DATA: 24−5−06 CURS: 4− A EXERCISI AERÒBIC

DATA: 24−5−06
CURS: 4− A
EXERCISI AERÒBIC
El terme aeròbic significa literalment: amb oxigen. Aquesta idea resumeix el treball aeròbic, que es realitza
amb la presència d'aquest element, és a dir, a intensitats que no impliquen un deute d'oxigen. Aquesta deuta
significa la dificultat de l'esportista per a captar tot l'oxigen necessari per a la seva activitat per una intensitat
alta, el que provoca la ràpida aparició del cansament. L'aeròbic són una sèrie d'exercicis que ajuden a
augmentar la capacitat cardiovascular, ja que incrementa l'ús d'oxigen pel cos i permetre al cor treballar menys
enèrgicament.
AERÒBIC
L'aeròbic és un tipus d'exercici físic eficaç que es realitza amb música, generalment música disco. A més
d'augmentar l'energia, s'entrena la força, la flexibilitat, la coordinació i el tacte. L'aeròbic ha estat i segueix
sent molt popular entre les dones, encara que cada vegada hi ha més homes que el practiquen, deixant el tòpic
que és un esport de dones. El ritme de les sessions varia segons la edat del públic que el practica. Les cançons
utilitzades en cada sessió marquen la intensitat en cada moment de la classe. Els aeròbics són una forma
d'exercici aeròbic, però no és l'únic ja que existeixen altres modalitats d'quest esport com la pràctica al medi
aquàtic, aquaeròbic la combinació d'exercicis aeròbics amb la tonificació dels músculs, també anomenat body
power.
L'any 1968, el doctor Kenneth H. Cooper va introduir un tipus d'exercici físic per entrenar el cor i els pulmons
i va posar el primer concepte d'aeròbic als EUA. El seu llibre publicat aeròbics va conduir a l'entrenament
gimnàstic dels exercicis aeròbics. Les primeres pràctiques d'aeròbic estan relacionades amb l'àmbit militar, ja
que el Kenneth H. Cooper era metge de la Força Aèria dels EUA.
Fins els anys noranta no es va convertir en la popular activitat que és avui dia. L'aeròbic es practica per:
• Per a millorar l'aspecte físic.
• Per a cremar calories extra.
• Per a modelar el cos.
• Per a millorar el benestar psíquic.
• Per a mantenir−se en forma.
• Per a divertir−se i crear amistats.
FASES DE LA SESSIÓ D'AERÒBIC
Calentament: és una fase dotada de gran importància i protagonisme dins de la sessió. El seu objectiu és
preparar el cos tant física com psicològicament pel tipus d'activitat que es faran després.
• Els objectius són:
♦ Preparar l'organisme física, fisiològica i psicològicament.
♦ Evitar el risc de lesions.
Amb una duració d'uns deu minuts l'estat òptim de preparació corporal s'aconsegueix mitjançant:
• L'augment del cabal de sang pels músculs.
1
• L'augment del grau de canvi d'oxigen entre la sang i els músculs.
• L'augment d'elasticitat dels músculs.
• La preparació de les principals articulacions per l'esforç a realitzaar.
• L'increment de la temperatura corporal i muscular.
• L'increment de la freqüència cardíaca i respiratòria, afavorint d'aquesta manera l'aportació energètica i
d'oxigen, la irrigació i l' intercanvi de gasos.
• L'activació dels sistemes neuromusculars i cardiorespiratòris.
• L'activació dels sistemes predominants d'energia i els grups musicals que es vagin necessitant.
• La millora de la sensibilitat coordinativa.
• La predisposició psicològica per l'esforç posterior.
Les parts del calentament són:
a) Moviments inicials: durant aquesta fase s'ha de realitzar moviments d'aeròbic de baixa intensitat procurant
mobilitzar tots els grups musculars de forma global.
b) Moviments específics: és el moment per realitzar a través d'una curta coreografia, un treball específic dels
principals grups musculars implicats a la sessió a realitzar i que dependrà dels continguts de la mateixa.
c) Estiraments: és important estirar els grans grups musculars i aquells que han d'estar especialment implicats
a la classe. Es realitzaran estiraments estàtics i dinàmics i s'intercalaran amb certs passos que aporten fluïdesa
a les transicions entre posicions d'estirament i col·laboren a mantenir la freqüència cardíaca elevada.
Les fases b i c s'han d'intercalar i relacionar d'alguna manera per a mantenir la intensitat de la classe en
progressió ascendent.
És fonamental recordar que a lo llarg del calentament, i al moment que es consideri oportú, s'ha de posar una
atenció especial a la mobilització i estirament de la zona lumbar de manera específica.
La duració del calentament no ha de ser menys de 10 minuts i no ha de passar els 15 minuts. La velocitat de la
música ha d'estar entre els 130 i els 140 bpm.
