VITAMINAS DIPLOMATURA EN MEDICINA NATURAL Y COMPLEMENTARIA

Dirección de Extensión Universitaria
DIPLOMATURA EN MEDICINA NATURAL
Y COMPLEMENTARIA
Clase Nº 9
VITAMINAS
Vitamina o amina vital, son compuestos orgánicos, necesarios para el organismo en
cantidades muy pequeñas, cada una desempeña una función propia, no pudiendo ser sustituida por
otra sustancia, la mayoría actúa en los procesos metabólicos del hombre, como moléculas llamadas
COENZIMAS.
Algunas tienen propiedades extraordinarias como antioxidantes, como sistema inmune,
retardan el envejecimiento (elixir de la juventud, “A”, “C”, “E”)
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad
física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías. Estas intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la
función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las
vías metabólicas
Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose
también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar
el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
1.- Vitaminas hidrosolubles: Son las solubles en el agua y por lo tanto se tienen que consumir
diariamente, porque el exceso se elimina con la orina
2.- Vitaminas liposolubles: Son las solubles en grasas o lípidos y estas si se almacenan en nuestro
tejido graso y nuestro cuerpo lo utiliza cuando lo requiere.
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y
vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están
comprendidas principalmente por el tabaco, el alcohol, el café y el te en exceso, ciertos
medicamentos y los problemas de conservación y cocción de los alimentos.
Clase Nº 9 Alimentación Nutrición y Dietética
Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
.
1
MINERALES
De los 118 elementos minerales que existen en la tabla periódica, las personas necesitamos
unos 50, se dividen en 3 categorías:
Macrominerales.- que necesitamos en cantidades mayores de 100 mg, estos son: calcio,
sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre y fósforo.
Microminerales.- los necesitamos en cantidades pequeñas, de uno a 100 mg, estos son:
fierro, cobre, zinc, yodo, flúor, selenio, bromo cromo, manganeso, molibdeno, silicio cobalto y
boro.
Oligoelementos.- Las cantidades que requerimos son mucho menores y se cuentan en
milésima de gramo (microgramos), estos son: Arsénico, estaño, níquel, tungsteno, vanadio y
germanio, cuyas funciones aún no son conocidas.
***
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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
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2
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
SINONIMO
B1 Tiamina
ASPECTO
TECNOLOGICO
Descarboxilación de cetoácidos, Germen de trigo, gramíneas Beriberi,
anorexia, El calor destruye a
separa dioxidocarbónico (CO2) del germinadas,
levadura, inestabilidad, e irritabilidad 120°C, estable en
ácido pirúvico, para ingresar al nueces, hígado, huevo
medio ácido a 100°C
ciclo de krebs
PAPEL FISIOLOGICO
FUENTES
DEFICIENCIA HUMANA
Componente
de
flavinadenin
dinucleótido y mononeuclótido
(FAD y FMN). Regula la insulina
participa en el mantenimiento de
piel y Sistema Nervioso Central. Se
encuentra libre en la retina.
Hígado, leche y derivados,
huevos, carnes, cereales
íntegros, legumbres secas,
gramíneas
germinadas,
levadura.
Queilosis,
estomatitis
angular.
Dermatitis
seborreica,
dermatitis
vulvar y escrotal. Detención
de crecimiento.
M 1,5 mg
F 1,1 mg
B2 Riboflavina
M 1,7 mg
Estable
en
medio
ácido, no así en medio
alcalino,
fotolábil,
termoestable a 120°C
por 4 a 5 horas.
F 1,3 mg
B5
Acido
Pantoténico
B3 Niacina
M 19 mg
F 15 mg
B6
Piridoxina
M 2,0 mg
Componente de la coenzima A, Jalea real, hígado, germen
papel esencial en la síntesis de de
trigo,
cereales,
ácidos grasos y de la acetil colina. legumbres,
carnes
y
pescado
Disminución de anticuerpos Se destruye con Acido
e insomnio. Transtornos y Base.
intestinales. Irritabilidad. Resistente al calor.
Anemia.
Componente
del
nicotinamida
adenina dinucleótido (NAD y
NADP),
interviene
en
el
metabolismo de carbohidratos,
proteínas y lípidos.
