LA FUERZA 1.- CONCEPTO. Partiendo del hecho de que el más

LA FUERZA
1.- CONCEPTO.
Partiendo del hecho de que el más simple de los movimientos que podamos
efectuar estará determinado por la posesión o no de la fuerza necesaria para realizarlo,
seremos conscientes de la importancia que la fuerza tiene como cualidad física, sobre
todo a la hora de alcanzar buenos rendimientos deportivos.
El músculo, mediante contracciones sucesivas que producen tensión, es el
encargado de proporcionar la fuerza necesaria para caminar, saltar o soportar un peso,
pero también es el responsable de que podamos detenernos tras una carrera o de que
golpeemos con mayor efectividad un remate en voleibol, por ejemplo.
De entre las numerosa definiciones que podemos encontrar sobre la fuerza como
cualidad física, destacamos la siguiente:
- "capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia
exterior, basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura"
(Generelo, 1992).
Vemos como se trata de vencer una resistencia mediante una tensión
(contracción) muscular. El tipo de resistencia a vencer y otros factores como su
intensidad, la velocidad requerida para vencerla, etc, determinarán varios tipos de fuerza.
Por otro lado, el músculo encargado de producir tensión para vencer una
resistencia dada, la proporcionará mediante la contracción de sus fibras y esta
contracción puede ser de distinta manera.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR.
Según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia a vencer o
soportar, diferenciamos tres tipos básicos de contracción muscular. Son:
1. Contracción Isotónica (del mismo tono o tensión). En este tipo la resistencia a
vencer provoca que haya un desplazamiento de las fibras musculares que produce una
variación en la longitud del músculo, bien acortándola, bien alargándola.
Cuando el músculo se acorta se denomina "contracción isotónica concéntrica",
(los extremos del músculo tienden a acercarse). Sucede, por ejemplo, al subir una
escalera o al hacer flexiones de brazos en una barra. Por su parte, cuando el músculo se
alarga se denomina "contracción isotónica excéntrica" (los extremos del músculo tienden
a separarse más). Suele realizarse siempre a favor de la gravedad, y suceden por
ejemplo, al bajar la escalera o al extender los brazos desde una flexión en barra.
2. Contracción Isométrica (de igual longitud). También llamada estática, en ella la
longitud del músculo no varía. La fuerza ejercida no es suficiente para vencer la
resistencia y a lo sumo, lo es para soportarla. Un ejemplo lo tenemos cuando empujamos
contra una pared.
En cualquier caso, las contracciones no son algo que se den de manera aislada y
clara. Constantemente en nuestra actividad se producen contracciones de todo tipo. Así,
1
si la concéntrica y la excéntrica son las encargadas del movimiento, la isométrica lo es
del mantenimiento de la postura, que a su vez, es la base para cualquier movimiento o
acto motor.
2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Son múltiples y susceptibles de ser agrupados en varias categorías. Por nuestra
parte, distinguiremos entre factores intrínsecos y factores extrínsecos. A su vez, los
primeros podemos dividirlos entre fisiológicos y mecánicos.
1. Factores fisiológicos. Entre ellos destacamos los siguientes:
1.1. Tipo de fibra muscular. Sabemos que el músculo esquelético está formado
por dos tipos distintos de fibras. Las fibras blancas o de contracción rápida, y las fibras
rojas o de contracción lenta. El predominio de las fibras blancas, más capacitadas para
esfuerzos violentos y cortos predispone al trabajo de fuerza.
1.2. Sección transversal del músculo. Weber observó como la fuerza que un
músculo puede producir es directamente proporcional a la magnitud de su corte
transversal. Los músculos más grandes tienen un mayor número de puentes cruzados de
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actina-miosina que pueden ser activados para producir fuerza, siempre que se activen
todas sus unidades motoras.
1.3. Disposición de las fibras. Una disposición paralela de las fibras respecto al
eje mayor de músculo es menos efectiva que una disposición oblicua al mismo. Así, los
músculos penniformes y bipenniformes desarrollan más fuerza que los músculos
longitudinales o fusiformes.