2. Part fonamental
La part fonamental de la classe és la que ha de complir amb totes les expectatives dels clients, és la part de
treball cardiovascular d'intensitat progressiva i ascendent.
En aquesta fase és on es realitzen les coreografies amb la seva progressió metodològica consegüent. Els
moviments han de ser segurs i controlats i la dificultat dependrà d'aquests, en funció de les característiques de
la classe(material, nivell dels clients,...). Ha de ser la part que més es prolongui en el temps:
25−30 min., i la velocitat de la música que augmentarà, però no de cop des dels 135−140 bpm fins els
155−160 bmp, en ocasions encara més.
3. Cool Down o refredament
És una part de la sessió de curta duració, 5 minuts aproximadament, el seu objectiu és baixar la freqüència
cardíaca lenta i progressivament.
Es tracta d'una curta coreografia que es realitza amb música lenta 120−130 bpm, i que es pot combinar amb
estiraments suaus si es realitzarà fase de tonificació, o enllaçar amb la fase de relaxació i estiraments
profunds.
2
4. Tonificació muscular
És una part de la sessió destinada a incrementar el to muscular a través d'exercicis calistènics. La seva duració
és de 10 a 15 minuts i la velocitat de la música entre 115 y 125 bpm depenen del treball a realitzar.
Es treballa cada dia de forma específica un múscul o un grup muscular utilitzant autocargues o pesos lleugers,
i cansant a través del nombre de repeticions.
5. Relaxació i estiraments
Es pot realitzar de peu, al terra o combinant els dos tipus d'exercicis. Es tracta de portar la freqüència cardíaca
a nivells normals o pròxims a aquests i de descongestionar i relaxar els músculs a través d'estiraments
profunds i llargs dels grups musculars que han estat implicats durant la sessió.
Calentament amb
estiraments
Aeròbic − part principal−
Estiraments finals para la
relaxació
Total
Principiants
Intermitjos
15 minuts
15 minuts
15 minuts
20 minuts
15 minuts
10 minuts
45 minuts
45 minuts
La duració és d'uns 5 minuts amb músiques que ajudin a la relaxació, la velocitat pot oscil·lar entre un gran
ventall espectre, però no han de superar els 100 bpm.
Si es realitzen correcta i suaument, els estiraments augmenten la capacitat per a treballar amb un total
moviment. Això ajuda a realitzar els exercicis amb major eficiència i amb menys risc de lesions als teixits o
les articulacions i al teixit connectiu.
TIPUS DE SESIONS
• Free Style:
Consisteix en un entrenament principalment cardiovascular on els patrons motrius realitzats es fan
consecutivament de forma fluida i lineal. No es formen secuències lògiques de moviments diferents, o
coreografies, per la qual cosa els elements memòria motriu i coordinació son menys limitats.
És ideal i motivat per a principiants, o com a segment de treball cardiovascular en altres tipus de sessions.
També, en grups més avançats existeix la possibilitat de crear secuències lògiques jugant amb parts del estil
lliure. Com es pot constatar, es una forma d'entrenament de fàcil aplicació, que a la seva vegada ofereix
moltes possibilitats.
• Hi/Lo/Hi−Lo:
Generalment les classes col·lectives d'entrenament aeròbic que no es realitzen amb estil lliure, s'estructuren en
forma de coreografies de moviments. La dificultat d'aquesta ve donada per el component tècnic dels patrons
motrius, i per el grau de cansament fisiològic.
Les sigles Hi/Lo/Hi−Lo corresponen a les característiques de l'impacte biomecànic de la sessió; entenent−ho
com el grau de desgast de les estructures corporals directa e indirectament implicades en el moviment.
3
Així tenim:
• Hi Impact: alt impacte, es refereix a l'ús de moviments amb fase aèrea o salt. El impacte biomecànic es
menor, per regla general la intensitat també, per això es requereix l'ús de músiques d'alta velocitat.
• Lo Impact: baix impacte, es refereix a l'ús de moviments sense fase aèrea o salt. Un peu sempre està en
contacte amb el terra. L' impacte biomecànic es menor, igual que l'intensitat.
• Hi−Lo: combinat, reuneix una combinació el millor de les dos modalitats, limitant el risc del alt impacte, i
augmentant l'intensitat i el dinamisme del baix impacte.
• Entrenament muscular localitzat:
Body Sculpt(esculpir el cos), A.G.P (abdominals, glútis, cames), T.B.C. (total Body Conditioning o
acondicionament total del cos), etc., són models de classes en les quals s'otorga prioritat al
entrenament muscular en lloc de buscar una milloria significativa en l'aparat cardiorespiratori.
En els gimnasos i clubs de fitness solen gaudir de una afluencia degut a dos factors principals:
• La facilitat tècnica en execució, per lo que resulta més fàcil de seguir i es més immediata la sensació
d'èxit motriu.