Interviene en la coenzima piridoxal
fosfato,
en
carboxilación,
transaminación y conversión del
triptofano en niacina. En la síntesis
de porfirina y serotonina. Induce a
una correcta hematopoyesis.
Hígado, maní, legumbres,
cereales íntegros, carnes y
pescado,
levadura
de
cerveza.
Pelagra,
que
conlleva Resistente al
dermatitis,
diarrea
y ácidos y bases.
demencia.
Lesiones
en
mucosa intestinal.
Hígado, levadura, germen
de trigo, pescado, pollo,
carne,
leche,
cereales
íntegros,
legumbres
y
nueces.
Anemia
microcítica.
Dermatitis
seborreica,
convulsiones,
neuritis
periférica
en
adultos
acompañadas de depresión.
Nauseas.
Se destruye en medio
Alcalino, es fotolabil,
resistente al calor a
120 ºC.
Indispensable para la síntesis de Levadura seca, hígado,
ácidos nucleicos y para el huevo, legumbres secas,
metabolismo
de
algunos verduras frescas y frutas.
aminoácidos (Metionina y Serina).
Síntesis
de
colina,
tirosina,
pirimidina. Importantes para la
síntesis de nucleoproteínas.
Anemia
macrocítica
o
megaloblástica.
Disminución de leucocitos
polimorfonucleares y de
plaquetas. Irritabilidad y
depresión.
Termoestable
en
medio
neutro.
El
medio ácido y la luz la
destruyen.
Actúa en el incremento de
leucocitos y plaquetas, en el
mantenimiento
del
sistema
nervioso y apetito, maduración de
los
glóbulos
rojos
y
la
hematopoyesis
(Formación
de
glóbulos rojos).
Coenzima para la síntesis de
aminoácidos
y
glucógeno.
Interviene en el metabolismo de
proteínas, carbohidratos y lípidos.
Es inactivada por la avidina
(proteína del huevo).
Interviene en la formación de
colágeno que es el cemento que
une a las células. Reacciones de
hidroxilación
en
síntesis
de
corticoides suprarrenales. Reduce
el ion férrico a ferroso (intestino).
Formación
de
norepinefrina.
Esencial en desarrollo de actividad
de Hidrolasa.
Anemia perniciosa. Daño y
deterioro de la función del
sistema nervioso central y
periférico.
Fotolabil,
reducción
presencia del
ascórbico.
Termoestable.
calor,
F 1,6 mg
B11 Acido
Fólico o
Folacina
M 200 ug
F 180 ug
B12
Cianocobalami
na
M 2 ug
F 2 ug
H
Biotina
Antiavidina
C
Acido
Ascórbico
M 60 mg
F 60 mg
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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
Hígado, carnes, pescado,
huevos, productos lácteos.
(Solo
en
productos
animales)
Hígado, yema de huevo, Fatiga,
naúseas,
algunas verduras, jalea hiperqueratosis de la piel,
real, maní, levaduras.
edema, parálisis de las
extremidades con falta de
desarrollo.
Anorexia, depresión.
Vegetales: hojas verdes, Escorbuto.
Síntesis
frutas, tubérculos.
deficiente de colágeno,
Animales: hígados y todas petequias. Hinchazón en
las carnes frescas.
articulaciones
y
encías
sangrantes. Dificultad de
cicatrización de heridas por
falta
de
síntesis
de
colágeno.
3
sufre
en
ácido
Termoestable,
es
fácilmente oxidado.
Es la vitamina más
inestable, el calor la
destruye.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
SINONIMO
“A”
Retinol
M 1000 ug
F 800 ug
“D”
Calciferol
M 10 ug
F 10 ug
“E”
Tocoferol
M 10 mg
F 8 mg
“K”
Fitoquinona
PAPEL FISIOLOGICO
Interviene en la reproducción
y mantenimiento de las
células epiteliales. Síntesis de
muco-proteínas y mucopolisacáridos. Síntesis de
glucógeno, aminoácidos.
FUENTES
Hígado, leche y derivados,
yema de huevo. En
legumbres verdes y frutas
se encuentran como
carotenoides o provitamina A
DEFICIENCIA HUMANA
Xeroftalmia,
hiperqueratosis folicular,
dificultad de adaptación a
la oscuridad, infecciones de
la piel, tejidos mucosos.
