideraciones la comida previa a la competencia deberá ingerirse 3 o 4 horas antes
de la misma y deberá contener una leve carga de hidratos con un valor calórico de alrededor de 500 calorías.
Líquidos
Es importante un adecuado aporte de líquidos para prevenir la deshidratación que puede presentarse debido a
la gran pérdida de líquidos por sudor que presentan los deportistas.
La bebida apropiada para los deportistas debe aportar H.C. fácil mente absorbibles, debe reemplazar la
pérdida de agua y enfriar el cuerpo. El agua se absorbe en el intestino más fácilmente que otros líquidos. Los
H.C. y el potasio retardan el vaciamiento gástrico a bajas concentraciones, el sodio estimula el vaciamiento,
mientras ocurre lo contrario con altas concentraciones. Los líquidos fríos se eliminan del estómago más
rápidamente que los calientes, y también normalizan la elevada temperatura corporal.
La cantidad de líquido ingerido también afecta el vaciamiento, los volúmenes mayores se eliminan más
rápidamente que los pequeños, lo apropiado son ingestas con moderadas cantidades de líquidos.
El colegio Americano de Deportes y Medicina recomienda que los líquidos ingeridos durante la competencia
deben contener bajas concentraciones de azúcar: menos de 2.5 % de glucosa, menos de 10 meg de Na y
menos de 5 meg de K por litro de solución. Sin embargo si la pérdida de agua es excesiva el mejor líquido
para aportar es el agua.
Cafeína y Alcohol: La cantidad de cafeína de 2 tazas de café estimula la liberación de ácidos grasos, por lo
que conservaría las reservas de glucógeno y mejoraría el rendimiento. La cafeína es también diurética por le
cual debe controlarse su ingestión antes de la competencia para evitar la deshidratación posible.
El alcohol afecta la coordinación, balance y reflejos. Si sé con− sume, con moderación previa o
posteriormente a la, competencia.
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