• La creença popular que entrenant localitzadament s'aconsegueixen resultats estètics específics en
determinades parts del cos.
Aquest segon factor es fals en quan a l'eliminació de grassa subcutània es refereix, ja que es mobilitza
exclusivament duran el treball prolongat en estat estable.
En qualsevol cas, resultats d'augment de to muscular i força resistència s'aconseguiran gràcies a
aquest tipus de sessions; que igualment, també es poden combinar amb altres tipus d'entrenament
d'aeròbic.
Per una altra part, el ús de materials auxiliars com pesos lleugers, bandes elàstiques, ets., motivarà
encara més al client, augmentant així l'oferta d'activitats.
♦ Hip hop/ funk:
Es tracta de sessions on el factor de diversió és molt important i es transmet gràcies a la música
derivada del hip−hop, rap, funk, etc. L'ús de roba ampla, de hiphopper, augmenta el feeling de la
classe, la forma de sentir−la.
Els moviments es tornen més lliures i creatius i hi ha prioritat a l'element dansa. Però es tracta d'un
ball extret dels carrers de les metròpoli americanes, de les arrels africanes i simultàniament urbanes,
on l'interpretació de cada persona es fundamental per aconseguir l'èxit complet de la sessió.
Les músiques utilitzades solen ser més lentes i els moviments a vegades resulten més ràpids que en
Hi−Lo. Això es deu a l'ús diferent de la base rítmica respecte a les normals sessions d'aeròbic.
De qualsevol manera, es tendeix a deixar a un costat els paràmetres de l'entrenament fisiològic per
intentar arribar a la connexió cos−ritme−música, de una forma fàcil i el més immediata possible.
♦ Interval training / circuit traning :
Consisteix en combinar exercicis d'entrenament cardiovascular amb exercicis d'entrenament muscular
localitzat. Es tracta de una forma d'executar alternativament els exercicis vists en els apartats
anteriors.
4
Per regla general, son classes on s'exigeix un cert nivell de condició física. En funció dels clients es
pot variar el grau de dificultat per adequar−lo als objectius generals del grup.
♦ Ritmes llatins:
Utilitza la base del moviment d'aeròbic combinant passos de ball de característiques llatines. En
funció de l'interpretació subjectiva del ensenyant, presentarà un entrenament cardiovascular amb unes
o altres influencies.
Així, la font d'inspiració pot provenir de la salsa, del merengue, de la cumbia, del flamenc, de les
sevillanes, ...
♦ Stepp :
L'step se ha afinat com disciplina casi independent de l'aeròbic. L'entrenament es realitza sobre una
plataforma de superfície antilliscant i de gran capacitat amortiguadora. Aquesta plataforma es així
mateixa regulable en altura gràcies al ajust de uns suports variables. En qualsevol cas es recomana
limitar l'altura quan el angle del genoll flexionat al pujar al step, arribi a 90º: es excessiu i podria
ocasionar lesions.
La pràctica de l'step es realitza amb una música mes lenta que la habitual de aeròbic, encara al final de
una sessió d'aquest tipus, el desgast energètic es similar a la de una classe de Hi−Lo Combo. Això es
degut a la implicació muscular del membre inferior, al pujar i baixar constantment de la plataforma
durant tot l'entrenament.
Per la seva part, també, l' step presenta totes les modalitats d'aeròbic que s'han descrit fins ara; es pot
treballar en estil lliure, amb coreografies de mes divers nivell, en sessions d'acondicionament musular,
en sessions d'entrenament d'interval, amb música salsa, amb hip hop, etc... Una multitud de
possibilitats que una vegada mes enriqueixen l'oferta de l'exercici físic.
♦ Slide:
El slide ha recorregut un camí invers al step. Va començar sent proposta com sistema integral
d'entrenament, per ser absorbit com segment de altres tipus de classe, degut a les seves
característiques e intensitat del treball.
En aquest cas es realitza sobre una superfície lliscant recolzada en el terra. Aquesta superfície
posseeix dos bordes a ambdós costats, on la seva funció fonamentalment és servir de freno al
moviment de lliscar, i permetre el impuls per a tornar a lliscar.
El gest esportiu imita l'acció de patinar, aconseguint un notable entrenament de la musculatura del
membre inferior.
♦ Batuka:
El mètode Batuka combina els avantatges de l'exercici cardiovascular amb l'energia que transmet la
música. Es basa en balls i coreografies divertides en les quals es fan servir tots els músculs del cos.
S'utilitzen molts tipus de música, com la samba, la salsa cubana o la rumba flamenca espanyola entre
d'altres. L'objectiu és mantenir la tonificació muscular mentre s'aprenen balls llatins d'una manera
amena i totalment innovadora.
9
5