ASPECTO TECNOLOGICO
Resiste doce horas a 120
ºC. sin aire. A esta
temperatura se destruye en
presencia de aire en dos
horas. La luz la degrada
lentamente.
Favorece la formación de
proteína específica para la
absorción intestinal de calcio
y fósforo. Fijación en tejido
óseo, movilización de calcio
en los huesos. Permeabilidad
renal.
Leche y grasas animales y
vegetales.
Raquitismo, osteomalacia,
osteoporosis.
Mineralización inadecuada
de huesos y dientes.
Alteración de espina dorsal
y pelvis.
Sin oxígeno son estables al
calor y la oxidación.
Antioxidante biológico,
interviene en la síntesis del
HEM, componente de
biomembranas, protege al
hematíe de hemólisis,
favorece la formación de
óvulos y espermatozoides.
Formación de protrombina,
factor importante de la
coagulación sanguínea.
Aceite de germen de trigo y Lesión en órganos
maíz. Aceites vegetales,
reproductores, necrósis
margarina, jalea real,
hepática, transtornos
polen.
circulatorios y del sistema
nervioso central. Aborto.
Se destruye por oxidación y
rayos ultravioleta y álcali.
Sin oxígeno es estable hasta
200 ºC.
Alfalfa, coliflor, col,
Hemorragias internas.
espinaca, grasas vegetales
Diatresis hemorrágica con
y animales. yema de huevo. prolongado tiempo de
protrombina.
Termoestable. Se destruye
en medio alcalino, es
fotolabil en su forma
concentrada.
M 70 ug
F 60 ug
OPS (1997) Conocimiento actuales sobre nutrición. 7ma Edición. Ed. Ekhard E. Ziegler. ILSI International life Sciences
Institute.
SUMARRIVA B. L, Lauro J. (2000) Manual de Trofoterapia. OPS/ Organización Mundial de la Salud. EsSalud. Lima,
Perú
* M: Masculino: Requerimiento diario
** F: Femenino: Requerimiento diario
Recopilación: Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
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MINERALES PARA EL Humano
MINERAL
CALCIO
(Ca)
800 mg/día
FOSFORO
(P)
800 mg/día
SODIO
(Na)
1,1 A 3,3
g/ día.
POTASIO
(K)
1,9 a 5,6
mg/día.
ZINC
(Zn)
15 mg/día
COBRE
(Cu)
2,0 a 3,0
mg/día.
FLUOR
(F)
1,5 a 4,0
mg/día.
FUNCIONES
GRUPO DE
ALIMENTOS
DEFICIENCIA
TOXICIDAD
Mineral estructural en huesos y
dientes, coagulación
sanguínea, actividad de nervios
y músculos, permeabilidad de
las membranas cofactor de
enzimas.
Mineral estructural de huesos y
dientes, componentes de otras
sustancias corporales, como
ATP, DNA, RNA. Se necesita
también en el catabolismo de
la glucosa y para conservar el
ácido - base.
Equilibrio de líquidos y
electrolitos, equilibrio de
ácido-base, actividad de
nervios y músculos, absorción
de glucosa y aminoácidos en el
intestino.
Equilibrio de líquidos y
electrolitos, equilibrio ácido base, actividad de nervios y
músculos, cofactor de las
enzimas
Leche, verduras,
fruta, carnes.
Osteoporosis en adultos,
Baja. Al parecer
osteomalacia y raquitismo en surten efecto
niños.
alguno varios
Gramos diarios.
Leche, carne,
cereales,
Pan.
Rara.
Cofactor de muchas enzimas,
también se requiere para el
crecimiento, la reproducción,
la cicatrización, la agudeza
gustativa y la actividad de la
insulina.
Puede entorpecer
la absorción del
calcio.
Carne, leche; se
Es rara; puede perderse
puede añadir a otros. por el sudor.Ocasiona
nauseas, debilidad, calambres.
A largo plazo
puede producirse
hipertensión.
Carne, leche,
verduras,
frutas.
La deficiencia alimentaria
se relaciona con la
desnutrición proteínico
-calórico. Puede perderse por
el sudor.
El exceso de
ingestión es poco
probable en
personas sanas.
Carne, leche, pan,
cereales.
Disminución del crecimiento,
pérdida del gusto, falta de
desarrollo de los órganos
sexuales, defectuosa
coagulación sanguínea.