1.4. Longitud del músculo. La longitud del músculo debe ser la óptima. Un
músculo alargado en exceso o demasiado corto no permite establecer todos los puentes
cruzados de actina-miosina que producen fuerza que si se podrían establecer con esa
longitud óptima.
2. Factores mecánicos. Destacamos los siguientes:
2.1. Angulo de tracción. Es el ángulo en el cual el músculo deber ejercer tensión
sobre el hueso. Parece ser que el ángulo recto proporciona la mayor eficacia mecánica.
Según Alvarez del Villar (1983):
- con un ángulo de 90º, la fuerza máxima es de 100%.
- con un ángulo de 180º, la fuerza máxima se reduce al 40%.
- con un ángulo de 25º, la fuerza máxima es del 75%.
2.2. Longitud de las palancas. Un brazo de potencia largo permite levantar cargas
pesadas, aunque es lento.
2.3. Grado de rotación de la articulación. la mayor fuerza se consigue en una
posición intermedia entre la pronación y la supinación.
3. Otros factores:
3.1. Coordinación inter-intramuscular. Si los grupos musculares implicados en un
movimiento actúan de una forma ordenada, será más eficaz ese movimiento.
3.2. Temperatura del músculo. Un músculo calentado previamente desarrollará
más fuerza que uno "frio".
3
3.3. La edad. La fuerza va aumentando desde los 12 años a los 19,
paralelamente a la consolidación de sistema ligamentoso de sostén, y sigue aumentando
hasta los 30 años más o menos para decaer a partir de ahí.
3.4. El sexo. El hombre es, a priori, más fuerte. Los niveles de testosterona en
sangre son de 42 mg/100ml en los chicos frente a los 19mg/100ml en las chicas.
3.5. La motivación. un individuo altamente motivado puede activar más unidades
motoras y con ello aumenta la fuerza. Sucede en situaciones especiales y extremas,
como una prueba importante o un accidente, por ejemplo.
3. TIPOS DE FUERZA.
Se han establecido numerosos tipos de fuerza. Así, se habla de fuerza máxima,
fuerza-velocidad y fuerza-resistencia (Stubler), de fuerza absoluta, fuerza relativa
(Wazny), o de fuerza lenta, rápida y explosiva (Kuzniecow). En realidad, todas ellas se
refieren a la misma manifestación de la fuerza. Nosotros vamos a distinguir entre fuerza
máxima, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia.
1. Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que puede ejercer una persona o un
músculo. A su vez, se ha dividido entre "fuerza máxima estática", cuando la fuerza no
logra vencer la resistencia que se opone, y "máxima dinámica", cuando si vence esa alta
resistencia (Mora, 1989). Un claro ejemplo de fuerza máxima es la halterofilia.
En esta fuerza máxima se vencen resistencias máximas con una velocidad
constante y baja. No importa el tiempo empleado sino la carga superada. Por ello se le
llama también fuerza lenta.
2. Fuerza-velocidad. La definiríamos como la capacidad de vencer resistencias
submáximas por medio de contracciones muy rápidas. Claros ejemplos son las carreras
de sprint, saltos o lanzamientos.. Cuando la resistencia (carga) a vencer es media (+/50%) y se realiza el movimiento a la máxima velocidad de habla de "potencia".
Puede ser una fuerza cíclica (el mismo movimiento repetido un número
determinado de veces, como la natación, el ciclismo o las carreras) o acíclica (un
movimiento aislado, no repetido, como un remate de voleibol o el lanzamiento de peso).
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3. Fuerza-resistencia. Es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo. Es la
capacidad de ejercer tensión contra una resistencia media-baja durante el mayor tiempo
posible. Ejemplos son las carreras de larga duración, en las que el atleta debe vencer la
resistencia que supone su propio peso corporal mediante continuos impulsos, o una
prueba de remo, en la que hay que vencer la resistencia que supone el agua.
