La Alimentación

La Alimentación
INTRODUCCIÓN:
En este artículo voy a presentar algunos consejos nutricionales basados en el
conocimiento científico del metabolismo energético de los alimentos, de forma que
pueda ser utilizado por el ciclista de cualquier categoría o nivel competitivo.
Analizaré como deben ser las comidas previas a la competición, durante la misma, y
las comidas que siguen a la competición a corto y medio plazo. No trataré el tema de las
comidas en el día o los días anteriores, asunto que sería motivo de otro artículo.
El objeto fundamental de estos consejos, es ayudar al ciclista a no cometer errores
falsamente infundados en ideas que circulan por el pelotón. Es básico entender que la
alimentación no va ha convertirnos en campeones, pero una mala alimentación puede
hacernos perder una carrera que hemos preparado correctamente durante meses, en
cuestión de minutos.
Así mismo, este artículo será útil para todos aquellos deportistas que participen en
disciplinas con características similares al ciclismo, como podrían ser triatletas, atletas
de fondo, esquiadores de fondo, etc.
ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA
Lo primero, sería resaltar que no será la comida previa a la competición la que llenará
los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si
esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos
haber conseguido en el día o los días anteriores.
De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta
última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos
de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos
produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación
de hambre.
Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características,
independientemente de las particularidades de cada competición:
· Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)
· Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo
· Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre
complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)
· Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la
fibra favorece la absorción intestinal.
Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como
el lógico, diferente.
Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:
· Tostadas de pan integral
· Cereales integrales o muesli
· Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo
· Zumo de frutas natural o fruta fresca
· Yogurt desnatado o leche desnatada
· Galletas integrales
Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir
que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo.
El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe
ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido
si cumple las características anteriormente citadas.
Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión.
Hace falta estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas
innovar un desayuno el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.
Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las
siguientes condiciones:
· Comida rica en pastas, arroces y pan integrales
· Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas
· Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)
· Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el
segundo, y fruta del tiempo en el postre
· Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya
que pueden llegar a tener un algo contenido graso
· La comida se realizará cuatro horas antes de la competición
· No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados
· Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales
En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el
domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy
aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las
características anteriormente citadas, además de resultar paladalmente apetecibles.
Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la
alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres
comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las
piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias
moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es
más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento.
El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que
ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas
sensaciones desaparecen.
En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo
las opciones de victoria:
· Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos
· No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas,
glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría
permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación
de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.
· Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario
LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los
depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo
tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si
será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.
Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas),
probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista
puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación
de vacío en el estómago.
Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada
45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y
transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos.
Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El
envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.
Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición,
lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así
sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.
La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera
muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la
célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero
esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos
kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su
utilización. Para aquellos que se sienten más "poderosos" con una ampolla de glucosa,
les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen
tomando diluida de este modo.
Capítulo a parte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas
de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles
adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la
contracción muscular o la transmisión de estímulos.
Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince
minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed,
síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la
disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de
rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.
Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de
líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas
caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura
ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La
mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas
condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil
de conseguir en el laboratorio de la cocina).
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la
competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la
reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales
para la recuperación del deportista en un breve tiempo.
La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:
· Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética
· El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber
finalizado el esfuerzo
Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante
los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar
bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de
tiempo para recuperar los depósitos de este modo.
La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante
que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de
hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de
recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra
etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una
pequeña supercompensación.
Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos
sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar
sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Y como decía
Superratón, ha supervitaminarse y mineralizarse.