Poca. El exceso de
ingestión rara vez
se presenta, a
menos que se
tome un
suplemento.
Cofactor de muchas enzimas,
Carne, verduras,
entre ellas las que intervienen frutas, pan, cereales.
en
el tejido conectivo, los
pigmentos cutáneos y la síntesis
de mielina; facilita el
metabolismo.
Rara, salvo durante la
inanición. Produce anemia
semejante a la deficiencia
del hierro, bajo recuento de
leucocitos, enfermedad
ósea.
Baja-moderada.
Puede presentarse
por preparación de
alimentos ácidos en
utensilios de
Cobre.
Integridad de los huesos y
dientes, previene la caries
dental.
Mariscos, Verduras,
carne, frutas.
La caries dental puede
aumentar el riesgo de
osteoporosis.
Carne, verduras,
cereales, pan.
Es rara la deficiencia
alimentaria.
2-8 mg/día provoca
moteado de
dientes.
20-80mg/día
alteraciones óseas.
Poco probable una
ingestión excesiva.
NaCl o sal de mesa
A veces se presenta con
vómitos prolongados.
Poco probable el
exceso de
ingestión.
Carnes, verduras,
pan,
cereales.
La deficiencia alimentaria
se observa en la inanición.
Provoca descontrol de la
actividad neuromuscular
dando origen a convulsiones.
El exceso
alimentario
es poco probable
en
las personas sanas.
MANGANESO
(Mn)
2,5 a 5,0
mg/día.
Cofactor de varias enzimas,
entre ellas las que intervienen
en las síntesis del tejido
conectivo, metabolismo de
carbohidratos y lípidos,
también se necesita para el
crecimiento, la reproducción y
la coagulación sanguínea.
CLORO
Equilibrio de líquidos y
(Cl)
electrolitos, equilibrio ácido 1,7 a 5,1
base, componente del ácido
g/día.
gástrico.
MAGNESIO
Cofactor de muchas enzimas
(Mg)
que intervienen en el
metabolismo calórico. También
se necesita en la síntesis de la
M:350 mg/día proteína en la actividad de
nervios y músculos y en la
F:300 mg/día
estructura de los huesos.
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AZUFRE
(S)
Componentes de las vitaminas
tiamina, biotina y ácido
pantoténico -, así como de los
aminoácidos – metionina y
cisteína y de otros.
Todos las fuentes ricas en proteínas
y en las 3 vitaminas
que contienen
azufre.
Carne, verduras,
Anemia, eritrocitos pequeños
frutas, cereales, pan. y de color pálido, fatiga,
pérdida de capacidad para el
trabajo.
Carnes, verduras,
frutas.
150 mg/día.
Grupo hemo; hemoglobina para
el transporte de oxígeno en la
sangre, mioglobina para la
transferencia de oxígeno en los
músculos y ciertas enzimas; con
heme cofactor de enzimas.
Componentes de las hormonas
tiroideas que estimulan el
crecimiento, el desarrollo y el
metabolismo.
Adultos: Bocio simple.
Lactantes, hijos de madres
con bocio nacen con
cretinismo.
SELENIO
(Se)
Cofactor de una enzima que
neutraliza los peróxidos.
Carnes, Cereales,
pan, maka
Se advierten bajas
concentraciones sanguíneas
en Desnutrición proteínicoCalórico. Se desconocen
consecuencias.
Un trastorno semejante a
la diabetes.
Ninguna
FIERRO
(Fe)
M: 10
F: 10-18
mg/día
YODO
(I)
0,05 a 0,2
mg/día
CROMO
(Cr)
0,05 a 0,2
mg/día
No se reporta
Molibdeno
Componente del factor de
Carne, leche, pan,
tolerancia a la glucosa, que
cereales.
interviene en el metabolismo de
esa sustancia.
Cofactor de unas cuantas
Carne, pan, cereales. Es poco probable la
enzimas.
deficiencia alimentaria.
(Mo)
0,15 a 0,5
mg/día
COBALTO
(Co)
Componente de la vitamina B
12. (Cianocobalamina)
Los mismos del caso Anemia perniciosa.
de la vitamina B12.
Trastornos en el sistema
Carne, leche, huevo. nervioso central.
Poco probable.