Puede ser local o general en función del número de grupos musculares
implicados. Asimismo, la fuerza-resistencia va a depender del nivel de fuerza máxima y
del suministro energético.
4. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
En el trabajo de la fuerza es preciso respetar los principios generales del
entrenamiento. Entre ellos, el de la continuidad en el trabajo, el realizar un trabajo
individualizado, el establecer unas recuperaciones adecuadas y el de desarrollar un
trabajo multilateral que afecte a todas las regiones corporales.
Por otro lado, hemos de tener presente que es fundamental desarrollar un
entrenamiento general de fuerza antes de realizar un trabajo más específico. La finalidad
de este entrenamiento general de fuerza será establecer una potenciación global de la
musculatura de piernas, tronco y brazos, y su ámbito de aplicación será un
acondicionamiento físico general, el ámbito escolar, de rehabilitación y como base para
un trabajo más específico que mejore el rendimiento.
Por su parte, un entrenamiento más específico de la fuerza buscará un
fortalecimiento de aquellos músculos o grupos musculares directamente implicados en el
rendimiento de cada deporte, haciendo la mayor parte de las veces los ejercicios de
fuerza con la estructura de los movimientos de la disciplina competitiva.
Veamos una orientaciones generales para el trabajo de cada uno de los tipos de
fuerza.
La FUERZA MAXIMA la trabajaremos a partir de los 17/18 años, ya que antes es
peligroso porque no ha terminado la fase de crecimiento y consolidación del sistema
óseo y de sostén.
Asimismo, hemos de diferenciar entre un trabajo de fuerza máxima orientado a un
desarrollo muscular, y un trabajo orientado a la mejora de la coordinación intramuscular.
En el entrenamiento del desarrollo muscular se busca un engrosamiento de las
fibras musculares (hipertrofia), para lo cual se necesita metabolismo anaeróbico que hará
que trabajemos con intensidades cercanas al 70%.
Una orientación general puede ser:
- Intensidades del 40-70% del rendimiento máximo de cada deportista.
- Series: de 3-5 para poco entrenados y 5-8 para deportistas ya entrenados.
- Repeticiones: de 8 a 12.
- Velocidad de ejecución: lenta-media y sin pausas.
- Descansos: entre series, de 1,5'-2'
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Algunas variantes1 pueden ser:
a) C.C. y R.C. = 10x70% + 10x70% + 10x70%
b) C.C. y R.V. = 10x70% + 8x70% + 10x70%
c) C.V. y R.C. = 10x70% + 10x75% + 10x80%
d) C.V. y R.V. = 10x70% + 8x75% + 6x80% (en pirámide).
Para el entrenamiento de la coordinación intramuscular, que busca un incremento
de la activación de las unidades motoras, habrá que realizar un trabajo más intenso. No
se busca ahora un incremento de la musculatura (no hipertrofia), pero sí un aumento
rápido de la fuerza.
Las características generales son:
- Intensidades del 70-100%.
- Series: de 5 a 8 ( a menos series más repeticiones).
- Repeticiones: de 1 a 5.
- Descansos: entre series, de 1'-2'.
- Velocidad de ejecución: media (lento-rápido).
Algunas variantes pueden ser:
- C.C. y R.C. = 5x90% + 5x90% + 5x90%
- C.C. y R.V. = 5x90% + 4x90% + 3x90%
- C.V. y R.C. = 5x90% + 5x93% + 5x95%
- C.V. y R.V. = 5x90% + 4x93% + 3x95% (en pirámide).
Existe, no obstante, un método combinado que busca aumentar la fuerza máxima
tanto con un desarrollo muscular como con un
incremento de las unidades motoras activadas o inervadas. Es un entrenamiento
realizado en pirámide, con pocos ejercicios (4-5). Si queremos incidir en el desarrollo
muscular (hipertrofia) eliminaremos de la pirámide la parte alta dedicada a las
intensidades más elevadas y pocas repeticiones, hablando entonces de una "pirámide
aplanada". En cambio, si buscamos un trabajo más específico sobre la coordinación
intramuscular, eliminaremos la franja inferior de la pirámide, con intensidades más bajas
y mayor número de repeticiones. Será la llamada "pirámide normal".