Hemocroma-tosis,
siderosis,
acumulación de
hierro en el hígado,
corazón y
páncreas.
En personas
sensibles
puede deprimir la
actividad de la
tiroides.
Rara. Ocasiona
cambios de color
en los dientes,
caries dentales,
calvicie
Poco probable.
Entorpece el
metabolismo del
cobre.
Es poco probable el
exceso de
ingestión.
NOTA:Vanadio (Va), Silicio (Si), Níquel (Ni) y Estaño (Sn) se juzgan imprescindibles para el ser humano, pero hasta la
fecha se conoce poco sobre sus funciones, raciones necesarias y distribución en los alimentos. Aluminio (Al), Argón
(Ar), Silicio (Si); nadie ha podido demostrar que estos minerales sean esenciales para la
vida animal y humana.
OPS (1997) Conocimiento actuales sobre nutrición. 7ma Edición. Ed. Ekhard E. Ziegler. ILSI International life Sciences
Institute.
SUMARRIVA B. L, Lauro J. (2000) Manual de Trofoterapia. OPS/ Organización
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6
Nutrición y Salud
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS DE ADULTOS .
Los mayores necesitan energía para cubrir:
1. El metabolismo basal, o sea la energía para la circulación - la respiración - conservación
del tono muscular- y actividades glandulares y hormonales. Toda gastada en forma
inconciente, pero que es indispensable para vivir. Este Metab. Basal está modificado por
la superficie corporal (lo que cubre todo el cuerpo); la edad, el crecimiento; el sexo y el
clima.
2. El trabajo físico realizado en los diferentes oficios y profesionales. Como jugar caminar cantar - levantar pesas - correr - saltar - escribir -. Este trabajo es directamente
proporcional a los minutos u horas en que se realiza.
En orden de importancia, en los adultos la actividad física es el factor que mayormente
modifica la necesidad diaria de energía. Por ello hay tablas en que se puede conocer cuanta
energía se gasta en cada actividad. Igualmente hay tablas para señalar cuántas kcal o energía
brindan los diferentes alimentos.
Actividades ligeras: Gasto: Kcal/minuto
Dormir
1,0-1,2
Sentarse
1,5-1,6
Estar parado
1,7-1,9
Escribir sentado
1,9-2,2
Actividades más enérgicas
Manejar automóvil
Caminar despacio
Caminar rápido
2,4-2,8
2,4-2,6
3.6-5,4
Actividades muy fuertes
Subir rápido escaleras
Jugar tennis o bailar
Jugar fútbol o nadar
6,2-8,6
6,8-7,0
5,8-11
En cada actividad influye: el peso de cada persona, y la velocidad con que se realiza.
Cada persona puede calcular aproximadamente cuanta energía necesita para poder realizar
las actividades que desea.
Ejemplo: Un oficinista de 1,70 m 65 kg. de Lima, gasta:
Actividad
Sentado escribe, lee, a veces de pie
Se baña, afeita, viste y se peina
Desayuna, almuerza cena lonche
Ayuda a sus hijos: dibuja, corta
Ve televisión, conversa, oye música
Hace su deporte: trotar fuerte
Espera su vehículo, o su almuerzo
En su movilidad, de pie y en vaiven
Sueño profundo, en su cama
Total
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Kcal/min.
1,8
3,5
2,5
2,2
1,5
5,0
1,8
2,0
1,0
7
hr
8
1
1
3
1
1
1
1
8
24
Kcal total
864
210
150
396
90
300
128
120
480
2738
Estas kcal=energía, la proporcionan los alimentos que poseen carbohidratos (harinas y
azúcares) lípidos o grasas (margarinas, aceites, cremas) y proteínas, (carnes, pescado, huevo,
leche, menestras).
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS DE ADULTOS II.
Los adultos deben elegir entre todos los alimentos lo que necesitan para tratar de cubrir
correctamente sus necesidades. Si éstas no se cubren se pierde peso y poco a poco los
disturbios metabólicos se acentúan. Si al contrario, se consume más energía de la necesaria
para el trabajo y el Metabolismo Basal, ésta se transforma en triglicéridos o grasa. Así se
tiene un sobre peso y hasta obesidad, que maltrata la figura, aumenta el riesgo de
enfermedades coronarias, diabetes y otras.