Si disponemos de tan solo 4 semanas, por ejemplo, para el entrenamiento de la
fuerza, dedicaremos 2 semanas a la pirámide aplanada y otras 2 a la pirámide normal.
Como norma general en el entrenamiento combinado consideraremos:
- Intensidades del 60-100%
- Series, de 5 a 10.
- Repeticiones, de 1 a 8.
1 Donde C.C = Carga Constante; C.V. = Carga Variable; R.C. = Repeticiones Constantes y R.V. = Repeticiones
Variables.
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Sobre el entrenamiento de la FUERZA EXPLOSIVA (fuerza-velocidad), su
objetivo es el incremento de la velocidad de contracción de la musculatura implicada en
el movimiento deportivo concreto, y la coordinación intramuscular.
Por ello, las cargas serán inferiores o iguales a aquellas que se aplican en ese
deporte. Estas cargas deberán ser movidas a la máxima velocidad posible.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva acíclica son muy interesantes los
multisaltos y saltos, lanzamientos, ejercicios con balones medicinales o también la
pliometría.
En cualquier caso, trabajaremos con las siguientes variables:
- Intensidad: entre 30% y 50% del rendimiento máximo. En la fuerza acíclica
podemos llegar hasta el 80%.
- Series: entre 4 y 6.
- Repeticiones: de 6 a 10.
- Velocidad de ejecución: máxima.
- Descansos: entre series de 2'.
Para el entrenamiento de la FUERZA-RESISTENCIA, el método más sencillo
puede ser el circuito. Estableceremos una selección de ejercicios de acuerdo con
aquellos grupos musculares que queremos fortalecer. Fijaremos entre 8 y 12 estaciones
siguiendo el principio de la alternancia. Las intensidades oscilarán entre 30%-50%, no
más. Si el circuito lo realizamos por tiempo, en cada estación trabajaremos 20" en
principiantes y 30"-40" si ya estamos entrenados. Si lo hacemos por repeticiones, estas
serán muchas, entre 15-30. El descanso entre estaciones será de 40-80 seg. para
principiantes y de 30-40 seg. para deportistas ya entrenados. Haremos entre 2-5 series
con descansos entre series de 2-4 minutos.
Existen otros muchos métodos de trabajo de la fuerza muscular. En la hoja anexa
tienes reflejados los más generalizados.
Sobre la PLANIFICACION del entrenamiento de la fuerza, debemos establecer
diversas recomendaciones:
1. El entrenamiento de la fuerza irá detrás de los de técnica, velocidad y
resistencia anaeróbica, y antes del trabajo d resistencia aeróbica (Ozolin, 1971).
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2. Si trabajamos la fuerza máxima, incluiremos períodos de 36-48 horas de
recuperación debido a la alta intensidad.
3. En las sesiones, respetaremos la alternancia de grupos musculares para
facilitar la recuperación.
4. La fuerza explosiva se entrenará al principio de la sesión y estará íntimamente
ligada a la técnica de la disciplina deportiva de que se trate para acrecentar la velocidad
gestual.
5. Si en una misma sesión debemos trabajar los tres tipos de fuerza, el orden será
fuerza rápida o explosiva, fuerza máxima y, por último, fuerza-resistencia (Platonov,
1988).
6. Trabajaremos primero los grandes grupos musculares y luego los pequeños, Si
comenzamos por estos últimos se provoca fatiga general.
7. la intensidad de trabajo la podemos obtener de diversas formas. Se trata de
conocer cual es nuestro 100% para luego determinar la intensidad con la que vamos a
trabajar. Podemos conocer nuestro máximo bien por el porcentaje de carga respecto a un
test máximo (por ejemplo, levantar 1 vez 80 kg), o bien, por el máximo número de
repeticiones con una carga dada (por ejemplo, hago hasta 20 repeticiones con una carga
de 30 kg).