Comiendo de todo se tiene la oportunidad de obtener agua, vitaminas y minerales además
de los nutrientes proteínas, grasas y carbohidratos.
RECUERDE: La diferencia de necesidades energéticas entre el hombre y la mujer, se debe
fundamentalmente a la grasa del cuerpo, la estatura y la musculatura. Estas en su conjunto
determinan que el hombre realice trabajos y deportes más pesados. En cambio la necesidad
en proteínas es de acuerdo al peso a razón de aproximadamente un gramo por kg. de peso.
Según peso corporal y la actividad física desarrollada, las mujeres de 20 a 40 años
necesitan energía
Peso
Kg.
40
45
50
55
60
65
70
Act.liger.
kcal
1440
1620
1800
2000
2160
2340
2520
Moder.
kcal
1600
1800
2000
2200
2400
2600
2800
Muy Act.
Excep. Act.
kcal
1880
2120
2350
2600
2820
3055
3290
kcal
2200
2480
2750
3000
3300
3575
3850
Y consumo diario de 0,8g/kg de proteína tanto en alimentos animales y vegetales. Ejemplo:
mujer de unos 55kg = deberá consumir 44g de proteína: (Menestra + arroz + pescado).
Los hombre de 20 a 40 años, según peso y actividad, necesitan:
Peso
Kg.
50
55
60
65
70
75
Activ. Ligera
Kcal.
2100
2310
2520
2700
2940
3150
Moderad. Muy Act.
Excep. Activa
Kcal.
Kcal.
Kcal.
2300 2700
3100
2530 2970
3410
2760 3240
3720
3000 3500
4000
3220 3780
4340
3450 4050
4650
Su necesidad proteínica siempre de 0,8 a 1 g/kg. de peso.
A mayor proteína de mejor calidad, o sea de huevo, leche o carne el coeficiente g/kg. es
menor. En una mezcla de alimentos animales y vegetales es de 0,8 a 1 g/kg. de peso
corporal.
Ejemplo: un hombre de 70kg deberá consumir 56g de proteína.
RECUERDE: Las leguminosas o menestras ya cocidas, poseen 10g de proteína por cada 100g,
por tanto un plato normal para hombres ofrece, si es de 200g, unos 20g de proteína.
Los cereales como arroz y trigo, (ya cocidos) en 100g poseen 3 a 4g de proteína.
Normalmente se consumen 200g cocidos.
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS EN LA SENECTUD
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8




El envejecimiento es un proceso continuo que se inicia con el nacimiento, y llega a
alcanzar 90 y más años. La correcta Nutrición ha permitido que la esperanza de
vida sea hoy mucho mayor.
La necesidad de proteínas se mantiene en 0,8 a 1 g/kg. de peso, igual que en
adultos.
El Balance Nitrogenado - reflejo del aprovechamiento de proteínas - se hace
negativo. Es decir se elimina más de lo consumido.
La energía necesaria está condicionada a la actividad física realizada.
Un
campesino realiza más actividad que un joven oficinista, ya que trabaja la tierra y
gasta más energía que muchos adultos jóvenes.
Al correr los años se presenta:





Cambios en el peso o la composición del cuerpo.
Disminución en la Tasa Metabólica Basal.
Disminución de la actividad física.
Aumento de las enfermedades e invalidez.
Aumento de catabolismo proteico.
Necesidades energéticas en kcal para adultos, moderadamente activos, entre los 55 a 65
kg. a diferente edad.
Efecto de envejecimiento
Edad
20 - 29
40 - 49
50 - 59
60 - 69
70 - 79
Hombre 65kg
3000
2850
2700
2400
2100
Mujer 55kg
2200
2090
1980
1760
1540
% Act
100
95
90
80
70
La disminución es lenta pero constante. Conforme avanza la edad se disminuye algo, y
luego mucho más.
Necesidades de Proteínas, iguales a la de los adultos, 0,8 a 1 g por Kg. de peso. Si se pesa
60kg se debe consumir 50g de proteína, y de alto valor biológico.
SUGERENCIAS






Conforme avanza la edad, disminuir día a día algo de la porción servida.Relacionando prudentemente la energía gastada en las actividades realizadas con los
alimentos a consumir. Si se realizan actividades fuertes, aumentar el consumo de
harinas, dulces y granos.