8. El número de entrenamiento semanales puede variar entre 2 y 4, pero,
- si son 2 entrenamientos, en cada uno de ellos aplicaremos la misma intensidad
y volumen de carga al haber días de recuperación suficientes.
- si son 3, repartiremos la carga entre esos días. Por ejemplo, los L y V aplicamos
la misma carga, y los X la reducimos en un 10%-15%.
9. Las primeras fases del entrenamiento las dedicaremos a la consecución de una
fuerza general. A ella dedicaremos de 4 a 8 semanas, con 2-3 sesiones semanales, o 24 semanas si ya contamos con cierta preparación.
10. Compaginaremos el trabajo de fuerza con un trabajo de flexibilidad.
5. MEDICION DE LA FUERZA.
Medir la fuerza que puede desarrollar un músculo es complicado puesto que un
músculo nunca suele actuar de manera independiente y aislada en un movimiento dado.
No obstante, se puede medir gracias a aparatos como los manómetros, tensiometros, o
más complejos, los dinamómetros.
En cualquier caso, nosotros podemos utilizar unas pruebas sencillas para conocer
el estado de nuestra fuerza muscular. Son de fácil desarrollo y resultados fiables.
1. Salto de longitud a pies juntos. Va a medir la fuerza explosiva del tren inferior.
Es necesaria una cinta métrica y una superficie lisa y blanda (colchoneta).
En el desarrollo, el testado se colocará detrás de una línea marcada con los pies
juntos. Con una flexión profunda de piernas, saltará lo más lejos posible procurando
mantener la posición al caer. Se hace n dos intentos y se valora el mejor. Se mide desde
la línea de salto hasta la señal más retrasada.
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El baremo que podemos aplicar a nivel orientativo es el siguiente (17 años):
Puntos
10
Chicos
Chicas
9
8
7
6
5
4
3
2
1
276 246 235 225 220 215 210 204 199 186 cm
218 196 187 180 175 170 165 160 152 142 cm
2. Abdominales en 30 segundos. Mide la fuerza-resistencia de la musculatura
abdominal.
Nos colocaremos en tendido supino, con piernas y brazos extendidos. Un
compañero nos coge por los tobillos. A la señal, hacer flexión de tronco hasta sobrepasar
con las manos la vertical y vuelta a tocar con las manos en la colchoneta. Se cuentan las
flexiones-extensiones completas realizadas en los 30 seg.
El baremo a aplicar puede ser (17 años):
Puntos 10
Chicos
Chicas
9
8
7
6
5
4
3
2
1
44 32 30 29 28 27 26 25 23 21
34 27 26 25 24 22 21 20 19 17
3. Lanzamiento de balón medicinal. Mide la fuerza explosiva de los miembros
superiores. Se precisa un balón de 2 kg para mujeres y de 3 kg para hombres, y una
cinta métrica.
El testado se coloca detrás de una línea. Coge el balón con ambas manos por
encima y detrás de la cabeza (brazos extendidos). Lanzar con flexión-extensión de tronco
y miembros superiores lo más lejos posible, mientras que los pies no se pueden separar
del suelo.
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El baremo que aplicamos es el siguiente (17 años):
Puntos
10
Chicos 9,4
Chicas 7,8
9
8
7
6
5
4
8,9 8,2 7,3 6,7 6,0 5,5
6,7 6,2 5,4 5,0 4,6 4,3
3
2
1
5,0 4,7 3,9 mts
3,9 3,3 2,9 mts
6. BIBLIOGRAFIA.
ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física el fútbol basada en el atletismo,
Ed Gymnos, Madrid.
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EHLENZ, H.-GROSSER, M. y ZIMMERMAN, E. (1990): Entrenamiento de la fuerza, Ed.
Martínez Roca, Barcelona.
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Diputación de Cádiz, Cádiz.
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