Realizar una vez cada año un examen de Hemoglobina, Proteínas, Colesterol, HDL
Colesterol, triglicéridos, y Urea. Estas pruebas reflejan el aprovechamiento de los
nutrientes de la alimentación recibida.
Ofrecer los alimentos en las condiciones más apropiadas al grado de masticación. En
trozos más pequeños si ya se ha perdido piezas dentarias. Si es necesario batidas
o en puré.
Adornar mesas y bandejas para hacer más apetecibles las preparaciones, más
cuando ya la edad es muy avanzada.
Siempre incluir alimentos con fibra, como granos – más cocidos que lo normal – y
hortalizas frutas y verduras (preferiblemente cocidas) para facilitar la evacuación
diaria.
Ofrecer fuentes ricas en calcio (leche y quesos, sardinas) evitando osteoporosis –
(debilidad de huesos).
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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
Como se ha indicado en fascículos anteriores, cada persona según la etapa fisiológica en que
se encuentra sea: embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, adultez o ancianidad,
necesita requerimientos nutricionales propios. Si éstos se cubren adecuadamente se alcanza
la salud plena.
El ejercicio físico, realizado en cualquiera de las modalidades deportivas, colabora en
alcanzar y mantener la salud. Hoy es casi una norma de vida que se realiza en todas las
edades, y en todas las esferas sociales.
A mayor dedicación a alguna de las disciplinas deportivas, mayor deberá ser el rigor otorgado
al régimen alimentario propio para ejecutarla en las mejores condiciones.
RECUERDE:
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Todo ejercicio exige un mayor recambio de nutrientes.
Las células están en mayor actividad.
Constantemente se capta oxígeno y nutrientes (Anabolismo).
A la vez hay mayor eliminación de desechos (Catabolismo).
Durante el ejercicio, hay adaptación de la circulación sanguínea:


El músculo actúa como una máquina, convirtiendo la energía química de los
nutrientes en energía o trabajo mecánico y calor.
El músculo está formado por fibrillas, que en la contracción necesitan energía
suficiente para mover brazo, pierna o cabeza con precisión.
El ejercicio ocasiona cambios en el organismo:
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

Principalmente en la masa muscular. Estos cambios son los más buscados, para
adelgazaraumentar peso.
También para mejorar la figura por cuestiones de estética.
En la cantidad de sangre que bombea el corazón, por minuto.
Esto se manifiesta en la presión arterial.
Adaptación a que la energía no gastada en el trabajo mecánico o físico que determina
cada deporte, se elimine bajo la forma de calor. Toda persona que sufre frío (por
motivo de temperaturas muy bajas) puede y debe recurrir a los deportes para obligar
a su organismo a buscar el calor señalado.
Actuación del sistema nervioso para que ocurran los cambios ya mencionados.
La Nutrición adecuada permite que estos cambios alcancen las metas trazadas al iniciar
un deporte. Así, si se desea adelgazar, una dieta rica en carbohidratos no digeribles
logrará que la energía necesaria para el deporte se obtenga de la masa grasa del cuerpo y
desaparezca poco a poco en la medida de lo deseado.
NUTRICIÓN Y DEPORTE
Pocas áreas de la Nutrición están tan relacionadas con el consumo selectivo de alimentos
como el Deporte: Dieta + disciplina + entrenamiento = ÉXITO. Dietas no serias pueden
resultar peligrosas y costosas.
Requerimientos de nutrientes:
energía: kcal 3000 – 5000
Proteínas (g)
Grasas (g)
Tiamina o Vit 1 (mg)
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general carbohidratos
60-90
80-150
2-3
10
Riboflavina o vit B2 (mg)
Nicotinamina (mg)
Calcio (g)
Vit C o Ac. Ascórbico (mg)
Fierro (mg)
Ac. Fólico (ug)
B 12 o Cianocobal. (ug)
Vit. A o Retinol (ug)
2-3
26-36
0,6-0,8
50-80
20-30
50-100
2-4
750-1000
Brindan más energía, a la vez que proteínas, vitaminas y minerales: cereales trigo, avena,
arroz integral y los granos andinos como quinua, cañihua y kiwicha. Además leguminosas o
menestras arvejas, lentejas, frejoles, habas, pallares, tarwi y soya.
Tener en cuenta que:
La energía necesaria, 3000-5000 kcal./día señaladas para los deportistas, depende de:
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Intensidad de deporte: Ligera como danza, luego aeróbicos, trote, voleybol, remo,
fútbol, boxeo, pesas, alpinismo, etc.
Tiempo destinado al deporte: Desde algunos minutos hasta seis a ocho horas.
Talla, peso, superficie corporal y edad del deportista.
Finalidad para ejercer el deporte:
-
modelar la figura
entrenar y competir
combatir el estrés
respirar bien
recuperar salud
activar la circulación
perder peso
adquirir disciplina
Gasto de Energía por Actividad Deportiva
Actividad
kcal/minuto
Reposo sentado
Carrera lenta. A 7km/hora
Carrera rápida: a 12 Km/hora
Montañismo o alpinismo
Ciclismo lento: 5,5 mph
Ciclismo rápido: 9,40 mph
Ciclismo competencia: 13,10 mph
Canotaje entrenamiento: 2,5 mph
Canotaje competencia: 4,0 mph
Equitación en trote
Equitación galope
Voleybol
Bolos (Bowling)
Golf
Aeróbicos
Tenis
Fútbol
Natación competencia
1,40
9,00
20,00
11,00
4,50
7,00
11,10
3,00
7,00
8,00
10,00
7,50
4,40
5,00
7,10
8,00
8,90
11,0
DEPORTE Y NUTRICIÓN III
Todo deportista debe conocer que:
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Los carbohidratos (azúcares y almidón) son nutrientes esencialmente energéticos.
La glucosa es el único azúcar que como tal se encuentra en la sangre.
Otros carbohidratos necesariamente se transforman en glucosa (glicemia).
Los músculos y el hígado transforman la glucosa en glucógeno (azúcar animal).
Glucógeno que es utilizado como glucosa durante cualquier ejercicio.
Consumir glucosa u otros azúcares justamente antes de un ejercicio corto (poca
duración) carece de efecto significativo, pero en los ejercicios prolongados es
beneficioso por ahorrar glucógeno y retardar la fatiga.
La Nutrición señala que es conveniente:
Cuatro horas antes de competir ingerir una comida rica en carbohidratos, de uno a cinco g
por cada kilo de peso, según la intensidad del deporte.
Ejemplo: Un futbolista de 70 Kg. Deberá consumir unos tres g de carbohidratos por Kg., o sea
210 g, que pueden obtenerse de un plato de arroz, un puré, y una mazamorra de Maizena.
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El futbolista del ejemplo anterior deberá consumir unas 200 Kcal., 15 min. antes de la
prueba, preferible bebiendo un jugo azucarado.
Para deportes muy rudos, de alta resistencia y larga duración, la Nutrición
recomienda:
Siete días antes de competir, incrementar el consumo de carbohidratos de 350 g hasta
550 en los últimos días, disminuyendo al mismo tiempo la intensidad del
entrenamiento.
Si esto resultase forzado por poca costumbre, podría provocar embotamientos, sobre
todo si los alimento son ricos en fibra como cereales enteros o integrales, verduras y
mucha fruta con cáscara, justamente consumidos por sus bondades nutritivas. Estos
atletas deben recurrir a bebidas ricas en carbohidratos como glucosa, que además son
rehidratantes.
Los tres macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas pueden proveer energía, pero
en diferentes condiciones.
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Los carbohidratos lo hacen al ser consumidos aeróbica o aneróbicamente, es decir con
o sin oxígeno.
Proteínas y grasas necesitan procesos aeróbicos para proporcionar energía.
Las proteínas son fuente secundaria de energía. Lo primordial en ellas es conformar
estructuras. Pero, el notorio incremento de masa muscular de los atletas sugiere por
lo general que deben consumir más proteína. Esto no es aconsejable, ya que una
dosis suficiente es 1 g por kg de peso, algo más de lo que necesita una persona que no
es deportista. Una cantidad mayor, como 2 g por Kg. puede resultar riesgoso.
Las grasas, proporcionan energía durante ejercicios leves o moderados. Por ello si se
tiene sobre peso es aconsejable realizar diariamente ejercicios en forma constante y
en un tiempo parejo, obligando a las grasas de los depósitos adiposos a convertirse en
energía y lograr así una mejor figura.
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